Какие покупать продукты для правильного питания
Кто-то состоит из пепси и чипсов, а кто-то из овощей, фруктов, каши и курицы. Посмотрите на свой чек после магазина и оцените, из чего состоите вы? Мы приготовили для вас полный список продуктов для правильного питания и похудения, а так же развеем мифы, из-за которых чтоб вы ни делали, вы никогда не похудеете.
И давайте развеем миф номер один. Правильное питание не для похудения, а для нормализации веса. Перестаньте издеваться над собой различными диетами, пытаясь похудеть всеми возможными методами, просто становитесь нормальными.
5 главных правил для похудения
Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.
- Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.
Пейте чистую воду. Хотя все об этом знают еще со школы, этим постоянно пренебрегают. Начав выпивать хотя бы один стакан в день, ваш организм уже будет очень благодарен вам. Вы ведь дома моете полы, так давайте начнем мыть наш организм. Причем не сладким чаем и кофе, а именно водой. - Замените быстрые углеводы, медленными. Все просто, чем больше быстрых углеводов, тем больше новых килограммов. Чем больше медленных углеводов, тем ниже стрелка на весах. Медленные углеводы кроме своих основных полезных свойств (мы о них расскажем дальше), к тому же очень хорошо дает чувство сытости. В результате реже возникает чувство голода и меньше размеры порций.
- Ешьте медленно и тщательно пережевывая пищу. Сейчас мир несется на огромной скорости, а вместе с ним и мы. В итоге нам некогда просто посидеть и поесть. Когда вы последний раз ужинали не перед компьютером или телевизором, а на кухне? При этом просто ужиная, а не копаясь в телефоне? Кроме того, что нам необходимо насытить наш организм, то же самое мы должны дать и мозгу. Ужиная и смотря сериал, наш мозг даже не знает, что мы поели. В результате, через небольшой промежуток времени, он снова дает нам сигнал, что пора бы подкрепиться.
- Начните потихоньку менять плохие привычки. Мы постоянно о них слышим, мы знаем о них все, что только возможно. Но, они и сегодня с нами. Не надо сразу начинать делать все.
- Найдите ту привычку, которую вы готовы поменять и делайте это постепенно. Об этом мы подробно расскажем в наших статьях, как это сделать легко и получить результат.
Постепенно добавляете в свой рацион, продукты из списка правильного питания. Не надо с завтрашнего дня начинать есть одни овощи и фрукты. Это единственный путь как побыстрее все бросить и вернуться к «вкусному», но убивающему вас питанию. Как начать питаться правильно, мы подробно рассказываем в наших статьях «Школа правильного питания».
Только следуя этим правилам, у вас будет шикарный результат, который останется с вами навсегда. Все, что для этого необходимо, начать действовать постепенно, без резких движений, иначе сразу же получим обратный результат.
Список продуктов рекомендуемых для правильного питания
Мы подготовили для вас список продуктов для правильного питания, разделенный на категории для вашего удобства. Также, приведем список продуктов с низким гликемическим индексом, которые максимально способствуют похудению.
| Мясо | Морепродукты и рыба | Орехи | Крупы и бобовые |
|
|
|
|
| Овощи | Фрукты | Ягоды | Зелень |
|
|
|
|
Полный список продуктов
Обратите внимание, мы выделили разными цветами продукты, которые необходимо употреблять осторожно.
Продукты, употребление которых опасно для вашего здоровья. Их необходимо либо заменить, либо ограничить их употребление. Они несут наибольший вред вашему здоровью и организму в целом.
Конечно, в нашей современной жизни, часть из этих продуктов очень сложно будет исключить полностью. Но, необходимо постараться хотя бы снизить их количество в своем рационе.
Правильное питание жиры, белки, углеводы и клетчатка
Сколько белков, жиров и углеводов необходимо для нашего организма
Кроме того, что наш рацион должен состоять из продуктов полезных для нашего организма, необходимо получить норму белков, жиров и углеводов. Не считая витаминов и микроэлементов, которых становится все меньше в современных продуктах.
Белки
Это наша основа, белок наш строительный материал, без него наши мышцы перестанут расти, и начнут деградировать. Продукты богатые белком должны быть обязательно в ежедневном меню. Продукты наиболее богатые белком:
- нежирное мясо (грудка индейки или курицы приготовленной на пару или отваренной);
- рыба и морепродукты;
- творог;
- бобовые.
