Какие продукты чемпионы по витаминам в
В 1911 году польский биохимик Казимир Функ впервые использовал слово «витамин».
Проводя исследования причин некоторых заболеваний, он открыл, что на это оказывает влияние отсутствие особых веществ, которые он назвал витаминами. С тех пор это слово вошло в общепринятый обиход.
Какова их роль в организме, в каких продуктах их содержится больше всего? Мы расскажем об этом.
Витамин А
Другое название — ретинол.
- Необходим для поддержания остроты зрения.
- Важен для стимулирования роста у детей.
- Сохраняет здоровье костей, суставов, зубов.
- Замедляет процессы старения, сохраняет молодость.
Где витамина А больше всего
Больше всего витамина А имеется в желтых, оранжевых и зеленых овощах и фруктах.
В первую очередь, это морковь. Также это болгарский перец, тыква, персики, абрикосы, хурма, шиповник, рябина, облепиха.
Много его в кочанном салате, зеленом луке, зеленых яблоках, шпинате, брокколи, петрушке, укропе.
Он также есть в животной пище, прежде всего, молочной. Также это яйца, печень, икра, рыба жирных сортов.
Это надо знать!
Витамины — это вещества, необходимые для правильной жизнедеятельности органов и систем. Когда они отсутствуют в питании, возникает авитаминоз. Он может вызвать такие болезни, как цинга, рахит, куриная слепота и пр.
Если их поступает недостаточно, это называется гиповитаминоз. Возникает повышенная утомляемость, раздражительность, снижение внимания, нарушения сна и т.п.
Избыток этих веществ порождает гипервитаминоз. Он вызывает интоксикацию организма.
Витамины группы В
В1 (тиамин)
- Делает нас бодрыми и энергичными.
- Улучшает психическое состояние, повышает настроение, вселяет оптимизм.
- Надолго сохраняет хорошую память и умственные способности.
- Действует болеутоляюще (после операций, удаления зубов и пр.).
- Помогает от укачивания и морской болезни.
Где его больше всего
Больше всего тиамина в пивных дрожжах. Также его много в орехах, семечках, зеленом горошке, фасоли, чечевице и проростках пшеницы.
Из животной провизии он есть в свинине, печени, почках, сердце.
В2 (рибофлавин)
- Сохраняет красоту волос и кожи.
- Сжигает сахар, помогает поддерживать оптимальный вес.
- Способствует быстрому заживлению ран.
- Препятствует развитию малокровия.
Где В2 больше всего
Больше всего рибофлавина также в пивных дрожжах. Из растительных продуктов он есть в гречке, цветной капусте, зеленом горошке, шпинате, арахисе, зерновом хлебе, морской капусте, авокадо, персиках и какао.
Из животной пищи по его содержанию лидируют молоко, творог, сыр, свинина, баранина, говядина, яйца.
Это надо знать!
Поливитамины — это химические препараты, содержащие в своем составе витамины и минералы. Рекомендуются для профилактики гиповитаминоза. Выпускаются в различных формах: таблетках, капсулах, гранулах, ампулах в виде сиропа, порошка и шипучих таблеток.
Поливитамины надо принимать строго дозировано, в соответствии с предписанием, чтобы не вызвать гипервитаминоз и отравление.
В6 (пиридоксин)
- Поднимает настроение, его называют антидепрессантом.
- Стабилизирует работу нервной системы.
- Стимулирует мозговую деятельность, особенно, при высоких нагрузках.
- Препятствует появлению атеросклероза.
- Уменьшает мышечные спазмы и судороги, избавляет от онемения конечностей.
Где витамина В6 больше всего
Здесь тоже лидируют пивные дрожжи. В растительной пище он присутствует в цельнозерновом хлебе, пшеничных проростках, крупах, бобовых, орехах, капусте, зеленых овощах, бананах, авокадо.
В животной пище он есть в мясе, жирных сортах рыбы, морепродуктах, молочной еде, яйцах, субпродуктах.
