Какие продукты есть чтобы прожить долго

Мы то, что мы едим – мысль эта не нова совершенно. Еда напрямую влияет на наше здоровье и, как доказывают ученые, – на долголетие. Продлить свою жизнь можно с помощью целого комплекса мер, не последняя из которых – правильная диета.

На первом международном саммите по персонализированному здоровью и питанию NEWTRITION способам увеличения жизни и профилактике болезней было уделено немало внимания. Ученые сходились во мнении, что питание в борьбе со старением – один из ключевых моментов. И очень важный момент: ограничение калорийности питания. Некоторые исследования даже показывают, что периодическое ограничение калорийности может иметь более эффективное действие. Но дело не только в калорийности.

Так, Алексей Москалёв, заведующий лабораторией генетики продолжительности жизни и старения в Московском Физико-Техническом Институте, рассказал, что около 10 лет назад появились исследования, которые связывают продолжительность жизни не с калорийностью, как таковой, а с теми компонентами, которые попадают к нам  с пищей, и в их сочетаниях.

Так, например, эксперименты на мышах и крысах показывают существенный прирост продолжительности жизни, если мы ограничиваем до необходимого минимума употребление незаменимой аминокислоты – метионина.

Важно контролировать употребление компонентов, которые ускоряют процесс старения: фруктозы, трансжиров, лактозы. И с другой стороны обращать внимание на достаточное присутствие в пище пробиотиков, растворимых и нерастворимых пищевых волокон, витаминов, микроэлементов и аминокислот, которые замедляют старение.

С помощью определенных продуктов мы можем активировать процессы обновления клеток и замедлять процессы старения. Например, нужные элементы содержатся в:

• Куркуме
• Оливковом масле
• Жирной рыбе
• Винограде
• Чае
• Капусте
• Базилике

Через питание мы можем запускать определенные процессы в клетках.

Например, в сое, фезалисе, куркуме и буром рисе содержатся вещества, которые помогают запустить процессы омоложения клеток.

А петрушка, клубника, хурма, яблоки, черный кумин и все та же капуста повышают устойчивость клеток к стрессам.

Избыток внутриклеточного холестерина может запускать стрессовые процессы в клетках. Такой избыток возникает при употреблении мясных продуктов, долгое время пролежавших в морозилке, яичного порошка, продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты (пальмовое, кокосовое масло, например), алкоголя.

Воспаление

Повреждение клеток, воспаление в них, приводит к неспособности клеток делиться. Опасность воспаления заключается также и в том, что оно может распространяться на другие клетки. Это замкнутый цикл, который при старении приводит к хроническому воспалению. Есть и обратная зависимость: хроническое воспаление ускоряет процессы старения.

Известно очень много соединений, которые подавляют эти хронические процессы воспаления. В частности это горчица, куркума, острый перец, перец чили, бурый рис, прополис, шпинат, соя, виноград, петрушка, капуста.

Но существуют продукты питания, которые провоцируют воспалительные процессы в нашем организме, это:

• Соевый соус
• Сладкие газированные напитки
• Жареные блюда
• Выпечка
• Карамель
• Виски
• Пиво темных сортов

Кроме того, воспалительные процессы провоцирует резкое повышение уровня сахара в крови. Такие скачки могут вызывать макароны, мед, сладкие каши, блины, белый хлеб, арбуз, пицца, картофельное пюре.

Ученые рекомендуют замещать такие продукты едой с низким гликемическим индексом, так по возможности вводите в рацион ржаной хлеб, апельсины, орехи, манго, яблоки, сырую морковь, авокадо, бобовые, различные салаты и листовые овощи.

Надо отметить, что гликемический индекс оценивается по глюкозе, а ведь существуют другие сахара, которые могут быть даже более опасны с точки зрения возникновения воспаления. Так в Орегонском университете провели эксперимент: выпекли три вида печенья, используя сахарозу, лактозу и фруктозу. И оказалось, что сахароза давала наименьший цвет поджаривания, а фруктоза – самый сильный. То есть именно после употребления фруктозы образуется наибольшее количество продуктов гликирования, что и вызывает воспаление. Поэтому, по утверждению профессора Москалёва, рекомендация диабетикам заменять сахарозу на фруктозу, скорее всего неправильная.

