Какие минералы бывают в продуктах питания
Минералы – это элементы, которые содержатся в земле и пище, и необходимы для жизни.
Например, минералы необходимы для работы сердца и мозга, а также для производства гормонов и ферментов (1).
Минералы делятся на две категории в зависимости от того, сколько нужно человеческому организму. Макроминералы необходимы в больших количествах и включают кальций, калий, натрий, хлорид, фосфор и магний (2).
Микроминералы (микроэлементы), такие как железо, медь, фторид, селен, цинк, хром, молибден, йод и марганец, хотя и не менее важны для организма, необходимы в меньших количествах (2).
Минералы можно найти в различных продуктах, но некоторые продукты особенно богаты этими важными питательными веществами.
Вот 16 продуктов с высоким содержанием минералов.
1. Орехи и семена
Орехи и семена содержат множество минералов, но особенно богаты магнием, цинком, марганцем, медью, селеном и фосфором (3).
Некоторые орехи и семена выделяются своим содержанием минералов. Например, всего один бразильский орех содержит 174% от вашей рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) селена, а 30-граммовая порция тыквенных семечек содержит 40% от РСНП магния (4, 5).
Цельные орехи и семена являются удобной богатой питательными веществами закуской, а приготовленные из них пасты могут быть включены в смузи и овсянку или могут употребляться в сочетании со свежими фруктами или овощами.
2. Моллюски
Моллюски, включая устриц, моллюсков съедобных и мидий, являются концентрированными источниками минералов и содержат селен, цинк, медь и железо (6).
Потребление 6 устриц среднего размера (84 грамма) покрывает ваши ежедневные потребности в цинке и меди и обеспечивает организм 30% и 22% от РСНП селена и железа, соответственно (7).
Цинк является питательным веществом, необходимым для иммунной функции, производства ДНК, клеточного деления и производства белков (6).
Беременные и кормящие женщины, люди, страдающие желудочно-кишечными заболеваниями, люди, принимающие определенные лекарства, подростки и пожилые люди – это группы населения, подверженные риску дефицита цинка, который может нарушать иммунный ответ, препятствовать росту и развитию и увеличивать риск инфекций (8).
Моллюски являются концентрированным источником цинка и являются разумным выбором для тех, кто рискует получить дефицит этого жизненно важного питательного вещества.
3. Крестоцветные овощи
Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как цветная капуста, брокколи, швейцарский мангольд и брюссельская капуста, связано с многочисленными полезными в отношение здоровья эффектами, включая снижение риска развития хронических заболеваний (9).
Эти полезные эффекты напрямую связаны с большим количеством содержащихся в этих овощах питательных веществ, в том числе их впечатляющей концентрацией минералов.
Овощи семейства крестоцветных, в том числе брокколи, капуста и кресс-салат, особенно богаты серой – минералом, необходимым для клеточной функции, производства ДНК, детоксикации и синтеза глутатиона, мощного антиоксиданта, вырабатываемого вашим организмом (10, 11, 12).
Помимо серы, крестоцветные овощи являются хорошим источником многих других минералов, включая магний, калий, марганец и кальций (13).
4. Субпродукты
Несмотря на то, что субпродукты не так популярны, как мясо, они являются одними из самых богатых минералами продуктов, которые вы можете есть.
Например, ломтик (85 грамм) говяжьей печени покрывает ваши ежедневные потребности в меди и содержит 55%, 41%, 31% и 33% от РСНП селена, цинка, железа и фосфора, соответственно (14).
Кроме того, в субпродуктах много белка и витаминов, таких как витамин B12, витамин A и фолат (14).
5. Яйца
Яйца часто называют натуральными мультивитаминами – и не без причины. Цельные яйца богаты питательными веществами и содержат много важных минералов.
В них много железа, фосфора, цинка и селена, а также много витаминов, полезных жиров, антиоксидантов и белков (15).
Хотя из-за содержащегося в яичных желтках холестерина многие люди избегают их употребления, желтки содержат почти все витамины, минералы и другие полезные соединения, поэтому рекомендуется есть все яйцо, а не только белок (16, 17).
