Какие минеральные вещества содержатся в продуктах питания какова их роль
овощи и фруктыМинеральные вещества
В правильном здоровом питание, очень важная роль отводится Минеральным веществам. Минералы, участвуют в жизненно необходимых процессах, протекающих в организме, таких как: обменные, иммунные, клеточные, строительные.
Так же они задействуются в процессах получения организмом некоторых гормонов и ферментов.
Микроэлементы
Основную пользу калии приносит нервной и сердечно—сосудистой системе. Он выводит избыток жидкости из нашего организма. Уделить внимание на продукты с содержанием калия рекомендуется людям с проблемами сердца и высоким давлением. Калий в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1,2 грамм до 3,5
Продукты содержащие калий
на 100 гр чистого веса продукта
| Продукты источники | Содержание в граммах |
| Чай черный | 2.5 |
| Кофе заварное и какао-порошок | 1.6 |
| Урюк, курага | 1,18 |
| Фасоль | 1,1 |
| Морская капуста | 0,9 |
| Горох | 0,873 |
| Чернослив | 0,864 |
| Миндаль | 0,748 |
| Картофель | 0,57 |
Калий должен поступать в наш организм с пищей регулярно так как он не накапливается организмом.
Советы:
- Картофель в запеченном или тушеном виде сохраняет в себе примерно на двадцать процентов больше калия чем если его сварить.
- Соотношение в организме натрий—калий должно быть примерно 1:2. Следовательно, если вы любите кушать особо соленую пищу, нужно не забывать что и калия организму потребуется больше для нормального обмена веществ.
- Побольше овощей и фруктов в рационе.
Его роль важна для синтеза белка и обмен углеводов в организме, при помощи ферментов которые вырабатываются с прямым участием магния. Как и калий он нужен для здорового функционирования сердца. Он поддерживает тонус стенок кровеносных сосудов. Оказывает на организм успокаивающие и сосудорасширяющие действие
Магний в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 3 грамм до 5
Источники магния.Продукты содержащие магний.
на 100 гр чистого веса продукта
| Продукты | Содержание в граммах |
| Отруби пшеничные | 0,611 |
| Семена тыквы | 0,534 |
| Какао-порошок | 0,476 |
| Кунжут семена | 0,35 |
| Орехи | 0,3 |
| Крупа гречневая | 0,255 |
| Овсянка | 0,148 |
| Хлеб из муки грубого помола | 0,1 |
Советы:
1 Алкоголь, кофеин, жирная пища препятствуют нормальному усвоению магния
2. Сахар и соль способствуют ускоренному выводу магния из организма
3 При нехватке витамина Е значительно снижается содержание магния в тканях
Организмом самостоятельно не вырабатывается. Поэтому стоит задуматься тем, кто злоупотребляет такими вещами как «Бессолевые диеты». Ведь натрий напрямую участвует в процессе образования желудочного сока, в процессах регуляции работы почек, и доставке глюкозы к клеткам. Он на тридцать процентов обеспечивает щелочной резерв в плазме крови.
Натрий, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 5 грамм, это примерно 1/3 от суточной нормы соли и примерно 1⁄2 от чайной ложки соли с горочкой
Не следует злоупотреблять соленой пищей так как это может привести к развитию гипертонической болезни
Норма может быть больше при интенсивных физических нагрузках так как значительная часть натрия выйдет из организма с потом.
Натрий это соли каменная, поваренная, морская.
Самой полезной для организма считается соль, полученная в процессе выпаривания морской воды или морская соль, так как она сохраняет в себе природные микроэлементы.
Совет: потере организмом натрия способствует кофеин. Не злоупотребляйте кофе.
Он помогает нам получать энергию из пищи способствуя выработки ферментов задействованных в этом процессе. Способствует нормализации уровня холестерина в крови, путем предотвращения нарушения липидного обмена.
Фосфор на восемьдесят процентов содержится в тканях костей.
Фосфор, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1 до 1,5 грамм
Продукты с фосфором
на 100 гр чистого веса продукта
| Продукты | Содержание в граммах |
| Дрожжи пивные | 1,53 |
| Отруби пшеничные | 1,276 |
| Семена тыквы | 1,144 |
| Ростки пшеницы | 1,118 |
| Семена подсолнечника | 0,837 |
| Орехи бразильские | 0,693 |
| Кунжут семена | 0,592 |
| Соя | 0,554 |
| Миндаль | 0,504 |
| Камбала | 0,45 |
Совет: Фосфор усваивается нашим организмом лучше, если продукты, с которыми он поступает, носят животное происхождение и количество фосфора в них больше.