Микробиота

Пребиотики, пищевые волокна, являются теми факторами, которые оптимизируют микробиоту и замедляют старение. Пробиотики можно получить из чеснока, лука, бананов, черной смородины, слив, свеклы.

Важно. Последние исследования показали, что необходимо избегать избытка антиоксидантов. Потому что любой антиоксидант при избытке становится прооксидантом и начинает работать не на пользу, а во вред. Это касается не только избытка витамина С, но и витамина Е.

Итак, для того чтобы максимально замедлить процессы старения нашего организма нужны очень простые вещи:

• Ограничение калорийности питания
• Баланс питательных веществ, нутриентов в питании
• Регулирование фруктозы, лактозы и сахарозы
• Употребление правильных жиров, в том числе оливкового масла
• Больше зелени, ягод и фруктов
• Снижение потребления красного мяса (не более 70 г в день)
• Снижение стрессовых состояний
• Борьба с воспалительными процессами
• Прием пробиотиков
• Физические нагрузки

Смотрите также:

• Инжир поможет сжечь лишний жир в организме →
• Жирная пища действует как наркотик →
• 10 продуктов, побеждающих рак →

В мире существуют так называемые «голубые» зоны долголетия, где люди живут дольше всего и практически не болеют. Это Сардиния (Италия), Окинава (Япония), Полуостров Никойя (Коста-Рика), Икария (греческий остров в Эгейском море), Лома Линда (Южная Калифорния). Именно в этих зонах больше всего бодрых 100-летних людей в здравом уме и светлой памяти.

В начале XXI века ученые начали изучать эти зоны, пытаясь найти закономерности. На первый взгляд очевидно, что эти зоны обладают мягким климатом, который практически стабилен круглый год. Но помимо этого ученые выяснили, что большинство долгожителей — люди активные, они много двигаются, много общаются, как правило, у всех большие семьи. И питаются примерно одинаково. Особенности их питания, пять основных принципов, комментирует Оксана Владимирова, врач-диетолог, семейный врач Института пластической хирургии и косметологии на Ольховской улице.

1. Осознанное питание.

У большинства долгожителей сильны семейные традиции общих обедов.

– За столом нужно общаться с близкими и неторопливо наслаждаться трапезой, – напоминает эксперт. – А не смотреть телевизор, читать газеты или лазить в гаджетах. Еда должна быть удовольствием, а не просто топливом, которое торопливо закидываешь в печку организма. Некоторые считают, что хороший обед должен длиться не меньше часа — тщательно пережевывая каждый кусок, мы не только стимулируем пищеварение, помогаем желудку и кишечнику в переваривании, но и наедаемся, не переедая.

2. Ограничить калории.

100-летние люди, рассказывая о своей жизни, говорят, что никогда не ели много. Всегда в меру или даже слегка не доедали.

– Идея о том, что сокращение калорийности продлевает жизнь, существует с 1930-х годов. Потребность в калориях сильно варьируется в зависимости от роста, веса, возраста и уровня физической активности человека. Например, 20-летнему спортивному мужчине может потребоваться от 3000 до 4000 калорий в день, в то время как 70-летней женщине – всего 1500. Чем менее активный у вас образ жизни, тем меньше калорий нужно. То есть офисным работникам достаточно от 1500 до 2000 калорий в день, чтобы восполнить энергозатраты и не набрать лишних кило.

3. Больше растительная, чем белковая диета.

Фрукты и овощи занимают едва ли не основное место в кухнях культур, известных своим долголетием. А средиземноморская диета даже признана ЮНЕСКО национальным достоянием человечества. Это идеальный пример сбалансированного питания, в котором главным источником питательных веществ служат растительные белки (фрукты, овощи, хлеб, зерновые и бобовые культуры, орехи и семена). А основной источник жира — оливковое масло.

