Какие минералы содержатся в овощах и фруктах
Минералы – это элементы, которые содержатся в земле и пище, и необходимы для жизни.
Например, минералы необходимы для работы сердца и мозга, а также для производства гормонов и ферментов (1).
Минералы делятся на две категории в зависимости от того, сколько нужно человеческому организму. Макроминералы необходимы в больших количествах и включают кальций, калий, натрий, хлорид, фосфор и магний (2).
Микроминералы (микроэлементы), такие как железо, медь, фторид, селен, цинк, хром, молибден, йод и марганец, хотя и не менее важны для организма, необходимы в меньших количествах (2).
Минералы можно найти в различных продуктах, но некоторые продукты особенно богаты этими важными питательными веществами.
Вот 16 продуктов с высоким содержанием минералов.
1. Орехи и семена
Орехи и семена содержат множество минералов, но особенно богаты магнием, цинком, марганцем, медью, селеном и фосфором (3).
Некоторые орехи и семена выделяются своим содержанием минералов. Например, всего один бразильский орех содержит 174% от вашей рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) селена, а 30-граммовая порция тыквенных семечек содержит 40% от РСНП магния (4, 5).
Цельные орехи и семена являются удобной богатой питательными веществами закуской, а приготовленные из них пасты могут быть включены в смузи и овсянку или могут употребляться в сочетании со свежими фруктами или овощами.
2. Моллюски
Моллюски, включая устриц, моллюсков съедобных и мидий, являются концентрированными источниками минералов и содержат селен, цинк, медь и железо (6).
Потребление 6 устриц среднего размера (84 грамма) покрывает ваши ежедневные потребности в цинке и меди и обеспечивает организм 30% и 22% от РСНП селена и железа, соответственно (7).
Цинк является питательным веществом, необходимым для иммунной функции, производства ДНК, клеточного деления и производства белков (6).
Беременные и кормящие женщины, люди, страдающие желудочно-кишечными заболеваниями, люди, принимающие определенные лекарства, подростки и пожилые люди – это группы населения, подверженные риску дефицита цинка, который может нарушать иммунный ответ, препятствовать росту и развитию и увеличивать риск инфекций (8).
Моллюски являются концентрированным источником цинка и являются разумным выбором для тех, кто рискует получить дефицит этого жизненно важного питательного вещества.
3. Крестоцветные овощи
Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как цветная капуста, брокколи, швейцарский мангольд и брюссельская капуста, связано с многочисленными полезными в отношение здоровья эффектами, включая снижение риска развития хронических заболеваний (9).
Эти полезные эффекты напрямую связаны с большим количеством содержащихся в этих овощах питательных веществ, в том числе их впечатляющей концентрацией минералов.
Овощи семейства крестоцветных, в том числе брокколи, капуста и кресс-салат, особенно богаты серой – минералом, необходимым для клеточной функции, производства ДНК, детоксикации и синтеза глутатиона, мощного антиоксиданта, вырабатываемого вашим организмом (10, 11, 12).
Помимо серы, крестоцветные овощи являются хорошим источником многих других минералов, включая магний, калий, марганец и кальций (13).
4. Субпродукты
Несмотря на то, что субпродукты не так популярны, как мясо, они являются одними из самых богатых минералами продуктов, которые вы можете есть.
Например, ломтик (85 грамм) говяжьей печени покрывает ваши ежедневные потребности в меди и содержит 55%, 41%, 31% и 33% от РСНП селена, цинка, железа и фосфора, соответственно (14).
Кроме того, в субпродуктах много белка и витаминов, таких как витамин B12, витамин A и фолат (14).
5. Яйца
Яйца часто называют натуральными мультивитаминами – и не без причины. Цельные яйца богаты питательными веществами и содержат много важных минералов.
В них много железа, фосфора, цинка и селена, а также много витаминов, полезных жиров, антиоксидантов и белков (15).
Хотя из-за содержащегося в яичных желтках холестерина многие люди избегают их употребления, желтки содержат почти все витамины, минералы и другие полезные соединения, поэтому рекомендуется есть все яйцо, а не только белок (16, 17).
6. Фасоль
Фасоль известна тем, что она богата клетчаткой и белком, но она также является богатым источником минералов, включая кальций, магний, железо, фосфор, калий, марганец, медь и цинк (18).
