Какие нужно кушать продукты чтобы

Для чего человеку нужно питание? Мы не задумываемся об этом, когда идём в магазин за продуктами или в очередной раз открываем холодильник в поиске чего бы такого съесть. Многие люди на вопрос «Зачем вы едите?» отвечают: «Чтобы не умереть с голоду» или «Чтобы справиться с депрессией / со стрессом». Основная цель питания — удовлетворение вкусовых пристрастий и выживание. Безусловно, питаться нужно, чтобы выжить, и вкус играет немаловажную роль при употреблении пищи. Но при составлении меню и выборе продуктов нужно помнить о своём здоровье.

Для нормальной жизнедеятельности организму необходимо потреблять около 70 веществ.

И важно не только абсолютное содержание каждого из них, но и количественные соотношения между ними, то есть сбалансированность.

Сбалансированным называется то питание, которое обеспечивает организм всеми веществами в определённом соотношении.  Белки, жиры и углеводы – основные пищевые вещества, оптимальное соотношение которых должно составлять 1:1:4, но для спортсменов формула может видоизменяться, например, из-за снижения доли жиров 1:0,8:4.

Одно из важнейших условий сбалансированности — получение с пищей соответствующего количества витаминов и минералов. Это жизненно важные вещества, которые не образуются в организме (либо образуются в ограниченных количествах) и должны ежедневно поступать с пищей. Поэтому следует выстраивать свой рацион, учитывая их суточную норму.

Сколько всего необходимо съесть за день, чтобы покрыть потребность в витаминах?

Возможно ли всё это съесть за день, не нарушая режим питания? Нет! Ведь невозможно составить свой рацион только из этих продуктов, необходимо учитывать также и соотношение Б:Ж:У.

Потребность в витаминах возрастает при физической нагрузке, и их суточная норма увеличивается в 3, а то и в 4 раза по сравнению с нормой для обычных людей. Поэтому нужно дополнительно принимать таблетированные препараты и тем, кто занимается спортом, и тем, кто не занимается.  Но! Только под присмотром врача, так как некоторые витамины могут накапливаться в организме, и их передозировка может повлечь серьёзные проблемы со здоровьем.

В нашем  рационе должны присутствовать продукты из следующих пищевых групп:

1. Молоко, сыр, кисломолочные

Предпочтение стоит отдать кисломолочным продуктам. Они хорошо усваиваются и улучшают микрофлору кишечника.

2. Мясо, яйцо, рыба

Лучше всего использовать менее жирные сорта мяса: чаще есть телятину и говядину, реже — свинину. Птица также считается хорошим диетическим продуктом. А яйца – эталонный белок, соответствующий структуре белка человека. Но следует помнить, что употребляя яйца в сыром виде, мы подвергаем себя опасности заражения инфекционным заболеванием.

3. Источники пищевых жиров

В рационе спортсменов должны присутствовать жиры животного и растительного происхождения с преобладанием растительного. При приготовлении блюд используйте разные виды масел, не только подсолнечное, но и оливковое, кунжутное, кукурузное, льняное.

4. Источники углеводов: хлебобулочные, макаронные и кондитерские изделия, картофель, зерновые, сахар

Хлеб из муки высшего сорта — самый бесполезный для организма, потому что  в нём при большой калорийности почти полностью отсутствует клетчатка, что пагубно влияет на пищеварение и не стимулирует работу кишечника. Лучше покупать хлеб  из цельного зерна или из грубых сортов пшеницы.

Что касается круп, то овсяная и гречневая крупы считаются лучшими в рационе спортсменов: гречка содержит много витаминов группы В, а овсянка – липопротеины.

5. Овощи, фрукты и ягоды

Это источники клетчатки, витаминов и микроэлементов.  Овощи важно добавлять в пищу в больших количествах для нейтрализации кислотности. К мясным блюдам, например, предпочтительнее подавать овощные гарниры.

