Какие продукты дают сон
Медики уверяют, что для хорошего самочувствия взрослому человеку необходимо спать не меньше 8 часов в день. Но, к сожалению, уснуть вовремя удается не всегда. Связано это с тем, что к вечеру организм изрядно устает, как с физической, так и с психологической точки зрения. Как результат, утром человек просыпается угнетенным и не отдохнувшим.
Есть 8 полезных продуктов, способствующих нормализации сна и быстрому пробуждению!
1. Киви
Киви — идеальный продукт для ночного перекуса. Содержащиеся в нем витамины группы С и Е, а также серотонин, фолиевая кислота способствуют устранению бессонницы и улучшению сна. Ученые медицинского университета в Тайбэе смогли доказать, что если человек съест два плода за один час до сна, то он проспит дольше на час.
2. Соевые продукты
Циркадный ритм, отвечающий за смену дня и ночи, регулирует гормон серотонин. За его производство отвечают изофлавоны. Высокое содержание этих натуральных соединений присутствует в производных продуктах сои. Это тофу, бобы эдамаме и мисо. Взрослому человеку достаточно двух порций соевого продукта в сутки для обеспечения качественного и продолжительного сна.
3. Пищевые волокна
Клетчатка незаменима для полноценной работы организма. Она подавляет скачки сахара, нормализует работу кровеносной системы, улучшает состояние кожи. Учеными было доказано, что именно этот пищевой компонент улучшает сон в период медленной фазы, которая составляет около 80% от общего сна.
4. Рыбные продукты
Если говорить о полезных соединениях, необходимых для полноценной работы организма, то не стоит забывать о важном витамине В6. Он способствует активизации памяти и улучшению интеллектуальной деятельности. Витамин В6 обеспечивает продуктивную выработку гормона сна. Соответственно, ночной отдых будет качественным и продолжительным, а сновидения останутся в памяти после пробуждения. Рекордное количество витамина содержится в некоторых сортах рыбы: лосось, тунец, палтус и треска.
5. Вишневый напиток
Лучший напиток на ночь — свежевыжатый сок вишни. Длительное время проводились исследования, в ходе которых удалось установить, что вишневый сок незаменим для людей, страдающих хронической бессонницей. Употребление двух стаканов напитка в течение дня позволяет быстрее погрузиться в состояние сна и лучше отдохнуть.
6. Молоко
Существуют десятки причин нарушения ночного сна и появления бессонницы, одной из них является низкое содержание кальция в организме. В таком случае снотворным средством может выступать стакан теплого молока. Продукт способствует нормализации сна, расслаблению и устранению нервного напряжения.
7. Зелень
Стоит заметить, что молоко — не единственный продукт, богатый кальцием. Это вещество также содержится в некоторых сортах листовых овощей. Это мангольд, шпинат и капуста кале.
8. Бананы
Бананы — безупречное натуральное снотворное средство. В них одновременно содержатся калий и магний. Эти компоненты влияют на продуктивную выработку серотонина и мелатонина, что приводит к расслаблению и улучшению качества ночного отдыха. Оптимальная дозировка — один фрукт среднего размера, употребленный за 2 часа до сна.
Источник: Simpleslim
Больше рецептов ПП у нас на сайте
Вам может быть интересно:
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!
Источник
Люди, столкнувшиеся с бессонницей, хотят поскорее от нее избавиться. Ведь отсутствие полноценного сна способно сказаться на самочувствии, продуктивности труда, стать причиной развития множества заболеваний.
Действенным способом борьбы с бессонницей являются медикаментозные препараты, лечебные травы, которые можно приобрести в ближайшей аптеке. Но мало кто знает, что нормализовать сон можно, внесся некоторые изменения в привычный рацион. Какие же продукты помогут предотвратить бессонницу?
Пища для сна
Как ни странно, но продукты, которые мы регулярно покупаем для своей семьи, могут стать панацеей от бессонницы. Поэтому столкнувшись с ней, рекомендуется обогатить рацион:
- Бананами. В их состав входит триптофан – это вещество, благодаря которому в организме вырабатывается гормон сна – мелатонин. Он отвечает за качество сна и оказывает на организм антиоксидантное действие. Бананы богаты калием и магнием. Эти элементы способствуют мышечному расслаблению.Данный продукт рекомендуется съедать за 1–1,5 до сна.
- Яйцами – являются белковой пищей. Белок способен улучшить сон, предотвратить появление изжоги, которая довольно часто может стать причиной бессонницы.