В12 (цианокобаламин)
- Поддерживает нормальный состав крови, противодействует анемии.
- Нужен для роста.
- Регулирует деятельность нервной системы, противодействует стрессу и депрессии.
- Понижает уровень холестерина.
- Стимулирует рост мышц.
- Быстро заживляет повреждения кожи.
Где В12 больше всего
В растительной пище он практически не встречается. Его незначительным количеством может похвастаться только морская капуста. Зато он есть в животной пище: свинине, баранине, почках, печени, курице, индейке, яйцах, жирной рыбе, морепродуктах и молочных блюдах.
Витамин С
Другое название — аскорбиновая кислота.
- Замедляет старение, продлевает молодость.
- Обеспечивает эластичность и молодость кожи.
- Укрепляет кровеносные сосуды.
- Повышает иммунитет, является профилактикой простудных заболеваний.
- Выводит токсичные вещества.
Где витамина C больше всего
На первом месте по содержанию витамина С находится шиповник. Затем идут киви, манго, болгарский перец, черная смородина, ананас, цитрусовые. Также его много в капусте, шпинате, землянике, рябине, облепихе, ревене, щавеле, хрене.
Из животной еды он есть в почках, печени, козьем молоке.
Это интересно!
Еще древние знали, что некоторые виды пищи помогают избежать определенных болезней. Например, египтяне применяли печень, чтобы избежать куриной слепоты.
Начиная с XIII века, упоминалась цинга. Это опасная болезнь, приводящая к смерти. Считается, что к концу XVIII века от нее умерли около миллиона моряков, это больше, чем во всех морских сражениях. Английский мореплаватель Джеймс Кук стал вводить в рацион матросов квашеную капусту и лимонный сироп. Тем самым, он спасал их от цинги. В России Петр Первый приказал включать в питание моряков русского флота лимоны и апельсины.
Витамин D
Образуется в коже под действием ультрафиолетового света.
- Повышает прочность костей, быстро заживляет переломы.
- Обеспечивает быструю свертываемость крови.
- Поддерживает нормальную деятельность щитовидной железы.
- Регулирует уровень сахара в крови.
- Способствует скорейшему заживлению воспалительных процессов.
Где витамина D больше всего
Его можно обнаружить в провизии животного происхождения. Это рыба жирных сортов, тресковая печень, мясные субпродукты, яйца, сыр, молоко, йогурт. Также это рыбий жир.
Витамин Е
Другое название — токоферол.
- Препятствует старению, сохраняет половую функцию.
- Поддерживает хорошую мускулатуру.
- Снижает утомляемость.
- Предотвращает появление судорог.
Где витамина Е больше всего
Лидер по его содержанию — кукурузное масло. Далее идут орехи, цельнозерновой хлеб, пшеничные проростки, оливковое масло, бобовые, крупы, шпинат, петрушка, сельдерей, лук, бананы, груши, авокадо.
В животной пище его меньше. Его можно найти в сливочном масле, яйцах, печени, мясе, сале, курятине, рыбе, молоке, твороге, сыре.
Это интересно!
В США витаминные комплексы имеют статус пищевых добавок (в отличие от России, где они считаются лекарствами). Миллионы американцев регулярно принимают поливитамины. Люди покупают их не по рекомендации врача, а по собственному желанию, потому что верят в их эффективность.
Американские диетологи проводили исследования, в которых они выявили, что, хотя СМИ утверждают, что поливитамины полезны, на самом деле нельзя дать однозначного ответа на этот вопрос. Эти препараты принимает почти половина населения США, поэтому их производство — это серьезный бизнес с миллиардными оборотами. Естественно, производители не скупятся на рекламу. Тем не менее, клинические данные не дают однозначного подтверждения положительного влияния поливитаминов на здоровье.
Витамин К
- Поддерживает высокий уровень свертываемости крови, препятствует кровотечениям.
- Быстро восстанавливает кости после переломов.
- Предотвращает развитие остеопороза.
- Нейтрализует вредное воздействие ядовитых веществ.
- Действует болеутоляюще.