Это основа костной ткани, так же необходим для правильной работы нервной системы
Он способствует нормальному протеканию процессов обмена веществ и равновесию в кислотно—щелочном балансе. При недостаточном количестве кальция, организму угрожает болезнь «Хрупкости костей» (Остеопороз).
Кальций, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1 до 1,2 грамм
Источники кальция. Продукты содержащие кальций
на 100 гр чистого веса продукта
| Продукты | Содержание в граммах |
| Мак семена | 1,667 |
| Кунжут семена | 1,474 |
| Твердые сорта сыра | 1,00 |
| Отруби пшеничные | 0,95 |
| Халва | 0,824 |
| Крапива молодая | 0,713 |
| Черный чай | 0,495 |
| Семена подсолнечника | 0,367 |
| Вишня | 0,309 |
| Шиповник | 0,257 |
| Орех мускатный | 0,25 |
| Фисташки | 0,25 |
| Петрушка | 0,245 |
| Кресс-салат | 0,214 |
Советы:
1 Кальций вообще не усваивается без витамина D
2 В сочетании: витамина д, аскорбиновой кислоты, магния и фосфора, кальций усваивается намного лучше.
3. Если фосфор начинает поступать в организм в больших количествах, то норма кальция начинает снижаться. Идеальное соотношение кальций/фосфор—два к одному.
4. Норма кальция падает и растет потребность в нем организмом при злоупотреблении алкоголем, кофе, газированными напитками, курением, при потреблении жирной, сладкой и соленой пищи.
Сера входит в состав фермента инсулин, содержится в тиамине и присутствует в составе таких аминокислот как цистин и метионин. Помогает при выработке коллагена.
Сера помогает в защите нашему организму защититься от вредоносных бактерий путем защиты протоплазмы крови. Участвует в процессах регуляции и поддержания свертываемости крови. Помогает поддерживать концентрацию желчи в допустимых пределах. Помогает защищать нас от воздействия вредных проявлений окружающей среды и от радиации.
Сера помогает замедлять процессы старения организма, улучшает свойства кожи, волос и ногтей. Участвует в процессах транспортировки кислорода к клеткам и выводе углекислого газа.
Продукты с серой
на 100 гр чистого веса продукта
| Продукты | Содержание в граммах |
| Куриное мясо | 1,05 |
| Куриное яйцо | 1,05 |
| Рыба щука | 1,05 |
| Сардина | 1,05 |
| Горбуша | 1,05 |
| Окунь морской | 1,05 |
| Зубатка | 1,05 |
| Икра Осетра | 0,382 |
| Язык свиной отварной | 0,262 |
| Твердые сорта сыра | 0,26 |
| Соя | 0,244 |
| Сырокопченая колбаса | 0,24 |
| Печень говяжья | 0,239 |
| Баранина, говядина | 0,23 |
| Свинина | 0,22 |
| Треска | 0,22 |
| Яйцо перепелиное | 0,2 |
| Мороженое | 0,037 |
| Молочные продукты | 0,025-0,035 |
Советы:
Признак не хватки серы в организме—дряблая кожа, тонкие безжизненные волосы и тонкие и хрупкие ногти.
Животные продукты содержат большее количество серы чем растительные.
Пейте побольше свеже выжатых соков.
Он так же важен для многих процессах протекающих в нашем организме.
Помогает в регуляции обмена воды и регуляции осмотического давления. Помогает в отложении гликогена в печени, поддержании оптимального кислотно—щелочного баланса клеток.
Оказывает содействие при выводе токсинов из организма, углекислого газа и шлаков.
Помогает в процессах расщепления жиров.
Хлор, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 4 до 6 гр
Продукты с содержанием хлора:
- Соль поваренная,
- Различные морепродукты,
- Маринованные продукты,
- Если точнее хлор содержится во всех продуктах, при приготовлении которых используется поваренная соль.
