Какие продукты есть при нехватке витаминов группы в

Какие продукты есть при нехватке витаминов группы в thumbnail
Все знают о пользе витаминов – и для внешней красоты, и для внутреннего здоровья. Но иногда организм не получает достаточное количество определенных полезных веществ и начинает барахлить. В такие моменты нужно пересмотреть свой образ жизни и, в первую очередь, своё питание.

Витамины группы B, как и остальные их собратья, играют очень важную роль в организме. Прежде всего, они превращают углеводы в глюкозу – а значит, обеспечивают организм энергией и ускоряют обмен веществ. Также эти витамины способствуют нормальному функционированию печени, благополучию нервной женской репродуктивной системы и производству эритроцитов.

Если коротко, витамины группы B участвуют в огромном количестве внутренних процессов организма, поэтому очень важно поддерживать их уровень с помощью правильного питания или добавок.

Витамины группы В

  • тиамин (или витамин B1)
  • рибофлавин (или витамин В2)
  • ниацин (или витамин B3)
  • пантотеновая кислота (или витамин В5)
  • витамин В6
  • инозитол (или витамин В8)
  • фолиевая кислота (или витамин В9)
  • кобаламин (или витамин В12).

Симптомы дефицита витамина В

Вы чувствуете себя постоянно уставшим и без сил? Усталость, отсутствие аппетита, истощение и мышечная боль могут сообщить о дефиците витамина B1. Чтобы решить эту проблему, сфокусируйтесь на адекватной диете на основе цельного зерна и сухофруктов.

Наша кожа одной из первых информирует о состоянии здоровья организма, поэтому такие важные сообщения, как стоматит и язвы, зуд и жжение в глазах, могут указывать на дефицит витамина В2.

Появление акне (или увеличение его количества) или экземы могут быть звоночками, на которые следует обратить внимание, – у вас может быть дефицит витамина В6.

Сухая кожа, тошнотой, трудности пищеварения и проблемы с кишечным трактом могут быть вызваны дефицитом витамина B3.

Что в таких случаях нужно менять в питании

  • на завтрак выбирайте йогурт, отруби и свежие фрукты
  • на обед или ужин лучше есть рыбу, салат из помидоров и капусты, картофельные салаты, зеленые листовые овощи, рис
  • для перекуса, богатого витамином B, выбирайте сливы или бананы, которые важны в борьбе с усталостью благодаря наличию калия

Продукты, богатые витаминами группы В

Если говорить в общих чертах, то самыми ценными продуктами с большим количеством витамина B являются масло зародышей пшеницы и пивные дрожжи.

Витамины группы B, растворимые в воде, также присутствуют во многих продуктах животного происхождения: например, в субпродуктах (сердце и печень), свинине, индейке, а также в рыбе, в частности в лососе, тунце и сардинах. Яйца и кисломолочные продукты тоже им богаты.

Среди растительных источников этих незаменимых витаминов находятся водоросли, чечевица и бобовые в целом, шпинат, горох, коричневый рис, орехи, такие как миндаль и фундук, брокколи, зелёная фасоль, разные листья салата.

Однако будьте осторожны: сахар, алкоголь и жирная пища, наоборот, понижают уровень витаминов В.

Итак, идём по порядку.

Витамин В1 (тиамин)

Можно найти в таких продуктах:

  • цельнозерновые крупы
  • сушеные фрукты
  • орехи (особенно фундук и миндаль)
  • рыба
  • пивные дрожжи
  • зародыши пшеницы
  • свинина

Витамин В2 (рибофлавин)

Если не хватает этого витамина, нужно обратить внимание на:

  • пивные дрожжи
  • молоко и молочные продукты
  • яйца
  • зелёные листовые овощи
  • печень

Еда, богатая на витамины В1 и В2, поможет бороться с усталостью, потерей энергии и мышечными болями.

Витамин В3 (ниацин)

Больше всего этого витамина содержится в таких продуктах:

  • рыба
  • свинина
  • брокколи
  • грибы
  • курица и индейка
  • бобовые
  • арахис

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Помимо содействия заживлению ран, он тесно связан с различными диетами, поскольку способствует превращению жиров и углеводов в энергию. Этот витамин также поддерживает здоровье кишечника, улучшая бактериальную флору и моторику желудочно-кишечного тракта. Кроме того, он играет важную роль в борьбе с нервным голодом и помогает нам управлять энергией и лучше переносить стресс.

