Какие продукты и фрукты модно

Меня часто спрашивают о том, какие же фрукты можно есть при похудении и сколько. Сегодня полностью раскрываю эту тему.

Выбор фруктов в магазине поистине огромен

Сам я во время своего похудения на 26 килограммов употреблял в пищу из фруктов только зелёные яблоки. Сейчас, имея значительно более богатый опыт правильного питания, я понимаю, что перестраховался. Во время похудения можно есть разные фрукты, но далеко не все.

В сегодняшней статье я:

???? представлю результаты своего расчёта объёма допустимого потребления фруктов;

???? расскажу, какие фрукты можно есть;

???? как их есть;

???? и, вообще, нужно ли их есть.

Мы знаем, что согласно углеводно-инсулиновой модели ожирения, продукты с высоким гликемическим индексом (далее ГИ) приводят к значительному повышению инсулина в ответ на высокий уровень глюкозы в крови. Далее излишки глюкозы превращаются в жирные кислоты и откладываются в виде жира в адипоцитах.

Одним из ключевых моментов правильного питания является ограничение потребления продуктов с высоким ГИ. Фрукты относятся к продуктам с высоким ГИ или низким? Смотря какие фрукты. Есть и такие, и такие. Соответственно вывод, казалось бы, лежит на поверхности. Можно есть фрукты с низким ГИ.

Правильнее смотреть на гликемическую нагрузку фруктов

Но не совсем корректно рассматривать углеводосодержащие продукты, а к таковым относятся фрукты, только с точки зрения их ГИ.

Гликемическая нагрузка (далее ГН) – это количество углеводов, помноженное на ГИ.

Сколько фруктов можно есть

Я рассчитал ГН для каждого фрукта. Далее сравнил получившуюся ГН с ГН правильных круп с медленными углеводами. И посчитал по формуле допустимое потребление каждого фрукта в граммах за один приём пищи.

Результаты приведены в таблице ниже.

Наиболее распространённые фрукты и их допустимое потребление за один приём пищи

Если вы читаете с компьютера или планшета, то сфотографируйте эту таблицу себе на телефон, чтобы иметь всегда под рукой. Она вам обязательно пригодится.

Кроме того, я ввёл дополнительное ограничение по калорийности. Именно поэтому получилось так, что авокадо с очень низким ГИ попал под ограничение в 110 граммов, что составляет примерно половину одного авокадо.

Самым неблагоприятным с точки зрения похудения получились бананы. Это было не совсем очевидно, когда мы рассматривали только ГИ. Но как только рассчитали ГН, всё сразу встало на свои места. Допустимо съедать лишь 110 граммов зрелого банана, что составляет от половины до 2/3 одного фрукта.

Но я же писал, что разрешено есть только фрукты с низким ГИ. Это верно. Давайте разделим таблицу на три части:

1. Фрукты с низким ГИ, которые можно есть при похудении

2. Фрукты со средним ГИ, которые можно есть при поддержании веса или только на правильном питании

3. Фрукты с высоким ГИ, которых лучше избегать

1. Фрукты с низким ГИ, которые можно есть при похудении

Фрукты с низким ГИ и их допустимое потребление

Мы видим, что апельсинов можно съесть полкило! Неплохо! Но нужно иметь в виду, что это за один приём пищи, который не включает в себя какие-то другие продукты. То есть, если вы решите потом выпить сладкий чай с молоком, то он уже не уложится в гликемическую нагрузку.

2. Фрукты со средним ГИ, которые можно есть при поддержании веса или только на правильном питании

Фрукты со средним ГИ и их допустимое потребление

Вот эти фрукты при похудении лучше не есть. Но если вы не сбрасываете вес, а поддерживаете на уровне, то в указанном допустимом количестве можно.

3. Фрукты с высоким ГИ, которых лучше избегать

Фрукты с высоким ГИ и их допустимое потребление

Эти фрукты (да, я знаю, что арбуз – это ягода, просто удобнее его относить к фруктам) есть крайне нежелательно. Но если вы на отдыхе съедите 350 граммов арбуза мир не рухнет, конечно же. Главное, чтобы это не вошло в систему. И половину арбуза не надо съедать!

Как есть фрукты

Все расчёты, которые я привёл выше, учитывают лишь гликемическую нагрузку и калорийность.

Однако фрукты содержат много фруктозы, которая отнюдь не безобидна.

Фруктоза плохо усваивается нашим организмом (лишь 25-40%) и её избыток превращается в свободные жирные кислоты, что ведёт к гепатозу, циррозу, фиброзу и неалкогольному поражению печени, а также к сердечно-сосудистым заболеваниям. Фруктоза обладает липогенными и провоспалительными свойствами.

Если учитывать это, то следует употреблять фрукты в отдельный приём пищи. Либо сочетать их с белками, что на грани фантастики, потому что я не знаю вкусного блюда с фруктами и белками одновременно. Помним, что сочетать обезжиренный творог с фруктами нельзя.

