Какие продукты для мужчин и для женщин
Многим прекрасно известно, что для мужчин и женщин нужен разный рацион питания и продукты. Мужчинам нужно потреблять больше килокалорий, что обусловлено физиологией. А если они придерживаются правильного питания и тренировок – размер порций вырастает в несколько раз.
В то же время девушки на правильном питании стараются следить за фигурой и придерживаются строгих законов потребления пищи. Порой они просто высчитывают всю порцию до грамма, чтобы не получить эти лишние граммы или даже килограммы на своей прекрасной фигуре.
Диетологи утверждают, что питание мужчин и женщин отличается. Им полагается получать из пищи разные полезные вещества и элементы. Действие гормонов тоже оказывает свое влияние на подход к реализации питания. Например, некоторые продукты в повышенных количествах будут полезны мужчинам, а женщинам – нет.
Эти различия можно проследить и в калорийности блюд, и в метаболизме жиров. Нельзя забывать о важности разного количества минералов: магния, йода, кальция. И все эти различия возникают в зависимости от пола.
Разное количество калорий для женщин и мужчин
Порция пищи для мужчины обычно больше, чем для женщины. Это объясняется не только физиологическими особенностями, но и большей массой тела.
Для поддержания мужского тела в отличной форме и порядке требуется больше строительных материалов и питательных веществ. Двигаются мужчины в течение дня тоже чаще всего больше, следовательно, им нужно больше энергии.
Специалисты утверждают, что у мужчин обычно метаболизм быстрее, организм в не стрессовом состояние не откладывает лишнюю энергию про запас, а тут же тратит. В то время как женщинам заложено от природы рожать и выкармливать детей, поэтому, наоборот, при первой возможности организм пытается запастись полезными веществами и энергией.
А когда женщины злоупотребляют низкокалорийными диетами, организм находится в постоянном стрессе и энергетическом голодании. Появление лишнего веса бывает частым побочным эффектом многих модных диет. Узнать, как правильно составить рацион, можно в статье «Правильное питание: меню и как его составить».
Сколько же примерно тратится калорий в день у представителей обоих полов?
Для мужчины среднего возраста (примерно 35 лет) в день требуется в районе 1700-2000 килокалорий. Правда, необходимо учитывать, что это средние показатели, для каждого человека нужно рассчитывать индивидуально. Этот показатель – минимальное количество, потребляемой энергии, для нормального функционирования организма. В то время как женщине при равных условиях потребуется 1200-1500 килокалорий в день.
Средние показатели приведены для наглядности. Самостоятельный расчет рациона питания часто бывает ошибочным и не дает ожидаемые результаты. Поэтому за подобной информацией лучше всего обращаться к дипломированному врачу-диетологу. Этот специалист может дать грамотную оценку реального потребления питательных веществ для здоровой жизни.
Особенности женского и мужского метаболизма
В организме человека каждую секунду происходят химические процессы, которые превращают питательные вещества из пищи в энергию, необходимую для нормальной жизни. Метаболизм включает в себя все реакции. Также его называют обменом веществ. Скорость метаболизма влияет на усвоение питательных веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. А отражается как правило метаболизм на внешнем виде: чем выше обмен веществ, тем ниже возможность набора лишнего веса.
Обмен веществ у женщин медленнее, чем у мужчин. Затраты энергии на один килограмм веса у женщин ниже.
Метаболизм еще зависит от развитой мышечной массы и ее размера. У мужчин мышцы составляют почти половину от общей массы тела, у женщин — около 36%. Отсюда правило: обменные процессы у мужчин протекают на 10% быстрее. Увы, но мужчинам проще худеть и поддерживать себя в форме.
Организм женщин более склонен запасаться жирами, мужской, наоборот, к набору мышечной массы. Еще испокон веков так сложилось, что мужчина – защитник и добытчик пропитания. А крепкое тело в этом помогает. В то время как основная функция женского организма — материнство. Организм создает постоянные внутренние резервы для успешной беременности. Жировая прослойка чаще всего образуется на животе, бедрах, где хранятся запасы жирных кислот DHA, Омега-3.
Принципиальные отличия правильного питания для мужчин и женщин
Люди, придерживающиеся правильного питания, чаще всего занимаются спортом или фитнесом. Основной целью посещения тренажерного зала для многих мужчин является набор мышечной массы. Под него подстраивается и рацион питания.
