Какие продукты есть до обеда
Организм человека работает по своим внутренним часам, которые эксперты называют суточными биоритмами. Расписание у каждого из нас свое, но прослеживаются и общие закономерности. То, что утром нам идет во благо, в вечернее время может доставить проблемы. Одна и та же пища, съеденная в разное время, неодинаково влияет на организм! Если вы хотите, чтобы питательные вещества усваивались полностью и не откладывались «про запас» в различных местах, запомните, когда лучше есть те или иные продукты питания!
Натуральный йогурт
Сладкий йогурт с ломтиками фруктов, кефир или ряженка — не лучшие идеи для завтрака. Когда вы голодны, уровень соляной кислоты в желудке высокий, а молочная кислота, содержащаяся в кисломолочных продуктах, его понижает. Это препятствует нормальному усвоению пищи и может привести к проблемам с пищеварением.
Лучшее время: Кисломолочные продукты лучше есть после еды, когда уровень кислоты в желудке низкий. Особенно важно придерживаться этого правила, если вы любите «кисломолочку» с пробиотиками. Чтобы полезная микрофлора заселила кишечник и укрепила здоровье, ей необходимы благоприятные условия.
Картофель
Картофельное пюре на ужин так же вредно, как и жареная картошка. Все потому, что у этого овоща высокий гликемический индекс. Картофель быстро усваивается и дает энергию, но вскоре заставляет вас чувствовать себя голодными. А ведь впереди — целая ночь! А если вы сочетаете картофель с жирами, это чревато увеличением веса.
Лучшее время: Эксперты советуют есть картофель на завтрак. Благодаря тому, что он богат углеводами и содержит как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна, он легко усваивается и предотвращает появление запоров. Кроме того, в картофеле много витамина В6 и высокая концентрация калия, что хорошо для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Рис
Белый рис, точно так же, как и картофель — источник быстрых углеводов. Если вы придерживаетесь диеты, или просто мечтаете похудеть, возможно, вам стоит отказаться от него на ужин. Чтобы ночью не пришлось бежать к холодильнику за чем-то вкусным, но ужасно калорийным.
Лучшее время: Рис хорошо есть днем — на завтрак или обед. Вы получите заряд энергии для выполнения текущих задач и можете смело отправляться по делам. А если вы знаете, что в ближайшие часы перекусить не удастся, сочетайте рис с белковой пищей — например, ломтиком рыбы или мяса.
Яблоки
Яблоками и другими фруктами, содержащими фруктовые кислоты, не стоит заменять основной прием пищи. Голод они все равно не утолят, а аппетит разыграют знатный. Употребляя фрукты натощак, вы увеличите кислотность желудка, что может привести к дискомфорту, болям и резям.
Лучшее время: Яблоки — идеальная пища для перекусов, запланированных между основными приемами еды. В них содержатся пектины, которые улучшают работу пищеварительного тракта и ускоряют пищеварение. А еще в наливных яблочках много витаминов!
Бананы
Если на ночь глядя хочется есть, диетологи советуют обратить внимание на свежие фрукты и овощи. При этом банан, ввиду высокой калорийности и питательности, кажется лучшим вариантом ужина. Но это только на первый взгляд! Если есть бананы натощак, из-за высокой концентрации магния это может привести к расстройству желудка.
Лучшее время: Идеальный момент для поедания бананов — после еды. Исследования показали, что этот фрукт помогает улучшить пищеварение и обуздать аппетит. Кроме того, хорош банан и в первые 20-30 минут после физической нагрузки. Спортсмены часто прибегают к нему, чтобы закрыть «углеводное окно» после спортивных занятий.
Орехи
Орехи известны большим количеством полезных жиров, белка, клетчатки и других питательных веществ. Вместе они помогают предупредить болезни сердца, а также чувствовать себя сытыми дольше. Но лакомиться орехами на ночь — плохая идея, поскольку это может привести к увеличению веса.
Лучшее время: Если вы не хотите набрать лишние килограммы, ешьте орехи в течение дня в качестве здоровых перекусов. При этом учитывайте общую суточную калорийность, превышать свою норму не стоит.