Фрукты и аппетит

Ещё одной проблемой фруктов является то, что, казалось бы, неплохое дело работает против нас. Дело в том, что на фруктозу не секретируется инсулин, а инсулин приводит к росту гормона насыщения – лептина с одновременным подавлением гормона голода – грелина.

В итоге мы не чувствуем насыщения от фруктов. Даже съев полкило апельсинов, мы через час-полтора захотим снова есть. Это, безусловно, проблема. Исследования на мышах и на людях показали, что злоупотребление фруктами приводит к ожирению именно по указанной причине.

Что в итоге

1. Ешьте фрукты с низким и средним ГИ.

2. Не превышайте допустимое количество фруктов, указанное в таблице выше.

3. Ешьте фрукты в отдельный приём пищи.

4. Будьте готовы, что следующий приём пищи будет через 1,5-2 часа, так как вы не насытитесь фруктами.

5. Контролируйте суточное количество углеводов, из-за фруктов их будет больше.

6. Не ешьте фрукты более чем один раз в сутки

7. Не ешьте фрукты на завтрак и на ужин. Это углеводы.

Почему не стоит есть углеводы на завтрак, я уже писал.

Как всё сложно! Так может проще вообще отказаться от фруктов при похудении? ????

Только не забудьте в этом случае компенсировать их отсутствие приёмом поливитаминов и клетчатки. Отличной заменой фруктов, с этой точки зрения, могут стать овощи.

Ставьте лайк!

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ, ЧТОБЫ ЗАБОТИТЬСЯ О СВОЁМ ЗДОРОВЬЕ

Польза растительных продуктов для организма обеспечивается уникальным составом, который включает все основные витамины. Но также в них есть и ряд положительных качеств, обеспечивающие их ценным компонентом рациона питания для похудения.

К таким качествам овощей и фруктов относятся:

• Небольшая калорийность, что позволяет увеличить порцию, при этом все равно худеть;
• Содержание большого количества клетчатки, которая регулирует работу кишечника;
• Положительное воздействие на поджелудочную, почки – растительные продукты способны оказывать мягкий желчегонный и мочегонный эффекты;
• Ускорение обмена веществ;
• Содержание важных для организма микроэлементов, минералов;
• Обогащение организма легкоусвояемыми витаминами.

Что важно знать худеющим

Если вы планируете придерживаться диеты или уже придерживаетесь, то диетологи рекомендуют выбирать растительные продукты не на основе количества в них витаминов, а с учетом влияния продукта на фигуру. Поэтому, при похудении, важно обращать внимание на:

• Калорийность овощей и фруктов. Разница в калорийности может быть велика, что ощущается в таком ощущении, как сытность продукта. Например, один банан по калорийности может выступать полноценным перекусом, а, например, яблоко, –основательно не способно насытить. Все дело в их калорийности.
• Гликемический индекс. Этот индекс показывает, насколько быстро и как высоко после употребления продукта поднимается уровень сахара в крови. Например, овощи с высоким гликемическим индексом содержат много простых углеводов, которые вызывают резкий рост сахара в крови. Подобные продукты не всегда помогают похудеть. Их рекомендуют употреблять в небольших количествах после интенсивных физических упражнений и для восстановления умственной активности. Среди фруктов и овощей с высоким ГИ: бананы, хурма, картофель, кукуруза. Растительные продукты с низким ГИ богаты сложными углеводами. Они медленно усваиваются, благодаря чему глюкоза плавно растет в крови. Это капуста, брокколи, лук, салат. Фрукты, например, – вишня, грейпфрут.
• Содержание клетчатки. При высоком содержании клетчатки процесс похудения отличается хорошими результатами. Клетчатка способствует процессу пищеварения, улучшает перистальтику, обеспечивает чувство сытости. При этом она не является источником жиров, углеводов, белков. Клетчатку иногда именуют «метлой пищеварительного тракта». Большим содержанием клетчатки характеризуются, например, фрукты, яблоки, чернослив, абрикосы, персики, лимоны, малина, смородина.

Как выбрать овощи для похудения?

Для того чтобы эффективно терять лишний вес, нужно получать меньше калорий, чем организм расходует в течение дня.

Для этого в рацион питания диетологи рекомендуют включить овощи, в которых практически отсутствуют жир, низкое содержание калорий и высокий объем клетчатки.

Для похудения можно употреблять овощи разных цветов радуги, богатые витаминами, минералами, фитохимическими элементами, что позволит получить оптимальную питательную ценность.

Условно овощи можно разделить на некрахмалистые и крахмалистые:

• К некрахмалистым относятся вершки съедобных растений. Вершки содержат небольшое количество полисахарида. Среди таких растений – зелень. Например, укроп, все виды салатных листьев, петрушка, щавель, сельдерей, лук. Сюда относятся также овощи: огурцы, капуста, баклажаны, помидоры, болгарский перец, чеснок. Для похудения употреблять их можно в большом количестве. Свеклу и морковь специалисты рекомендуют включить в меню снижения веса исключительно в сыром виде.
• Крахмалистые содержат много крахмала (углевода). По этой причине они не стимулируют активный процесс жиросжигания. К таким овощам относятся: картофель, кукуруза, топинамбур, редька. Бобовые – зеленых горошек, фасоль, чечевица, также содержат много крахмала. Тем не менее, полностью исключить их из рациона питания диетологи не советуют. Они могут присутствовать, но в небольшом количестве.