Продукты, содержащие витамин В5:

  • орехи (особенно арахис)
  • брокколи и разные виды капусты
  • рыба
  • яйца
  • пивные дрожжи
  • пшеница
  • молочные продукты
  • семена подсолнечника
  • субпродукты (в первую очередь печень)
  • конские бобы и горох

Витамин В6

Можно найти в следующих продуктах:

  • пивные дрожжи
  • субпродукты
  • молоко
  • яйца
  • брокколи
  • дыня
  • бананы

Витамин В8 (инозитол)

Этот витамин содержится в:

  • цитрусовые
  • орехи
  • цельнозерновые крупы
  • зародыши пшеницы
  • молоко
  • субпродукты (особенно сердце)
  • кунжутное масло

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Этот витамин, необходимый для нормального функционирования женской репродуктивной системы, содержат такие продукты:

  • зелёные листовые овощи
  • пивные дрожжи
  • печень
  • авокадо

Витамин В12 (кобаламин)

Он присутствует только в продуктах животного происхождения. Например:

  • субпродукты
  • моллюски (устрицы, мидии, гребешки)
  • мясо домашней птицы
  • рыба
  • яйца
  • молоко и молочные продукты

Включение в рацион продуктов, содержащих витамин В, может явно улучшить состояние вашего здоровья. Если же у вас есть аллергии или непереносимость, например, лактозы, не нужно насильно запихать в себя брокколи и запивать их молоком.

В последнее время стало модно обогащать свой организм витаминами не только через еду, но и принимая БАДы. Сейчас на рынке есть большое количество различных производителей, которые предлагают как определённые витамины отдельно, так и целые их комплексы.

Но запомните: не нужно заниматься самолечением! Все изменения, касающиеся вашего здоровья, нужно обсуждать только с врачом. После сдачи анализа крови он сможет определить, дефицитом какого вещества вы страдаете (и страдаете ли вообще), и как эту проблему решить. 

Источник

Хотя каждый из этих витаминов обладает уникальными функциями. Они, как правило, помогают вашему организму вырабатывать энергию и производить важные молекулы в ваших клетках (1).

Помимо B12, ваш организм не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вы должны регулярно пополнять их уровень посредством употребления пищи (1).

Читайте также:  Какие продукты усиливают перистальтику

Многие продукты питания содержат витамины группы B, но для того, чтобы считаться богатой этими витаминами, пища должна содержать по меньшей мере 20% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) на одну порцию. Пища, которая содержит 10-19% от РСНП, считается хорошим источником (2).

Вот список из 15 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.

15 продуктов с высоким содержанием витаминов группы B

В каких продуктах содержатся витамины группы B в большом количестве

1. Лосось

Эта питательная рыба богата несколькими витаминами группы B. В 100-граммовой порции приготовленного лосося содержится (3):

  • Тиамин (B1): 18% от РСНП
  • Рибофлавин (B2): 29% от РСНП
  • Ниацин (B3): 50% от РСНП
  • Пантотеновая кислота (B5): 19% от РСНП
  • Пиридоксин (B6): 47% от РСНП
  • Кобаламин (B12): 51% от РСНП

Кроме того, лосось – это рыба с низким содержанием ртути, которая содержит большое количество омега-3 жирных кислот, а также белка и селена (4).

Резюме:

Лосось содержит большое количество рибофлавина, ниацина, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, практически не содержит ртути и богат омега-3 жирами и белком.

2. Зеленые листовые овощи

Несколько зеленых листовых овощей содержат большое количество фолата (B9). Они относятся к самым богатым растительным источникам фолата (5, 6, 7, 8, 9):

  • Шпинат, сырой: 41% от РСНП в 85-граммовой порции
  • Шпинат, приготовленный: 31% от РСНП в 85-граммовой порции
  • Капуста листовая, приготовленная: 20% от РСНП в 85-граммовой порции
  • Ботва турнепса, приготовленная: 25% от РСНП в 85-граммовой порции
  • Салат латук, сырой: 29% от РСНП в 85-граммовой порции

Примечательно, что некоторое количество фолата разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а некоторое может высвободиться в воду, в которой готовят овощи. Чтобы свести к минимуму потери фолата во время приготовления, готовьте зеленые листовые овощи на пару до тех пор, пока они не станут мягкими и нежными (10, 11).

Резюме:

Зеленые листовые овощи, особенно шпинат, капуста листовая, ботва турнепса и салат латук, являются одними из лучших растительных источников фолата. Употребляйте их в сыром или приготовленном на пару виде, чтобы сохранить большую часть фолата.

3. Печень и другие субпродукты

Хотя субпродукты не особенно популярны, они (особенно печень) содержат огромное количество витаминов группы B. Это относится к субпродуктам из разных животных и птицы, будь то из говядины, свинины, баранины или курятины (12, 13, 14, 15).