Женщины чаще всего ставят перед собой иную цель: они хотят сбросить вес, избавиться от жировых отложений в проблемных зонах. Поэтому у них жиров в рационе должно быть больше, чем у мужчин: уровень содержания жира в организме должен достигать 18-20%, а у мужчин только 10-12%. Это необходимо для сохранения нормального гормонального баланса и упругости груди. С возрастом из-за замедления метаболизма содержание жиров в пище должно снижаться.
Женский рацион питания должен содержать меньше калорий, но быть более разнообразным. Мужское тело, как считают специалисты, менее реагирует на качество продуктов питания. А женскому необходимо больше качественной клетчатки. Ее можно получить из свежих фруктов и овощей. Мужскому организму достаточно клетчатки из хлеба и отрубей.
У мужчин выше потребность в энергии, белках, микроэлементах. Также им нужен цинк, который стимулирует выработку мужского гормона – тестостерона. Дозировки протеина рассчитаны на мужчин. Женщинам требуется в 2 раза меньше. Для представителей сильного пола созданы специальные витаминно-минеральные комплексы, как активная добавка к пище. Их состав «сильнее», чем для женщин.
Чем «мужская» еда вредна для мужчин?
Уже стало традицией считать сочные стейки и жирные отбивные мужской едой. Однако именно для мужчин жирное жареное мясо представляет наибольшую опасность. Болезнь, которой мужчины подвержены больше, нежели женщины – атеросклероз сосудов. Она наиболее активно развивается именно от еды с высоким содержанием жиров.
Диетологи рекомендуют: мужчинам примерно с тридцати пяти лет отказаться от жирного мяса и делать упор на молочные продукты, рыбу и яйца. Кстати, рыбий жир еще и помогает бороться с атеросклерозом.
Растительные жиры для женщин и мужчин
Умеренное употребление растительных масел одинаково полезно для всех. Исключением являются рапсовое и льняное. На здоровье женщин эти масла действуют благотворно, а мужчинам нужно употреблять их с осторожностью.
Все из-за повышенного содержания альфа-линолевой кислоты. У девушек она улучшает жировой обмен, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но в отношении сильного пола данный продукт не столь однозначен. Так, ученые до сих пор не могут прийти к однозначному ответу: увеличивает ли альфа-линолевая кислота вероятность заболевания раком простаты?
Коварные «белковые диеты»
Сегодня часто можно услышать про модную белковую диету, но мало кто может четко и подробно описать ее, а также особенности, которые имеет этот тип питания. Так, основное заблуждение заключается в том, что люди употребляют больше белка в пищу, а количество углеводов и жиров, наоборот, сокращают.
Какие витамины и минералы нужны женщинам?
Существуют вещества, которые в первую очередь необходимы для женского здоровья:
- фолиевая кислота;
- йод;
- селен;
- кальций;
- магний.
Для правильного питания важно, чтобы все эти вещества в нужном количестве присутствовали в рационе. Стоит также отметить, что один из главных элементов – железо. Он имеет одинаковую важность для всех, так как необходим при создании крови. Однако женскому организму в некоторые моменты требуется больше железа.
Какие продукты нужны мужчинам?
Известно, что употребление орехов, зеленых овощей и морепродуктов позитивно влиять на синтез мужских половых гормонов. Повышается либидо и потенция. Эти продукты вместе с полноценным белком улучшают качество спермы.
Здоровое питание мужчин и женщин имеет как схожие моменты, так и различия. Делайте свой рацион разнообразным и учитывайте нюансы, а также не пренебрегайте рекомендациями врачей-диетологов.
На сегодняшний день получить консультацию специалиста достаточно просто. К примеру, регулярно проходят различные семинары и мастер-классы, посвященные теме правильного питания. При поддержке Современной научно-технологической академии проходит авторский курс по нутрициологии известного врача-диетолога Олега Ирышкина. Курс подходит как простым людям, которые хотят самостоятельно разбираться в тонкостях правильного питания, так и врачам-диетологам для повышения квалификации.
Популярные статьи в категории:
Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру
Источник
Организмы мужчины и женщины весьма сильно отличаются друг от друга, и не только видимыми вторичными половыми признаками. В соответствии с особенностями анатомии, физиологии и биохимии представители прекрасного и сильного полов по-разному болеют одной и той же болезнью, по-разному реагируют на лекарства.