6. Фасоль
Фасоль известна тем, что она богата клетчаткой и белком, но она также является богатым источником минералов, включая кальций, магний, железо, фосфор, калий, марганец, медь и цинк (18).
Тем не менее фасоль также содержит антинутриенты, такие как фитаты, которые могут уменьшить усвоение питательных веществ. Тем не менее исследования показали, что правильная подготовка и приготовление фасоли путем проращивания или замачивания и отваривания, может помочь увеличить биодоступность минералов (19, 20, 21).
7. Какао
Употребление горячего шоколада, добавление какао в смузи или жевание кусочка черного шоколада – это хороший способ увеличить потребление минералов.
Хотя какао-продукты не часто ассоциируются с богатыми питательными веществами продуктами, на самом деле они содержат много минералов. Какао и какао-продукты особенно богаты магнием и медью (22).
Магний необходим для производства энергии, регуляции артериального давления, нервной функции, контроля уровня сахара в крови и многого другого (22).
Медь необходима для правильного роста и развития, углеводного обмена, усвоения железа и образования красных кровяных клеток, а также многих других важных процессов в организме (22).
8. Авокадо
Авокадо – это фрукт, богатый полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. Он особенно богат магнием, калием, марганцем и медью (23).
Калий является минералом, который необходим для регуляции кровяного давления и здоровья сердца. Исследования показали, что диеты с высоким содержанием богатых калием продуктов, таких как авокадо, могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Обзор 33 исследований, в которых приняли участие 128 644 человека, показал, что более высокий уровень потребления калия был связан с 24% снижением риска развития инсульта и снижением таких факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, как высокий уровень артериального давления (24).
9. Ягоды
Ягоды, в том числе клубника, черника, ежевика и малина, не только вкусны, но и являются отличным источником важных минералов.
Ягоды являются хорошим источником калия, магния и марганца. Марганец представляет собой минерал, который необходим для ряда метаболических функций, участвующих в энергетическом обмене, а также для функций иммунной и нервной системы (25).
Этот минерал также необходим для роста и поддержания здоровых костей и соединительной ткани, а также для создания антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от окислительного повреждения (26).
10. Йогурт и сыр
Молочные продукты, включая йогурт и сыр, являются одними из наиболее распространенных источников кальция в рационе. Кальций необходим для поддержания здоровой скелетной системы и необходим для вашей нервной системы и здоровья сердца (27).
Исследования показывают, что многие люди – особенно пожилые люди – не потребляют достаточное количество кальция (28).
Включение в рацион высококачественных молочных продуктов, таких как йогурт и сыр – это хороший способ увеличить потребление кальция, а также других минералов, таких как калий, фосфор, цинк и селен (29).
Однако многие люди плохо переносят молочные продукты. Если вы не можете есть молочные продукты, вы можете получать кальций из многих других продуктов, таких как фасоль, орехи и зеленые листовые овощи.
11. Сардины
Сардины богаты питательными веществами и содержат почти все витамины и минералы, необходимые вашему организму для роста.
Одна банка сардин весом 106 грамм содержит 27%, 15%, 9%, 36%, 8% и 88% от РСНП кальция, железа, магния, фосфора, калия и селена, соответственно. Эта рыба также является отличным источником противовоспалительных жиров омега-3 (30).
12. Спирулина
Спирулина – сине-зеленая водоросль, которая продается в виде порошка и может быть добавлена к напиткам, таким как смузи, а также к блюдам, таким как йогурт и овсянка.
Она богата минералами, такими как железо, магний, калий, медь и марганец, и ее потребление может принести много пользы вашему здоровью (31).
Например, исследования показывают, что употребление спирулины может помочь снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой). Кроме того, она может помочь снизить уровень сахара в крови и признаки воспаления (32, 33).
13. Древние зерна
Употребление в пищу древних зерен, в том числе амаранта, пшена, киноа и сорго, очень полезно для здоровья.