Вот мы и познакомились с основными положениями 2 закона правильного питания — закона сбалансированности(пластической адекватности).

Питание – потребность нашего организма, пренебрегать которой опасно для жизни и здоровья. Но важно не просто питаться, а питаться правильно, а значит сбалансированно. Пища способствует формированию клеток и тканей организма и является источником энергии, необходимой для нормального функционирования всех систем.

Вскоре рассмотрим остальные не менее важные законы.

Питайтесь правильно!

Также по теме:

Пять законов правильного питания. Закон №1

Тренер-методист, спортсмен, диетолог Маргарита Сорокина

Оригинал статьи тут

ejmedia.ru

Здоровое питание – это не обязательно безвкусные кашки и листья салата. Рацион человека должен быть полноценным, а в интернете можно найти сотни рецептов, как из обычных овощей сделать шедевр кулинарного искусства. Эта статья посвящена выбору продуктов для здорового питания. Ведь ежедневно организм должен получать не только белки, жиры и углеводы, но и многочисленные минералы и витамины.

Что такое здоровая еда?

Что нужно человеку для здоровья:

• Золотое трио (белки, жиры, углеводы) – источники энергии и вещества для «строительства» клеток.
• Клетчатка – необходима для нормальной работы пищеварительной системы.
• Минеральные вещества – присутствуют во всех тканях, нужно для выработки ферментов, гормонов, водного обмена, правильного функционирования органов.
• Витамины – нужны для здоровья всех систем, в том числе иммунной.
• Другие «полезности»: флавоноиды, органические кислоты, дубильные вещества и прочие.

Отправляясь в магазин, составляйте список покупок и следуйте ему (фото: rbncity.com)

Доктор Саманта Линч разработала свой список продуктов для здорового питания. В него входят не только очевидные вещи вроде овощей и фруктов, но и замороженные, и консервированные продукты.

Крупы, бобовые, крахмалосодержащие продукты

Обязательно нужно употреблять:

• Орехи.
• Цельнозерновые крупы.
• Хлебцы.
• Батат или ямс.

Время от времени в вашем рационе должны присутствовать:

• Коричневый рис.
• Макароны из твердых сортов пшеницы.
• Цельнозерновой хлеб, сухарики.

Продукты, богатые белком

Обязательно нужно купить:

• Куриная грудка, очищенная от костей и кожи.
• Красная рыба.
• Нежирная говядина.
• Филе индейки.
• Яйца.

Вегетарианцам и веганам понравится:

• Сыр тофу.
• Темпе (продукт из соевых бобов).

Мясо рекомендуется готовить на пару или варить (фото: ok.ru)

Молочные продукты и масла

Из ассортимента молочных продуктов обязательно нужно взять:

• Нежирное молоко.
• Натуральный йогурт и кефир без добавок и красителей.

Иногда:

• Нежирный сыр.

Масла и соусы рекомендуют следующие:

• Оливковое масло.
• Горчица.
• Соевое рафинированное.
• Льняное.

В небольших количествах можно использовать бальзамический уксус, кетчуп, подсолнечное, рапсовое масло.

К разрешенным приправам относятся: тмин, корица, красный перец, розмарин, зелень, лимонный сок.

Нужно стараться избегать покупных соусов и майонезов (фото: scastje-est.ru)

Консервы и замороженные продукты

Разрешается употреблять: нежирную куриную тушенку, тунца, консервированные бобы, кильку в томатном соусе. Иногда – сардины и другие виды рыбы.

Замораживать можно: овощи, фрукты, креветки, рыбу в вакуумной упаковке.

Фрукты и овощи

В первую очередь нужно обращать внимание на сезонные продукты. В день нужно употреблять не менее 3 сезонных продуктов и 4-5 овощей. Полезней всего продукты в свежем виде, но при желании их можно варить и тушить. Это отличный перекус для людей, которые боятся сесть на диету из-за чувства голода.