Томаты
Помидорки черри, розовые, красные и другие сорта томатов лучше исключить из вечернего меню. В них содержатся пектин и щавелевая кислота, которые могут вызвать расстройство желудка, вздутие живота и нарушить ваш сон.
Лучшее время: А вот поедание томатов на завтрак — не только вкусно, но и невероятно полезно. Благодаря содержанию клетчатки, томаты улучшают пищеварение и ускоряют метаболизм.
Мясо
Мясо и изделия из него — очень питательные, но для желудка такая пища тяжеловата. Эксперты отмечают, что на полное усвоение мяса организмом тратится не менее 4-6 часов. Если вы регулярно будете употреблять его в больших количествах на ужин, это может обернуться несварением желудка и проблемами с ЖКТ.
Лучшее время: Мясо — идеальная пища на обед. В нем много железа и белка, которые помогают снять усталость, повысить работоспособность и способствуют восстановлению мышц. Одна порция мяса обеспечит организм полезными веществами и запустит процессы восстановления и роста мышечной массы.
Сладости
Когда дело касается правильного питания, нужно четко разделать полезные сладости от потенциально вредных. Так, тортики с масляным кремом, сдобные булки и рулеты с джемом сложно назвать полезной пищей (разве что для настроения), а вот натуральный зефир, пастила и мармелад — совсем другое дело! Но даже их надо употреблять умеренно.
Лучшее время: Позволить себе сладости можно в первой половине дня в качестве десерта. Заменять ими основной прием пищи — большая ошибка, которая для вашей фигуры может стать роковой.
Темный шоколад
15-25 граммов темного шоколада в день помогают снизить уровень холестерина, контролировать артериальное давление, улучшить циркуляцию крови и увеличить производительность мозга. Кроме того, темный шоколад влияет на аппетит, заставляя нас чувствовать себя сытыми немного дольше. Но он также достаточно калорийный, поэтому в вечернее время, когда вы уже готовитесь ко сну, им лучше не баловаться.
Лучшее время: Темные сорта шоколада будто созданы для бодрого утра. В дополнение к основному приему пищи, они порадуют мощным зарядом энергии и улучшат настроение. А что еще нужно для продуктивного дня?
Паста из твердых сортов пшеницы
Макаронные изделия в качестве гарнира на ужин — пища вкусная, но калорийная. Но если вы можете себе позволить вольности в диете, отказываться от нее не обязательно. Ведь такие изделия полезны!
Лучшее время: Клетчатка, которая содержится в пасте из твердых сортов пшеницы, требуется организму для нормальной работы органов пищеварения. А низкий гликемический индекс, типичный для твердых сортов, оптимален для людей, страдающих сахарным диабетом.
Гречка
Гречку часто называют любимой крупой женщин. Этот сложный углевод заставляет организм тратить много энергии на ее усвоение, что в тандеме с низкой калорийностью, играет на руку всем худеющим.
Лучшее время: Есть гречку можно когда угодно, единственное исключение — ночь. К вечеру в организме замедляется обмен веществ, поэтому даже полезная пища в этот момент нежелательна.
Комментарий эксперта
Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса
Проснувшись сладким утром, некоторые люди осознают нежелание завтракать. Хотя понимают, что, отправившись на работу, следующее время приема пищи может сильно затянуться.
- Что делать, если не хочется завтракать?
После пробуждения выпейте стакан воды, можно разнообразить ее такими добавками как имбирь, лимон, мед, мята, огурец.
Вода поможет подготовить желудочно-кишечный тракт к работе, и через некоторое время можно приступать к завтраку.
Употребляйте с утра медленные углеводы. Это большинство овощей, бобовых и круп, а также твердые фрукты. Уровень сахара в крови будет изменяться медленно, и вы надолго останетесь сытыми, что позволит избежать перекусов или не всегда уместного чувства голода на совещании.
