Какие продукты едят на ужин

Какие продукты едят на ужин thumbnail

Обзоры

О том, почему важно всегда ужинать, каким должен быть вечерний рацион, а также общие рекомендации и обзор лучших продуктов для ужинов: от мяса до бульонов.

В
массах большой популярностью пользуется выражение: “Завтрак
съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу”. Однако не стоит
умалять значение вечерней трапезы. Если диетологи в один голос уверенно скандируют, что завтрак – самый важный прием пищи, это еще не означает, что ужин можно совсем игнорировать. 

Ужин должен не просто
состояться каждый день, но и обязательно быть полезным и легким. В ночное
время активизируется выработка некоторых гормонов, например соматотропина и
мелатонина, которые способствуют восстановлению кожи, костей, мышц и являются
мощными антиоксидантами. Кроме того, в этот период происходит активный рост
ногтей и волос. Именно поэтому ужин должен включать в себя правильные продукты,
которые не только поспособствуют полноценным сну и отдыху, но и станут залогом
красоты и здоровья.

Каким должен быть ужин: общие рекомендации 

  • Самый главный совет врачей-диетологов и
    гастроэнтерологов звучит так: ни в коем случае не отказывайтесь от ужина, но
    делайте это с умом. Совсем не обязательно мучить себя и свой организм, чтобы
    лишиться пары сантиметров в талии. Откажитесь от устаревших стереотипов: сегодня худеть можно
    вкусно. 
  • Не пропускайте другие приемы пищи в течение дня.
    Так к вечеру вам не захочется есть много. Вечерняя трапеза не должна превышать ¼ всего
    суточного рациона.
  • Ужин не должен быть калорийным. Откажитесь от
    жареного, мучного, жирного. В противном случае лучше поступить согласно
    пословице и действительно отдать такой ужин врагу.
  • В вечернем рационе не должно быть простых
    углеводов, так как эти вещества усваиваются медленнее и откладываются про
    запас. Отдавайте предпочтение белкам и сложным углеводам
    с высоким гипогликемическим индексом. 
  • Ужин должен состояться за 3-4 часа до сна, чтобы
    пища успела перевариться и не отягощала желудок. 
  • Подружитесь с ромашковым чаем. Он дает чувство
    насыщения и не позволяет съесть больше, чем вашему организму действительно
    нужно. 
  • После ужина не усаживайтесь в удобной позе на
    диване, а займитесь домашними делами или совершите небольшую прогулку на свежем
    воздухе.

1.
Белое мясо курицы или индейки 

На ужин мясо можно варить, тушить, печь. Предпочтение стоит
отдавать белому мясу, которое является рекордсменом по содержанию белка и
полезных веществ. Выбирайте мясо курицы или индейки, так как оно отличается
небольшим содержанием жира и холестерина и быстро усваивается. Незаменимо оно и
для тех, кто сидит на диете или просто ведет правильный образ жизни. Такое мясо
богато витаминами группы В, А и Е, а также микроэлементами, такими как фосфор,
магний, железо, калий. Кроме того, в белом мясе содержится большое количество
триптофана – вещества, которое является естественным снотворным и помогает
нормализовать сон, снимает стресс и нервное напряжение.

2.
Нежирные сорта рыбы 

Рыба переваривается и усваивается гораздо быстрее и легче,
чем мясо, как правило, в течение 2-3 часов. Более того, морская рыба не просто
легкий продукт, но и кладезь витаминов и полезных веществ. Так, в рыбе в
большом количестве содержатся йод, фтор, цинк, медь. Эти микроэлементы, в свою
очередь, участвуют в образовании белков кожи. Регулярное потребление рыбы
благотворно влияет на общее здоровье, снижает риск сердечно-сосудистых и
онкологических заболеваний, укрепляет иммунитет и улучшает настроение. На ужин
выбирайте минтай, камбалу, треску, щуку, судака.

3.
Морепродукты 

Еще один отличный вариант для ужина – дары моря. Морепродукты
представляют собой протеин в чистом виде. Именно он так необходим для
образования гормонов. Морепродукты насыщают организм йодом, витаминами С и В12.
В них также содержится много полиненасыщенных кислот, в том числе омега-3. Они
уменьшают риск развития рака, улучшают работу мозга, укрепляют стенки
кровеносных сосудов, снижают уровень вредного холестерина. Для ужина выбирайте
небольшую порцию осьминогов, гребешков или мидий. А вот от креветок и кальмаров
лучше отказаться, так как эти продукты содержат много холестерина.