Макроэлементы
От уровня железа в организме зависит насколько способен наш организм противостоять различным болезням и инфекциям. Железо способствует процессу образования гемоглобина в крови. С ним, наш организм получает дополнительную энергию. При недостатке в организме может возникнуть заболевание—анемия
Железо, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,01 до 0,015 грамм
Продукты содержащие железо в большом количестве
на 100 гр чистого веса продукта
| Продукты | Содержание в граммах |
| Грибы сушеные | 0,03 |
| Моллюски | 0,025 |
| Патока | 0,02 |
| Отруби пшеничные | 0,02 |
| Печень свиная | 0,02 |
| Дрожжи пивные | 0,018 |
| Капуста морская | 0,017 |
| Какао-порошок | 0,012 |
| Чечевица | 0,012 |
| Кунжут | 0,011 |
| Крупа гречневая | 0,008 |
| Горох | 0,007 |
| Желток яичный | 0,007 |
| Черника | 0,007 |
Советы:
1. Железо полученное от пищи растительного происхождения усваивается несколько хуже чем полученное от рыбы или мяса.
2. Способствует усвоению железа витамин С
Очень важный элемент, если вы хотите чтобы ваша кожа оставалась красивой и молодой.
Цинк присутствие в значительном количестве ферментов которые отвечают за окислительно—оздоровительные процессы. Цинк принимает участие в процессе регуляции работы половых желез и выработке инсулина.
Цинк, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,01 до 0,015 грамм
Продукты содержащие цинк
на 100 гр чистого веса продукта
| Продукты | Содержание в граммах |
| Устрицы | 0,06 |
| Отруби пшеничные | 0,016 |
| Говядина | 0,01 |
| Дрожжи | 0,008 |
| Семена кунжута | 0,0079 |
| Семена тыквы | 0,00744 |
| Куриная печень | 0,0066 |
| Орехи | 0,006 |
| Семена подсолнечника | 0,0053 |
| Печень говяжья | 0,005 |
| Язык говяжий | 0,0048 |
| Бобы | 0,0042 |
| Соя | 0,0042 |
| Яичный желток | 0,004 |
| Фасоль | 0,0032 |
| Горох | 0,0032 |
| Свинина | 0,003 |
| Баранина | 0,003 |
| Гусятина | 0,0024 |
Советы:
1 Танин содержащийся в чае препятствует правильному усвоению цинка. Это важно помнить людям страдающих анемией
2 Способ приготовления продуктов выбирайте запекание либо тушите, так вы сохраните в приготовленном блюде больше полезного вещества
Участвует в поддержании нормального состояния крови, стимулирует кровотечение
Помогает при транспортировке кислорода к клеткам организма.
Способствует поддержанию иммунитета, усвоению некоторых витаминов
Помогает в построении и регенерации костной ткани.
Помогает в процессах пищеварения
Укрепляет стенки сосудов
Медь, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,34 до 1,3 в зависимости от возраста и физических состояний человека.
Продукты с содержанием меди
на 100 гр чистого веса продукта, в граммах.
| Продукты | Содержание в граммах |
| Креветки | 0,009 |
| Печень птиц | 0,004 |
| Печень говяжья | 0,0038 |
| Дрожжи | 0,0035 |
| Свиная печень | 0,003 |
| Арахис | 0,0012 |
| Лесные орехи | 0,0011 |
| Грецкий орех | 0,0052 |
| Фисташки | 0,005 |
| Каша гречневая | 0,00066 |
| Каша рисовая | 0,00056 |
Советы
1 Медь препятствует усвоению организмом витамина А, кобальта и цинка.
2 Способствует при усвоении железа.
Способствует антиоксидантной защите организма от свободных радикалов из—за содержания его в ферменте глютатионпероксидазе, который в свою очередь, и борется с самыми вредными и опасными свободными радикалами.
Помогает в борьбе с болезнями сердца и артерий.
Увеличивает активность стволовых клеток.
Селен, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,08 до 0,2 гр
Источники:
- Морепродукты
- Почки животных
- Печень
- Сердце
- Яйцо куриное
- Пшеничные отруби
- Зерна кукурузы и т.д
Советы:
1. Селен не содержится в консервированных продуктах
2. В вареных продуктах содержание селена снижается примерно в половину
Присутствует во многих органах человеческого организма, примерное количество девять миллиграммов.
Помогает справляться организму с такими вредными веществами как мочевая кислота и альдегиды.
Способствует укреплению зубов, так как способствует задержке фтора в организме
При алкогольной интоксикации снижает вред для организма
Способствует обмену веществ, является профилактикой от подагры и анемии.
Принимает прямое участие в синтезе аминокислот и витамина С
Молибден, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,07до 0,3. Дозу можно увеличить при импотенции и кариесе.
Источники:
- Свиная печень
- Говяжья печень
- Бобовые
- Листовые овощи имеющие темно—зеленый окрас
- Семена подсолнечника
- Молоко
- Яйца
Советы:
1 Молибден в организме увеличивает концентрацию если в нем не хватает железа и меди.
