Какие продукты действуют как энергетик
Порядка 30% всей энергии, которую человек получает вместе с едой, организм тратит на сам пищеварительный процесс. Сюда входит и синтез ферментов, гормонов, желчи, фильтрация, вывод из организма и прочие физиологические процессы, без которых пища попросту не будет усваиваться.
Однако есть особая «категория» продуктов, которые могут дать максимум энергии человеку. И именно после их употребления человек ощущает максимальный прилив сил и заряда бодрости, а его настроение повышается.
Какое питание дает больше всего сил организму? Что в этих продуктах содержится особенного, что позволяет повысить работоспособность организма и поддерживать его в тонусе? Что нужно кушать для восстановления сил и жизненной энергии? Все ответы в нашей статье.
Почему некоторая пища дает энергию, а другая – «отнимает»?
Энергию организм «добывает» из двух основных источников – это сахар и жиры. Все они, путем нехитрых биохимических реакций, трансформируются в итоге до простейших углеводов, которые и синтезируются до чистой энергии.
Однако сахар – это и есть фактически углевод и на его усваивание необходимо минимум времени и энергии, а вот жир – сложный компонент. Более того, организм взрослого человека работает таким образом, что простые и сложные углеводы усваиваются сразу после употребления, а вот жиры – откладываются «про запас».
За чувство бодрости также прямо отвечает головной мозг, его насыщение кислородом, уровень вырабатываемого допамина и серотонина. Эти же горомны ответсвенны и за поднятие настроения.
Именно поэтому существуют так называемые «энергетики» и стимуляторы, которые по факту не увеличивают энергию, а лишь создают иллюзию чувства бодрости. По такому принципу работает множество наркотических препаратов. Однако их применение провоцирует комплексное нарушение пищеварительной функции, что лишь навредит здоровью.
Соответственно, какую еду необходимо включать в рацион, чтобы не испытывать недостатка энергии? Это простые и сложные углеводы, но все это дополнять обязательно нужно белками, витаминами, минералами и чистой питьевой водой.
Одно из самых главных правил, которого рекомендуют придерживаться диетологи – это соблюдать разнообразный рацион и отказаться от «жестких» диет.
Естественно, что если постоянно есть сладкое (именно в нем больше всего углеводов), то это ничем хорошим не закончится, так как организм начнет испытывать недостаток в других питательных микроэлементах и нутриентах.
Топ 10 бодрящих продуктов
Итак, какие же продукты питания, повышающие работоспособность, являются самыми эффективными? Рассмотрим набор из 10 наиболее проверенных вариантов, дающих прилив сил на весь день и лучше всего удовлетворяющих потребности в энергии.
1. Овсянка или мюсли
Помимо простых и сложных углеводов содержит ещё и магний, и витамин В1 и фосфор, которые участвуют в межклеточном метаболизме.
Овсянка – это хороший источник энергии, но «действует» не продолжительное время.
Именно поэтому её рекомендуется употреблять с молоком, добавляя небольшое количество сливочного масла (лучше – «бутербродного», у которого небольшой процент жирности) и сухофрукты.
2. Сухофрукты
Содержат фруктозу и клетчатку. Первая является одним из простейших углеводов, которые усваиваются уже спустя 5 – 10 минут после употребления, а клетчатка – помогает организму переваривать пищу и предотвращает расстройство кишечника.
Также сухофрукты крайне полезны для сердца, что косвенно улучшает кровообращение головного мозга.
Одни из самых богатых на энергию сухофрукты – это сушеные бананы, курага, печеные груши.
3. Яйца
Лучше подойдут перепелиные яйца – в них содержится практически в 3 раза больше белка. В них же имеются простые жиры, которые усваиваются в течение 2 – 3 часов, обеспечивая зарядом бодрости на продолжительный период времени.
Холин, содержащийся в яйцах, укрепляет память.
Единственный нюанс – лучше употреблять яйца в вареном или свежем виде.
