Какие продукты есть для выносливости
Продукты для повышения выносливости, которые заряжают энергией и гонят усталость прочь. Про них и расскажем — не рассказывали же ещё!
Этот фрукт не случайно любимец спортсменов и постоянный участник большей части здоровых и питательных перекусов. Перед тренировкой бананы, содержащие немало лёгких для усвоения углеводов, заряжают организм энергией не хуже спортивных «энергетиков», но в отличие от них приносят пользу ещё и тем, что восполняют недостаток калия, который во время физических нагрузок мы теряем в результате потоотделения. Это восполнение важно, потому что калий как раз отвечает за выносливость организма. Когда его недостаточно, не создаётся запас углевода гликогена, а это своего рода «топливный бак», который мышцы опустошают во время занятий. К тому же без калия невозможен сам процесс сокращения мышц. Банан не будет лишним и после тренировки — эта порция быстрых углеводов не допустит распада клеток мышечной ткани (что по-научному называется катаболизмом). Словом, если вам, такому активному и спортивному, хочется что-то съесть, то пусть этим чем-то будет банан. Главное, что стоит помнить — калий содержится только в спелых бананах. Спелые бананы легко отличить по наличию черных точечек на кожуре. Если бананы еще слегка зеленые, оставьте их дозреть при комнатной температуре. Содержание полезных элементов в зрелых бананах увеличится в разы.
bowlofdelicious.com
Способность семян чиа дарить силу и выносливость — многовековая легенда, которая кажется вполне правдивой: древние ацтеки ели их перед охотой и перед сражениями, чтобы усталость не настигла в самый ответственный момент, а также брали чиа с собой в мешочках в долгие и утомительные походы. Теперь понятно, что семена чиа не зря считаются суперфудом. Хотя они совсем крохотные, это не мешает им содержать массу полезных веществ: клетчатку, белки, углеводы, жирные кислоты омега-3 и омега-6, кальций (его здесь в 5 раз больше, чем в молоке), калий (а этого микроэлемента — в два раза больше, чем в бананах), железо, магний и другие. Получая их из растительного продукта (чиа — это однолетнее травянистое растение), организм отлично усваивает всё это и таким образом получает много энергии, насыщаясь на длительное время. Кроме того, семена чиа хороши умением стабилизировать уровень сахара в крови, так что с ними переедание и, как следствие, лишний вес вам не грозят.
Тарелка овсянки за пару часов до тренировки — отличный способ подкрепиться и заодно дать организму достаточно энергии, чтобы перенести серьёзную нагрузку. Всё дело в том, что овёс — источник медленных, или сложных углеводов, которые не вызывают скачков уровня сахара в крови и надолго сохраняют чувство насыщения, а также это источник витаминов группы B. Некоторые из них превращают макронутриенты в соединения, которые служат для организма носителями энергии — мышцам во время занятий спортом они точно пригодятся. Эти витамины также повышают общую работоспособность и борются с утомляемостью. Овёс хорош ещё и тем, что содержит марганец и магний, активно участвующие в обмене веществ. Так что для того, чтобы повысить выносливость, блюда с этим злаком — один из лучших вариантов.
naturalchow.com
Ни в одной крупе (к ним киноа относится только из-за способа приготовления, на деле же это — растительные семена) не содержится столько белка! Причём полноценного, в котором есть все 8 незаменимых аминокислот, чем не могут похвастаться другие растительные источники белка. И это не единственная причина влюбиться в киноа, если вы спортсмен. Это низкокалорийный продукт, который даёт организму сложные углеводы, надолго устраняющие голод, «энергетические» витамины группы B, калий (без него, как мы уже выяснили, о выносливости не может быть и речи), железо, марганец, магний и многое другое. Наконец, последний аргумент в пользу киноа, который понравится адептам активного образа жизни — лёгкость и быстрота приготовления этой крупы. Четверть часа — и готово! Здесь можно прочитать, как советует готовить киноа режиссёр Дэвид Линч — это его любимое блюдо.
