Какие продукты есть чтобы быть счастливым

Думаете нельзя найти счастье в тарелке? Совсем наоборот. Ведь некоторые продукты — это природные антидепрессанты, которые стимулируют выработку гормонов счастья в человеческом организме. Если вы хотите сделать свое меню не только вкусным, но и улучшить себе настроение, тогда прочитаете о 10 продуктах делающих нас счастливыми.

Бананы — это сладкий источник триптофана

А из триптофана, как известно, образуется серотонин, который еще называют гормоном счастья. Содержащиеся в бананах минеральные вещества и витамины (магний, калий, витамины группы В) играют также очень важную роль в функционировании нашей нервной системы — поддерживают нас в борьбе со стрессом и усталостью.

Бананы — это отличный источник легкоусвояемых простых углеводов. Если вы устали или вам не хватает энергии, съешьте банан, он быстро поставит вас «на ноги» — чистая глюкоза почти сразу поступает в наши клетки и мы чувствуем прилив сил.

Перец чили: эндорфины в награду за боль

Съев небольшой кусочек перчика чили, мы чувствуем себя так, как будто во рту пылает пожар. Это происходит из-за содержащегося в нем капсаицина — алкалоида, придающего острый вкус. Капсаицин вызывает возбуждение нервной системы человека, аналогичное тому, которое возникает, когда мы ошпаримся или получаем травму. В таких ситуациях нервная система посылает болевой сигнал тревоги. Наш организм, чтобы помочь самому себе избавиться от страданий, начинает выработку эндорфинов — натуральных обезболивающих веществ, которые вызывают состояние эйфории и счастья.

Перец чили способствует также улучшению обмена веществ, однако следует помнить о том, что капсаицин в больших количествах вреден для печени. Так что не переусердствуйте в своих стараниях стать счастливыми, кушая острый перец.

Цельнозерновые продукты для оптимальной работы нервной системы

Чтобы наша нервная система работала на полную мощность, она должна получать энергию из углеводов. А самыми лучшими для нашего организма являются сложные углеводы, то есть продукты из цельного зерна: черный хлеб, макаронные изделия, крупы. Они усваиваются постепенно, не вызывают, как простые углеводы, гликемический шок: когда после приема пищи уровень сахара в крови сначала быстро растет, в результате чего в большом количестве вырабатывается инсулин, который в свою очередь способствует резкому снижению сахара до еще более низкого уровня, чем до приема пищи.

Цельнозерновые продукты также содержат витамины группы B и магний, которые имеют антистрессовые свойства, и клетчатку, улучшающую метаболизм.

Морская рыба, особенно жирная — это отличный источник Омега-3 и витамина D

Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые в большом количестве содержатся в жирной рыбе: лососе, ставриде, сардине, сельди, полезны не только для сердечно-сосудистой системы, но и положительно влияют на наше самочувствие. Согласно научным исследованиям, у людей, которые страдали депрессией, было отмечено низкое содержание этих жиров. Добавив в меню жирную рыбу, мы не только улучшим настроение, но и циркуляцию крови, которая ускоряет передачу нервных сигналов, и таким образом положительно влияет на память и интеллект.

Доказано, что дети, которые едят много рыбы, лучше растут. Кроме того, рыба — это настоящая сокровищница витамина D, который вырабатывается в нашем организме под воздействием солнечного света. Поэтому в холодное и пасмурное время года нужно есть много рыбы, которая восполнит дефицит этого, так необходимого для хорошего самочувствия вещества.

Шоколад — стимулирующая сила кофеина и теобромина

Шоколад содержит вещества стимулирующие работу нервной системы: возбуждающий кофеин и алкалоид — теобромин, который имеет похожее только более слабое действие. Съев кусочек шоколада нас переполняет чувство радости. Это происходит, потому что в организме вырабатываются эндорфины, которые вызывают состояние эйфории.

Однако слишком большое количество съеденного шоколада из-за высокого уровня сахара в крови может вызвать перепады настроения. Поэтому шоколад полезен в умеренном количестве. Стоит выбирать шоколад с большим содержанием какао — он считается более полезным, чем остальные сорта.

Шпинат — источник фолиевой кислоты

В шпинате содержится много фолиевой кислоты, которая имеет огромное значение для правильного развития и функционирования нервной системы человека, особенно в период внутриутробного развития. Потребление продуктов богатых фолиевой кислотой способствует выработке гормона счастья — серотонина, который улучшает настроение и делает нас счастливыми. Чтобы фолиевая кислота хорошо усваивалась, ее необходимо принимать вместе с продуктами содержащими большое количество железа, например, с красным мясом.