Где витамина К больше всего
Наиболее богаты им зеленые листовые овощи, в первую очередь, шпинат. Также это капуста, кочанный салат, зеленые помидоры, фасоль, оливковое масло, орехи, авокадо, морская капуста, зеленый чай.
В животной пище его находится меньше. В основном, его можно найти в печени, яйцах, молочных продуктах.
Комментарий эксперта
Инна Криксунова, автор более трех десятков книг о красоте и здоровом образе жизни
Чтобы получать достаточное количество полезных веществ, надо питаться разнообразно. Тогда рацион будет, действительно, полноценным.
Диетологи советуют употреблять провизию, характерную для данной местности. Но все же нелишне обогащать рацион фруктами и овощами, привезенными из дальних стран, так как они содержат вещества, которые не встретишь в привычной пище.
Сейчас многие люди практикуют вегетарианство, веганство, сыроедение. Эти способы питания исключают животную пищу или содержат ее крайне мало. Однако существуют элементы, которые находятся только в животной пище, в частности, В12. Его нехватка может привести к нежелательным последствиям: малокровию, онемению конечностей, нервным расстройствам, депрессии. Поэтому те, кто полностью отказался от животной пищи, должны обязательно принимать В12 в таблетках или капсулах.
Есть люди, обладающие пищевой интуицией. Она особенно сильно развита у детей и беременных. Они чувствуют, что нужно телу, у них возникает тяга к определенным вещам. Старайтесь прислушиваться к голосу пищевой интуиции. Если вас тянет к определенной еде, скорее всего, в ней содержатся вещества, которые вам в данный момент необходимы.
(Замечание: если долгое время питаться неправильно, пищевая интуиция затухает).
Источник
Источник
Автор Камуллина Анна Евгеньевна На чтение 14 мин. Просмотров 288 Опубликовано 27.04.2020
Группа B – самая многочисленная в семействе витаминов, она нужна для поддержки нормальной жизнедеятельности человека. От этих полезных веществ зависит физическая сила и нервная система, работа органов чувств и опорно-двигательного аппарата. Необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин В, чтобы составить полноценный рацион: хронический недостаток этих жизненно необходимых веществ приводит к развитию тяжёлых патологий. Натуральную пищу как витаминный источник не заменят синтетические поливитаминные комплексы, такие препараты используются как средство комплексной терапии или для профилактики, если по каким-либо причинам не удаётся получить необходимый объём витамина из продуктов.
Рейтинг продуктов, содержащих витамины группы В
Чтобы рацион восполнял дефицит, нужно знать не только в каких продуктах содержится витамин Б, но и в каком виде их лучше всего употреблять, для максимального обеспечения организма нутриентами.
Содержание витамина в готовом кулинарном изделии может зависеть от способа приготовления: чем дольше органические соединения подвергаются термической обработке, тем сильнее они разрушаются.
В некоторых случаях важно знать, в каких пищевых комбинациях нужно сочетать те или иные питательные вещества. Если в продуктах витамины группы Б, то лучше сразу после трапезы не пить кофе и чай, а подождать некоторое время, потому что кофеин разрушает витамины. А тиамин (витамин В1), поддерживающий сердечную мышцу и отвечающий за рост нервных клеток и функции ЖКТ, нейтрализуется веществом под названием тиаминаза: оно содержится в сырой морской и пресноводной рыбе, ягодах вишни, шпинате.
У биотина (витамин В7) есть свой антивитамин – авидин. Самое интересное, что оба эти вещества находятся в сыром желтке яйца, и чтобы ничто не помешало биотину усвоиться в нашем организме для поддержания баланса кишечной микрофлоры, яйцо надо сварить или пожарить. Термическая обработка разрушит авидин и не тронет биотин. А антипод ниацина (витамин В5, ещё его называют витамин РР) – лейцин – содержится в большом количестве в шампиньонах и грецких орехах, говядине и коровьем молоке, бобах и сое.