realrawwild.com.au
У этого продукта — свой подход к тому, как повысить выносливость организма: британские учёные из Экстерского университета несколько лет назад обнаружили, что благодаря нитрату, содержащемуся в свёкле, организм поглощает больше кислорода и потому меньше устаёт во время физических нагрузок, становясь более выносливым. Это так заинтересовало научное сообщество, что, например, в нашей стране взялись за создание спортивного питания на основе свёклы для спортсменов российских сборных. Свёкла получила звание «легального допинга» и даже стала привлекать внимание антидопинговых служб — потому что атлеты стали в большом количестве потреблять свекольный сок, особенно в период соревнований. Но до запретов пока не дошло, так что преимуществами, которые даёт свёкла, богатая плюс ко всему прочему калием и антиоксидантами, можно пользоваться и дальше.
foodinsight.org
Извлекайте из этого продукта, получаемого из копры — белой прослойки под скорлупой кокоса — максимум пользы, которой в этом масле ну очень, очень много! Его рекомендуют даже тем, кто находится в процессе похудения, хотя в одной столовой ложке кокосового масла — более 150 калорий. С одной стороны, оно улучшает метаболизм, увеличивает расход калорий и снижает аппетит, что будет кстати при желании расстаться с лишним весом, с другой же — служит отличным источником энергии. Резких скачков уровня сахара в крови из-за этого продукта не происходит, содержащиеся в нём насыщенные жирные кислоты быстро превращаются в топливо для организма, которое тут же им расходуется, а не откладывается в виде жировых запасов. Одна из этих кислот, лауириновая, к слову, также помогает справляться с разного рода вирусами. Плюс укрепление иммунитета, улучшение работы сердца, здоровая и красивая кожа — вы получите всё это, добавив в рацион кокосовое масло. Его можно употреблять в чистом виде (ложку на голодный желудок перед приёмом пищи, но не больше трёх в день), а также добавлять в напитки (масло подсластит чай, кофе, молоко и многое другое), блюда (дополнить им кашу — лучший утренний вариант) и использовать при готовке вместо других масел.
veganfamilyrecipes.com
Такую «сладость», как батат, стоит взять на заметку в качестве источника полезных углеводов. Это крахмалистый клубень, который без вреда для физической формы помогает повысить выносливость, так что его смело можно включать в свой приём пищи перед очередной тренировкой. Помогая вам полноценно отзаниматься без приступов «не могу» и «не хочу», сладкий картофель заодно идёт на пользу вашему иммунитету — в нём содержатся витамины C и D, защищающие здоровье от многих неприятностей. Плюс вместе с этим продуктом в ваш организм поступит целый ряд важных минералов: магний, марганец, железо, кальций и необходимый спортсменам калий. Готовьте из батата пюре или запекайте его в духовке дольками, получая нечто вроде картофеля фри, только полезнее и вкуснее.
waimeanurseries.co.nz
Среди ягод именно вишня пользуется особым доверием спортсменов, причём сразу по нескольким причинам. Во-первых, это ещё один источник калия, необходимого для мышечной выносливости. Во-вторых, вишня содержит антиоксиданты, которые помогают мышцам поскорее восстановиться после перенесённых нагрузок. В-третьих, она не даёт жирам, поступающим в организм с пищей, превращаться в отложения, а также выводит из организма токсины — для худеющих лучше не придумаешь. Их порадует и низкая калорийность вишни: в 100 г — всего 52 калории. Так что добавляйте в свой рацион вишнёвой кислинки — ешьте её в свежем или сушёном виде, а также пейте вишнёвый сок.
bandt.com.au
Отныне добавляйте в свои утренние зелёные соки или смузи шпинат, чтобы нехватка сил перестала быть вашей проблемой. Этот листовой овощ богат железом, на недостаток которого организм стандартно реагирует повышенной утомляемостью. Благодаря железу гемоглобин активнее доставляет кислород до нуждающихся в нём клеток, что и позволяет чувствовать себя энергичнее. Заслугой железа будет и улучшенный обмен веществ. Калий, повышающий выносливость, витамины группы B, участвующие в энергетическом обмене, тоже поступят в организм вместе со шпинатом. Ещё одно его преимущество, которое придётся по душе спортсменам, это большое содержание белка и низкая калорийность (на 100 г шпината приходится всего 22 калории).