- Ешьте сладкое до полудня
Сладкоежкам стоит выбрать время для лакомства до 12 дня. Дело в том, что быстрые углеводы, а к ним относятся сладости, быстро изменяют уровень сахара в крови, моментально дают энергию, которая так же быстро уходит в течение двух часов. Вы можете употреблять быстрые углеводы тогда, когда вам необходимо быстрое восполнение энергии.
- Будьте внимательны к жирам в любое время суток
Жиры же стоит выбирать не по времени употребления, а по их полезности. Избегайте фастфудов, готовых к употреблению продуктов, чипсов, крекеров, пончиков — именно они содержат вредные для организма жиры, которые образуют бляшки на стенках сосудов, холестерин, что приводит к осложнениям со здоровьем. Полезные жиры содержатся в таких продуктах как рыба, растительное масло, мясо, орехи, авокадо, твердые сыры. Перечисленные продукты восполняют запасы Омега, что важно для красоты и крепости ногтей, волос, кожи, а также нормализуют уровень холестерина.
- Распределите потребление белков равномерно в течение дня
Белок же расходуются на обновление тканей организма, восполняет важные аминокислоты. Дробное употребление белков в течение дня поможет поддержать чувство сытости. К белкам относится мясо, рыба, яйца, нежирные сорта сыров, молочные продукты, бобовые. Отдельно хочется сказать о спортсменах, которым после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно в течение 20 минут. И в это время рекомендуется употребить блюда из курицы или нежирных сортов мяса, омлет или вареное яйцо, молочные продукты.
Какие бы рекомендации вы не читали, старайтесь прислушиваться к своему организму — он ваш верный советчик. Ешьте тогда, когда вы испытываете чувство голода. Не стоит завтракать, обедать или ужинать, если того не хочет ваш организм. Эта еда окажется для него лишней, и постепенно вы начнете «округляться». Ваш организм интуитивно вам подскажет, какой продукт ему необходим в данный момент. Требуется ли ему энергия или нужно восстановить жизненно важные процессы.
Комментарий эксперта
Анна Ивашкевич, клинический психолог-диетолог, нутрициолог
Продукты, которые нужно есть в правильное время:
- Кофе
Кортизол — это ключевой гормон нашего цикла дня, который помогает нашему организму просыпаться и засыпать. Когда вырабатывается необходимая норма кортизола, тогда организм ощущает себя полностью проснувшимся. Утром данный гормон находится на высшем уровне и поэтому чашка кофе с утра подавляет его выработку, так как организм получает заменяющий его кофеин. Обычно выработка кортизола с 6 до 9 утра, а самый пик приходится на 8-9 часов утра. Удачнее пить кофе после его спада, то есть в 10 часов, а лучше после 14 часов, когда сильно ощущается усталость после раннего подъема.
- Бобовые
Лучше всего их употреблять во время ужина за 3-4 часа до сна. В них много полезной клетчатки и растительного белка, которые важны для организма. А вот утром или в обед — это не самый лучшей вид углеводистой пищи из-за возможного метеоризма и вздутия.
- Сладости
Основная зависимость от инсулина в том, что он вырабатывается организмом и лучше борется с сахаром по утрам. Также сахар дает нам заряд энергии, которую лучше потратить в течение дня, а не перед сном. Если вы съели сладкое, то чаще всего будет возникать желание больше двигаться, а не ложиться спать. Это может быть одна из причин плохого и прерывистого сна.
- Алкоголь
Алкоголь оказывает такое же действие на организм, как и сладкое. Дополнительно велик риск переесть, и вся излишняя пища, которая больше вашего основного калоража, скорее всего, будет депортирована в жировые запасы.
- Свежевыжатые соки
Не стоит пить натощак. Кислоты и масла, которые есть во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка, что приводит к выделению соляной кислоты. Утром желудок еще пустой, процесс пищеварения запускается, так и до язвы недалеко.
Комментарий эксперта
Александра Сергеевна Белодедова, врач-диетолог, терапевт
Действительно, имеет значение, в какое время какие продукты употреблять.
