Какие продукты для сна
Медики уверяют, что для хорошего самочувствия взрослому человеку необходимо спать не меньше 8 часов в день. Но, к сожалению, уснуть вовремя удается не всегда. Связано это с тем, что к вечеру организм изрядно устает, как с физической, так и с психологической точки зрения. Как результат, утром человек просыпается угнетенным и не отдохнувшим.
Есть 8 полезных продуктов, способствующих нормализации сна и быстрому пробуждению!
1. Киви
Киви — идеальный продукт для ночного перекуса. Содержащиеся в нем витамины группы С и Е, а также серотонин, фолиевая кислота способствуют устранению бессонницы и улучшению сна. Ученые медицинского университета в Тайбэе смогли доказать, что если человек съест два плода за один час до сна, то он проспит дольше на час.
2. Соевые продукты
Циркадный ритм, отвечающий за смену дня и ночи, регулирует гормон серотонин. За его производство отвечают изофлавоны. Высокое содержание этих натуральных соединений присутствует в производных продуктах сои. Это тофу, бобы эдамаме и мисо. Взрослому человеку достаточно двух порций соевого продукта в сутки для обеспечения качественного и продолжительного сна.
3. Пищевые волокна
Клетчатка незаменима для полноценной работы организма. Она подавляет скачки сахара, нормализует работу кровеносной системы, улучшает состояние кожи. Учеными было доказано, что именно этот пищевой компонент улучшает сон в период медленной фазы, которая составляет около 80% от общего сна.
4. Рыбные продукты
Если говорить о полезных соединениях, необходимых для полноценной работы организма, то не стоит забывать о важном витамине В6. Он способствует активизации памяти и улучшению интеллектуальной деятельности. Витамин В6 обеспечивает продуктивную выработку гормона сна. Соответственно, ночной отдых будет качественным и продолжительным, а сновидения останутся в памяти после пробуждения. Рекордное количество витамина содержится в некоторых сортах рыбы: лосось, тунец, палтус и треска.
5. Вишневый напиток
Лучший напиток на ночь — свежевыжатый сок вишни. Длительное время проводились исследования, в ходе которых удалось установить, что вишневый сок незаменим для людей, страдающих хронической бессонницей. Употребление двух стаканов напитка в течение дня позволяет быстрее погрузиться в состояние сна и лучше отдохнуть.
6. Молоко
Существуют десятки причин нарушения ночного сна и появления бессонницы, одной из них является низкое содержание кальция в организме. В таком случае снотворным средством может выступать стакан теплого молока. Продукт способствует нормализации сна, расслаблению и устранению нервного напряжения.
7. Зелень
Стоит заметить, что молоко — не единственный продукт, богатый кальцием. Это вещество также содержится в некоторых сортах листовых овощей. Это мангольд, шпинат и капуста кале.
8. Бананы
Бананы — безупречное натуральное снотворное средство. В них одновременно содержатся калий и магний. Эти компоненты влияют на продуктивную выработку серотонина и мелатонина, что приводит к расслаблению и улучшению качества ночного отдыха. Оптимальная дозировка — один фрукт среднего размера, употребленный за 2 часа до сна.
Источник: Simpleslim
Больше рецептов ПП у нас на сайте
Вам может быть интересно:
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!
Источник
Жаворонок вы или сова, вряд ли вы станете опровергать тот факт, что, ложась в кровать и касаясь любимой подушки, каждый из нас хотел бы сразу уснуть. Ничто так не раздражает, как бессонница, а хороший сон чрезвычайно важен для поддержания здоровья.
Среди ученых нет единого мнения о том, какая еда способствуют хорошему сну, а какая мешает, но есть неофициальный список продуктов, которые, как считается, в той или иной степени благотворно воздействуют на процесс засыпания, либо крадут у нас сон. С ним-то мы и предлагаем вам сегодня ознакомиться.
10 лучших продуктов для сна
Вишня
Вишня – один из немногих продуктов, которые содержат мелатонин. Это вещество помогает контролировать внутренние часы нашего организма. Согласно исследованиям, если пить терпкий сок вишни, то он немного улучшает продолжительность и качество сна у взрослых людей, страдающих хроническими расстройствами сна. (Путешественники часто принимают мелатонин-содержащие препараты для преодоления нарушений сна из-за разницы во времени).