Если вы не любите шпинат, то можете заменить его на брокколи, брюссельскую капусту или листовой салат.

Сырые овощи — это не только кладезь витаминов

Помимо большого содержания витаминов, нельзя недооценивать другие антистрессовые свойства сырых овощей, связанные с самим процессом их потребления. В стрессовых ситуациях людям свойственно стискивание зубов и челюстей, а у тех, кто постоянно нервничает, такая напряженность лицевых мышц может стать хронической. Жевание и откусывание свежих овощей действует как гимнастика и расслабляет мышцы лица и челюстей, а также помогает избавиться от вызванной нервным напряжением головной боли.

Постное мясо обладает успокаивающим и расслабляющим действием

Постное мясо (куриное, индюшиное) является ценным источником триптофана, необходимого для выработки гормона счастья — серотонина. В сочетании с углеводами (например, 2 картофелинами, куском хлеба или несколькими вареными морковками) не только улучшает настроение, но и имеет расслабляющий и успокаивающий эффект.

Постное мясо птицы, нежирная говядина или свинина содержат вещество тирозин, которое учавствует в регуляции настроения. Из тирозина синтезируются допамин и норадреналин — важные нейромедиаторы, которые влияют на наше самочувствие — заостряют бдительность, улучшают внимание и память, помогают сконцентрироваться.

Орехи — это источник «хороших» жирных кислот, витамина Е и магния

Орехи, кроме полезных для организма жирных кислот, содержат большое количество магния, который обладает антистрессовым действием.

Особенно ценными являются бразильские орехи, которые также богаты селеном растительного происхождения. Всего три бразильских ореха в день обеспечивают суточную потребность человека в этом веществе. Доказано, что нехватка селена в организме вызывает чувство тревоги, раздражительность, усталость и может привести к депрессии. Поэтому потребление всего нескольких орехов в день поможет не только избежать депрессии, но и сделает нас более счастливыми.

Зверобой — лучший натуральный антидепрессант

Благодаря содержанию таких веществ как гиперфорин и гиперицин, зверобой называют «золотым сорняком» — он регулирует настроение, уменьшает чувство беспокойства и лечит депрессию. Возможно именно поэтому зверобой в старинных народных верованиях считался средством от злых духов?

Однако летом его следует использовать очень осторожно, так как гиперицин вызывает светочувствительность. И если мы будем слишком долго оставаться на солнце, после того как выпили напар из зверобоя, то можем получить солнечные ожоги.

Счастье, действительно, в еде! То есть в продуктах, богатых полезной аминокислотой – триптофаном. Благодаря ей вырабатывается самый счастливый гормон – серотонин. О нем-то накануне Всемирного дня счастья, который отмечается 20 марта, мы и поговорим.

– Для производства серотонина организму очень нужны аминокислоты, особенно триптофан, а получить их можно только из белка, – говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – Триптофан не вырабатывается в организме, зато содержится в грибах, мясе, молоке, йогурте, твороге, рыбе, овсе, бананах, сушеных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах. И, к сожалению, из растительных продуктов триптофан усваивается намного хуже.

Вроде бы все просто – налегай на овес и финики и будет тебе счастье? Но не тут-то было.

Мужикам везет…

Девушки, можете в очередной раз обидеться на мужчин: у них проблема дефицита мужского гормона счастья – допамина – не так ярко выражена как у нас. А все потому, что у мужчин от природы больше мышечной массы. Мышцы забирают себе большую часть аминокислот из пищи, а триптофан – самая маленькая и полезная кислота, нужная для выработки гормонов счастья, – отправляется прямиком в мозг.

Женщина на недостаток своего счастливого гормона – серотонина – реагирует гораздо чувствительнее, ведь мышечной массы у нее меньше, поэтому более сильные аминокислоты забегают вперед маленького триптофана, не давая шанса добраться до мозга. Отсюда и все проблемы – лишний вес, и предменструальный синдром (о, этот бич!), недовольство собой, отношениями, работой… Если вы ни раз ничего подобного не испытывали – счастливица!

