Какие продукты есть в день тренировки
Не все начинающие спортсмены знают, что тренировки – это только 1 важная составляющая на пути к достижению желаемых результатов. Вторым компонентом является правильное питание.
Если упустить этот момент, то даже ежедневные изнуряющие занятия будут неэффективными.
Профессиональные спортсмены в первую очередь составляют свой рацион питания, а комплекс упражнений отодвигается на второй план. И это правильный подход к делу.
Для похудения или наращивания мышц, а не потери сознания от голода в спортзале, нужно знать, как правильно питаться.
Как правильно питаться во время занятий спортом: основы рациона
Еда – это ключ к успеху, который поможет быстрее достигнуть желаемых целей. Независимо от поставленных задач (сбросить лишние килограммы или набрать вес за счет мышц), именно правильно составленный рацион обеспечит успех. Прочитайте нашу статью, как начать правильно питаться.
Да, регулярно тренироваться нужно, но при нарушении правил питания вы никогда не добьетесь результатов.
Если калорий мало, то тренировки не будут эффективным, из-за чего человек будет ощущать сильную усталость. Слишком калорийная пища тоже плохо отражается на фигуре и состоянии. Если вы всерьез решили заниматься и нацелены на долгосрочный результат, то переходите на новый стиль питания.
Во время составления меню нужно учитывать вид спорта, которым будет заниматься человек, и уровень его тренированности. В идеале меню будущему спортсмену должен подобрать диетолог или профессиональный тренер.
Однако существуют основные принципы питания спортсменов, которые подходят всем:
- Голодать во время занятий категорически противопоказано.
- Запрещено переедать или перекусывать «на ходу».
- Составить меню помогут специалисты в зависимости от целей и уровня физической подготовки человека.
- Во время трапезы нужно концентрироваться исключительно на еде, а не на телевизоре или телефонном разговоре.
- Продукты пережевывайте не менее 30 раз, чтобы не перегружать пищеварительные органы.
- Принимать пищу нужно только при появлении голода, трапезничать за компанию или от скуки настоятельно не рекомендуется.
Кроме того, спортсмен всегда должен контролировать количество калорий в рационе.
Внимание! Строга диета плохо влияет на спортсменов, у них ослабляется иммунитет, ухудшается состояние волос, кожи, ногтей, возникают гормональные нарушения и т.д.
Важность режима приема пищи при физических нагрузках
Начинающему спортсмену нужно корректировать распорядок приема пищи с учетом времени и количества занятий спортом.
Также следует учитывать свое рабочее время и отдых, чтобы организм успел восстановиться.
Перед тренировкой нужно зарядиться порцией белка. За 2-3 часа до похода в спортзал нужно употребить пищу, богатую на белки. Но если из-за рабочего графика вы не можете приготовить полноценное блюдо, то употребите фрукты или кисломолочные продукты. Читайте подробнее, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир.
Подкрепиться следует за 30-40 минут до тренировок. Спустя 1-2 часа после спортзала нужно плотно покушать.
Это интересно! Сразу после упражнений организм продолжает расщеплять остатки веществ, которые выходят из мышц, поэтому не стоит перегружать его сытным обедом. Если в этот день вы не планируете заниматься спортом, то откажитесь от перекуса.
Источником энергии, которая так нужна для тренировок, является глюкоза. Это вещество можно получить из следующих продуктов: сахар, выпечка, шоколад, сладкие газированные напитки.
Но правильнее извлекать глюкозу из сложных углеводов: крупа, фрукты, бобовые. Количество быстрых углеводов нужно сократить до минимума, отдав предпочтение сложным. Так, вся энергия потратится на работу мышц, а жиры не будут скапливаться в организме.
Питаться нужно часто (5-6 раз в день) с интервалом в 3 часа, но минимальными порциями. Тогда вы насытите организм полезными веществами, энергией и не будете ощущать голода.
Подробно о правильном режиме питания читайте в статье по ссылке.
Почему нужно пить много воды
Для правильного метаболизма нужно употреблять побольше жидкости. Во время спортивных занятий из-за чрезмерных нагрузок начинает выделяться пот, как следствие, организм теряет много жидкости.
Эти потери нужно восполнить, так как могут нарушиться химические реакции, и организм не будет получать энергию.
Многие начинающие спортсмены не знают, нужно ли пить воду во время занятий в тренажерном зале для лучшего процесса похудения.
Опытные тренеры настоятельно рекомендуют не забывать о соблюдении водного баланса. Но делать это нужно небольшими порциями (до 100 мл за раз). Норма для профессиональных спортсменов – от 3 до 3,5 л.
