Какие продукты для профилактики остеопороза
Остеопороз — коварное возрастное заболевание, суть его – в постепенном уменьшении плотности костной ткани. Оно нередко протекает безболезненно и бессимптомно и выявляется лишь в случае переломов. Относиться к нему надо серьезно. Чтобы кости оставались плотными, необходимо обратить внимание в том числе и на питание – особенно на продукты с высоким содержанием кальция и витаминов.
Когда речь заходит о костном скелете, кальций – самое известное полезное вещество. Важную роль играют также витамин С, Д, калий и магний. Вместен с тем, питание, нацеленное на профилактику уменьшения массы костей, должно быть уравновешенным и включать в себя множество свежих даров природы и источников белка. Диетологи рекомендуют 7 особо полезных вариантов.
1. Темно-зеленые продукты
Бытует не совсем верное убеждение, что исключительными поставщиками кальция являются молочные продукты, но фактически этот минерал можно найти и в овощах. К примеру, кальцием богата листовые овощи – мангольд, листовая капуста, базилик, китайская капуста, шпинат, салат. Но и это не все: в листовой зелени также много витамина К, благодаря которому лучше усваивается витамин Д, достаточное содержание которого в организме снижает угрозу остеопороза.
2. Картофель
Он не очень богат кальцием, но в нем присутствует большое количество калия и магний. Эти ценные вещества действуют совместно, сохраняя здоровье костей. Недостаток магния способен нарушить баланс других витаминов. Калий, со своей стороны, обладает способностью парализовать негативное действие кислот, которые иначе выщелачивают костный кальций.
Любой сорт и вид картофеля изобилует калием и магнием. Но надо помнить, что при обжаривании теряется львиная доля ценных веществ, поэтому картофель желательно варить или запекать.
3. Цитрусовые фрукты
Все знают, что цитрусовые – замечательные поставщики витамина С. Но о значении этого витамина для костной массы знают немногие, между тем, он играет важную роль в предотвращении остеопороза, потому что нужен для образования коллагена – жизненно важного компонента костей и хрящей.
Стоит отметить, что витамин С более результативен для мужского костного скелета. Это, впрочем, не причина отказываться от цитрусовых женщинам. Нельзя преуменьшать значение этих фруктов для многих процессов в организме, в том числе для сохранения эластичности соединительной ткани, а значит, гладкости и молодости кожи. И не забудьте о борьбе с целлюлитом! Только один-единственный грейпфрут, к примеру, может покрыть полную дневную норму витамина С.
4. Рыбные продукты
Многие виды жирной рыбы изобилуют витаминами. В рыбе к тому же содержатся полезные омега-3 кислоты, которые, поддерживая кости, оздоравливают также суставы и важны для благополучия сердца и сосудов.
Лосось считается великолепным источником калия, а в консервированном лососе есть еще и кальций. Если кости сырой рыбы выбрасываются, мягкие косточки консервированной можно съесть, они и после обработки сохраняют много кальция. То же самое можно сказать о сардинах. Полезны лососевое филе, консервированная или свежая скумбрия и тунец.
5. Миндаль
Он не только отличается богатством кальция и калия, но и совершенно разносторонен. Можно съесть горсть миндаля для перекуса, поджарить, растолочь и добавить в салаты или измельчить с солью и, получив вкуснейшее миндальное масло, намазать его на хлеб из цельнозерновой муки. Конечно, миндаль жирный орех, но одна горсть ежедневно прибавит здоровья и не отразится на весе.
6. Натуральные сахарозаменители
Частое замещение рафинированного столового сахара натуральными сахарозаменителями – неплохая стратегия питания. Можно считать доказанным факт, что сахар опасен для здоровья. Если говорить о его вреде конкретно для остеопороза, то сахар способен ослабить кости. К примеру, его заменитель меласса – натуральная сладость. Попробуйте использовать ее в выпечке, а также подмешивайте в овсяную кашу или коктейли.
7. Продукты, обогащенные витаминами
Фортификация, или обогащение продуктов витаминами, – спорный вопрос диетологии. Тем не менее, строгим вегетарианцам, отказавшимся от молочного, лучше употреблять обогащенные продукты. Всем остальным подумать над этим стоит и в зимние бессолнечные дни — нужны источники витамина Д, а также витамины, которые содержатся в свежих овощах и фруктах.