4.
Овощи

Овощи хорошо сочетаются с рыбой и мясом, помогают
переваривать животный белок, поэтому могут выступить в роли вкусного и
полезного гарнира. Хороши они и как самостоятельное блюдо. Важно знать, что
тепловая обработка растительной пищи обеспечивает более легкое усвоение волокон
и клетчатки. Так, овощи можно запечь в духовке или приготовить на пару. Для
здоровой вечерней трапезы следует выбирать овощи с малым содержанием крахмала.
Это огурцы, помидоры, редис, лук. Кстати, калорийность свежих и приготовленных
без жира плодов одинакова. Прекрасным вариантом для ужина станут также морковь,
брокколи, сельдерей, пастернак. 

5.
Листья салатов 

Салат из листовых овощей прекрасно гармонирует с рыбой,
мясом птицы или морепродуктами. Листовые овощи – источник ценных
водорастворимых витаминов и каротиноидов. Эти вещества, пусть и в небольших
количествах, необходимы для образования новых клеток кожи и роста волос. Листовая
пища также богата антиоксидантами. Огромное количество минеральных солей улучшает работу пищеварительной системы, укрепляет иммунитет. А
большое количество хлорофилла способствует выведению шлаков и токсинов из
организма. Выбирайте шпинат, капусту, базилик, мангольд, рукколу, айсберг и
другие виды листовых. Полезны все без исключения.

6.
Бульоны 

Бульоны и легкие крем-супы тоже очень хорошо усваиваются
организмом и совсем не создают ощущение тяжести. Отдавайте предпочтение
низкокалорийным вариантам, они как нельзя лучше подходят для ужина. Кроме того,
бульоны крайне благоприятно влияют на пищеварительную систему. Куриный бульон,
пожалуй, является самым популярным. Он не только лечит различные заболевания и является профилактическим
средством при простуде, это еще и диетическое блюдо. Также отличным вариантом
являются рыбные и овощные бульоны. Например, из сельдерея. Добавьте в бульон
свежую рубленую зелень, витаминов в нем станет еще больше.

Читайте также:  Какие продукты поглощают соль

Источник

Фото

Ужинать даже при строгих диетах нужно. А тем более при рациональном здоровом питании ужин никак не навредит.

Правильный ужин позволяет избежать риска ночного голода и спонтанных перекусов вечером.

Грамотный подход к вечерней трапезе предполагает такие блюда, которые приготовлены из допустимых продуктов. Их много, поэтому ужин может быть интересным и разнообразным. При этом максимально полезным.

Значение этого приема пищи в рационе

Фото

Еда в течение дня важна для:

  • хорошего самочувствия и настроения;
  • пополнения организма энергией, полезными витаминами и веществами;
  • ощущения сытости без риска переедания;
  • нормальной работы ЖКТ и других систем организма.

Все, что было съедено за день или не съедено, отразится в итоге на вечернем аппетите. Важно питаться правильно весь день, начиная с утра, чтобы ужин не стал голодным срывом.

Для этого рекомендуется принимать пищу не менее 3-4 раз в сутки.

Какой должна быть полезная и здоровая еда вечером

Фото

Вечерняя еда должна быть легкой в приготовлении и ощущениях после трапезы. Она должна быть:

  • легкой;
  • небольшой по объему, но сытной;
  • не жирной и не острой;
  • не слишком соленой.

Полезной считается та еда к вечеру, которая способствует нормальному пищеварению и сну. Она должна быть также сбалансированной по составу БЖУ.

Важно! На ужин должно приходиться 30% энергетической ценности относительно всего дня. Надо учитывать калорийность.

Чем можно полезно поужинать (примеры подходящих продуктов)

Фото

Разрешенные продукты и блюда на вечер:

  • молочнокислые продукты и изделия из них, к примеру, сырники, йогурт, кефир, творог;
  • нежирное мясо и рыба;
  • небольшую порцию орехов;
  • отварные или всмятку яйца, омлет;
  • твердый сыр;
  • немного меда;
  • травяные чаи, соки;
  • морепродукты;
  • тушеные овощи.

