Какие продукты есть во время пмс
Специалисты насчитывают порядка 150 симптомов предменструального синдрома (ПМС). Раздражительность, перепады настроения, забывчивость, неконтролируемый аппетит и болезненные ощущения в различных частях тела — наиболее распространенные из них. В той или иной степени эти симптомы испытывает на себе 75 % женщин, и их постоянная борьба с состоянием «когда ты не ты» заставляет ученых искать порой неочевидные способы решения проблемы.
AdMe.ru решил подробнее познакомиться с исследованиями о том, как питание может влиять на выраженность ПМС. Мы составили список «волшебных» продуктов, способных свести неприятные симптомы к минимуму. А поскольку этот период может длиться от 3 до 14 дней, то стоит обращать внимание на индивидуальные особенности и, возможно, употреблять указанные продукты не только при ПМС, но и на постоянной основе.
1. Листовая зелень и брокколи
Эти продукты содержат индолы — органические соединения, одно из важных свойств которых — поддержание баланса гормонов. Таким образом, если чаще есть брокколи и листовую зелень, общее самочувствие будет улучшаться, а болезненные и неприятные ощущения, сопутствующие ПМС, — снижаться.
2. Йогурт
Наиболее ярко симптомы ПМС бывают выражены при дефиците кальция в организме. Исследования показали: женщины, которые употребляют продукты, богатые им, страдают от ПМС реже на 30–50 %. Так, несколько порций йогурта в день снижают усталость, избавляют от депрессии и даже отечности. Важно выбирать именно нежирный и натуральный продукт, срок годности которого в идеале не превышает 7 суток.
3. Кешью
Орехи кешью богаты цинком. Последний, согласно некоторым исследованиям, способен воздействовать на симптомы предменструального периода. В норме цинк поддерживает баланс гормонов, снижает воспаление, положительно влияет на общее состояние и устраняет слабость.
4. Бананы
В бананах содержится аминокислота L-триптофан. Она помогает расслабляться и хорошо высыпаться, улучшает настроение и борется с депрессивными состояниями. Кроме того, нормальное ее содержание в организме помогает контролировать аппетит, в том числе позволяет без стресса отказываться от вредных продуктов.
5. Овсянка
Овсянка — отличный источник полезной клетчатки, которая хорошо усваивается. Она не только улучшает пищеварение, дает энергию, но и нормализует уровень гормона эстрогена. Следовательно, помогает уменьшить болезненность и припухлость груди, избавиться от головной боли, резких перепадов настроения.
6. Ананас
В ананасах содержится большое количество марганца. Его употребление снижает раздражительность, препятствует перепадам настроения. Кроме того, в ананасах присутствует фермент бромелаин, который обладает противоспалительным действием и способен облегчить менструальные спазмы.
7. Картофель
Интересно, но, чтобы улучшить настроение и стать менее раздражительной, можно чаще есть картофель. Главное, выбрать правильный способ его приготовления, например запекание, чтобы сохранить полезные свойства. Крахмалистые углеводы улучшают работу мозга и активируют выработку серотонина, так называемого гормона радости.
8. Авокадо
Авокадо богато витамином Е и олеиновой кислотой, отвечающими за снижение чувствительности к боли. Таким образом, плоды растения помогают облегчить болевые симптомы, в том числе и неприятные ощущения в груди, и снизить отечность.
9. Темный шоколад
Темный шоколад, в отличие от молочного, имеет более полезный состав. Кроме того, в нем содержится большое количество магния и омега-3 и омега-6 жирных кислот. Так, всего 20 граммов темного шоколада в день способны уменьшить усталость и раздражительность, улучшить кровообращение и нормализовать давление.
10. Чай с мятой
В период ПМС специалисты советуют меньше употреблять крепкого черного чая и кофе. Горячий травяной напиток в этом случае — хорошая альтернатива. Мята является отличным спазмолитиком, устраняет воспаление. Чашка такого травяного чая поможет не только расслабиться, но и уменьшить тянущие боли.
А вы нашли в списке свои любимые лакомства? Возможно, вам уже удалось заметить положительный эффект от употребления каких-то продуктов в борьбе с состоянием под невеселой аббревиатурой ПМС. Поделитесь с нами!
Источник
- 16 Августа, 2018
- Диеты
- Легина Марина
Что такое ПМС, женщинам рассказывать не нужно. В большинстве своем они и так хорошо знают циклические изменения, которые происходят в их организме каждый месяц. Предменструальный синдром у каждой представительницы прекрасного пола проявляется по-разному. Одной постоянно хочется сладостей, другая мучается с отеками, а третья становится раздражительной. Не являются редкостью и болезненные ощущения внизу живота. Врачи уверяют, что эти проявления можно скорректировать. В статье представлена информация о питании при ПМС.
