Какие продукты для восстановления после тренировки

Желаемый результат от физических тренировок, в том числе и в бодибилдинге, можно получить намного быстрее, используя в рационе питания продукты, способствующие правильному восстановлению мышечной ткани.

Во время физической нагрузки мышцы получают микротравмы – мышечные волокна затем восстанавливаются в течение последующих 48 часов. Этот процесс сопровождается выделением молочной кислоты – одной из причин болезненных ощущений в теле после тренировки.

Использование натуральных продуктов для восстановления мышц активизирует образование мышечной ткани, а также выводит из организма продукты распада.

Преимущества натуральных продуктов

Основным плюсом натуральной пищи является ее вкус, к которому человек привык с детства. Также несомненными достоинствами натурального питания перед синтетическим являются:

• отсутствие побочных эффектов;
• сохранение мышечной массы после прекращения тренировок;
• доступность и относительная дешевизна.

О пищевой ценности

В рацион питания для восстановления после тренировки должны входить определенные компоненты.

Углеводы с высоким гликемическим индексом.

Организм человека после интенсивной физической нагрузки в течение 0,5-1,5 ч использует их сразу, восполняя запасы гликогена в печени. Жир в депо при этом не откладывается.

К углеводным продуктам, восстанавливающим силы и энергию, относятся мед, сладкие фрукты (особенно бананы) и ягоды. После интенсивных тренировок длительностью более часа рекомендуется употребление ягод темного цвета (смородины, черники, ежевики).

Белки животного происхождения.

Употребление натуральной легкой белковой пищи не только обеспечивает полноценное питание тела для восстановления мышц, но и блокирует синтез кортизола (гормона ярости), активизирует образование гормонов-анаболиков. Последние необходимы для полного восстановления организма после физической нагрузки.

Примером рекомендуемых протеиновых продуктов являются яйца, обезжиренный кефир, молоко и творог.

Ненасыщенные жирные кислоты.

Правильные жиры особенно необходимы для восстановления после тренировок длительностью более часа, в том числе и в бодибилдинге.

Эти вещества содержатся в жирной красной рыбе, орехах и авокадо. Есть эти продукты сразу после тренировки не стоит, так как организм после серьезной физической нагрузки не способен их усвоить. Желательно выждать 1,5-2 ч.

Лидерами в этой группе продуктов являются отварной или запеченный лосось и грецкие орехи.

Роль овощей в восстановлении

Для быстрой регенерации рекомендуются к употреблению только низкокалорийные овощи, такие как:

• шпинат;
• зеленые листья салата;
• все виды капусты;
• репа, в том числе и запеченная;
• сельдерей и др.

Они содержат необходимые витамины, микро- и макроэлементы при минимальном количестве белков, жиров и углеводов.

Следует отметить, что употребление овощей семейства крестоцветных сразу после тренировки в виде смузи или коктейля тормозит процесс ароматизации свободного тестостерона, образующегося после интенсивных силовых тренировок, в эстроген – это очень ценный эффект.

7 лучших продуктов после тренировки

Основными целями после интенсивной физической нагрузки являются:

• пополнение запаса гликогена в печени с помощью быстрых углеводов;
• поставка легкоусвояемых протеинов для восстановления мышечных волокон;
• предотвращение образования кортизола и эстрогена.

С этими задачами успешно справляются:

1. Спелые бананы.
2. Мед — не более 20 г.
3. Куриные и перепелиные яйца.
4. Молоко с низкой или нулевой жирностью.
5. Шпинат.
6. Стебель сельдерея.
7. Апельсины.

Из перечисленных продуктов можно приготовить коктейли или смузи, так как в течение первого часа после тренировки продукты желательно употреблять в жидком виде. Объем не должен превышать 200 мл для женщин и 300-350 мл — для мужчин.

Через 1-2 часа после нагрузки эти же продукты можно использовать для приготовления легких блюд, способствующих быстрому восстановлению.

Рецепты

Все предложенные варианты напитков и блюд легко приготовить самостоятельно. Ингредиенты можно заменять на аналогичные по пищевой ценности. Например, бананы — на спелые абрикосы, шпинат – на листья зеленого салата, а молоко — на кефир и так далее.

Медовый коктейль

Для приготовления понадобятся:

• молоко или кефир — 200-250 мл;
• одно куриное яйцо или 5-7 штук перепелиных:
• мед — 20 г.

Смесь ингредиентов взбить миксером до образования пены. Перед употреблением можно добавить молотую корицу.

Витаминный смузи

• минеральная вода без газа — 200 мл;
• шпинат — 20 г;
• стебель сельдерея;
• мед — 10 г;
• сок из одного апельсина.

Шпинат и сельдерей мелко нарезать, влить воду, довести до однородного состояния блендером, добавить апельсиновый сок и мед.