Молоко
Наверное, каждый из нас помнит, как в детстве родители давали на ночь стакан теплого молока, когда мы не могли уснуть. И это не просто бабушкины сплетни. Молоко содержит аминокислоту, триптофан, из которой вырабатывается серотонин (гормон счастья), из которого вырабатывает мелатонин (гормон спокойствия).
Обогащенные зерновые каши
Углеводы хороши для засыпания, однако не стоит налегать на печенье перед отправкой в постель (и в любое другое время дня тоже). Лучше съешьте чашечку каши или цельнозерновых хлопьев, которые содержат «хорошие» или «сложные» углеводы. Добавьте к ним молока и получите двойной усилитель сна.
Жасминовый рис
Также содержит триптофан, который способствует выработке мелатонина и серотонина. Употребление этого риса за 4 часа до сна способствует постепенному высвобождению глюкозы в кровь, что вполовину сокращает время, необходимое для засыпания.
Бананы
Бананы помогают сну, потому что содержат естественные вещества, расслабляющие мышечную ткань – магний и калий. Также в них есть углеводы, которые способствуют засыпанию. Бананы вообще полезны для здоровья: калий необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы и когнитивных функций.
Сладкий картофель
Сладкий картофель – мечта для любителей поспать. В нем содержатся не только сложные углеводы, способствующие засыпанию, но и расслабляющий мышцы калий. Хорошим источником калия также является обычный картофель, запеченный в кожуре, луновидная фасоль и папайя.
Индейка
Как и молоко, индейка содержит триптофан. Однако при сложной форме бессонницы вряд ли молоко и индейка помогут вам. Либо придется употребить неимоверное количество этих продуктов.
Чай из валерианы
По результатам исследований, корень валерианы ускоряет процесс отхода ко сну и увеличивает продолжительность сна. Кроме того, валериана не содержит кофеина, как обычный чай, а расслабляет и вызывает дремоту.
Грецкие орехи
Грецкие орехи и кешью в больших количествах содержат триптофан, а также мелатонин. Съешьте вечером горсточку орехов или посыпьте ими салат из овощей.
Шпинат
Шпинат богат триптофаном и витамином В6, который помогает триптофану лучше усваиваться. Также что не забудьте к орехам в салат добавить и эту чудо-зелень.
10 худших продуктов для сна
Чизбургер с беконом
Жир, содержащийся в этом фастфуде, гарантированно лишит вас сна. Жир стимулирует выработку кислоты в желудке, которая может попасть в пищевод и вызвать изжогу. На самом деле, в такой пище, изобилующей жирами и солью, нет ничего полезного для здоровья вообще, включая сон.
Вино
Алкоголь в любом виде чрезвычайно вреден для сна. Он быстро перерабатывается в организме и заставляет просыпаться несколько раз за ночь. Также выпив перед сном, вы легко вызовите или ухудшите храп, который помешает спать и вашему партнеру.
Кофе
Кофе содержит кофеин, который является нервным стимулятором. Выпив кофе перед сном, вы долго не сможете уснуть, если вообще уснете – все зависит от количества и крепости напитка. Конечно, все зависит от восприимчивости организма к кофеину, которая связана с выработанной привычкой пить кофе. Если вы не знаете свой «кофеиновый порог», лучше совсем откажитесь от кофе в вечернее время.
Темный шоколад
Шоколад содержит не только калории, но и кофеин. Особенно черный шоколад. Также шоколад содержит теобромин – еще один стимулятор, усиливающий сердцебиение и бессонницу.
Энергетический напиток
Причиной, по которой энергетик мешает сну, опять-таки является кофеин. В таких напитках его содержится немалое количество, которое можно приравнять к большой кружке кофе, а то и двум-трем.
Газированные напитки
Кола, Спрайт и другие газированные напитки содержат кофеин, а также бензоат натрия, раздражающий желодучно-кишечный тракт, что приводит к выработке кислоты. Вместе эти два вещества являются худшим рецептом для сна.
Индийское карри
Не само блюдо мешает спать, а те специи, что в нем содержатся. Не ешьте блюда с высоким содержанием приправ и жира в вечернее время, если хотите полноценно выспаться.
Лекарства
Некоторые лекарства и добавки содержат кофеин. Болеутоляющие, таблетки для похудения, диуретики и средства от простуды могут иметь кофеина в составе больше, чем чашка кофе. Обязательно читайте информацию на упаковке.