Белковая пища не должна быть объемной, по размеру должна умещаться на ладони. Это примерно 100 г.

Важно! Чтобы не переедать вечером, кушать надо медленно, не торопясь. Порции стоит делать на четверть меньше, чем обычно. Пережевывать каждый кусочек. Тарелки должны быть маленькими. Зрительное восприятие таково, что порции на небольшой тарелке выглядят внушительно.

Что лучше не кушать

Фото

Вечерняя трапеза будет полезной, если исключить такие продукты, как:

  • жареные на масле;
  • жирная рыба и мясо;
  • сладости;
  • выпечка;
  • сладкие фрукты, а также вареная морковь и свекла;
  • картофель.

Не надо на ночь есть много соленой пищи. Вода задерживает воду в организме. И не стоит смешивать крупяные гарниры с белками.

Важно! Если перегрузить пищеварительную систему вечером, то это провоцирует боли в животе, метеоризм. Это помешает нормальному сну.

Объем порции

По объему вечерние блюда не должны быть больше вашего кулака. Желудок примерно такого же размера.

Не нужно растягивать желудок, но в то же время он не должен быть пустым.

Можно взвесить порции, если есть весы. Для мужчин порция весит максимум 350 г, для женщин – 250 г.

Когда нужно есть вечером

Фото

Ужинать лучше всего не позднее 19:00. Хотя ситуации могут быть разными. Все еще зависит от того, во сколько ложиться спать. Если в 22:00, то и ужинать надо до 18:00. Если отбой в полночь, можно поесть и в 20:00.

Максимально допустимо поесть за два часа до сна. Все потому, что пищеварительные процессы к вечеру замедляются. Еда, съеденная вечером, просто не успевает перевариться. В итоге – лишние килограммы. А, кроме того, повышается риск развития гипертонии, остеохондроза, атеросклероза, а также нервных заболеваний и депрессии.

Стоит ли отказываться от вечерней еды

От вечерней пищи не стоит отказываться. И вот почему:

  • во время еды организм вырабатывает особое вещество – серотонин, он делает человека счастливым и удовлетворенным;
  • правильное питание нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
  • на сытый желудок лучше спится;
  • во время сна организм расходует энергию также активно, и если не из чего будет брать энергию, он начнет забирать ее из мышечной ткани;
  • вечерняя трапеза предотвращает стрессы и депрессивное настроение.

Если не поесть вечером, может возникнуть непреодолимое желание сделать перекус перед сном, а то и опустошить холодильник ночью.

Варианты меню на каждый день

Фото

Несколько примеров сбалансированного ужина. В этих вариантах еда готовится быстро, что тоже важно.

Вариант 1

Рыбка, запеченная в фольге или на углях, свежий салат из пекинской капусты, огурца и сладкой кукурузы, заправленные сметаной, стакан томатного сока.

Вариант 2

Рыба, тушеная в сливках, отварная цветная капуста, стакан травяного чая.

Вариант 3

Куриная грудка отварная, порезанная на кубики и заправленная йогуртом. Стакан яблочного сока.

Вариант 4

Салат из помидора, огурца с добавлением сыра «Моцарелла» и маслин, чайной ложки оливкового или льняного масла. Чашка зеленого чая.

Вариант 5

Творог с медом или омлет. Стакан кефира.

При похудении: легкая еда, быстрое приготовление

Для худеющих важно снизить количество углеводов на ужин. И лучше отдать предпочтение белкам, но не более 100 г.

Вечерняя трапеза может состоять из куриного филе, хека, трески, нежирной говядины, отварных яиц и творога.

А гарниром к мясным блюдам могут служить листья салата, различная зелень, капустный салат и огурцы. Готовить простую еду просто и быстро.

Идеальные блюда для спортсменов

Спортсменам надо восстанавливать энергию и пополнять запас белков, чтобы организм не принялся «поедать» мышцы. В вечерней трапезе обязательно должны присутствовать белки, а также немного углеводов, овощей, фруктов.

Идеальны такие продукты на ужин, как:

  • творог, йогурт и кефир;
  • филе курицы и яйца;
  • отварная говядина;
  • тушеные овощи и зеленые фрукты.

За три часа до сна можно выпить протеиновый коктейль. Подойдет и любой кисломолочный напиток, это полезно для активного восстановления мышечных волокон.