Особенности явления
Женщинам обычно не нужно объяснять, что кроется за этими словами. Начиная с подросткового возраста, им приходится регулярно испытывать комплекс неприятных симптомов, сигнализирующих о приближении менструации. Предменструальный синдром насчитывает множество симптомов. Все их можно объединить в несколько основных групп:
- Тревожность, раздражительность и бессонница.
- Повышение аппетита. Женщин обычно тянет на сладости. К этому присоединяется слабость, разбитость и головные боли.
- Апатия, забывчивость и невнимательность.
- Отечность, увеличение массы тела.
Симптомы могут быть выражены с различной силой и проявляют себя за несколько дней до начала менструации. Всеми этими метаморфозами женщины обязаны гормонам. Но хотелось бы узнать, как питание при ПМС может повлиять на состояние представительниц прекрасного пола.
Перемены в пищевом поведении
Даже если вы придерживаетесь принципов здорового питания, перед наступлением критических дней держать себя в руках становится все сложней. Почему так происходит? Все дело в гормонах, которые вносят свои коррективы. И, конечно же, вес и пищевые привычки не являются исключением. Что такое ПМС у девушек, сегодня не является тайной, даже мужчины хорошо осведомлены, что бывают особенные дни, когда прекрасные создания становятся излишне раздражительными. Но это лишь вершина айсберга.
В этот период наступает «царствие» гормона прогестерона. Главной его целью является подготовка организма женщины к предстоящей беременности. А значит, нужны жировые запасы. Но это не единственная причина того, что на кухню вы начинаете заходить чаще. В момент созревания яйцеклетки прогестерон:
- способствует запасанию жировой массы за счет активизации определенных ферментов;
- замедляет продвижение пищи через желудок и кишечник, поэтому усвоение питательных вещество происходит более плотно;
- повышает аппетит;
- меняет углеводный обмен, в результате начинает тянуть на мучное и сладкое — так что все закономерно;
- задерживает воду, что и приводит к отекам.
Гормональный фон очень сложен, повышение уровня одного гормона приводит к понижению другого. Так и происходит в данном случае. Что такое ПМС у девушки? Помимо всего прочего, это нехватка эндорфина, то есть гормона радости. Этим можно легко объяснить снижение настроения, желание поспать подольше и апатию. Не стоит ругать себя за лень, это просто ваш организм готовится к материнству.
Готовимся к переменам
Календарь позволит вам следить за тем, как меняется ваше поведение и аппетит по мере приближения критических дней. Питание при ПМС должно быть правильным и сбалансированным, но не избыточным. Неправильно отказываться от мяса и овощей, от прогулок на свежем воздухе, а вместо этого лежать на диване и есть шоколад. Последние дни перед месячными являются опасным периодом в отношении набора лишнего веса. В это время все погрешности в питании проявятся складочками на талии.
То есть организм старается из каждого кусочка вытянуть как можно больше питательных веществ и отложить их про запас, чтобы использовать потом. Поэтому начинать худеть в этот период не стоит, чтобы заранее не обрекать ваше начинание на провал. Лучше немного подождать и постараться сохранить свой вес.
Необходимые продукты
Еще раз обращаем ваше внимание на то, что питание при ПМС – это не голодовка. Вам не придется мучится от нехватки необходимых веществ. Более того, обедняя свой рацион, вы рискуете, потому как признаки ПМС будут проявляться более интенсивно. Чтобы компенсировать дискомфорт, вы наверняка прибегнете к привычному способу поеданию булочек и шоколада. Питание при ПМС должно быть сбалансированным. Перечень продуктов, которые обязательно следует включить в рацион:
- Геркулесовая каша и бурый рис, гречка.
- Сухофрукты.
- Говядина.
- Яйца.
- Жирная рыба.
- Кисломолочные продукты.
- Сливочное масло.
Следует обогатить свой рацион витаминами группы B и магнием. Эти вещества очень важны для того, чтобы уменьшить проявление ПМС и снизить неприятные ощущения.
Закономерные изменения
Даже если вы строго следите за своим питанием, перед месячными стрелки весов могут слегка отклоняться в большую сторону. Обычно разница составляет 2–3 кг, в некоторых случаях достигает 5 кг. Но вес, это еще не жир. Если ближе к концу месячных вес снова возвращается к своим исходным показателям, значит ничего страшного не произошло. Просто накопилась лишняя вода, которая после нормализации гормонального уровня снова покинула организм. Это никак не повлияет на количество жировой ткани. Но есть и другая причина, по которой ПМС и диета рассматриваются вместе. Правильное питание позволит пережить этот период легко и непринужденно, не тратя деньги на обезболивающие препараты.