Источник
Если через день будете употреблять какой-либо молочный продукт, а на следующий день будете съедать просто горсть разных орехов и семечек, этого достаточно, чтобы насытить ваш организм приличным количеством кальция
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
ОДИН ПЕРЕЛОМ ЗАПУСКАЕТ КАСКАД
– Остеопороз это системное заболевание скелета. Если вдруг у человека случился перелом лучевой кости или шейки бедренной кости, это не означает, что только в данном месте у него есть остеопороз. Перелом говорит о том, остеопороз поразил все кости скелета. Это генерализованное, системное заболевание. Поэтому следующий перелом может случиться в совершенно другом месте – в телах позвонков, в ключицах, в голени. Во всем мире остеопороз является основной причиной переломов, – рассказала заведующий лабораторией возрастных метаболических эндокринных нарушений Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ имени Н.И.Пирогова кандидат медицинских наук Екатерина Дудинская на лекции, прошедшей в редакции «КП» в рамках проекта «Школа здорового питания для старшего поколения «Питайся на отлично».
На лекциях представители старшего поколения могут узнать о правилах здорового питания
Фото: Иван МАКЕЕВ
Остеопороз развивается потому, что с возрастом скорость образования новой кости снижается, а скорость разрушения увеличивается, поясняет эксперт. Баланс, который позволяет поддерживать плотность наших костей, смещается примерно с 40 — 45 лет и медленно идет в сторону разрушения костной ткани. Но есть способы затормозить этот процесс и даже повысить плотность костей. Важнейший метод профилактики остеопороза — физическая активность. «Кости нуждаются в тренировке, к ним прикреплены мышцы и, если кости не будут тренироваться, то остеопороз разовьется раньше, и скорость его будет более быстрая, чем у тренированных людей, – предупреждает Екатерина Дудинская. – Поэтому сколько бы лет вам ни было, даже если вы никогда раньше не занимались никаким спортом, начинайте заниматься любым доступным вам видом физической активности, будь то ходьба, гимнастика, просто прогулки, лечебная физкультура. Это обязательно нужно для здоровья костей, в том числе».
И, конечно же, плотность наших костей во многом зависит от питания.
Зав лабораторией возрастных метаболических эндокринных нарушений Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ имени Н.И.Пирогова кандидат медицинских наук Екатерина Дудинская
Фото: Иван МАКЕЕВ
ДРАГОЦЕННЫЙ КАЛЬЦИЙ
– Самое важное в развитии костной ткани, в процессе ее создания – строительный материал. Это кальций и витамин Д, – говорит врач. – Как мы знаем, кость состоит из белка и минеральных веществ. Это не только кальций, а также цинк, магний, фосфор, но кальций является основным кирпичиком для построения костной ткани.
Кальций мы получаем с пищей, прежде всего, из молочных продуктов. Очень важно знать: больше всего кальция легко усваиваемого, который легко попадает из желудка в кровь, содержится в ферментированных молочных продуктах. Это творог, кефир, кисломолочные продукты, натуральный йогурт, сыры. В небольшом кусочке сыра кальция будет больше, чем в большом кувшине молока. Также богаты кальцием орехи, семечки, чеснок, бобовые (фасоль, боб, горох), крупы: гречневая, овсяная, ячневая.
Итого: если вы через день будете употреблять какой-либо молочный продукт в виде сыра, творога или йогурта, а на следующий день будете съедать просто горсть разных орехов и семечек, этого достаточно, чтобы насытить ваш организм приличным количеством кальция, отмечает Екатерина Дудинская.
Лекции проходят в рамках проекта «Школа здорового питания для старшего поколения «Питайся на отлично».
Фото: Иван МАКЕЕВ
КСТАТИ
Очень важный момент: как кальций попадет из желудка в кровь. Если есть заболевания слизистой желудка или кишечника, были операции на желудке или есть проблемы с ферментами, которые попадают в кишечник из печени, поджелудочной железы, то всасывание кальция будет снижено. Поэтому, если у вас есть проблемы с ЖКТ, обязательно проконсультируйтесь с врачом, как восполнить поступление кальция.