Самые лучшие рецепты: вкусные, низкокалорийные и здоровые блюда для всей семьи

ФотоСалат из бобов с грибами

Ингредиенты:

  • банка консервированных бобов в собственном соку;
  • 4 крупных свежих шампиньона;
  • 1 свежий огурчик;
  • 2 ст. л. творожного соуса.
Читайте также:  В каких продуктах много серы

Шампиньоны отварить и нарезать кубиками. Огурец очистить от кожуры и тоже измельчить в кубики. Смешать бобы, огурчик и грибы с творожным соусом.

Калорийность продукта: 180 ккал на 100 г.

Армянский плов

Ингредиенты:

  • 200 г риса;
  • 30 г изюма;
  • 30 г кураги;
  • 30 г чернослива;
  • 50 г сливочного масла.

Надо отварить рис так, чтобы он не слипался. Распарить в горячей воде сухофрукты, крупные измельчить. Смешать с рисом и маслом. Чтобы придать особенный аромат блюду, надо пожарить яйцо на сливочном масле и этим маслом заправить плов.

Калорийность продукта: 189 ккал на 100 г.

Блинчики из яиц с овощами

Ингредиенты:

  • 3 яйца;
  • 3 ст. л. минеральной воды;
  • замороженные овощи «По-китайски»;
  • соль и специи по вкусу;
  • 30 г растительного масла.

Надо взбить вместе минералку с яйцами. Пожарить на масле эту яичную смесь, разливая, как блины, тонким слоем. Получится 2-3 блина. Потушить овощи. На каждый блинчик положить овощи и скрутить в рулет.

Калорийность продукта: 203 ккал на 100 г.

Рекомендации профессионалов

Фото

Все профессионалы, тренеры, диетологи едины во мнении, что ужин нужен. Он полезен даже худеющим.

Надежда Мельничук, врач-диетолог

Этот специалист рекомендует для вечерней трапезы овощи в пропорции: половина свежие, половина на грили или тушеные. Овощей надо больше, чем белковой пищи. А худеющим капуста на ужин – лучший вариант.

Наталья Самойленко, диетолог

Этот специалист предлагает включать на ужин умеренно жгучие специи. Они улучшают метаболизм, кровообращение. Это – перец, кардамон, кориандр. А еще на вечер хорош чай с мятой и с ложечкой меда.

Евгений Шорохов, персональный фитнес-тренер

Этот специалист советует на ужин есть растительные белки и овощи, молочные продукты со средним процентом жирности.

Полезное видео

Основные выводы

Ужин обязательно должен быть. Однако надо соблюсти несколько правил:

  • по весу порции должны быть не более 250 г – для женщин и 350 г – для мужчин;
  • по калорийности: 350 ккал – для худеющих, до 500 ккал – для обычных людей;
  • по объему вечерняя трапеза составляет 35% от всей дневной.

А еще ужинать надо не позднее 20 часов. Отказаться придется от сладкого, жирного и жареного.

Источник

Если вы считаете, что ужинать не обязательно, то вы глубоко заблуждаетесь. Наш организм работает в режиме нон-стоп. Энергия нам необходима даже ночью. Зачем? Ну как минимум затем, чтобы билось сердце и работали легкие. Короче жить нам ночью тоже приходится, мы не имеем такой функции, чтобы отключить все свои органы на ночь и поставить их в режим ожидания.

Любое правильное питание ужин, как и завтрак, и обед, и перекусы, считает обязательной трапезой! Ведь основной принцип ПП – не голодаем! А если мы сделаем последний перекус, к примеру, в пять, а то и в четыре дня, то получается следующий прием пищи, у нас случится аж через 16 часов! Это никуда не годится!

Кушать вечером необходимо за три-четыре часа до сна! Забудьте об этой доисторической «истине», что после 18.00 в рот не должно попасть ни крошки! Это правило актуально, если вы укладываетесь спать в 21.00, а кто из нас может похвастаться такой роскошью? Как правило, ложимся мы в 11, 12, а то и в час ночи – соответственно правильный ужин для нас будет в 20.00, а то и позже, считайте сами

Наверняка сейчас большинство несогласно с вышесказанным и готовы привести кучу примеров, как они, или их знакомые, или знакомые соседей не кушают по вечерам и успешно худеют. Согласна – похудеть так действительно можно, вот только что происходит с организмом, который пребывает в постоянном голодном стрессе? Как вы думаете, что случится при первом же срыве на ужин? Правильно, организм при первом же удобном случае отложит про запас все полученные калории, избавиться от которых будет ох как сложно.