Мясо
Продукты с высоким содержанием белка тормозят процесс засыпания и делают сон непродуктивным. Во сне пищеварение замедляется, а белки еще больше тормозят его. Вместо того, чтобы спать, организм работает, переваривая пищу. Если едите мясо на ужин, обязательно добавьте углеводов, которые помогут уснуть.
Жидкость
Пить воду в течение дня очень полезно. Но за некоторое время до сна прием жидкости стоит прекратить, иначе поход в туалет посреди ночи вам обеспечен. А то и не один.
Так что, прежде чем бежать в аптеку за сонными пилюлями, попробуйте продукты из списка лучших, которые помогут заснуть естественным способом.
источник
Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂
Источник
Проблемы со сном? Вы не одиноки. Более 50 миллионов людей в Америке и почти столько же на нашем континенте испытывают проблемы со сном. Бессонница может привести к таким проблемам со здоровьем, как увеличение массы тела, высокое кровяное давление и скачки настроения.
Устали крутиться – включите в ужин один из удивительных продуктов, которые помогают заснуть быстро!
“Недостаток сна – это колоссальный стресс, который вызывает хроническую реакцию организма на недосып“, – говорит Шон Тэлботт, американский биохимик питания, диетолог, физиолог и писатель, который детально изучает влияние неправильного питания на стресс и хроническую усталость. Представленные 10 продуктов помогают быстрее уснуть и избежать потери драгоценных часов во время отдыха.
1. Бананы
“Не можете уснуть? Ешьте банан” – говорит биохимик питания Шон Тэлботт. Они ценны высоким содержанием калия, который может успокоить беспокойные ноги и помочь предотвратить ночные судороги! Этот продукт также доставляет в организм магний, который помогает ослабить мышцы и нервы, улучшить циркуляцию крови и пищеварение, согласно Майклу Бреусу, клиническому психологу и автору книги на тему потери веса через улучшение качества сна.
Чтобы не выглядеть так, очистите и съешьте банан или сделайте смузи. Просто разрежьте его и смешайте с вашим любимым типом молока, йогурта, сока. Картинка заимствована с сайта https://www.deviantart.com
2. Красная раба
Планирование хорошего ночного отдыха можно начать с ужина, говорит клинический психолог Майкл Бреус. Хорошим основным блюдом является лосось, потому что он предлагает здоровую дозу омега-3 жирных кислот. Было доказано, что омега-3 уменьшает всплески гормонов стресса и способствует успокоению, согласно Центру медицины Востока и Запада UCLA.
Не любите красную рыбу или считаете ее дорогой? Немало omega-3 и в другой рыбе, например, в палтусе. Кроме того, продукт содержат витамин B6, который необходим для выработки гормона мелатонина, вызывающего сон.
3. Вишневый Сок
Не спится? Выпейте! Нет, не алкоголь, который может нарушить сон. Вместо этого попробуйте вишневый сок. Данный продукт является естественным источником мелатонина, что особенно ценно в для пожилых людей, страдающих бессонницей.
Заинтригованы? Попробуйте это лакомство сегодня вечером. Можно также смешать терпкий вишневый сок, соевое молоко (или миндальное молоко) и лед. Если нет сока в доме, может найдётся сушеная вишня? Тоже неплохой вариант.
4. Миндаль
Миндаль содержит магний, он может помочь вам лучше выспаться ночью. Орехи также содержат белок, который поддерживает стабильный уровень сахара в крови, пока вы спите. Клинический психолог Майкл Бреус предлагает перекусить горстью миндаля перед сном.
5. Нут
Продукт являются хорошим источником витамина B6, который ваш организм использует для производства серотонина. Именно он улучшает настроение и защищает от стресса! Серотонин также помогает синтезировать мелатонин, основной гормон сна вашего организма.
А нут и красная рыба – польза вдвойне!
6. Яйца
Яйца для ночного перекуса – не тяжелая еда! Звучит привлекательно? Яйца ценны белком, который может помочь сохранить ваш уровень сахара в крови, можете спокойно спать всю ночь. Наслаждайтесь яйцом или двумя с богатой углеводами пищей, такой как цельнозерновые тосты. Добавление углеводов позволяет триптофану из белка быть более доступным.
7. Молоко
Молоко действительно помогает вам лучше спать? К сожалению, нет научных исследований в данной области. Но многие диетологи считают, что сильный кальцием продукт прогонят бессонницу! Предпочитаете соевое молоко коровьему? Это даже лучше.