- Миндалем – в этом продукте содержится оптимальная норма белка и магния. Этот микроэлемент помогает мышцам расслабиться, способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Миндаль можно и нужно употреблять вечером. Достаточно съесть горсть орешков. Можно употреблять это продукт и в виде миндального масла, намазав его на ломтик хлеба.
- Рыбой – является источником витамина В6, который необходим для синтеза мелатонина. Наиболее полезным для организма является лосось.
- Молоком – источник кальция и важной для организма аминокислоты – триптофана (способствует выработке мелатонина). Перед сном рекомендуется выпить стакан теплого молока. Можно добавить чайную ложку меда, если на этот продукт нет аллергии.
- Капустой. Как и другие листовые овощи, она помогает решить проблему со сном, ведь в ее составе содержится много кальция.
- Вишней – уникальным продуктом, являющимся настоящей находкой в борьбе с бессонницей. В ягодах содержится мелатонин. Поэтому съедая несколько вишен вечером, можно обеспечить продолжительный здоровый сон.
- Овсяной кашей. О ее пользе напоминать излишне. Кроме того, что она является прекрасным вариантом завтрака, небольшую порцию можно и нужно съедать вечером. Овсянка обогащена микроэлементами, которые нормализует сон – магний, кальций, калий, фосфор.
- Медом – чрезвычайно полезный и вкусный продукт. Перед сном рекомендуется съедать чайную ложку натурального меда. В нем содержится триптофан, отвечающий за выработку мелатонина. Сладость продукта повышает уровень инсулина.
- Виноградом. В нем содержится мелатонин – природное снотворное. Употреблять можно как сами ягоды, так и напитки из них. Небольшое количество виноградного вина перед сном успокоит нервную систему, поспособствует расслаблению и быстрому засыпанию.
- Луком. Овощ обогащен кверцетином. Это успокаивающее вещество, которое обладает седативным свойством. За счет этого лук является прекрасным средством от бессонницы. Из него рекомендуется готовить луковый суп, который не отягощает желудок, способствует быстрому засыпанию.
- Картофелем – употреблять его нужно в отварном виде. Благодаря своим свойствам он способен впитывать в себя кислоты, являющиеся помехой для выработки триптофана.
Важно! Продукты от бессонницы могут нормализовать сон только в том случае, если его нарушение не было вызвано серьезными заболеваниями. В противном случае потребуется обращение к специалисту и соответствующее лечение.
Положительное действие на организм оказывают травяные чаи. Наиболее эффективным является ромашковый чай. Это лечебное растение способствует расслаблению. Ромашковый чай – это природное снотворное и релаксант.
Уснуть помогут и другие лечебные травы. Обратить внимание стоит на зверобой, пустырник, кошачью мяту, лаванду. Их можно настаивать или заваривать.
Следует помнить, что в настое сохраняется больше полезных веществ, нежели в отваре. Ведь во втором случае присутствует длительная термическая обработка. Чаи можно готовить из одной или одновременно нескольких трав.
Провокаторы бессонницы
Определенный список продуктов может, как устранить симптомы бессонницы, так и спровоцировать ее развитие. Поэтому люди, которые не понаслышке знают об этой проблеме, должны более внимательно относиться к тому, что они едят.
От чего стоит отказаться при бессоннице? Ограничить следует употребление кофеина. И не стоит полагать, что он содержится исключительно в бодрящем кофе. В черном чае и шоколаде этот психостимулятор тоже присутствует.
Если отказаться от чая или кофе вы не можете, то по возможности рекомендуется употреблять их в первой половине дня. Ввиду индивидуальности человеческого организма бодрящий эффект от продуктов, содержащих кофеин, может быть разным. В одном случае его продолжительность может составлять от 1 до 3 часов, а в другом порядка 12 часов.
При нарушении сна нужно отказаться от употребления жирной пищи в большом количестве. Несмотря на то, что от переедания большинство людей клонит в сон – это кратковременный эффект. Для того чтобы переварить пищу организм активизируется, чем и может быть вызвана бессонница.
Тирамин – это аминокислота, которая после попадания в организм преобразуется в норадреналин – гормон, стимулирующий мозговую деятельность. А это может сказаться на сне. Продукты, в составе которых присутствует эта аминокислота перед сном употреблять не стоит.
В каких продуктах содержится тирамин:
- Томаты.
- Баклажаны.
- Свинина.
- Сыр.
- Шоколад.
Важно! Из меню при бессоннице следует исключить все вредное и обогатить его максимально натуральной пищей. Консервы, копчености, соусы, алкоголь, энергетики – это первый шаг к нарушению сна.