Смузи особенно полезен девушкам, так как гарантирует быстрое восстановление после интенсивных физических нагрузок при минимальной калорийности.

Восстанавливающий коктейль

Для приготовления взбивают миксером смесь из следующих компонентов:

• молоко – 200-250 мл;
• банан — 1 шт.;
• куриное яйцо;
• мед — 20 г.

Напиток очень вкусный, быстро восстанавливает силы, а разнообразить его можно щепоткой ванилина.

Салат из сельдерея

Два-три стебля сельдерея мелко нарезать, слегка посолить, растереть. Затем 2 куриных яйца сварить вкрутую, охладить, очистить и нарезать на ломтики, смешать с подготовленным сельдереем, полить соком из половинки апельсина.

При желании блюдо можно сочетать с йогуртом, грецкими орехами, а также с рыбой или постным мясом.

После тренировок не следует забывать про питьевой режим. Воду желательно пить минеральную, без газа, комнатной температуры, небольшими порциями — по 20-30 мл с интервалом 20-30 мин. К литру воды можно добавить 100 мл свежевыжатого апельсинового сока.

Помните также, что в течение 4-5 часов после тренировки не стоит употреблять кофе, крепкий чай, какао и шоколад для предотвращения синтеза кортизола.

Результат тренировок зависит от сбалансированности рациона. После активной физической нагрузки отмечается появление микротравм мышечных волокон, которые восстанавливаются в течение 2 суток. Процесс также сопровождается возникновением болезненных ощущений из-за выделения молочной кислоты. Определенные продукты для восстановления мышц должны присутствовать в ежедневном меню. Они оказывают благотворное влияние на мускулатуру и способствуют устранению болевого синдрома.

Почему появляется боль в мышцах после тренировки

Во время активных физических нагрузок происходит синтез нейромедиаторов, которые отвечают за положительный эмоциональный фон. Именно поэтому после тренировок наблюдается состояние радости и удовлетворения. Однако через несколько часов также могут возникнуть болевые ощущения, которые имеют разную интенсивность. Обычно тянущие легкие боли не приносят выраженный дискомфорт. В некоторых случаях неприятный симптом существенно снижает ежедневную активность.

Важно! Интенсивные боли зачастую возникают после первой тренировки или длительного перерыва в спорте, при смене характера физической нагрузки.

Дискомфорт в мускулатуре указывает на разрушение структуры мышечной ткани. Доказано, что упражнения способствуют смещению миофибрилл, распаду митохондрий и увеличению уровня лейкоцитов крови.

Разрушение волокон мышц приводит к появлению белковых обрывков молекул. Возникает активизация фагоцитов и лизосом, которые отвечают за восстановление тканей. Указанные вещества выделяют продукты, вызывающие боль. Примечательно, что разрушенные волокна формируют сателлиты. Они провоцируют белковый синтез в тканях.

Регулярные тренировки характеризуются постепенным снижением выраженности дискомфортных ощущений. Со временем накапливается необходимое количество энергии для последующего сокращения мышц.

Называют следующие виды боли, локализующейся в мышцах:

1. Посттренировочная умеренная. Дискомфорт появляется через несколько часов после занятий спортом. Он может сопровождаться усилением боли при растяжении и сокращении мускулатуры, усталостью. Боль наблюдается в течение нескольких суток, что указывает на микротравмы в волокне и образование новых структур.
2. Запаздывающая. Болезненность возникает спустя 2 или 3 суток после физической активности. Отмечается выраженный дискомфорт в процессе растяжения или сокращения мышц, который свидетельствует о превышении оптимальной нагрузки.
3. После травмы. Острая и сковывающая боль появляется во время или после тренировки. В этом случае необходимо обратиться к специалисту и определить причину патологии.
4. Жгущая. Характер боли указывает на окисление мышц молочной кислотой из-за перегрузки. Обычно дискомфорт исчезает через полчаса после физической активности.

Важно! Постоянная нагрузка препятствует истончению мускулатуры. Энергетические возможности увеличиваются, повышаются показатели выносливости и силы.

Предотвратить или уменьшить болевые ощущения, регенерировать мышечную ткань позволяет специальная диета.

Какие продукты восстанавливают мышцы после тренировок

При активном образе жизни возникает необходимость в соблюдении определенного рациона питания. Существенное значение имеет употребление натуральных продуктов, которые отличаются следующими преимуществами:

• отсутствие нежелательных реакций;
• доступность;
• восстановление мускулатуры после тренировок.