Продукты наиболее богатые животным белком и растительным белком
Углеводы
Для правильного питания очень важны сложные углеводы, потому, что они долго усваиваются, дают ощущение сытости и не поднимают резко сахар в крови. Быстрые же углеводы, наши основные враги, именно они главные виновники наших лишних килограммов.
К полезным углеводам относятся:
- крупы (овсянка, гречка);
- бурый рис;
- печеный картофель;
- макароны из твердых сортов пшеницы.
Продукты богатые медленными углеводами
Жиры
Казалось бы, мы хотим избавиться от жира, зачем нам они нужны? Но, есть и полезные жиры:
- орехи;
- жирная рыба;
- оливковое масло.
Хорошие жиры понижают холестерин и содержат важные для нас кислоты Омега-3, Омега-6, Омега-9.
Продукты богатые жирами
Клетчатка
Очень часто о ней забывают, но она играет огромную роль в правильном питании. Кроме того, что она просто необходима для формирования регулярного стула у нее есть еще одно полезное свойство. Клетчатка, собирает все токсины и шлаки, скопившиеся в процессе работы организма и выводит их.
Где же больше всего содержится клетчатки:
- Свежие овощи и фрукты;
- Бобовые, такие как фасоль, чечевица, бобы;
- Различные цельнозерновые продукты.
Продукты богатые клетчаткой
Заключение
Как поняли, продукты для правильного питания необходимо применять комплексно в своем рационе. Не получится так, что начали есть одну капусту и все. К тому же это не вкусно. А действительно правильное питание может быть очень вкусным, а не только полезным.
Самое главное это переходить в крайности. Да есть в нашем рационе вредные продукты и от этого нам не уйти, но пользуясь нашим списком, вы всегда будете знать какие продукты полезны. И наконец, сможете забыть об этих истощающих диетах, когда надо есть одну капусту и морковку.
ТОП-30 самых полезных продуктов для организма
( 3 оценки, среднее 2.67 из 5 )
Источник
Шоп-лист здоровой еды. Как уйти из магазина с полезной и нужной едой, не потратив лишних денег.
Если вы придерживаетесь принципов здорового образа жизни, то список продуктов для правильного питания станет не только вашим гидом по супермаркету или рынку, но и «ангелом-хранителем» для ваших денег.
Эта тонкость продуктового шоппинга особенно полезна людям, для которых поход в магазин за здоровыми покупками превращается в настоящее испытание для органов чувств.
Маркетинговые уловки беспощадны и «к старому, и к малому». За каждым углом в торговом зале, на каждой витрине и стеллажной полке нас подстерегает множество соблазнов. Неудивительно, что красивые пакеты с чипсами и орешками, красочные упаковки соусов и майонезов, запах свежевыпеченного круасана или курицы гриль, скидка в 50% на салат с майонезом в отделе готовой продукции после 8 часов вечера — факторы, которые часто определяют ассортимент нашей продуктовой корзины.
Факт остается фактом: вернувшись домой из магазина, можно с удивлением обнаружить, что куплено не то что хотелось, а что хотелось – не куплено.
Итак, составление списка необходимых продуктов на определенный период времени (день, неделя, месяц) — эффективный способ решения «проблемы нездоровых покупок». Но это не все его выгоды. Бонусом к нему подтягиваются уже приобретенные полезные продукты, как дополнительный повод, чтобы продолжать питаться здоровой пищей.
Вот как выглядят преимущества от наличия здоровой еды в доме:
- Полезные продукты всегда под рукой;
- Легко сделать замену «чего-то вкусненького» на «что-то полезненькое», потому что (см п.1);
Как составить список ПП-продуктов
Составление идеального списка здоровых продуктов питания — дело несложное, если знаешь на что нужно обратить внимание.
С другой стороны, если вы только начинаете вникать в тему, придется потрудиться: подучить теорию, изучить индивидуальные предпочтения своей семьи, продумать меню и написать свой план закупок еды, потому что «универсальных» в природе не существует.
Вот несколько советов для его составления:
- Продумайте меню здорового рациона;
- Запишите, какие продукты из каждой группы будут вам нужны;
- Отметьте продукты питания, запасы которых нужно пополнить;
- Для экономии семейного бюджета, рассчитайте количество продуктов, необходимое для вашей семьи.
В следующем пункте представлен подробный список полезных продуктов из каждой группы, чтобы вы знали на чем нужно сосредоточиться прежде, чем заходить в магазин.
