Какие продукты должны содержаться в рационе питания человека
Питание играет важную роль в жизни человека. От рациона во многом зависит здоровье, иммунитет и настроение. Именно поэтому для профилактики и лечения многих заболеваний советуют в первую очередь пересмотреть свое питание и изменить пищевые привычки. И это помогает.
Чтобы быть здоровым, необходимо организовать правильное и сбалансированное питание. В организм должны поступать абсолютно все без исключения вещества: и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка, и вода. Особое внимание следует обратить на продукты, которые улучшают работу тех или иных органов. В них содержание таких полезных веществ, как правило, максимально.
Предлагаем познакомиться со списком из 30 продуктов, которые обязательно должны быть в рационе, чтобы все части вашего организма работали исправно и слаженно.
Для мозга
Лосось
Рыба содержит в своем составе ценный животный белок, который принимает участие во всех ключевых процессах в организме, и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, относящиеся к категории полезных жиров. Регулярное употребление лосося поможет не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и улучшить работу мозга.
Тунец
Полюбите тунца. Результаты недавних исследований показали, что употребление этой рыбы в пищу помогает снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить кровоснабжение мозга, предотвратить воспалительные процессы в этой части организма и стимулировать клетки.
Сардины
В составе сардин присутствуют витамины группы В, А, D, а также фосфор, йод, кальций, калий, натрий, магний, цинк, фтор. Этот продукт легко усваивается организмом и заряжает его энергией надолго. Научно доказано, что регулярное употребление сардин улучшает работу мозга.
Горький шоколад
Чтобы улучшить работу мозга, выбирайте только самый качественный шоколад с высоким содержанием какао. В нем содержится антиоксидант флаванол, который улучшает кровообращение мозга и защищает его от окислительных процессов, приводящих к болезни Альцгеймера.
Грецкие орехи
Грецкие орехи помогают активизировать умственную деятельность. Даже по своей форме они отдаленно напоминают человеческий мозг. Это очень полезный продукт. Грецкие орешки — ценный источник витамина Е и антиоксидантов, которые укрепляют иммунитет и защищают клетки головного мозга от повреждений.
Для мышц
Бананы
Бананы — это незаменимый продукт в спортивном питании. В них содержится достаточно большое количество клетчатки, то есть пищевых волокон, которые отвечают за длительное насыщение. Этот фрукт не такой уж калорийный, но при этом сладкий и вкусный. Многие спортсмены едят после тренировки банан, чтобы заполнить “углеводное окно” и предотвратить разрушение мышц.
Тофу
Тофу — это продукт, который обогащен белками. А как известно, чтобы заполучить рельефное тело и нарастить мышечную массу, налегать нужно именно на это вещество. Тофу по содержанию витаминов, минералов и качественного белка даже может конкурировать с мясом.
Яйца
Еще один известный источник белка — это яйца. Лучше всего есть их именно на завтрак. Яйца прекрасно насыщают организм энергией и помогают контролировать аппетит. Невозможно не оценить их роль и в наборе мышечной массы.
Красное мясо
Красное мясо обязательно должно присутствовать в вашем рационе, но в умеренных количествах. Оно содержит в своем составе не только пищевые волокна, которые важны для спортсменов, но и другие ценные вещества, укрепляющие иммунитет и здоровье человека.
Для легких
Брокколи
Ваши легкие всегда будут в полном порядке, если вы добавите в свой рацион брокколи. Британские ученые установили, что в этой капусте содержатся ценные вещества, которые повышают активность гена, защищающего клетки легких от повреждений токсичными веществами.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста ничуть не отстает от своей “коллеги по цеху”. Регулярное употребление этого продукта поможет снизить риск возникновения и развития легочных заболеваний, а также защитит от рака легких.
Китайская капуста
Китайская капуста защищает от вредного воздействия внешней среды не только легкие человека, но и другие важные органы. Так, пекинская капуста, как ее еще называют, помогает выводить шлаки, токсины и соли тяжелых металлов из организма, обладает противораковыми свойствами и повышает иммунитет к заболеваниям.
Для кожи
Зеленый чай
Зеленый чай — это ценный источник антиоксидантов. Эти полезные вещества не только укрепляют иммунитет человека, но и оказывают на организм омолаживающий эффект, замедляя старение клеток. Это не может не радовать. Кожа становится более упругой, бархатной и совсем не болезненной.