Стоит помнить, что сырые куриные яйца могут быть источником сальмонеллеза. А вот перепелиные имеют к данной инфекции «иммунитет», так как поры их скорлупы настолько маленькие, что даже бактерии через них не способны проникать. Поэтому сырыми следует есть только перепелиные яйца, от куриных лучше все-таки отказаться.
4. Мед
Мед — один из самых полезных для мозга продуктов с высокой концентрацией углеводов. В нем практически отсутствуют жиры, но, помимо сахарозы, есть широкий список минералов, металлов и витаминов, которые помогают нормализовать биохимический состав крови.
Доказано, что мед положителньо влияет на мозговые функции, улучшает концентрацию внимания и память.
Многие врачи вовсе рекомендуют отказываться от сахара и заменять его медом, только не следует забывать, что при нагреве свыше 65 градусов по Цельсию он теряет большую часть своих полезных свойств.
5. Кофе
С влиянием кофе на мозг ситуация неоднозначна. Заряд бодрости он предоставляет за счет наличия кофеина, а он действует как стимулятор. Однако негативное воздействие на организм он практически не оказывает.
Соответственно, кофе действительно помогает получить заряд бодрости. Также кофеин улучшает память.
Но злоупотреблять им не стоит. В противном случае можно довести организм до привыкания к тому, что энергию он получает только таким образом – простые продукты при этом станут менее эффективными.
Напомним, мы рассмотрели 6 бодрящих напитков для замены утреннего кофе.
6. Фрукты и овощи
Включить в рацион фрукты и овощи для повышения энегрии — это универсальное решение. Они все содержат клетчатку, которая необходима для энергии и нормализации пищеварения. При этом и фрукты, и овощи относятся к легко усваиваемым продуктам.
Их обязательно включают в рацион при назначении щадящих диет, к примеру, в период восстановления после лечения гастрита или язвы желудка.
7. Натуральный йогурт
Легко усваивается, содержит фруктовую основу и небольшое количество сахара. При этом в нем также имеются молочнокислые бактерии, составляющие основу полезной микрофлоры кишечника.
Регулярное употребление йогуртов позволит не только нормализовать работу всей пищеварительной системы, но и получать немалый заряд энергии. Также он полезен для женского здоровья.
8. Скумбрия
В ней содержатся витамин В12 и необходимые мозгу омега-3 жирные кислоты.
Эти вещества прямо участвуют в выработке серотонина и дофамина в головном мозгу – гормоны, которые отвечают за чувство радости, а ещё помогают нейронам усваивать кислород.
В итоге скумбрия действует как стимулятор, но без каких-либо негативных последствий для организма. К тому же, скумбрия содержит простые белки и легко усваиваемые жиры, а ещё минералы.
9. Фасоль
Хотя, в теории, сюда можно отнести все бобовые. Практически все они состоят из белков и сложных углеводов, которые организмом используются на протяжении всего дня.
Завтрак на основе консервированной фасоли – ничуть не хуже вариант, нежели традиционная овсянка. Кто не любит фасоль – тому подойдет гороховый суп или разного рода салаты с горошком (но лучше без майонеза и жирных сортов мяса).
10. Орехи
Грецкий орех богат на белки, углеводы, омега-3 жирные кислоты и минералы. Все это поддерживает номинальную концентрацию питательных компонентов в организме, что положительно скажется на скорости метаболизма.
Соответственно, если просто съесть орехи, то энергии будет минимум. А если их добавить, к примеру, к десерту, то это поможет организму быстрее получить заряд бодрости.
Также доказано, что орехи улучшают память и внимание.
Как часто их употреблять?
Сразу необходимо уточнить, что употреблять выше указанные продукты не следует регулярно. В идеале — только перед «запланированными» физическими нагрузками. В принципе, можно придерживаться популярных правил:
- завтрак – следует делать богатым на простые углеводы, так как это поможет максимально быстро взбодриться;
- обед – без чрезмерно жирных блюд, но обязательно сытный;
- ужин – просто сытный, без простых углеводов (сложные – можно и даже нужно).
