Какие продукты инсулиновым индексом
В конце 90-х годов прошлого века сотрудница исследовательского института г.Сидней сделала публикацию в одном из западных журналов по диетологии на тему влияния гликемического индекса (ГИ) и инсулинового индекса (ИИ) на здоровье людей, больных диабетом.
Впервые заговорили об инсулиновом индексе еще в начале 1980-х, когда преподаватель одного из канадских университетов на своих занятиях ввёл термин инсулиновые продукты. В середине 1990-х учёный-нутрициолог из Франции Монтиньяк использовал это понятие в разработке уникальной авторской системы питания, которая стала очень популярной в среде ожиревших сограждан и привлекла внимание общественности к этой теме.
А уже в конце нулевых годов термин инсулиновый индекс вошёл в научный обиход, благодаря многочисленным серьёзным исследованиям.
В фитнес-индустрии это неоднозначное понятие утвердилось только лет 5 назад, мгновенно было подхвачено спортивными блогерами и получило широкое распространение в различных околонаучных любительских статьях не тему правильного питания и здорового образа жизни.
Как работает ИИ и что это такое?
Профессор Миллер предложила определять ИИ следующим образом:
Инсулиновый индекс — это показатель, определяющий величину инсулина, который выработается в организме при употреблении определённого количества пищи; то есть ИИ это скорость выделения инсулина после потребления конкретных продуктов.
За эталон и значение 100 взят кусок свежего пшеничного хлеба, калорийностью 240 ккал. Чем меньше значение ИИ, тем меньше инсулина производится после еды.
Количество произведенного организмом инсулина после потребления продукта также называют инсулиновым ответом (откликом, волной).
Для кого актуальна информация об ИИ.
Ну в первую очередь инсулиновый индекс продуктов важно учитывать людям, страдающим диабетом, для прогнозирования реакции организма при потреблении конкретных продуктов и для правильного расчёта доз препаратов инсулина (короткого и пролонгированного действия), который будет использован для инъекции после еды.
Во-вторых, информация об ИИ будет полезна людям, у которых наблюдаются преддиабетные состояния вроде инсулиновой резистентности. Таким людям очень сложно худеть, даже если жёстко урезать килокалории в суточном рационе и скрупулёзно высчитывать продукты питания буквально по граммам; их тела очень легко запасают жир и с великим трудом с ним расстаются.
На этом пункте я остановлюсь поподробнее, так сам страдаю инсулинорезистентным недугом и могу помочь читателю лучше разобраться в этой теме.
Любой прием пищи, даже белковый, провоцирует большой выброс гормона инсулина. И так как присутствует резистентность клеток к проникновению в них инса, то его избыток блокирует и процессы жиросжигания, и всё потреблённые килокалории мгновенно откладываются в жировое депо.
Помочь сжигать жир в таких случаях может только учёт гликемического и инсулинового индексов продуктов, контроль и дефицит калорий в суточном рационе, уменьшение количества приемов пищи. Но повторюсь, всё это актуально исключительно для людей с инс.резистентностью, то есть условно говоря для преддиабетиков.
Обычному человеку заморачиваться по поводу ИИ нет большого смысла, хотя если кто-то из Ваших близких, родных, друзей или врагов является носителем такой неприятно болячки, информация об инсулиновом индексе может быть полезна и Вам.
Инсулиновый индекс конкретных продуктов питания.
Инсулиновый индекс является нововведением в науке о правильном питании и подробная таблица с его точным значением для различных продуктов всё ещё находится в «открытом» состоянии, является неполной и постоянно дополняется новыми данными.
Но для самым популярных продуктов питания все необходимые расчёты уже проведены и мы обладаем вполне точный информацией, которая может быть применена диабетиками и простыми гражданами, желающими сбросить лишний вес.
Инсулиновый индекс зелени и овощей.
Инсулиновый индекс картофеля.
Инсулиновый индекс ягод, плодов и фруктов.
Инсулиновый индекс молочных продуктов.
Инсулиновый индекс вкусностей и сладостей.
Инсулиновый индекс злаков и зерновых.
Инсулиновый индекс хлеба, выпечки и кондитерских изделий.
Инсулиновый индекс других распространённых продуктов питания.
Система питания с учётом ИИ.
