Какие продукты есть чтобы восполнять все витамины
Лучшие природные источники различных витаминов.
Началась весна, и организм ощутил нехватку витаминов. Какие продукты надо есть, чтобы восполнить их дефицит? Наверное, больше фруктов и овощей?..
К сожалению, современное культивирование фруктов и овощей не является гарантией того, что они обеспечат ваш организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Плоды выращивают в созданной искусственно среде. Как правило, их собирают недозревшими, затем для перевозки на большие расстояния и длительного хранения обрабатывают химикатами. Всё это сказывается на качестве продуктов, пишет Хроника.инфо со ссылкой на healthinfo.
Из-за этого становится невозможным получать суточную норму каждого витамина из овощей и фруктов ежедневно. Поэтому диетологи советуют обратить внимание на плоды, заготовленные методом шоковой заморозки. Размораживать такие овощи следует в холодильнике, а готовить на пару, чтобы сохранить максимум пользы. Или же покупать продукты, выращенные в экологически чистых условиях. В идеале — выращивать овощи и фрукты самим, на собственных огородах.
Также полезно употреблять сухофрукты. Вот где можно взять то, чего не хватает в свежих фруктах. Именно высушенные овощи и фрукты сохраняют максимум полезных веществ. Однако выбирайте сухофрукты правильно. Не обольщайтесь на сочные, мясистые экземпляры кураги или изюма. Скорее всего, они вымоченные, как минимум, в содовом растворе. Берите твердые, хорошо высушенные — те, которые надо размачивать и долго жевать. Вспомните сушеные на солнце бабушкины яблоки: и хранились долго, и жевать их можно было полдня, пока розмочаться.
Кроме того, многие ошибочно полагают, будто фрукты — источник всех витаминов. В действительности из витаминов в них есть в основном аскорбиновая кислота (витамин С), фолиевая кислота и бета-каротин (из него в организме образуется витамин А). Потребность в других витаминах нужно восполнять за счёт пищи животного происхождения и злаков, отмечает Виктор Конышев, доктор медицинских наук, специалист по питанию.
Витамин D
Например, ранней весной нам особенно важен витамин D — поскольку не хватает солнечных ультрафиолетовых лучей для его синтеза в коже. Во фруктах этого витамина нет, восполнить потребность в нём помогут продукты животного происхождения — яйца, сливочное масло, печень трески, икра. Но про дары природы тоже забывать не надо, они очень полезны, и не только витаминами. Например, для профилактики многих заболеваний эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют ежедневно потреблять не менее 400-450 г разных фруктов, овощей и ягод. Поскольку все они имеют разный набор витаминов и других полезных веществ, нужно их комбинировать, а не есть одни только яблоки или апельсины.
Витамин А
Витамин А, или, как его ещё называют, ретинол, очень легко передозировать — во многих продуктах он содержится в больших дозах. Передозировка может привести к серьёзному повреждению печени и нервов, страдают от избытка ретинола и кости — они становятся более хрупкими. Могут появиться боли в суставах. Большие дозы витамина А опасны во время беременности — они могут вызывать врождённые уродства плода. Поэтому во время беременности дневную дозу витамина А, который вы получили из продуктов, нужно считать и даже записывать. В животных продуктах содержится витамин А, в растительных — его аналог бета-каротин. Это одно и то же!
Витамин Е
Витамин Е — один из самых важных витаминов, выполняющий в организме много разных функций, отмечает Константин Спахов, кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог.
Больше всего витамина Е в растительных маслах, особенно нерафинированных, в семечках подсолнечника, в орехах — миндальных, лесных, арахисе.
Хорошее дополнение витамина Е обеспечат злаковые, овощи и фрукты. Например, всего в одном кусочке хлеба 3-6% дневной нормы. Столько же его в чашке шпината, апельсине, банане и киви. От 5 до 15% потребности в витамине Е содержится в одной порции каши или пасты, в говяжьей печени, в блюдах из бобовых и зелёного горошка.