Добавьте к любимому напитку ломтик лимона. Ферменты, которые входят в состав зеленого чая, усиливают способность организма усваивать витамин С из цитрусовых.
Черника
Черника известна своей способностью улучшать зрение. Однако это не единственное достоинство этой кислой ягоды. По своему составу черника напоминает лекарственное средство широкого спектра действия, за что ее окрестили “суперфуд XXI века”.
Незаменима она и для хорошей кожи. Причем ягоды должны присутствовать именно в рационе, а не входить в состав косметических средств. Регулярное употребление черники поможет устранить мелкие дефекты кожи, увлажнить ее изнутри, предотвратить появление морщин, разгладить видимые неровности.
Для волос
Темно-зеленые овощи
Если вы хотите заполучить крепкую и блестящую шевелюру, то налегайте на темно-зеленые овощи. Они обеспечивают волосы ударной дозой кальция и железа, которые так необходимы для роста волос. Особое внимание стоит обратить на брокколи, листовую свеклу, шпинат, салатные листья.
Фасоль
Включите в рацион фасоль. Бобовые являются ценным источником растительного белка, который стимулирует рост волос и укрепляет их изнутри. Фасоль также богата железом, цинком и биотином. В комплексе эти вещества предотвращают ломкость, хрупкость волос и добавляют им природного блеска.
Для глаз
Кукуруза
Далеко не все знают о таком важном свойстве кукурузы, как способность укреплять зрение. Дело в том, что в сетчатке человеческого глаза в минимальных дозах содержится золото. Чтобы зрение было зорким, это количество необходимо поддерживать на уровне. Так как организм человека сам не способен производить золото, то брать его нужно извне, например, из кукурузы.
Яичные желтки
Есть такой антиоксидант, который борется со свободными радикалами, укрепляя общее состояние здоровья человека и иммунитет. Он называется лютеин и содержится, например, в яичных желтках. А еще они являются ценным источником цинка, который в компании с лютеином препятствует макулярной дегенерации. А это одна из главных причин потери зрения у людей старше 65 лет. Правда, яйца необходимо есть в сыром виде.
Морковь
Хрустящая морковка должна входить в ваш рацион с самого детства. Если вы не помните, когда последний раз ели ее, то самое время это исправить. Морковь помогает улучшить общее состояние здоровья глаз. Все дело в лютеине и бета-каротине, которые в больших количествах содержатся в этом продукте.
Для сердца
Помидоры
Регулярное употребление помидоров помогает снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы на четверть. К такому выводу пришли американские ученые в ходе научного исследования длиной в 11 лет. Все дело в антиоксиданте ликопине, который оказывает защитное воздействие на сердце человека.
Печеный картофель
Несмотря на то что от картофеля сегодня многие худеющие отказываются, это вряд ли разумно. В умеренных количествах никакой целлюлит от него не появится, а вот работа сердечно-сосудистой системы заметно улучшится. Единственный момент: картофель нужно именно запекать, а не жарить.
Гранат
Если вы хотите, чтобы ваше сердце работало исправно, то выпивайте ежедневно 150 миллилитров гранатового сока. Этого количества будет достаточно, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы, улучшить кровообращение и воспрепятствовать появлению холестериновых бляшек на стенках сосудов.
Яблоки
Яблоки содержат в своем составе флавоноиды. Эти полезные вещества снижают риск развития ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний. Также им по силам регулировать уровень “вредного” холестерина в крови.
Сливовый сок
Пейте сливовый сок — будете здоровы! Регулярное употребление этого фрукта улучшает циркуляцию крови и функции сердца. Примечательно, что даже после термической обработки плоды сливы не теряют своих полезных свойств.
Для кишечника
Чернослив
Чернослив абсолютно необходим для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, особенно если у вас есть с этим проблемы. Он помогает при запорах, оказывая мягкое слабительное воздействие на организм. Кроме того, регулярное употребление этого продукта очищает организм и улучшает работу пищеварительной системы в целом.
Йогурт
Натуральный йогурт богат кальцием и другими полезными веществами, которые укрепляют организм. Больше всего порадуется от употребления такого продукта кишечник. Натуральный йогурт действует очень мягко, улучшая микрофлору и нормализуя работу пищеварительной системы.