1. Основную часть углеводной пищи (крупы, макароны, хлеб, картофель, фрукты) нужно съедать до 18:00. Если вы снижаете вес, то углеводы полностью исключаются после 6 вечера. Это связано с секрецией инсулина. Углеводная пища стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой, который играет роль не только снижения уровня сахара крови, но и также влияет на белковый и жировой обмен, стимулируя синтез жира и белка. И, наоборот, у тех, кто работает «на массу», углеводы должны присутствовать в вечернем рационе, но, опять же, в меньшем количестве, чем в остальное время суток.
2. Второе правило вытекает из первого. Углеводы — основной источник энергии, и они необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Поэтому важно добрать суточную норму углеводов. Оптимально — 50-60% от калорийности должны составлять углеводы, если снижаете вес — не менее 40%. А учитывая, что основную часть углеводов нужно съедать до 6 вечера, важно в завтрак и в обед употреблять источники сложных углеводов — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Фрукты можно использовать в качестве перекуса между завтраком и обедом, между обедом и ужином.
3. Так же не рекомендуется употреблять трудноперевариваемые продукты (содержащие в себе большое количество животного жира) в вечернее время. Например, жирные сорта мяса (говядина, свинина), супы на мясном бульоне лучше употреблять в обед. На ужин подойдут такие блюда, как рыба, нежирная птица (грудка курицы, индейки) с овощным гарниром, или овощной салат с рыбой (птицей), с сыром «моцарелла», брынзой, яйцом.
4. Традиционные «утренние» белковые блюда — это творог (оптимально 5-9% жирности) и блюда из него (запеканка, сырники) и блюда из яиц (отварное, в виде омлетов, яичница, яйцо-пашот).
5. О сладостях. Если уж говорить о времени, когда лучше употреблять сладкое… лучше все же свести употребление его до минимума. Категорически не рекомендую есть сладкое утром натощак (таким образом, получается резкий скачок уровня сахара крови, и инсулина соответственно), и после 6 вечера (об этом я уже писала выше), а также когда вы слишком голодны (рискуете съесть больше). И опять же, если вы употребляете достаточное количество сложных углеводов, то на кондитерские изделия вас не должно тянуть. К относительно безопасным сладостям я отношу хороший горький шоколад (не менее 72% какао), натуральную пастилу и мармелад, домашнюю выпечку (без маргарина и с минимальным добавлением сахара), батончики из сухофруктов без сахара.
6. Некрахмалистые овощи (зелень, помидоры, огурцы, различные виды капусты) можно употреблять в любое время дня. Картофель — крахмалистый овощ, относится к сложным углеводам, соответственно на него действуют те же правила, что и для других углеводов.
7. Молоко и кисломолочные продукты (без сахара) можно употреблять в любое время дня. Растительные масла можно включать в любой основной прием пищи, но не более 2 столовых ложек в день.
8. Ужинать лучше не позднее, чем за 3-4 часа до сна. За 1-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кисломолочного продукта — кефира или натурального йогурта без сахара.
Таким образом, соблюдая эти несложные рекомендации, можно особо не ограничивать себя в еде, поддерживая текущий вес, а также снижать вес без резкого ограничения калорийности.
Пройдите тестПравильно ли вы питаетесь?
Каков ваш рацион питания и насколько правилен режим приема пищи? Пройдите тест и узнайте какие ошибки стоит взять на заметку.
Источник
Общие правила
Тем, кому трудно даются многие диеты, может воспользоваться диетой полудня. Она не очень сложная и не предусматривает строгих ограничений в первой половине дня, тем не менее требует грамотного подхода к питанию во второй половине дня. Питание до 12 часов может не отличается от привычного для каждого человека и быть свободным. Завтрак по этой системе является главным из всех приемов пищи. Разумеется, если хотите достичь больших результатов в похудении, лучше отказаться от жирных и высококалорийных продуктов. Не переедать картофеля и жирной жареной свинины, не съедать половину торта или немереное количество конфет в разрешенные часы.
В первой половине дня можно есть мясо и рыбу, молочные продукты, каши, хлеб и выпечку, грибы, бобовые, блюда с кукурузой, салаты с майонезом, дыни, бананы, если хотите — колбасу, копчености, сливки, сливочное масло и сметану. Можно побаловать себя любимыми блюдами, но во всем нужно знать меру.
