Какие продукты и как нужно употреблять чтобы похудеть

Какие продукты и как нужно употреблять чтобы похудеть thumbnail

Как похудеть без вреда для здоровья

Стройная фигура – это не только красивое, но и здоровое тело. Не стоит пытаться достичь максимального похудательного эффекта, выбирая изнурительную диету, которая лишает организм необходимых полезных веществ. Однако нужно приучить себя к нескольким простым правилам, соблюдение которых поможет быстрее сбросить лишний вес.

Как питаться, чтобы похудеть: режим питания и советы диетолога

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Ешьте часто и помаленьку

Разделите суточный рацион на 5-6 приемов пищи и ешьте всегда в одно и то же время. Придерживаясь этой системы, вы не позволите организму голодать, и, следовательно, исключите переедания.

Тщательно жуйте

Во-первых, хорошо пережеванная пища лучше усваивается. Во-вторых, когда вы едите медленно, мозг успевает получить сигнал о насыщении, что исключает вероятность переедания.

Следите за балансом

Для крепкого здоровья, хорошего самочувствия и подтянутой фигуры одинаково важны белки, жиры и углеводы. Белковая пища нужна для построения мышечной ткани, жиры необходимы для работы мозга и нервной системы, а углеводы дают организму энергию.

Забудьте про фастфуд

Фастфуд – это не только гамбургеры и картошка фри, но и любые полуфабрикаты, колбасы и сосиски, шаурма, консервы и прочее. Готовая еда очень калорийна и содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов. Только подумайте, один стандартный набор из бургера, картошки фри и стакана с газированным напитком – это 1200-1400 калорий! То есть практически дневная норма! Такой обед – это полное отсутствие витаминов и полезной клетчатки, зато переизбыток насыщенных жиров и углеводов.

Питьевой режим

Недостаток воды сказывается как на самочувствии человека, так и на работе всех его органов. Если вы недостаточно пьете, то обмен веществ в организме происходит неполноценно, а процесс расщепления жиров при прочих равных условиях становится медленнее.

Как питаться, чтобы похудеть: режим питания и советы диетолога

Признаки недостатка воды

Как понять, что организму не хватает воды? Вот пять основных признаков обезвоживания:

  • Усталость. Лучшие друзья обезвоженного мозга – это упадок сил, быстрая утомляемость и сонливость. Так что если вы пьете недостаточно воды, можете забыть о продуктивной работе!
  • Головная боль. Очень часто именно недостаток воды в организме – причина головных болей. Как проверить, ваша ли это проблема? Начните активно двигаться или наклонитесь, чтобы что-то поднять. Если головная боль усилится, дело в нехватке жидкости.
  • Ощущение голода. Даже после плотной трапезы организм может потребовать «продолжения банкета», если вы не обеспечили его необходимым количеством воды.
  • Запоры. Если не давать организму достаточно жидкости, он заберет ее из вашего стула. А это неминуемо приведет к трудностям с опорожнением кишечника.
  • Цвет мочи. Если организму недостает воды, почки начинают выделять больше токсинов, что приводит к потемнению мочи.

Иными словами, дефицит влаги провоцирует обезвоживание и, как следствие, плохое самочувствие, усталость и нехватку сил, которые человек нередко старается восполнить жирной и сладкой пищей.
Так сколько воды нужно пить каждый день, чтобы похудеть? Свою медицинскую норму воды высчитать несложно: на один килограмм массы нужно выпивать 40 мл воды. То есть человеку весом 60 кг в сутки требуется 2-2,4 л воды. Причем в эту норму входит только чистая питьевая вода.
Но почему соблюдение питьевого режима так важно для борьбы с лишним весом? На то есть несколько причин:

  • вода участвует в пищеварении, помогая переваривать съеденную пищу;
  • способствует выработке гормонов, расщепляющих жировые отложения;
  • разносит по кровотоку витамины и микроэлементы, минералы и другие полезные вещества;
  • помогает выводить из кишечника токсины и шлаки и способствует расщеплению избытка соли.