И при этом за 2 – 3 часа до запланированного сна лучше от еды вовсе отказаться. В противном случае – можно себе обеспечить хроническую бессонницу, утром от которой не поможет даже самый «энергичный» завтрак.
Народные средства для поддержки организма в тонусе
Помимо питания, придающего силы, существует масса народных методов и трав от сна, помогающих получить быстрый заряд бодрости с утра – это можно делать не только с помощью кофе. Яркие тому примеры – цитрусовые эфирные масла, настой из отрубей, кисель из шиповника.
1. Эфирные масла
Сужествуют определенные эфирные масла для повышения энергии. Их особенность – они помогают справиться с психоэмоциональной усталостью. И лучше всего для этого подходят цитрусовые и розмариновое эфирные масла.
Как ними пользоваться? Достаточно добавить 3 – 5 капель в аромалампу (или 2 – 4 капли в диффузор). Также их можно добавлять, например, в горячую ванную. 1 – 2 таких «терапии» в сутки будет более чем достаточно.
2. Настой из отрубей
Одно из самых популярных средств против хронической усталости — энергетические настойки.
Готовится следующим образом:
- 200 грамм отрубей смешать с 1 литром холодной воды;
- довести до кипения и варить в течение 1 часа;
- после остывания – процедить через марлю или сито.
Принимать по 100 – 200 миллилитров 3 – 4 раза в день. Минимальный курс «лечения» — 2 недели. Данное средство также является отличным методом для очистки кишечника от накопившихся шлаков.
3. Кисель из плодов шиповника
Этот бодрящий напиток дает организму большое количество аскорбиновой кислоты, которая помогает справиться с усталостью на фоне инфекционных заболеваний. Готовится так:
- измельчить 2 столовые ложки шиповника (свежие или сушеные – не имеет значения) и залить 0,5 литром кипятка;
- посуду, в которой находится смесь, накрыть крышкой, укутать в плотное полотенце и дать настояться до полного остывания.
В готовый кисель можно добавить 1 столовую ложку меда.
Принимать во время ужина в качестве десерта – утром запаса энергии будет ощущаться в разы больше.
Также напомним, в прошлой статье мы рассмотрели 5 эффективных бодрящих чаев, основанных на различных травах.
Что нужно есть перед тренировкой?
Рацион питания для спортсменов несколько отличается от привычного. Во-первых, в него включено больше углеводов – именно они помогают поддерживать тонус при изнурительных тренировках, во-вторых, в него включают белки – с их помощью наращивается мышечная масса.
Поэтому, для получения энергии перед тренировкой рекомендуется употреблять:
- омлет с индейкой;
- овсянку;
- голубцы с курицей;
- печеная курица со сладким картофелем;
- творог с фруктами.
Также все это дополняется протеиновыми батончиками и коктейлями. Многие производители выпускают спортивное питание в виде готовых смесей для употребления перед тренировкой – они примерно на 2/3 состоят из протеина (который и является тем самым белком), простых и сложных углеводов. Они дают большой прилив сил и заряжают энергией, помогают разбудить тело и мозг для предстоящей тренировки.
А вот чтобы после тренировки не чувствовать упадка сил – следует буквально в первые 30 минут после физических нагрузок съесть небольшую порцию сладкого. Это может быть шоколадный батончик, йогурт, банан, апельсин, чай с медом.
Какая еда усиливает чувство усталости?
А вот включение в рацион следующих вредных для мозга продуктов лишь отнимает энергию и усиливает чувство усталости:
- Жирное мясо. В принципе, сюда можно отнести любую еду, богатую на животные жиры. Это продукты, на переваривание которых тратится гораздо больше энергии, чем большинства остальных. Но от них полностью отказываться не стоит – именно мясные продукты являются главным источником белков. Лучше отдавать предпочтение постным мясным блюдам.