Бессонница – это проблема, вызванная нарушениями в работе организма. Для того чтобы устранить ее за короткое время необходимо подойти к этому вопросу комплексно. Поэтому кроме корректировки рациона, внимание нужно уделить выявлению и устранению проблемы, которой была вызвана бессонница.
Упорядочив свое питание, почувствовать положительные изменения можно будет уже спустя неделю. Сон нормализуется, станет крепким и продолжительным, период засыпания сократится.
Полноценный отдых скажется на состоянии организма. Наутро вы будете чувствовать себя полным сил и бодрости, исчезнет чувство разбитости и раздражительности.
Источник
Пожалуй, более загадочного и неизведанного явления, чем сон, в нашей жизни
просто не существует. Уставший и измученный, после тяжелого трудового
дня, человек ложится в теплую и мягкую постель, расслабляется, закрывает
глаза и… Его руки и ноги отяжелевают, мышцы млеют, а мысли уносят
его далеко за пределы сознания, где мозг рисует новые, порой непонятные,
образы…
Знаете ли Вы, что за последнее двадцатилетие ученые провели больше
исследований в этой области, чем за все предыдущие годы. В результате,
ими было сделано огромное количество открытий, а также достоверно
доказано, что сон играет важнейшую роль в нормализации жизнедеятельности
человека, напрямую влияя на все его успехи и поражения.
Сон и его роль в научно-техническом прогрессе
В наше время взаимосвязь сна и инновационных технологий очевидна.
А все потому, что сегодня здоровье человека – превыше всего. Поэтому
многие компании с мировым именем, которые занимаются созданием гаджетов,
электроприборов и других устройств для облегчения нашей жизни, начали
пополнять свои лавы специалистами в области сна. Одним из ярких
тому примеров является приход Роя Реймана, эксперта по безмедикаментозному
улучшению сна, в команду «Apple». Причем, он был приглашен специально
для работы над смартчасами iWatch, цель которых – максимально улучшить
качество жизни человека и … проконтролировать его здоровье, в частности,
подбирая самое удачное время для легкого пробуждения .
Почему так важно правильно питаться перед сном?
Одним из основных условий крепкого и безмятежного сна является расслабление.
При этом, речь идет не только о теле, но и о мозге. Об этом крайне
важно помнить людям, которые, ложась в постель, любят прокручивать
события прошедшего дня, анализируя их. Или же строить планы на будущее.
Ведь мозг возбуждается не только от плохих, но и от хороших мыслей.
А вместе с его возбуждением исчезает и долгожданный сон, вернуть который
потом очень тяжело.
Однако специалисты утверждают, что существуют такие продукты, которые
способствуют успокоению центральной нервной системы и, как результат,
засыпанию. В их круге они даже имеют свое название – «усыпляющие».
К ним относятся те из них, которые содержат триптофан, так как именно
эта аминокислота помогает организму вырабатывать серотонин. Это нейромедиатор,
замедляющий передачу нервных импульсов и позволяющий мозгу расслабиться.
Топ 10 продуктов, помогающих легко и быстро уснуть
Примечательно, что разработкой подобного топ-листа занимаются многие
физиологи и диетологи. При этом их списки имеют как схожие, так и
различные продукты. Но во всем, как говорится, нужно искать только
хорошее. Так выберите же из них те, которые по вкусу именно Вам:
Бананы
– они содержат калий и магний, снимающие мышечное напряжение и,
тем самым, позволяющие Вам расслабиться. Известный доктор психологии
Шелби Фридман Харрис советует съедать перед сном половинку банана
и горсть свежих орехов: «Так Ваш организм получит отличную дозу
смеси триптофана и углеводов».
Сухарики – это углеводы, которые повышают уровень
сахара в крови и провоцируют выработку инсулина, который, в свою
очередь, действует как легкое естественное снотворное. Более того,
именно инсулин положительно влияет на выработку того самого триптофана
и серотонина в организме. Кстати, сухарики можно сочетать с арахисовым
маслом для улучшения эффекта.
Вишни
– в них есть мелатонин, гормон, регулирующий сон. Достаточно съедать
горсть этих ягод или выпивать стакан вишневого сока за час до
сна.
Хлопья, мюсли или злаковые – это те же углеводы,
которые действуют, как и сухарики, особенно в сочетании с молоком.
Но в этом случае желательно обойтись без сахара. Так как его излишнее
присутствие в крови может оказывать обратное действие.
Рис «Жасмин» – это сорт длиннозернистого риса.