Кефир
Чтобы кишечник всегда работал хорошо и без сбоев, день лучше заканчивать стаканом кефира. Старайтесь выбирать максимально свежий продукт с минимальным сроком годности. Именно в таком кефире содержится больше всего полезных бактерий, нормализующих микрофлору кишечника.
Для костей
Апельсины
Апельсины и другие цитрусовые, которые являются ценным источником витамина С, укрепляют иммунитет человека по-разному. Так, они снижают риск развития остеопороза, укрепляя кости, и способствуют формированию новой костной ткани. Однако пользу апельсины могут принести, если вы не злоупотребляете этим фруктом.
Молоко и молочные продукты
Молоко и молочные продукты — это самый популярный источник кальция. А этот элемент, как известно, укрепляет кости. Недавние исследования ученых показали, что это утверждение справедливо только в том случае, если вы употребляете молоко в умеренных количествах и не налегаете на него слишком активно.
Сельдерей
Сельдерей обладает рядом других достоинств помимо отрицательной калорийности. Регулярное употребление этого продукта, например, благоприятно влияет на иммунитет и укрепляет кости. Дело в том, что в сельдерее содержится кремний, который является частью молекулярной структуры костей.
Источник
Для чего человеку нужно питание? Мы не задумываемся об этом, когда идём в магазин за продуктами или в очередной раз открываем холодильник в поиске чего бы такого съесть. Многие люди на вопрос «Зачем вы едите?» отвечают: «Чтобы не умереть с голоду» или «Чтобы справиться с депрессией / со стрессом». Основная цель питания — удовлетворение вкусовых пристрастий и выживание. Безусловно, питаться нужно, чтобы выжить, и вкус играет немаловажную роль при употреблении пищи. Но при составлении меню и выборе продуктов нужно помнить о своём здоровье.
Для нормальной жизнедеятельности организму необходимо потреблять около 70 веществ.
И важно не только абсолютное содержание каждого из них, но и количественные соотношения между ними, то есть сбалансированность.
Сбалансированным называется то питание, которое обеспечивает организм всеми веществами в определённом соотношении. Белки, жиры и углеводы – основные пищевые вещества, оптимальное соотношение которых должно составлять 1:1:4, но для спортсменов формула может видоизменяться, например, из-за снижения доли жиров 1:0,8:4.
Одно из важнейших условий сбалансированности — получение с пищей соответствующего количества витаминов и минералов. Это жизненно важные вещества, которые не образуются в организме (либо образуются в ограниченных количествах) и должны ежедневно поступать с пищей. Поэтому следует выстраивать свой рацион, учитывая их суточную норму.
Сколько всего необходимо съесть за день, чтобы покрыть потребность в витаминах?
Возможно ли всё это съесть за день, не нарушая режим питания? Нет! Ведь невозможно составить свой рацион только из этих продуктов, необходимо учитывать также и соотношение Б:Ж:У.
Потребность в витаминах возрастает при физической нагрузке, и их суточная норма увеличивается в 3, а то и в 4 раза по сравнению с нормой для обычных людей. Поэтому нужно дополнительно принимать таблетированные препараты и тем, кто занимается спортом, и тем, кто не занимается. Но! Только под присмотром врача, так как некоторые витамины могут накапливаться в организме, и их передозировка может повлечь серьёзные проблемы со здоровьем.
В нашем рационе должны присутствовать продукты из следующих пищевых групп:
1. Молоко, сыр, кисломолочные
Предпочтение стоит отдать кисломолочным продуктам. Они хорошо усваиваются и улучшают микрофлору кишечника.
2. Мясо, яйцо, рыба
Лучше всего использовать менее жирные сорта мяса: чаще есть телятину и говядину, реже — свинину. Птица также считается хорошим диетическим продуктом. А яйца – эталонный белок, соответствующий структуре белка человека. Но следует помнить, что употребляя яйца в сыром виде, мы подвергаем себя опасности заражения инфекционным заболеванием.
3. Источники пищевых жиров
В рационе спортсменов должны присутствовать жиры животного и растительного происхождения с преобладанием растительного. При приготовлении блюд используйте разные виды масел, не только подсолнечное, но и оливковое, кунжутное, кукурузное, льняное.