Список продуктов для похудения

Белки

Чтобы быстро и эффективно похудеть, очень важно есть достаточно белка. Он способствует сжиганию калорий: на его усвоение организм затрачивает больше энергии, чем на «переработку» жиров и углеводов. Кроме того, белок:

  • дает долговременное чувство насыщения;
  • ускоряет обмен веществ в состоянии покоя;
  • поддерживает нормальный уровень сахара в крови.

Белок может быть как животного, так и растительного происхождения: для эффективного похудения в рацион нужно включать оба типа. А потому добавьте в свое ежедневное меню:

  • мясо животных и птицы;
  • рыбу;
  • морепродукты;
  • яйца (куриные, перепелиные и т.д.);
  • молоко и молочные продукты;
  • сою;
  • бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица);
  • злаковые (например, очень много белка в гречке!);
  • разные виды орехов и семян.

Жиры

Устремляясь в погоню за идеальной фигурой, многие в первую очередь решают отказаться от жиров. Почему? Потому что само слово «жир» прочно ассоциируется с лишними килограммами и объемами. Мы уверены: чтобы избавиться от жира нужно хотя бы перестать его есть. И вот уже из холодильника с позором изгоняются сливочное масло и сметана, сыр и шоколад. Но правильно ли это?

Диетологи однозначны в своем решении: без жиров человеческому организму нельзя, они также важны для нашего здоровья, как белки и углеводы. Существуют жиры, которые – внимание! – не только полезны, но и помогают снизить уровень холестерина и расстаться с застарелыми жировыми отложениями! Но не спешите набрасываться на картошку фри. Жиры бывают разными. Две большие группы – насыщенные и ненасыщенные жиры – имеют разные диетические роли. В чем же отличие?

Насыщенные жиры получили свое название из-за наличия в их структуре водорода, атомы которого связывают между собой углеродные цепи в молекуле. Поэтому, чтобы растопить насыщенный жирными кислотами продукт – например, сало, сливочное, кокосовое или пальмовое масло, его нужно как следует нагреть. Именно такие жиры способствуют росту «плохого» холестерина – липопротеина низкой плотности, который может спровоцировать развитие атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

А вот ненасыщенные жиры усваиваются организмом гораздо легче. В них почти нет водорода, а потому при любых условиях они остаются жидкими или чуть густеют при охлаждении. Содержатся они преимущественно в продуктах животного происхождения (мясе, рыбе и молоке), а также в маслах: льняное, кунжутное и др.
Так какие продукты, содержащие насыщенные жиры, нужно добавить в сбалансированный похудательный рацион? Рассказываем!

  • Полужирные и жирные сорта рыбы (лосось, сельдь, скумбрия и др.) стоит предпочесть худеющим мясоедам. Они содержат полезные омега-3 и омега-6 кислоты.
  • Оливки, маслины и авокадо способствуют похудению из-за высокого содержания омега-3 кислот.
  • Орехи и семечки отлично утоляют голод и удовлетворяют потребность организма в витаминах и микроэлементах (не забывайте, что в день можно съесть не более 100-200г!).
  • Различные масла (кунжутное, соевое, кукурузное, сафлоровое и др.).

Правильные жиры при похудении – источник поддержки энергетических ресурсов организма. Диета, лишенная жиров, может привести только к истощению или наоборот к еще большему набору веса.

Углеводы

Углеводы, как и жиры, нередко обвиняются во всех бедах, связанных с лишним весом. Кажется, что стоит отказаться от хлеба и картошки – и здравствуй, стройная фигура! Но нужно ли совсем запрещать себе углеводы, чтобы похудеть? Конечно, нет!
Углеводы – это основной источник энергии для человека, поскольку именно они перерабатываются в глюкозу, служащую генератором энергии для каждого из нас.