– Действительно, низкий уровень серотонина усиливает все наши негативные стороны характера – плаксивость, ворчливость и брюзжание, – продолжает Людмила Денисенко. – А нормальный его уровень делает нас не просто счастливыми, он дает нам ощущение расслабленности, комфорта, оптимизма. Чудо-гормон! И самое главное, получить его довольно просто – попробуйте соблюдать три простых правила:

1. Ранний (и, главное, периодический) подъем. Ведь серотонин хорошо вырабатывается именно в ранние часы.

2. Хороший завтрак, стимулирующий выработку серотонина.

3. Правильная физическая нагрузка. Хотя бы непрерывные прогулки по 40 минут быстрым шагом каждый день. Это позволит нам не только сбросить немного лишнего, но и слегка нарастить мышечную массу. Помните – чем ее у женщины больше, тем выше шанс у триптофана проскочить прямиком в мозг.

И не только аминокислоты

Но есть еще много незаменимых компонентов нашего «желудочного» счастья – это витамины группы В, витамин С, минералы и прочие полезные вещества. Мы составили для вас список продуктов, которые комбинируют в себе эти полезные свойства.

1. Хурма.

Это не только яркий цвет, поднимающий настроение, но и полезный йод, без которого наша щитовидка не будет работать хорошо. Без этого и наш гормональный фон будет нестабильным, а вместе с ним и настроение.

2. Индейка.

Чемпион по содержанию триптофана. К тому же очень полезный для худеющих источник белка. А от тонкой талии наше настроение зависит ого-го!

3. Сыр.

Не только тот самый полезный триптофан, но еще и L-фенилаланин, который тоже напрямую воздействует на выработку серотонина. Кстати, кальций в сыре – это не только крепкие кости, но еще и здоровые нервы и сосуды.

4. Листовой салат, руккола и прочая зелень.

Они тоже влияют на выработку серотонина. А еще в них целый набор микроэлементов, антиоксидантов, минералов и флавоноидов.

5. Низкокалорийные кисломолочные продукты.

Отлично ладят с микрофлорой в кишечнике. А она дружит не только с хорошим иммунитетом, но и настроением.

6. Авокадо.

Источник витамина В, калия и мощного антиоксиданта – глютатиона. Самое «счастливое» сочетание можно найти в салате из авокадо, креветок и листьев рукколы.

7. Бананы.

Еще один источник витамина В, калия, а также сахарозы и крахмала… Поэтому, чтобы не повредить фигуре, диетологи рекомендуют есть бананы в первой половине дня, когда наш метаболизм усилен. Попробуйте на завтрак взбить в миксере нежирный йогурт, банан и несколько капель лимонного сока. Чудо-коктейль не только взбодрит, но и даст ощущение сытости и счастья надолго.

8. Морепродукты и нежирная рыба.

Отличные антидепрессанты из-за большого числа витаминов и минералов: А, D, В2, В12, РР, цинк и фосфор.

9. Помидоры.

Причем, даже не в свежем, а в припущенном виде. Вяленые тоже подойдут. И даже в томатном соусе! А все потому, что ликопин из томатов – полезнейшее для организма вещество – лучше всего проявляет себя именно в вареном виде.

10. Клубника.

В общем-то даже без комментариев – один запах клубники способен сделать нас счастливыми. Особенно в сочетании с шампанским. Особенно на романтической встрече… Про витамин С даже упоминать не будем, и без него все хорошо!

КСТАТИ

А как же шоколад?

Самый распространенный «антидепрессант», действительно работает. Но увы вам, любительницы сладенького! По словам ученых самый полезный – горький, а не молочный шоколад. Всему виной – какао-бобы, а их больше всего именно в черном шоколаде. Чем больше какао, тем больше мы получаем теобромина – тонизирующего вещества. Лучше всего эффект проявляется в утренние часы. И не переборщите! Чем чаще вы принимаете это «лекарство», тем меньше его положительный эффект. Поэтому 3-4 кусочка в день, не больше.

Микробиом человека, или кишечная среда, представляет собой сообщество различных бактерий, которые эволюционировали вместе с людьми. Исследователи соглашаются, что уникальный микробиом человека создается в течение первых 1000 дней жизни, но есть вещи, которые могут влиять на кишечную среду.