Тот же психолог Майкл Бреус опубликовал свои наблюдения в журнале Menopause Journal. Он предполагает, что соевые продукты могут помочь от бессонницы женщинам в период менопаузы. Кстати, мы скоро выпустим статью о лучших продуктах для прекрасных дам в этот период жизни! Так что – не забудьте подписаться на наш канал!
8. Хопья
Небольшая миска с цельнозерновыми хлопьями (лучше несладкими вовсе!) может быть здоровой закуской, которая создает почву для сна, говорит биохимик Шон Тэлботт.
Национальное учредительство сна (NSF) предлагает попробовать хлопья и молоко людям с бессонницей и хронической усталостью. Согласно NSF, углеводы в зерновых делают триптофан (аминокислота, которая вызывает сонливость) более доступным для мозга.
Белок, содержащийся в молоке, на самом деле является строительным блоком триптофана.
9. Травяной чай или зеленый чай без кофеина
Эксперты говорят, что большинство сортов чая без кофеина будет стимулировать сонливость. Зеленый чай способен улучшить сон. В результатах исследований Тэлботта, представленных на экспериментальной научной конференции по биологии в апреле 2014 года, исследователи обнаружили, что чай уменьшил время, необходимое для засыпания, и увеличил общую продолжительность сна.
Налейте себе чашку чая перед сном! В дополнение к его снотворным компонентам тепло горячей чашки обязательно заставит вас почувствовать сонливость.
Очень хороша для этих целей и простая аптечная ромашка!
10. Овсянка
Миска теплой овсянки… Звучит успокаивающе перед сном, не так ли? Ну, продукт также имеет достаточный запас кальция, магния и калия, которые могут помочь вам заснуть быстро. Только полегче с сахаром в
каше – слишком много его перед сном может дать противоположный эффект.
Что помогает заснуть вам? Что вы кушаете перед сном? Оставляйте свои комментарии под статьей, не забывайте ставить палец вверх и ПОДПИСЫВАТЬСЯ на наш канал – полезные статьи о продуктах здесь!
Источник
+ Избранные
(+0)
09 Июля 2019 16:26
1 тыс
0
Сон необходим для нормального функционирования всех систем организма. Определенные продукты питания имеют в своем составе специальные вещества, которые способствуют качественному отдыху. Они способствуют формированию цикла сна и помогают побороть бессонницу. В этой статье перечислены продукты питания, которые положительно влияют на ночной отдых.
Польза сна
Качественный сон обеспечивает нормальную работу всего организма человека. Он помогает бороться со следующими недугами:
- высокое кровяное давление
- избыточный вес
- проблемы с сердечно-сосудистой системой
- повышенный уровень сахара в крови
- гипертензия
Практически каждый человек рано или поздно сталкивается с нарушениями сна.
Важно! Для того чтобы избавиться от бессонницы в организм должны поступать полезные микроэлементы. Они способствуют обеспечению качественного и продолжительного отдыха.
К этим элементам относят: магний, триптофан, серотонин, антиоксиданты, витамины, гормон сна (мелатонин), медь, калий, гистамин, кальций и другие. Рекомендуется включать в свой рацион питания продукты с высоким содержанием данных веществ.
Продукты для улучшения сна
Для полноценной работы организма и мозга нужен крепкий и здоровый сон. При употреблении определенной пищи значительно улучшается общее состояние.
Важно! От правильного питания зависит не только здоровье и хорошее настроение, но и ночной отдых. Необходимо употреблять в пищу только натуральные и свежие продукты.
Для нормального функционирования организма человеку необходимо ежедневно употреблять в пищу определенное количество белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов.
1. Вишня (вишневый сок)
Фрукт имеет в своем составе полезные элементы и антиоксиданты, которые оказывают положительное влияние на сон. Также вишня обладает противовоспалительным действием, помогает избавиться от болевых ощущений после занятий спортом. Является достаточно питательным продуктом, содержит витамины и клетчатку.
Рекомендуется выпивать стакан вишневого сока перед сном. Напиток способствует быстрому повышению гормона сна в организме.
2. Грецкий орех
Содержит большое количество веществ, которые отвечают за выработку мелатонина и серотонина. Эти элементы способствуют формированию цикла, обеспечивают крепкий и здоровый сон.
3. Салат латук
Данный продукт следует употреблять в пищу при бессоннице. Польза салата обуславливается наличием лактукариума (элемент, способствующий быстрому засыпанию).