Не обманывайте себя, что организм привыкает не ужинать. Он просто выжидает удобного момента. Как правило, сброшенные таким методом килограммы возвращаются, и возвращаются не в том количестве, в котором ушли, а гораздо в большем. Да и вообще – мы говорим, о правильном питании, а не истязании и издевательстве над собой.

Что можно есть на ужин

Давайте сначала разберемся, что на ужин есть нельзя. В рейтинге запрещенных продуктов на ужин на первых местах находятся быстрые углеводы и крахмалосодержащие продукты. Эти продукты допустимы на завтрак, когда у организма достаточно времени, чтобы использовать их по назначению – переработать в энергию.

На ужин нужно кушать продукты в первую очередь богатые белком. Почему? Потому что ночью мы вроде бы как спим, но вот некоторые процессы – рост волос, ногтей, восстановление кожи, продолжают осуществляться. А для этих процессов нам необходим белок.

Помимо этого. Нужно определить, какие продукты перерабатываются долго конкретно вашим организмом, это может быть жирная рыба, либо бобовые, либо фрукты. Все это, безусловно, полезные кушанья, но у некоторых людей, процесс переваривания тяжелых продуктов настолько длительный, что о спокойном сне остается только мечтать. На яву.

Белок, который мы кушаем на ужин должен легко усваиваться, например это может быть творог, яйца, белое мясо птицы, легкие морепродукты, нежирное мясо

Диетологи рекомендуют на ужин кушать и овощи. При этом овощей должно быть в два раза больше, нежели белка. И вдобавок к этому, половина овощей употребляется в сыром виде, а вторая половина термически обработанная. Не жареная! Лучше пусть овощи будут приготовлены на пару, тушеные, запеченные в духовке или приготовленные на гриле. Масло используем только растительное.

Читайте также:  В каких продуктах много белка для похудения

Как сочетать овощи с белковым продуктом

  • Свежие овощи, например капуста, помидоры, огурцы, сельдерей, баклажаны, кабачки, зелень, прекрасно взаимодействуют со всеми белковыми продуктами. Салат из свежих овощей – это замечательный гарнир.
  • Овощи, которые имеют высокий гликемический индекс не стоит сочетать с мясными блюдами. Например, картофель, морковь, тыква или свекла лучше всего гармонируют с натуральными йогуртами, нежирной сметаной.

Вообще на днях планирую написать статью о раздельном питании. Где вы сможете найти много информации о раздельном питании, и вам станет намного легче сочетать продукты правильно, получая от них все самое ценное.

Диетический ужин – размер порций

Очень важно на ужин не переедать. Если говорить более конкретно, то порция для женщин должна быть, примерно 250 граммов, а для мужчин – 350. При этом количество белковой пищи должно равняться 90 граммам.

Очень полезно в приготовлении ужина использовать различные пряности и приправы, которые ускоряют обменные процессы в организме и улучшают пищеварение, например кориандр, имбирь, кардамон, острый перец.

А вот как бороться с вечерними приступами «что бы такого сладенького слопать» – это настоящая беда. Большинство людей испытывают непреодолимое желание скушать какую-то сладость именно вечером. Когда совсем нельзя. Это от того, что в крови падает уровень инсулина.

Постарайтесь в обед, ну или в полдник, скушать что-нибудь вкусненькое, например, чай с сахаром, орехи, сухофрукты, зефир (натуральный) или несколько печенюшек типа Мария. Это поможет избежать резкого падения уровня инсулина и, соответственно, сладенького и вредненького вечером будет хотеться значительно меньше. Если и это не помогает, то заварите себе чай с мятой и добавьте небольшую ложечку меда – это и полезно и вкусно.

Кефир – правильный ужин или нет?

Полноценным ужином кефир считать нельзя. Он не удовлетворит всех потребностей организма вечером. Единственный вариант – это последний поздний перекус, уже после ужина. Но выпивать нужно не два литра жирного кефира, а стаканчик кисломолочки, минут за 30-40 до сна.

