Какие продукты богаты кальцием и фосфором
Не многие знают, что такие химические элементы как кальций и фосфор невозможно представить поодиночке. Эти два элемента тесно связаны друг с другом, так как усвоение кальция невозможно при недостатке или переизбытке содержания фосфора в организме. Необходимо придерживаться баланса. Продукты с содержанием этих химических элементов можно найти на любой кухне.
Роль и содержание в организме человека
Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.
Дефицит фосфора
Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:
- Боли в костях;
- Дрожь в конечностях;
- Истощение нервной системы;
- Слабость и недомогание;
- Потеря аппетита.
Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.
Дефицит кальция
Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:
- Ухудшение состояния зубов;
- Повышенная хрупкость костей;
- Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
- Развитие остеопороза.
Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.
Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:
- Сократить потребление соли;
- Сократить потребление кофе;
- Сократить потребление животных белков.
Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.
Переизбыток фосфора
К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.
Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:
- Судороги;
- Печеночная недостаточность;
- Развитие остеопороза;
- Нарушение функций ЖКТ.
Переизбыток кальция
Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:
- Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
- Остеохондроз;
- Развитие мочекаменной болезни;
- Мышечная слабость;
- Почечная недостаточность;
- Снижение концентрации внимания.
Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.
| Суточная норма потребления | ||
|---|---|---|
| Фосфора | Кальция | |
| Для мужчин | 1-2 грамма, при интенсивных физических нагрузках 2-4 грамма | 450-800 мг, при интенсивных физических нагрузках 1200 мг |
| Для женщин | 1-2 грамма, при беременности 3-3,5 грамма | 450-800 мг, при беременности 1500 мг |
| Для детей от 1 года | 800-1450 мг | 600-800 мг |
Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.
Таблица содержания фосфора в продуктах питания
| Наименование продукта | Количество фосфора, мг. на 100г. |
|---|---|
Мясо и птица | |
| Печень свиная | 347 |
| Печень говяжья | 314 |
| Баранина | 202 |
| Курица | 157 |
Рыба и морепродукты | |
| Икра осетровая | 590 |
| Камбала | 400 |
| Сардина | 280 |
| Тунец | 280 |
| Краб | 260 |
| Кальмар | 250 |
| Мойва | 240 |
| Минтай | 240 |
| Креветки | 225 |
| Треска | 210 |
Молочные и яйцепродукты | |
| Цельное сухое молоко | 790 |
| Плавленый сыр | 600 |
| Сыр российский | 539 |
| Сыр голландский | 539 |
| Яичный желток | 485 |
| Брынза | 375 |
| Творог | 220 |
| Яйца | 170 |
Бобовые | |
| Соевые бобы | 700 |
| Фасоль | 500 |
Крупы | |
| Овес | 521 |
| Гречиха | 422 |
| Рис | 323 |
Орехи | |
| Кешью | 593 |
| Кедровый орех | 572 |
| Грецкий орех | 558 |
| Фисташки | 490 |
| Миндаль | 483 |
| Фундук | 220 |
Овощи | |
| Зеленый горошек | 157 |
| Брокколи | 65 |
| Цветная капуста | 43 |
| Свекла | 40 |
| Помидоры | 30 |
| Морковь | 24 |
| Баклажаны | 24 |
Фрукты и ягоды | |
| Изюм | 114 |
| Киви | 34 |
| Бананы | 22 |
| Слива | 16 |
| Клюква | 14 |
| Яблоки | 11 |
Зелень | |
| Чеснок | 152 |
| Шпинат | 40 |
| Сельдерей | 23 |
Семена и семечки | |
| Семена тыквы | 1233 |
| Зародыши пшеницы | 1100 |
| Мак | 900 |