Правила раздельного питания

Выбрать правильные продукты – это полдела. Важно правильно включить их в меню, чтобы не навредить здоровью и фигуре. Правил немного:

• Крахмалосодержащие продукты не сочетаются с кислотами. К примеру, булки не едят с апельсинами, а картофель – с помидорами.
• Углеводы и белки тоже нельзя употреблять в одно время. Макароны и мясо, грибы и крупы не сочетаются.
• Белки и кислоты есть нужно в разное время. Лимоны, апельсины, ягоды нельзя есть вместе с сыром, орехами, яйцами, рыбой.
• Жиры и белки едят по отдельности.
• Есть продукты, которые ни с чем не сочетаются: арбузы, молоко, дыни. Их лучше есть по отдельности.

Важную роль в здоровом питании играет питьевой режим. Нужно пить не менее 2 литров чистой воды в день. Если человек интенсивно занимается спортом – жидкости необходимо потреблять даже больше. К разрешенным напиткам также относятся: свежевыжатые соки, морсы, каркаде, зеленый чай.

От чего нужно отказаться

Из рациона нужно категорически исключить:

• Фаст-фуд.
• Копченую пищу.
• Соль (не более 5 г в день).
• Сахар рафинированный.
• Жареную еду.
• Газированные и алкогольные напитки.
• Покупные майонезы, соусы.
• Жирные сорта мяса и рыбы.

Какая еда обязательно должна быть в продуктовой корзине человека, ведущего здоровый образ жизнь? Полезные советы в этом видео:

Наверняка вы неоднократно слышали, причем даже от людей без сахарного диабета, что «диета имеет большое значение в лечении сахарного диабета».

Во-первых, необходимо забыть термин «диета», поскольку соблюдение диеты подразумевает определенное ограничение в еде в течение некоторого срока, и запомнить термин «здоровое питание». Правилам здорового питания нужно следовать постоянно.

Во-вторых, необходимо запомнить: питание не является самостоятельным методом лечения сахарного диабета 2-го типа. Однако, без соблюдения рекомендаций по питанию контролировать заболевание невозможно.

В-третьих, при сахарном диабете 2-го типа всегда будет два направления в питании, которые надо контролировать:

• Первое — это учет энергетической составляющей (калорийности) пищи, поскольку подавляющее большинство людей с сахарным диабетом 2 типа имеют избыточную массу тела или ожирение.

• Второе — учет содержащихся в пище углеводов, непосредственно повышающих уровень глюкозы в крови.

Основы здорового питания

Для чего нужна еда? Этот вопрос вряд ли вызовет затруднения с ответом, однако ответы могут быть абсолютно разными и неожиданными.

Если вспомнить известную поговорку «Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть», тогда ответ на этот вопрос с биологической точки зрения может звучать приблизительно так: «С едой в организм поступают питательные вещества, используемые в качестве строительного материала и источников энергии».

Рекомендации по здоровому питанию

Рекомендации по здоровому питанию одинаковы как для людей с сахарным диабетом, так и без такового:

• регулярно употребляйте пищу, богатую углеводами (хлеб, макаронные изделия, картофель, крупы);

• сократите потребление пищи, богатой насыщенными жирами (мяса и молочных продуктов);
• выбирайте постные сорта и куски мяса, обрезайте видимый жир;
• готовьте пищу на гриле, на пару, варите или запекайте вместо обжаривания на сковороде;
• выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные;
• внимательно изучайте этикетки на продуктах («диетические» продукты могут содержать больше простых сахаров и калорий, чем вы думаете);
• употребляйте в пищу больше овощей и достаточно фруктов;
• исключите из повседневного рациона продукты с высоким содержанием сахара и жиров — пирожные, торты, сладкую выпечку;
• уменьшите потребление соли, для придания вкуса пище попробуйте различные приправы, специи или травы;
• соблюдайте рекомендации по употреблению алкоголя.