Восемь правил питания
- Завтрак нужен обязательно. Ваше эмоциональное состояние существенно улучшится.
- Кальций и витамин D. Если вы не страдаете от недостатков этих элементов, то безболезненно переживете ПМС.
- Витамины и злаковые. В рационе должны преобладать зерновые культуры (злаковые), нежирное мясо, овощи, фрукты, все это – важные продукты для женского организма.
- Заменяйте конфеты на сухофрукты.
- Пейте больше воды и меньше кофе и спиртного.
- Контролируйте количество соли.
- Специалисты рекомендуют поддержать свой организм поливитаминами, куда входят витамин В6, кальций, витамин D и магний.
- Правильный образ жизни.
Оптимальная диета
Выше мы уже рассмотрели полезные продукты при ПМС. Но есть специальная диета, которая была разработана для снижения до минимума проявлений всех признаков предменструального синдрома. Придерживаться ее рекомендуется регулярно, начиная с 10 дня цикла и примерно до 24-го. Потом можно сделать небольшой перерыв и снова вернуться к лечебному рациону.
- На завтрак один банан и обезжиренный йогурт. В него можно добавить ягоды. В связи с этим специалисты рекомендуют поддержать свой организм поливитаминами, куда входят витамин В6, кальций, витамин D и магний. Можно чай и хлеб.
- Второй завтрак – чай и горсть сухофруктов с орехами.
- Обед. Салат из половины авокадо и шести томатов черри. Заправьте его лимонным соком. Запеченное куриное мясо.
- Полдник – горсть миндаля.
- Ужин – обезжиренный кефир, запеченное филе рыбы и отварной рис, а также зелень.
Общие рекомендации
Как видите, ничего сложного. Все продукты простые и доступные, да и сочетание тоже классическое. Полноценное питание, которое исключает обилие жирного и сладкого, но обеспечивает организм всем необходимым. Витамины при ПМС играют не последнюю роль, поэтому нужно проконсультироваться с врачом по поводу назначения комплекса поливитаминов, а также регулярно есть овощи, фрукты и зелень. Есть и еще ряд рекомендация, которые нужно учитывать:
- В рационе не должно быть спиртного, а также напитков на основе кофеина.
- Употребляйте по максимуму источники клетчатки и белка. А вот источники жиров, напротив, нужно ограничить, но не исключать полностью.
- Массаж, занятия йогой либо аэробикой, продолжительный качественный сон – все это сказывается на вашем самочувствии самым лучшим образом.
- Рекомендуется употреблять регулярно углеводы, которые содержатся в кашах, зерновых, хлебе.
- Следует избегать употребления сахара и кондитерских изделий, чипсов и шоколада, ограничить продукты, которые содержат протеин. Это молоко, мясо, яйца, орехи.
То есть оптимальными блюдами можно считать каши из цельного зерна, овощные салаты с легкими соусами, отварной картофель, пасту. Порции должны быть небольшими, а приемы пищи – частыми.
Перекусы
Это важная часть диеты. Чтобы она проходила легче, стоит устраивать себе вкусные минутки. Нельзя сладкое? Ну это не беда. Зато чай при ПМС рекомендуется пить почаще. Только не крепкий черный, а ромашковый или зеленый. Отличным вариантом будет имбирный чай. Для этого в 500 мл воды нужно прокипятить 50 г корня имбиря. Добавьте корицу и ваниль, немного лимона, и вы поймете, что жизнь – стоящая штука.
Второй отличный десерт – это фрукты. При ПМС потребность в витаминах и минералах возрастает, поэтому постарайтесь каждый день съедать одно-два яблока, апельсин или грейпфрут.
Источник
Организм каждой женщины в репродуктивном возрасте готовится к беременности и продолжению рода. Каждый месяц в организме женщины происходят изменения, называемые менструальным циклом, который длится от 21 до 32 дней, в зависимости от индивидуальных особенностей. Перед наступлением и во время менструальной фазы (в период формирования фолликула, который в последствии превратится в яйцеклетку) у большинства женщин наблюдается ослабленное эмоциональное и физическое состояние. Для улучшения самочувствия перед месячными рекомендуется соблюдать диету.