В отличие от рафинированного зерна, древние зерна богаты рядом важных питательных веществ, включая магний, калий, фосфор, цинк, марганец и медь (34, 35).
Замена рафинированного зерна и зерновых продуктов, таких как белый рис, макаронные изделия и белый хлеб, на древние зерна и продукты на их основе может значительно увеличить потребление минералов.
14. Крахмалистые овощи
Крахмалистые овощи, такие как батат, картофель и пастернак, являются отличной альтернативой рафинированным углеводам, таким как белый рис и макароны. Крахмалистые овощи очень питательны и содержат клетчатку, а также антиоксиданты, витамины и минералы (36, 37).
Многие люди избегают крахмалистых овощей из-за высокого содержания углеводов. Тем не менее крахмалистые овощи являются важным источником питательных веществ, включая такие минералы, как калий, магний, марганец, кальций, железо и медь (38).
15. Тропические фрукты
Тропические фрукты растут в тропическом или субтропическом климате. К ним относятся бананы, манго, ананас, маракуйя, гуава и джекфрут (39).
В дополнение к тому, что тропические фрукты богаты антиоксидантами, клетчаткой и витаминами, многие из них являются отличными источниками минералов, таких как калий, марганец, медь и магний (40).
Бананы, которые являются одним из самых популярных тропических фруктов, содержат множество минералов, в том числе калий, магний и марганец (41).
Попробуйте добавить замороженные тропические фрукты в свои смузи или насладитесь свежими тропическими фруктами, добавляя их в овсяную кашу, йогурт или салаты. Это поможет увеличить потребление минеральных веществ, а также витаминов, клетчатки и антиоксидантов.
16. Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи, в том числе шпинат, капуста, ботва свёклы, руккола, эндивий, кресс-салат и салат-латук – одни из самых полезных продуктов, которые вы можете съесть.
Они не только богаты полезными для здоровья минералами, в том числе магнием, калием, кальцием, железом, марганцем и медью, но также связаны со снижением риска развития заболеваний (42).
Потребление зеленых листовых овощей было связано со сниженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, сахарного диабета и смерти от всех причин (43, 44, 45).
Самое приятное, что зелеными листовыми овощами можно наслаждаться разными способами. Попробуйте добавить немного кудрявой капусты в свои смузи, обжарить зелень свёклы с яйцами или добавлять листовые овощи в салаты.
Подведем итог
- Минералы жизненно важны для вашего здоровья, а поддержание оптимального уровня минералов необходимо для того, чтобы чувствовать себя лучше. Однако многие люди не получают достаточно минералов с пищей.
- Тем не менее увеличить потребление минеральных веществ легко, так как многие продукты, включая перечисленные выше богатые питательными веществами продукты, содержат большое количество различных минералов.
- Чтобы увеличить потребление минеральных веществ, снизить риск развития заболеваний и улучшить общее качество рациона питания, попробуйте включить некоторые или все продукты из этого списка в свой рацион.
Источник
Человеку, кроме витаминов, для регулирования обмена веществ, повышения устойчивости организма к неблагоприятным факторам среды обитания необходимы минералы.
Подобно витаминам, минералы входят в состав тканей организма человека, ферментов, гормонов.
Они играют большую роль в пластических процессах, в формировании и построении тканей, особенно скелета.
Минералы поддерживают кислотно-щелочное равновесие в работе желудочно-кишечного тракта, обеспечивают оптимальное течение процессов обмена в организме, участвуют в формировании клеток крови, костей, помогают регуляции мышечного тонуса, включая мышцы сердечно-сосудистой системы.
Подобно витаминам, минералы участвуют во всех процессах образования жизненной энергии, роста и восстановления организма, во всех ферментативных процессах в организме для утилизации избытка витаминов и других питательных веществ.
Минералы – это начало синтеза всех компонентов от белков до жиров, от ферментов до гормонов. Они поступают в организм человека с пищей и водой. Распределение их в организме неравномерно. Преимущественно химические элементы находятся в костях человека.
