Какие полезные продукты нужно есть в неделю

На завтрак — гречка или овсянка, на обед — салат с куриной грудкой или творог, на ужин — рыба и овощи. Перекусы — 30 граммов орехов и два яблока в день. Так выглядит типичное меню фаната ЗОЖ и фитнеса. Казалось бы, меню выверено по калориям, соотношению БЖУ, пять порций овощей/фруктов в день, рекомендуемые гуру диетологии, почти выдержаны. Однако последние исследования показывают, что для поддержания здоровой микрофлоры в кишечнике (а значит, и иммунитета, и общего хорошего самочувствия, даже настроения) этого недостаточно.

«Мы должны съедать как минимум 30 разных растительных продуктов каждую неделю. Это не только фрукты и овощи, но и все, что имеет растительное происхождение, например семена, специи и цельнозерновые продукты. А вот белок менее важен для кишечника. Но отказываться от него я не предлагаю», — цитирует Daily Mail врача-диетолога Меган Росси, международного эксперта в области здоровья кишечника.

Специалист утверждает, что основной рацион должен состоять из растений шести разных групп: фрукты, овощи, семена, орехи, цельнозерновые и бобовые (такие как чечевица, нут и бобы). А злейший враг нашего здоровья — это однообразие в питании.

30 жизненно необходимых продуктов

1. Финики. Отличный источник пребиотиков — специфических видов волокон, которые питают полезные бактерии в кишечнике. Пребиотики очень важны: они участвуют в процессах контроля сахара в крови, регуляции аппетита, нужны для поддержания здоровья костей и кожи.

2. Льняное семя. Поставщик полифенолов, чемпион по содержанию калия, незаменимого для нормальной работы сердца. Помогает при запорах, улучшает здоровье кровеносной и дыхательной систем, зрения, способствует похудению.

3. Фисташки и кешью. Любые орехи — источник полезных жиров (и мощнейший аллерген, так что будьте осторожны). Однако фисташки и кешью щедрее остальных «упакованы» пребиотиками.

4. Деформированные плоды. Мы стараемся выбирать фрукты и овощи «покрасивее», но яблоки или помидоры неправильной формы могут оказаться гораздо полезнее: в стрессовых условиях растение вырабатывает больше полезных веществ, чтобы защитить себя.

5. Семена чиа. По ним фанатеют худеющие — и не зря, ведь семена чиа действительно помогают снизить вес благодаря своей способности снижать аппетит и депрессию заодно. Кроме того, в семенах чиа содержится много незаменимых жирных кислот, помогающих работе мозга и сердца.

6. Цветная капуста. Эти соцветия содержат вещества, которые поддерживают здоровье иммунных клеток в кишечнике. Кроме того, цветная капуста благотворно влияет на слизистую кишечника, а содержащиеся в ней антираковые вещества спасают от онкологии.

7. Куркума. Специя содержит вещество куркумин, которое оказывает противовоспалительное действие. Напомним, длительные воспаления могут провоцировать развитие тяжелых заболеваний вплоть до рака.

8. Попкорн. Его советуют даже тем, кто на диете: этот перекус отлично восполняет недостаток клетчатки, при этом не слишком калориен. Но делать воздушную кукурузу нужно самим: без сахара, соли и масла.

9. Чай масала. Напиток готовят, добавляя в обычный чай молоко и специи. Он согревает, бодрит, отлично тонизирует и улучшает работу пищеварительной системы.

10. Гранат. Он полезен для кровеносной системы — это в первую очередь. В то же время семена граната стоит добавлять и в салаты, и в другие блюда ради пребиотиков, которых этот плод содержит в избытке.

11. Морские водоросли. Исследования утверждают, что это не только прекрасный источник йода и других микроэлементов. Водоросли помогают предотвратить развитие рака толстой кишки и молочной железы.

12. Сушеное манго. Есть его нужно понемножку, так как сахара в нем все же предостаточно. Но манго отлично снимает тягу к сладкому и насыщает организм полезными волокнами.