Но ничто не сравнится в своём разрушительном воздействии на витамины с алкоголем и табаком. Поэтому у курящих и злоупотребляющим алкоголем зачастую наблюдаются авитаминозы, даже если рацион сбалансированный и полностью «укомплектован» всеми необходимыми полезными веществами.
При лечении антибиотиками нужно знать, что они негативно воздействуют на все витамины группы Б. Это объясняется тем, что в процессе образования этих органических соединений в той или иной степени принимают участие кишечные бактерии, страдающие от антибактериальных препаратов, особенно широкого спектра действия. Поэтому, независимо от потребляемых продуктов, для лучшего синтеза витаминов нужно пить йогурт и кефир (особенно полезен ацидофильный).
Остаётся только отметить, что все витамины группы В относятся к водорастворимым.
Печень
Возглавляет рейтинг печень – продукт, богатый витамином В (В1, В3, В5, В6, В7, В9, В12). Наиболее полезна говяжья печень, на втором месте куриная печёнка.
Диетологи говорят, что больше всего витаминов в печени сохраняется при способе приготовления, когда тонко нарезанные ломти обжаривают так, чтобы внутри они были красноватыми (сыроватыми). Но практиковать такую обработку можно только в том случае, если потребитель абсолютно уверен в качестве продукта и отсутствии возбудителей каких-либо заболеваний в печёночных тканях.
Молочные продукты
Разнообразные, вкусные и полезные молочные продукты, богатые на витамины группы В, необходимы человеку на протяжении всей его жизни.
Это и обычное коровье и козье молоко (В2, В5, В9, В12), и сливочное масло (В1, В2, ниацин), и сыры (представители всей группы в различных количествах, больше всего фолиевой кислоты). Диетологи особенно рекомендуют сыворотку, жидкую часть кислого или свернувшегося молока – она содержит оротовую, или урацил-карбоновую кислоту, положительно влияющую на репродуктивную функцию и мужчин, и женщин, необходимую для нормального внутриутробного развития младенца. В кефире и йогуртах больше всего витамина В2 (рибофлавин) и В12, а творог богат холином (витамин В4). Стоит отметить, что все витамины, присутствующие в свежем молоке, сохраняются при изготовлении сгущённого молока.
Бобовые
К бобовым относятся фасоль, нут (бараний горох), соевые бобы, горошек зелёный и другие виды гороха.
В них есть витамины В1, В5, В7, В8 (инозитол, который необходим для контроля уровня холестерина и предотвращения атеросклероза, стимулирования работы центральной нервной системы и головного мозга). Полезные вещества сохраняются при варке и консервации (сырыми бобовые не употребляются). Меньше витаминов В содержат различные соевые продукты – так называемое соевое мясо, соевый сыр, соус и пр., но они также полезны для рациона, так как производятся путём ферментации сои.
Зелёные овощи
Содержат витамины В3 и В5, фолиевую кислоту (витамин В9), необходимую для образования нуклеиновой кислоты и образования красных кровяных телец.
В консервациях из таких овощей количество витаминов снижается, если для приготовления нужна длительная термическая обработка. А вот уксусная кислота, добавляемая в маринад, на витамины группы В не влияет.
Растительные масла
В высокой концентрации в этих продуктах находится холин (витамин В4). Наиболее богаты холином нерафинированные масла холодного отжима (оливковое и другие). К растительным относятся также ореховые масла (особенно ценен экстракт грецкого ореха и миндаля), выжимка семян льна и подсолнечное масло (в них много тиамина – витамина В1).
Самые полезные блюда с маслами – овощные салаты с масляной заправкой. При жарке витамины из масел улетучиваются. Очистительные витаминные диеты предлагают с утра выпивать небольшое количество растительного масла для очистки печени и зарядки витаминами для бодрости.
Рыба
Витамины В1, В3, В6 и В12 в больших количествах содержатся в рыбе, а пантотеновой кислотой (витамин В5) богата рыбья икра, причём необязательно деликатесные красная или чёрная: в икре щуки, мойвы, сельди есть это полезное вещество. Сардины рекомендуются для пополнения запасов биотина (витамин В7), ниацином изобилует мясо тунца и лосося.
