Какие продукты для похудения при физических нагрузках
Содержание:
- Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть
- Питание после тренировки для сжигания жира
- Почему важно пить много воды
- Режим питья во время тренировки
- Меню: распорядок питания
- Завтрак
- Обед
- Ужин
- Питание до и после тренировки
Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.
Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть
Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.
Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:
- Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
- Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
- За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.
Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.
Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:
- каши на воде или молоке;
- фруктовые и овощные салаты;
- хлебцы.
Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.
Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:
- Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.
- Nutrex Lipo-6X. Основой этой добавки является уникальная многоступенчатая технология, благодаря которой вещества поступают постепенно. Это приводит к быстрому снижению веса, повышению физической силы и выносливости.
- Olimp Thermo Speed Extreme. Подходит для тех, кто желает сбросить лишний вес и набрать мышечную массу. Действует добавка в нескольких направлениях, помогая организму выдерживать большие нагрузки.
Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.
Вернуться к содержанию статьи
Питание после тренировки для сжигания жира
После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.
После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.
Что можно есть после тренировок:
- обезжиренный творог без добавок;
- постная говядина;
- куриная грудка;
- яичные белки;
- мясо кролика;
- нежирная рыба.
Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:
- Power System Big Block 50%. Качественный протеиновый батончик, в состав которого входит 50 гр. белка. Идеален для перекуса.
- VP Laboratory 40% High Protein. В составе присутствует 40 гр. белка и всего 18 гр. углеводов. Отлично подходит худеющим людям.
- 32 Protein от Ironman. На 32% состоит из белка. Имеет приятный вкус.
Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.
Вернуться к содержанию статьи
Почему важно пить много воды
Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.
Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.
Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.
К симптомам обезвоживания относится:
- сухость во рту и кожных покровов;
- головная боль;
- сухость губ;
- головокружение;
- слабость;
- тошнота;
- раздражительность.
Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.
Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.
Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.
Вернуться к содержанию статьи
Режим питья во время тренировки
Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.
Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.
Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.
Вернуться к содержанию статьи
Меню: распорядок питания
Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:
- нормализация обмена веществ;
- нормализация сахара и холестерина;
- устранение жировой прослойки;
- укрепление мышц;
- создание красивого рельефа на теле;
- повышение выносливости и физической силы.
Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.
При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:
- Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
- Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
- Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
- В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
- Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
- Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.
Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.
Вернуться к содержанию статьи
Завтрак
Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.
На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.
Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:
- Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
- Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
- Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).
После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.
Вернуться к содержанию статьи
Обед
Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.
Вот несколько вариантов блюд для меню:
- Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
- Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
- Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
- Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.
Вернуться к содержанию статьи
Ужин
Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.
Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:
- Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
- Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
- Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.
Вернуться к содержанию статьи
Питание до и после тренировки
Питание во многом зависит от цели тренировок:
- Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
- Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
- Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.
Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.
Варианты блюд до тренировки:
- Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
- Куриный суп с картофелем.
- Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.
Варианты блюд после тренировки:
- Творожные сырники с ягодами, кефир.
- Куриная грудка, салат из вареных овощей.
- Омлет с сыром, ряженка.
В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.
Вернуться к содержанию статьи
Источник
В это сложно поверить, но большие физические нагрузки – это вовсе
не повод отказываться от старых добрых жиров и углеводов в пользу
белковой пищи. Напротив, это причина всерьез пересмотреть свой рацион,
максимально разнообразив его. И добавить в него здоровые и правильные
продукты. Те, которые не просто смогут придать сил и энергии, но
также позволят сделать больше и, как результат, достичь спортивных
высот быстрее.
Как спланировать рацион при больших физических нагрузках
Правильное питание позволяет спортсмену набирать
мышечную массу и сжигать жир, оставаясь при этом физически здоровым
и выносливым. Именно поэтому его рацион должен быть
сбалансирован и содержать белки, углеводы и жиры в нужных количествах.