Например, в 100-граммовой порции говяжьей печени содержится (12, 16):

  • Тиамин (B1): 12% от РСНП
  • Рибофлавин (B2): 201% от РСНП
  • Ниацин (B3): 87% от РСНП
  • Пантотеновая кислота (B5): 69% от РСНП
  • Пиридоксин (B6): 51% от РСНП
  • Биотин (B7): 138% от РСНП
  • Фолат (B9): 65% от РСНП
  • Кобаламин (B12): 1386% от РСНП

Если вы не привыкли к особому вкусу и запаху печени или вы просто не любите этот продукт, попробуйте его измельчить и смешать с мясным фаршем или добавить в него различных приправ, таких как чили.

Резюме:

Субпродукты (особенно печень) содержит огромное количество витаминов группы B. Чтобы сделать печень более приятной на запах и вкус, измельчите ее и добавьте в мясной фарш или используйте различные приправы.

4. Яйца

В одном большом яйце содержится 33% от РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. На самом деле, яйца являются одним из лучших источников биотина – только печень содержит больше (16, 17).

Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы B. В одном большом (50 грамм) приготовленном яйце содержится (16, 18):

  • Рибофлавин (B2): 15% от РСНП
  • Пантотеновая кислота (B5): 7% от РСНП
  • Биотин (B7): 33% от РСНП
  • Фолат (B9): 5% от РСНП
  • Кобаламин (B12): 9% от РСНП

Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин – белок, который связывается с биотином и препятствует его всасыванию в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риск пищевого отравления (17, 19).

Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).

Резюме:

Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Одно приготовленное большое яйцо содержит 1/3 от РСНП биотина.

5. Молоко

В одной чашке (240 мл) молока содержится 26% от РСНП рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы B (20):

  • Тиамин (B1): 7% от РСНП
  • Рибофлавин (B2): 26% от РСНП
  • Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
  • Кобаламин (B12): 18% от РСНП

Исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которым следуют мясо и зерно (21, 22).

Например, в наблюдательном исследовании, в котором изучались данные более чем 36000 взрослых Европейцев, было выявлено, что молочные продукты снабжали их организмы на 22-52% от РСНП рибофлавина (22).

Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, снабжая организм 18% от РСНП на 1 чашку (240 мл) (19).

Более того, вы усваиваете B12 лучше всего из молока и других молочных продуктов – уровень усвоения составляет 51-79% (23).

Резюме:

Молоко и другие молочные продукты снабжают организм многих людей примерно на треть суточной потребности в рибофлавине, при употреблении всего 1 чашки (240 мл). Молоко также является хорошим источником витамина B12, который к тому же хорошо усваивается.

6. Говядина

Употребление говядины может внести большой вклад в потребление витаминов группы B.

Читайте также:  В каких продуктах много белка сто

В наблюдательном исследовании пищевых привычек около 2000 человек в Испании было выявлено, что основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина были мясо и мясные продукты (21).

Вот количество витаминов группы B в 100-граммовой порции филе говядины (24):

  • Тиамин (B1): 5% от РСНП
  • Рибофлавин (B2): 8% от РСНП
  • Ниацин (B3): 39% от РСНП
  • Пантотеновая кислота (B5): 6% от РСНП
  • Пиридоксин (B6): 31% от РСНП
  • Кобаламин (B12): 29% от РСНП

Резюме:

Говядина содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12. В 100-граммовой порции филе содержится около трети от РСНП каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы B.

7. Устрицы, моллюски и мидии

Устрицы, моллюски и мидии являются невероятным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.

Приготовленная 100-граммовая порция содержит (25, 26, 27):

Витамины группы B

Устрицы, % от РСНПМоллюски, % от РСНП

Голубые мидии, % от РСНП

Тиамин (B1)8%10%20%
Рибофлавин (B2)26%25%25%
Ниацин (B3)18%17%15%
Фолат (B9)4%7%19%
Кобаламин (B12)480%1648%400%

*Содержание витаминов группы B в моллюсках: Таблица

Эти моллюски также содержат большое количество белка и нескольких минералов, в том числе железа, цинка, селена и марганца. Они также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот (25, 26, 27).

Резюме:

Устрицы, моллюски и мидии содержат более чем в четыре раза больше от РСНП витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.

8. Бобовые

Бобовые являются отличным источником фолата. Они также обеспечивают организм небольшим количеством других витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и B6 (28).