Диета перед месячными — особенности соблюдения режима
Диета перед месячными направлена на укрепление иммунитета, поддержание водного баланса в организме, облегчение физического и психоэмоционального состояние женщины. В силу физиологических особенностей, перед критическими днями у женщин наблюдается повышенный аппетит, быстрая утомляемость, частые перепады настроения и тянущие боли в нижней части живота.
Питание в этот период должно быть сбалансированным. Необходимо включить в свой рацион продукты, содержащие магний, кальций, железо, витамины группы E, B6, B1, которые помогут снизить болезненные ощущения и уменьшить потерю крови во время менструальной фазы.
В меню диеты перед ПМС должны преобладать:
- Рыба и морепродукты;
- Молочные и кисломолочные продукты;
- Семечки и орехи (особенно грецкие орехи и миндаль);
- Субпродукты (особенно полезна говяжья печень);
- Бобовые (фасоль, чечевица, горох);
- Шпинат и спаржа;
- Отрубной и цельнозерновой хлеб;
- Оливковое масло;
- Несладкие фрукты (яблоки, апельсины, груши).
Для поддержания водного баланса в организме при диете следует ежедневно пить негазированную воду (1,5 литра), а для восполнения дефицита железа – свежевыжатый гранатовый или яблочный сок.
Перед месячными у женщин повышается аппетит, что связано со снижением гормона серотонина, влияющим на настроение и эмоциональное состояние. В период ПМС на подсознательном уровне появляется желание поднять уровень серотонина, а потому многие женщины начинают употреблять большое количество сладкого и мучного, что только усугубляет дискомфорт, а в последствии приводит к набору лишнего веса.
Соблюдая диету перед месячными, следует исключить из своего рациона:
- Сдобную выпечку и хлебобулочные изделия из пшеницы;
- Макароны и картофель;
- Жирную и жаренную пищу;
- Сладости и десерты с обилием кремов;
- Крепкий чай и кофе;
- Газированные напитки и алкоголь.
Питание при диете перед месячными должно быть частым, не менее 4-5 раз в день, но небольшими порциями. Желательно, чтобы последний прием пищи был не позднее 3 часов до сна.
Примерное меню на один день (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):
- Нежирный творог, заправленный греческим йогуртом с укропом;
- Стакан гранатового сока;
- Крем-суп из шпината. 2 кусочка отрубного хлеба. Отварное куриное филе;
- Горсть грецких орехов;
- Рыба на пару. Салат «Греческий».
Как правильно соблюдать режим — до или после месячных
Диета до месячных или после? Перед месячными у многих женщин наблюдаются частые перепады настроения и повышенный аппетит. Соблюдая сбалансированную диету, исключающую употребление простых углеводов (сладостей, мучных изделий), а также жирной пищи можно урегулировать перепады серотонина, что существенным образом отразится на улучшение эмоционального состояния и самочувствия в целом.
Диета перед месячными поможет умерить аппетит, что в последствии не отразится на набор лишнего веса. Рекомендуется перед ПМС употреблять витаминные комплексы, а также гормональные препараты, назначенные врачом-гинекологом и направленные на выравнивание скачков гормонов.
После критических дней наблюдается повышение уровня гормона эстрогена и ослабляется уровень прогестерона, что влияет на улучшение самочувствия, настроения и работоспособности. Организм женщины обновился и очистился. Для полного восстановления организма стоит пару дней придерживаться сбалансированной диеты с ограничением в рационе жиров и простых углеводов (сладостей, выпечки, десертов).
После критических дней стоит увеличить уровень ежедневной физической нагрузки для поддержания своей формы в норме. Спустя неделю можно начать соблюдать строгие диеты для похудения (например, кефирную или гречневую), если в этом есть необходимость.
Зачем соблюдать диету перед месячными и чего можно добиться?
«Когда садиться на диету при ПМС, и как не сорваться?» — основные вопросы, интересующие многих женщин. Диета перед месячными направлена на поддержания организма женщины, улучшения самочувствия путем правильного, сбалансированного питания, оказывающего влияние на колебание гормонов и, как следствие, уменьшение аппетита, улучшения сна, снижение перепадов настроения.
Рекомендуется начать соблюдать диетический режим питания за неделю перед месячными, а также во время критических дней. Для того, чтобы не сорваться, следует заранее составить сбалансированное меню из предпочитаемых продуктов. Кушать лучше часто, но понемногу, чтобы нормализовать уровень сахара в крови, а также не сорваться и не съесть что-либо из запрещенных продуктов (сладости, десерты, выпечку, фаст-фуд). При остром чувстве голода лучше перекусить несладкими фруктами (яблоком, грейпфрутом), нежирными кисломолочными продуктами (кефиром, натуральным йогуртом) или выпить свежевыжатый сок, травяной чай, отвары из ягод.
