Какие продукты богаты энергией
Испытываете непреодолимое чувство усталости, сонливость и упадок
сил уже к обеду или того хуже – сразу после пробуждения? Вам явно
не хватает энергии. Для того чтобы получить ее, совсем не обязательно
выпивать энную чашку кофе или прибегать к помощи напитков-энергетиков.
Гораздо разумнее, пересмотреть свой рацион и убрать из него продукты,
ворующие жизненные силы и бодрость, и добавить те, которые их придают.
Жизненная энергия: откуда и куда?
Традиционно организм человека наполняется энергией благодаря белкам,
жирам и углеводам, которые содержатся в еде. В идеале, человек должен
придерживаться советов диетологов относительно их соотношения в
ежедневном меню. Тогда он будет чувствовать себя активным и жизнерадостным
в течение всего дня. Но сложность в том, что люди разных профессий
нуждаются в разном количестве энергии, а переедание чревато ожирением.
Поэтому чаще всего помочь себе, не навредив, можно лишь введением
в свой рацион продуктов-энергетиков.
Почему без них тяжело обойтись? Бешеный ритм современной жизни,
желание везде преуспеть, а также физические нагрузки, например,
при посещении тренажерного зала, стимулируют выработку гормонов,
в том числе и тех, которые связаны с процессами пищеварения. В итоге,
последние работают на полную, в то время как головной мозг и нервная
система – из последних сил. Просто потому, что недополучают полезных
веществ, улучшающих их деятельность. И вместо ощущения удовлетворенности
и стремления покорять новые вершины, дарят человеку лишь желание
поскорее уснуть.
Какие вещества обогащают организм энергией
- Сложные углеводы
– в них содержится глюкоза, без которой мозг и нервная система
не могут полноценно работать. Восполнить недостаток сложных углеводов
в организме можно, употребляя крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб
и зелень. - Белок – он
дарит не только энергию, но и длительное чувство насыщения, благодаря
которому человек не будет увлекаться перекусами. Тем более что
не все они одинаково полезны. Источниками белка являются мясные,
рыбные продукты, бобовые и орехи. - Магний.
По словам диетолога из США, Саманты Хеллер, «этот минерал участвует
в более чем 300 биохимических реакциях, протекающих в организме,
в том числе и в процессе преобразования глюкозы в энергию». Содержится
он преимущественно в орехах, таких как миндаль, фундук, кешью,
зерновых и рыбе, особенно в палтусе. - Железо.
От него зависит количество красных кровяных телец, которые переносят
кислород. Их недостаток, который в медицине именуется термином
«анемия», на деле может свидетельствовать о нехватке кислорода
в организме и, как следствие, быстрой утомляемости. Восполнить
дефицит железа можно, добавив в свой рацион мясные продукты, зеленые
листовые овощи, фрукты, орехи и злаки. - Селен
– мощный антиоксидант, от уровня которого зависит не только запас
энергии, но и настроение человека. Содержится он в морепродуктах,
орехах, мясе и зерновых. - Жирные
кислоты омега-3 – антиоксиданты, которые есть в рыбе. - Клетчатка.
Подобно белку, она дарит ощущение насыщенности, а также нормализует
уровень сахара в крови. Традиционно источником клетчатки являются
овощи, фрукты и зерновые. - Витамин
С. Это антиоксидант, который к тому же, способствует усвоению
железа и присутствует в цитрусовых, шиповнике, черной смородине
и т.д.
Топ-13 продуктов-энергетиков
Орехи. На самом деле подойдут любые, но диетологи настоятельно рекомендуют
употреблять в минуты усталости именно грецкие орехи и миндаль. В
первых есть белок, железо, цинк, калий, а во вторых – еще и витамин
Е, а также жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые улучшают
работу мозга.
Вода. Человек на 70% состоит из воды, а это значит, что потери жидкости
неизбежно влияют на его самочувствие. Тем более что вода принимает
активное участие в большинстве процессов, которые протекают в организме.