Этот низкокалорийный фрукт известен как рекордсмен по содержанию антиоксидантов — в чернике, которая тоже славится этим свойством, их аж в 100 раз меньше. Это значит, что гранат будет как ничто другое полезен для восстановления после занятий спортом. До тренировки и сам фрукт, и его сок тоже должны прийтись кстати — в них много калия, железа и витаминов группы B, важных для работы мышц и обеспечения их энергией. Кроме того, магний и кальций, тоже присутствующие в гранате, организму лишними не будут.
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «
Вконтакте
». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.
Источник
Наши дни заняты и наполнены обязательствами.
У нас нет времени, чтобы правильно питаться. Мы уделяем все меньше и меньше времени приготовлению пищи или даже размышлениям о том, что мы едим.
В результате мы не даем достаточно энергии нашим телам, чтобы выполнить все. Мы начинаем чувствовать себя истощенными, слабыми или даже больными.
Тем не менее, есть здоровые натуральные продукты, которые могут заряжать организм и сохранять здоровье. Эти продукты, как топливо для нашего тела, позволяют нам не отставать от беспокойного темпа нашей жизни. Все, что вам нужно сделать, это узнать, какие продукты лучше всего заряжают энергией.
1. Авокадо
Авокадо – это питательная и полезная натуральная пища, которая должна быть на вашей тарелке как можно чаще. Это отличный способ повысить энергию и заставить тело чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Авокадо богаты питательными веществами, такими как:
- здоровый жир;
- волокно;
- углеводы;
- витамины В6, С, К, Е;
- калий и магний;
- бета-каротин.
Он также содержит сахар, и это усилит эффект подзарядки тела.
Не беспокойтесь о сахаре или жире. Они из естественного источника, и будут правильно питать клетки вашего тела.
2. Нут
Все бобовые полезны для вашего здоровья, и вы должны сделать их регулярной частью своего рациона. Тем не менее, нут выделяется как один из лучших бустеров энергии в семье бобовых .
Нут — отличный источник:
- белка;
- волокна;
- углеводов;
- железа;
- кальция;
- магния;
- витамина К.
Вы можете приготовить закуску из нута и взять ее с собой на работу или в дальнюю поездку. Это поможет пережить наш день, не чувствуя себя измотанным.
3. Черника
Черника — это супер еда, которую все любят. Она отлично подходит для профилактики сердечных заболеваний и заботы о вашем здоровье. Кроме того, это мощный источник энергии, который может дать вам топливо, необходимое для повседневной жизни.
Черника — подходящая пища для ЗОЖ. Кроме того, она заставит вас чувствовать себя бодрым.
Это потому что она:
- • предотвращает запоры;
- • богата клетчаткой;
- • приносит чувство сытости;
- • уменьшает аппетит.
Ешьте свежую чернику в качестве закуски или приправы для овсянки, блинов, салатов.
4. Бананы
Бананы являются наиболее практичными и легкими в использовании натуральными активаторами. Они обеспечат энергию практически мгновенно .
Так как они богаты натуральным сахаром, а также клетчаткой, бананы являются отличным выбором для перекуса.
Когда вы начнете ощущать падение уровня своей энергии, съешьте банан. Сделайте его регулярной частью вашего завтрака, в такие блюда, как:
- • фруктовый салат;
- • овсянка;
- • пюре;
- • бутерброды.
Банан трудно испортить.
5. Фасоль
Знаменитый источник белка и одно из самых популярных в мире бобовых, фасоль заслуживает 4 места в этом списке.
Бобы часто используются в качестве заменителя мяса, но входят во многие блюда. Люди кладут их в рагу, салаты, буррито и даже пироги. Одна чашка содержит более 15 г белка и богата клетчаткой.
Вот почему фасоль — отличный выбор еды, когда вы знаете, что у вас впереди долгий день.
6. Шпинат
Добавление зелени в вашу обычную диету необходимо, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и функциональным.
Шпинат часто называют «суперпродуктом», потому что:
- • он богат питательными веществами;
- • в нем очень мало калорий.
Шпинат является отличным источником железа, который помогает организму максимально использовать свою энергию. Вот почему, употребляя шпинат, вы помогаете своему организму производить и экономить энергию.