При этом мужчины и женщины, следуя семейным привычкам, питаются практически одинаково. Диетологи рекомендуют гендерный подход к питанию, который поможет сохранить здоровье на долгие годы.
Оливковое и льняное
Нет нужды напоминать, что женщинам нужно меньше калорий – они и весят меньше, и скорость основного обмена у них ниже. Состав рациона также имеет гендерные особенности. В среднем на 1 кг массы тела и мужчинам и женщинам необходимо получать 0,8–1 г протеинов. Модные «белковые» диеты с содержанием протеинов более 1,5 г/кг массы тела вредны для обоих полов, так как увеличивают выведение кальция и мочевой кислоты.
«У женщин это приводит к повышению риска остеопороза, а у мужчин – подагры и мочекаменной болезни», – говорит доцент кафедры диетологии и клинической нутрициологии РУДН Елена Никитина. Более того, высокое потребление белков в целом, животных белков из мяса, обработанного мяса и птицы, ведет к набору веса, особенно среди женщин. Об этом свидетельствует исследование European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC), в котором участвовали 89 432 мужчины и женщины из 5 стран на протяжении 6,5 лет.
Всеобщий бум похудения привел к популярности «безжировых» диет. Однако их сторонники не берут в расчет, что жиры необходимы для правильной работы нервной, иммунной и эндокринной систем. Мужские и женские половые гормоны, а также гормоны коры надпочечников, регулирующие устойчивость к стрессу, относятся к липидам. Свертывание крови, воспалительные и аллергические реакции осуществляются благодаря жирам, поступающим с пищей и превращающимся в организме в активные метаболиты. Согласно российским рекомендациям, содержание жиров в пище должно составлять 30% от общей калорийности рациона, причем треть из них должна приходиться на жиры животного происхождения (лучше, если это будет жирная морская рыба).
По словам Елены Никитиной, из растительных масел предпочтительно оливковое – источник мононенасыщенной олеиновой кислоты. Некоторые диетологи рекомендуют заменять это дорогое масло «патриотичным» льняным или рапсовым. Однако последние полезны только женщинам, так как содержащаяся в них мега‑3 альфа-линоленовая кислота благотворно сказывается на жировом обмене и состоянии сердечно-сосудистой системы. А мужчинам эти масла могут повредить. Были получены противоречивые данные о влиянии АЛК на развитие рака предстательной железы.
И мужчинам и женщинам стоит полностью исключить из рациона маргарин, пальмовое, пальмоядерное и кокосовые масла – они содержат трансжиры, которые способствуют развитию атеросклероза.
Что касается углеводов, то их доля должна составлять 55–60% от общей калорийности рациона. Большая часть должна приходиться на сложные углеводы и пищевые волокна. Они способствуют нормализации жирового и углеводного обмена, снижению риска развития ишемической болезни сердца на 40%, артериальной гипертонии, диабета, ожирения и некоторых форм рака (толстого кишечника, молочной железы). Волокнами богаты отруби, цельнозерновой хлеб и каши, бурый рис, бобовые, а также фрукты и овощи.
Содержание волокон в рационе должно составлять в среднем 14 г на 1000 ккал как у мужчин, так и у женщин. Однако раз калорийность рациона у мужчин выше, то мужчины должны употреблять 38 г волокон в день, а женщины – 25.
Мясо и молоко
О роли кальция в обмене веществ и его влиянии на здоровье написаны тома. Однако россияне по-прежнему не получают нужного количества кальция: его среднее потребление составляет 490 мг у женщин и 616 мг у мужчин при норме в 1000 мг в сутки (Оглоблин Н. А., 2005). Недостаток этого элемента в рационе действует на оба пола, но по-разному.
У мужчин он может привести к рецидиву мочекаменной болезни. Но избыток кальция тоже вреден. В крупном американском исследовании Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial показано, что употребление молочных продуктов, содержащих 2 г кальция и больше, повышает риск развития рака простаты. При этом наиболее опасными были молочные продукты с низким содержанием жира. Женщинам не рекомендуется потребление кальция выше 1,4 г в день, так как это увеличивает риск развития инфаркта миокарда и смерти от него (Michaëlsson K, 2013). Из этого следует вывод: кальцийсодержащие БАД и витамины можно использовать, только посоветовавшись с врачом.