- Пастеризованные продукты. Сюда относят молоко, разного рода консервы. В них – минимум питательных микроэлементов и нутриентов, но организм все равно с ними проводит полный спектр метаболических процессов, забирающих энергию.
- Алкоголь. Как и любой токсин – быстро начинает выводиться организмом, а ещё алкоголь угнетает функции головного мозга. На его вывод тратится масса энергии, а вот пользы этиловый спирт практически не приносит – она несоизмерима с вредом.
- Сахар. Сюда же относят вредные для мозга сладости, в которых высокое содержание транс-жиров. Они – практически не усваиваются. То есть, энергии с них минимум, но вот расщепляются они достаточно долго. И все это время организм теряет энергию.
Интересное видео
А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:
Итого, поддерживать себя в тонусе – достаточно легко, если знать, какие продукты следует включить в свой ежедневный рацион. Самое главное – не забывать о его разнообразии. Организм должен получать достаточное количество витаминов, минералов, аминокислот, а «универсальных» продуктов, которые бы все это содержали – не существует.
Источник
Самочувствие человека во многом зависит от того, что он ест. Одни продукты вызывают ощущение тяжести, сонливость, другие – добавляют заряд бодрости, повышают работоспособность. Эффект обеспечивает содержание в них питательных веществ, особенно жиров и белков. Чтобы сохранить здоровье, полезно знать, какие продукты дают энергию и силы.
Орехи
Миндаль – высокоэнергетический источник растительного белка, надолго обеспечивающий чувство сытости. Орехи содержат рибофлавин, который насыщает энергией, сохраняет ее уровень. Фисташки – низкокалорийный продукт, контролирующий голод за счет наличия жиров, витамина В. Грецкие орехи положительно влияют на метаболизм и поддерживают сердце. Эти свойства обеспечивают жирные кислоты Омега-3.
Зелень
Ботва, по сравнению с корнеплодами, бедна жирами, углеводами, но тоже может зарядить бодростью. Зелень – поставщик клетчатки, веществ, которые улучшают энергообмен. Шпинат богат железом, витаминами В, С. Они помогают добывать энергию из пищи. Стакан этой зелени содержит треть суточной нормы необходимой для метаболизма фолиевой кислоты.
Яйца
Этот продукт обеспечивает длительное насыщение, способствует быстрому восстановлению мышц после нагрузок. Яйца содержат белок, аминокислоты, которые дают мощный выброс энергии. Чтобы побороть усталость, почувствовать прилив сил, полезно съедать 1–2 штуки на завтрак или ужин. Диетологи рекомендуют употреблять куриные яйца вареными.
Семена
Неочищенный кунжут богат кальцием, мононенасыщенными жирами. Он помогает быть в тонусе весь день. Семечки подсолнечника, тыквы имеют ценный витаминно-минеральный состав. Семена чиа идеально сочетают белки, жиры и углеводы, что надолго придает сил. Эти продукты питания нужно включить в ежедневный рацион.
Овощи
Чтобы повысить энергию организма, употребляйте растительную пищу. Ежедневное меню обязательно должно включать морковь, капусту, другие овощи. Свекла содержит природные нитраты, которые организм превращает в оксид азота. Это соединение активизирует доставку кислорода к тканям. Для продолжительного сохранения энергии нужны сложные углеводы, которых много в батате. Это вкусный, сытный овощ надолго повышает выносливость, дает силы.
Квашеная капуста
Оставаться бодрым, здоровым помогают продукты с пробиотиками. Микроорганизмы, которые содержит квашеная капуста, ускоряют процессы переваривания пищи. Происходит сохранение энергии, предназначенной для расщепления еды. За счет этого отодвигается порог усталости, человек чувствует прилив сил. Добавляйте квашеную капусту к мясным блюдам или к отварной картошке без соли.
