Какие продукты цельно зерновые
Начнем с полезности. Исследований по этим продуктам бесконечное множество, и сомневаться в том, что они защищают нас от многих болезней, не приходится. В серьезных исследованиях доказано, что они снижают смертность. Наблюдение за группой людей (более 15 тыс. человек в возрасте 45-65 лет) показало, что среди тех, кто больше ел цельнозерновых продуктов, общая смертность была существенно ниже. И, если вы будете по мере возможности включать такие продукты в свой рацион, заменяя ими обычные, риск смертности можно снизить на 15%. Если говорить конкретнее, то пользу цельнозерновых составляют три фактора.
1. Влияние на метаболизм
Цельнозерновые прекрасно влияют на обмен веществ (метаболизм) и препятствуют увеличению веса. А это тянет за собой другие полезные эффекты. Все начинается с того, что они медленно перевариваются. Углеводы в них медленные. Распадаются они до сахаров медленно и всасываются постепенно. Поэтому глюкоза в крови высоко не поднимается и нет нужды вырабатывать много инсулина. И это предупреждает развитие ожирения, а потом и сахарного диабета II типа. И все это доказано в исследованиях.
Например, у женщин, потреблявших три или более порций цельнозерновых продуктов ежедневно, индекс массы тела (ИМТ) был существенно ниже, чем у тех, кто обходился одной порцией. У мужчин тоже была выявлена разница в ИМТ, но немного менее сильная. В другом исследовании в США, продолжавшемся 12 лет, женщины, потреблявшие больше продуктов с цельными зернами, имели в два раза ниже риск увеличения веса, чем те, кто ел таких продуктов мало. Эта же тенденция была выявлена и у подростков.
У женщин, в рационе которых было мало цельнозерновых и много сахара, риск диабета II типа возрастал в 2 раза. В другом огромном исследовании здоровья медсестер (The Nurses’ Health Study) оценивали потребление клетчатки в составе продуктов из цельного зерна. Если женщины потребляли её более 5 грамм в день (это свидетельствовало о большом потреблении цельнозерновых), то риск диабета II типа у них был на 30% ниже, чем у тех, кто ежедневно потреблял клетчатки не более 2,5 грамма.
И, наконец, метаболический синдром, объединяющий диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, встречался гораздо реже у людей, которые потребляли больше цельнозерновых продуктов, по сравнению с теми, кто ел их мало.
Еще раз подчеркнем, что все эти факты выявлены в серьезных научных исследованиях.
2. Влияние на сосуды и сердце
В исследовании ученых из Чикаго рассказывается, что добавка к маложировой диете всего одной порции овсянки (это классический цельнозерновой продукт) снижала дополнительно холестерин в крови на 8-9 мг/дл. И это при том, что сама диета с низким содержанием жира уже уменьшала его на 12 мг/дл. Это снижает риск развития атеросклероза сосудов.
Добавление в диету продуктов из ячменя (ещё один цельнозерновой продукт) снижало артериальное давление и влияло на некоторые другие факторы риска болезней сердца.
Связь цельнозерновых продуктов с болезнями сердца изучали много и часто. Есть по крайней мере 25 исследований, в которых было установлено, что у людей, регулярно потребляющих продукты из цельных зерен, риск болезней сердца и сосудов существенно ниже. Эти доказательства нерушимы, и полезный эффект начинается всего с одной порции цельнозерновых в день (для этого достаточно перейти с хлеба из высоких сортов муки на цельнозерновой хлеб).
Огромное и знаменитое исследование мужчин-медиков (это такой аналог уже упоминавшегося The Nurses’ Health Study, только для представителей мужского пола), показало, что 10 г клетчатки в день, полученные в составе цельнозерновых продуктов, снижали риск инфаркта почти на 30%. Подобная зависимость позже была обнаружена и для женщин, но эффект был даже сильнее. Есть такие же наблюдения и относительно инсульта. Например, это убедительно показало недавнее исследование ученых из Гарварда.
3. Влияние на развитие рака
Есть более 40 исследований цельнозерновых продуктов в связи с 20 видами рака. Практически всегда они снижали риск развития этой страшной болезни. Среди исследуемых видов рака много опухолей органов пищеварительного тракта: желудка, толстой и прямой кишки, полости рта, глотки, пищевода и гортани.