Какие овощи способствуют похудению

Лучшими овощами для похудения считаются те, в которых много клетчатки и воды, витаминов:

• Брокколи – кладезь витамины В6, Е, С, К, фолиевой кислоты;
• Шпинат – продукт богатый витаминами А, В6, С, Е, К, рибофлавином, фолиевой кислотой, тиамином, кальцием, железом, калием, цинком, медью, магнием, фосфором;
• Зелень – богата витаминами А, В2, 6, С, Е, кальцием, медью, магнием, фолиевой кислотой, калием, рибофлавином, цинком;
• Фасоль может считаться достойной альтернативой мясу, с высоким содержанием клетчатки и белка. В нем много витаминов А, С, К, фолиевой кислоты, марганца, рибофлавина, тиамина, фосфора;
• Огурцы – овощи, которые содержат витамины С, К, В6, фолиевую кислоту, кальций, магний, калий, тиамин, фосфор, медь;
• Тыква – часто включают в меню похудения. В ее составе есть все основные микроэлементы, витамины, много ниацина, пектинов;
• Лук – богат витаминами C, K, B6, клетчаткой и фолиевой кислотой;
• Помидоры – имеют в составе много калия, витамина C, магния, натрия, серы, кальция, ликопина;
• Сельдерей – богат калием, магнием, кальцием, фосфором, железом, цинком;
• Морковь – полна витаминами А, С, К, В6, фолиевой кислотой, марганцем, медью, калием;
• Салат – содержит витамины А, В2 и B6, С, Е, кальций, медь, магний, фолиевую кислоту, калий, цинк;
• Спаржа – имеет много витаминов А, В6, Е, К, С, тиамин, фолиевую кислоту, рибофлавин, ниацин, марганец, селен, фосфор, калий, медь.

Эти продукты способствуют снижению веса благодаря низкой калорийности, большому содержанию клетчатки и воды.

Какие есть фрукты для похудения?

Фрукты – коварный продукт. Некоторые из них содержат много фруктозы, которая затрудняет процесс жиросжигания. Поэтому диетологи советуют выбирать фрукты с небольшим содержанием сахара и невысокой калорийностью.

Примеры низкокалорийных фруктов, предпочтительных для похудения:

• Яблоки – содержат клетчатку, пектин, много витамина C;
• Абрикосы – богаты витаминами B, C, E, провитамином A, лимонной, яблочной, винной кислотами, серебром, фосфором, железом, калием, магнием;
• Апельсин – богат витамином C калием;
• Лимон – это кладезь витамина С и иных других полезных элементов. Он положительно сказывается на функционировании печени, так как способствует ее очищению, а также выведению жира;
• Авокадо – еще один фрукт, который несмотря на высокую калорийность, способствует ликвидации лишних калорий. Это возможно благодаря наличия в нем клетчатки, ненасыщенных жирных кислот, белков и калия.
• Груша. улучшает обменные процессы, помогает пищеварению, способствует очищению ЖКТ от токсических компонентов. В груше присутствует нерастворимая клетчатка и фруктоза. Некоторые виды груш весьма калорийны, и у нее высокий ГИ, поэтому диабетикам ее есть не нужно.

Среди ягод, помогающих похудения, можно выделить:

• Клубника – лишь в 50 г содержится половина суточной нормы витамина C. В ней много клетчатки. Есть калий, йод, фолиевая кислота;
• Смородина – источник фитонцидов и фолиевой кислоты. В ее составе есть все основные микроэлементы, витамины, эфирные масла, дубильные элементы. Смородина считается противовоспалительным и мочегонным средством;
• Черешня – содержит витамины C, В, PP, провитамин A, натрий, фосфор, магний, кальций, железо;
• Вишня – насыщена магнием, железом, йодом, кальцием, медью. В ее составе такие витамины, как B, PP, C. Также есть кумарин, каротин, пектин, флавоноиды, яблочная, лимонная и фолиевая кислоты.

Специалисты советуют есть фрукты отдельно от основных приемов пищи. Примерно через час, полтора. Их ежедневная минимальная норма составляет 300 г – это одно большое яблоко, либо грейпфрут, например.

Представленные продукты нельзя назвать эффективными жиросжигателями. Они только способствуют стимулированию обмена веществ и улучшают пищеварение. Однако, при правильном выборе продукта и грамотном употреблении, за фигуру можно не беспокоиться. А при дополнительных физических нагрузках и отказа от жирной пищи произойдет заметное похудение. Кушайте растительные продукты, соблюдайте правильный рацион, будьте здоровы и красивы.