Вот несколько простых рекомендаций, которые необходимо учитывать при составлении диеты диабетикам и людям, страдающим преддиабетными состояниями.
1. Очень долгое время в диетологии процветал тезис о том, что такие «полезные» продукты с низким гликемическим индексом, как например творог, лучше всего употреблять на ночь, это в теории должно способствовать похудению и активному «ночному» жиросжиганию. Но с появлением новейших исследований на тему инсулинового индекса устаревшие постулаты науки о питании должны быть скорректированы.
Сейчас уже стало ясно, что творог обладает очень высоким ИИ и не подходит для потребления во второй половине дня людям, больным диабетом.
2. Продукты с инсулиновым индексом выше среднего очень плохо сочетаются с жирной пищей.
3. При употреблении алкоголя с «плохим» ИИ лучше исключить закуску с высоким содержанием жиров.
4. Первая половина дня – отличное время, чтобы заправиться чем-нибудь вкусненьким с высоким инсулиновым индексом. Ужинать лучше всего рыбой, овощами, морепродуктами и другими «ништяками» с низким инсулиновым и гликемическим индексом, дабы исключить возможность вечерних резких скачков инсулина и обезопасить организм от набора лишнего веса.
Источник
Питание при сахарном диабете основано на постоянном контроле потребляемых углеводов. При этом важно учитывать не только их количество, но и качество. На помощь диабетикам приходят такие единицы измерения, как хлебные единицы, гликемический индекс и нагрузка, а также инсулиновый индекс продуктов. О нем мы и поговорим в этой статье.
Что такое инсулиновый индекс продуктов
Инсулиновый индекс – это значение, показывающее скорость производства организмом инсулина после употребление продукта. Сокращенно – ИИ.
За эталон и значение 100 взят кусок белого хлеба, калорийностью 240 ккал. Чем меньше значение ИИ, тем меньше инсулина производится после еды.
Количество произведенного организмом инсулина после потребления продукта также называют инсулиновым ответом (откликом, волной).
Кратко об углеводном обмене и метаболизме
Хочу отдельно рассказать новичкам в диабете о том, что происходит в организме человека после поступления пищи. Так будет легче понять смысл инсулинового индекса.
- Еда поступает в организм, и углеводы усваиваются в кишечнике.
- Распавшись на сахариды, и поступивши в кровь, они повышают уровень сахара в крови.
- Поджелудочная железа начинает производить инсулин, который поглощает сахара, и переносит их в клетки тканей систем организма.
- Жировые ткани плохо пропускают инсулин с сахаридами, поэтому их называют инсулинорезистентными. Чем больше жира в организме, тем труднее инсулину попасть в органы.
- В клетках тканей сахариды превращаются в энергию. А их избыток откладывается в виде гликогена в печени.
- Когда инсулина в организме много, а углеводов из еды — мало, инсулин начинает использовать запасы гликогена. Опустошенная печень сигнализирует о недостатке гликогена чувством голода, заставляя человека потребить углеводную пищу для пополнения запаса.
История вычисления инсулинового индекса
Первые упоминание об ИИ были еще в 1981 году. На уровне лекций в университете Торонто преподаватель ввел такое понятие, как инсулиновые продукты. В конце 90х французский диетолог Монтиньяк использовал этот термин в разработке своей уникальной диеты, чем и вызвал интерес к теме.
В 2009 году в Сиднейском университете уже на научном уровне провели исследования, которые легли в основу термин “инсулиновый индекс”.
Суть эксперимента была в измерении постпрандиальной инсулинемии (через 2 часа после еды) на пищевую нагрузку различными продуктами, калорийностью в 240 ккал на 100 грамм. Было проверено 38 основных продуктов питания, которые и составляют таблицу инсулиновых индексов. Самостоятельно вычислить ИИ в домашних условия невозможно.
После анализа полученных значений стало очевидно, что инсулиновый индекс в значительной мере совпадает с гликемическим индексом. Индекс корреляции составил 0,75. При этом были продукты, у которых значения индексов очень сильно отличались. Особенно это коснулось белковых продуктов.
Более подробно рассмотрим продукты в таблицах.