Понятен и механизм противоракового действия: это защита ДНК от повреждений, подавление роста раковых клеток, антиоксидантная защита и предотвращение формирования канцерогенов. Подобные эффекты обеспечивают содержащиеся в цельнозерновых пищевые волокна, антиоксиданты, витамины (особенно витамин Е), минералы (в первую очередь селен) и другие биоактивные вещества. Все это и представляет главные богатства продуктов, сделанных из целых зерен.
Муки с мукой
Какую муку можно считать цельнозерновой, а какую — нет? Чтобы разобраться в этом, нужно понимать внутреннее устройство зерна. Его большую часть составляет так называемый эндосперм. По сути, это пищевые запасы, необходимые для прорастания зерна. Подавляющую часть их составляет крахмал (это вещество наименее полезное) и существенно меньшую — белки, жиры, витамины и минералы. Большинство полезных компонентов содержится в меньшей части зерна: в зародыше и оболочках. Зародыш — это небольшое образование на краю зерна, очень богатое качественными белками, витаминами, жирами, минералами и лишенное крахмала. У зерна несколько оболочек, и они богаты клетчаткой, пищевыми волокнами и минералами. Традиционно при изготовлении муки и многих круп от оболочек и зародыша избавляются. В результате часто остается только шлифованный эндосперм, содержащий почти один крахмал. Так получают и рисовую крупу, и пшеничную муку высшего сорта.
Поэтому последняя содержит почти один крахмал и клейковину (глютен), которые нужны для получения воздушного хлеба.
В пшеничной муке первого сорта может быть небольшая примесь измельченных оболочек зерна, поэтому она бывает темнее. Но считать её полезной и цельнозерновой нельзя.
В муке из пшеницы второго сорта ещё больше оболочек, но и она не является цельнозерновой.
Обойная пшеничная мука (третий сорт) цельнозерновая. Это практически целиком измельченное зерно, в ней есть оболочки и зародыш. Хлеб только из неё получается грубым, поэтому обычно добавляют муку более высоких сортов. Если обойная мука стоит на первых позициях в составе хлеба, то его можно считать цельнозерновым. Если же на первом месте мука высшего сорта, а обойная в конце, это не цельнозерновой хлеб.
Ржаная обойная мука цельнозерновая, а другие виды муки из ржи — обдирная хлебопекарная, сеяная и особая ржаная мука — нет. Они более очищенные, и оболочек в них мало.
Ячменная мука бывает двух сортов: обойная или сеяная. Первая — цельнозерновая, как прочие виды обойной муки, а сеяная — нет. При её при производстве удаляют отруби (оболочки зерна).
О крупах по-крупному
Не все крупы цельнозерновые. Соответственно, не все каши и прочие блюда, которые вы из них готовите, будут полезными. Вот что нужно знать про крупы.
Любая гречневая крупа цельнозерновая, включая и цельные зерна (ядрицу), и их осколки (продел).
Все каши из овсяной крупы тоже цельнозерновые, независимо от того, сварены они из цельных или из плющеных и резаных зерен (геркулес и т. д.).
Бурый (корчиневый) рис, не подвергавшийся шлифовке, цельнозерновой, а белый шлифованный — нет.
Крупы из ячменя бывают двух видов. Перловка — это частично шлифованные зерна ячменя, на которых сохранились остатки оболочек и зародыша. Ячневая крупа — это дробленые зерна ячменя, освобожденные от ряда оболочек (её ценность ниже, чем у перловки, и её можно лишь условно считать цельнозерновой).
Крупы из пшеницы. Булгур цельнозерновой, так как это осколки зерен пшеницы с остатками зародыша и оболочек. А манка — нет. Это, по сути, пшеничная мука, но очень крупного помола.
Пшенная каша не цельнозерновая. Она шлифованная, лишенная оболочек и зародыша.
Кукурузная крупа цельнозерновая: это крупинки зерен с остатками зародыша и оболочек.
Киноа, ставшее популярным в последнее время, — тоже цельнозерновая крупа.
Источник
Как минимум половина всех зерновых продуктов в рационе должна приходиться на цельнозерновые. Это могут быть макароны, хлебцы, крупы, хлеб. Сегодня подробно рассказываем о том, что значит “цельнозерновые”. Не забывайте ставить лайк, чтобы этот пост увидело больше людей!