Потребность в железе у женщин почти в 2 раза выше, чем у мужчин (18 против 10 мг). Из растительных продуктов железо практически не усваивается, поэтому женщины должны регулярно употреблять красное мясо – говядину, баранину, утку, а также печень и язык. С возрастом потребность в железе у женщин снижается, а защитное воздействие эстрогенов сходит на нет. Поэтому после менопаузы женщины должны относиться к красному мясу с осторожностью, так как красное мясо обладает атерогенными свойствами.
«Мужчины и люди пожилого возраста обоих полов не должны есть красное мясо слишком часто, потому что повышенное потребление железа увеличивает образование свободных радикалов, которые повреждают клетки и ткани и увеличивают риск развития ишемического инсульта на 12%», – говорит Елена Никитина.
Для репродуктивного здоровья и мужчин и женщин важны микроэлементы селен и йод, а также фолиевая кислота. Ежедневная норма потребления селена для мужчин – 70 мг, для женщин – 55 мг. Известно, что развитие послеродового тиреоидита (заболевание щитовидной железы) можно предупредить, если принимать во время беременности препараты селена (не менее 65 мг в сутки). Стоит отметить, что гормональные контрацептивы негативно влияют на всасывание и усвоение витаминов, цинка, селена, магния и других микроэлементов, что приводит к их дефициту и способствует развитию тромбоэмболий, сердечно-сосудистых заболеваний и нарушению свертываемости крови.
В связи с этим женщины, принимающие гормональные препараты, должны одновременно принимать витаминно-минеральные комплексы. Самым главным «мужским» микроэлементом является цинк. Если девушкам и женщинам достаточно от 9 до 12 мг цинка в день, то юношам и мужчинам – 11–15 мг.
Что же касается алкоголя, то его употребление в небольших дозах способствует профилактике инфаркта и ишемического инсульта у обоих полов. Но у женщин даже небольшие дозы алкоголя (50–100 мл вина в день) увеличивают риск развития рака груди (Chen WY., 2011).
Традиционные продукты питания россиян содержат мало фолиевой кислоты, селена и йода. Источником фолиевой кислоты являются печень животных и птиц, проростки пшеницы, бобовые, отруби, шпинат, базилик, петрушка. Морские водоросли, содержащие йод (морская капуста, вакамэ, нори, кайсо и др.), морепродукты и морская рыба должны обязательно присутствовать на семейном столе. Соль следует употреблять йодированную. А вот цинка больше всего встречается в устрицах. Но основным его источником в нашем рационе являются грибы, орехи и семечки.
Нормы физиологической потребности в витаминах и минералах (в сутки)
| Микронутриенты | Мужчины | Женщины | Беременные 2/2 | Кормящие |
| Витамин С, мг | 90 | 90 | 100 | 120 |
| Витамин В1, мг | 1,5 | 1,5 | 1,7 | 1,8 |
| Витамин В2, мг | 1,8 | 1,8 | 2,0 | 2,1 |
| Витамин В6, мг | 2,0 | 2,0 | 2,3 | 2,5 |
| Ниацин, мг | 20 | 20 | 22 | 23 |
| Витамин В12, мкг | 3,0 | 3,0 | 3,5 | 3,5 |
| Фолаты, мкг | 400 | 400 | 600 | 500 |
| Пантотеновая кислота, мг | 5,0 | 5,0 | 6,0 | 7,0 |
| Биотин, мкг | 50 | 50 | ||
| Витамин А, мкг рет. экв. | 900 | 900 | 1000 | 1300 |
| Бета-каротин, мг | 5,0 | 5,0 | ||
| Витамин Е, мг ток. экв. | 15 | 15 | 17 | 19 |
| Витамин D, мкг | 10 | 10 | 12,5 | 12,5 |
| Витамин К, мкг | 120 | 120 | ||
| Кальций, мг | 1000 | 1000 | 1300 | 1400 |
| Фосфор, мг | 800 | 800 | 1000 | 1000 |
| Магний, мг | 400 | 400 | 450 | 450 |
| Калий, мг | 2500 | 2500 | ||
| Натрий, мг | 1300 | 1300 | ||
| Хлориды, мг | 2300 | 2300 | ||
| Железо, мг | 10 | 18 | 33 | 0 |
| Цинк, мг | 12 | 12 | 15 | 15 |
| Йод, мкг | 150 | 150 | 220 | 290 |
| Медь, мг | 1,0 | 1,0 | 1,1 | 1,4 |
| Марганец, мг | 2,0 | 2,0 | 2,2 | 2,8 |
| Селен, мкг | 70 | 55 | 65 | 65 |
| Хром, мкг | 50 | 50 | ||
| Молибден, мкг | 70 | 70 | ||
| Фтор, мг | 4,0 | 4,0 |
Смотрите также:
- Витамины женственности. Какие вещества необходимы прекрасному полу →
- Чем «кормить» сердце. Какие продукты делают сосуды здоровыми? →
- Соль больше не считается «белой смертью» →
Источник
Полезность раздельного рациона для мужчин и женщин обусловлена различиями в их гормональном фоне, скорости метаболизма и потребностях в полезных элементах.