Таблица инсулинового индекса продуктов
Как я писала выше, большинство продуктов показало сходство между гликемическим и инсулиновым индексом. Например, многие фрукты и овощи показали низкое значение обоих индексов. Злаки, бананы и апельсины показали среднее значение. А, например, у фиников и мороженого были в обоих случаях высокие значения.
Но вот белковые и молочные продукты всех очень удивили. Инсулиновый индекс йогурта оказался 115, что значительно больше, чем, например, у белого риса (79). А ИИ тушеной фасоли; — 120, что больше чем у белого хлеба.
Такие значения поставили ученых в тупик. И пока не найдено научное объяснение таким результатам исследований. Многие молочные продукты показывают инсулиновый индекс выше, чем, если лактозу (молочный сахар) просто растворить в воде.
Продукты с высоким инсулиновым индексом таблица
Карамель и карамельные конфеты | 160ИИ |
Шоколадный батончик с орехами и сгущенкой | 122ИИ |
Сваренный картофель | 121ИИ |
Тушеная фасоль и бобы | 120ИИ |
Йогурт с сахаром | 115ИИ |
Финики | 110ИИ |
Темное пиво | 108ИИ |
Белый хлеб и батон | 100ИИ |
Кефир, натуральный йогурт и тд | 98ИИ |
Черный хлеб | 96ИИ |
Печенье из обычной муки | 92ИИ |
Молоко любой жирности | 90ИИ |
Мороженое магазинное | 89ИИ |
Крекеры | 87ИИ |
Кексы | 82ИИ |
Пирожные и торты магазинные | 82ИИ |
Виноград свежий | 82ИИ |
Бананы | 81ИИ |
Белый рис | 79ИИ |
Кукурузные хлопья | 75ИИ |
Пончики с джемом | 74ИИ |
Картошка фри | 74ИИ |
Коричневый рис | 62ИИ |
Чипсы | 61ИИ |
Апельсины | 60ИИ |
Рыба | 59ИИ |
Яблоки | 59ИИ |
Цельнозерновой хлеб | 56ИИ |
Как видим, фасоль, кисломолочные продукты, рыба и цельнозерновой хлеб оказались в таблице высоких индексов. Это не значит, что от них нужно отказываться. Инсулиновый индекс только помогает людям с инсулинозависимым диабетом лучше рассчитывать количество инсулина для инъекции.
Продукты с низким и средним инсулиновым индексом таблица
Попкорн | 54ИИ |
Говядина любая | 51ИИ |
Лактоза чистая в воде | 50ИИ |
Мюсли с сухофруктами | 46ИИ |
Сыр любой жирности | 45ИИ |
Творог любой жирности | 45ИИ |
Овсянка свежая | 40ИИ |
Макароны твердых сортов вареные | 40ИИ |
Куриные яйца вареные | 31ИИ |
Грейпфрут | 22ИИ |
Зеленая чечевица сырая | 22ИИ |
Черный шоколад | 22ИИ |
Вишня свежая | 22ИИ |
Перловка сырая | 22ИИ |
Арахис сырой | 20ИИ |
Абрикосы свежие | 20ИИ |
Соевые бобы сырые | 20ИИ |
Капуста | 10ИИ |
Чеснок сырой | 10ИИ |
Брокколи сырая | 10ИИ |
Перец болгарский свежий | 10ИИ |
Баклажаны сырые | 10ИИ |
Свежая зелень | 10ИИ |
Грибы сырые | 10ИИ |
Лук свежий | 10ИИ |
Помидоры свежие | 10ИИ |
Семечки | 8ИИ |
На удивление, сыр и творог показали средний инсулиновый отклик. Эта неравномерность в значениях у молочных продуктов до сих пор остается загадкой.
Как использовать инсулиновый индекс при сахарном диабете
Выше я писала, что основное применение индекса – лучший расчет дозы инсулина для инъекции после еды. Но инсулиновый отклик во многом индивидуальный и до конца не изученный. Поэтому больше ориентируйтесь на гликемический индекс.
Людям, не нуждающимся в уколах инулина, инсулиновый индекс может помочь составить более сбалансированный рацион, чтобы избежать больших скачков инсулина. При скачке печень освобождает весь глюкагон, и остается “пустой”. Она начинает сигнализировать об этом организму, вызывая резкое чувство голода. Человек ест, что впоследствии приводит к набору веса, метаболическому синдрому и усилению инсулинорезистентности тканей.