По своему строению зерно состоит из оболочки, зародыша и эндосперма (запаса питательных веществ). При производстве цельнозерновых продуктов используют все три составляющие, а при изготовлении рафинированной муки удаляют зародыш и оболочку.
Польза цельнозерновых продуктов обусловлена большим количеством клетчатки в их составе. Помимо этого, оболочка зерна богата витаминами группы В и минералами. В зародыше зерна присутствует витамин Е и полезные жиры. В рафинированной муке, очищенной от оболочки и зародыша и состоящей только из эндосперма, в составе в основном крахмал и минимальное содержание белка и витаминов.
Тем самым, отказываясь от цельнозерновых продуктов, мы лишаем себя таких полезных компонентов зерна как клетчатка, витамины, белки и жиры, получая при этом только крахмал.
Зачем вообще нужна рафинированная мука?
Удаление оболочки улучшает внешний вид и консистенцию муки, каши и продуктов, которые из них готовят. Без оболочки получается более нежный вкус, хлеб становится мягким и пышным. Каши с удаленной оболочкой быстрее варятся. Кроме того, рафинированные продукты дольше хранятся, так как из них убрали зародыш, в котором находились скоропортящиеся ненасыщенные жиры.
Подружившись с цельнозерновыми продуктами, вы значительно снизите риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака прямой кишки. Если вам сложно есть только цельнозерновые продукты, вы можете смешивать цельнозерновую муку или крупу с рафинированной. Главное, чтобы цельное зерно в рационе преобладало.
Как выбрать цельнозерновые продукты?
Указанные на упаковке характеристики «цельнозерновой», «мультизлаковый», «7 злаков» или «с отрубями» не всегда гарантируют, что перед вами цельнозерновой продукт. Внимательно изучайте состав, ищите упоминание цельнозерновых круп и место, которое они занимают в составе ингредиентов. Чем дальше ингредиент в составе продукта — тем меньше его содержание.
Крупы ????
Крупа считается цельнозерновой, если клетчатка составляет не менее 10 % от всех углеводов. Если 20 % и больше, то это наилучший вариант. Если по какой-то причине эта информация не указана на упаковке или у вас нет возможности погрузиться в изучение состава, выбирайте цельнозерновые аналоги рафинированных круп. Например, булгур стоит столько же, сколько и кускус, а клетчатки в нем значительно больше. Помимо булгура цельнозерновыми являются киноа, полба, амарант, пшеница, гречиха, рожь, просо, коричневый и дикий рис, кукурузная, овсяная и ячменная крупа.
Макароны ????
Отдавайте предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы. На упаковке они обозначены как макароны группы «А». В составе таких макарон не должно быть ничего, кроме муки из твердых сортов пшеницы и воды (иногда производители добавляют в них зелень, специи или сушеные овощи, чтобы разнообразить вкус, и в этом нет ничего страшного). Поломанные макароны, осколки и мучная пыль в упаковке в большом количестве — признак добавления в продукт муки из мягких сортов пшеницы.
Хлеб ????
На упаковке хлеба из цельнозерновой муки ищите слово “обойная”. Этот термин значит, что муку получают при помощи разового обойного помола и не просеивают. Такая мука содержит все компоненты зерна, и продукт можно считать цельнозерновым. Если видите в составе“обдирную” или “сеяную” муку, в ваших руках продукт, который уступает по качеству продуктам из обойной муки, но все равно является более здоровым решением, чем рафинированная мука. Идеально, если в хлеб или булочки из цельнозерновой муки добавляют орехи и семена. Это дополнительно обогащает состав продукта.
Отруби ????
Многие знают отруби как отличный источник клетчатки. Они производятся из оболочек зерна пшеницы, ржи или овса. Данный продукт несомненно полезен, но важно не переборщить с количеством. Избыток грубых волокон способен спровоцировать боли в животе, понос или запор. Суточная порция отрубей не должна превышать 25-35 граммов.
Источник
Добьём рекомендации канадского минздрава по здоровому питанию, рассмотрим последнюю четверть их виртуальной тарелки – цельнозерновые продукты. (Предыдущие статьи были посвящены овощам с фруктами и белкам)
В отличие от традиционной классификации белки-жиры-углеводы, авторы подошли к вопросу более гибко, и это понятно – мало продуктов, которые можно было бы отнести только в одну из этих категорий, основная часть содержит несколько ингредиентов.