Но и другие диеты из «голубых» зон долгожителей придерживаются принципа – не меньше 4-5 порций овощей и фруктов в день. Именно из них нужно получать как можно больше витаминов и минералов, а не из пищевых добавок.

– Растительная диета – это не обязательно переход на вегетарианство или веганство, – успокаивает диетолог. – Но все же большая часть рациона должна состоять из минимально обработанных цельных растительных продуктов. Что обязательно должно входить в ежедневный рацион из растительных продуктов:

* Свежие овощи: листовая зелень, все виды капусты (брокколи, брюссельская, белокочанная, цветная, бок-чой).

* Ферментированные продукты – квашеная капуста, кимчи, маринованные овощи.

* Травы и специи, свежие и сушеные: кинза, укроп, орегано, тмин, куркума, розмарин и т.д.

* Какао и шоколад без сахара (чем темнее, тем лучше).

* Кофе, зеленый и черный чай.

* Оливковое масло – для долголетия и здоровья мозга.

* Орехи и семена – жареные, в сухом или сыром виде (все, кроме арахиса). Самые полезные — грецкие орехи и миндаль.

* Крупы и бобы. Ими, кстати, можно заменить макароны, так любимые в Италии. Важный совет: добавьте чайную ложку пищевой соды в воду для замачивания сушеных бобов перед приготовлением, чтобы их было легче переваривать.

* Не стоит злоупотреблять овощами и фруктами с высоким содержанием крахмала (картофель, бананы), поскольку они способствуют резкому подъему сахара в крови. Но и их нужно употреблять не реже 1-2 раз в неделю, ведь в них множество витаминов и минералов.

* К фруктам нужно относиться как к десерту: есть их между приемами пищи и не позже не позже 16 часов, чтобы фруктоза успела полностью усвоиться. Отдавайте предпочтение яблокам и апельсинам – источникам полифенолов.

* Из ягод самые полезные – черника, ежевика, вишня, клубника и малина. А также крыжовник и смородина, то есть наши родные ягоды.

Чем больше вы употребляете все вышеперечисленные продукты, тем больше у вас шансов прожить долгую жизнь с крепким здоровьем.

4. Не забывать про белок.

* Раз в неделю необходимо включать в диету жирную рыбу (сардины, сельдь, тунец, лосось). Это хороший источник основных Омега-3 жирных кислот.

* Нежирное мясо, субпродукты, яйца — минимум по порции раз в неделю. То есть 2-3 яйца, 150-200 граммов нежирного мяса (курица, индейка, свинина, телятина), 200 граммов субпродуктов (печень, почки, сердце и пр.)

* Органические йогурты без сахара и сыры от пастбищных животных (например, брынза, фета) – каждый день.

5. Исключить продукты, стимулирующие воспаление.

Речь о хроническом системном воспалении, провоцирующем развитие неинфекционных заболеваний (инфаркты, инсульты, атеросклероз, сердечную недостаточность, онкологию, а также артрит, диабет и даже болезнь Альцгеймера).

– Сейчас известно, что есть продукты, провоцирующие развитие этих заболеваний и существенно увеличивающие риск смертности, – предупреждает Оксана Владимирова. – К ним относятся:

* рафинированный сахар (включая продукты, в котором сахара в избытке — газировки, сладости);

* белая мука (то есть вся выпечка из нее);

* алкоголь;

* обработанные пищевые продукты (фастфуд, причем не только гамбургеры или картошка фри, но и готовая продукция из серии «только разогреть», а также сосиски, колбасы и т.д.);

* пищевые добавки и продукты, их содержащие;

* продукты с высоким содержанием фруктозы;

* гидрогенизированные жиры (маргарин и выпечка с ним).

По сути — все это продукты цивилизации, то, что изобрел человек, а не природа.

Последствия неправильного питания накапливаются годами. Но употребляя в пищу много фруктов и овощей, и двигаясь каждый день (хотя бы гуляя по одному-два часа в день), вы можете не только остановить, но даже обратить вспять возрастные повреждения мозга, сердца, сосудов и других органов.