Виды углеводов

В диетологии принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные):

  • Простые углеводы быстро расщепляются до глюкозы, повышая уровень сахара в крови. Затем следует стремительное падение ее уровня, вызывающее приступ острого голода. Продукты, богатые простыми углеводами – это белый хлеб и разные мучные изделия, белый рис и картофель, кукуруза, сахар, мед, джем и т.д.
  • Сложные углеводы намного дольше расщепляются до глюкозы. Благодаря чему ее уровень растет плавно и вызывает чувство долговременного насыщения. К продуктам из сложных углеводов относятся: паста, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, отруби, овощные соки, обезжиренный йогурт и т.д.

Приняв решение похудеть, отдавайте предпочтение сложным углеводам.

Советы диетолога

Диета и физические нагрузки должны гармонично сочетаться с вашим стилем жизни, возможностями и физиологическими особенностями. При достижении поставленных целей руководствуйтесь основными советами диетологов:

Составьте четкий план

Перед тем, как начать похудение, напишите на листке все причины, по которым вы хотите снизить вес. Вдумайтесь в каждую из них и осознайте, что только ваши действия дадут результат, что никто не похудеет за вас.

Как питаться, чтобы похудеть: режим питания и советы диетолога

После того, как поставите цель и определите мотивацию, составьте план. Он не должен быть таким сложным, чтобы вам было трудно его выполнять. Важно сконцентрироваться на главном и не отходить от намеченного пути. Например, пообещайте себе на две недели отказаться от белого хлеба. Или в течение недели увеличьте количество ежедневных приседаний в два раза.

Придерживайтесь рациона питания

Только приняв во внимание индивидуальные потребности организма, вам удастся составить подходящее меню на каждый день. Пройдите ДНК-тест от MyGenetics, чтобы быстро и легко сбросить лишние килограммы, опираясь на данные об особенностях вашего генотипа: • предрасположенности к заболеваниям и пищевым непереносимостям (лактоза, глютен); • потребности в витаминах и микроэлементах; • чувствительности к жирному, сладкому и соленому; • восприимчивости к фруктозе и клетчатке; • скорости метаболизма и допустимых нормах кофеина и алкоголя; • склонности к перееданию и эффективности разгрузочных дней. А пока вы еще не успели сделать ДНК-тест, попробуйте «начать с малого»: уберите из рациона наиболее калорийные продукты. В первую очередь откажитесь от сахара и содержащих его лакомств и мучных изделий из пшеничной муки. А также исключите из рациона: • жирное мясо и растительные жиры в больших количествах; • картофель и калорийные каши; • алкоголь. Не забывайте придерживаться режима: полноценно завтракать и обедать, позволять себе легкий ужин, делать небольшие здоровые перекусы в виде ланча или полдника.

Соблюдайте питьевой режим

Важно пить не любую жидкость, а именно питьевую воду без газа комнатной температуры.

Тренируйтесь

Здоровое питание и поддержание водного баланса – это хорошо, но для того, чтобы быстро сбросить вес, нужны еще и физические нагрузки. Как подобрать вид тренировок, который будет для вас эффективны? Правильно, с помощью ДНК-теста. После тестирования вы получите рекомендации по всем видам физической активности, определите, когда вам стоит тренироваться – утром или вечером, а также подберете подходящий тип нагрузок (йога, кроссфит и др.).

Как похудеть мужчине

Для начала главное: мужчины худеют легче, чем женщины. Это связано с тем, что мужские половые гормоны способствуют распаду жиров, а женские, напротив, провоцируют их синтез. Природа не обязывает мужчин рожать детей, а потому их организм не нуждается в постоянном резерве калорий. Во время похудения мужчине стоит особое внимание уделить определению уровня тестостерона и его нормализации. При выявлении пониженного уровня гормона может проводиться заместительная терапия тестостероном в виде таблеток, пластырей или инъекций. Помните: мужчине нельзя сидеть на женских диетах! Женщина может без вреда для здоровья сократить потребление легких углеводов или уменьшить ежедневное потребление большого количества белка. Мужчине же необходимо по крайней мере в два раза больше белка, чем женщине. Для того, чтобы начать похудательный процесс уже сегодня, следуйте нескольким простым правилам:

Питайтесь правильно

Ешьте часто и небольшими порциями, завтракайте, не переедайте на ночь.