13. Киноа. Казалось бы, просто крупа, но на самом деле — просто чудо. В киноа много белка и клетчатки, которые в тандеме наиболее благотворно влияют на кишечную микрофлору.

14. Чечевица. Все бобовые содержат важные пребиотики, а в чечевице еще и много белка, который легко усваивается, хотя растительный белок в принципе усваивается хуже, чем животный. Полезные микроэлементы в чечевице помогают поддерживать здоровье кожи и волос, а жирные кислоты полезны для иммунитета.

15. Ржаная крупа. Рожь относят к одной из самых полезных круп. В ней много полезных волокон, очищающих кишечник, огромная доза витаминов группы В, а также вещества, которые предотвращают рост опухолей.

16. Травы. Розмарин, базилик, тимьян, шалфей — все эти специи творят чудеса благодаря высокому содержанию в них антиоксидантов. Кстати, наш гид по пряным травам лежит здесь.

17. Корица. Обладает противовоспалительными свойствами, а это очень важно при жизни в условиях постоянного стресса. Кроме того, корица помогает справиться с повышенным аппетитом, улучшает зрение и поддерживает иммунитет.

18. Квашеная капуста. Ферментированные продукты на Западе открыли для себя недавно. А нам нужно просто не забывать о том, что квашеная капуста — рекордсмен по содержанию витамина С и незаменимый помощник для поддержания здорового пищеварения. А сейчас — самое время ее заготавливать. Лучшие рецепты найдете здесь.

19. Оливковое масло. Но только прямого отжима — extra virgin. Рафинированное масло уже не принесет той пользы. Оливковое масло помогает обуздать аппетит, полезно для кожи, волос, ногтей, здоровья желудка и сосудов.

20. Пророщенная пшеница. В ней содержится максимум полезных веществ: витамины, микроэлементы, антиоксиданты, которые выводят из организма свободные радикалы и помогают защитить иммунитет.

21. Черника. Все знают о пользе черники для зрения. Но содержащиеся в ней полифенолы — антиоксиданты — полезны не только глазам, но и другим системам организма. Выбирайте некрупные ягоды, в них полезных веществ больше.

22. Чеснок. В луке и чеснока много пребиотиков и антиоксидантов — это помимо фитонцидов, на которые все молятся с приходом сезона простуд. Отмечено, что люди, в рационе которых много этих овощей, реже заболевают раком толстой кишки.

23. Оливки. Или маслины — это одно и то же. Богаты антиоксидантами и полезными растительными жирами. Горсть оливок в салате — отличный способ обогатить меню.

24. Цельнозерновые макароны. Приготовленные непременно аль денте — такие макароны содержат много полезного крахмала, который питает кишечную микрофлору.

25. Имбирь. Не зря его советуют при простудах — имбирь работает бустером для иммунитета и благотворно влияет на пищеварение.

26. Какао. В настоящем какао много флавоноидов, полезных для сердца и мозга. Кишечные бактерии за них тоже спасибо скажут, поэтому варите какао, съедайте пару клеточек темного шоколада и наслаждайтесь осенью.

27. Грибы. Важно, чтобы это были лесные грибы, выращенные в теплицах не так полезны. В них много витамина D, который полезен не только для кожи и костей, но и для кишечника.

28. Спаржа. Обладает противовоспалительным действием, в ней много антиоксидантов и витаминов, которые даже при похмелье помогают. Кроме того, спаржа снимает воспалительные процессы в кишечнике.

29. Грецкие орехи. Мало того что они питают мозг и помогают восстановиться после сильного напряжения (кстати, вспомните об этом в период ЕГЭ), так еще и усиливают перистальтику кишечника при регулярном потреблении. Главное — не перебирать норму, а это 30 граммов в день.

30. Тмин. Отдельно стоящая пряность, благодаря содержащимся в тмине биоактивным веществам он улучшает пищеварение и иммунитет. К тому же эта пряность универсальна, ее можно добавлять и в мясо, и в выпечку.