Нередко человек путает чувство жажды с чувством голода, испытывает
упадок сил, съедает долгожданный бутерброд и… не ощущает желаемого
результата. Просто потому, что в тот момент его организм требовал
стакан прохладной воды.
Овсянка – это источник витамина В, клетчатки и сложных углеводов. Она заряжает организм энергией и повышает его стрессоустойчивость.
Усилить эффект от ее употребления можно, заправив ее йогуртом. Объясняется это тем, что белок в сочетании со сложными углеводами дарит длительное чувство насыщения.
Бананы – в них содержится калий, от которого зависит работа нервных и мышечных клеток. Ввиду того, что накапливаться в организме этот микроэлемент не может, диетологи советуют есть бананы регулярно.
В идеале, дважды в день. Это поможет улучшить работу нервной системы, стать более внимательным и спокойным.
Сельдь. Это источник жирных кислот омега-3 и белка, который не только обогащает энергией, но и благотворно влияет на работу сердечнососудистой системы.
Заменить ее можно семгой, треской, хеком и другими видами нежирной или умеренно жирной рыбы.
Чечевица. В ней есть белок, клетчатка, железо, витамин В, цинк,
магний и медь, благодаря которым она восполняет недостаток энергии,
а также нормализует давление и уровень холестерина.
Говядина. Благодаря наличию железа она повышает тонус организма, а благодаря наличию витамина В, цинка и креатина – его запасы жизненной энергии.
Морепродукты – это источник жирных кислот, йода, цинка и тирозина.
Последний способствует выработке норэпинефрина – гормона, действие
которого схоже с действием адреналина. К тому же в них содержится
витамин
В12, стимулирующий работу коры головного мозга.
Зеленый чай. В нем есть кофеин – самый простой и доступный стимулятор,
а также L-Тианин – аминокислота, которая положительно влияет на
когнитивные способности мозга – память, внимание, восприятие, мышление
и воображение.
Тыквенные семечки. Это источник магния, от которого зависит не просто
уровень энергии, но и сила, выносливость человека. Его содержание
в ежедневном меню позволяет бороться
с симптомами депрессии, повышенной утомляемостью и раздражительностью.
Мед. В нем есть железо, калий, фосфор, кальций, магний, цинк, медь, витамины группы В и другие полезные вещества, которые улучшают работу нервной системы и обеспечивают прилив сил и энергии.
Зеленые листовые овощи. В них содержатся витамины группы В, С, магний
и железо.
Куриные яйца – источник витамина В и белка.
Как еще можно восполнить нехватку энергии?
Недосыпание, стрессы, употребление алкоголя и курение негативно
сказываются на энергетическом запасе организма. В то же время регулярные
физические упражнения, контрастный душ и правильное питание, включая
завтрак, обладают противоположным действием.
Главное, чтобы в нем не было места жирной и калорийной пище, так
как она нуждается в длительной переработке, от которой, соответственно
страдают головной мозг и нервная система. К тому же, продукты с
высоким содержанием сахара, хоть и обеспечивают прилив сил, но ненадолго.
А все потому, что сахар способствует усиленной выработке адреналина
и инсулина, которая прекращается сразу с истощением его запасов
и оставляет после себя еще большее чувство сонливости. То же самое
касается кофе и напитков с его содержанием, включая энергетики.
Безусловно, хроническая усталость и упадок сил являются побочным
эффектом прогресса. Но с ними можно и нужно бороться. Тем более
что сделать для этого нужно совсем немного!
Не бойтесь изменений! Верьте в лучшее! И будьте здоровы!
Достоверность информации
0
Популярные статьи этого раздела:
Источник
Порядка 30% всей энергии, которую человек получает вместе с едой, организм тратит на сам пищеварительный процесс. Сюда входит и синтез ферментов, гормонов, желчи, фильтрация, вывод из организма и прочие физиологические процессы, без которых пища попросту не будет усваиваться.
Однако есть особая «категория» продуктов, которые могут дать максимум энергии человеку. И именно после их употребления человек ощущает максимальный прилив сил и заряда бодрости, а его настроение повышается.