Тем не менее фасоль также содержит антинутриенты, такие как фитаты, которые могут уменьшить усвоение питательных веществ. Тем не менее исследования показали, что правильная подготовка и приготовление фасоли путем проращивания или замачивания и отваривания, может помочь увеличить биодоступность минералов (19, 20, 21).
7. Какао
Употребление горячего шоколада, добавление какао в смузи или жевание кусочка черного шоколада – это хороший способ увеличить потребление минералов.
Хотя какао-продукты не часто ассоциируются с богатыми питательными веществами продуктами, на самом деле они содержат много минералов. Какао и какао-продукты особенно богаты магнием и медью (22).
Магний необходим для производства энергии, регуляции артериального давления, нервной функции, контроля уровня сахара в крови и многого другого (22).
Медь необходима для правильного роста и развития, углеводного обмена, усвоения железа и образования красных кровяных клеток, а также многих других важных процессов в организме (22).
8. Авокадо
Авокадо – это фрукт, богатый полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. Он особенно богат магнием, калием, марганцем и медью (23).
Калий является минералом, который необходим для регуляции кровяного давления и здоровья сердца. Исследования показали, что диеты с высоким содержанием богатых калием продуктов, таких как авокадо, могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Обзор 33 исследований, в которых приняли участие 128 644 человека, показал, что более высокий уровень потребления калия был связан с 24% снижением риска развития инсульта и снижением таких факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, как высокий уровень артериального давления (24).
9. Ягоды
Ягоды, в том числе клубника, черника, ежевика и малина, не только вкусны, но и являются отличным источником важных минералов.
Ягоды являются хорошим источником калия, магния и марганца. Марганец представляет собой минерал, который необходим для ряда метаболических функций, участвующих в энергетическом обмене, а также для функций иммунной и нервной системы (25).
Этот минерал также необходим для роста и поддержания здоровых костей и соединительной ткани, а также для создания антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от окислительного повреждения (26).
10. Йогурт и сыр
Молочные продукты, включая йогурт и сыр, являются одними из наиболее распространенных источников кальция в рационе. Кальций необходим для поддержания здоровой скелетной системы и необходим для вашей нервной системы и здоровья сердца (27).
Исследования показывают, что многие люди – особенно пожилые люди – не потребляют достаточное количество кальция (28).
Включение в рацион высококачественных молочных продуктов, таких как йогурт и сыр – это хороший способ увеличить потребление кальция, а также других минералов, таких как калий, фосфор, цинк и селен (29).
Однако многие люди плохо переносят молочные продукты. Если вы не можете есть молочные продукты, вы можете получать кальций из многих других продуктов, таких как фасоль, орехи и зеленые листовые овощи.
11. Сардины
Сардины богаты питательными веществами и содержат почти все витамины и минералы, необходимые вашему организму для роста.
Одна банка сардин весом 106 грамм содержит 27%, 15%, 9%, 36%, 8% и 88% от РСНП кальция, железа, магния, фосфора, калия и селена, соответственно. Эта рыба также является отличным источником противовоспалительных жиров омега-3 (30).
12. Спирулина
Спирулина – сине-зеленая водоросль, которая продается в виде порошка и может быть добавлена к напиткам, таким как смузи, а также к блюдам, таким как йогурт и овсянка.
Она богата минералами, такими как железо, магний, калий, медь и марганец, и ее потребление может принести много пользы вашему здоровью (31).
Например, исследования показывают, что употребление спирулины может помочь снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой). Кроме того, она может помочь снизить уровень сахара в крови и признаки воспаления (32, 33).
13. Древние зерна
Употребление в пищу древних зерен, в том числе амаранта, пшена, киноа и сорго, очень полезно для здоровья.
В отличие от рафинированного зерна, древние зерна богаты рядом важных питательных веществ, включая магний, калий, фосфор, цинк, марганец и медь (34, 35).
Замена рафинированного зерна и зерновых продуктов, таких как белый рис, макаронные изделия и белый хлеб, на древние зерна и продукты на их основе может значительно увеличить потребление минералов.
14. Крахмалистые овощи
Крахмалистые овощи, такие как батат, картофель и пастернак, являются отличной альтернативой рафинированным углеводам, таким как белый рис и макароны. Крахмалистые овощи очень питательны и содержат клетчатку, а также антиоксиданты, витамины и минералы (36, 37).
Многие люди избегают крахмалистых овощей из-за высокого содержания углеводов. Тем не менее крахмалистые овощи являются важным источником питательных веществ, включая такие минералы, как калий, магний, марганец, кальций, железо и медь (38).