Здоровая еда: шопинг-лист для продуктового магазина
Овощи
Овощной отдел – важный повод для остановки в супермаркете. Ваша корзина (тележка) должна быть наполнена большим количеством разнообразных овощей, поскольку они играют огромную роль для поддержания здоровья. Овощи поддерживают энергетический баланс, положительно влияют на кишечный микробиом и помогают печени справиться с «токсинами».
Из них вы можете приготовить множество блюд, начиная от салатов, рагу, заканчивая овощными запеканками, соками и смузи. Также они замечательно подходят для здоровых перекусов, когда нет сил справиться с чувством голода.
Поскольку овощи – частично скоропортящийся продукт, постарайтесь не закупать лишнее, за исключением тех, у которых долгий срок хранения.
Список овощей для здорового питания:
- Листовая зелень (шпинат, руккола, разные виды салатов, петрушка, укроп);
- Капуста (белокочанная, цветная, брокколи, пекинская, брюссельская);
- Болгарский перец;
- Кабачки;
- Баклажаны;
- Огурцы;
- Артишоки;
- Грибы;
- Лук;
- Морковь;
- Сельдерей;
- Помидоры;
- Свекла;
- Редис;
- Тыква.
Фрукты и ягоды
Обычно фрукты и ягоды находятся в том же отделе, что и овощи. Они являются неотъемлемой частью здорового питания и любой диеты. Благодаря низкой калорийности и сладкому вкусу, служат хорошей заменой для высококалорийных десертов. В этой роли фрукты бесподобны. Но злоупотреблять ими не надо. Из-за фруктозы, которая в них находится, существует реальная опасность увеличения веса.
Как и овощи, фрукты, как правило, имеют довольно короткий срок хранения. К счастью, у нас всегда есть возможность купить их столько, сколько необходимо.
Список фруктов — ягод для полноценного рациона:
- Апельсины;
- Бананы;
- Виноград;
- Дыня (канталуп или арбуз);
- Яблоки;
- Лимоны;
- Груши;
- Персики;
- Черешня;
- Сливы;
- Манго;
- Хурма;
- Ананас;
- Киви;
- Грейпфрут;
- Мандарин;
- Гранат;
- Ягоды (клубника, малина, ежевика, голубика, смородина, земляника и т.д).
Мясо, рыба, птица и яйца
Некоторые люди могут спокойно обходиться без этой группы продуктов. Но все-таки большинство относит их к категории основных продуктов питания. Чаще таких взглядов придерживаются мужчины. Для них, еда без мяса – не еда. Но даже в этом случае можно найти выход из положения.
Вместо того, чтобы засматриваться на жирную свинину и говядину, обратите внимание на более здоровые постные виды мяса или рыбу:
- Мясо птицы (перепела, филе курицы, индейки);
- Рыба (тунец, лосось, окунь, хек, мерлуза, форель, горбуша);
- Нежирные кусочки говядины и свинины;
- Яйца (куриные и перепелиные).
Зерновые продукты
Основным составляющим компонентом зерновых являются овес, рожь, пшеница, ячмень и рис. Если вы следите за своим здоровьем, отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна.
Перед вами список зерновых продуктов, которые можно приобрести в отделе бакалеи:
- Макароны из твердых сортов пшеницы;
- Хлеб из цельного зерна;
- Кус-кус;
- Булгур;
- Бурый рис;
- Гречка;
- Овсянка (лучше брать плющеную) или овсяные хлопья;
- Цельнозерновые хлопья (или мюсли).
Молоко и молочные продукты
Молочные продукты не являются основным продуктом питания, но они играют свою важную роль в полноценном рационе. Согласно рекомендациям диетологов, дневная норма молочных продуктов — 2 — 3 порции. По 4-5 порциями фруктов и овощей или 6-8 порциями зерновых, молочные продукты не займут много места в вашей тележке. Вот основные молочные продукты, на которые стоит обратить внимание:
- Греческий йогурт;
- Обезжиренное молоко;
- Творог 5-9%;
- Мягкие и твердые сыры с пониженным содержание жира (тофу, фета, моцарелла и адыгейский);
- Масло сливочное;
Масла, приправы и соусы
Прошли времена, когда жиры старались исключить из здорового рациона питания. На сегодняшний день, продукты с содержанием жиров занимают достойное место в любой системе питания. Правда, их употребление связано с небольшим количеством: до 3-х порций, в зависимости от калорийности рациона. Кроме того, следует обратить внимание на более здоровые виды масел и приправ:
- Оливковое масло первого отжима;
- Имбирь;
- Горчица;
- Мед;
- Острый соус;
- Бальзамический уксус;
- Морская соль;
- Чеснок;
- Обезжиренный майонез;
- Томатный соус;
- Джем без сахара;
- Оливки.