Это интересно! Взвешивание поможет определить, хватает ли в организме жидкости. Для этого нужно встать на весы до и после тренировки. Если разница в весе от 500 г и более, то в организме не хватает жидкости, а значит, нужно употреблять больше воды. Также состояние водного баланса можно определить по цвету мочи: если она яркая, то нужно увеличить суточный объем жидкости.
Спортсменам рекомендуется пить фильтрованную, минеральную воду, фреши, компоты или витаминно-минеральные напитки. Чтобы восполнить запасы жидкости в организме, рекомендуется пить небольшими глотками (20-25 мл) во время тренировки. Общий объем воды или другого напитка за все время занятий должен составлять 200-250 мл. После выполнения комплекса упражнений человек может выпить 350-400 мл жидкости.
Полезные и запрещенные продукты
Правильные углеводы насыщают организм энергией, которой часто не хватает во время тренировок. Наиболее полезными считаются сложные углеводы, к ним относят сладкую картошку, бурый рис, овсяную крупу, цельнозерновой хлеб, брокколи, шпинат и т.д.
Свежие фрукты содержат много сахаров, поэтому их количество в рационе нужно контролировать.
Белки восстанавливают и ускоряют рост мышц. Лучшие источники качественных протеинов: курятина, индюшатина, яичные белки, соя и продукты из нее, а также белая рыба. Дополнить рацион можно протеиновыми коктейлями для похудения и укрепления мышц.
Чтобы получить красивое подтянутое тело, нужно употреблять полезные жиры: семена льна, авокадо, оливковое масло. Они заряжают организм энергией. Главное – соблюдать умеренность.
Рацион можно дополнить арахисовым, оливковым, миндальным маслом. Также жиры можно получить из яиц, мяса и рыбы.
Чтобы не свести все усилия на нет, нужно исключить из меню такие продукты:
- Белый хлеб, выпечка (сдобное, песочное или дрожжевое тесто).
- Кондитерские изделия.
- Спиртные напитки.
- Фаст-фуд.
- Еда быстрого приготовления.
- Магазинные соки, газировки.
- Тонизирующие напитки (кофе, крепкий черный чай, какао).
- Консервированные, копченые изделия, соленья.
- Магазинные соусы.
- Жареная, жирная, острая пища.
- Колбасные изделия.
Кроме того, нужно ограничить суточное количество соли и сахара.
Главное – баланс
Спортсмену следует обращать внимание на размер порций еды. Определить нужную дозу не тяжело. За один раз человек может съесть белковой пищи размером с ладонь и сложных углеводов – 2 ладони.
Дважды или трижды за сутки трапезу нужно дополнять полезными жирами. Например, 5 мл масла оливок и льна для заправки блюд или небольшой бутерброд с арахисовым или миндальным маслом.
За день можно употребить 1-2 порции фруктов, а овощи могут составлять практически половину суточного рациона. Они содержат ценные витамины, минералы, клетчатку.
Вопросы калорийности продуктов
Взрослый человек должен потреблять 2200 ккал за сутки. Спортсмен, который работает над набором мышечной массы, должен получать 3000 ккал. Это средние показатели, окончательно определить суточное количество калорий поможет вычислить диетолог или тренер.
Если вы хотите похудеть, то это не значит, что нужно соблюдать строгую диету, хотя периодические голодовки не помешают. Чтобы снизить вес, вам нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете. В день из количества калорий для худеющих нужно вычесть от 200 до 500 ккал.
Если ваша цель – нарастить мышцы, то нужно составить такой рацион, который будет содержать больше калорий, чем вы сжигаете.
Сытная еда даст больше энергии, которая необходима для интенсивных тренировок. Тогда нужно увеличить количество калорий на 200-500. Однако калории нужно добавлять постепенно и включить в программу тренировок кардиоупражнения.
Важно! Обязательно взвешивайтесь как минимум 1 раз в неделю в одно и то же время. Это нужно, чтобы понять, насколько правильно вы составили рацион, и при необходимости подкорректировать его.
Особенности диеты
Результаты тренировок на 20% зависят от физических нагрузок и на 80% – от правильного питания. Поэтому следует запомнить следующие особенности питания во время занятий спортом при похудении:
- Строгая диета и спорт несовместимы. При скудном питании человек быстро устает, и начинают истончаться мышцы.
- Перед спортзалом нужно есть за 1,5-2 часа.
- Если вы стремитесь похудеть, то не ешьте после упражнений углеводы.
- Через пару часов после занятий нужно употреблять белковую пищу.