Будьте активным

Сгоняйте жир кардио- и силовыми тренировками (бег, спортивная ходьба, упражнения с отягощениями для рук, ног, пресса, груди и спины). Заставьте организм тратить, а не накапливать калории!

Следите за своим прогрессом

Как питаться, чтобы похудеть: режим питания и советы диетолога

Обращайте внимание на положительные изменения, связанные с уходом лишних килограммов.

Не исключайте любимые продукты

Пару раз в неделю можно съесть кусок жареной свинины или пирожное, выпить бокал вина или пива. Но в остальные дни соблюдайте режим.

Высыпайтесь

Спите не менее 6 часов и не забывайте, что основные мужские гормоны вырабатываются ночью.

Как похудеть женщине

Начинать всегда сложно. Как говорил Марк Твен: «Бросить курить очень просто. Я делал это тысячи раз!». То же самое можно сказать и про тех, кто мечтает похудеть. Что же делать, если вашу голову с завидной регулярностью посещает мысль «с понедельника начинаю худеть», но дело так и не сдвинулось с мертвой точки?

Поставьте правильные цели

Откажитесь от планов из серии «похудеть к лету» или «сбросить 10 кг через 6 месяцев», это очень нечетко и чревато срывами. Нужно составить план на день, неделю, месяц – его выполнение приведет вас к намеченной цели.

Найдите мотивацию

Попробуйте представить себя будущую – стройную, похорошевшую и от этого очень счастливую! Чем желаннее будет этот образ, тем больше шансов у вас на успешное начало диеты. Очень многим именно визуализация помогает настроиться на похудение.

Поменяйте пищевые привычки

Начните следовать трем правилам: • Не снижайте калорийность рациона ниже 1200 ккал в день. Это опасно для здоровья и впоследствии обязательно приведет к срыву. • Заведите пищевой дневник. Записывайте все, что съели за день: что, сколько и когда. • Составьте список «плохих» продуктов. Впишите в него ту еду, от которой стоит отказаться совсем, а также ту, которую можно позволить себе изредка. Ваша психика скажет вам спасибо за отсутствие жестких запретов.

Заручитесь поддержкой близких

Удостоверьтесь, что ваши родные и близкие не начнут отговаривать вас от похудения.
Согласитесь, что лучше худеть дольше и сохранить здоровье, чем быстро сбросить вес за счет сбоя в обмене веществ и приобретения букета заболеваний. Худейте правильно: закрепляйте полезные пищевые привычки, не забывайте о спорте и берегите себя!

Источник

  • search

Чтобы похудеть, надо много есть — но только правильные продукты.

Shutterstock

Чтобы похудеть, надо не только отказаться от определенных продуктов, но и как можно чаще есть те, которые помогают сжигать жир. В сочетании с минимальной физической активностью можно добиться эффекта, при котором жир будет уходить как бы сам собой, а все благодаря ускорившемуся метаболизму

Эти продукты содержат кальций, который помогает сжигать жир. Так, мета-исследование, в котором изучались результаты более 90 исследований, подтвердило: существует прямая зависимость между употреблением кальция и высокой скоростью метаболизма. Еще одно мета-исследование, в котором изучались результаты 14 экспериментов, продемонстрировало: люди, регулярно употребляющие молочные продукты, сжигают в среднем на 1,5 килограмма больше лишнего веса, прилагая те же усилия. Исследователи полагают, что такой эффект связан с тем, что молочный кальций подавляет действие витаминов, которые стимулируют рост жировых клеток.