Диета основана на суточных биоритмах организма — метаболизм в первой половине дня более активный, а также человек более активно расходует энергию и полученные с пищей калории уйдут на энергетические нужды организма. После 16 часов метаболизм замедляется, да и расход энергии тоже (у некоторых к 17-18 часам заканчивается трудовой день), поэтому все лишние калории отложатся «про запас», если вечером вы не посетите тренажерный зал.
В связи с этим основная часть ограничений приходится на вторую половину дня: разрешается употреблять в ограниченном количестве низкокалорийные продукты и блюда, богатые витаминами и клетчаткой. Это преимущественно овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, блюда из рыбы, приготовленной на пару без жира.
Обед (не позже 14 часов) должен быть не очень насыщенным и плотным, поэтому может иметь меньшую калорийность чем завтрак. Вставать из-за стола нужно с легким чувством голода.
Он может состоять из:
- сырых и тушеных овощей;
- нежирного мяса, рыбы с гарниром из овощей;
- отварных или тушеных бобовых, супов (овощных и крупяных) с 1 ч.л. сметаны;
- риса, гречневой каши с овощами;
- макаронных изделий с овощами или грибами;
- творога или любой кисломолочной продукции.
Первое время во время обеда не отказывайте себе в привычных порциях. Для начала исключите жирную, жареную пищу и животные жиры. Перейдите на приготовление на пару или отварные продукты. Постепенно уменьшите количество съедаемого хлеба и порции. В дальнейшем, если получится ограничьтесь одним блюдом на обед (первое или второе).
Что касается ужина, то по возможности, лучше от него отказаться или сделать максимально легким — кефир, творог, овощной салат, вареные яйца (паровой омлет). Исключаются макароны, бобовые, кукуруза, картофель, которые допускаются во время обеда, а также соления и пряности. Если вы отходите ко сну в 22.00, то оптимальным будет легкий ужин в 18 часов. До 22 часов можно пить зеленый или травяной чай, воду, чаи с клюквой, ромашкой или мятой без сахара. При сильном дискомфорте и чувстве голода позвольте себе нежирный кефир или йогурт (без всяких добавок). Если в течение дня вы следите за калорийностью питания, а ужин не содержит каш, крахмалистых овощей и сладких фруктов, вы непременно похудеете, даже не занимаясь спортом.
Для жаворонков, которые могут лечь спать в 21-22 часа, такой режим приемлем. Но как совам отказаться от ужина и не перекусывать после него до часу-двух ночи? Если отказ от ужина невозможен, он должен состоять из белкового блюда, овощей и небольшого количества жиров (салат заправлять йогуртом или сметаной). «Фруктовая корзина» вечернего приема может состоять из цитрусовых, киви или груш. Яблоки в виду высокого содержания органических кислот вызывают повышенную секрецию желудочного сока и повышение аппетита.
Полезно сочетать диету с легкой физической нагрузкой, тогда процесс избавления от жировых отложений будет проходить гораздо быстрее. Немаловажным является соблюдение питьевого режима (1,5-2 л. жидкости в день).
Разрешенные продукты
Как было сказано выше, диета «до 12 можно есть все» на завтрак может включать любые продукты, даже не очень полезные. Однако предпочтительнее, чтобы завтрак и обед содержали продукты, которые относятся к здоровому питанию, которое со временем должно стать основным в вашей жизни:
- Тушеные, вареные или сырые овощи: допускается картофель, все виды капусты, горох и другие бобовые, кукуруза, спаржа, зеленая стручковая фасоль, помидоры, грибы, огурцы, болгарский перец. Ограничиваются консервированные и соленые овощи.
- Фрукты в сыром виде. Преимущественно цитрусовые, ананасы, яблоки, киви, груши, арбузы. Ограничиваются бананы, виноград, инжир, хурма. Пятую часть рациона составляют свежие фрукты и овощи.
- Ягоды в любом количестве.