Витамины группы В
Витамины В1, В2, В6
Продуктов, содержащих полную дневную дозу этих витаминов в одной порции, очень мало. Похожая ситуация с ниацином (витамин РР), пантотеновой кислотой и биотином (витамин Н). Но, употребляя мясо, птицу, печень, почки, рыбу, яйца, хлеб (особенно цельнозерновой или ржаной), крупы (пшённую, овсянную, гречневую, но не манную, рисовую и перловую), молочные продукты, горошек, разные овощи и фрукты, вы наберёте нужное количество. Немало биотина, как и ниацина, в яйцах.
К витаминам этой группы относятся витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианкобаламин), В9 (фолиевая кислота), В8 (инозитол), В15 (пангамовая кислота). Эти витамины необходимы для функционирования нервной системы, они нормализуют работу сердца, органов пищеварения, важны для зрения и иммунной системы, отвечают за процессы окисления и восстановления тканей. Влияют на обмен белков, жиров и углеводов, способствуют нормальному усвоению жиров и холестерина. Играют большое значение в кроветворении. Основные источники: гречневая и овсяная крупы, рис, печень, рыба, молочные и кисломолочные продукты, говорит Вадим Крылов, врач-эндокринолог, диетолог.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота (фолат) очень нужна всем для защиты сосудов от атеросклероза и крайне необходима женщинам, которые думают о продолжении рода. Фолат защитит будущего ребёнка от многих пороков развития. Продуктов, содержащих сразу всю дневную дозу, не очень много. Но дневную потребность легко удовлетворить, получая витамин из разных продуктов. Например, чашка свежего порезанного шпината, других листовых салатов или капусты обеспечит вам 15% дневной потребности в фолиевой кислоте (столько же её содержится в длиннозёрном рисе, фасоли, горохе).
Читайте также: Простые секреты для стройной фигуры
Но что интересно: если капусту или шпинат приготовить в пароварке или потушить, они обеспечат вам фолата вдвое больше. Точно так же ведут они себя и после разморозки. Ничего парадоксального в этом нет, и фолиевой кислоты в листовых овощах при заморозке или при нагреве больше не образуется: её в них столько же, как и в свежих, — просто она лучше из них усваивается. Но больше всего фолата в печени, особенно в говяжьей. Но, если вы питаетесь правильно, вы набираете нужное количество фолиевой кислоты с хлебом, яйцами, овощами и фруктами, содержащими в одной порции от 6 до 10% дневной нормы.
Источник
Старайтесь чаще употреблять продукты, богатые витаминами и минералами
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.
Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.
ВИТАМИН А
Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.
В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами – в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.
ВИТАМИН В6
Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.
Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.
ВИТАМИН В12
Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.
Лучший источник витамина В12 – моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.
ВИТАМИН С
Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.
Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.
КАЛЬЦИЙ
Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.
Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.
ВИТАМИН D
Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.
Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.
ВИТАМИН Е
Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.
Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА
Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.
Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.
ЖЕЛЕЗО
Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.
Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.
ВИТАМИН К
Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.
Лучший источник витамина К – зеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.
ЛИКОПИН
Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.
Самый богатый источник ликопина – томаты, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.
ЛИЗИН
Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.
Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.
МАГНИЙ
Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.
Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.
НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА
Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.
Главный источник никотиновой кислоты – сушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.
ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.
Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.
КАЛИЙ
Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.
В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.
РИБОФЛАВИН
Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.
Самый ценный источник рибофлавина – говяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.
СЕЛЕН
Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.
Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.
ТИАМИН
Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.
Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.
ЦИНК
Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.
Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.
Источник
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.
Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи – но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.
Почему витамины важны?
Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.
Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.
Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.
К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12),витамины С, D, Е и К.
Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов – это водорастворимые витамины.
Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз, авитаминоз и гиповитаминоз.
Несколько комментариев о соответствующих дозах
Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.
- Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организма слишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
- Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К
Витамин А
Витамин А является мощным антиоксидантом. Также – в правильной дозе – очень полезен для наших глаз.
- Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
- Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.
Витамины из группы В
Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.
- Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
- Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
- Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.
Продукты, богатые витамином С
Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.
- Продукты, богатые витамином С – это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
- Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
- Лучшие животные источники витамина C – это молоко и печень.
Витамин D
Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки – разумные солнечные ванны.
Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.
Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:
- Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
- Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.
Продукты, богатые витамином Е
Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.
- Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
- Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
- Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
- Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.
Витамин К
Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.
- Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
- Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.
Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.
Источник