Ультра-обработанные продукты и здоровье кишечника

То, что мы едим, влияет на нашу кишечную среду. Особое место у тех продуктов, которые были синтезированы искусственным путем или подвергались множественной обработке. Одни  могут быть спасением и лекарством (например, лактулоза, олигофруктоза, инулин), другие – могут увеличивает риск заболеваний (например, трансжиры). Важно понимать, что ультра-обработанные продукты, например фаст-фуд, производятся с целью быть очень вкусными и экономически эффективными.  И о здоровье тут нет ни слова! Примерами обработанных пищевых продуктов являются: консервированные продукты, сухофрукты, покрытые сахаром, ряд соленых мясных продуктов, сладкие газированные воды, сладкие или несладкие закуски, упакованный хлеб длительного хранения, булочки и выпечка, рыба или курица с копчением, супы быстрого приготовления с лапшой.

Все перечисленные продукты связаны с воспалительными процессами в организме и болезнями, а также нестабильным настроением. Если вы устали бороться с высыпаниями, покраснениями кожи, проблемами пищеварения и пр. Обсудите со своим врачом возможность использования противовоспалительной диеты.

Исследователи рекомендуют в первую очередь исправлять пищу,  а уже потом пытаться применять “кишечную терапию” – прием пробиотиков и пребиотиков. Они предлагают есть цельные продукты и избегать ультраобработанных, которые, как мы знаем, связаны с отрицательными краткосрочными и долгосрочными эффектами…

Какое отношение кишечник имеет к настроению?

Когда мы рассматриваем связь между мозгом и кишечником, важно знать, что 90% рецепторов серотонина находятся в кишечнике. В относительно новой области пищевой психиатрии врачи помогают пациентам понять, как здоровье кишечника и диета могут положительно или отрицательно влиять на их настроение. Когда кому-то назначают антидепрессант, такой как селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС), наиболее распространенные побочные эффекты связаны с кишечником, и многие люди временно испытывают тошноту, диарею или другиежелудочно-кишечные проблемы. Существует анатомическая и физиологическая двусторонняя связь между кишечником и мозгом через блуждающий нерв. Ось кишечник-мозг дает нам лучшее понимание связи между диетой и болезнями, включая депрессию и беспокойство.

Когда баланс между хорошими и плохими бактериями нарушается, могут возникнуть заболевания. Примеры таких заболеваний включают: воспалительное заболевание кишечника, астму, ожирение, метаболический синдром, диабет, а также проблемы с когнитивными расстройствами и настроением. В основе многих отрицательных процессов лежит дисфункция во взаимодействии между бактериями, кишечной оболочкой и иммунной системой.

Диета и депрессия

Недавнее исследование показывает, что здоровая, сбалансированная диета, например средиземноморская, и отказ от продуктов, вызывающих воспаление, могут защитить от депрессии. Другое исследование описывает антидепрессантную шкалу пищевых продуктов, в которой перечислены 12 веществ-антидепрессантов, связанных с профилактикой и лечением депрессии. Вот некоторые продукты, которые содержат эти питательные вещества: устрицы, мидии, лосось, кресс-салат, шпинат, салат романо, цветная капуста и клубника.

Лучшая диета может помочь, но это только одна часть лечения. Вы не сможете только едой избавиться от чувства депрессии или беспокойства. Нужно быть осторожным с использованием пищи в качестве единственного средства лечения настроения. И, когда речь идет о проблемах настроения, имеется в виду легкие и умеренные формы депрессии и тревоги. Другими словами, еда не повлияет на серьезные формы депрессии и мысли о самоубийстве. Эти случаи требуют неотложной помощи врача.

Как улучшить здоровье пищеварительного тракта и превратить хорошее настроение в стабильное состояние?

• Ешьте цельные продукты и избегайте упакованных или обработанных продуктов, которые содержат много нежелательных пищевых добавок и консервантов.

• Вместо овощных или фруктовых соков, попробуйте увеличить потребление свежих фруктов и овощей. Замороженные фрукты без добавления сахара / добавок также являются хорошим выбором.

• Ешьте достаточно клетчатки и включите в свой рацион цельные зерна и бобовые.

• Включите продукты, богатые пробиотиками, такие как простой йогурт без добавления сахара, не термизированный творог, сычужный сыр, квашеную капусту, кисломолочные напитки.

• Чтобы уменьшить потребление сахара используйте натуральные сахарозаменители и сладковатые специи, например корицу.

• Ешьте больше морепродуктов и постной птичьего мяса, вот потребление красного мяса ограничьте.

• Выбирайте мучное из муки грубого помола и с примесью альтернативных видов – амарантовой, льняной, овсяной и пр.

Статья написана на основе материалов Harvard medical school.