Вот сколько фолата содержится в 85-граммовой порции различных видов приготовленных бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

  • Черная фасоль: 32% от РСНП
  • Нут: 35% от РСНП
  • Эдамаме (незрелые соевые бобы): 60% от РСНП
  • Зеленый горошек: 12% от РСНП
  • Красная фасоль: 29% от РСНП
  • Чечевица: 45% от РСНП
  • Фасоль пинто: 37% от РСНП
  • Жареные соевые бобы: 44% от РСНП

Фолат (или его синтетическая форма под названием фолиевая кислота) важен для уменьшения риска возникновения некоторых врожденных дефектов. Обратите внимание, что приведенные выше значения РСНП основаны на рекомендованной суточной норме в 400 мкг, но беременным женщинам ежедневно требуется 600 мкг (37).

Резюме:

Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, богаты фолатом – витамином группы B, который важен для снижения риска возникновения некоторых врожденных дефектов.

9. Курица и индейка

Мясо индейки и курица содержат много ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо (например, бедро) как показано в таблице ниже.

В 100-граммовой порции приготовленной, курицы или индейки без кожи содержится (38, 39, 40, 41):

Витамины группы B

Куриная грудка, % от РСНПГрудка индейки, в % от РСНПКуриное темное мясо, в % от РСНП

Темное мясо индейки, в % от РСНП

Рибофлавин (B2)7%8%13%15%
Ниацин (B3)69%37%33%17%
Пантотеновая кислота (B5)10%7%12%14%
Пиридоксин (B6)30%28%18%19%
Кобаламин (B12)6%7%5%7%

*Содержание витаминов группы B в курином и индюшином мясе: Таблица

Если вы удалите жирную кожу домашней птицы, чтобы сократить количество калорий, вам не следует переживать, так как большая часть витаминов группы B находится в мясе, а не в коже (42, 43).

Резюме:

Курица и индейка (особенно белое мясо) богаты витаминами B3 и B6. Птица также обеспечивает меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ находятся в мясе, а не в коже.

10. Йогурт

Йогурт выделяется высоким уровнем содержания рибофлавина и B12. Несмотря на то, что количество питательных веществ варьируется в зависимости от бренда, порция йогурта содержит в среднем следующее количество витаминов группы B (44, 45, 46, 47):

Витамины группы B

Обычный йогурт, в % от РСНП на 170 гВанильный йогурт, в % от РСНП на 170 гГреческий йогурт, в % от РСНП на 170 г

Замороженный ванильный йогурт, в % от РСНП на 95 г

Рибофлавин (B2)18%26%36%20%
Кобаламин (B12)26%35%53%11%

*Содержание витаминов группы B в различных видах йогурта: Таблица

Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3-4 чайных ложки добавленных сахаров на порцию. Поэтому потребляйте их в умеренных количествах (45, 46, 47).

В магазинах вы также можете иногда встретить многие альтернативы молочным йогуртам, такие как йогурт из ферментированного соевого, миндального и кокосового молока. Однако эти продукты (если не обогащены) обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).

Резюме:

Йогурт естественным образом богат витаминами B2 и B12, но альтернативы растительного происхождения не являются хорошими источниками этих витаминов, если дополнительно не обогащены. Ограничьте потребление йогурта с сахаром.

11. Пищевые и пивные дрожжи

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, то есть вы не можете использовать их для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их для улучшения вкусовых и питательных свойств блюд.

Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы B и часто обогащаются ими (особенно пищевые дрожжи). Если в них добавлены питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.

Читайте также:  Какие продукты являются мочегонными средствами

Вот содержание витаминов группы B в 2-столовых ложках (16-30 граммов) этих двух видов дрожжей, хотя эти значения варьируются в зависимости от бренда (48, 49):

Витамины группы B

Пищевые дрожжи, в % от РСНП

Пивные дрожжи, в % от РСНП

Тиамин (B1)640%80%
Рибофлавин (B2)570%90%
Ниацин (B3)280%50%
Пантотеновая кислота (B5)10%6%
Пиридоксин (B6)480%40%
Фолат (B9)60%15%
Кобаламин (B12)130%5%

*Содержание витаминов группы B в пищевых и пивных дрожжах: Таблица

Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены B12, который сложно получить, если вы не едите продукты животного происхождения (50).

Орехово-сырный привкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут быть горькими и могут лучше подходить для смешивания с такими продуктами, как коктейли, салатные заправки или супы.

Резюме:

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы B, но значительная часть этих витаминов в пищевых дрожжах, включая B12, являются добавленными. Эти продукты могут быть использованы для улучшения вкуса или добавления питательных веществ в другие продукты.

12. Свинина

Как и другие виды мяса, свинина содержит большое количество нескольких витаминов группы B. В ней содержится особенно много тиамина, которого содержится мало в говядине.