Лучше, чтобы вы ели его свежим в салате, а не варили. В свежем виде он сохранит все питательные вещества.
7. Миндаль
Миндаль является одним из самых здоровых и любимых орехов в мире.
Благодаря богатому составу эти орехи приносят много пользы для здоровья тем, кто регулярно их употребляет. Кроме того, ядра миндаля обеспечивает энергию, в которой мы нуждаемся.
Они содержат:
- • мононенасыщенные жиры;
- • волокно;
- • белок;
- • витамин Е;
- • магний, медь и марганец.
Горсть миндаля обеспечивает чувство сытости. Это снижает аппетит и уменьшает голод. Он идеально подходит для увеличения энергии и заботы о здоровье.
8. Коричневый рис
В отличие от белого риса, коричневый рис богат клетчаткой. Это делает его лучшим источником энергии.
Он богат марганцем и другими витаминами и минералами.
Кроме того, он незаменим для:
- • поддержания здоровой диеты;
- • работы кишечника;
- • контроля уровня холестерина.
Это отличное дополнение к любой трапезе, которое будет долго вас поддерживать.
9. Апельсины
Один апельсин обычного размера содержит больше витамина С, чем ваш флакон с таблетками.
Хотя исследования не выявили существенных различий между природным и синтетическим витамином С, апельсины содержат другие полезные ингредиенты.
Это благотворно для вашей кожи и кровяного давления. К тому же, это также фантастический способ повысить свою энергию и продолжить питание в течение дня.
Апельсины предлагают:
- витамин С;
- калий;
- тиамин;
- фолат.
Помните: лучше съесть целый апельсин, чем приготовить выжатый апельсиновый сок. Мякоть апельсина содержит клетчатку и витамины, которые вам нужны. Сок напичкан сахаром.
10. Яблоки
Да, они есть почти в каждом списке «здоровой пищи», и мы здесь не открываем Америку.
Люди любят яблоки за их пользу для здоровья. Кроме того, они также являются эффективным усилителем энергии.
Это потому что они:
- богаты клетчаткой;
- достойный источник витамина С и калия;
- низкокалорийные.
Поедая яблоки, вы даете своему организму необходимые ему питательные вещества. Кроме того, не набиваете организм ненужными калориями.
Ешьте его свежим и с кожурой для максимального эффекта.
11. Свёкла
Свекла — это еще один суперпродукт, который имеет множество полезных свойств и увеличивает энергию.
Очень мало калорий и горстка питательных веществ делают свеклу одним из лучших природных источников энергии.
Свекла отлично подходит для:
- • кислородного усвоения;
- • уменьшения воспаления;
- • безупречного пищеварения.
Все это вместе делает свеклу бустером энергии, который нужен. Включите его в салаты и соки, и вы поможете своему телу оставаться бодрым и отдохнувшим.
Чего следует избегать
Помимо заботы о том, что вы едите, вам нужно обратить внимание на пару вещей, которых вы должны избегать. Когда ваш уровень энергии падает, вы чувствуете внезапное желание съесть что-нибудь нездоровое. Это потому, что обработанная пища мгновенно подстегнёт вас.
Употребление сахара или нездоровой пищи обеспечит вам резкий прилив энергии. Однако то, что последует затем, — это внезапное падение энергии. Тогда вы почувствуете необходимость съесть больше сахара, и этот круг бесконечен.
Вот почему вам нужно:
- есть регулярно в течение дня;
- не позволять себе быть голодным;
- носить с собой полезные закуски из списка выше;
- избегать обработанной пищи, сахара, нездоровой пищи и алкоголя;
- пить много воды.
Это должно быть привычкой и образом жизни.
Приведенный выше список содержит факты и идеи, которые сделают ваше питание более здоровым. Это поможет вам чувствовать себя лучше и сосредоточиться на своей повседневной жизни.
————————————————————–
Заботитесь о здоровье? Читайте ещё :
8 причин посещать балетный класс, будучи взрослой тётей
Как прожить до 160 лет
Почему вы умрёте раньше, если у вас мало знакомых и друзей
Глоток гормона — и ты опять мужик? Вредно ли принимать синтетический тестостерон в форме стероидов и лекарства.
