Какие продукты есть на сушке мужчинам

Сушка тела — это специальная методика, направленная на улучшение мускулатуры культуриста перед предстоящими соревнованиями. Она подразумевает собой наращивание мышечной массы и ликвидацию подкожного жира. Сушка тела является довольно тяжелой подготовкой для спортсмена. Она включает в себя 3 главных элемента: питание, режим, тренировка. Именно эти составляющие и создают идеальный рельеф бодибилдера.

Поскольку каждый человек индивидуален, то нельзя подобрать одинаковую программу по сушке тела для каждого.

Основные принципы сушки тела, меню для мужчин

Прежде чем заняться данным видом спорта, следует помнить, что сушка тела для мужчин и для женщин — это совершенно разные вещи. В целом методика подразумевает общие моменты, но все же есть различия, которые нужно строго соблюдать. Основные составляющие сушки тела:

Тренировочный режим. Он включает в себя силовые и кардиотренировки, которые позволяют увеличить выносливость дыхательной, сердечно-сосудистой системы, избавиться от лишнего жира. Занятия не должны быть слишком интенсивными, так как это грозит получением травмы. При сушке интенсивность тренировки снижена, а время занятия — увеличено. Следует грамотно подобрать нагрузку, так как недостаточный вес не поддержит тонус мышц, а излишний — может сжечь.

Питание. Оно подразумевает кардинальные изменения, основанные на дробном потреблении пищи, благодаря которому исключается нагрузка на пищеварение, ускоряется метаболизм и усвоение питательных веществ. При этом правильный рацион включает в себя менее калорийную и качественную пищу. Соотношение белка увеличивается, а углеводов — снижается.

Общий режим включает в себя: отдых, сон, перерывы между приемами пищи. Нельзя перегружать мышцы в период сушки тела, так как это грозит их потерей. Поэтому требуется время на их восстановление.

Все же некоторые культуристы продолжают прежние тренировки, как и при наборе мышц. Этому способствует генетика либо прием различных добавок, способствующих поддержанию мышечной массы. Как правило, практически все бодибилдеры принимают такие средства, ведь без них очень трудно добиться высоких результатов. Все же встречаются исключительные спортсмены, имеющие небольшое количество подкожного жира и довольно внушительную мышечную массу благодаря генетической предрасположенности. Спортивная диета, направленная на изменение тела для мужчин, продолжается 6-12 недель. Главным моментом при этом является допустимая норма потери веса, которая составляет 0,7 кг жира в неделю. Это условие актуально для того, кто хочет сохранить мышечную массу. Если сброс веса происходит интенсивнее, то это происходит за счет потери жидкости либо мышц. В предпоследнюю неделю тренировки у культуриста должен быть достигнут наивысший результат по потере подкожного жира, так как дальнейшие усилия особо результата уже не принесут.

Диета при сушке тела для мужчин

Без соблюдения данного условия невозможно добиться хороших результатов в бодибилдинге. Диета должна быть направлена на поддержание мышечной массы и содержать в себе: белков — около 2/3 от рациона, медленных углеводов — 1/3, полиненасыщенных жиров — не более 10%. При высоком метаболизме допускается употребление сладкого в небольшом количестве и желательно в первой половине дня. Для того чтобы достичь большей результативности, мужчины свое питание обогащают специальными добавками: аминокислотами, глютамином, витаминами, протеином. Не стоит сильно увлекаться жиросжигателями, которые оказывают негативное влияние на мышцы. В период сушки тела различные процессы в организме происходят гораздо медленнее. Поэтому не стоит злоупотреблять жиросжигателями, а лучше дождаться, когда организм сам раскрутит свой метаболизм и начнет бороться с жиром самостоятельно. Суточная калорийность пищи не должна превышать 2300 ккал. Диета для сушки тела включает в себя следующие продукты питания:

• яйца;
• постное мясо;
• нежирная рыба;
• грибы;
• молочные продукты с низким содержанием жира;
• каши (овсяная, гречневая, кукурузная);
• чечевица;
• бобы;
• кабачки;
• редис;
• минералка и зеленый чай;
• нерафинированное растительное масло;
• квашеная и свежая капуста;
• сельдерей;
• лимоны;
• яблоки.