Чем заменить сахар?

1. Сахарозаменители и подсластители

К сахарозаменителям относят фруктозу, а также ксилит и сорбит. Фруктоза повышает уровень глюкозы в крови, поэтому употреблять ее не следует. Это относится и к продуктам, содержащим фруктозу: часто ее добавляют в кондитерские изделия для людей с сахарным диабетом.

Ксилит и сорбит на уровень глюкозы в крови не влияют, однако содержат калории. Их нецеле- сообразно употреблять, если у вас избыточная масса тела или ожирение.

К подсластителям относят аспартам, сахарин, цикламат и ацесульфам К, которые не оказывают влияния на уровень глюкозы в крови и не обладают энергетической ценностью, поэтому их можно использовать даже пациентам с избыточной массой тела или ожирением.

2. «Диабетические» продукты

Диабетические продукты часто содержат фруктозу, ксилит и сорбит, которые, как сказано выше, не подходят людям с сахарным диабетом 2 типа. Джемы, варенье, кондитерские изделия (вафли, печенье) на подсластителях могут повышать уровень глюкозы в крови из-за входящих в состав фруктов, ягод, муки.

Конфеты и шоколад на подсластителях на уровень глюкозы в крови влиять не будут, однако очень калорийны — при постоянном употреблении сложно будет снизить вес.

Рекомендации по употреблению соли

Пищевая соль — это хлорид натрия. Ионы натрия удерживают жидкость в организме, а значит, способствуют повышению артериального давления. При наличии артериальной гипертензии употребление соли необходимо ограничить до 5 г в сутки (чайная ложка «без горки»), а при наличии отеков — до 3 г.

Что это значит? Это значит, что не нужно есть продукты с повышенным содержанием соли (соленые и маринованные овощи, сельдь и др. соленую рыбу, кетчуп и соленые приправы, бульонные кубики, супы из пакетиков), а также солить продукты при приготовлении.

Если вы не можете абсолютно отказаться от добавления соли, можно использовать соль с пониженным содержанием натрия. Такая соль продается в отделах с диетическими продуктами, часто на упаковках такой соли нарисовано сердце.

Питание при избыточном весе

У большинства людей с сахарным диабетом 2-го типа есть избыточный вес или ожирение. Ожирение может снижать эффективность работы собственного инсулина. Кроме этого, ожирение способствует повышению артериального давления, ведет к поражению сердца и сосудов, проблемам с суставами.

Ожирение возникает в том случае, если длительное время в организме поддерживается «положительный энергетический баланс»: в организм поступает больше энергии (калорий), чем расходуется. Это связано как с употреблением высококалорийной пищи, так и с низкой физической активностью.

Выяснить наличие у вас избыточной массы тела или ожирения можно, воспользовавшись формулой для расчета индекса массы тела:

ИМТ = вес (кг) / рост (м2).

Классификация веса по ИМТ:

• 18,5 кг/м2 и менее — дефицит массы тела;

• 18,5–24,9 кг/м2 — нормальная масса тела;
• 25–29,9 кг/м2 — избыточная масса тела;
• 30–34,9 кг/м2 — ожирение (I степень);
• 35–39,9 кг/м2 — ожирение (II степень);
• 40 и более кг/м2 — ожирение (III степень).

Одной из основных задач питания у людей с сахарным диабетом 2-го типа и избыточным весом является создание «отрицательного энергетического баланса», то есть такого состояния, при котором энергии (калорий) в организм поступать будет меньше, а тратиться — больше, что будет приводить к расходу собственных жировых запасов и снижению веса.

Снижение веса позволит лучше управлять сахарным диабетом, будет благоприятно влиять на артериальное давление и уровень холестерина.

Как же снизить вес?

Есть два пути, которые вместе более эффективны, чем по отдельности: больше двигаться (увеличить ваш уровень физической активности) или меньше есть (уменьшить количество поступающей с пищей энергии/калорийность пищи).