Наиболее ценным блюдом, в котором щадящее приготовление сохраняет максимальное количество ценных веществ, является отваривание на пару или запекание в фольге. Модная в современной кулинарии японская кухня предлагает блюда из сырого мяса рыбы, но относиться к ним нужно аккуратно. Во-первых, сырая рыба может препятствовать усвоению других витаминов этой же группы, а во-вторых, наша ферментация изначально не рассчитана на переваривание такой пищи.
Плоды косточковых
Сюда входят абрикосы, персики, вишни, сливы, и особенно ядрышки их косточек. В составе этих растительных продуктов – пангамовая кислота (витамин В15) и лаетраль (витамин В17).
Они снижают уровень вредного холестерина, способствуют насыщению тканей кислородом, защищают гепатоциты и служат профилактикой заболеваний печени, в том числе цирроза. Наружное применение масел косточковых плодов улучшает регенерацию тканей, омолаживает кожу, благодаря чему продукт востребован в косметической промышленности.
Мясо птицы
Тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2) и цианокобаламин (витамин В12) – это всё находится в мясе птицы, красном и белом, куриных потрохах.
При варке частично переходят в бульон. При жарке количество витаминов уменьшается. Кулинары советуют отваривать на пару или тушить птицу и продукты из неё (котлеты и др.). Лучше всего домашняя птица, получавшая богатый питательными веществами и витаминами корм и не получавшая антибиотики, входящие в промышленные корма.
Капуста
Все виды капусты содержат витамины В1, В2, В3, В4 и ниацин. Овощ сохраняет витаминную составляющую в зимнее время, поэтому прекрасно дополняют рацион в период сезонного гиповитаминоза салаты из сырой капусты, заправленные растительным маслом.
Но это блюдо нужно с осторожностью употреблять тем, у кого есть воспалительные болезни ЖКТ (гастрит, язва желудка и 12-перстной кишки, колиты). При этих заболеваниях лучше есть отварной овощ (цветная, брокколи, тушёная белокочанная).
Яйца
Самый доступный продукт, содержащий витамины В животного происхождения. В яйцах есть витамины В1 (в яичном желтке), В2, В7. Чаще всего в пищу употребляют куриные яйца, чуть реже перепелиные (которые по составу мало отличаются от куриных, но хорошо разрекламированы).
Лучше всего отваривать их для блюд, поскольку сырые яйца могут содержать сальмонеллу и при попадании в ЖКТ развивается инфекционное заболевание (сальмонеллёз).
Ливерное мясо
В этот список входят почки, сердце и другие внутренние органы (печень тоже считается ливером, но её рассматривают отдельным пунктом, так как это богатейший пищевой источник практически всей группы витаминов В и особенно цианокобаламина).
Чаще всего используется для приготовления паштетов, мясной начинки для пирогов. Можно просто отваривать ливер и кушать с овощным гарниром или кашами.
Неочищенное и цельное зерно, хлеб, макароны
Источник биотина, рибофлавина и тиамина. Пшеничные и рисовые отруби, бурый и цветной рис, цельные зёрна пшеницы, булгур, а также хлеб из отрубей очень полезны для снижения холестерина и поддержания сил организма.
Кстати, богат витамином В2 и белый хлеб, который нещадно ругают диетологи. В ржаном хлебе много витамина В9. Кроме того, в рационе должны обязательно присутствовать макаронные изделия из муки, смолотой из твёрдых сортов пшеницы.
Проростки пшеницы
Богаты витаминами В1 и В2, входят в составы салатных миксов вместе с зелёными листовыми салатами и семенами подсолнечника, кунжута и пр.
Их советуют принимать для восстановления сил после длительных тяжёлых заболеваний, а те, кто стремится похудеть и для этого сидит на особых диетах, «заправляются» пророщенной пшеницей и рисом для пополнения витаминами.