- Уменьшите количество жиров в рационе. Рекомендуется заменить животные жиры на растительные. Употреблять такую пищу лучше до 12 часов дня.
- Пейте больше жидкости, при ее недостатке замедляется метаболизм, и уменьшается выносливость.
Соблюдая эти правила, вы сможете добиться впечатляющих результатов.
При силовых упражнениях для женщин и мужчин
Чтобы контролировать правильность питания и состава меню, нужно вести дневник питания и тренировок, готовить дома и взвешивать все ингредиенты. Так, вы сможете вычислить, сколько белков, жиров и углеводов содержит 1 порция.
Чтобы силовые тренировки для похудения прошли удачно, нужно соблюдать следующие правила правильного питания:
- Увеличьте суммарную калорийность питания на 15-20%.
- Наблюдайте за процентом содержания питательных веществ в меню. На жиры уходит третья часть калорий, количество белков – 2 г на 1 кг общего веса, а остальное – на углеводы.
- Перед тренировкой употребляйте пищу, богатую на сложные углеводы.
- Принимайте спортивные добавки.
- Используйте аминокислоты ВСАА, чтобы насытить организм энергией.
- Чтобы компенсировать недостаток энергии сразу после занятий, можно выпить коктейль с белками и простыми углеводами.
Важно помнить! Спортивные добавки не могут заменить полноценное питание. Протеиновые коктейли и аминокислоты можно использовать до, во время и после занятий, чтобы получить энергию и ускорить рост мышечной массы. В остальное время употребляйте правильную пищу при силовых нагрузках.
При формировании рельефа
При работе на рельеф мышц нужно следовать таким рекомендациям:
- Планируйте рацион так, чтобы на 1 кг веса приходилось 2 г белка.
- Уменьшите суточную норму калорий на 10-30%.
- Питайтесь дробно и небольшими порциями.
- Ешьте за 3 часа до занятий и спустя 1,5-2 часа после них. Спортивные напитки можно употреблять во время занятий.
- На протяжении всего периода «сушки» принимайте витаминно-минеральные комплексы, так как мышцы страдают от дефицита полезных веществ.
Кроме того, не стоит забывать о питьевом режиме (2-2,5 л воды за сутки).
Для похудения и сжигания жира
Во время похудения и сохранения мышечной массы нужно придерживаться следующих правил правильного питания:
- Употребляйте на 20% меньше калорий, чем израсходуете.
- Ешьте чаще, но маленькими порциями.
- Потребляйте больше пищи, содержащей белка.
- Откажитесь от напитков, богатых на углеводы.
Уменьшите количество жиров, налегайте на белки, пейте в основном фильтрованную воду.
При занятиях фитнесом
Особенности правильного питания для девушек во время занятий фитнесом таковы:
- Принимайте пищу за 1,5-2 часа до спортзала.
- Если поесть перед тренировкой не получается, то за полчаса до спортзала выпейте белково-углеводный коктейль.
- Во время занятий пейте воду маленькими глотками с интервалом в 15 минут.
- Сразу после спортзала можно съесть около 100 г быстрых углеводов. Однако если вы хотите похудеть, то не стоит этого делать.
- Полноценно покушать можно спустя 2 часа после фитнеса.
- Ешьте часто и маленькими порциями.
Меню фитнес-питания при похудении должно быть разнообразным и сбалансированным.
Правильное дневное меню
Завтрак спортсмена должен быть сытным. Например, каши, которые содержат сложные углеводы, они надолго утоляют чувство голода. В кашу можно добавить ягоды, фрукты, сухофрукты или зелень.
Также для утренней трапезы подойдет белковый омлет с овощами, нежирный творог с ягодами или молочный коктейль с фруктами.
На обед можно съесть суп с овощами, а на второе – мясо или рыбу с овощами. Продукты можно отварить, запечь или приготовить на пару. Сначала можно съесть суп-пюре, а потом – запеканку с овощами и мясом.
Для ужина подойдет рыба, овощи, кисломолочные продукты, бобовые. Можно приготовить тушеную рыбу, запеканку из творога (несладкую) или гороховую кашу с яйцом. Вечерний белок должен легко усваиваться, поэтому от мяса лучше отказаться.
В качестве перекуса можно использовать фрукты, натуральный йогурт, ягоды, орехи, сухофрукты, творог. Сладкое лучше перекинуть на первую половину дня.
Завтрак
Утренняя еда должна быть питательной, но легкой:
- Овсянка или гречка на воде.
- Тост (из цельнозернового хлеба), вареное яйцо.
- Бутерброд (нежирное мясо, рыба, сыр, зелень, овощи, листья салата).
- Омлет.