Стратегия снижения массы тела

Помните, что борьба с избыточным весом — это процесс, состоящий из двух этапов: собственно потери лишних килограммов и поддержания достигнутого результата.

Начальная цель — снижение массы тела приблизительно на 5-10% от исходного. Даже умеренная потеря веса значительно улучшает контроль сахарного диабета, артериальной гипертензии, параметров липидного спектра.

В случае, если вам удалось снизить массу тела на 5-10% и поддерживать этот результат в течение 6-12 месяцев, можно ставить новые цели.

Для эффективного снижения массы тела необходимы

1. Ведение пищевого дневника

Записывайте, что вы едите, когда, в каком количестве и зачем. Это поможет проанализировать и изменить питание.

2. Уменьшение калорийности пищи

Уменьшение калорийности привычного для вас рациона на 500-1000 ккал позволит снижать вес на 0.5-1 кг в неделю. Минимальная калорийность рациона для мужчин 1500 ккал, для женщин 1200 ккал.

На самом деле, строго подсчитывать калории необходимости нет: если вы будете формировать «идеальную тарелку», руководствуясь правилом «пищевого светофора», то достигните необходимого ограничения калорий.

3. Не нужно голодать

Во-первых, это может привести к развитию гипогликемии. Во-вторых, организм воспринимает такие периоды как стресс, и как только период голодания закончится, масса тела будет набрана очень быстро.

4. Больше двигаться

Необходимо увеличить физическую активность. Подробно эту тему мы разобрали в отдельной статье.

Полезные советы

Эти полезные советы помогут вам в ежедневной потере лишних килограммов:

• Не покупайте продукты, от которых вы решили отказаться: то, что полезно для вас, полезно и для членов вашей семьи;

• Не ходите в магазин голодными, чтобы не купить лишних продуктов, которые придется съесть;
• Обращайте внимание на энергетическую ценность и состав продуктов, указанный на этикетке;
• Выработайте новые привычки делать покупки: предпочтение должно быть отдано низкокалорийным продуктам;
• При приготовлении еды необходимо избегать добавления высококалорийных ингредиентов в процессе приготовления (например, жиров и масел). Можно выбрать любой способ приготовления, кроме жарения: тушить, варить, запекать, использовать гриль и т.п.;
• Избегайте переедания высококалорийной пищи (как с высоким содержанием жиров, так и с высоким содержанием углеводов);
• Ешьте дробно, через каждые 2-3 часа — всего 5-6 раз в день, небольшими порциями. Это позволит не быть голодным и не переесть в следующий прием пищи, а также равномерно распределить углеводы и избежать выраженного повышения глюкозы в крови после еды. Вместе с тем, если вы привыкли к 3 основным приемам пищи, то специально вводить перекусы не надо;
• Пейте достаточное количество жидкости;
• Накладывайте еду в посуду меньшего размера, чтобы уменьшить размер порций;
• Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь обеспечивает поступление в организм дополнительных ненужных калорий и замещает более необходимые пищевые продукты. Кроме этого, употребление алкоголя пациентами, находящимися на сахароснижающей терапии, может привести к гипогликемии, нередко отсроченной.

Лучшим доказательством эффективности подобранной диеты и стимулом для её продолжения является снижение массы тела. Самоконтроль целесообразно производить 1 раз в неделю натощак. Если вес не снижается, пересмотрите свой рацион ещё раз.

Из чего состоит еда

Основные составляющие пищи — углеводы, жиры, белки. Помимо них, очень важную роль играют также витамины и микроэлементы.

1. Углеводы

Энергетическая ценность углеводов — 4 ккал/г. Они используются в качестве основного источника энергии, повышают уровень глюкозы в крови. Доля углеводов в рационе должна составлять не менее 50%. Углеводы можно разделить на 2 основные группы: неусвояемые и усвояемые (см. ниже).