Бобовые, орехи и семена
Бобовые, орехи и семена хорошо вписываются в план здорового питания. Они ценны белком, клетчаткой и достаточно дешевые.
Список бобовых, орехов и семян для здорового питания:
- Нут;
- Чечевица;
- Черные бобы;
- Фасоль;
- Спаржа;
- Соя;
- Орехи (миндаль, грецкий, кешью, кедровые, арахис);
- Семена – льна, чиа, конопли и кунжута.
Закуски
Для некоторой части людей тема «закусок» самая болезненная — им трудно отказаться от картофельных чипсов, печенья и других переработанных продуктов. Но это необходимо сделать, потому что такая еда превращает своего любителя в больное и немощное существо. Вот несколько более здоровых закусок, благодаря которым вы сможете забыть своих «любимчиков». Естественно. все закуски следует выбирать без обжарки и дополнительной соли:
- Миндаль;
- Фисташки;
- Семена тыквы;
- Попкорн;
- Темный шоколад;
- Арахисовое масло;
- Изюм;
- Семена подсолнечника;
- Хумус;
- Цельнозерновые крекеры или чипсы.
Замороженная пища
В зимний период времени бывает непросто приобрести необходимые продукты в свежем виде. Замороженная еда — хороший выход из такой ситуации. Она прекрасно сохраняет полезные свойства и питательную ценность при таком способе заготовки. Кроме того, такие продукты иногда дешевле своих свежих «товарищей», поэтому помогают нам заметно экономить.
Список продуктов, который мы можем приобрести в замороженном виде:
- Замороженные ягоды;
- Замороженные овощи;
- Обезжиренный замороженный йогурт;
- Замороженные морепродукты (такие, как креветки, кальмары)
Напитки
Если вы пытаетесь оставаться здоровыми, то отделы с газировкой лучше обходить стороной. Поэтому список с диетическими газированными напитками в этом перечне пуст, несмотря на их низкую калорийность. Самым лучшим низкокалорийным и полезным напитком в этом списке будет вода. Об этом вам скажет любой специалист по здоровью. Если учесть, что хорошая питьевая вода у вас дома есть, то следующие пункты просто разнообразят ваш рацион:
- Чистый фруктовый сок;
- Вода в бутылках (газированная или негазированная);
- Чай рассыпной или в пакетиках;
- Кофе
На покупке каких продуктов можно сэкономить
Все 5 групп продуктов питания должны быть сбалансированно представлены в рационе человека, который стремится к оптимальному здоровью.
Но все же есть продукты на которых можно сэкономить — это так называемые суперфуды.
Например, киноа, камут, сорго, тэфф, амарант могут спокойно остаться на полке в ожидании своих покупателей. Эти покупки не являются обязательными. Их хорошо заменят более доступные варианты: гречка, бурый рис и т.д.
То же самое касается семян чиа, которые можно заменить семенами льна.
Грецкие орехи — прекрасная альтернатива любым орехам, а семечки подсолнечника или тыквы — кунжуту.
Лучшим подтверждением таких замен является — «диета для бедных«.
Выводы
Здесь представлены 5 пунктов, которые помогут уберечь бюджет от лишних трат:
- Избегайте полуфабрикатов и отделов с готовой едой — готовьте дома из цельных продуктов;
- Не покупайте лишнего — рассчитывайте количество продуктов в зависимости от количества членов семьи;
- Покупайте простые продукты — зачастую они не уступают «заморской пище»;
- Избегайте нездоровые варианты сладостей — часто это высококалорийная и дорогая еда;
- В «несезон» покупайте замороженную продукцию.
Таким образом, грамотный список продуктов помогает нам быть более свободными и успешными в закупках продуктов питания и делает поход в магазин немного эффективнее, а жизнь проще и намного здоровее!
В заключение, веселое видео по теме.
Понравилась публикация? Поделитесь информацией со своими друзьями в социальных сетях
Подписывайтесь на актуальные новости о здоровье, красоте и благополучии здесь.
Метки: ЗОЖ, ПП-питание
Источник
Здоровое питание – это не обязательно безвкусные кашки и листья салата. Рацион человека должен быть полноценным, а в интернете можно найти сотни рецептов, как из обычных овощей сделать шедевр кулинарного искусства. Эта статья посвящена выбору продуктов для здорового питания. Ведь ежедневно организм должен получать не только белки, жиры и углеводы, но и многочисленные минералы и витамины.