Питание, если есть боль
Многочисленные исследования показали, что есть прямая взаимосвязь между употребляемой пищей и уровнем колебания гормонов. Диетическое питание при ПМС от боли должно состоять преимущественно из белковых продуктов (нежирного мяса, рыбы, молочных продуктов) и сложных углеводов (злаков, круп, овощей, фруктов), а количество жиров не должно превышать 10% от всего суточного рациона. Ученые доказали, что данный рацион питания способствует уменьшению боли в критические дни, а также способствует улучшению настроения и самочувствия.
Диета перед месячными от боли предполагает дробное питание маленькими порциями. Частый прием пищи стабилизирует уровень сахара в крови, что притупляет аппетит и препятствует резким изменениям настроения. Помимо диеты во время месячных важно соблюдать режим дня, чтобы уменьшить болевые ощущения. Следует отдыхать, спать не менее 8 часов в сутки, по возможности сократить умственные и физические нагрузки, почаще бывать на свежем воздухе, проветривать помещение, в котором находитесь.
Как питаться, если есть отеки
Во время ПМС происходит задержка жидкости в организме женщины, в особенности в зонах, содержащих наибольшую жировую прослойку (ягодицах, бедрах, животе). Отечность также возникает под влиянием повышенного прогестерона, который способствует уменьшению мочеиспусканий и сокращению объемов выделяемой мочи. Зачастую перед и во время месячных у женщин наблюдаются отеки в области лица и ног. Во время месячных наиболее подвержены отечности женщины с избыточной массой тела, с имеющимися заболеваниями почек или вегетососудистой дистонией.
Диета перед месячными от отеков – низко-солевая. За неделю до начала месячных следует сократить до минимума потребление поваренной соли. Лучше солить уже готовые блюда. При низко-солевой диете следует исключить из своего рациона копчености, колбасные изделия, фаст-фуд, консервы (особенно рыбные) и икру.
Рекомендуется также исключить крепкий кофе, газированные и алкогольные напитки, влияющие на сильные колебания настроения и нарушения сна. Во время диеты перед месячными рекомендуется пить чистую, негазированную воду, отвары из трав, ягодные морсы, свежевыжатые овощные и фруктовые соки.
Диета при высыпании на коже
Анатомическая особенность женского организма влияет на высыпание прыщей перед месячными. К дополнительной стимуляции высыпаний перед ПМС относятся: частые стрессы, плохая экология, подростковый возраст, заболевания желудочно-кишечного тракта, ослабленный иммунитет, пользование некачественной косметикой.
Режим питания перед месячными от высыпаний должен быть правильным, дробным и сбалансированным. Следует сократить употребление соленой, острой, перченой, копченой, мучной и сладкой пищи. Ежедневно необходимо употреблять нежирные кисломолочные продукты, которые нормализуют обмен веществ, что предотвращает высыпания на коже.
Диета перед месячными от прыщей должна состоять из нежирного мяса, рыбы и птицы, свежих овощей и фруктов, каш и кисломолочных продуктов. Рекомендуется употреблять витаминные комплексы для насыщения организма всеми необходимыми микроэлементами. Следует полностью исключить из своего рациона жирные и жареные блюда, способствующие накоплению шлаков и токсинов в организме, провоцирующих появление прыщей.
Также необходимо осуществлять правильный уход за кожей лица во избежание возникновения высыпаний. Рекомендуется глубокое очищение лица правильно подобранными тониками и лосьонами, в зависимости от типа кожи, пользование качественной декоративной косметикой, питательными дневными и ночными кремами.
Задержка ПМС при диете
К причинам задержки месячных, помимо беременности, относятся физиологические особенности организма, гинекологические заболевания, гормональные сбои, а также частые стрессы, неправильный образ жизни (злоупотребление алкогольными напитками, курение, хроническое недосыпание, тяжелая физическая работа). У женщин, соблюдающих жесткие диеты для похудения, наблюдаются частые и длительные задержки ПМС.
Если после консультации с врачом гинекологических заболеваний или гормональных нарушений не обнаружено, а задержка месячных произошла, следует пересмотреть и кардинально изменить свое питание и по возможности образ жизни. Рекомендуется высыпаться, находится только в проветриваемых помещениях, почаще гулять на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек. При частых задержках критических дней следует отказаться от строгих диет для похудения и уменьшить уровень своей физической нагрузки.
Загрузка…
Источник