НЕЗАМЕНИМЫЙ ВИТАМИН D
– Витамин D «уводит» кальций именно в кости, а не позволяет ему откладываться в других органах и системах нашего тела, – поясняет эксперт. – Витамин D содержится в жирных продуктах, потому что это жирорастворимый витамин. Его источники – сливочное масло, жирные сорта рыбы, икра, яйца, курица, особенно кожа; индейка, особенно кожа, потому что кожа является самой жирной частью птицы; печень различных сортов рыб, например, печень трески, сельдь.
При этом людям старшего возраста, как правило, рекомендуется ограничивать количество соли, поэтому покупную сельдь перед употреблением желательно вымачивать в воде или молоке, советуют кардиологи.
Эксперты отвечают на вопросы слушателей
Фото: Иван МАКЕЕВ
Что касается жирных продуктов, то при наличии лишнего веса и (или) атеросклероза, нужно обязательно посоветоваться с врачом. Возможно, вместо таких продуктов для восполнения витамина D вам назначат специальный препарат.
– Частое употребление продуктов питания, которые содержат кальций и витамин D, на протяжении всей жизни может обеспечить нас необходимыми строительными материалами для построения здоровой кости, – говорит Екатерина Дудинская.
Еще больше советов эксперта — в видеозаписи лекции:
Проект «Школа здорового питания для старшего возраста» организован редакцией «КП» совместно с АНО дополнительного образования «Центр народного просвещения» на средства гранта, предоставленного в рамках конкурса «Москва – добрый город», сайт проекта — www.школаздоровья.москва
В этот раз лекция была посвящена питанию, которое поможет сохранить здоровье костей
Фото: Иван МАКЕЕВ
Источник
Остеопороз характеризуется нарушением обменных процессов в костных тканях, что приводит к потере их эластичности и повышению хрупкости. Лечение этого заболевания требует комплексного подхода. Здесь важно не только регулярно принимать специальные препараты и заниматься гимнастикой. Питание при остеопорозе также должно быть сбалансированным и рациональным. В меню должны присутствовать продукты, содержащие кальций, который так необходим больным, ведь именно он способствует укреплению костных структур и защищает их от ломкости.
Диета при остеопорозе
Диета при остеопорозе является важной составляющей лечения. Именно благодаря правильно составленному рациону больной может предотвратить дальнейшее прогрессирование заболевания и возникновение на его фоне осложнений.
Суть диеты заключается в употреблении пищи, богатой кальцием, и сведении к минимуму еды в рационе, препятствующей его усвоению. Благодаря этому в организме восполняется недостаток кальция и основные симптомы болезни становятся менее выраженными.
Правильное питание при остеопорозе обеспечит:
- нормализацию уровня холестерина в крови;
- улучшение обмена веществ на клеточном уровне;
- нормализацию свертываемости крови;
- избавление от судорог;
- улучшение работы внутренних органов (надпочечников, щитовидной и поджелудочной желез).
Полезные продукты
Составляя недельное меню при остеопорозе, важно понимать, какие продукты питания разрешены больному, а какие категорически противопоказаны.
Так как главной задачей диеты является пополнение запасов кальция в организме, употребляемые продукты не только должны быть насыщены этим макроэлементом, но и содержать в себе минимум жира, потому что он препятствует усвоению кальция. Животный белок также негативным образом сказывается на усвоении кальция, так как вызывает процессы брожения в кишечнике. Поэтому его употребление должно быть сведено к минимуму.
Говоря о том, какие продукты полезны при остеопорозе, нужно в первую очередь выделить:
- простоквашу;
- ряженку;
- творог;
- кефир;
- сметану.
Важно помнить, что кисломолочные продукты питания при остеопорозе нужно употреблять ежедневно, при этом они должны содержать в себе минимум жира. Например, больным не рекомендуется пить кефир, жирность которого выше 2,5%, и сметану, жирность которой превышает 15%.
Составляя меню при остеопорозе на неделю, не стоит забывать и о сырах. В них также содержится много кальция. Но при выборе этого продукта следует уделять внимание не только проценту жира, но и количеству соли. Сыр должен быть слабосоленый (например, российский, адыгейский и т. д.). Соль не только препятствует усвоению кальция, но и провоцирует задержку жидкости в организме, что приводит к отекам и прогрессированию основной болезни.