Из латука можно приготовить чай, который предварительно настаивают. За час до отхода ко сну следует выпить одну чашку напитка. Употребление зеленого салата помогает устранить болевые ощущения в мышцах, избавляет от головной боли, предотвращает развитие болезней суставов.
4. Мед
Благодаря натуральному сахару в организме повышается уровень инсулина. Лучше всего перед сном выпивать теплый чай с добавлением меда. Помимо этого продукт обладает антибактериальными свойствами.
Защищает и укрепляет иммунную систему человека. Советуют принимать при малокровии, болезнях сосудов и нарушении пищеварения.
5. Миндаль
Орехи содержат большое количество магния. При недостатке данного микроэлемента в организме у человека может начаться бессонница. Поэтому перед засыпанием рекомендуется съесть несколько орехов.
Содержащийся в миндале магний благоприятным образом воздействует на организм человека – стимулирует сон и помогает мышцам полностью расслабиться. Продукт рекомендуется использовать в качестве вечернего перекуса. При отсутствии орехов их можно заменить на миндальное масло.
6. Рис (Жасмин)
Эта разновидность риса обладает повышенным гликемическим индексом. После переваривания организмом пищи в кровь поступает глюкоза, которая способствует обеспечению качественного и здорового сна.
7. Кисломолочные продукты
Считается, что стакан теплого молока на ночь помогает быстро уснуть. Помимо молока таким действием обладают и другие кисломолочные продукты – сыр, кефир, творог и другие.
Польза пищи обуславливается наличием кальция и казеина (молочный белок). Кальций отвечает за выработку в организме гормона сна, а казеин при употреблении выделяет опиаты.
Творог является источником кальция, необходимого для укрепления зубов, костей и ногтей. Молоко небольшой жирности является питательным продуктом, помогает избавиться от чувства голода. Кисломолочные продукты предотвращают мышечные судороги, которые иногда возникают во время ночного отдыха.
8. Креветки (лобстеры)
Является источником ценного для организма элемента – триптофана. Именно поэтому рекомендуется употреблять эти морские деликатесы в качестве вечернего ужина.
9. Киви
Фрукт содержит множество полезных микроэлементов, которые необходимы для качественного и спокойного сна. К ним относят магний, флавоноиды, кальций, фолаты и другие вещества. Специалисты советуют при бессоннице съедать один плод во время вечернего перекуса.
10. Ромашка
Напиток из данного растения уже давно применяется для избавления от бессонницы. Ромашковый чай имеет в своем составе апигенин, который обладает седативным свойством. Рекомендуется выпивать чашку теплого напитка перед сном.
11. Бананы
Фрукт обеспечивает хороший и длительный ночной отдых. Следует съедать продукт за пару часов до того как лечь спать.
12. Рыба
Тунец является источником витамина B и триптофана. Данные микроэлементы после поступления в организм запускают выработке серотонина и гормона сна. В результате мышцы расслабляются, и человек быстро засыпает.
При нехватке витамина B необходимо использовать рыбные блюда в качестве вечернего перекуса. Употребление жирной рыбы также помогает улучшить качество сна. Данные продукты содержат омегу-3 и витамин D. Эти элементы способствуют выделению и регулированию серотонина.
Лучше всего готовить блюда из лосося. Он имеет в своем составе множество полезных веществ. Регулярное употребление в пищу рыбных блюд помогает повысить работоспособность и эффективно борется с бессонницей.
13. Ячменный порошок
Это средство обладает различными полезными свойствами. Порошок из травы ячменя рекомендуется употреблять при проблемах со сном и хронических заболеваниях легких. Следует добавлять препарат в супы, салаты и другие блюда.
Этот материал содержит сведения о продуктах питания, которые обеспечивают контроль за циклом сна. На основании многих исследований было выявлено, что употребление определенных продуктов питания способствует качественному и крепкому сну.
Заключение
Следует придерживаться нормы, избыточное употребление некоторой пищи может привести к неблагоприятным последствиям (например, возникновение аллергической реакции). Поэтому стоит съедать блюда в умеренном объеме.
Прием определенных продуктов питания способствует формированию качественного ночного отдыха и помогает избавиться от бессонницы. Для достижения максимального эффекта продукты питания необходимо принимать за пару часов перед сном. В противном случае могут появиться проблемы с кишечником и пищеварительной системой.
Источник