Он способствует выработке глюкозы и, как результат, повышению
уровня триптофана и серотонина в крови. Однако есть его нужно
хотя бы за четыре часа до сна.
Овсянка
– в ней есть магний, кальций, кремний, калий и фосфор, которые
способствуют быстрому засыпанию.
Рыба
– в ней есть жирные
кислоты омега-3, отвечающие за контроль кровяного давления,
а также вещества, провоцирующие выработку меланина и серотонина.
Причем есть рыбу лучше за пару часов до сна.
Теплое молоко – это тот же триптофан.
Нежирный сыр – как и в молоке, в нем есть триптофан,
который, в сочетании с небольшим количеством белка, позволит Вам
быстро расслабиться.
Киви
– это открытие является результатом последних исследований. Киви
– природный антиоксидант. Более того, в нем есть калий, который,
помимо прочего, улучшает работу сердца и дыхательные функции.
Суммируя все вышесказанное, хочется вспомнить слова диетолога Кристин
Киркпатрик о том, что не все сложные углеводы одинаково полезны в
данном случае. В погоне за сном «человек может неправильно подбирать
«усыпляющие» продукты, отдавая предпочтение тем же пончикам. Бесспорно,
это углеводы, повышающие уровень серотонина. Но, в сочетании с большим
количеством сахара, они могут спровоцировать всплеск его уровня в
крови». А это, в свою очередь, надолго лишит Вас сна.
Как еще ускорить процесс засыпания
Во-первых, необходимо ложиться в кровать только
в том случае, если Вы действительно чувствуете огромную усталость
и желание поспать. Причем если по истечении 15 минут Вы так и не смогли
уснуть – лучше почитать книгу или даже встать и заняться другими делами,
подождав нового наплыва усталости. Иначе Вы рискуете проворочаться
до поздней ночи.
Во-вторых, следует отказаться от продуктов, препятствующих
засыпанию. Это:
- мясо – оно медленно усваивается;
- алкоголь – он возбуждает нервную систему;
- кофе – в нем есть кофеин;
- черный шоколад – в нем также есть кофеин;
- мороженое – в нем много сахара;
- жирная и острая еда – она ухудшает работу сердца и желудка.
В-третьих, нужно исключить интенсивные физические
нагрузки перед сном. Кстати, это ограничение ни коим образом не
касается секса. Так как во время полового акта организм вырабатывает
гормоны, способствующие быстрому засыпанию. А наутро после него
человек проснется бодрым и отдохнувшим.
Сон – это удивительный мир. Причем ученые до сих пор не могут
ответить на вопрос, почему для одних людей он открыт, а для других
– нет. Однако, как бы там ни было, именно от его качества зависит
и качество жизни человека. Помните об этом!
Мы собрали самые важные моменты о правильном питании для нормализации
сна и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной
сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:
Рейтинг:
3.5/10
Голосов:
2
Достоверность информации
0
Популярные статьи этого раздела:
Источник
Жаворонок вы или сова, вряд ли вы станете опровергать тот факт, что, ложась в кровать и касаясь любимой подушки, каждый из нас хотел бы сразу уснуть. Ничто так не раздражает, как бессонница, а хороший сон чрезвычайно важен для поддержания здоровья.
Среди ученых нет единого мнения о том, какая еда способствуют хорошему сну, а какая мешает, но есть неофициальный список продуктов, которые, как считается, в той или иной степени благотворно воздействуют на процесс засыпания, либо крадут у нас сон. С ним-то мы и предлагаем вам сегодня ознакомиться.
10 лучших продуктов для сна
Вишня
Вишня – один из немногих продуктов, которые содержат мелатонин. Это вещество помогает контролировать внутренние часы нашего организма. Согласно исследованиям, если пить терпкий сок вишни, то он немного улучшает продолжительность и качество сна у взрослых людей, страдающих хроническими расстройствами сна. (Путешественники часто принимают мелатонин-содержащие препараты для преодоления нарушений сна из-за разницы во времени).
Молоко
Наверное, каждый из нас помнит, как в детстве родители давали на ночь стакан теплого молока, когда мы не могли уснуть. И это не просто бабушкины сплетни. Молоко содержит аминокислоту, триптофан, из которой вырабатывается серотонин (гормон счастья), из которого вырабатывает мелатонин (гормон спокойствия).
Обогащенные зерновые каши
Углеводы хороши для засыпания, однако не стоит налегать на печенье перед отправкой в постель (и в любое другое время дня тоже). Лучше съешьте чашечку каши или цельнозерновых хлопьев, которые содержат «хорошие» или «сложные» углеводы. Добавьте к ним молока и получите двойной усилитель сна.