2. Жиры

Жиры обладают наибольшей энергетической ценностью — 9 ккал/г. Они являются дополнительным источником энергии для организма и используются после углеводов. Жиры хранятся в организме в виде жировой ткани.

Прямо на уровень глюкозы крови жиры не влияют, однако избыток жира повышает устойчивость тканей к инсулину, способствует развитию артериальной гипертензии, нарушений липидного спектра крови, сердечно-сосудистых заболеваний.

Доля жиров в рационе должна составлять не более 25–30%. Продукты, содержащие жиры, должны быть ограничены.

3. Белки

Энергетическая ценность белков составляет 4 ккал/г. Белки используются в организме в качестве «строительного материала». На уровень глюкозы крови практически не влияют. Доля белков в рационе должна составлять 10-15%.

4. Вода, витамины и микроэлементы

Энергетическая ценность составляет 0 ккал/г, на уровень глюкозы крови они не влияют. Вода и напитки на ее основе (кофе, чай) без добавления сахара могут употребляться без ограничений.

5. Алкоголь

Энергетическая ценность составляет 7 ккал/г этанола. Алкоголь, особенно сладкие ликеры, содержит большое количество энергии, которая может откладываться в виде жира.

Оказывает различное действие на содержание глюкозы в крови, в том числе вызывать гипогликемию.

Гликемический индекс

При употреблении продуктов, содержащих углеводы, необходимо принимать во внимание не только их количество, но и гликемический индекс — степень и скорость всасывания.

Гликемический индекс зависит от нескольких параметров:

• Степени измельченности продукта. Картофельное пюре вызовет больший подъем уровня глюкозы крови, чем вареный картофель, яблочный сок — больше, чем яблоко, хлеб из муки мелкого помола больше, чем из муки грубого помола. Поэтому целесообразнее употреблять «защищенные» клетчаткой углеводы.

• Длительности термической обработки — паста твердых сортов пшеницы предпочтительнее разваренной вермишели, крутая каша лучше, чем «размазня».
• Спелости и длительности хранения — чем более спелый фрукт, тем выше гликемический индекс.

Продукты с высоким гликемическим индексом употреблять не следует, т. к. уровень глюкозы в крови повысится так быстро, что инсулин «не успеет» сработать!

Неусвояемые углеводы

Неусвояемые углеводы (неподсчитываемые, неучитываемые) — это группа пищевых волокон, основным представителем которых является клетчатка.

Клетчатка:

• содержится в овощах и практически не влияет на уровень глюкозы в крови, поэтому овощи можно не учитывать (есть без ограничения);
• разбухает в желудке и дает ощущение сытости;
• замедляет всасывание жиров (холестерина) и усвояемых углеводов;
• улучшает работу кишечника.

Усвояемые углеводы

Усвояемые углеводы (подсчитываемые, учитываемые) можно разделить на медленно- и быстроусвояемые.

Медленноусвояемые («сложные», «несладкие», «медленные»):

• единственным представителем является крахмал, который относится к полисахаридам: представляет собой длинную цепочку молекул глюкозы. В кишечнике крахмал расщепляется до молекул глюкозы, которая и всасывается в кровь;

• крахмал повышает уровень глюкозы в крови через 20-25 минут, поэтому их и называют «медленным» углеводом;
• крахмал содержится в картофеле, зрелых бобовых (горох, фасоль), кукурузе, хлебе и хлебобулочных изделиях, крупах, макаронных изделиях, а также блюдах, содержащих муку (сырники, например);
• медленные углеводы должны быть быть основными в рационе, однако их количество необходимо уменьшить относительно привычного для вас ранее;
• требуют учета по системе «хлебных единиц», если ваша схема терапии предполагает введение инсулина перед каждым приемом пищи. Одна хлебная единица (ХЕ) равна 10-12 г углеводов.