Суть и польза гендерной диеты
Основная суть гендерной диеты заключается в восполнении энергии белком, которого много в мясе. Для обеспечения энергией мужского организма его необходимо употреблять в эквиваленте 2000–3000 ккал в день. Женщине для подзарядки достаточно 1800–2100 ккал в день.
Внимание! Диетологи рекомендуют придерживаться гендерного рациона, который потребует разделять продукты на соответствующие категории. Гендерная диета – это инструмент, который позволит поддержать мужское и женское здоровье и направить пищевое поведение в нужное русло.
При выборе еды мужчины должны отдавать предпочтение в пользу мяса и других продуктов животного происхождения, в то время как женщинам лучше сделать основой рациона овощи и фрукты.Желательно обращать внимание на фрукты и овощи местного производства, в качестве которых можно быть уверенными на все 100%.
При этом, в рационе каждого пола должны преобладать белки и жиры.
Правильное меню для мужчин
Правильный рацион для мужчин состоит из плотной и сытной еды – мяса, гарниров из круп, наваристых супов, блюд с увеличенным содержанием белка. Важно позаботиться о восполнении запасов кальция, цинка, магния, серы, йода и железа.
В соответствии с этим правилом мужчине стоит употреблять:
- Жирную рыбу – треску, семгу, скумбрию. Желательно запекать ее или готовить на гриле.
- Перепелиные яйца и молочные продукты, богатые полезными белками – творог, сыры, сметану и сливки.
- Мед и прочие продукты пчеловодства, представляющие собой натуральные коктейли из белков, фруктозы, ферментов и органических кислот.
- Морковь, грибы, свеклу, репу, оливки, сладкий перец, лук, чеснок, которые оказывают благоприятное влияние на половое влечение и иммунитет.
- Некоторые фрукты – авокадо, малину, клубнику, вишню, манго, яблоки, инжир, виноград, цитрусовые и бананы.
- Отличные стимуляторы энергии и тонуса – приправы и зелень: тимьян, куркума, тархун, петрушка, сельдерей, шпинат.
- Гречку, рис, овсянку и другие крупы, считающиеся отличным источником полезных углеводов.
- Тыкву, фундук, грецкий орех, фисташки, арахис, миндаль, потребление которых полезно для половых органов мужчин.
Женское здоровье – список полезных продуктов
Представительницам женского пола рекомендовано разделять один прием пищи на дробные порции. В приоритете на каждый день:
- говяжья печень и сало, которые позволят стабилизировать нормальный уровень гемоглобина, снизить недостаток кислорода в крови, а также поддержать работу сердца;
- грибы, картофель и соя – отличные продукты для соблюдения диеты и создания привлекательной фигуры;
- листовые овощи, салат, шпинат, морская капуста и водоросли – источники йода и железа, которые поддерживают работу щитовидной железы и предупреждают процессы старения;
- морковь, абрикосы, гранат, финики, отвечающие за выработку женских половых гормонов;
- бобовые – фасоль, зеленый горошек, чечевица, нут, проросшие зерна пшеницы;
- травы – корень солодки и женьшеня, шалфей, ромашка, липа;
- отруби, арахис, орехи и семена льна, подсолнечника, тыквы, кунжута.
Внимание! Необходимость разделять продукты по гендерному признаку обоснована. Разделенная по правилам пища обеспечит организм женщины и мужчины полезными микроэлементами и улучшит показатели репродуктивного здоровья.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник