Какие продукты есть на сушке для женщин

Особенности питания

Разрешенные продукты

Запрещенные

Правильные продукты на сушке для девушек помогут сжечь подкожные жировые отложения без вреда для здоровья и потери мышечной ткани. Грамотное питание и сбалансированный рацион в комплексе с регулярными тренировками помогут достичь поставленной цели в виде качественной мускулатуры и красивого рельефа. Однако сушка требует силы воли, сильной мотивации и целеустремленности, поскольку это серьезное испытание и стресс для организма. Чтобы минимизировать негативное воздействие важно знать, что можно на сушке девушкам, как выбрать продукты, правильно их сочетать и готовить.

Особенности питания

Сушка для девушек преследует две цели – сжигание подкожного жира и сохранение мышечной массы. Для похудения требуется снизить количество потребляемых углеводов или вовсе исключить их из рациона. Дабы сохранить мышцы и нарастить новые необходимо употреблять достаточное количество протеина. Именно на этих потребностях базируется основной принцип – снижение углеводов, увеличение белка.

Дабы достичь желаемого результата учитывайте и калорийность. Для похудения создайте дефицит калорий, что заставит организм получать необходимую энергию из имеющихся жировых запасов. При этом важно грамотно организовать меню, чтобы энергетический потенциал не восстанавливался за счет мышц и развития катаболической реакции.

Во время сушки крайне важно следить за достаточным поступлением витаминов и минералов, антиоксидантов, аминокислот. Это обеспечит поддержание здоровья и хорошего самочувствия.

Для формирования качественного рельефа нельзя слишком ограничивать питание. Это затормозит метаболизм, а организм в стрессовом состоянии вместо того, чтобы отдавать «запасы», будет откладывать новые на случай голодовки в будущем. Кроме того, резкое ограничение рациона, неправильный подбор продуктов и составление рациона во время сушки грозит появлением слабости, головокружения, апатичности, раздражительности и сонливости. Это негативно сказывается на производительности труда, умственной и физической активности, а также нарушает нормальную жизнедеятельность в социуме.

Обязательно соблюдайте питьевой режим, выпивая ежедневно не менее 2-2,5 л воды. Достаточное потребление жидкости позволит избежать обезвоживания и развития проблем с органами желудочно-кишечного тракта.

Питайтесь часто и небольшим порциями. Кушайте за полтора часа до тренировки или спустя такое же время после нее. Последняя трапеза должна быть не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну и наиболее маленькая по калорийности.

Обязательно учитывайте противопоказания: болезни почек, печени, заболевания ССС, ЖКТ, наличие новообразований доброкачественного или злокачественного характера, психические расстройства. Противопоказана сушка женщинам с дефицитом мышечной массы, во время беременности и грудного вскармливания.

Как правильно сушиться

Разрешенные продукты

Продукты для сушки тела для девушек входят в весьма ограниченный список. При этом он обязательно должен включать белки, жиры и углеводы. Это обеспечит быстрое жиросжигание, сохранение мышц и поможет избежать серьезных проблем со здоровьем.

Основу рациона должны составлять белки растительного и животного происхождения. Они выполняют сразу несколько важных функций: поддерживают сохранность мышц, предотвращая катаболизм, утоляют голод, регулируют метаболизм, ускоряют похудение.

Растительный протеин женским организмом усваивается гораздо легче, что обусловлено высоким уровнем эстрогена. Однако не стоит пренебрегать и животными белками.

Обязательно включайте в рацион следующие белковые продукты:

• Мясо: курицу, нежирную говядину, индейку, кролика.
• Рыбу как речную, так и морскую.
• Морепродукты – мидии, кальмары, креветки, крабы.
• Белок яйца.
• Бобовые: фасоль, горох, бобы.
• Кисломолочную продукцию: творог и кефир с низким процентом жирности.

Липиды также очень важны, поэтому не исключайте их полностью. Они поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшают состояние кожи, волос и ногтей, а также положительно влияют на работу репродуктивной системы. Для подпитки организма полезными (ненасыщенными) жирами используйте следующие ингредиенты:

• Морскую рыбу и морепродукты.
• Грецкие орехи, фундук, кедровые.
• Морские водоросли.
• Оливковое масло.
• Семена подсолнечника.

Вопрос об углеводах остается весьма спорный. Одни рекомендуют вовсе отказаться от них, другие советуют свести их употребление к минимуму. Выбор зависит от пожеланий девушки, однако лучше исключить быстрые углеводы, оставив сложные, в частности, разнообразные каши – гречневую, перловую, ячневую, пшеничную и др., а также хлебцы. Употреблять их рекомендуется в первой половине дня, не превышая допустимую дозировку.

Обязательно включайте в рацион овощи (исключение – картофель). Кушайте томаты, кабачки, капусту, морковь, патиссоны, листовую зелень и прочее. Они богаты витаминами и минералами, обеспечивают поступление антиоксидантов, клетчатки и пищеварительных ферментов. Это позволит избежать негативных явлений со стороны ЖКТ (запора или метеоризма) из-за повышенного потребления белка.

Запрещенные

Кроме разрешенной, важно знать и список запрещенной пищи. Это позволит избежать казусов и торможения прогресса. Запрещенные ингредиенты:

• свинина, сало, кожа любого животного;
• сладости, мучные изделия;
• копчености, соленья;
• фрукты;
• полуфабрикаты, консервы, фаст-фуд;
• сладкая газировка, алкоголь;
• покупные соусы;
• сливочное масло, молочная и кисломолочная продукция с высоким процентом жирности, йогурты с добавками.

Важно не только выбрать правильные продукты для сушки тела для женщин, но и грамотно их приготовить. Используйте метод варки, запекания или тушения, готовьте на пару, но откажитесь от жарки. Добавляйте минимум соли, но используйте разрешенные специи, в частности, специи и травы.

Правильное питание на сушке – это залог успеха и достижения поставленной цели. Выбирайте полезные продукты, соблюдайте рекомендации по их приготовлению и употреблению. Обязательно проконсультируйтесь с тренером и врачом перед началом жиросжигания, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Сжигание жира в организме происходит отнюдь не одновременно с наращиванием мышечной массы. Когда человек занимается спортом, вначале уходят лишние кг, и лишь спустя время можно наблюдать как “растут” мышцы. Чтобы не терять время, бодибилдеры часто прибегают к особой диете при занятиях спортом, а для женщин такая диета имеет свои нюансы.
Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый “рельеф” мышц. Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в “нужных” местах. Однако процесс похудения “затягивается”, так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.

Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они “готовы”, пора переходить к следующему этапу – сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист “садится” на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем. Итак, план статьи:

Общее понятие о сушке женского тела
Правила диеты подробно
Кому нельзя ее использовать?
Все о рационе питания
– Меню в первую неделю на 7 дней
– 2 неделя
– 3 неделя
– 4 неделя
– 5 неделя
Другие диеты при сушке – какие?
Какие делать упражнения? Видео
Отзывы о женской сушке

Что такое сушка тела?

Сам по себе процесс сушки – это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом – обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

• не переходить на “рельефные” упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;
• по поводу отдыха – в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;
• не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;
• не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте “предусушечную” диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.

Главные правила диеты при сушке тела

В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является “быстрой энергией”. Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его “обработать”, и в результате – жировые отложения. Но здесь есть свой “подводный камень”.

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел – нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

Что же делать?

Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.

Тезисы диеты

• употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо “вымывать” кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути – главный растворитель для аминокислот, и является химическим “участником” и транспортировщиком.
• считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из “натуральных” белков – творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может “съесть” в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.
• в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется – то не более 15% рациона в сутки.
• жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи – в творог, молоко, например.
• мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.
• белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.

Противопоказания к такому похудению

Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:

• диабетикам
• работникам умственного труда
• беременным
• кормящим
• тем, у кого проблемы с ЖКТ

Каков должен быть рацион питания?

Как уже писал slimidea.ru, в первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной “удар” делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.

Первая неделя диеты: меню по дням подробно

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов – цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем “невыносимо”, перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:

1 день. Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин

2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая

3 день. Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта
Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай

4 день. Завтрак: разнозлаковые мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца
Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде+200мл йогурта

5 день. Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба – 250гр, гречка на воде
Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай

6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша
Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок

7 день. Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

Вторая неделя диеты: продолжаем

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде “на 1кг массы тела – 1гр углеводов”, то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров – 15. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).

Третья неделя: что не забыть?

Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить – это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма – две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.

Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

Четвертая неделя: продолжаем

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.

Пятая неделя: “выходим из состояния”

Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. “Возвращаем” большое количество не газированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.

Рекомендуется проводить диету при сушке тела для девушек не более пяти недель!

Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?

Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 – диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.

Какие упражнения для сушки тела стоит использовать? Видео

Предлагаем познакомиться с упражнениями, которые рекомендуется делать женщинам при сушке тела:

Кому помогла сушка и специальная диета? Отзывы

Марк. 26 лет. “Сидел на диете сушка тела всего несколько дней, а сбросил 3 кг. Конечно же, тренировался. Так хотелось сладенького! А на хлеб смотрел голодными глазами… Никаких побочных эффектов не почувствовал, вес до сих пор держится в норме. Очень рекомендую диету.”

Мария, 25 лет. “Я сидела на диете две недели – это очень тяжело… Постоянно чего-то не хватает, постоянно кружится голова… Сбросила несколько кг, но теперь у меня в рационе только сбалансированное питание.”

Маргарита. 30 лет. “За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу…”

Лилия, 35 лет. “Для меня это был удар, конечно. Но я вовремя стала пить витамины, рыбий жир. Конечно, были проблемы и головокружение, но результат очень порадовал. Рекомендую, прежде чем садиться на диету, потренироваться в спортзале сначала.”