И концентрация минералов в организме неодинакова. Если минеральные вещества содержатся в количествах, измеряемых десятками и сотнями миллиграммов на 100 г живой ткани или продукта, то их называют макроэлементами, а если концентрация составляет 1:100 000 и ниже, то их называют микроэлементами.
К макроэлементам относятся: кальций, фосфор, калий, магний, натрий, хлор, сера.
Микроэлементы присутствуют в концентрациях, выраженных единицами, десятыми, сотыми, тысячными долями миллиграммов (тысячная доля называется микрограмм). В настоящее время четырнадцать микроэлементов признаны необходимыми.
Это железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, олово, кремний, селен.
Существует необходимое количество каждого микроэлемента для обеспечения нормального функционирования организма. Но нужно знать и помнить, что одинаково вредно для здоровья организма как недостаточное обеспечение микроэлементами, так и избыточное.
Так, например, у людей с различными формами заболеваний костей и зубов отмечается избыток фтора в организме. Нарушения подвижности суставов врачи связывают с избытком кальция и фосфора, так как эти минералы накапливаются в связочных аппаратах и замедляют их подвижность. Избыточное количество марганца непременно вызывает расстройство нервной системы.
Также вреден и дефицит минералов. Он приводит к нарушению работы центральной нервной системы; замедляет кроветворение; ведет к ослаблению функций пищеварительных желез. Человек сам должен заботиться о регулярном потреблении с пищей необходимого количества минералов, так как минералы не синтезируются в организме, поэтому являются незаменимым компонентом в питании.
Цинк – «символ молодости»
Очень важно регулярное потребление цинка. От дефицита цинка наступает целый ряд нарушений в развитии организма. По мнению Всемирной организации здравоохранения, цинк считается объективным показателем уровня обмена веществ в организме. Дефицит цинка прежде всего вызывает нарушение тех функций, которые во многом зависят от его концентрации и местонахождения. Это функции мышц, кожи, костей, волос.
Постоянный недостаток цинка вызывает:
1) резкую задержку роста (карликовость);
2) нарушение волосяного покрова и раннее облысение;
3) заболевание ногтей;
4) язвенное поражение кожи;
5) аллергическое поражение кожи;
6) снижение памяти и внимания;
7) недоразвитие половых органов, что приводит к бесплодию;
8) простатит и аденому предстательной железы;
9) преждевременные роды, рождение ослабленных, маловесных детей;
10) нарушение свертываемости крови (склонность к кровотечениям);
11) поражение головного мозга, а именно: психические расстройства (шизофрения, эпилепсия и тому подобные заболевания);
12) малокровие;
13) снижение иммунитета.
Цинк помогает правильному формированию молодого организма, поведенческих реакций, развитию мозга. Цинк делает организм устойчивым к стрессам и простудным заболеваниям, так как обладает антивирусным и антитоксическим свойствами.
Очень важно знать, что цинк продлевает влияние инсулина, а это послужило предпосылкой для создания препаратов длительного действия для людей, страдающих сахарным диабетом. Цинк помогает печени синтезировать ретинолсвязывающий белок, необходимый для транспорта витамина А в кровь, лечить людей от алкогольной зависимости, участвует в процессе костеобразования.
Нужно постоянно обеспечивать нужным количеством цинка рацион питания, чтобы иметь здоровыми почки, печень, предстательную железу, мышцы и кости. Цинк предотвращает ожирение печени, стимулирует образование аминокислот, образует комплексы с нуклеиновыми кислотами, что в конечном итоге способствует правильному обмену веществ в организме. В последние годы учеными установлено участие цинка в поддержании остроты зрения, особенно ночью.
Суточная норма цинка – 13-14 мг. У здоровых людей, живущих в умеренном климате, в сутки с потом теряется 0,4-2,8 мг цинка. В жарком климате потери цинка могут служить одной из причин наступления дефицита этого элемента.