Также при большой выработки инсулина блокируется производства липазы, которая участвует в «сжигании жиров». Таким образом, жиры откладываются в организме, увеличивая массу жира и инсулинрезистентность тканей.
Основы диеты с учетом инсулинового индекса
Лучшая методика использования таблиц ИИ при диабетическом питании заключается в следующих правила:
- Не перекусывайте молочными продуктами. Так Вы вызовите скачек инсулина, и еще больше усилите чувство голода.
- Не сочетайте продукты с высоким ИИ с жирной пищей. Например, вареный картофель не заправляйте йогуртом. А фасоль не ешьте со свининой.
- Старайтесь максимально исключить продукты, у которых высокий как инсулиновый индекс, так и гликемический индекс.
- Пиво, которое имеет высокий индекс, не закусывайте жирными закусками.
- Употребляйте продукты с высоким инсулиновым индексом в первой половине дня. Вечером отдавайте предпочтение овощам и рыбе. Кроме низкого ИИ, они имеют низкий гликемический индекс.
- Не совмещайте продукты с высоким индексом и низкой углеводностью (например, молоко) с другими низкоуглеводными продуктами. Так Вы вызовите переизбыток инсулина, и усиление чувства голода. Если Вы решили выпить, например, молока, запейте им кашу. А вот, например, у коричневого риса и так достаточно своих углеводов. Поэтому его лучше съесть с овощами.
Источник
Общие сведения
Одним из показателей, который обязательно нужно учитывать при похудении, является инсулиновый индекс (ИИ) продуктов. Этот индекс важен для тех, кто активно занимается спортом, стремится похудеть. Но особенно важен он для тех, кто болеет сахарным диабетом. Ведь от того, как в организме вырабатывается инсулин, напрямую зависит состояние организма таких больных.
Информация об этом показателе впервые появилась в 1997 году. С того времени это понятие активно используют в современной медицине и диетологии. Конкретная информация об ИИ доступна каждому человеку, для чего используется специальная таблица инсулинового индекса продуктов питания. О том, что собой представляет инсулиновый индекс и для чего необходимы знания о нем тем, кто стремится похудеть, речь идет в этой статье.
Углеводный обмен: как он происходит?
Для четкого понимания того, что такое инсулиновый индекс, необходимо разобраться в процессах, происходящих в организме. Итак, в ходе углеводного метаболизма человек получает то количество энергии, которое ему необходимо для жизнедеятельности. Этот процесс поэтапно происходит так:
- После попадания в организм сложных углеводов происходит процесс их расщепления на простые сахариды (глюкозу, фруктозу). Через стенки кишечника они попадают в кровь.
- Происходит резкое повышение уровня глюкозы в крови, что является сигналом для продукции инсулина поджелудочной железой. Инсулин – гормональное вещество, которое транспортирует сахар в ткани и клетки, таким образом, понижая его в крови. Соответственно, если этого гормона недостаточно, то этот процесс нарушается.
- В организме часть моносахаридов используется как «сырье» для выработки энергии, еще часть – откладывается в тканях, как гликоген – про запас. Гликоген важен для организма, так как он определяет нормальный уровень сахара в периоды между поступлениями пищи. Также за его счет восстанавливается нормальный уровень глюкозы в крови, если вследствие физической активности произошла ее существенная растрата.
Следовательно, при дефиците продукции гормона инсулина развивается диабет первого типа, то есть инсулинозависимый. Если выработка инсулина достаточная, однако клетки теряют к нему чувствительность, то речь идет уже о диабете второго типа.
Если больные этими недугами достаточно тщательно контролируют свое питание, при этом учитывая как гликемический, так и инсулиновый индексы, то им удается держать показатели сахара в крови в норме. Именно поэтому для больных диабетом инсулиновый индекс является очень важным показателем.
Гликемический и инсулиновый индекс: в чем разница?
Инсулиновый индекс — определяет то, сколько гормона вырабатывает поджелудочная железа, когда в организм поступают углеводы с определенными продуктами. Важно понимать, что ИИ не всегда пропорционален гликемическому индексу.
Синтез инсулина в организме могут стимулировать не только сахариды, но и жиры, а также белки в большом количестве. Даже если уровень гликемии снижения не требует, этот процесс происходит. Так, наиболее существенный выброс гормона стимулирует потребление хлеба, хотя его гликемичесий индекс не слишком высокий.
Определить инсулиновый индекс самостоятельно невозможно, ведь это происходит в условиях клинических и лабораторных исследований. Поэтому для его определения используется специальная таблица продуктов питания с указанием ИИ.
Гликемический индекс – это показатель, свидетельствующий о том, насколько быстро могут повыситься показатели сахара в крови после поступления в организм определенного продукта или блюда. Этот показатель определяет целый ряд факторов, среди которых:
- технология приготовления блюда;
- активность ферментативных реакций в кишечнике;
- применение термической обработки;
- условия хранения продукта;
- комбинирование с другими продуктами.
В ходе исследований ученые отметили, что в одном и том же продукте гликемический и инсулиновый индексы не совпадают. К примеру, ГИ у лактозы больше, чем ИИ, а вот у йогурта ИИ намного выше, чем ГИ – соответственно, 115 и 35. ГИ – это показатель, на который ориентируются в процессе составления диеты для тех, кто страдает ожирением.
Как применять эти показатели на практике?
Люди, которые болеют сахарным диабетом, должны всегда очень тщательно составлять меню. При этом сначала важно учитывать гликемический индекс, после чего подбирать продукты с учетом ИИ. Актуален учет этого показателя при формировании меню и для тех, кто имеет склонность к этому заболеванию.
Однако и здоровым людям этот показатель при составлении меню тоже важно учитывать. Потребление большого количества продуктов с высоким ИИ приводит к истощению поджелудочной железы и к накоплению липидов. При этом организм не использует уже накопившийся резерв, что приводит к набору лишнего веса и ухудшению самочувствия.
Важно учитывать ИИ и для формирования здорового рациона, и для похудения. То есть фактически человек полнеет не от того, что он ест, а в зависимости от того, насколько активно в организме выделяется гормон поджелудочной железы. Интересным примером в данном случае может быть творог: многие едят его, так как это полезная пища с большим содержанием кальция. Обезжиренный творог многие люди без зазрения совести едят вечером, не зная того, что под его воздействием уровень инсулина повышается больше, чем после шоколада.
Следует запомнить еще некоторые определяющие моменты:
- высокий ИИ отмечается у молока, творога, хлеба, картошки, йогуртов, выпечки;
- средний ИИ у рыбы, говядины;
- низкий ИИ у гречки, яиц, овсянки;
- фрукты и черный шоколад имеют тоже невысокий ИИ.
Более детально узнать об этом показателе можно из специальной таблицы.
Таблица инсулинового индекса
В этой таблице наведены показатели ИИ некоторых продуктов.
Продукт | ИИ |
Карамельки | 160 |
Конфеты шоколадные с нугой | 120 |
Вареная картошка | 120 |
Фасоль | 120 |
Йогурт | 115 |
Сухофрукты | 110 |
Пиво | 108 |
Белый хлеб | 100 |
Кисломолочные продукты | 98 |
Черный хлеб | 96 |
Молоко | 90 |
Мороженое белое | 89 |
Выпечка, виноград | 82 |
Банан | 81 |
Белый рис | 79 |
Хлопья кукурузные | 75 |
Картофель фри | 74 |
Коричневый рис | 62 |
Чипсы | 61 |
Апельсины | 60 |
Рыба, яблоки | 59 |
Хлеб с отрубями | 56 |
Говядина | 51 |
Мюсли | 46 |
Сыр | 45 |
Овсянка, макароны | 40 |
Яйца | 31 |
Перловка, вишня, горький шоколад, грейпфрут | 22 |
Абрикосы, арахис | 20 |
Помидор, зелень, баклажан, лук, чеснок, грибы, капуста, брокколи | 10 |
Подсолнечные семена нежареные | 8 |
Сопоставляя значения, приведенные в этой таблице, с показателями гликемического индекса продуктов, можно сделать вывод, что в некоторых видах пищи они не совпадают. К примеру, ГИ у макаронных изделий высокий, а вот выработку инсулина они понижают. Такие же характеристики справедливы для сыра, риса, яиц и др. Поэтому при составлении меню для диабетиков и тех, кто стремится сбросить лишний вес, необходимо учитывать ряд правил, которые помогут сформировать меню правильно.