- Овощной салат с натуральным йогуртом или сметаной.
- Творог со сметаной, фруктами.
Каши можно дополнять молоком, орехами, сухофруктами, медом.
Запить завтрак можно йогуртом, кефиром, зеленым чаем, компотом или травяным чаем.
Обед
Дневная трапеза должна быть самой питательной.
Варианты обедов:
- Суп-пюре, заправленный нежирной сметаной.
- Тушеное мясо и гарнир.
- Макароны с сыром и овощами.
- Пюре из картошки и мясо.
- Макароны с творогом.
- Запеканка из овощей.
- Суп с курицей.
- Вареная рыба с гарниром.
- Салат с овощами и мясом.
- Овощной суп с рисом.
- Уха с рыбой.
- Котлеты на пару и гарнир.
Обед можно дополнить салатом из овощей или фруктов.
Запить блюда можно зеленым чаем, фрешем или кисломолочными продуктами.
В качестве гарнира используют отварные или запеченные овощи, каши или макароны (твердые сорта).
Ужин
Вечерняя трапеза должен содержать меньше всего калорий:
- Паровые овощи и кусочек нежирного мяса.
- Тушеная рыба, рис.
- Отварная крольчатина, каша или овощи.
- Творог с измельченной зеленью.
- Запеканка из творога.
- Омлет с помидорами и паприкой.
- Вареная телятина, овощной салат.
- Салат из фруктов или овощей.
- Рагу с овощами.
Запить ужин можно молоком или продуктами из него, фрешем, морсом, компотом и т.д.
Перекусы до и после активных упражнений
Основные приемы пищи можно разбавить следующими вариантами перекусов:
- Стакан кефира.
- 50 г черного шоколада и яблоко.
- Хлебцы из рисовой или гречневой муки с творогом.
- Горсть орехов или сухофруктов.
- Овсяное печенье, йогурт.
- Сырые овощи или фрукты.
За один раз можно съесть фрукт или овощ размером с кулак, 220 мл кисломолочного продукта, рыбу или мясо размером с ладонь.
Полезные советы
Чтобы быстрее достигнуть желаемых результатов, нужно изучить рекомендации профессиональных тренеров и диетологов:
- Если ваша цель – похудеть, то пополняйте меню новыми рецептами. При однообразном питании высок риск сорваться, тогда все результаты сойдут на нет.
- Спортсменам, которые хотят избавиться от лишних килограммов, нужно полностью исключить из рациона быстрые углеводы.
- Тщательно пережевывайте пищу, чтобы мозг получил информацию о насыщении.
- Трапезничайте с интервалом в 2-3 часа, чтобы контролировать аппетит и избежать переедания.
- Периодически (1 раз в 10 дней) устраивайте себе «разгрузку», когда вы сможете полакомиться любимыми блюдами.
- Чтобы быстрее набрать мышечную массу, налегайте на белки и медленные углеводы.
- Если хотите быстрее набрать вес, то вам нужно усиленно тренироваться и питаться.
- Спортивное питание необходимо для роста мышц.
- Чтобы избежать потерь мышечной массы, ешьте 6-7 раз за сутки.
- Включайте в рацион только натуральные свежие продукты.
- Избегайте мест и ситуаций, где вы можете нарушить пищевые привычки.
- Не спешите наедаться сразу после тренировки, сначала выпейте стакан теплой воды и прогуляйтесь.
- Принимайте витаминно-минеральные комплексы, они помогут восстановиться после тренировок, ускорят рост мышц и выработку энергии.
Полезное видео
Как выглядит правильное питание при тренировках и после них. Узнайте подробности из видео:
Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь, главное, четко определить свои цели. На основании этого нужно составить режим и меню.
Следите, чтобы рацион был разнообразным, питайтесь часто, но небольшими порциями, соблюдайте пищевой режим.
Перед изменением стиля питания проконсультируйтесь с диетологом или профессиональным тренером.
Читайте на нашем сайте также руководство по спортивному питанию для начинающих спортсменов.
Источник
В день тренировки, когда приходиться хорошенько выложиться в зале. Когда мышцы получают хорошую нагрузку и организм даёт отличные возможности для роста – необходимо правильно покушать, что бы результат был максимально наилучшим.
Результат и общий успех занятий в тренажёрном зале складывается из трёх основных факторов: хорошая тренировка, время для восстановления и правильное питание.
Раскрыть секреты питания в день тренировки и практические советы, и есть тема этой статьи.
Источник: www.istockphoto.com
Завтрак.