- Нежирное мясо в отварном или запеченном виде. По желанию — вареная колбаса или нежирные сосиски.
- Вареная и тушеная рыба, морепродукты.
- Яйца (вареные или омлет).
- Каши на воде.
- Полиненасыщенные жиры растительных масел (оливковое, льняное), жирной рыбы семечек и орехов.
- Любые нежирные кисломолочные продукты (творог, кефир, ряженка, сметана, йогурт).
- Фруктовые и овощные соки, чай (черный, травяной, зеленый), компот (без сахара), кофе и какао.
- Хлебцы, мюсли, гранола, отруби.
На ужин предпочтительны:
- Вареная и тушеная рыба, морепродукты.
- Нежирное отварное мясо.
- Яйца (вареные или омлет).
- Тушеные, вареные или сырые овощи, исключая крахмалистые (картофель, бобовые и кукуруза). Предпочитаются все виды капусты, спаржа, зеленая стручковая фасоль, помидоры, огурцы, болгарский перец.
- Ягоды в любом количестве.
- Несладкие фрукты.
- Нежирные молочные продукты (творог, кефир, ряженка, сметана, йогурт).
- Ограничивается соль.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| капуста цветная вареная | 1,8 | 0,3 | 4,0 | 29 |
| лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| соя | 34,9 | 17,3 | 17,3 | 381 |
| спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| топинамбур | 2,1 | 0,1 | 12,8 | 61 |
| тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
| фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Фрукты | ||||
| авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| гранат | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
| лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
| манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
| мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
| персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
| крыжовник | 0,7 | 0,2 | 12,0 | 43 |
| смородина красная | 0,6 | 0,2 | 7,7 | 43 |
| смородина черная | 1,0 | 0,4 | 7,3 | 44 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| орехи | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
| кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| кунжут | 19,4 | 48,7 | 12,2 | 565 |
| семена льна | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
| семена пажитника | 23,0 | 6,4 | 58,3 | 323 |
| семечки подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
Крупы и каши | ||||
| гречневая крупа (ядрица) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
| овсяные хлопья | 11,9 | 7,2 | 69,3 | 366 |
| пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
Сырье и приправы | ||||
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Молочные продукты | ||||
| молоко обезжиренное | 2,0 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
| творог 0.6% (маложирный) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| творог тофу | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
Мясные продукты | ||||
| говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
| куриное филе | 23,1 | 1,2 | 0,0 | 110 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба | 18,5 | 4,9 | 0,0 | 136 |
| кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
| мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
| морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
Масла и жиры | ||||
| масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло подсолнечное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Напитки безалкогольные | ||||
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Полностью или частично ограниченные продукты
Исключаются продукты, которые не относятся к продуктам здорового питания и в принципе никем не должны употребляться:
- Полуфабрикаты с различными добавками (красителями, консервантами, усилителями вкуса, подсластителями), фаст-фуд, газированные напитки.
- Маргарин, спред, животные жиры.
- Консервы, колбасы ввиду содержания консервантов, красителей и неполезных жиров.
- Жирные сорта мяса.
- Жареные блюда.
- Очень жирные молочные продукты.