Токсичность цинка невелика, и даже при введении его в избытке он не накапливается, а выводится. Дефицит цинка в организме может быть вызван различными заболеваниями (особенно хроническими) желудочно-кишечного тракта и недостаточным потреблением мясных продуктов. Основные источники цинка – мясо, рыба, яйца, сыры. Богаты им грибы, зерновые, бобовые, орехи.
Концентрация цинка в животных тканях значительно превосходит его содержание в тканях растений. Фрукты и овощи, как правило, бедны цинком, поэтому люди, исключающие из своей диеты мясо, субпродукты, рыбу и яйца, обедняют свой организм.
Можно восполнять этот недостаток хлебом из муки грубого помола, овсяными хлопьями в виде «салата красоты», грибами, а также отрубями и проросшими зернами пшеницы, блюдами с чесноком. К дешевым и богатым источникам цинка относятся сельдь и макрель. Можно употреблять эту рыбу в маринаде или в консервах, можно приправить мелко нарезанным чесноком и подавать с черным хлебом.
Железо – основа клеточного дыхания
Железо – один из наиболее важных микроэлементов, широко распространенных в природе. Оно входит в состав гемоглобина эритроцитов крови. В организме взрослого человека содержится до 5 г железа. Из этого количества 75-80 % приходится на железо гемоглобина, 20-25 % железа является резервным, 5-10 % входит в состав миоглобина и около 1 % содержится в дыхательных ферментах, катализирующих процессы дыхания в клетках и тканях.
Железо принимает участие в синтезе гормонов щитовидной железы для поддержания иммунитета. Известно, что опухолевым клеткам и бактериям для жизнедеятельности необходимо железо. Специальные белки организма – сидерофилины, связывающие железо, делают его недоступным для бактерий и опухолевых тканей, представляя собой самостоятельную систему естественного иммунитета.
Если расход и потери железа организмом превышают поступление его с пищей, то возникает дефицит железа в организме, а это ведет к сложнейшему заболеванию – железодефицитной анемии, требующей больших затрат на излечение.
При железодефиците уже с самого начала страдает весь организм. Чтобы железо поступало в организм в нужном количестве и правильно усваивалось, нужно следить за рационом питания. Пища – основной источник железа. Очень помогают всасыванию железа из кишечника некоторые аминокислоты, аскорбиновая кислота, кальций, соляная кислота.
Всасыванию железа способствуют также белки животного происхождения. Даже 50 г мяса, добавленные к пище, усиливают усвояемость овощного железа в 2 раза, 100 г рыбы – в 3-4 раза. Употребление чая приводит к значительному, отчетливому уменьшению всасывания железа из мяса, смешанной пищи и хлеба. Очень активно усваивается железо из блюд, приготовленных из печени животных и птиц.
Чаще всего недостаток железа в организме отмечается у детей, находящихся на искусственном вскармливании; у женщин детородного периода; у девочек в подростковом периоде; у детей в период интенсивного роста; у пожилых людей; у больных с хроническими кровопотерями; у страдающих почечной недостаточностью. Ранние признаки передозировки железа: боли в животе, тошнота, рвота с кровью, понос с кровью. Поздние признаки: слабое сердцебиение, поверхностное дыхание, синюшность губ и ногтей, кома.
Избыток железа может привести к онкологическим заболеваниям и к различным болезням сердца.
Ухудшают всасывание железа следующие продукты: молоко, сыр, яйца, чай, кофе, шпинат, отруби, цельнозерновой хлеб.
Высоким содержанием железа отличаются свежие фрукты и овощи (особенно белокочанная капуста), сухофрукты (яблоки, груши, курага). Богаты железом говяжья и свиная печень, мясо курицы и кролика; грибы, какао, яичный желток; пшено, горох (зеленый и сухой); морепродукты.
Симптомы нарушения обмена железа: малокровие, зябкость, понижение функции щитовидной железы; деформация ногтей; изменение вкусовых ощущений; неврологические расстройства (вспыльчивость, плаксивость).
Б.Ю. Ламихов, С.В. Глущенко, Д.А. Никулин, В.А. Подколзина, М.В. Бигеева, Е.А. Матыкина
Опубликовал Константин Моканов
Источник