Проснувшись рано утром, допустим это будет в 7 утра, не стоит сразу бежать на кухню. Пусть организм проснётся нормально и только минут через 30 можно преступать к завтраку. Завтрак должен быть питательным и относительно быстро усвояемым. Нужно понимать, что ночью во время сна организм работал над своим восстановлением и отдыхом, он истощил все свои запасы белков и энергии. Лучшим вариантом для завтрака будет: Каша овсяная, типа геркулес и яйца варёные во смятку, а пить лучше какао. Может это и банально просто, но очень эффективно и проверено годами и не одним человеком. Овсянка быстро усваивается, даёт много энергии. А яйца – лучший источник белка с наиболее полным и качественным набором аминокислот. А в желтках много калия и магния и других нужных минералов, но что бы сохранить их полезные свойства – в крутую их не стоит варить. Какао тоже очень полезный напиток, не спроста его рекомендуют детям.
Полдник.
В период с 11-ти до 12-ти нужно хорошенько поесть, ведь это приём пищи будет перед тренировкой.
Очень важно правильно и хорошо поесть перед тренировкой, ведь будут важны правильные калории. Это должны быть сложные углеводы, клетчатка и обязательно долгоусвояемые белки.
Например – гречка с мясом (гуляш), салат из огурцов и помидоров. Или плов, салат из овощей. Лучше перед тренировкой отдавать предпочтение злаковым: гречка, рис, макароны. А в качестве белков: говядина, индейка, не жирная свинина и др. Картофель лучше кушать после тренировки. Курицу и рыбу лучше тоже, в качестве белков, кушать после тренировки. После такого приёма пищи на тренировку следует идти через полтора часа примерно, можно немного больше – в зависимости от вашего самочувствия. Не стоит заниматься на полный желудок, но и натощак не стоит.
Источник: www.istockphoto.com
Перекус после тренировки.
После тренировки нужно получить правильные калории – они должны быть наиболее быстрыми по усвоению, для наиболее скорого восстановления сил. Лучше это сделать прямо в раздевалки своей тренажёрки. Здесь в пору выпить протеиновый коктейль и съесть большой банан. Быстрый источник энергии и сывороточный белок – наиболее быстрые аминокислоты – то что нужно.
Правильный обед.
Придя домой после тренировки, нужно правильно и быстро подавить чувство голода. Оно обязательно будет, если тренировка была достаточно тяжёлой. Здесь отлично подойдут первые блюда, лучшими будут: борщ с мясом, суп грибной или гороховый – так же с мясом, а так же блюда из рыбы. Все эти продукты быстрее усваиваются и отлично утоляют голод.
Фруктовый перекус.
Приём витаминов в виде фруктов не только вкусный но и полезный.
Фрукты лучше кушать отдельно, так они лучше усваиваются и не мешают перевариванию других продуктов.
Это могут быть какие угодно – ваши любимые фрукты: яблоки, груши, апельсины,мандарины,киви и др.
Ужин.
Примерно в 19-00 – 20-00 необходимо правильно поужинать.
Здесь углеводы уже не стоит включать в приём пищи, так как энергия уже не нужна, и её избыток может быть отложен в виде лишнего веса в жировых запасах.
Здесь хорошим как раз хорошо зайдёт курица с салатом, индейка с овощами. Их мясо не такое сложное для переваривания как например говядина, а салат из свежих овощей, или приготовленных на пару послужит отличным источником клетчатки, необходимым для успешного усвоения белков.
Поздний ужин.
Если часов в 10 вечера захочется есть, так , что будет трудно уснуть, то не стоит переедать мощным приёмом пищи, если только вы не на массе. Лучше всего попить кефира, или протеина. Так же можно поесть и творога, если он у вас хорошо усваивается.
Источник: www.istockphoto.com
Вот такой примерный рацион питания в день хорошей тренировки. Рацион состоит из обычных и правильных продуктов, вполне доступных для всех. Такой рацион вполне можно назвать бюджетным. Он предусматривает набор качественной мышечной массы и увеличения сил у натурального атлета. А так же сокращает до минимума увеличение жировой прослойки. В приведённом режиме питания тренировка проходит в середине дня – когда у организма наибольшая физическая активность. Но тренировка может быть и в другое время, тогда рацион может быть несколько иным. Главное правило соблюсти правильный приём перед тренировкой и не есть углеводов в вечернее время суток.
Спасибо большое вам за внимание, надеюсь вам была полезна полученная информация, и пригодиться вам в достижении поставленных целей в спорте и жизни. Если вам понравилась статья, то подписывайтесь на канал и поделитесь в комментариях своими соображениями о рационе в день тренировок. А я желаю вам хороших тренировок, крепкого здоровья и новых достижений.
Источник