Ограничивать употребление выпечки, изделия из теста (особенно промышленного производства торты, пирожные с кремом, изделия из слоеного теста), кондитерские изделия и соль.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| редька белая | 1,4 | 0,0 | 4,1 | 21 |
| редька красная | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 20 |
| редька черная | 1,9 | 0,2 | 6,7 | 35 |
| шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
| щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 19 |
Фрукты | ||||
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
Ягоды | ||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Грибы | ||||
| грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
Крупы и каши | ||||
| манная крупа | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Кондитерские изделия | ||||
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| крем кондитерский | 0,2 | 26,0 | 16,5 | 300 |
| печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
Мороженое | ||||
| мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Торты | ||||
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
| горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
Молочные продукты | ||||
| молоко 3.6% | 2,8 | 3,6 | 4,7 | 62 |
| молоко 4.5% | 3,1 | 4,5 | 4,7 | 72 |
| сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| сметана 25% (классическая) | 2,6 | 25,0 | 2,5 | 248 |
Сыры и творог | ||||
| сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| творог 11% | 16,0 | 11,0 | 1,0 | 170 |
| творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
| свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
| свиная печень | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| свиные почки | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| говяжья печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| говяжьи почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| говяжьи мозги | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
Колбасные изделия | ||||
| колбаса п/копченая | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
| колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
| сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица | ||||
| курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| утка копченая | 19,0 | 28,4 | 0,0 | 337 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
| рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
| икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
| икра черная | 28,0 | 9,7 | 0,0 | 203 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| треска (печень в масле) | 4,2 | 65,7 | 1,2 | 613 |
Масла и жиры | ||||
| жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
| жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки безалкогольные | ||||
| кофе растворимый сухой | 15,0 | 3,5 | 0,0 | 94 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Меню (Режим питания)
Необходимо составить меню по своему усмотрению. Если вы сделаете это заранее и приобретете продукты, рацион будет разнообразным, построенным на чередовании различных белковых блюд (рыба, мясо, курица), овощных и молочных.
Завтрак в зависимости от вашей трудовой деятельности можно сделать с 8 до 9 часов, обед с 13-14, а ужин в 18 или позже. Несмотря на то, что допускается употребление любых продуктов, старайтесь питаться правильно и без излишеств.
Вполне допустимо делать перекусы на второй завтрак и полдник (фрукты, ягоды, кефир). Приведенное меню вы можете скорректировать, добавив какой-либо продукт или блюдо в завтрак или обед, если питание покажется недостаточным. Однако помните, что ваша цель — снижение веса.
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|
|
Отзывы о питании до 12 часов и результаты
Питание согласно пословице: «завтрак съешь сам, обед раздели… » полезно для организма и оказывается может быть разнообразным. Разгрузочные ужины, построенные на легкой и здоровой пище, полезны для желудочно-кишечного тракта, который должен отдыхать во время сна.
Тем не менее, такой режим питания подходит для людей, которые умеют контролировать свой аппетит и количество съедаемой пищи в первой половине дня. Только в этом случае диета принесет результаты и позволит худеть, свободно питаясь, не испытывая эмоционального и физического дискомфорта. Поэтому и результаты у всех разные среди женщин, которые проверить на себе эффективность такого режима питания. Некоторые уже через неделю замечают, что пояс юбки или брюк стал свободнее, а юбку можно прокрутить вокруг талии. Для этих лиц такой режим питания стал постоянным образом жизни. Некоторые не заметили никаких изменений.
Точка зрения плотных завтраков и легкого питания на протяжении остального дня, находит сторонников и среди диетологов. Однако они уточняют, что такой режим питания подходит для тех, кто не занимается спортом по вечерам, а сидит за компьютером или перед телевизором.
Отзывы о диете полудня имеют разный характер. Большинство выбирают его для постоянного питания, но ужин не исключают из режима, а делают его легким и низкокалорийным.
- «… Нужно правильно относиться, к фразе: «можно есть все». Смысла нет есть изначально вредную пищу и ещё сколько угодно, хоть и с утра. Можно дать себе расслабиться и съесть немного жареной картошки или запеченной с грибами и сыром, но не торты и пирожное, жареное мясо, салаты с майонезом. Я сидела на этой диете месяц. Сбросила 4 кг. Самое трудное — удержаться от ужина. У меня, например, не получалось, ужин был всегда, но легким. Если муж ел отбивную, я — творог с фруктами (сухофруктами) или медом, кефир с отрубями. Если очень хотелось есть, то отваривала кусочек рыбки и ела с овощным салатом».
- «… Взяла эту диету на вооружение, но немного подстроила под себя — ем все, что хочу до 15 часов, а потом только низкокалорийные блюда. Причем до 15.00 могла фаст-фуд позволить и различные сладости. Меня просто тянет съесть вредное и жирное. Вы не поверите, но я худела. За месяц похудела на 3 кг. Может не так быстро и эффективно, но ?