В период сушки упор делается на кардиотренировку, направленную на сжигание жира. Основной прием пищи должен приходиться на завтрак и обед, вечером следует питаться белковыми продуктами, исключая углеводы. Если сушка замедляется, рекомендуется снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

При этом диета очень действенна, так как за 1,5-3 месяца можно добиться идеального рельефа и сбросить до 30 кг жира.

Таким образом, чтобы построить свое тело, каждый мужчина должен учитывать все элементы данного комплекса, направленные на изменения своего рельефа. Правильное питание является основной составляющей по построению мускулатуры. Меню для сушки тела должно включать в себя определенные продукты, направленные на наращивание и поддержание мышц в тонусе.

Представители сильной половины человечества, как и женщины, вынуждены прикладывать немало усилий, чтобы хорошо выглядеть. Красивый мышечный рельеф не дается от рождения и мужчинам приходится проводить много времени в спортзале, использовать БАДы. Однако в некоторых случаях, для демонстрации тела во всей красе применяется бодибилдерский прием – сушка тела для мужчин. Чем процедура отличается от банального похудения, кому она противопоказана и почему ее делают преимущественно спортсмены – давайте разбираться.

Что такое сушка

Под сушкой подразумевают устранение подкожного жира с сохранением мышечной массы. Во время наращивания и «скульптурного» создания мышечного контура невозможно избежать появления жировой прослойки. Перед важными соревнованиями, фотосессиями, чтобы рельеф был более наглядным, появилась возможность продемонстрировать каждую мышцу и ее могли заметить зрители даже с самых последних рядов, атлеты и прибегают к сушке.

Важно! Сушка тела требует моральных, физических усилий и отличается кратковременным эффектом. Как только человек возвращается к привычному рациону, потерянная жировая прослойка быстро восстанавливается.

Сушку не делают в качестве простого снижения веса, не рассматривают как банальную диету, если у мужчины отсутствует мышечный рельеф. Процедура подходит сугубо людям, которые регулярно занимаются выполнением силовых упражнений и работают над очертаниями своего тела.

Также посмотрите наш другой материал про избавление от лишнего веса

Сушка предусматривает комплексный подход:

· Специальное питание, в котором жестко, систематически ограничиваются углеводы. Дефицит нутриента приводит к расходованию гликогеновых запасов, сосредоточенных в мышцах, а затем и сжиганию жиров.

· Программа тренировок, которые разрабатывает фитнес тренер или выбор осуществляется самостоятельно.

· Режим дня, в котором предусмотрено 6-8 трапез, время на физические нагрузки и восстановление, отдых.

Важно! Прежде чем приступать к сушке, необходимо проконсультироваться с врачом. Низкоуглеводное питание плохо сочетается с умственной деятельностью, что также следует учитывать.

Принципы питания при проведении сушки

Помочь телу избавиться от жира поможет низкоуглеводная система питания. Большая часть рациона 70% приходится на белки. 20 % занимают сложные углеводы и 10 % отводится полезным жирам, которые содержатся в рыбе, орехах, растительных маслах, авокадо, семенах. Норма потребления нутриентов на 1 кг массы тела выглядит следующим образом:

· жиры 0,5 г;

· углеводы 0,5-1 г;

· белки 2,5-3 г.

Исходя из этих данных, несложно сосчитать индивидуальную потребность в компонентах. На первый взгляд может показаться, что норма протеинов завышена. На самом деле, в период наращивания мышечной массы мужчина потребляет от 1,5 до 2 г белка на каждый килограмм своего веса. В период сушки же для поддержания работоспособности и сохранения мышц потребность в белке возрастает.

Основные правила, сушки тела для мужчин:

Важно! Полностью исключать углеводы категорически возбраняется. Такой подход чреват кетозом. Дефицит глюкозы провоцирует образование кетоновых тел, отравляющих организм.

