Какие продукты богаты омега 3

Омега-3 жирные кислоты имеют различные преимущества для вашего тела и мозга.

Вы можете получить большое количество омега-3 жиров из жирной рыбы, водорослей и нескольких растительных продуктов с высоким содержанием жира.

Вот список из 12 продуктов с высоким содержанием омега-3.

1. Скумбрия (5 134 мг на 100 г)

Скумбрия

Скумбрия невероятно богата питательными веществами – порция в 100 г, содержит 200% эталонной суточной дозы для витамина B12 и 100% для селена.

Более того, эта рыба очень вкусная и не требует большой подготовки.

Содержание омега-3: 5 134 мг в 100 граммах соленой скумбрии.

2. Лосось (2 260 мг на 100 г)

Лосось является одним из самых питательных продуктов на планете.

Он содержит высококачественный белок и различные питательные вещества, в том числе большое количество витамина D, селена и витаминов группы В.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую ​​как лосось, имеют меньший риск таких заболеваний, как болезни сердца, деменция и депрессия.

Содержание омега-3: 4 123 мг на половину филе вареного, выращенного в сельском хозяйстве атлантического лосося или 2 260 мг в 100 г.

3. Масло печени трески (2 682 мг на столовую ложку)

Масло из печени трески является скорее дополнением, чем пищей.

Как следует из названия, это масло добывается из печени трески.

Это масло содержит не только жирные кислоты омега-3, но также содержит витамины D и A, причем одна столовая ложка обеспечивает 170% и 453% RDI соответственно.

Поэтому, принимая всего одну столовую ложку масла печени трески, вы удовлетворяете потребность в трех невероятно важных питательных веществах.

Содержание омега-3: 2 682 мг на столовую ложку.

4. Сельдь (2 366 мг на 100 г)

Сельдь – это жирная рыба среднего размера. Часто холодного копчения, маринованные или предварительно приготовленные, продается как консервированная закуска.

Копченая сельдь – популярная еда на завтрак в Англии.

Стандартное копченое филе содержит почти 100% суточной нормы витамина D и селена, 221% суточной нормы для витамина B12.

Содержание омега-3: 946 мг на среднюю филе (40 грамм) атлантической сельди или 2 366 мг на 100 грамм.

5. Устрицы (435 мг на 100 г)

Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. Всего 6 сырых восточных устриц (85 грамм) содержат 293% суточной нормы для цинка, 70% для меди и 575% для витамина B12.

Устрицы едят в качестве закуски. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.

Содержание омега-3: 370 мг в 6 сырых восточных устрицах или 435 мг на 100 г.

6. Сардины (1 480 мг на 100 г)

Сардины – это очень мелкая, жирная рыба, которую обычно едят в качестве закуски.

Она очень питательна, особенно когда ее едят целиком. Содержит почти все питательные вещества, необходимые организму.

100 г сардин обеспечивают более 200% суточной нормы витамина B12, 24% витамина D и 96% для селена.

Содержание омега-3: 2 205 мг на порцию (149 г) консервированных сардин или 1480 мг 100 г.

7. Анчоусы (2 113 мг на 100 г)

Анчоусы – это крошечные жирные рыбки, которые часто покупают сушеными или консервированными.

Обычно едят очень маленькими порциями. Анчоусы можно использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.

Из-за их сильного вкуса они также используются для ароматизации многих блюд и соусов.

Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена.

Содержание омега-3: 951 мг на банку (45 г) консервированных европейских анчоусов или 2 113 мг на 100 г.

8. Икра (1 086 мг на порцию)

Широко расцененная как роскошный продукт питания, икра чаще всего используется в небольших количествах в качестве закуски.

Икра является хорошим источником холина и богатым источником омега-3 жирных кислот.

Содержание омега-3: 1 086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6 786 мг на 100 г.

9. Семена льна (2 350 мг на столовую ложку масла)

Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Их часто измельчают или используют для получения масла.

Эти семена на сегодняшний день являются самым богатым источником омега-3 жирной альфа-линоленовой кислоты.

Семена льна также являются хорошим источником клетчатки, магния и других питательных веществ. Они имеют большое соотношение омега-6 и омега-3 по сравнению с большинством семян масличных растений.

Содержание омега-3: 2 350 мг на столовую ложку (10,3 г) целых семян или 7260 мг на столовую ложку (13,6 г) масла.

10. Семена чиа (5 060 мг на порцию)

Семена чиа невероятно питательны – они богаты марганцем, селеном, магнием и некоторыми другими питательными веществами.

Стандартная порция семян чиа в 28 граммов содержит 5 граммов белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.

Содержание омега-3: 5 060 мг на 28 грамм.

11. Грецкие орехи (2 570 мг на порцию)

Грецкие орехи очень питательны и содержат много клетчатки. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина Е, а также важные растительные соединения.