| Подсолнечник | 660 |
Таблица содержания кальция в продуктах питания
| Наименование продукта | Количество кальция, мг на 100г |
|---|---|
Мясо и птица | |
| Печень свиная | 5 |
| Печень говяжья | 10 |
| Телятина | 26 |
| Курица | 10 |
Рыба и морепродукты | |
| Анчоусы | 82 |
| Устрицы | 82 |
| Сардина | 380 |
| Карп | 50 |
| Краб | 100 |
| Щука | 20 |
| Лосось | 10 |
| Форель | 19 |
| Креветки | 90 |
| Треска | 25 |
Молочные и яйцепродукты | |
| Цельное сухое молоко | 1155 |
| Плавленый сыр | 700 |
| Сыр российский | 880 |
| Сыр голландский | 1000 |
| Яичный желток | 136 |
| Брынза | 630 |
| Творог | 164 |
Бобовые | |
| Фасоль | 150 |
Крупы | |
| Овес | 56 |
| Гречиха | 70 |
| Рис | 8 |
Орехи | |
| Кешью | 47 |
| Кедровый орех | 16 |
| Грецкий орех | 89 |
| Фисташки | 105 |
| Миндаль | 273 |
| Фундук | 188 |
Овощи | |
| Зеленый горошек | 89 |
| Репа | 49 |
| Цветная капуста | 26 |
| Свекла | 37 |
| Помидоры | 14 |
| Морковь | 27 |
| Баклажаны | 15 |
Фрукты и ягоды | |
| Изюм | 80 |
| Киви | 40 |
| Бананы | 8 |
| Слива | 20 |
| Хурма | 127 |
| Инжир | 144 |
Зелень | |
| Чеснок | 180 |
| Шпинат | 106 |
| Базилик | 177 |
| Петрушка | 245 |
| Укроп | 223 |
Семена и семечки | |
| Подсолнечник | 367 |
| Кунжут | 1474 |
Фосфор в консервах
| Наименование продукта | Содержание фосфора, мг на 100 г |
|---|---|
| Консервированный зеленый горошек | 53 |
| Консервированная кукуруза | 50 |
| Икра из баклажанов | 71 |
| Шпроты | 300 |
| Сардины | 380 |
| Томат-паста | 68 |
| Консервированная говядина в соку | 202 |
| Консервированная тушена говядина | 178 |
Фосфор и кальций для беременных и кормящих
Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.
Источник
Продукты богатые кальцием и фосфором. Какая диета должна быть при остеопорозе
Важнейшими питательными веществами для людей с остеопорозом являются кальций и витамин Д, который помогает организму его поглощать.
Рекомендуемая суточная норма витамина Д:
- от 1 до 70 лет — 600 МЕ/сут.
- после 70 лет — 800 МЕ/сут.
Чтобы определить его содержание в организме вам следует провести тест на 25-гидроксивитамин под названием анализ 25-OH.
Еда является лучшим источником этих двух микроэлементов.
Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты богаты Ca и другими необходимыми питательными веществами для здоровья костей, такими как фосфор и белок.
Если же у вас непереносимость лактозы или аллергия на молочную пищу, то замените ее на:
- соевое и миндальное молоко;
- крупы;
- зеленые листовые овощи, такие как капуста, брокколи и шпинат;
- морепродукты (лосось, устрицы, окунь, моллюски, сардина и креветки).
Источниками витамина D могут быть апельсиновый сок, каши из зерновых и некоторые виды рыб, например лосось, тунец, форель и скумбрия.
Оливковое масло, соевые бобы, черника и продукты, богатые омега-3 — рыбий жир и льняное масло полезны для увеличения плотности костной ткани.
Больным остеопорозом также необходим белок при болях в суставах и для общего состояния здоровья, но не в слишком большом объеме. Многим пожилым людям его не хватает в рационе, что может привести к слабости костей. В этом случае полезно есть молочную еду с высоким количеством белка.
Помните, что употребление соленой пищи приводит к потери кальция. Кроме того, следует ограничить потребление обработанных и консервированных продуктов.
Алкоголь, кофеиносодержащие напитки тоже могут уменьшать усвояемость вещества и способствовать потере костной массы. Поэтому пить их следует умеренно.