Чтобы сохранить мышечную ткань, в меню следует включать:

1. Углеводы, отличающиеся высоким гликемическим индексом. После интенсивных занятий организм их расходует в течение 1,5 часов. Следует обратить внимание на употребление сладких фруктов и ягод, меда.
2. Белки (животного происхождения). Продукты обеспечивают питание и восстановление мышц, блокируя синтез кортизола. Регенерация мускулатуры происходит благодаря продукции гормонов-анаболиков. Содержат животные белки яйца, молоко, творог и кефир.
3. НЖК (ненасыщенные жирные кислоты). Вещества необходимы для восстановления мышц при занятиях бодибилдингом. Через 2 часа после тренировки рекомендуют употреблять авокадо, орехи, красную рыбу.
4. Низкокалорийные овощи. Способствуют регенерации мышечной ткани листья салата, шпинат, капуста, сельдерей и репа. Положительный эффект обусловлен присутствием витаминов и минералов.

Какие продукты расслабляют мышцы

Существенное значение имеет не только восстановление мускулатуры. Важно употреблять продукты, способствующие расслаблению мышечной ткани:

• фрукты, характеризующиеся высоким гликемическим индексом;
• крахмалистые овощи, содержащие уникальные антиоксиданты;
• квашеную капусту, консервированный имбирь, корицу, куркуму;
• мед, являющийся кладезем полезных нутриентов.

Важно! На протяжении минимум 4 часов после интенсивной тренировки не рекомендуют пить кофе, какао или крепкий чай. Это позволит предотвратить продукцию кортизола.

Продукты от боли в мышцах

Дискомфорт после физических нагрузок может иметь разную степень интенсивности. Устранить болезненность удается не только с помощью специальных медикаментозных препаратов. Чтобы ускорить восстановление мышц, нужно включить в рацион следующие продукты:

• темные фрукты и ягоды, способствующие предупреждению возникновения болевого синдрома;
• крестоцветные овощи и листовую зелень, улучшающие обменные процессы за счет обилия питательных веществ и снижающие выраженность воспалений;
• кисломолочные изделия, содержащие пробиотики для нормализации работы иммунной системы.

Чтобы уменьшить болезненность, нередко возникающую после тренировок, следует соблюдать питьевой режим. Особенно важно достаточное поступление воды при занятиях спортом в условиях высокой температуры воздуха. Нехватка жидкости провоцирует боевой синдром и вызывает снижение энергии.

Внимание! Мышечная ткань на 80% состоит из воды.

Топ-7 лучших продуктов для восстановления мышц после тренировки

Регенерация тканей осуществляется посредством пополнения запаса гликогена. После физической активности нужно употреблять углеводные продукты. Чтобы восстановить волокна мышц, рекомендуют включать в рацион легкоусвояемые протеины.

Пища, способствующая регенерации мускулатуры, относится к разным группам. Продукты для быстрого восстановления мышц после тренировки включают различные наименования.

Куриные и перепелиные яйца

Это отличный источник белка. Преимущество продукта для восстановления мышц заключается в наличии лейцина. Аминокислота способствует наращиванию мускулатуры. Яичный белок увеличивает выработку энергии, а также стимулирует продукцию протеина. Существенное значение имеет присутствие важных для здоровья и хорошего самочувствия антиоксидантов: селена, лютеина, зеаксантина.

Творог

Кисломолочное изделие включает казеин, который относят к медленным углеводам. Его полное усвоение происходит в течение 8 часов. В этот период мышцы получают необходимые питательные вещества для восстановления. Продукт рекомендуют употреблять перед сном или длительным перерывом в питании. Это обусловлено его продолжительным перевариванием.

Зеленый чай

Интенсивные занятия спортом приводят к продукции свободных радикалов. Эти вредные вещества отрицательно влияют на организм, способствуя формированию злокачественных опухолей. Нейтрализовать свободные радикалы помогает зеленый чай.

Шпинат

Листовой овощ богат полезными антиоксидантами. Восстановление мышц происходит благодаря присутствию магния. Входящая в состав фолиевая кислота принимает участие в синтезе РНК и обновлении клеток.

Рыба

К продуктам, восстанавливающим мышцы после тренировки, относят преимущественно жирные сорта. Например, сельдь богата креатином. Это вещество способствует наращиванию мышечной ткани. Лосось снижает концентрацию вредного холестерина.

Сыр твердых сортов

Известно, что активное восстановление мышц происходит, когда человек спит. Твердые сыры богаты аминокислотой, которая называется триптофан. Это вещество влияет на продукцию гормона сна.

Орехи

Миндаль оказывает влияние на процесс восстановления мускулатуры. Продукт содержит полезные жиры (Омега-3, Омега-6). Бразильские орехи повышают тестостерон. Они отличаются наличием магния, селена и цинка. Грецкие орехи также являются источником питательных веществ.

Заключение

Продукты для восстановления мышц должны присутствовать в ежедневном рационе при активных занятиях спортом. Сбалансированное питание, включающие полезные жиры, медленные углеводы, высококачественные белки способствуют заживлению микротравм. Необходимо также употреблять продукты, расслабляющие мышцы и устраняющие болевой синдром.