Содержание омега-3: 2 570 мг на 28 г или около 14 половинок грецкого ореха.

12. Соевые бобы (1 443 мг на 100 г)

Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.

Они также являются хорошим источником других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий.

Однако в соевых бобах также очень много омега-6 жирных кислот. Исследователи предположили, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление.

Содержание омега-3: 670 мг в 1/2 стакана (47 г) сухих жареных соевых бобов или 1 443 мг на 100 г.

Подведем итоги

Как видите, относительно легко получить много омега-3 из цельных продуктов.

Омега-3 обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, такие как борьба с заболеваниями сердца.

О том, что жиры вредны для человека, знают все. Но как быть с растительным маслом? Ведь оно на все 100 процентов состоит из жиров и, тем не менее, считается полезным.

Дело в том, что растительные масла содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3.

Таким образом, вопрос «Омега-3 жирные кислоты и продукты, их содержащие» требует более детального изучения.

Какова польза Омега-3 жирных кислот?

Многолетние научные исследования, проведенные в нашей стране и за рубежом, убедительно доказали, что влияние Омега-3 жирных кислот на организм человека является благотворным и всеобъемлющим.

Эти кислоты участвуют практически во всех процессах, происходящих в организме:

• укрепляют сосуды, придавая им большую эластичность;
• снижают уровень «плохого» холестерина, уменьшая риск возникновения сердечнососудистых заболеваний;
• предотвращают аритмию;
• снижают риск развития рака;
• способствуют активной работе головного мозга;
• активизируют деятельность иммунной системы;
• нормализуют функции нервной системы, предупреждая неврозы и депрессию;
• ускоряют обменные процессы, способствуя снижению веса;
• обеспечивают профилактику развития артрита;
• выводят из организма токсины;
• тормозят развитие воспалительных процессов;
• предупреждают аллергические реакции;
• снижают вероятность женских заболеваний;
• улучшают качество кожи, состояние волос и ногтей;
• способствуют усвоению некоторых витаминов.

Источники Омега-3 жирных кислот

Полиненасыщенные кислоты Омега-3 имеют лишь один недостаток: они не могут синтезироваться человеческим организмом. Единственный источник их поступления – потребляемая нами пища.

Поэтому важно знать, какие продукты содержат Омега-3 жирные кислоты:

1. Льняное семя, льняная каша.

2. Растительные масла – льняное, рапсовое, соевое, кукурузное, оливковое, кунжутное, масло зародышей пшеницы.

3. Рыбий жир.

4. Рыба – скумбрия, сардины, сельдь иваси, лосось, тунец, форель, зубатка, а также семга, сиг, мойва, пикша, кефаль, треска, сом, морской окунь, палтус.

5. Морепродукты – мидии, кальмар, креветки, краб, морской гребешок, печень трески, икра минтая, черная икра, водоросли вакаме, устрицы.

6. Орехи – грецкие орехи, кедровые, миндаль, фисташки, орех пекан, кешью, макадамия.

7. Тыква баттернат, тыквенные семечки.

8. Соевые бобы, соевое молоко.

9. Яйца, сыр камамбер, тофу.

10. Авокадо, шпинат, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, зелень (укроп, петрушка, портулак, кинза).

Омега-3 жирные кислоты – противопоказания

Польза Омега-3 жирных кислот очевидна. Но многие продукты, содержащие их, являются высококалорийными. Это растительное масло, рыбий жир, печень трески, черная икра, орехи, сыр.

Людям с ожирением и высоким уровнем холестерина употреблять их надо умеренно.

Некоторые из перечисленных продуктов могут вызвать аллергию – рыба, мидии, соевое молоко и др. Кроме того, соевое молоко содержит вещества, затрудняющие усвоение кальция организмом.

Это актуально для людей с проблемами костной ткани. Не стоит забывать и о том, что существует индивидуальная непереносимость тех или иных продуктов.

Фармацевтическая промышленность предлагает Омега-3 жирные кислоты – витамины и препараты. В их числе и «Витрум Кардио «Омега-3», который представляет собой комплекс полиненасыщенных жирных кислот и направлен на предупреждение сердечнососудистых заболеваний.

Однако эксперты рекомендуют с осторожностью относиться к синтетическим препаратам с содержанием ненасыщенных жирных кислот.

Последние данные исследований указывают на то, что искусственные антиоксиданты (к которым относятся Омега-3 жирные кислоты), воздействуют на организм иначе, чем натуральные, и даже могут нанести вред.

Кроме того, практически каждый препарат, содержащий жирные кислоты Омега-3, имеет противопоказания.

Учитывая вышесказанное, по вопросу приема витаминов и препаратов, проконсультируйтесь у доктора. Этот же совет относится и к продуктам с Омега-3 жирными кислотами.