Продукты без кальция. Продукты питания, богатые кальцием
Продукты, в которых содержится кальций, для человека являются основным источником получения этого элемента. Людям необходимо постоянно включать эти продукты в свой рацион. Для правильной усвояемости этого минерала следует знать, с какими веществами кальций лучше усваивается в организме.
При употреблении продуктов растительного и животного происхождения необходимо включать в рацион продукты с содержанием:
- Жиров. Их добавляют в небольших количествах.
- Железа.
- Витаминов. Особенно хорошо он усваивается с витамином D.
- Магния и фосфора. Но не следует употреблять их в больших количествах. При переизбытке этих веществ кальций будет усваиваться значительно хуже.
Правильно составленный рацион питания и его сбалансированность помогут снабдить человека всеми необходимыми для здоровья элементами. Из продуктов животного происхождения этот элемент усваивается лучше и быстрее.
Какие продукты содержат много кальция
Чтобы ответить на вопрос, где содержание этого элемента отличается высокими показателями, следует расставить все продукты с его содержанием по убывающей траектории. Рекордсменами по содержанию этого элемента являются семена мака и кунжута. Чуть меньшим содержанием этого вещества отличаются твердые сыры и пармезан.
Содержат кальций:
- Отвары из листьев крапивы.
- Плавленые сыры.
- Базилик.
- Орехи: кешью, миндаль, кедровый, арахис.
- Шиповник.
- Семена льна, тыквы.
- Молочный шоколад.
- Петрушка.
- Капуста белокочанная .
- Лосось.
- Фасоль.
- Белые грибы.
- Чеснок.
- Курага, инжир.
- Молочные продукты.
- Крабы.
- Семена подсолнуха.
- Зеленый лук.
- Горох свежий.
- Ячневая крупа.
- Овсяные хлопья.
- Малина, абрикосы и персики.
- Форель.
- Картофель.
- Мед.
Норма кальция в сутки
Для взрослого человека достаточно потреблять до 1000 мг кальция в сутки. Детям до года необходимо по 270 мг этого вещества. После 3 лет ребенку достаточно 500 мг кальция в день. До 8 лет ребенок должен получать по 800 мг этого элемента в сутки. После 9 лет норма суточного потребления увеличивается до 1 грамма.
Продукты богатые калием. Калий –, что нужно знать о нем
Изначально скажем, что калий действительно незаменим. Без него невозможно функционирование сердца и почек, без него невозможно развитие мозга и мышц (в том числе и самой важной для нас мышцы – сердечной), то есть, по сути, без калия невозможна жизнь.
Дело в том, что калий отвечает за водно-электролитный баланс в организме и поддерживает в норме осмотическое давление в каждой клетке тела. Более того, совместно с натрием и магнием, этот минерал регулирует кислотно-щелочной баланс в организме (pH). Именно поэтому калий должен ежедневно поступать в наш организм с продуктами питания. Благо овощи и фрукты, в изобилии произрастающие в наших регионах, богаты этим ценным минералом. Вот только редкий человек задумывается о балансе калия, предпочитая питаться фаст-фудом и наспех приготовленными бутербродами, а не овощами и фруктами. Такое пренебрежительное отношение к рациону питания серьезно обедняет организм, в том числе создавая дефицит этого вещества в организме.
Нужно сказать, что в человеческом организме постоянно присутствует 250 г калия, причем, только 3 г находятся в сыворотке крови, а весь остальной минерал – в клетках. Каждый день человек должен получать с пищей 3–5 г калия. При этом потребность в рассматриваемом макроэлементе возрастет, если человек активно трудится или занимается спортом. Прием мочегонных средств, а также сильное потоотделение, при котором наблюдается активная потеря жидкости организмом, также являются сигналом к употреблению калия в больших дозах. Наконец, диеты с высоким содержанием калия должны придерживаться женщины вынашивающие ребенка.