1. Главная концепция сушки сводится к ограничению углеводов в рационе. Сокращать их потребление следует плавно. При этом важно прислушиваться к своему организму. Если во рту ощущается запах ацетона, появляется слабость, головокружение, значит углеводов слишком мало в рационе и их норму необходимо увеличить.
2. Простые углеводы абсолютно противопоказаны. О сахаре, любых продуктах с его содержанием на время сушки придется забыть, так как они в значительной степени замедлят процесс. В приоритете сложные углеводы с низким гликемическим индексом, которые содержатся в крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, зелени, овощах, фруктах, хлебе из муки второго сорта, цельнозерновом. В некоторых случаях допускается небольшое количество сладкого после тренировки. Но это скорее исключение из правил. Желательно, чтобы все продукты с содержанием углеводов употреблялись в первой половине дня и не позднее, чем за 5-6 часов до сна.
3. Есть надо чаще. Это отнюдь не означает, что если раньше вы съедали 3 больших порции в день, то в период сушки их количество возрастает до 6-8. Дневной объем еды не увеличивается, он попросту распределяется на более частые приемы пищи. Интервалы между ними не должны превышать 3 часов. Дробное питание снижает нагрузку на пищеварительный тракт, запускает метаболизм, что способствует ускорению сжигания липидов. Для усиления эффекта можно добавлять в рацион продукты, оказывающие положительный эффект на обменные процессы. К таким относятся жгучий перец, зеленый чай, имбирь, корица, шпинат, кокосовое масло, карри.
4. Контроль потребляемых калорий – обязательный спутник сушки. Необходимо следить за тем, чтобы расход энергии превышал количество калорий, полученных с пищей. Создать дефицит можно двумя способами: урезать калорийность рациона или увеличив физическую активность. За час ходьбы вполне посильно сжечь от 200 ккал. Если ограничивать калорийность пищи, то делать это следует плавно. В первую неделю достаточно будет дефицита в 200 калорий, чтобы масса тела начала уменьшаться. Периодически раз в 3-4 дня необходимо взвешиваться и осуществлять замеры. Если вес стоит на месте, следует внести коррективы в рацион питания и увеличить нехватку энергетических единиц еще на 100. Так удастся избавиться от жировой прослойки и сохранить мышцы.
5. Белки должны быть качественными. Они являются ключевым моментом в сушке и успех мероприятия во многом зависит от качества и количества протеинов. Кроме традиционной куриной грудки (посмотрите наш классный рецепт медово-лимонных грудок), телятины, яиц, рыбы, молочной продукции можно употреблять белковые коктейли. Приготовить их можно из сухой смеси или простых и доступных продуктов из холодильника.
6. Полноценный питательный завтрак – неотъемлемый атрибут правильной сушки для мужчин. Во –первых, он способствует ускорению метаболизма. Во-вторых, зарядит организм бодростью, необходимыми компонентами и поможет избежать переедания на протяжении всего дня.
7. Алкоголь, вредная еда в пакетиках, содержащая бесполезные калории, мучное, консервы, соленья из рациона исключаются. Рекомендуется воздержаться от кофе. Все перечисленные продукты способствуют задержке жидкости в организме.
8. Пить достаточное количество воды. При расщеплении липидов высвобождаются токсичные соединения. Если употреблять недостаточно жидкости, вредные компоненты будут застаиваться в организме, что в конечном итоге приведет к интоксикации. К тому же интенсивные физические нагрузки подразумевают повышенное потребление воды. Еще один весомый аргумент – обычная вода, зеленый чай ускоряют метаболизм.
9. Не лишайте организм жиров. Маргаринам, жирному мясу, спредам и всем насыщенным жирам нет места в рационе спортсмена на этапе сушки. Приветствуется морская рыба, орехи, растительные масла, авокадо, которые содержат полезные жирные кислоты.
10. Нельзя есть перед отходом ко сну. Максимум, что можно себе позволить, это стакан кефира или яблоко. За 2-3 часа до сна допускается стакан легкого сывороточного протеинового коктейля.

На заметку! При необходимости в период сушки употребляются поливитаминные комплексы.

Физическая активность

Поддержание мышц в тонусе – немаловажный пункт в процессе сушки. Комплекс упражнений не может быть одинаковым для всех и составляется совместно с фитнес тренером. Зачастую, снижается интенсивность занятий и увеличивается их продолжительность. Должное внимание уделяется аэробным нагрузкам, так как они способствуют интенсивному сжиганию калорий, соответственно ускоряют и делают более эффективной саму сушку. Силовые нагрузки подбираются таким образом, чтобы поддерживать тонус мышц и не провоцировать их сжигание.

У профессиональных спортсменов длительность сушки составляет 2-3 недели. Начинающим атлетам для достижения необходимого эффекта понадобится 6-7 недель.

Ещё больше полезной информации вы найдете на нашем сайте -https://www.racionika.ru/

Подписывайтесь на наш канал и оставляйте комментарии! – https://zen.yandex.ru/user/864068668