Какие продукты и витамины нужно употреблять

Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.

Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.

Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи – но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.

Почему витамины важны?

Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.

Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.

Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.

К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12),витамины С, D, Е и К.

Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов – это водорастворимые витамины.

Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз, авитаминоз и гиповитаминоз.

Несколько комментариев о соответствующих дозах

Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.

Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организма слишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.

Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К

Витамин А

Витамин А является мощным антиоксидантом. Также – в правильной дозе – очень полезен для наших глаз.

Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.

Витамины из группы В

Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.

Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.

Продукты, богатые витамином С

Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.

Продукты, богатые витамином С – это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
Лучшие животные источники витамина C – это молоко и печень.

Витамин D

Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки – разумные солнечные ванны.

Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.

Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:

Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.

Продукты, богатые витамином Е

Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.

Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.

Витамин К

Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.

Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.

Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.

Источник

Старайтесь чаще употреблять продукты, богатые витаминами и минералами

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.

Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.

ВИТАМИН А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.

В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами – в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.

ВИТАМИН В6

Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.

Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.

ВИТАМИН В12

Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.

Лучший источник витамина В12 – моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.

ВИТАМИН С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.

Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.

КАЛЬЦИЙ

Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.

Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.

ВИТАМИН D

Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.

Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.

ВИТАМИН Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.

Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.

ЖЕЛЕЗО

Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.

Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.

ВИТАМИН К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.

Лучший источник витамина К – зеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.

ЛИКОПИН

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Самый богатый источник ликопина – томаты, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.

ЛИЗИН

Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.

Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.

МАГНИЙ

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.

Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.

Главный источник никотиновой кислоты – сушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.

Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

КАЛИЙ

Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.

В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.

Самый ценный источник рибофлавина – говяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.

СЕЛЕН

Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.

Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.

ТИАМИН

Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.

ЦИНК

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.

Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.

Источник

Стоя у аптечной стойки, можно увидеть, что для потребителя нет никакого дефицита в выборе витаминов и других диетических добавок, обещающих всё что угодно — от острого зрения до долголетия.

Разнообразие форм и цветов порой делает выбор витаминов нелёгкой задачей

Но рассматривая все представленные образцы БАДов и пытаясь найти самый лучший и безопасный вариант для ваших личных потребностей по укреплению здоровья, вы можете столкнуться с серьёзной проблемой выбора.

Возможно вы ищете витамин, который сможет сохранить ваши кости сильными или вы хотели бы попробовать пищевую добавку для снижения веса, а может быть вы просто ищите витамины, чтобы укрепить общее состояние организма. Чтобы помочь вам с этим нелегким выбором, мы собрали несколько советов по выбору витаминов и пищевых добавок. В этой статье мы рассмотрим всё, что вам нужно знать, чтобы сделать лучший выбор.

Поговорим о безопасности

Прежде чем вы решите принимать какой-либо витамин или пищевую добавку в дополнение к ежедневному рациону — посоветуйтесь с врачом. Почему? Ваше организм и потребности его в витаминах уникальны, и только профессионал сможет сказать вам, что безопасно, а что нет, основываясь на вашей истории здоровья, вашем текущем состоянии и других ключевых факторах. Ведь цель любого врача – это помощь пациенту в поддержании здоровья.

В дополнение к рекомендациям вашего врача добавим, что витамины и пищевые добавки не являются лекарственными средствами. В связи с этим качество и свойства этих продуктов могут отличаться. Свойства некоторых из них может быть сильно переоценено и не дать результатов, которые они обещают. А некоторые могут быть даже вредны для здоровья. Поэтому внимательно изучите информацию, размещённую в инструкции к препарату, или обратитесь за советом к специалисту.

А теперь давайте разберёмся как сделать правильный выбор.

Витамины для повышения жизненного тонуса

Возможно вы сталкиваетесь с увеличившейся усталостью или ищите витамины, которые придадут вам дополнительную энергию для выполнения рабочих задач. Знайте, что витамины группы В, витамин D и железо играют важную роль в борьбе с усталостью. И хотя большинство людей получает эти вещества в достатке в своём обычном рационе, добавка в виде витаминов и минералов может стать правильным решением для повышения общего тонуса организма.