Продукты содержащие фосфор таблица. Роль фосфора в организме
Фосфор участвует практически во всех процессах жизнедеятельности. Рассмотрим подробнее значение этого вещества:
- Помогает получать из пищи энергию (особенно важно во время похудения);
- Положительно влияет на работу центральной нервной системы;
- Транспортирует энергию по клеткам;
- Без него замедляются восстановительные процессы;
- Продукты, содержащие фосфор, особенно важны для детей. Он формирует костную систему, необходим для роста клеток;
- Участвует в развитии головного мозга, кровеносной, нервной систем;
- Необходим для усвоения витаминов, полноценного функционирования сердечно-сосудистой системы, работы почек.
Суточная норма фосфора
Регулярное употребление пищевых продуктов, богатых фосфором (при правильной дозировке и совмещении с другой пищей), способно удовлетворить суточную потребность в этом минерале. Однако важно не выходить за показатели суточной нормы.
Недостаток P приводит к расстройству центральной нервной системы, снижению физических и интеллектуальных способностей, сонливости, апатии, мышечной заторможенности. На фоне дефицита этого элемента может возникнуть пародонтоз, заболевания костей. Употребление большого количества фосфора приведет к нарушению работы почек, нервной системы, нарушится баланс кальция и магния в организме, может стать причиной аритмии, головных болей.
Суточная норма фосфора у детей и подростков составляет от 1,5 до 2,5 грамм. У взрослых – 1-2 грамма. Больше всего фосфора нужно беременным и кормящим женщинам, ежедневно они должны получать от 3 до 3,8 грамм.
Потребность в продуктах питания, богатых на фосфор, увеличивается в 1,5-2 раза при активных занятиях спортом, физических нагрузках, а также при пародонтозе и остеопорозе.
Продукты без фосфора. Биологическое значение фосфора в организме человека.
Содержание фосфора в продуктах питания нельзя недооценивать. Фосфор участвуют во многих функциях жизнедеятельности нашего организма. Фосфор имеется в костях и зубах. Роль фосфорных соединений имеет важное биологическое значение для поддержания прочности костной ткани и зубной эмали на протяжении всего времени жизни.
В виде фосфорной кислоты он нужен для синтеза важных ферментов. Эти ферменты участвуют в важных химических реакциях организма человека. Фосфорная кислота играет важную роль в липидном обмене, и в усвоении углеводов.
Содержание фосфора в продуктах питания имеет значение не только для костей. Фосфорные соединения находятся в клетках нервной системы и в мозге. Фосфор необходим для синтеза высокоэнергетические соединения, как АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). АТФ обеспечивают энергией все процессы, протекающие в организме. Без достаточного содержания фосфора в продуктах питания, будет затруднительным процесс сокращения мышц. Ухудшится также, нервная и психическая деятельность.
Содержание фосфора в продуктах питания необходимо для синтеза важных элементов, например лецитина. Лецитин участвует в формировании оболочки клеток организма. Содержание фосфора имеет важное значение в качестве производного некоторых важных витаминов. Так как фосфор присутствует в крови, он играет важную роль в поддержании кислотно – щелочного баланса. Например, если человек употребляет слишком много продуктов, содержащих животный белок (мясо, молочные продукты), его кровь – «закисляется». За счёт солей фосфора, кислотно – щелочное равновесие восстанавливается. Поэтому не правильно сбалансированная диета, в которой преобладают продукты, имеющие в своём составе животный белок, способствует потере фосфора.
Содержание фосфора в продуктах питания важно тем, что соединения фосфора образуют вещества, которые отвечают за хранение и передачу информации. Это свойство фосфора имеет важное биольгическое значение в процессе деления клеток, то есть во время активного роста тканей организма. Исходя из этого свойства, содержание фосфора в продуктах питания имеет важную роль для детей и подростков. Фосфор участвует в синтезе важных для человека ферментов, которые важны для обменных процессов. Также фосфор играет важную роль в синтезе клеток головного мозга, клеток нервной и других систем организма человека. Особенно важную роль фосфор играет в росте костей скелета у детей в период активного роста ребёнка.
Содержание фосфора в продуктах питания человека, обеспечивает нормальное усвоение ниацина – витамина В3. Этот витамин имеет важное биологическое значение в процессе клеточного дыхания, передачи нервных импульсов, и др.
Источник