Какое питание дает больше всего сил организму? Что в этих продуктах содержится особенного, что позволяет повысить работоспособность организма и поддерживать его в тонусе? Что нужно кушать для восстановления сил и жизненной энергии? Все ответы в нашей статье.
Почему некоторая пища дает энергию, а другая – «отнимает»?
Энергию организм «добывает» из двух основных источников – это сахар и жиры. Все они, путем нехитрых биохимических реакций, трансформируются в итоге до простейших углеводов, которые и синтезируются до чистой энергии.
Однако сахар – это и есть фактически углевод и на его усваивание необходимо минимум времени и энергии, а вот жир – сложный компонент. Более того, организм взрослого человека работает таким образом, что простые и сложные углеводы усваиваются сразу после употребления, а вот жиры – откладываются «про запас».
За чувство бодрости также прямо отвечает головной мозг, его насыщение кислородом, уровень вырабатываемого допамина и серотонина. Эти же горомны ответсвенны и за поднятие настроения.
Именно поэтому существуют так называемые «энергетики» и стимуляторы, которые по факту не увеличивают энергию, а лишь создают иллюзию чувства бодрости. По такому принципу работает множество наркотических препаратов. Однако их применение провоцирует комплексное нарушение пищеварительной функции, что лишь навредит здоровью.
Соответственно, какую еду необходимо включать в рацион, чтобы не испытывать недостатка энергии? Это простые и сложные углеводы, но все это дополнять обязательно нужно белками, витаминами, минералами и чистой питьевой водой.
Одно из самых главных правил, которого рекомендуют придерживаться диетологи – это соблюдать разнообразный рацион и отказаться от «жестких» диет.
Естественно, что если постоянно есть сладкое (именно в нем больше всего углеводов), то это ничем хорошим не закончится, так как организм начнет испытывать недостаток в других питательных микроэлементах и нутриентах.
Топ 10 бодрящих продуктов
Итак, какие же продукты питания, повышающие работоспособность, являются самыми эффективными? Рассмотрим набор из 10 наиболее проверенных вариантов, дающих прилив сил на весь день и лучше всего удовлетворяющих потребности в энергии.
1. Овсянка или мюсли
Помимо простых и сложных углеводов содержит ещё и магний, и витамин В1 и фосфор, которые участвуют в межклеточном метаболизме.
Овсянка – это хороший источник энергии, но «действует» не продолжительное время.
Именно поэтому её рекомендуется употреблять с молоком, добавляя небольшое количество сливочного масла (лучше – «бутербродного», у которого небольшой процент жирности) и сухофрукты.
2. Сухофрукты
Содержат фруктозу и клетчатку. Первая является одним из простейших углеводов, которые усваиваются уже спустя 5 – 10 минут после употребления, а клетчатка – помогает организму переваривать пищу и предотвращает расстройство кишечника.
Также сухофрукты крайне полезны для сердца, что косвенно улучшает кровообращение головного мозга.
Одни из самых богатых на энергию сухофрукты – это сушеные бананы, курага, печеные груши.
3. Яйца
Лучше подойдут перепелиные яйца – в них содержится практически в 3 раза больше белка. В них же имеются простые жиры, которые усваиваются в течение 2 – 3 часов, обеспечивая зарядом бодрости на продолжительный период времени.
Холин, содержащийся в яйцах, укрепляет память.
Единственный нюанс – лучше употреблять яйца в вареном или свежем виде.
Стоит помнить, что сырые куриные яйца могут быть источником сальмонеллеза. А вот перепелиные имеют к данной инфекции «иммунитет», так как поры их скорлупы настолько маленькие, что даже бактерии через них не способны проникать. Поэтому сырыми следует есть только перепелиные яйца, от куриных лучше все-таки отказаться.
4. Мед
Мед — один из самых полезных для мозга продуктов с высокой концентрацией углеводов. В нем практически отсутствуют жиры, но, помимо сахарозы, есть широкий список минералов, металлов и витаминов, которые помогают нормализовать биохимический состав крови.
Доказано, что мед положителньо влияет на мозговые функции, улучшает концентрацию внимания и память.