Быстроусвояемые («простые», «сладкие», «быстрые»):

• представлены так называемыми «простыми» сахарами: моносахаридами глюкозой и фруктозой и дисахаридами сахарозой, мальтозой, лактозой;

• моно- и дисахариды быстро всасываются в кровь (начало всасывания в ротовой полости) и повышают уровень глюкозы в крови через 5-10 минут, поэтому их и называют «быстрые» углеводы;
• глюкоза (виноградный сахар) содержится в винограде, виноградном соке, изюме;
• фруктоза (фруктовый сахар): фрукты и ягоды, натуральные соки, мед, варенье и джем;.
• сахароза (тростниковый сахар): сахар и все, что его содержит — кондитерские изделия, сладкие напитки, соки и так далее.;
• лактоза (молочный сахар): жидкие молочные продукты (молоко, сливки, йогурт и т.п.);
• мальтоза (солодовый сахар): пиво и квас;
• некоторые продукты, содержащие «простые» углеводы, должны быть полностью исключены из рациона, а другие необходимо ограничить;
• требуют учета по системе «хлебных единиц», если ваша схема терапии предполагает введение инсулина перед каждым приемом пищи. В этом случае дополнительно ознакомьтесь с занятием по питанию для пациентов с СД 1-го типа.

Пищевой сфетофор и идеальная тарелка

Итак, если у вас сахарный диабет 2-го типа и вы не получаете инсулин перед каждым приемом пищи (режим множественных инъекций, базис-болюсная инсулинотерапия), подсчет углеводов по так называемой системе «хлебных единиц» для вас не является обязательным.

Однако вам следует ограничивать углеводы для предотвращения повышения уровня глюкозы в крови, а также исключить жиры с целью снижения веса.

Сориентироваться в продуктах вам поможет «пищевой светофор», который регламентирует как прием продуктов, содержащих жиры, так и потребление продуктов, богатых углеводами.

Все продукты можно разделить на 3 группы по аналогии со светофором.

Зеленая группа — можно употреблять без ограничения

1. Все овощи, кроме:

• картофеля;
• кукурузы;
• гороха, фасоли.

2. Грибы — любые.

3. Низкокалорийные напитки:

• чай;
• кофе без сахара и сливок;
• минеральная вода;
• газированные напитки на сахарозаменителях.

Желтая группа — можно употреблять в умеренном количестве по принципу “дели пополам”

1. Продукты, содержащие белки:

• нежирное мясо;
• рыба;
• сыр <30% жирности;
• творог <4% жирности;
• нежирное молоко и кисломолочные продукты.

2. Подсластители:

• аспартам;
• сахарин;
• цикламат;
• ацесульфам.

3. Продукты, содержащие медленноусвояемые углеводы:

• картофель;
• кукуруза;
• зрелые бобовые;
• хлеб;
• макаронные изделия твердых сортов пшеницы;
• крупы;
• фрукты (кроме винограда и сухофруктов).

Красная группа — нужно минимизировать или исключить из рациона

1. Продукты, содержащие жиры:

• любое масло;
• сало;
• сметана;
• маргарин;
• майонез;
• сливки;
• жирное мясо;
• копчености;
• колбасы;
• жирная рыба;
• творог >4% жирности;
• сыр >30% жирности;
• орехи;
• семечки.

2. Сахарозаменители:

• фруктоза;
• ксилит;
• сорбит.

3. Алкогольные напитки.

4. Продукты, содержащие простые углеводы:

• сахар;
• мед;
• варенье;
• джемы;
• мороженое;
• шоколад;
• конфеты;
• печенье и другие кондитерские изделия;
• сладкие газированные напитки;
• соки.

Идеальная тарелка

1. Основное блюдо (четверть тарелки):

• нежирная рыба — в основном речные сорта: хек, треска, навага, минтай, щука, судак и другие;
• птица — индейка или курица без кожи;
• нежирное мясо — кролик, постная телятина или говядина.

2. Гарнир (четверть тарелки):

• картофель;