Для чего человеку нужно питание? Мы не задумываемся об этом, когда идём в магазин за продуктами или в очередной раз открываем холодильник в поиске чего бы такого съесть. Многие люди на вопрос «Зачем вы едите?» отвечают: «Чтобы не умереть с голоду» или «Чтобы справиться с депрессией / со стрессом». Основная цель питания — удовлетворение вкусовых пристрастий и выживание. Безусловно, питаться нужно, чтобы выжить, и вкус играет немаловажную роль при употреблении пищи. Но при составлении меню и выборе продуктов нужно помнить о своём здоровье.

Для нормальной жизнедеятельности организму необходимо потреблять около 70 веществ.

И важно не только абсолютное содержание каждого из них, но и количественные соотношения между ними, то есть сбалансированность.

Сбалансированным называется то питание, которое обеспечивает организм всеми веществами в определённом соотношении.  Белки, жиры и углеводы – основные пищевые вещества, оптимальное соотношение которых должно составлять 1:1:4, но для спортсменов формула может видоизменяться, например, из-за снижения доли жиров 1:0,8:4.

Одно из важнейших условий сбалансированности — получение с пищей соответствующего количества витаминов и минералов. Это жизненно важные вещества, которые не образуются в организме (либо образуются в ограниченных количествах) и должны ежедневно поступать с пищей. Поэтому следует выстраивать свой рацион, учитывая их суточную норму.

Сколько всего необходимо съесть за день, чтобы покрыть потребность в витаминах?

Возможно ли всё это съесть за день, не нарушая режим питания? Нет! Ведь невозможно составить свой рацион только из этих продуктов, необходимо учитывать также и соотношение Б:Ж:У.

Потребность в витаминах возрастает при физической нагрузке, и их суточная норма увеличивается в 3, а то и в 4 раза по сравнению с нормой для обычных людей. Поэтому нужно дополнительно принимать таблетированные препараты и тем, кто занимается спортом, и тем, кто не занимается.  Но! Только под присмотром врача, так как некоторые витамины могут накапливаться в организме, и их передозировка может повлечь серьёзные проблемы со здоровьем.

В нашем  рационе должны присутствовать продукты из следующих пищевых групп:

1. Молоко, сыр, кисломолочные

Предпочтение стоит отдать кисломолочным продуктам. Они хорошо усваиваются и улучшают микрофлору кишечника.

2. Мясо, яйцо, рыба

Лучше всего использовать менее жирные сорта мяса: чаще есть телятину и говядину, реже — свинину. Птица также считается хорошим диетическим продуктом. А яйца – эталонный белок, соответствующий структуре белка человека. Но следует помнить, что употребляя яйца в сыром виде, мы подвергаем себя опасности заражения инфекционным заболеванием.

3. Источники пищевых жиров

В рационе спортсменов должны присутствовать жиры животного и растительного происхождения с преобладанием растительного. При приготовлении блюд используйте разные виды масел, не только подсолнечное, но и оливковое, кунжутное, кукурузное, льняное.

4. Источники углеводов: хлебобулочные, макаронные и кондитерские изделия, картофель, зерновые, сахар

Хлеб из муки высшего сорта — самый бесполезный для организма, потому что  в нём при большой калорийности почти полностью отсутствует клетчатка, что пагубно влияет на пищеварение и не стимулирует работу кишечника. Лучше покупать хлеб  из цельного зерна или из грубых сортов пшеницы.

Что касается круп, то овсяная и гречневая крупы считаются лучшими в рационе спортсменов: гречка содержит много витаминов группы В, а овсянка – липопротеины.

5. Овощи, фрукты и ягоды

Это источники клетчатки, витаминов и микроэлементов.  Овощи важно добавлять в пищу в больших количествах для нейтрализации кислотности. К мясным блюдам, например, предпочтительнее подавать овощные гарниры.

Вот мы и познакомились с основными положениями 2 закона правильного питания — закона сбалансированности(пластической адекватности).

Питание – потребность нашего организма, пренебрегать которой опасно для жизни и здоровья. Но важно не просто питаться, а питаться правильно, а значит сбалансированно. Пища способствует формированию клеток и тканей организма и является источником энергии, необходимой для нормального функционирования всех систем.