Многие врачи вовсе рекомендуют отказываться от сахара и заменять его медом, только не следует забывать, что при нагреве свыше 65 градусов по Цельсию он теряет большую часть своих полезных свойств.
5. Кофе
С влиянием кофе на мозг ситуация неоднозначна. Заряд бодрости он предоставляет за счет наличия кофеина, а он действует как стимулятор. Однако негативное воздействие на организм он практически не оказывает.
Соответственно, кофе действительно помогает получить заряд бодрости. Также кофеин улучшает память.
Но злоупотреблять им не стоит. В противном случае можно довести организм до привыкания к тому, что энергию он получает только таким образом – простые продукты при этом станут менее эффективными.
Напомним, мы рассмотрели 6 бодрящих напитков для замены утреннего кофе.
6. Фрукты и овощи
Включить в рацион фрукты и овощи для повышения энегрии — это универсальное решение. Они все содержат клетчатку, которая необходима для энергии и нормализации пищеварения. При этом и фрукты, и овощи относятся к легко усваиваемым продуктам.
Их обязательно включают в рацион при назначении щадящих диет, к примеру, в период восстановления после лечения гастрита или язвы желудка.
7. Натуральный йогурт
Легко усваивается, содержит фруктовую основу и небольшое количество сахара. При этом в нем также имеются молочнокислые бактерии, составляющие основу полезной микрофлоры кишечника.
Регулярное употребление йогуртов позволит не только нормализовать работу всей пищеварительной системы, но и получать немалый заряд энергии. Также он полезен для женского здоровья.
8. Скумбрия
В ней содержатся витамин В12 и необходимые мозгу омега-3 жирные кислоты.
Эти вещества прямо участвуют в выработке серотонина и дофамина в головном мозгу – гормоны, которые отвечают за чувство радости, а ещё помогают нейронам усваивать кислород.
В итоге скумбрия действует как стимулятор, но без каких-либо негативных последствий для организма. К тому же, скумбрия содержит простые белки и легко усваиваемые жиры, а ещё минералы.
9. Фасоль
Хотя, в теории, сюда можно отнести все бобовые. Практически все они состоят из белков и сложных углеводов, которые организмом используются на протяжении всего дня.
Завтрак на основе консервированной фасоли – ничуть не хуже вариант, нежели традиционная овсянка. Кто не любит фасоль – тому подойдет гороховый суп или разного рода салаты с горошком (но лучше без майонеза и жирных сортов мяса).
10. Орехи
Грецкий орех богат на белки, углеводы, омега-3 жирные кислоты и минералы. Все это поддерживает номинальную концентрацию питательных компонентов в организме, что положительно скажется на скорости метаболизма.
Соответственно, если просто съесть орехи, то энергии будет минимум. А если их добавить, к примеру, к десерту, то это поможет организму быстрее получить заряд бодрости.
Также доказано, что орехи улучшают память и внимание.
Как часто их употреблять?
Сразу необходимо уточнить, что употреблять выше указанные продукты не следует регулярно. В идеале — только перед «запланированными» физическими нагрузками. В принципе, можно придерживаться популярных правил:
- завтрак – следует делать богатым на простые углеводы, так как это поможет максимально быстро взбодриться;
- обед – без чрезмерно жирных блюд, но обязательно сытный;
- ужин – просто сытный, без простых углеводов (сложные – можно и даже нужно).
И при этом за 2 – 3 часа до запланированного сна лучше от еды вовсе отказаться. В противном случае – можно себе обеспечить хроническую бессонницу, утром от которой не поможет даже самый «энергичный» завтрак.
Народные средства для поддержки организма в тонусе
Помимо питания, придающего силы, существует масса народных методов и трав от сна, помогающих получить быстрый заряд бодрости с утра – это можно делать не только с помощью кофе. Яркие тому примеры – цитрусовые эфирные масла, настой из отрубей, кисель из шиповника.
1. Эфирные масла
Сужествуют определенные эфирные масла для повышения энергии. Их особенность – они помогают справиться с психоэмоциональной усталостью. И лучше всего для этого подходят цитрусовые и розмариновое эфирные масла.