4. Источники углеводов: хлебобулочные, макаронные и кондитерские изделия, картофель, зерновые, сахар
Хлеб из муки высшего сорта — самый бесполезный для организма, потому что в нём при большой калорийности почти полностью отсутствует клетчатка, что пагубно влияет на пищеварение и не стимулирует работу кишечника. Лучше покупать хлеб из цельного зерна или из грубых сортов пшеницы.
Что касается круп, то овсяная и гречневая крупы считаются лучшими в рационе спортсменов: гречка содержит много витаминов группы В, а овсянка – липопротеины.
5. Овощи, фрукты и ягоды
Это источники клетчатки, витаминов и микроэлементов. Овощи важно добавлять в пищу в больших количествах для нейтрализации кислотности. К мясным блюдам, например, предпочтительнее подавать овощные гарниры.
Вот мы и познакомились с основными положениями 2 закона правильного питания — закона сбалансированности(пластической адекватности).
Питание – потребность нашего организма, пренебрегать которой опасно для жизни и здоровья. Но важно не просто питаться, а питаться правильно, а значит сбалансированно. Пища способствует формированию клеток и тканей организма и является источником энергии, необходимой для нормального функционирования всех систем.
Вскоре рассмотрим остальные не менее важные законы.
Питайтесь правильно!
Также по теме:
Пять законов правильного питания. Закон №1
Тренер-методист, спортсмен, диетолог Маргарита Сорокина
Оригинал статьи тут
ejmedia.ru
Источник
Правильное и сбалансированное питание — основа человеческого здоровья и главное условие красивого тела. Есть несколько принципов здорового образа жизни, которые помогут употреблять только те продукты, которые действительно нужны в повседневном меню. Сбалансированный рацион обеспечит баланс жиров, углеводов и белков, а также поступление всех витаминов и микроэлементов.
Принципы правильного питания
Лишние килограммы, частые болезни, психологические проблемы – причин для перехода на режим правильного питания может быть много, но основные принципы такого подхода едины:
- Приемы пищи должны быть дробными. Лучше питаться каждые 2 часа по чуть-чуть, чем наедаться перед сном, создавая тяжесть в желудке. Один из главных принципов правильного питания — из-за стола нужно выходить слегка голодным.
- Правильный завтрак — правильный день. Активные процессы метаболизма с утра помогут лучше усвоить все поступающие в организм вещества. К тому же завтрак заряжает энергией на весь последующий день.
- Основа питания — овощи и фрукты. В них содержится незаменимая клетчатка, которая налаживает обмен веществ и работу кишечника.
- Сорта мяса должны быть нежирными. Диетологи рекомендуют телятину, а также филе птицы.
- В правильном рационе обязательно присутствуют нежирные кисломолочные продукты.
- Потребление воды в сутки — не меньше 8 стаканов.
- Ограничения по соли и сахару.
- Крупы и каши. Их следует употреблять утром в виде завтрака. Это источник углеводов, энергии на весь день. Они обеспечивают чувство сытости на долгий период времени. Главное, чтобы крупа не была быстрого приготовления.
- Орехи и сухофрукты. Незаменимый источник витаминов и микроэлементов. Это продукты для перекуса, они хорошо утоляют голод.
- Овощи и фрукты — источник всех витаминов.
- Молочные продукты — это кальций и аминокислоты. При выборе лучше ориентироваться на небольшие показатели жирности.
- Зеленый чай — антиоксидант, налаживает работу всех внутренних органов.
- Рыба и морепродукты. Они поставляют незаменимые жирные омега-3 кислоты.
- употребление цельного молока необходимо снизить до минимума;
- за один прием пищи важно не переедать крахмала;
- нельзя совмещать белки и жиры;
- зеленые овощи — основа любого блюда;
- масло и кислота тормозят процессы усвоения белков;
- запрещено смешивать белки растительного и животного происхождения;
- белки не стоит сочетать с углеводами;
- продукты с высоким содержанием углеводов не сочетают с кислой пищей.
Внимание! Переходить на здоровое питание не стоит резко. Налаживать рацион необходимо постепенно, чтобы не создавать стресс организму.
Правильные продукты
Список продуктов, которые должны быть в любом здоровом рационе:
Это основная пища, которая должна быть в повседневном рационе любого здорового человека.