Цельнозерновые продукты
Эта еда содержит важные для нашего организма питательные вещества: пищевые волокна (клетчатку), витамины и микроэлементы. Цельнозерновые продукты практически всегда будут более полезным выбором по сравнению с рафинированными, обработанными аналогами, потому что они включают в себя все части исходного зерна. Зачастую при переработке теряется и самое важное, что в нём было.
Цельнозерновые продукты содержат очень много клетчатки, перевариваемой в кишечнике, употребление её в пищу помогает снизить риск:
- инсультов;
- рака толстой кишки;
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- диабета второго типа.
Выбор продуктов из цельного зерна
Разнообразьте свой рацион многочисленными блюдами из цельного зерна. Рекомендуются следующие варианты:
- киноа;
- цельнозерновые макаронные изделия;
- цельнозерновой хлеб;
- овёс или овсяные хлопья;
- коричневый или дикий рис.
Недавно экзотическая крупа киноа появилась и в российских супермаркетах (правда, стоит пока что дороговато, как и бурый рис), а остальные продукты более-менее привычны для нас.
Некоторые зерновые продукты могут содержать много соли, сахара или насыщенных жиров – их потребление следует ограничить, к ним относятся:
- хлеб;
- кексы;
- печенье;
- макароны.
Следует убедиться, что наши покупки действительно из цельного зерна, а не просто выглядят похоже из-за своего цвета (обычно серого). Для этого стоит прочитать состав и выбрать те продукты, в которых слова «цельное зерно» присутствуют в числе первых ингредиентов. Продукты из цельнозерновой пшеничной муки не содержат как таковых цельных зёрен, однако также могут быть полезны для здоровья, поскольку содержат клетчатку.
Целесообразно посмотреть на свой рацион и скорректировать меню таким образом, чтобы было больше цельнозерновых продуктов с большим содержанием клетчатки.
Приготовление цельнозерновой пищи
Блюда с такими продуктами могут быть вкусными и питательными, даже без добавления не очень полезных соусов и насыщенных жиров. Наслаждайтесь истинным натуральным вкусом цельнозерновой пищи.
Несколько простых правил приготовления помогут в этом:
- Откажитесь совсем или уменьшайте количество соли, добавляемой в блюда;
- Ограничивайте количество используемых соусов, сливок, майонеза, жиров;
- Добавляйте овощи, растительные масла, специи и травы для улучшения вкуса блюд.
На закуску
Цельнозерновые продукты могут быть снеками – быстрыми закусками, которые всегда под рукой. Предлагаются несколько вариантов таких блюд:
- цельнозерновые хлопья (их можно добавлять в нежирные молочные продукты);
- цельнозерновые крекеры;
- «чипсы» из цельнозернового хлеба (что-то вроде порезанного и запеченного лаваша с добавками).
Как есть больше цельнозерновых продуктов
Канадцы советуют для этого несколько простых правил:
- Пробуйте новую крупу каждую неделю (фарро, киноа, гречка и т.п.);
- Смешайте несколько хлопьев из цельных зёрен и залейте их нежирным молоком или несладкими натуральными напитками на растительной основе;
- Начните свой день с тарелки овсянки, других круп или хотя бы с цельнозернового тоста;
- Используйте на своей кухне разнообразные продукты из цельного зерна: овёс, киноа, бурый рис, цельнозерновые макароны и хлеб;
- Чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, попробуйте добавлять ячмень, булгур, рис и киноа в супы, салаты и картофель фри.
То, что мы едим, влияет на наше здоровье – поэтому так важно правильно сбалансировать свою диету. Врачи рекомендуют потреблять больше клетчатки из цельнозерновых продуктов и уменьшать всеми способами количество соли, сахара и насыщенных жиров в повседневных блюдах. Это гарантированно приносит пользу нашему организму и продлевает жизнь.
____
Не пропустите следующие материалы – всё новое и полезное о еде. Подписывайтесь, комментируйте, ставьте лайки 🙂
Источник
Нам постоянно твердят, белый хлеб и выпечка из муки высшего, а также каши из хлопьев вредны. надо есть исключительно цельнозерновые продукты. Так что же такого в этих цельнозерновых продуктах, что нам рекомендуют перейти именно на их?