В рационе больного также должны присутствовать свежие овощи. В них содержится много витаминов и минералов, которые необходимы для поддержания нормального функционирования организма. При остеопорозе рекомендуется употреблять:
- фасоль;
- тыкву;
- болгарский перец;
- кабачки;
- брокколи;
- зеленый горошек;
- зелень.
Помимо овощей и кисломолочных продуктов питания, диета при остеопорозе должна включать в себя консервы из сардины и тунца. Но при их выборе также необходимо изучать состав. В консервах должна присутствовать только рыба в собственном соку, никаких добавок и тем более масла.
Чтобы поддержание кальциевой диеты при остеопорозе давало положительные результаты, необходимо также помнить о микро- и макроэлементах, которые способствуют улучшению усвоения кальция. К таковым относятся некоторые овощи, фрукты и крупы с содержанием магния. Поэтому основное меню при остеопорозе должно быть дополнено:
- пшеном;
- бананами;
- овсяными хлопьями;
- цветной капустой;
- гречневой крупой.
Рассказывая о том, какие продукты необходимо употреблять при остеопорозе, следует также отметить и те, которые содержат в себе много фосфора. Этот макроэлемент, как кальций, обеспечивает укрепление костных структур и повышение их плотности. Поэтому питание при остеопорозе также должно включать в себя:
- орехи (несмотря на высокое содержание жира, они способствуют насыщению организма многими полезными веществами и рекомендуются всем людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата);
- зерновой хлеб;
- печень (любая, исключением является свиная);
- яичный белок;
- говядину;
- свинину (постную).
Диетическое меню на неделю также должно включать в себя продукты питания с высоким содержанием меди. Этот макроэлемент благоприятно сказывается на костной системе и ЦНС. Поэтому высококальциевая диета при остеопорозе должна дополняться такими продуктами питания, как:
- изюм;
- сливки;
- оливковое и подсолнечное масло;
- вишня.
Диета при остеопорозе суставов также должна содержать продукты с высоким содержанием бора. Он содержится практически во всех свежих овощах и фруктах, но больше всего в моркови, винограде и грушах.
Немаловажным макроэлементом для людей, страдающих от остеопороза, является цинк. В больших количествах он содержится в:
- гречневой крупе;
- овсянке;
- орехах;
- тыквенных семенах;
- рыбе и морепродуктах.
Кальциевая диета при остеопорозе не будет давать положительных результатов, если организм больного испытывает дефицит витамина Д3. Без него кальций не усваивается. Поэтому диета также должна быть дополнена:
- рыбьим жиром;
- топленым маслом;
- соевым молоком;
- печенью трески;
- черной икрой;
- куриным желтком.
Какие употреблять продукты при остеопорозе, более подробно расскажет врач. Только он сможет правильно подобрать диету, которая будет соответствовать всем потребностям организма. Не стоит забывать о том, что, помимо остеопороза, у человека могут быть и другие заболевания, при развитии которых противопоказаны некоторые продукты питания, описанные выше.
Запрещенные продукты
Рассказывая о том, каким должно быть правильное питание при остеопорозе, нельзя не упомянуть о продуктах, которые употреблять категорически запрещается при этом заболевании, так как они могут спровоцировать его прогрессирование и привести к возникновению серьезных осложнений.
К таковым относятся:
- соль (приводит к возникновению отеков, что негативно сказывается на работе суставов);
- кофе (обладает мочегонным действием и способствует выведению кальция из организма);
- консервированные продукты (исключением являются консервы сардины и тунца);
- маринады и соленья (удерживают соль в организме);
- спред, маргарин, свиное сало (содержат большое количество жира, препятствующего усвоению кальция);
- кондитерские изделия, сахар, шоколад (повышают уровень сахара и холестерина в крови, нарушают обмен веществ);
- сухарики, чипсы, фастфуд (эти продукты являются сами по себе вредными и противопоказаны к употреблению даже здоровым людям);
- колбасные изделия, сосиски, сардельки (содержат в себе вредные вещества, которые препятствуют нормальному усвоению кальция).