Правила здорового питания
Начинать формировать здоровый образ жизни нужно не с диет. Диета — стресс для всего организма. Часто после диеты человек возвращается к обычному режиму пищи и еще быстрее набирает лишний вес. Иногда, даже употребляя правильные продукты, человек нарушает правила питания и подрывает свое здоровье.
Здоровый образ жизни – это не кратковременная диета, а ежедневное соблюдение определенных правил:
Внимание! Здоровое питание должно быть регулярным и сбалансированным.
Если со здоровьем есть проблемы, то лучше обратиться к диетологу. Он поможет правильно скорректировать ежедневный рацион. При составлении меню потребуется подсчитать калории, исходя из данных возраста, пола и физической активности.
Источник
Здоровое питание — поступление в организм человека веществ, которые, усваиваясь, восполняют потраченную энергию, восстанавливают ткани и регулируют деятельность всех органов. Вредно, как избыточное, так и недостаточное питание.
Переход на здоровое питание помогает сохранять красивую фигуру без необходимости изнурять себя диетами. Рассказываем, каким должно быть здоровое питание.
Почему важно питаться правильно?
Питание влияет на все важнейшие функции организма. Оно является источником развития клеток и их обновления. Благодаря питанию человек получает энергию, необходимую для жизнедеятельности.
Неправильное питание может нанести существенный вред здоровью. В результате у человека ухудшается физическое состояние, снижается работоспособность. Он быстро утомляется и не может сопротивляться воздействию вредных факторов окружающей среды. У многих наблюдается преждевременное старение организма, сокращается продолжительность жизни.
Внимание! Неправильное питание пагубно для внешнего вида человека. Оно ухудшает состояние кожи, так как оно напрямую зависит от деятельности пищеварительной системы.
Правила здорового питания
Основные правила здорового питания — разнообразная пища и регулярность. В рационе должны присутствовать все виды продуктов и растительного, и животного происхождения.
Как питаться правильно:
- На завтрак и обед употребляйте пищу, богатую белком. Это разнообразные каши, творог, яйца, рыба и мясо. Нужно добавлять в ежедневное меню разнообразные овощи, а каши варить на воде.
- Трапезничайте в одно и то же время. Это предупредит проблемы с пищеварением. Прием пищи нужно осуществлять пять раз в день, небольшими порциями, не переедая.
- Выпивайте достаточное количество воды. Именно воды, а не любой жидкости. Это исключит запоры и улучшит состояние кожи и волос.
- Следите, чтобы в рационе преобладали овощи и фрукты. В них много клетчатки, микроэлементов, минеральных солей, витаминов и прочих полезных веществ.
- Тщательно пережевывайте пищу. Это позволит максимально усвоить содержащиеся в ней полезные вещества.
- Исключите из своего рациона фастфуд и постарайтесь не употреблять полуфабрикаты.
- Раз в неделю устраивайте разгрузочные дни. Они полезны всем, а не только страдающим от ожирения или борющимся с лишним весом.
Внимание! Жителям северных широт требуется «помогать» организму с помощью витаминных комплексов. Это позволит обеспечить нормальную деятельность всех органов и систем.
Здоровое питание для желающих похудеть
Здоровое питание для борьбы с лишним весом большей частью такое же, как обычно. Важно ограничить количество употребляемых жиров и заменить сливочное масло и другие жиры животного происхождения на растительные.
Ошибка — полный отказ от жиров. Они также необходимы для поддержания здоровья организма, как белки и углеводы.
Продукт, вредный для желающих сжечь лишний жир, — сахар. Тягу к сладкому можно смягчить, употребляя фрукты. Они принесут большую пользу организму. Можно употреблять мед, но в очень умеренных количествах. Соль тоже должна употребляться в умеренных количествах. Следует исключить из меню копчености и другие «тяжелые» для желудка деликатесы.
Внимание! На время диеты с целью снижения веса запрещается употреблять алкоголь.
Чтобы ограничения в еде дали больший эффект, нужно достаточно много и активно двигаться. Вам нужно не только регулярно посещать спортзал, но и использовать каждую возможность тратить калории: отказаться от лифта, больше ходить пешком, проводить досуг на свежем воздухе в активных играх.
Правильное питание — залог здоровья, сохранения молодости и внешней привлекательности.
Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания
Источник