В 100-граммовой порции свиной вырезки содержится (51):

  • Тиамин (B1): 69% от РСНП
  • Рибофлавин (B2): 24% от РСНП
  • Ниацин (B3): 24% от РСНП
  • Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
  • Пиридоксин (B6): 27% от РСНП
  • Кобаламин (B12): 14% от РСНП

Чтобы свинина была полезной для здоровья, отдавайте предпочтение свиной вырезке, которая содержит намного меньше жира и калорий, чем жирное мясо (52).

Резюме:

Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и B6. Свиная вырезка содержит намного меньше жира и калорий, чем мясо с салом.

13. Обогащенные злаки

В зерновых завтраках часто содержатся добавленные витамины, в том числе витамины группы B. Проверьте их в списке ингредиентов (53).

Витамины группы B, чаще всего добавляемые к злакам, представляют собой тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, фолат и B12. Вот количество, присутствующее в нескольких популярных брендах (54, 55, 56):

Витамины группы B

Cheerios, в % от РСНП на 28 г General Mills, Total, в % от РСНП на 30 г

Raisin Bran, в % от РСНП на 59 г

Тиамин (B1)25%100%25%
Рибофлавин (B2)2%100%25%
Ниацин (B3)25%100%25%
Пантотеновая кислота (B5)100%
Пиридоксин (B6)25%100%25%
Фолат (B9)50%100%50%
Кобаламин (B12)100%25%

*Содержание витаминов группы B в популярных брендах зерновых завтраков: Таблица

Имейте в виду, что многие обогащенные сухие завтраки содержат большое количество добавленных сахаров и рафинированных злаков. Выберите продукт, содержащий менее 5 граммов сахара на порцию и цельное зерно, такое как цельная пшеница или цельный овес, перечисленные в качестве первого ингредиента.

Резюме:

В зерновые завтраки часто добавляют тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, B6 и B12. Некоторые из них содержат до 100% от РСНП этих витаминов. Тем не менее важно выбирать зерновые завтраки, сделанные из цельного зерна с добавлением минимального количества сахара.

14. Форель

Мясо пресноводной рыбы под названием форель богато несколькими витаминами группы B.

Приготовленная 100-граммовая порция форели содержит (57):

  • Тиамин (B1): 28% от РСНП
  • Рибофлавин (B2): 25% от РСНП
  • Ниацин (B3): 29% от РСНП
  • Пантотеновая кислота (B5): 22% от РСНП
  • Пиридоксин (B6): 12% от РСНП
  • Кобаламин (B12): 125% от РСНП

Кроме того, форель является отличным источником белка, богата омега-3 жирами и содержит малое количество ртути (57, 58).

Резюме:

Форель содержит много тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты и витамина B12. Она также содержит достаточное количество белка и жиров омега-3.

15. Семена подсолнечника

Семечки подсолнуха являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин группы B получает свое название от греческого слова «pantos», что означает «повсюду», потому что он встречается в большинстве растительных и животных продуктов, но обычно только в небольших количествах (59).

Примечательно, что в 28 граммах семян подсолнечника содержится 20% от РСНП пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолата и B6 (60).

Подсолнечное масло является отличным источником пантотеновой кислоты.

Вот сравнение содержания витаминов группы B семенах подсолнечника и подсолнечном масле (60, 61):

Витамины группы B

Семена подсолнечника, в % от РСНП на 28 г

Подсолнечное масло, в % от РСНП на 2 столовые ложки (32 г)

Ниацин (B3)10%8%
Пиридоксин (B6)11%12%
Пантотеновая кислота (B5)20%22%
Фолат (B9)17%18%

*Содержание витаминов группы B в семенах подсолнечника и подсолнечном масле: Таблица

Резюме:

Семена подсолнечника и подсолнечное масло являются одними из самых богатых пантотеновой кислотой растительных источников, тогда как в других продуктах этот витамин группы B обнаруживается только в небольших количествах.

Подведем итог

  • Потребление необходимого количества восьми витаминов группы B помогает вам улучшить качество вашего здоровья.
  • К некоторым главным источникам витаминов группы B относятся: мясо, печень, морепродукты, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, зеленые листовые овощи, семена и обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака и пищевые дрожжи.
  • Если вы ограничите потребление некоторых перечисленных выше групп продуктов питания из-за аллергии или диеты, ваш риск дефицита витаминов группы B может возрасти.
  • Включив в рацион питания некоторые из перечисленных 15 продуктов, богатых витаминами группы B, вы сможете избежать дефицита и оздоровить свое меню.

 
  Витамины группы B

Источник