Составляя меню при остеопорозе, очень важно, чтобы в нем отсутствовали описанные продукты. Если полностью исключить их из рациона по каким-либо причинам невозможно (например, некоторые люди не могут кушать без соли), то нужно свести их употребление к минимуму.
Говоря о том, какие продукты полезны при остеопорозе, а какие нет, необходимо также отметить, что даже если человек будет придерживаться всех правил лечебной диеты, но при этом будет употреблять алкоголь и курить, то добиться положительных результатов он не сможет. От вредных привычек придется отказаться.
Меню на неделю
Так как при остеопорозе разрешено употреблять достаточно большое количество продуктов питания, проблем при составлении меню возникнуть не должно. Главное, чтобы человек ежедневно получал необходимое количество кальция, витамина Д3, магния, бора и фосфора.
Питание при остеопорозе (меню будет рассмотрено ниже) должно быть сбалансированным и рациональным. Употреблять пищу необходимо около 5 раз в день с перерывами в 3-4 часа. Ежедневно в рационе больного должны присутствовать молочные и кисломолочные продукты, крупы, свежие овощи и фрукты.
Вот как примерно должно выглядеть меню диеты при остеопорозе на неделю:
День недели | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
Понедельник | Молочный рисовый суп, компот из сухофруктов | Запеченные яблоки, кефир | Борщ, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, отварное куриное филе, сок | Йогурт (натуральный) | Голубцы, ряженка |
Вторник | Овсяная каша на молоке, свежевыжатый апельсиновый сок | Манная запеканка с изюмом | Вермишелевый суп, овощной салат с добавлением адыгейского сыра, кефир | Фруктовый салат | Фаршированные кабачки, зеленый чай |
Среда | Гречневая каша, сок | Йогурт, зеленый чай | Щи со свежей капустой, картофельное пюре, отварная рыба, ряженка | Сырники со сметаной | Тушеное рагу с курицей, травяной чай |
Четверг | Бутерброд с сыром, компот | Салат из фруктов, заправленный йогуртом | Грибной суп, свекольный салат, чай | Галетное печенье, кефир | Пюре картофельное с тушеными овощами, кисель |
Пятница | Паровой омлет, свежие яблоки, ряженка | Каша овсяная, отвар из боярышника | Рыбный суп, запеченный картофель, компот из сухофруктов | Сырная запеканка, чай | Творог, кефир |
Суббота | Ряженка, манная каша | Апельсин, йогурт | Суп с телятиной, овощной салат, чай | Блины с творогом | Фаршированный перец, компот из сухофруктов |
Воскресенье | Каша кукурузная, чай | Банан | Суп гороховый, картофельное пюре с запеченными овощами | Бутерброд с сыром, кефир | Творожная запеканка, зеленый чай |
Чем дополнить рацион?
Диета при остеопорозе должна включать в себя продукты, содержащие кальций, магний, фосфор и бор. Однако из пищи в организме усваивается лишь небольшая часть этих макроэлементов. Поэтому, чтобы восполнить дефицит витаминов и минералов в организме, потребуется также принимать поливитаминные комплексы. В них также могут присутствовать и другие микро- и макроэлементы (селен, марганец, витамины А, В, С и т. д.). Среди них наиболее популярными являются:
- Кальция Лактат.
- Витрум Остеомаг.
- Витрум Кальциум.
- Компливит Кальций Д3.
- Кальций-Д3 Никомед.
- Остеопорин.
Эти препараты обеспечивают поступление в организм кальция, улучшают обмен веществ и способствуют повышению плотности костных структур. Принимаются они, как правило, несколько раз в день по 1 таблетке. Однако у них имеются противопоказания и побочные действия, поэтому принимать подобные средства можно только после предварительной консультации со специалистом.
Больной должен понимать не только то, какие можно кушать продукты питания при остеопорозе и какие требуется принимать препараты, но и то, что от его образа жизни зависит большая часть успеха проводимого лечения. Ему необходимо регулярно гулять на свежем воздухе и вести активный образ жизни. Гимнастика, ходьба и плавание хорошо сказываются на общем состоянии организма и укрепляют костные ткани.
Помните, что только комплексный подход к лечению этого заболевания позволит избежать дальнейшего прогрессирования и возникновения осложнений.
Источник