15. Тропические фрукты
Тропические фрукты растут в тропическом или субтропическом климате. К ним относятся бананы, манго, ананас, маракуйя, гуава и джекфрут (39).
В дополнение к тому, что тропические фрукты богаты антиоксидантами, клетчаткой и витаминами, многие из них являются отличными источниками минералов, таких как калий, марганец, медь и магний (40).
Бананы, которые являются одним из самых популярных тропических фруктов, содержат множество минералов, в том числе калий, магний и марганец (41).
Попробуйте добавить замороженные тропические фрукты в свои смузи или насладитесь свежими тропическими фруктами, добавляя их в овсяную кашу, йогурт или салаты. Это поможет увеличить потребление минеральных веществ, а также витаминов, клетчатки и антиоксидантов.
16. Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи, в том числе шпинат, капуста, ботва свёклы, руккола, эндивий, кресс-салат и салат-латук – одни из самых полезных продуктов, которые вы можете съесть.
Они не только богаты полезными для здоровья минералами, в том числе магнием, калием, кальцием, железом, марганцем и медью, но также связаны со снижением риска развития заболеваний (42).
Потребление зеленых листовых овощей было связано со сниженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, сахарного диабета и смерти от всех причин (43, 44, 45).
Самое приятное, что зелеными листовыми овощами можно наслаждаться разными способами. Попробуйте добавить немного кудрявой капусты в свои смузи, обжарить зелень свёклы с яйцами или добавлять листовые овощи в салаты.
Подведем итог
- Минералы жизненно важны для вашего здоровья, а поддержание оптимального уровня минералов необходимо для того, чтобы чувствовать себя лучше. Однако многие люди не получают достаточно минералов с пищей.
- Тем не менее увеличить потребление минеральных веществ легко, так как многие продукты, включая перечисленные выше богатые питательными веществами продукты, содержат большое количество различных минералов.
- Чтобы увеличить потребление минеральных веществ, снизить риск развития заболеваний и улучшить общее качество рациона питания, попробуйте включить некоторые или все продукты из этого списка в свой рацион.
Источник
← Читать предыдущую часть статьи
Ешьте на здоровье. Часть 2
В овощах содержатся соли более 100 химических элементов, а в одной только капусте – 50 (почти половина периодической системы Менделеева), которые усиливают физиологические процессы в организме человека.
В хлебе, мясе и жирах этих минеральных веществ находится незначительное количество. Мало того, овощи являются ценными источниками минеральных веществ щелочного характера (калий, кальций, магний). Их дефицит приводит к нарушению кислотно-щелочного равновесия крови и других физиологических жидкостей, что приводит в результате к уменьшению работоспособности и снижению защитных сил организма.
Наши кости – самые большие потребители минералов – кальция и фосфора. Неверно считают, что как только скелет сформирован, питание костей прекращается. Даже во вполне сформировавшемся организме минералы постоянно поступают в кости. Питание особенно важно при переломах для срастания костей. Кальций, фосфор, марганец не только входят в состав костной ткани, но и активизируют деятельность сердца.
Кальций способствует образованию и укреплению костей и зубов, регулирует в организме процессы нормальной деятельности нервной и сердечной системы, сокращения мышц. Он необходим также для свертывания крови. Кальций влияет на сократимость мышц, на кислотно-щелочную реакцию организма, активирует различные ферменты, воздействует на эндокринную систему. Он повышает защитные силы организма, оказывает противовоспалительное действие.
Снижение уровня кальция в крови влечет выведение его из костей в кровь, вызывая остеопороз. У детей неправильно развивается скелет, следствием чего является рахит. Недостаток кальция проявляется также в повышенной возбудимости, раздражительности, в повышенной ломкости ногтей, бессоннице, гипертонии, онемении рук и ног, тахикардии, болезненности десен, у детей – в замедлении роста.
Кальция нужно взрослому человеку в день 0,8-1 г! В овощах его содержится немного – от 20 до 80 мг на 100 г продукта. Наиболее богаты кальцием репа, салат, свекла.
Фосфор участвует в реакциях обмена веществ. Этот химический элемент способствует быстрому освобождению энергии в тканях, сокращению мышц, а также регулирует деятельность нервной системы. Он улучшает работу мозга. В соединении с кальцием он необходим организму для построения и укрепления костей и зубов. Фосфора много в листьях петрушки, кукурузе и зеленом горошке.