Вскоре рассмотрим остальные не менее важные законы.

Питайтесь правильно!

Также по теме:

Пять законов правильного питания. Закон №1

Тренер-методист, спортсмен, диетолог Маргарита Сорокина

Оригинал статьи тут

ejmedia.ru

Стремление улучшить качество жизни — нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.

Содержание

• Что такое правильное питание
• Основные принципы здорового питания
• Как составить здоровое меню на неделю
• Меню на одну неделю для девушки

Что такое правильное питание

Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

• снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.

• ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
• поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий — в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
• затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты — с полным отказом от различных синтетических заменителей);
• корректировать некоторые заболевания (как пример — исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

Основные принципы здорового питания

Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.

Частота приема пищи

Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;

Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим — органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.

Регулярность

Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам — примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.

Достаточность

Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;

Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.

Сбалансированность

Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).

Авторитетный пример соотношения БЖУ от ведущих диетологов:

Цели и задачиБелки, %Жиры, %Углеводы, %средняя норма403040для похудения301555для набора мышечной массы502525

Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток — к истощению организма.

Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.

По мнению ученых, суточная потребность в калориях:

КатегорияКалорииДети от 1 года до 3 лет1350-1450Дети в возрасте 3-5 лет1800-1900Дети в возрасте 5-10 лет2000-2400Подростки (мальчики)2850-3100Подростки (девочки)2350-2500Женщины2750-2850Женщины (беременные и кормящие)3200-3450Женщины при повышенных нагрузках3500-4000Мужчины3250-3400Мужчины при повышенных нагрузках4450-5000

Внимание! Любые рекомендации являются условными. Каждый организм индивидуален. Также следует принять во внимание климат, более ранний образ жизни, тип нервной системы (она тесно взаимосвязана с характером метаболизма).

Только самое полезное

В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.

Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:

• сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
• предпочтение — тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
• употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.

Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.

Как составить здоровое меню на неделю

Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.

Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем — на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.

Завтраки

Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:

• каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая — блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
• горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
• распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
• простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком — 1 стакан;
• цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
• нежирный сыр 3-4 ломтика;
• ломтик малосольной рыбы;
• овощной салат со свежей зеленью;
• фруктовый салат;
• творог с нежирной сметаной;
• йогурт;
• омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.

Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.

Здоровое питание на вторые завтраки

В качестве первого перекуса рекомендуется:

• свежий фрукт — яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
• черный шоколад — не более 25 г;
• кефир или простокваша — 1 стакан;

Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.

Обеды в вашем меню

Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:

• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• нежирный сыр на заправку макаронам;
• вегетарианская пицца;
• овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
• мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
• тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
• гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
• рыба отварная или запеченная в духовке;
• нежирная лазанья (как пример — грибная, овощная или смешанная);
• суп из овощей с постным мясом (шурпа);
• тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
• салаты из свежих овощей;
• вареные морепродукты (кальмары, креветки).

Полдники

Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.

Интересные варианты:

• натуральный сок из овощей, фруктов или ягод — 1 стакан;
• горсть распаренных сухофруктов;
• творожок с джемом;
• сладкий йогурт;
• гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
• нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
• немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
• орехи непережаренные.

Ужины

Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:

• творожные запеканки, сырники;
• овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
• салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
• немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
• легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
• рубленая свежая зелень;
• маслины, оливки;
• коричневый рис отварной или на пару;
• оладьи из овощей, иногда — с грибами;
• кефир, простокваша — 1 стакан;
  пара кусочков черного хлеба.

Меню на одну неделю для девушки

А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.

Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?

Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.

Понедельник

Завтрак:

• какао с сахаром и молоком — 1 стакан;
• несладкие сырники или творожная запеканка;
• сухофрукты — 1 горсть.

Второй завтрак:

• свежие ягоды (150-200 г) — малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
• взбитые сливки 100 г;
• черный чай с медом — 1 стакан.