Ведь каждый из этих макроэлементов выполняет определенную функцию,
а именно:
- 1 Белки – они составляют
основу всех диет, включая диеты для спортсменов. Просто потому,
что являются строительным элементом для нашего тела и подобно
воде присутствуют практически во всех его тканях, включая, костную,
мышечную и соединительную, и даже в крови. Однако их доля в суточном
рационе должна составлять не более 15-20%, иначе мышечной гипертрофии
(увеличение мышечной массы за счет нарастания площади и размера
мышечных волокон, а не их длины) не избежать. Лучшими источниками
белков считается куриная грудка, индейка, тунец, лосось, яичный
белок, бобовые, низкокалорийный творог. - 2 Углеводы – это
вещества, из которых организм черпает энергию. Именно благодаря
им появляются выдержка и выносливость. Происходит это следующим
образом: в результате сложных биохимических реакций углеводы преобразуются
в гликоген. Это своеобразный
энергетический резерв, который накапливается в мышцах для того,
чтобы во время очередной тренировки и напряженной мускульной работы
высвобождаться, позволяя человеку заниматься более интенсивно.
Интересно, что чем больше тот тренируется, тем больше гликогена
запасают его мышцы. В рационе спортсмена углеводы должны составлять
55-60% общей массы пищи. Получать их можно, употребляя продукты
растительного происхождения – зерновые или крупы. - 3 Жиры – обеспечивают организм
дополнительной энергией и предотвращают развитие сердечно-сосудистых
заболеваний. Содержатся они преимущественно в растительных маслах
– оливковом или подсолнечном, а также рыбьем
жире, орехах и семечках.
Витамины и микроэлементы
Помимо макроэлементов спортсмены нуждаются в витаминах и микроэлементах.
Тем более что, по словам представителя Академии питания и диетологии
Келли Л. Притчетт, «во время умеренных и интенсивных тренировок
увеличивается потеря некоторых минералов преимущественно через пот».
Поэтому организму все время нужно их накапливать. Речь идет о следующих
веществах:
- Витамины группы В. Первый признак их дефицита – нехватка сил на
последний заход. Объясняется это тем, что именно с их помощью наш
организм преображает белок и сахар в энергию и синтезирует эритроциты.
Данные подтверждены результатами исследований. Содержатся эти вещества
в тунце, бобовых и орехах. - Кальций
– вместе с витамином D, калием и белком этот микроэлемент отвечает
за плотность костной ткани, а также крепость скелета. Содержится
он в молочных продуктах, темно-зеленых листовых овощах и бобовых. - Витамин
С – не многие знают, что он способен не только повышать иммунитет,
но и предотвращать появление одышки во время и после тренировок.
Подтверждается это результатами исследований, проведенных в университете
Хельсинки в Финляндии. Содержится он в цитрусовых, шиповнике,
сладком перце, клубнике и капусте. - Витамин
D – улучшает настроение и прибавляет сил. Причем это не просто
слова, а результаты исследований, проведенных в британском университете
Ньюкасла под руководством Акаша Синьи. Механизм его воздействия
прост: витамин D способствует активизации работы митохондрий,
которые есть в мышечных волокнах. Как следствие, мышечный тонус
повышается и человек чувствует себя более активным. Пополнить
запасы этого витамина можно, нежась под солнечными лучами или
употребляя молочные продукты, рыбу и яичный желток. - Витамин
Е – мощный антиоксидант, способствующий повышению иммунитета
и защищающий от многих болезней. Содержится в семечках, орехах
и растительных маслах. - Железо
– без него мышцы не смогут работать в полную силу. Просто потому,
что недополучат кислорода, который переносится эритроцитами, синтезирующимися
как раз с его помощью. К тому же, дефицит железа приводит к анемии
и, как следствие, повышенной утомляемости и усталости. Содержится
этот микроэлемент в говядине, шпинате, яйцах, капусте и зеленых
яблоках. - Магний
– он повышает плотность костной ткани, тем самым, защищая спортсмена
от переломов во время интенсивных тренировок. К тому же, по словам
Келли Притчетт «магний активирует свыше 300 ферментов, участвующих
в энергетическом обмене». Им богаты темно-зеленые листовые овощи,
рыба, орехи. - Калий
– важнейший микроэлемент, который обеспечивает работу нервной
и мышечной систем и содержится в бананах. Именно поэтому последним
отдают предпочтение спортсмены после забегов на длинные дистанции.