Жасминовый рис
Также содержит триптофан, который способствует выработке мелатонина и серотонина. Употребление этого риса за 4 часа до сна способствует постепенному высвобождению глюкозы в кровь, что вполовину сокращает время, необходимое для засыпания.
Бананы
Бананы помогают сну, потому что содержат естественные вещества, расслабляющие мышечную ткань – магний и калий. Также в них есть углеводы, которые способствуют засыпанию. Бананы вообще полезны для здоровья: калий необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы и когнитивных функций.
Сладкий картофель
Сладкий картофель – мечта для любителей поспать. В нем содержатся не только сложные углеводы, способствующие засыпанию, но и расслабляющий мышцы калий. Хорошим источником калия также является обычный картофель, запеченный в кожуре, луновидная фасоль и папайя.
Индейка
Как и молоко, индейка содержит триптофан. Однако при сложной форме бессонницы вряд ли молоко и индейка помогут вам. Либо придется употребить неимоверное количество этих продуктов.
Чай из валерианы
По результатам исследований, корень валерианы ускоряет процесс отхода ко сну и увеличивает продолжительность сна. Кроме того, валериана не содержит кофеина, как обычный чай, а расслабляет и вызывает дремоту.
Грецкие орехи
Грецкие орехи и кешью в больших количествах содержат триптофан, а также мелатонин. Съешьте вечером горсточку орехов или посыпьте ими салат из овощей.
Шпинат
Шпинат богат триптофаном и витамином В6, который помогает триптофану лучше усваиваться. Также что не забудьте к орехам в салат добавить и эту чудо-зелень.
10 худших продуктов для сна
Чизбургер с беконом
Жир, содержащийся в этом фастфуде, гарантированно лишит вас сна. Жир стимулирует выработку кислоты в желудке, которая может попасть в пищевод и вызвать изжогу. На самом деле, в такой пище, изобилующей жирами и солью, нет ничего полезного для здоровья вообще, включая сон.
Вино
Алкоголь в любом виде чрезвычайно вреден для сна. Он быстро перерабатывается в организме и заставляет просыпаться несколько раз за ночь. Также выпив перед сном, вы легко вызовите или ухудшите храп, который помешает спать и вашему партнеру.
Кофе
Кофе содержит кофеин, который является нервным стимулятором. Выпив кофе перед сном, вы долго не сможете уснуть, если вообще уснете – все зависит от количества и крепости напитка. Конечно, все зависит от восприимчивости организма к кофеину, которая связана с выработанной привычкой пить кофе. Если вы не знаете свой «кофеиновый порог», лучше совсем откажитесь от кофе в вечернее время.
Темный шоколад
Шоколад содержит не только калории, но и кофеин. Особенно черный шоколад. Также шоколад содержит теобромин – еще один стимулятор, усиливающий сердцебиение и бессонницу.
Энергетический напиток
Причиной, по которой энергетик мешает сну, опять-таки является кофеин. В таких напитках его содержится немалое количество, которое можно приравнять к большой кружке кофе, а то и двум-трем.
Газированные напитки
Кола, Спрайт и другие газированные напитки содержат кофеин, а также бензоат натрия, раздражающий желодучно-кишечный тракт, что приводит к выработке кислоты. Вместе эти два вещества являются худшим рецептом для сна.
Индийское карри
Не само блюдо мешает спать, а те специи, что в нем содержатся. Не ешьте блюда с высоким содержанием приправ и жира в вечернее время, если хотите полноценно выспаться.
Лекарства
Некоторые лекарства и добавки содержат кофеин. Болеутоляющие, таблетки для похудения, диуретики и средства от простуды могут иметь кофеина в составе больше, чем чашка кофе. Обязательно читайте информацию на упаковке.
Мясо
Продукты с высоким содержанием белка тормозят процесс засыпания и делают сон непродуктивным. Во сне пищеварение замедляется, а белки еще больше тормозят его. Вместо того, чтобы спать, организм работает, переваривая пищу. Если едите мясо на ужин, обязательно добавьте углеводов, которые помогут уснуть.
Жидкость
Пить воду в течение дня очень полезно. Но за некоторое время до сна прием жидкости стоит прекратить, иначе поход в туалет посреди ночи вам обеспечен. А то и не один.
Так что, прежде чем бежать в аптеку за сонными пилюлями, попробуйте продукты из списка лучших, которые помогут заснуть естественным способом.
источник
Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂
Источник