Как ними пользоваться? Достаточно добавить 3 – 5 капель в аромалампу (или 2 – 4 капли в диффузор). Также их можно добавлять, например, в горячую ванную. 1 – 2 таких «терапии» в сутки будет более чем достаточно.
2. Настой из отрубей
Одно из самых популярных средств против хронической усталости — энергетические настойки.
Готовится следующим образом:
- 200 грамм отрубей смешать с 1 литром холодной воды;
- довести до кипения и варить в течение 1 часа;
- после остывания – процедить через марлю или сито.
Принимать по 100 – 200 миллилитров 3 – 4 раза в день. Минимальный курс «лечения» — 2 недели. Данное средство также является отличным методом для очистки кишечника от накопившихся шлаков.
3. Кисель из плодов шиповника
Этот бодрящий напиток дает организму большое количество аскорбиновой кислоты, которая помогает справиться с усталостью на фоне инфекционных заболеваний. Готовится так:
- измельчить 2 столовые ложки шиповника (свежие или сушеные – не имеет значения) и залить 0,5 литром кипятка;
- посуду, в которой находится смесь, накрыть крышкой, укутать в плотное полотенце и дать настояться до полного остывания.
В готовый кисель можно добавить 1 столовую ложку меда.
Принимать во время ужина в качестве десерта – утром запаса энергии будет ощущаться в разы больше.
Также напомним, в прошлой статье мы рассмотрели 5 эффективных бодрящих чаев, основанных на различных травах.
Что нужно есть перед тренировкой?
Рацион питания для спортсменов несколько отличается от привычного. Во-первых, в него включено больше углеводов – именно они помогают поддерживать тонус при изнурительных тренировках, во-вторых, в него включают белки – с их помощью наращивается мышечная масса.
Поэтому, для получения энергии перед тренировкой рекомендуется употреблять:
- омлет с индейкой;
- овсянку;
- голубцы с курицей;
- печеная курица со сладким картофелем;
- творог с фруктами.
Также все это дополняется протеиновыми батончиками и коктейлями. Многие производители выпускают спортивное питание в виде готовых смесей для употребления перед тренировкой – они примерно на 2/3 состоят из протеина (который и является тем самым белком), простых и сложных углеводов. Они дают большой прилив сил и заряжают энергией, помогают разбудить тело и мозг для предстоящей тренировки.
А вот чтобы после тренировки не чувствовать упадка сил – следует буквально в первые 30 минут после физических нагрузок съесть небольшую порцию сладкого. Это может быть шоколадный батончик, йогурт, банан, апельсин, чай с медом.
Какая еда усиливает чувство усталости?
А вот включение в рацион следующих вредных для мозга продуктов лишь отнимает энергию и усиливает чувство усталости:
- Жирное мясо. В принципе, сюда можно отнести любую еду, богатую на животные жиры. Это продукты, на переваривание которых тратится гораздо больше энергии, чем большинства остальных. Но от них полностью отказываться не стоит – именно мясные продукты являются главным источником белков. Лучше отдавать предпочтение постным мясным блюдам.
- Пастеризованные продукты. Сюда относят молоко, разного рода консервы. В них – минимум питательных микроэлементов и нутриентов, но организм все равно с ними проводит полный спектр метаболических процессов, забирающих энергию.
- Алкоголь. Как и любой токсин – быстро начинает выводиться организмом, а ещё алкоголь угнетает функции головного мозга. На его вывод тратится масса энергии, а вот пользы этиловый спирт практически не приносит – она несоизмерима с вредом.
- Сахар. Сюда же относят вредные для мозга сладости, в которых высокое содержание транс-жиров. Они – практически не усваиваются. То есть, энергии с них минимум, но вот расщепляются они достаточно долго. И все это время организм теряет энергию.
Интересное видео
А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:
Итого, поддерживать себя в тонусе – достаточно легко, если знать, какие продукты следует включить в свой ежедневный рацион. Самое главное – не забывать о его разнообразии. Организм должен получать достаточное количество витаминов, минералов, аминокислот, а «универсальных» продуктов, которые бы все это содержали – не существует.
Источник