Имбирь
Немало сил и энергии требует умственная деятельность. Для поддержания работоспособности, внимания во время повышенной интеллектуальной нагрузки полезно употреблять имбирь. Корень растения улучшает кровообращение. Чтобы быстро получить заряд энергии, можно съесть маленький кусочек сырого имбиря. Лучше приготовить чай, который желательно пить до обеда.
Бобовые
Эти продукты состоят из медленных углеводов, растительного белка, дают организму запас энергии на целый день. Для борьбы с усталостью употребляйте блюда из чечевицы, гороха или фасоли. Из них можно готовить каши, супы, добавлять к салатам из свежей зелени. Заряд бодрости дает завтрак с консервированной фасолью.
Овсянка
Каша содержит простые и сложные углеводы, которые быстро восполняют энергетические запасы. Завтрак из овсянки с молоком и медом обеспечит чувство сытости на все утро. Помимо углеводов, каша богата клетчаткой, магнием, фосфором и витамином В. Овсянка медленно усваивается организмом, поддерживает на высоком уровне сахар. Это помогает надолго сохранить бодрость.
Сухофрукты
Для быстрого восполнения потраченных сил подойдет сладкий перекус. Хорошие источники энергии – курага, изюм, чернослив и сушеные груши. Простые углеводы, к которым относится фруктоза, усваиваются через 5–10 минут после употребления. Кроме них сухофрукты содержат клетчатку, ускоряющую процессы пищеварения.
Бананы
Если начать день с фруктового завтрака, можно ощущать силы и энергию до обеда. Полезно есть бананы. В них содержится калий, который влияет на работу нервной системы, скелетной мускулатуры. Благодаря низкой калорийности и медленным углеводам банан быстро переваривается, моментально дает силы. Продукт полезно употреблять после физической нагрузки.
Рыба
Чтобы побороть депрессию, повысить настроение и жизненные силы, нужно есть жирную пищу. Важно только выбирать правильные продукты. Полезно включить в рацион морскую рыбу. Лосось, палтус и тунец содержат большое количество мононенасыщенных жиров, постного белка. Рыба богата железом, который поднимает уровень гемоглобина в крови, предотвращает анемию, слабость.
Лимонная вода
Насыщение жидкостью влияет на общий тонус организма, настроение. Питьевая вода содержит мало калорий, не имеет энергетического запаса. Добавление лимона превращает ее в полезный, приятный на вкус напиток с электролитами. Эти вещества улучшают проводимость нервных импульсов, участвуют в выработке энергии клетками.
Зеленый чай
Быстро преодолеть усталость, сонливость помогает кофеин. Это вещество содержит листовой зеленый чай. В его составе присутствуют минералы, витамины, аминокислоты. Способность чая бодрить зависит от метода заваривания. Чтобы получить подъем энергии, нужно выдержать листья в кипятке не более двух минут. Если заваривать чай дольше, эффект будет противоположным.
Черный шоколад
Максимальное насыщение организма энергией обеспечивает калорийная пища. Чтобы не возникли проблемы со здоровьем, лишним весом нельзя злоупотреблять такими продуктами. Хорошим началом дня будет долька черного шоколада на завтрак. Какао-порошок содержит магний, железо, кальций, витамины В, Е, РР и натуральные энергетики – кофеин, теобромин.
Греческий йогурт
Кисломолочные продукты регулируют работу нервной системы. Натуральный йогурт без добавок насыщает организм витаминами группы В, протеином, кальцием и магнием. Эти вещества нужны для полноценного восстановления после физической или умственной нагрузки. Хороший вариант энергетического завтрака или перекуса – цельнозерновые тосты с греческим йогуртом.
Творог
Усвоение белка организмом происходит за 2–3 часа. Это дает энергию на время в два раза больше. Творог – источник белка, который дополнительно содержит кальций, фосфор, витамины. Чтобы повысить энергетическую ценность продукта, выбирайте жирные сорта. Тем, кто худеет, подойдет диетический творог. Чувство сытости надолго обеспечит содержащийся в нем казеин.
Видео
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Источник