Как совмещать продукты по инсулиновому индексу?
- Белковую пищу (мясо, рыба, молочное, грибы) не следует совмещать с крахмальной (картофель, крупы, хлеб) и быстрыми углеводами. Белки хорошо сочетаются с овощами и жирами – растительным и сливочным маслами.
- Крахмалистую пищу не совмещают с быстрыми углеводами (сладости). С жирами она сочетается хорошо.
- Быстрые углеводы также могут сочетаться с жирами.
- Овощи не следует сочетать с быстрыми углеводами.
Также существует ряд рекомендаций по совмещению, которые следует учитывать диабетикам:
- Наиболее оптимальным сочетанием с точки зрения ИИ для диабетиков является рыба и овощи.
- Нельзя совмещать легко усваиваемые сахариды и жиры: к примеру, мясные блюда нельзя запивать сладкими напитками.
- Важно ограничить сочетание углеводов и белков: есть мясные и рыбные блюда без гарнира, не добавлять мед в творог и т. п.
- По возможности термически пищу нужно обрабатывать минимально.
- На завтрак диабетикам рекомендуется есть белковую пищу.
- На ужин стоит предпочесть сложные углеводы, так как они активизируют выработку гормона поджелудочной железы длительно, но в небольших количествах.
- Те продукты, которые на упаковках значатся, как диетические, выбирать не стоит, так как в них, как правило, жиры заменяют углеводами.
- Творог имеет высокий ИИ, и после его потребления в организме происходит очень активная продукция инсулина.
Составление рациона с учетом ИИ
При формировании правильного рациона для худеющих и спортсменов стоит учесть следующие рекомендации:
- В меню должны преобладать белковые продукты, а также достаточное количество медленных углеводов.
- Значения индексов должны учитываться, но при этом необходимо также составлять меню согласно с индивидуальными предпочтениями.
- Распределение должно быть примерно таким: белковый завтрак, обед из быстрых углеводов и крахмалсодержащих продуктов, ужин из белка и сложных углеводов.
- Снизить ИИ можно за счет уменьшения количества фруктов в меню. Вместо фруктов можно чаще есть морковь, у которой ИИ ниже. Также необходимо свести к минимуму жареную пищу, сдобу и снизить количество потребляемого йогурта.
- Чай и кофе без сахара и молока – полезная привычка, снижающая ИИ этих напитков.
- ИИ выпечки можно понизить, если добавлять в нее яблочное пюре вместо сахара.
- Наиболее полезный в данном случае десерт – это черный горький шоколад. Разумеется, злоупотреблять им тоже не следует.
- Не стоит добавлять в кашу сливочное масло или молоко. Лучше всего заправлять ее растительным маслом, чтобы понизить ИИ блюда.
- Есть мясо и овощи лучше без гарнира, так как гарниры, например, гречка, резко повышают ИИ блюда. Однако если кашу есть отдельно от мяса, этого не произойдет.
- Важно потреблять продукты с высоким ИИ отдельно от тех продуктов, у которых ГИ высокий. К примеру, если в овсянку добавить молоко или мед, то это блюдо приведет к инсулиновому всплеску.
Выводы
Инсулиновый индекс – это понятие, которое важно правильно интерпретировать тем, кто имеет намерение похудеть или улучшить состояние здоровья. Именно от этого значения продукта зависит то, как пища влияет на выработку инсулина. И если учесть это значение, то можно сделать вывод, что поправиться возможно даже от тех продуктов, которые считаются диетическими. Когда ученые выделили этот показатель, то стало понятно, что не только сладости и выпечка могут являться причиной появления лишних кило. Ведь гормон поджелудочной активно выделяется и после потребления творога или йогурта, которые большинство людей считают «безобидными» с точки зрения диеты.
Поэтому стоит учитывать этот показатель и при составлении диеты обращать внимание не только на гликемический, но и на инсулиновый индекс. А люди, которые болеют диабетом, должны выучить основные показатели ИИ, чтобы формировать максимально здоровое и правильное для себя меню.
Источник