Обед:

• суп из морепродуктов с овощами;
• бурый рис отварной;
• кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
• сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
• можно выпить ½ стакана сухого вина.

Полдник:

• овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
• фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).

Ужин:

• овощной салат;
• кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
• чай из смородиновых листьев с медом.

Вторник

Завтрак:

• молочная каша — пшенная или рисовая;
• чашечка кофе;
• отрубные хлебцы;
• 2-4 ломтика нежирного сыра.

Второй завтрак:

• цитрусовый сок;
• крекеры или крупнозерновое печенье;
• сладкий творожок или йогурт.

Обед:

• густой борщ на мясном бульоне;
• сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
• картофель, затушенный с мясом;
• овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
• ржаной хлеб;
• стакан любого чая.

Полдник:

• сухофрукты с орехами;
• какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).

Ужин:

• легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
• зеленый чай с медом.

Среда

Завтрак:

• кофе или чай — 1 стакан;
• фруктово-творожная запеканка;
• гречишные хлебцы с джемом.

Второй завтрак:

• чай;
• сухофрукты;
• сладкий творожок.

Обед:

• тушеное мясо;
• гарнир из овощей или бобовых;
• зеленый салат;
• ржаной хлеб;
• чай или фруктовый сок.

Полдник:

• томатный сок;
• 1-2 хрустящих слайса;
• 3-4 ломтика сыра.

Ужин:

• кусочек паровой рыбы;
• тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
• коричневый или красный рис;
• чай из мелиссы с душицей.

Четверг

Завтрак:

• отварная гречка с грибами;
• сыр 3-4 ломтика;
• чай с молоком;
• крекеры.

Второй завтрак:

• йогурт жирностью не выше 6-11%;
• свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
• зеленый чай.

Обед:

• хлеб ржаной;
• овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
• кусок индейки, запеченной в фольге;
• какао с нежирным молоком и медом.

Полдник:

• компот из ягод;
• легкий бисквит или овсяное печенье.

Ужин:

• нежирный творог с зеленью;
• стакан какао или чая;
• горсть сухофруктов.

Пятница

Завтрак:

• овсянка на молоке;
• салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
• чашечка кофе;
• горсть орехов.

Второй завтрак:

• 20 г черного шоколада;
• зеленый чай;
• йогурт.

Обед:

• гороховый суп на куриных потрошках;
• пюре картофельное;
• котлета из курицы или кролика;
• зелень, любой овощной салат;
• томатный сок.

Полдник:

• сыр 2-3 ломтика;
• компот из сухофруктов;
• хрустящие крекеры 2-3 шт.

Ужин:

• рыба на пару;
• тушеные овощи;
• кефир или йогурт;
• черный хлеб.

Суббота

Завтрак:

• омлет с грибами;
• хлеб отрубной или черный;
• свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
• какао с молоком или кофе с медом.

Второй завтрак:

• творожок сладкий;
• свежие ягоды;
• кефир или простокваша.

Обед:

• рыбный суп;
• рис бурый или красный отварной;
• свежий овощной салат;
• чай.

Полдник:

• бисквит или зефир (1 шт.);
• сок из свежих фруктов;
• овсяное печенье 2-3 шт.

Ужин:

• паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
• макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
• кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
• зеленый чай.

Воскресенье

Завтрак:

• овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
• свежие ягоды;
• кефир или йогурт;
• чашечка кофе.

Второй завтрак:

• темный шоколад 20-25 г;
• хрустящие слайсы 2 шт.;
• сырая булочка грубого помола;
• фруктовый сок.

Обед:

• куриный суп;
• овощи тушеные с чесноком;
• твердый сыр 2-3 ломтика;
• сок томатный.

Полдник:

• горсть орехов;
• фруктовый салат;
• взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;
• чай.

Ужин:

• тушеная рыба;
• свежие овощи в виде салата или нарезные;
• рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
• травяной чай (мята, душица, чабрец).

Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания — вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.

Читайте также: 4 самых популярных диеты для похудения: 10 кг за неделю

Подписаться на канал