Верно ли, что толстые люди глупее худых? Только научные факты.
3 причины, по которым всяческие “начну с понедельника” терпят неудачу, и как это исправить. Советы, которые работают.
Пища против эректильной дисфункции
Как продлить наслаждение едой и жизнью. Совет от учёных.
ВСЕ ТЕМЫ КАНАЛА “ИНТЕЛЛЕКТОР”
—————————————————————
Неужели ты добрался до конца, звёздный мой читатель!
ПОДПИШИСЬ, пожалуйста, на этот ИНТЕЛЛЕКТОR и оценивай новые статьи.
Благодарю тех, кто ставит лайки!
Пишите комментарии или жмите “Поделиться в сетях”, если вам понравился материал. Спасибо!
Не понравилось, тоже пишите комменты – ругательные. Я читаю и отвечаю.
Источник
Работоспособность человека напрямую зависит от количества энергии, которую получает организм вместе с пищей.
И диетологи не зря рекомендуют всем придерживаться здорового и рационального питания
Ведь согласно исследованиям, определенные продукты можно употреблять не только для профилактики целого спектра когнитивных заболеваний, но и для повышения ментальной работоспособности и физической выносливости организма у здоровых людей.
Какие же продукты следует обязательно включить в свой ежедневный рацион, чтобы не испытывать недостатка энергии и иметь хорошее настроение?
Как пища влияет на производительность?
Правильное сбалансирование питание позволяет извлекать из пищи максимум энергии. При этом важно обеспечивать организм достаточным количеством и витаминов, и минералов, и других нутриентов, невзирая на то, что энергия берется преимущественно из углеводов и жиров.
Только при нормальном балансе полезных микроэлементов пищеварительная система сможет полноценно усваивать те же белки, глюкозу, жир. В противном случае – это приведет к избыточному весу. Таким образом организм откладывает «на потом» то, что не может усвоить сейчас.
Почему некоторые продукты негативно влияют на работоспособность? Потому что на их переваривание затрачивается слишком много энергии. Это – сложные белки, животные жиры, некоторые сложные углеводы. Они, несомненно, организму необходимы, но не в том количестве, в котором их потребляет современный человек. Тот же фаст-фуд, к примеру, очень питательный и сытный, но вместе с этим содержит избыточное количество сложных животных жиров, а вот витаминов или клетчатки там вообще нет.
Нужно учесть ещё и то, что работоспособность зависит не только от физического, но и психологического здоровья. «Умственная производительность» тоже напрямую зависит от рациона.
Топ 6 лучших продуктов
С целью борьбы с хронической утомляемостью и усталостью, диетологи рекомендуют своим пациентам включать в рацион: жирные сорта рыбы, мед, яйца, овсянку, бобовые. Эти и многие другие полезные для мозга продукты по карману абсолютно всем, но многие почему-то от них отказываются, отдавая предпочтение блюдам с высоким содержанием животных жиров. 6 лучших продуктов питания мы рассмотрим ниже.
1. Жирные сорта рыбы
В ней содержится легко усваиваемый белок и жир, минералы, витамин В12 и самое главное – омега-3 кислоты.
При этом углеводов в рыбе – минимум, буквально 7 грамм на 100 грамм мяса.
Тем не менее, её ежедневное употребление положительно сказывается на умственной работоспособности – этому как раз способствуют необходые мозгу омега-3 кислоты, которые стимулируют межклеточные метаболические процессы в головном мозгу.
2. Мед
Содержит большое количество сахаров, но при этом их составляют преимущественно сложные углеводы. А вот жира там вообще нет.
Помимо углеводов там ещё имеется целый спектр минералов, цинк, железо, эфирные масла.
Употребление меда также положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и предотвращает кислородное голодание клеток головного мозга, а от этого как раз значительно зависит умственная выносливость человека.
5 фактов о влиянии меда на мозг можете посмотреть в отдельной статье.
3. Овсянка
Один из самых простых источников углеводов, которые начинают активно усваиваться уже через 5 минут после их употребления.