Добавки для похудения

Если вы пытаетесь найти способ похудеть, то у вас может возникнуть соблазн попробовать ту или иную пищевую добавку, которая утверждает, что она помогает сбросить лишний вес быстро и эффективно. К сожалению, в мире пока не создана добавка, которая может волшебным образом растопить все излишки жировых отложений в вашем организме. Решение проблемы лишнего веса лежит в проверенных принципах здорового питания и необходимого количества физических упражнений.

Мультивитамины

У вас может и не быть конкретной цели, но вы думаете, что ваш рацион не даёт необходимого количества витаминов и минералов, которые вам нужны на ежедневной основе. Безусловно пища всегда должна быть вашим основным источником витаминов и минералов, однако поливитамины могут помочь заполнить пробелы и потенциально помочь исправить дефицит каких-либо питательных веществ.

Поливитамины помогают восполнить дефицит минералов в организме

Однако учтите, что когда дело доходит до препаратов, которые предлагают всё в одном, то знайте, что нет единой формулы, подходящей для любого потребителя. Некоторые мультивитамины ориентированы на потребности мужчин, в то время как другие лучше подходят для женщин, и это только верхушка айсберга. И как же выбрать лучший для вас? Внимательно ознакомьтесь с аннотацией на препарат или обратитесь к врачу за консультацией.

Витамин А

Наиболее известный как витамин роста и средство для поддержания здоровья глаз, витамин А также имеет решающее значение для поддержания вашей иммунной и репродуктивной системы в отличной форме. Некоторые исследования также связали этот витамин со снижением риска возникновения рака кожи и ожирения.

Витамин А является жирорастворимым, что означает, что ваш организм может накапливать его. Он доступен через употребление различных красных овощей от моркови до дыни. Если вы употребляете эти продукты ежедневно, то вероятно вы получаете его в достаточном количестве. Но те, кто не может употреблять эти продукты в достаточном объёме, могут быть подвержены дефициту витамина и могут извлечь очевидную выгоду из приёма пищевых добавок.

Витамины группы B

Витамин В является самым сложным из сингулярных витаминов, потому что это на самом деле группа из восьми различных витаминов. В целом они отвечают за поддержание вашего метаболизма и заставляют работать все органы слаженно и эффективно. Дефицит потребления любого витамина из группы может серьёзно повлиять на здоровье.

Витамины группы В являются водорастворимыми в отличие от жирорастворимого витамина А, что означает, что организм сразу же избавляется от всего, что не было использовано сразу. Поэтому вам нужно пополнять запасы витамина В при помощи продуктов питания или пищевых добавок.

Много витаминов поступает в организм с пищей

Витамин С

Витамин С является стимулятором выработки энергии и средством для поддержания вашей иммунной системы в рабочем состоянии. Это мощное вещество укрепляет вашу иммунную систему, которая помогает вам бороться с потенциально вредными микробами и бактериями, а также действует как антиоксидант, борясь со свободными радикалами, которые могут воздействовать на ДНК и приводить к хроническим заболеваниям.

Витамин D

Говоря об иммунной поддержке для организма, нельзя забывать и о витамине D, который также помогает вашему организму поддерживать здоровье костной ткани и зубов, а также помогает правильному функционированию мышц. Ряд научных исследований связывают долгосрочный дефицит витамина D с повышением рисков развития гипертонии, диабета 2 типа и рака.

К сожалению, подсчитано, что большинство людей не получает достаточного количества этого витамина. Поэтому обязательно восполняйте дефицит витамина D. Особенно, если вы проживаете в северных регионах и сталкиваетесь с отсутствием солнечного света.

Коллаген

Коллаген является белком, который естественным образом производится в нашем организме. Данному органическому соединению уделяется много внимания в индустрии красоты ввиду большого потенциала в укреплении здоровья волос и оздоровлении кожи. Коллаген играет ключевую роль в восстановлении повреждённых мышц, хрящей и костей, а также в поддержании подвижности наших суставов и соединительных тканей, что особенно важно для пожилых людей. Белок легко доступен при употреблении многих продуктов, но различные исследования доказывают, что приём коллагеновой добавки может принести дополнительную пользу.

Ставьте ЛАЙК, если материал показался Вам интересным. Материалы обновляются ежедневно. Подписывайтесь на канал, чтобы оставаться в курсе последних новостей в мире здоровья.

Читайте также:

Источник