Просто для того, чтобы снять мышечные боли и судороги икроножных
мышц.
Топ-17 продуктов при тяжелых физических нагрузках
Для того чтобы не перегружать организм и быть всегда в прекрасной
форме, питаться необходимо дробно, но часто. В идеале должно быть
5-6 приемов пищи в день и максимум полезных продуктов и напитков
в рационе. Их всего 17:
Вода – пить ее необходимо не только до или после, но и во время
тренировок. Просто потому, что она повышает работоспособность и
предотвращает возникновение травм. Количество выпитой воды зависит
от их длительности и интенсивности. В некоторых случаях полезно
пить спортивные напитки.
Яйца – источник белка и витамина D.
Апельсиновый сок – он содержит не только витамин С, но и калий –
один из важнейших электролитов, отвечающих за водный баланс и способствующий
восполнению нехватки жидкости в организме после тренировок.
Кефир – источник полезных бактерий и белков, которые необходимы
для роста мышечной массы. Регулярное употребление кефира помогает
очистить
организм и избавиться от лишнего веса. Улучшить его вкусовые
качества можно с помощью овсяных хлопьев или фруктов.
Бананы – источник углеводов, способствующих восстановлению уровня гликогена, и калия.
Лосось – источник белка и жирных кислот омега-3,
обладающих противовоспалительными свойствами. Продукт позволяет
не только увеличить мышечную массу, но и улучшить производительность
тренировок.
Орехи и сухофрукты – идеальный вариант перекуса с углеводами, белками и полезными жирами, а также витаминами и микроэлементами в своем составе.
Позволяет быстро восстановить силы и способствует наращиванию мышечной массы.
Черника – источник антиоксидантов,
способный утроить скорость восстановления сил после интенсивных
тренировок.
Ананас – источник бромелайна – вещества, обладающего противовоспалительными свойствами и способствующего скорейшему лечению вывихов, ушибов и отеков.
К тому же, в нем содержится витамин С, необходимый для быстрого восстановления тканей.
Киви – источник витамина С, антиоксидантов и калия, которые помогают эффективно бороться с мышечной болью после тренировок.
Овсянка – кладезь полезных веществ и сложных углеводов, обеспечивающих оптимальный уровень сахара в крови и заряжающих энергией для новых свершений.
Кофе – в это сложно поверить, но именно кофеин способен увеличить
выносливость и уменьшить боль в мышцах во время и после интенсивных
тренировок, о чем свидетельствуют результаты исследований, проведенных
в 2009 году в Иллинойском университете в Урбана-Шампейн. Главное,
не злоупотреблять им.
Устрицы – они обогащают организм цинком и железом и, как следствие, обеспечивают энергией, необходимой для интенсивных тренировок.
Имбирь – он содержит уникальные вещества, которые обладают противовоспалительными свойствами и эффективно снимают мышечную боль.
Томатный сок – спортсмены называют его аналогом спортивных напитков благодаря содержанию натрия и калия, который восполняет потери жидкости.
Черный шоколад с содержанием какао
не менее 70% – в умеренных количествах он тонизирует и эффективно
снимает мышечные боли.
Мед – уникальный коктейль из витаминов и микроэлементов.
От чего лучше отказаться при больших физических нагрузках
- От фаст-фуда и продуктов с высоким содержанием простых углеводов,
так как они повышают уровень сахара в крови. - От чрезмерно жирной и соленой пищи – они увеличивают риск развития
сердечно-сосудистых заболеваний, побуждают аппетит и приводят к
перееданию. - От мучного и сладкого – они содержат простые углеводы и повышают
уровень сахара в крови. - От алкоголя и курения.
По мнению специалистов, секрет успеха любых тренировок не только
в качестве и количестве съеденного, но и во времени приема пищи.
Поэтому ешьте каши и фруктовые салаты до тренировок, а белковую
пищу после. И все время пейте много жидкости. И будет вам счастье!
Рейтинг:
9.8/10
Голосов:
7
Достоверность информации
10
Популярные статьи этого раздела:
Источник