Что такое здоровая еда?
Что нужно человеку для здоровья:
- Золотое трио (белки, жиры, углеводы) – источники энергии и вещества для «строительства» клеток.
- Клетчатка – необходима для нормальной работы пищеварительной системы.
- Минеральные вещества – присутствуют во всех тканях, нужно для выработки ферментов, гормонов, водного обмена, правильного функционирования органов.
- Витамины – нужны для здоровья всех систем, в том числе иммунной.
- Другие «полезности»: флавоноиды, органические кислоты, дубильные вещества и прочие.
Отправляясь в магазин, составляйте список покупок и следуйте ему (фото: rbncity.com)
Доктор Саманта Линч разработала свой список продуктов для здорового питания. В него входят не только очевидные вещи вроде овощей и фруктов, но и замороженные, и консервированные продукты.
Крупы, бобовые, крахмалосодержащие продукты
Обязательно нужно употреблять:
- Орехи.
- Цельнозерновые крупы.
- Хлебцы.
- Батат или ямс.
Время от времени в вашем рационе должны присутствовать:
- Коричневый рис.
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Цельнозерновой хлеб, сухарики.
Продукты, богатые белком
Обязательно нужно купить:
- Куриная грудка, очищенная от костей и кожи.
- Красная рыба.
- Нежирная говядина.
- Филе индейки.
- Яйца.
Вегетарианцам и веганам понравится:
- Сыр тофу.
- Темпе (продукт из соевых бобов).
Мясо рекомендуется готовить на пару или варить (фото: ok.ru)
Молочные продукты и масла
Из ассортимента молочных продуктов обязательно нужно взять:
- Нежирное молоко.
- Натуральный йогурт и кефир без добавок и красителей.
Иногда:
- Нежирный сыр.
Масла и соусы рекомендуют следующие:
- Оливковое масло.
- Горчица.
- Соевое рафинированное.
- Льняное.
В небольших количествах можно использовать бальзамический уксус, кетчуп, подсолнечное, рапсовое масло.
К разрешенным приправам относятся: тмин, корица, красный перец, розмарин, зелень, лимонный сок.
Нужно стараться избегать покупных соусов и майонезов (фото: scastje-est.ru)
Консервы и замороженные продукты
Разрешается употреблять: нежирную куриную тушенку, тунца, консервированные бобы, кильку в томатном соусе. Иногда – сардины и другие виды рыбы.
Замораживать можно: овощи, фрукты, креветки, рыбу в вакуумной упаковке.
Фрукты и овощи
В первую очередь нужно обращать внимание на сезонные продукты. В день нужно употреблять не менее 3 сезонных продуктов и 4-5 овощей. Полезней всего продукты в свежем виде, но при желании их можно варить и тушить. Это отличный перекус для людей, которые боятся сесть на диету из-за чувства голода.
Правила раздельного питания
Выбрать правильные продукты – это полдела. Важно правильно включить их в меню, чтобы не навредить здоровью и фигуре. Правил немного:
- Крахмалосодержащие продукты не сочетаются с кислотами. К примеру, булки не едят с апельсинами, а картофель – с помидорами.
- Углеводы и белки тоже нельзя употреблять в одно время. Макароны и мясо, грибы и крупы не сочетаются.
- Белки и кислоты есть нужно в разное время. Лимоны, апельсины, ягоды нельзя есть вместе с сыром, орехами, яйцами, рыбой.
- Жиры и белки едят по отдельности.
- Есть продукты, которые ни с чем не сочетаются: арбузы, молоко, дыни. Их лучше есть по отдельности.
Важную роль в здоровом питании играет питьевой режим. Нужно пить не менее 2 литров чистой воды в день. Если человек интенсивно занимается спортом – жидкости необходимо потреблять даже больше. К разрешенным напиткам также относятся: свежевыжатые соки, морсы, каркаде, зеленый чай.
От чего нужно отказаться
Из рациона нужно категорически исключить:
- Фаст-фуд.
- Копченую пищу.
- Соль (не более 5 г в день).
- Сахар рафинированный.
- Жареную еду.
- Газированные и алкогольные напитки.
- Покупные майонезы, соусы.
- Жирные сорта мяса и рыбы.
Какая еда обязательно должна быть в продуктовой корзине человека, ведущего здоровый образ жизнь? Полезные советы в этом видео:
Источник