Польза
1. Продлевают жизнь
Было проведено глобальное исследование-наблюдение, которое показало, что у людей, употребляющих ежедневно цельнозерновые продукты, уровень смертности был гораздо ниже (на 15%), чем у тех, кто их почти не ест.
2. Уменьшают риски набора веса и развития диабета 2 типа
Цельнозерновые продукты оказывают благотворное влияние на обмен веществ. Это медленные углеводы, которые надолго дают ощущение сытости, не поднимая особо уровень сахара в крови, таким образом препятствуя развитию ожирения, и, как следствие, диабета.
Научно доказано, что при употреблении хотя бы 3х порций цельнозерновых в день, вероятность набора веса уменьшается почти на 50%, по сравнению с теми, кто есть 1 порцию или не ест вообще.
А вот если есть мало зерновых и много сладкого, то вероятность появления диабета 2 типа возрастает на 50%. При наличии достаточного количества клетчатки в рационе риски развития диабета сокращаются на 30%.
Суточная норма клетчатки для профилактики – минимум 5гр (ее можно получить, как из самих цельных круп, так и, купив готовый продукт в отделе здорового питания в супермаркете)
3. Благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему
Многочисленные исследования доказывают, что ежедневное потребление хотя бы 1 порции цельнозерновых в день уменьшают риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.
Цельнозерновые снижают уровень холестерина в крови, а соответственно уменьшает риск возникновения атеросклероза. Достаточно просто есть овсяную кашу на завтрак, чтобы снизить холестерин на 8мг/дл.
Цельнозерновые снижают артериальное давление, а соответственно уменьшает риск возникновения гипертонии. Достаточно просто есть ячменную кашу на завтрак или обед.
Суточная норма клетчатки для профилактики – минимум 10гр (ее можно получить, как из самих цельных круп, так и, купив готовый продукт в отделе здорового питания в супермаркете)
4. Уменьшают риски возникновения рака
Многочисленные исследования показали, что цельнозерновые продукты существенно снижают риски возникновения рака ЖКТ.
Клетчатка и антиоксиданты, содержащиеся в них, выводят токсины и канцерогены, подавляют развитие раковых клеток.
Цельнозерновые продукты
1. Мука и хлеб
Главную ценность в зерне представляют зародыш и оболочка, в которых содержатся ценные для нашего организма вещества (пищевые волокна, клетчатка, минералы). При изготовлении обычной муки эти части удаляются, а вместе с ними и почти все полезные свойства, немного остается в муке 1 и 2 сорта, но их слишком мало, чтобы они имели оздоровляющий эффект. А вот обойная мука – это как раз целиком смолотое зерно, правда, выпечка из нее не такая пышная, поэтому чаще всего ее просто добавляют к другой муке. Тоже касается ржаной и ячменной муки, только обойная является цельнозерновой, остальные – нет.
Поэтому, выбирая цельнозерновой хлеб, смотрите на состав продукта: если обойная мука значится первой в списке – это правильный хлеб, если в середине списка – такой хлеб цельнозерновым назвать нельзя.
Мой обзор производителей зернового хлеба можно посмотреть здесь
2. Крупа
Гречка всегда является цельнозерновой, будь хоть ядрица, хоть продел.
Овсяная крупа тоже цельнозерновая, будь хоть сами зерна, хоть геркулес.
Рис – бурый нешлифованный – да, белый – нет, так как подвергся шливовке, то есть с него просто сняли полезную оболочку.
Ячмень – перловка только частично отшлифована, поэтому ее можно считать зерновой, а вот ячка отшлифована сильнее и оболочки в ней почти не осталось.
Пшеница – полба и булгур – зерновые, сами пшенные зерна могут быть как цельнозерновыми, так и частично шлифованными (смотрите на упаковку), манка, кускус и хлопья – нет.
Пшено – это шлифованная крупа.
Кукурузная крупа и киноа – цельнозерновые.
Выбор остается за вами!
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, рецепты и рейтинги производителей на продукты питания (чтобы знать, продукты каких производителей стоит брать, а от каких лучше воздержаться). Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
Источник