Марганец участвует в белковом и энергетическом обмене веществ, активизирует некоторые ферменты, влияет на усвоение кальция и фосфора, способствует получению энергии из пищи, содействует правильному обмену сахаров в организме. Много марганца – в салате и шпинате.
В гемоглобине крови много железа. Оно принимает в организме участие в переносе кислорода красными кровяными тельцами, а также входит в состав некоторых ферментов. Железо, содержащееся в овощах и фруктах, очищает кровь. Особенно необходимо оно беременным женщинам и пожилым людям. Много железа – в дыне, шпинате, тыкве, щавеле и яблоках.
Калий и натрий участвуют в сохранении нормального кислотно-щелочного равновесия организма. Калий, кроме того, необходим для нормальной сердечной деятельности и развития организма. Он стимулирует передачу нервных импульсов к мышцам. Рационы с повышенным содержанием калия способствуют повышенному мочеотделению, что эффективно при почечной недостаточности. Полезен этот элемент и при хронических заболеваниях органов дыхания (бронхиты, пневмония, бронхиальная астма).
Уменьшение содержания калия в крови приводит к слабости мышц, апатии, сонливости, потере аппетита, тошноте, рвоте, к уменьшению мочеотделения, запорам, появлению аритмий, брадикардии.
Увеличение содержания калия в организме приводит к выведению из него натрия и жидкости. Калий быстро всасывается из кишечника, а его избыток быстро удаляется с мочой. Потребность взрослого человека в калии 2-5 г в день
Наиболее богаты калием картофель, брюссельская капуста, репа, ревень, стахис, шпинат, щавель, кукуруза и листья петрушки. Большинство же овощей содержит калия 200-300 мг на 100 г.
Натрия взрослому человеку нужно всего лишь 3-6 г. Значит, именно столько надо потреблять поваренной соли в сутки, а не 20-30 г, как это делают многие. В организме человека она дает щелочную реакцию, но задерживает водообмен, сгущает кровь, нарушает обменные процессы. Высокий уровень потребления поваренной соли может спровоцировать мигрень, астматический приступ, появление геморроя (от избытка натрия жидкость задерживается в кровеносной системе, что может вызвать набухание вен в анусе). Ограничивать потребление соли следует и при остеопорозе. При избыточном употреблении соли наблюдаются заболевание почек, мочевого пузыря, сердца, кровеносных сосудов, водянка, гипертония. Следует помнить, что входящий в состав соли хлор является сильнейшим ядом, который вместе с натрием вызывает те же нарушения здоровья. Однако полностью исключать из питания соль, особенно крупную серую, не стоит, так как она играет важную роль в замене старых клеток организма молодыми.
Все овощи отличаются низким содержанием натрия, что особенно ценно в профилактике и лечении атеросклероза и гипертонии, а также почечных заболеваний, особенно отложения солей.
Магний снижает содержание холестерина в крови. Он способствует повышению иммунитета, обладает сосудорасширяющим и антиспастическим действием, повышает выделение желчи, стимулирует перистальтику кишечника, участвует в процессе обмена веществ, способствует преобразованию сахаров в энергию, регулирует деятельность мышц и нормальную возбудимость нервной системы. Магний предупреждает образование камней в почках, участвует в формировании костей и зубной эмали.
При недостатке магния в организме может увеличиться содержание кальция в стенках артерий, сердце, почках, что сказывается на здоровье. Дефицит магния приводит сначала к быстрой утомляемости, частым головным болям, потере внимания, повышенной чувствительности к атмосферным изменениям, приводящим к болезненности костей. Затем появляются тахикардия, перебои в работе сердца с сильной болью, бессонница, утренняя усталость, даже после долгого сна, плаксивость, боли в желудке, ощущение тяжести в теле, внезапные головокружения, потеря равновесия, появление мерцающих точек перед глазами, подергивание век, мышечные спазмы, покалывание и одеревенение мышц, выпадение волос и ломкость ногтей.
При избытке магния в организме возможны заторможенность, сонливость, гипотония, брадикардия.
Средняя суточная норма магния – 600-800 мг, во время беременности, кормления грудью и роста доза увеличивается в полтора раза.
Овощи содержат магния от 10 до 40 мг на 100 г. Больше других накапливают этот элемент все виды капусты, особенно брокколи, шпинат, артишок, репа, салат, свекла.
Медь имеет большое значение для правильного процесса кроветворения. Она способствует усвоению организмом железа для образования гемоглобина. Медь необходима человеку для нормальной работы дыхательной системы. Она принимает участие в синтезе белка, ферментов.