Запомните как можно лучше: до тех пор пока вы отдаете предпочтение правильным углеводам, вы можете есть их практически в любых количествах. Более того, те углеводы, в которых высоко содержание пищевых волокон и клетчатки, только помогают вам худеть. Овсянка на завтрак, ячменный гарнир на ужин не только помогут избавиться от жира на талии, но и поддержат вас в хорошей форме.

Катехины, которых много в зелёном чае, ускоряют обмен веществ. Более того, исследование, результаты которого были опубликованы в издании Journal of Nutrition, употребление зелёного чая особенно эффективно в борьбе с жиром, который скапливается в области живота. Пять-шесть чашек зеленого чая с лимоном в день – оптимальный выбор для тех, кто хочет худеть быстро и без усилий.

Яйца – самый удобный источник белка, который просто необходим всем, кто заботится о своей фигуре. Когда вы едите продукты, богатые белком, вашему телу приходится затрачивать больше калорий, чтобы переработать пищу; во‑вторых, белок намного лучше подавляет чувство голода, чем любые углеводы, наконец, в-третьих, белок просто необходим вам, если вы занимаетесь силовыми упражнениями. Поэтому ешьте яйца на завтрак хотя бы несколько раз в неделю – и очень скоро заметите разницу.

Орехи – идеальный вариант для здорового перекуса, который не только утолит лёгкий голод в промежутке между приёмами пищи, но и насытит ваше тело необходимыми здоровыми жирами. Кроме того, миндаль и грецкие орехи богаты пищевыми волокнами, белком и жирными кислотами омега-3, которые повышают чувствительность организма к инсулину. Обязательно ешьте орехи регулярно – и оставайтесь красивыми и здоровыми.

Что общего у этих продуктов? Они содержат флавоноиды, природные химические вещества, которые буквально растапливают накопившийся в вашем организме жир. Исследование, результаты которого были опубликованы в издании American Journal of Clinical Nutrition, подтвердило: женщины, регулярно употреблявшие флавоноиды, в итоге имели самый меньший индекс массы тела. Исследователи полагают, что такой эффект достигается за счет способности флавонидов увеличивать расход энергии, повышать поглощение мышцами глюкозы – и в результате сжигать лишний жир.

В этих терпких ягодах содержится много природного мелатонина, который помогает налаживать здоровый сон. Казалось бы, причем тут лишний вес? Но дело в том, что именно здоровый сон необходим для поддержания веса: как показывают результаты многочисленных исследований, если человек накануне плохо спал, на следующий день он будет отдавать предпочтение более калорийным продуктам, а также лёгким углеводам и продуктам с высоким содержанием сахара. Кроме того, здоровый сон регулирует нормальный уровень гормона мелатонина в организме, который влияет на скорость обмена веществ.

В капусте содержится много витаминов А, С, Е, К, группы В, а также минералов – кальция, калия, магния, фосфора, цинка и других. При этом она имеет низкую калорийность, а вот организму, чтобы её переварить, придётся затратить немало энергии. Из-за этой особенности овощ относится к так называемым «продуктам с отрицательной калорийностью». С капустой можно приготовить много вкуснейшних и разнообразных блюд, поэтому она вам нескоро надоест.

Гречневая каша – одна из самых полезных. Она насыщает организм железом, витаминами группы В, РР, кальцием, йодом и фосфором. Гречка отлично подходит для правильного питания, поскольку надолго создаёт чувство насыщения, улучшает пищеварение и снижает уровень «плохого» холестерина.

Этот яркий цитрус приносит пользу почти всем системам организма – от сердечно-сосудистой до иммунной. Грейпфрут богат витамином С, фолиевой кислотой и калием. Пектины снижают холестерин, а нарингин ускоряет обмен веществ. Благодаря содержанию каротина и антиоксидантов грейпфрут поможет сохранить не только стройность, но и молодость кожи.

Загрузка статьи…

Источник