Пивные дрожжи
Никотиновая кислота, биотин, витамины В8 и В15 – составляющие дрожжей. Пищевая добавка выпускаются многими известными фармацевтическими брендами.
Народными средствами
33.87%
Проголосовало: 555
Дозировка – 1-2 капсулы (таблетки) по 500 мг в день взрослым или ребенку. Следует обращать внимание на противопоказания: нельзя пить дрожжи при дисбактериозе, кандидозе. Содержание тиамина (В1) в пивных дрожжах снижается, если они принимаются одновременно с гормональными противозачаточными средствами и мочегонными препаратами. Желательно принимать параллельно с препаратами магния.
Картофель
Овощ, который незаслуженно обходят стороной при диетах по причине якобы отсутствия витаминов, на самом деле богатый витаминный источник.
Витамины В2, В3, В6, содержащиеся в картофельных блюдах, помогают регулировать вес, участвуют в синтезе белков и регенерации эритроцитов. Таким образом, обыденная картошка обладает способностью повышать гемоглобин. Один из часто указываемых недостатков – высокая калорийность – относится не столько к картофелю, как к маслам, с которыми мы его готовим. Самое полезное картофельное блюдо – отварная картошка с небольшим количеством сливочного масла или пюре. В картофельных чипсах витаминов мало, как и пользы в целом.
Свёкла
Овощ, который является доступным источником никотиновой кислоты. Свёклу кладут в первые блюда, отварной корнеплод добавляют в салаты и гарниры.
Сырой овощ и свежевыжатый сок, практикуемые сыроедами, на самом деле могут доставить много неприятностей, так как раздражают слизистую желудка и кишечника. При гастрите и язве сырым овощ не употребляется категорически.
Тыква и тыквенные
Если в организме не хватает пиридоксина и это начинает сказываться на печени – надо налегать на тыкву и её ближайших «родственников».
Витамин В6 в большом количестве можно обнаружить в тыквенной мякоти и семечках, кабачках и цуккини, патиссонах и даже дыне – она тоже из семейства тыквенных. Из тыквы можно приготовить всё, начиная от супов, каш и гарниров и заканчивая десертами и свежим сладким соком.
Арахис
Хотя арахис называют орехом (земляным орехом), это славный представитель семейства бобовых, и он традиционно вмещает в себя витамины Б.
Его можно назвать чемпионом по уровню фолиевой кислоты, пиридоксина, рибофлавина и других из этого ряда. В качестве витаминного дополнения рассматриваются и продукты из арахиса, но пасту лучше делать самостоятельно или покупать в вегетарианских магазинах, потому что другие готовые пасты богаты не только витаминами, но и консервантами.
Сухофрукты
В сухофруктах присутствуют витамины В1, В2, В3, В5 и В6, именно поэтому они входят в рацион спортсменов и путешественников: при малом весе и объёме они концентрированно содержат полезные вещества, необходимые для поддержания сил.
Можно варить из них компоты, а можно просто съедать утром небольшое количество сухофруктов – пару черносливин, курагу, изюм. В продаже можно найти микс – сухофрукты плюс орехи, это очень калорийная смесь. При сахарном диабете можно есть только сушёные груши и яблоки, содержащие меньше сахара. У остальных видов он в избытке. У данного продукта ограниченный срок хранения: не более года в прохладном (не выше +10°С) месте вдали от открытого солнца.
Овёс
Овсяные хлопья и знаменитая каша овсянка, с которой начинается «правильное» утро – это витамины В1, В2, В3, В5, В6.
Ценность овса для ЖКТ увеличивается высоким содержанием клетчатки, стимулирующей перистальтику и очищающей кишечник. Всё вместе даёт ощущение сытости и бодрости при небольшом объёме потреблённой пищи.
Грецкие орехи
Пиридоксин, тиамин и витамин В5, входящие в состав грецкого ореха, делают его незаменимым для нашего рациона.
Потребление нескольких орехов в день способствует улучшению памяти и когнитивных функций, улучшает настроение и придаёт бодрость.