При недостатке меди в пище у человека появляются повышенный уровень холестерина, анемия, пигментация кожи и волос, выпадение волос, сыпь, утомляемость, частые инфекции, депрессия, остеопороз, поносы.
Суточная потребность в меди 1-3 мг. Следует также знать, что аспирин препятствует усвоению меди из пищи. К сожалению, она разрушает витамин С.
Наибольшее содержание меди в картофеле. Меди в овощах немного (около 0,1 мг на 100 г). Наиболее богаты ею баклажаны, томаты, тыква, огурцы, сладкий перец, редис, брюква, свекла, сельдерей, салат, а также кизил, лесные яблоки, малина, ежевика, земляника, пиво, перловая крупа.
Йод является биостимулятором и иммуностимулятором. Он важен для гормонов щитовидной железы, регулирующей клеточный обмен, в которой он и сконцентрирован. Этот элемент входит в состав гормонов, регулирующих обмен веществ, активизирует распад холестерина, регулирует функцию сердечно-сосудистой системы, препятствует повышению свертываемости крови и образованию тромбов. Он важен для нормальной деятельности нервной системы, роста и устойчивости организма к неблагоприятным внешним условиям. Клетки, которые продуцируют тироксинальный гормон, нуждаются в йоде. При недостатке йода щитовидная железа испытывает постоянную его нехватку и не может по этой причине правильно функционировать.
Дефицит йода способствует развитию зоба, различных опухолей и кист, увеличению массы тела, вызывает общую слабость, повышенную утомляемость, сонливость, головные боли, сухость во рту и кожных покровов, зябкость, частые простудные заболевания, гипотонию, брадикардию, снижение полового влечения у мужчин и нарушение менструального цикла у женщин. У детей плохо развивается мозг. У них наблюдается отставание в умственном и физическом развитии. Суточная потребность в йоде 100-150 мкг (до 300!).
В овощах содержится небольшое количество йода. Много йода – в шпинате, кресс-салате. При кулинарной обработке и длительном хранении продуктов теряется до 60 % йода.
Селен совместно с витамином Е защищает наш организм на клеточном уровне. Он действует как антиоксидант подобно витамину Е, но не заменяет его и не взаимодействует с ним. Селен влияет на фактор размножения и созревания половых клеток, но, главное, он задерживает в организме рост и развитие раковых клеток, а также тормозит деформацию нормальных клеток. Селен повышает устойчивость организма к вирусам и грибам, уничтожает плесень. Он необходим организму в тысячных долях грамма. В рафинированной пище его нет. Он содержится в пшеничных отрубях, проростках пшеницы, чесноке и хрене, а также в тысячелистнике и сныти. Богаты селеном топинамбур, зелень петрушки, сельдерея, укроп.
Цинк необходим для нормального развития костного скелета и восстановления тканей. Он способствует усвоению и активизации витаминов группы В. Больше всего содержится цинка в шпинате и семенах кабачка.
Для нормальной работы половых желез и синтеза гормонов необходимы такие микроэлементы, как медь, селен, цинк, железо.
Такой ценный элемент как золото, успокоительно действующий на нервную систему, содержится в единственном растении – кукурузе, причем в виде растворимых и, следовательно, усвояемых нашим организмом соединений.
Минеральные вещества мясных, рыбных и хлебных продуктов при пищеварении дают соединения кислотного характера. Овощи же содержат физиологически щелочные соли, которые поддерживают в организме необходимое для нормального обмена веществ соотношение кислот и щелочей, а также щелочную реакцию крови. Для нейтрализации кислых веществ, накапливаемых в организме человека в связи с употреблением в пищу мяса, рыбы, сыров, хлеба, различных круп, необходимо вводить с питанием продукты щелочной реакции. Особенно много щелочных солей в шпинате, а также в огурце, корнеплодах, кольраби, фасоли, салате и картофеле, баклажанах и даже помидорах. Часто люди, страдающие изжогой, спасаются от нее, съев свежий огурец или морковь в натуральном виде.
Кстати, содержание минеральных веществ в овощах можно увеличить в 3-10 раз внесением соответствующих удобрений в почву при основной заправке или в подкормки (как корневые, так и внекорневые), а также намачивая в солях этих элементов семена перед посевом.
Продолжение следует →
Валентина Пережогина,
кандидат сельскохозяйственных наук
Источник