Это очень полезно для желудка, многие профессиональные диетологи, работая над индивидуальными диетами для клиентов, рекомендуют выпивать стаканчик кефира на ночь.

Что можно есть на ужин – рецепты

Вопрос чем ужинать терзает многих хозяечек, хочется, чтобы вечернее застолье не было однообразным. Я приготовила несколько рецептов, которые смело берите на вооружение и разнообразьте ваше меню полезными и вкусными блюдами.

Куриная печень с грибами

Для приготовления этого блюда нам понадобится:

  • Печень куриная – 150 граммов;
  • Шампиньоны (можно и другие) – 100 граммов;
  • Сливки – 25 миллилитров (нежирные);
  • Мука – одна столовая ложка;
  • Соль и специи по вкусу.

Хорошенько промываем и очищаем грибы. Нарезаем грибочки тоненькими слайсами и отправляем на разогретую сковороду, смазанную растительным маслом. Печень тщательно промываем, режем на две части (можно и не резать), обсушиваем бумажным полотенечком, присыпаем мукой, солим и перчим. Отправляем печень так же на сковородку.

Минут через пять вливаем в сковородку сливки. Хорошенько протушиваем до готовности. Это блюдо удивительно вкусное. И при этом не содержит большого количества жиров и углеводов.

Запеканка из тыквы

Это осеннее блюдо понравится даже тем, кто не слишком любит тыкву. Нам понадобится:

  • Тыква – 100 граммов;
  • Творог нежирный – 100 граммов;
  • Яйца – 2 штуки;
  • Курага – 50 граммов.

Очищаем тыкву от кожуры и мякоть натираем на мелкой терке. Курагу нарезаем небольшими ломтиками. Смешиваем творог с яйцами, тыквой и курагой. Творожно – тыквенную смесь отправляем в форму и ставим в духовку на полчаса.

Можете вместо кураги взять изюм, а подать блюдо с корицей. Запивать тыквенную запеканку советую нежирным кисломолочным продуктом, например натуральным йогуртом.

Скумбрия, запеченная с зеленью

Берем:

  • Скумбрия – одна штука;
  • Лимонный сок – пара ложек;
  • Приправа для рыбы;
  • Соль;
  • Петрушка или укроп.

Рыбку моем и чистим. Соль перемешиваем с приправоу и этой смесью натираем хорошенько рыбку. Заворачиваем скумбрию в фольгу и отправляем либо в духовку, либо в пароварку.

Уже готовую рыбку слегка сбрызгиваем лимонным соком и украшаем веточкой зеленушки. Очень аппетитное, вкусное, и главное полезное блюдо.

Смузи на ужин

Я не буду расписывать тут рецепты, а просто предлагаю вам вариант для правильного диетического ужина.

Рулет из индейки с кабачками

Нам нужно взять:

  • Филе индейки – 700 граммов;
  • Лук репчатый – 1 штука;
  • Кабачки – 300 граммов;
  • Чеснок – пару зубчиков;
  • Вода;
  • Молотый перец;
  • Мускатный орех (молотый);
  • Соль.

Филе индейки нужно разрезать вдоль, не доходя до края примерно сантиметр. Должен получиться этакий кармашек. Немного отбиваем индейку молоточком, солим, перчим и приправляем мускатным орехом.

Кабачок чистим от кожуры и семечек и нарезаем кубиками. Лук нарезаем меленько и отправляем на раскаленную сковороду. Туда же отправляется и кабачок, и чеснок, предварительно раздавленный ножом, или продавленный через чеснокодавку. Немного посолим.

Разворачиваем нашу книжечку – филе и кладем начинку из сковороды примерно на треть филе. Аккуратно заворачиваем филе и закрепляем свободный край зубочисточкой.

Берем противень и выкладываем наши рулетики. Наливаем воду, примерно до уровня 1-2 см от дна противня. Отправляем противень в духовку. Выпекать нужно примерно час. При температуре 200 градусов. Как видите масло мы не используем!

Изумительно вкусное блюдо, только не забудьте вытащить зубочистки, а то ваши домочадцы слопают их вместе с рулетом.

Ну вот и все, примерное меню для диетического ужина я вам дала. Что можно есть на ужин рассказала, пора и честь знать.

Источник