Помидоры
Томаты улучшают состояние печени благодаря высокой концентрации пиридоксина (витамин В6). Однако чрезмерное их потребление может спровоцировать начало мочекаменной болезни.
Сырые помидоры в овощных салатах, в сочетании с другими овощами, богатыми витаминами группы В, и заправленные неочищенным растительным маслом, очень полезны для профилактики авитаминоза. Не менее полезен и томатный сок, но только домашний, в купленном присутствуют консерванты и соль, что не всегда полезно для почек и при гипертонии.
Бананы
Приятное и полезное дополнение рациона, витамины В5 и В6 соседствуют с калием и клетчаткой. Отличный вариант энергетического перекуса и средство повышения настроения (как и всё сладкое).
Но банан очень калориен, что нужно учитывать. В частности, не стоит есть желтые фрукты на ночь. Противопоказаны они при сахарном диабете, варикозном расширении вен, повышенной свёртываемости крови и синдроме раздражённого желудка.
Морковь
Обычно морковка рассматривается как источник каротина, но в ней есть и пиридоксин (витамин В6), необходимый организму для производства красных кровяных телец и для нормального обмена веществ.
Достаточно съесть утром порцию салата из свежей натёртой моркови, заправленной растительным маслом или сметаной, чтобы получить необходимое количество витаминов, либо выпить свежеприготовленного морковного сока.
Гречневая крупа
Высокое содержание тиамина (витамин В1) делает гречневую кашу необходимым блюдом в нашем меню.
Количество витамина в гречке не зависит от сезона, но при длительном либо неправильном хранении уровень тиамина может быть понижен. Особенно полезна греча диабетикам: при сахарном диабете I типа это один из основных питательных продуктов.
Огурцы
Ещё один недооценённый (наряду с картофелем) наш повседневный овощ, о котором мы со школы знаем, что он на 90% состоит из воды.
На самом деле, помимо воды, в огурце практически весь ряд витаминов группы В (кроме В12, естественно, поскольку его не может быть в растительных продуктах), больше всего витаминов В2 и В5.
Петрушка
Фолиевая кислота – это та составляющая, которая делает петрушку обязательной в нашем рационе.
Кстати, витамина В9 в зелени и корне этой пряной травы содержится не меньше, чем в спарже (дорогостоящем овощном деликатесе).
Грибы
Источник биотина. Для пополнения витамином В7 годятся как шампиньоны с вешенками, так и другие грибы, в том числе сушёные: они не теряют своих ценных качеств.
Чем моложе гриб, тем больше его питательная ценность. Грибы ценны ещё и тем, что при наличии биотина в них фосфора больше, чем в овощах, почти в три раза.
Морепродукты
Витамин В12 (цианокобаламин) содержится в различных моллюсках, раковых (креветки и прочие), мясе кальмара и осьминога. Необязательно искать лобстеров и омаров, вполне годятся в качестве профилактики авитаминоза креветки и мидии.
Консервы в масле сохраняют витаминный потенциал, это же касается свежих замороженных морепродуктов. Но при многократных размораживаниях и замораживаниях количество витамина снижается, так как из тканей при этом выходит наружу значительный объём влаги, содержащей цианокобаламин, и удаляется вместе с намёрзшим льдом.
Миндаль
В миндале находятся витамины группы В – В1, В2, В3, В5, В6, В9. Если добавить, что миндаль богат минеральными веществами, то понятна его популярность среди вегетарианцев и веганов, а также сыроедов.
Знаменитое миндальное молоко рекомендуют тем, у кого непереносимость лактозы. Однако преувеличивают те, кто утверждает, что миндаль, миндальная паста и молоко – источник цианокобаламина. Это утверждение – не более чем лукавство для тех, кто предпочитает растительную пищу, поскольку витамин В12 содержится только в животных продуктах.
Отдельно нужно упомянуть специальные витаминизированные продукты, где витамины группы В присутствуют в виде синтетических добавок. К такой обогащённой еде относятся прежде всего различные виды детского питания и другое специальное питание (спортивное и др.).
Источник