В идеале – овсянку следует есть с молоком, йогуртом и сухофруктами. Такой «коктейль» не только обеспечит зарядом энергии и улучшит настроение, но ещё и положительно скажется на работе всей пищеварительной системы – от этого зависит, сколько организм сможет извлечь энергии из одного приема пищи.
4. Бобовые
Содержат легко усваиваемые белки, углеводы, а также витамины и клетчатку.
Немаловажно ещё и то, что фасоль не теряет своих питательных свойств при термической и любой другой кулинарной обработке, так что употреблять её можно практически в любом виде.
5. Кофе
Кофеин, содержащийся в кофе, помогает получить быстрый заряд энергии и повысить физическую выносливость. А ещё кофе улучшает память, повышает настроение и стимулирует работу головного мозга.
6 фактов о влиянии кофе на мозг смотрите в отдельной статье.
Однако злоупотреблять этим напитком не стоит – он действует как стимулятор.
Врачи утверждают, что без последствия для здоровья можно выпить 2 стандартные чашки кофе в день (по 100 мл). Лучше – на завтрак и на обед, но не после ужина.
6. Эфирные масла
Такие масла казывают влияние на обоняние, а это можно использовать для стимулирования умственной производительности.
Лучше всего на этот счет подходят цитрусовое и розмариновое эфирные масла. Причем, достаточно лишь 5 – 10 минут сеанса ароматерапии в день – это поможет снять хроническое чувство усталости, стимулировать выработку серотонина.
6 самых эффективных эфирных масел для энергии и бодрости мы обсуждали в отдельной статье.
Эфирные масла содержатся и во многих продуктах и народных средствах. К примеру, в цедре, в чесноке, в калине. Эти масла относятся к биологически активным добавкам и участвуют во многих физиологических процессах.
Также посмотрите инфографику:
А теперь поговорим о вредном питании.
От какой пищи следует отказаться?
А вот от следующих вредных для мозга продуктов рекомендуется либо отказаться, либо уменьшить их присутствие в ежедневном рационе – это поможет избежать того самого чувства усталости:
- Фаст-фуд. Самый главный его недостаток – такие блюда не сбалансированы. В них много животного жира, белков мало (так как производится термическая кулинарная обработка). На усваивание такого блюда организм тратит массу энергии.
- Алкоголь. На его «нейтрализацию» также затрачивается огромное количество энергии. Плюс к этому – этиловый спирт действует как яд на нейроны, что ухудшает работу головного мозга.
- Майонез, кетчуп и прочие «магазинные» соусы. В большинстве случаев в их основе – это пальмовый жир, который организмом практически не усваивается. Но при попадании его в желудочно-кишечный тракт стимулируется выработка и ферментов, и желудочного сока – все это лишние затраты энергии.
- Транс-жиры. Сюда можно включить маргарин, спреды, разного рода колбасы. Транс-жиры крайне сложно усваиваются, чаще всего – откладываются в жировой подкожной прослойке. Энергии с них получается минимум, а вот на усваивание тратится масса килокалорий. Ещё один нюанс – транс-жиры нередко приводят к развитию атеросклероза, из-за чего нарушается процесс усваивания питательных микроэлементов тканями организма.
Другие важные рекомендации
Помимо коррекции рациона, специалисты рекомендуют придерживаться ещё следующих правил:
- Пить не менее 2 литров воды. При нарушенном солевом балансе вся пищеварительная система испытывает повышенную нагрузку. А ещё избыток натрия начинает действовать как токсин на нервную систему. Подробнее о тому, почему мозгу необходима вода, смотрите в отдельном материале.
- Как можно чаще гулять на свежем воздухе. Немалую долю энергии организм получает из кислорода. И чем выше насыщенность крови кислородом – тем выше производительность головного мозга.
- Есть как можно чаще бодрящие фрукты и овощи. В них содержится клетчатка – с её помощью ускоряется моторика кишечника, пища усваивается полноценно.
Интересное видео
А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:
И следует учесть, что хроническая усталость может указывать на серьезные заболевания. Если вышеуказанные советы не принесли должного результата, то следует проконсультироваться на этот счет с терапевтом – вполне возможно, что проблема таится в хронической сердечной недостаточности. А может просто неправильно составлен рацион и организм испытывает, к примеру, нехватку витаминов.
Источник