2 Натрий, напротив может привести к дефициту молибдена в организме. И влияет на процесс обмена таких витаминов как Е, С, В12
Многие слышали, что употребление йодированной соли полезно для щитовидной железы.
Это правда, ведь йод участвует в процессах синтеза такого гормона щитовидной железы, как тироксин.
Помогает в созданий очень важных клеток крови которые патрулируют наш организм, обнаруживают и уничтожают чужеродные тельца и мусор в клетках(Фагоциты)
Йод необходим для поддержания иммунитета и обмена вещества
Продукты содержащие йод
на 100 гр чистого веса продукта:
| Продукты | Содержание в граммах |
| Рыба | 0,1 до 0,2 |
| Овощи | 0,02 до 0,03 |
| Зерно | 0,05 |
| Молоко | 0,035 |
| Сыр | 0,035 |
| Яйцо куриное | 0,035 |
| Жир животный | 0,0035 |
Советы:
1 Если вы употребляете Сою в пищу, запомните что она способна увеличить объем щитовидной железы в пять раз, что вызывает потребность в повышении употребления йода, примерно в два раз.
2 У детей и подростков потребность в йоде несколько выше чем у взрослых
3 Йод в организме может сохраняться и использоваться повторно.
Йод, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,15 до 0,3 для взрослого человека. При болезнях щитовидной железы до 0,4 гр и даже большее количество необходимо подросткам, кормящим матерям и беременным.
Задействуются при работе многих важных органов человека. Принимает участие в нашем организме в правильном развитии тканей и клеток.
Способствует усвоению нашим организмом витамина В1(тиамин), железа и меди.
Сам он усваивается лучше при помощи витамина с, кальция, фосфора если они присутствуют в организме в необходимых пропорциях.
Марганец участвует в процессе формирования правильной структуры костей
Нормализует работу нервной системы.
Препятствует отложению жира в печени.
Способствует росту организма и заживлению ран.
Марганец, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,002 до 0,003 гр.
Основные источники:
- Свёкла
- брусника
- Орехи
- Ананас
- Малина
- Печень
- Рыба
- Мясо птиц
- Молочные продукты
Вот табличка где представлены продукты питания с оптимальным балансом в них минеральных веществ. Если употреблять в пищу эти продукты на регулярной основе, вы не несомненно принесете ощутимую пользу своему организму.
| Продукты | Кальций | Фосфор | Магний | Калий |
| Фасоль | 0,15 | 0,541 | 0,103 | 1,11 |
| Фундук | 0,14 | 0,229 | 0,172 | 0,71 |
| Горох | 0,115 | 0,329 | 0,128 | 0,73 |
| Грецкий орех | 0,09 | 0,564 | 0,1 | 0,66 |
| Салат | 0,077 | 0,034 | 0,04 | 0,22 |
| Хлеб ржаной | 0,075 | 0,174 | 0,04 | 0,227 |
| Сельдерей | 0,063 | 0,027 | 0,33 | 0,393 |
| Яйцо куриное | 0,05 | 0,031 | 0,016 | 0,185 |
| Капуста | 0,05 | 0,031 | 0,016 | 0,185 |
| Морковь | 0,033 | 0,55 | 0,012 | 0,2 |
| Лук-порей | 0,031 | 0,058 | 0,014 | 0,175 |
| Пшено | 0,027 | 0,233 | 0,083 | 0,211 |
| Рис | 0,024 | 0,097 | 0,026 | 0,1 |
| Гречка | 0,021 | 0,298 | 0,078 | 0,48 |
| Огурцы | 0,016 | 0,042 | 0,013 | 0,142 |
| Свекла | 0,016 | 0,043 | 0,023 | 0,29 |
| Картофель | 0,01 | 0,058 | 0,023 | 0,61 |
| Томаты | 0,01 | 0,026 | 0,008 | 0,29 |
Помните:
Все минеральные вещества нашему организму необходимы. Поэтому ваше питание должно быть разнообразным.
Ешьте больше свежих и сырых фруктов и овощей
Готовьте пишу не до полной готовности, избегайте способы приготовления пищи жарку и варку, чтобы сохранить побольше полезных веществ.
Не забывайте:
Все вредные привычки как курение, алкоголь, злоупотребление кофейными напитками, сладкими и солеными блюдами, а так же, повышенные физические нагрузки , увеличивают потребности нашего организма в получении минеральных веществ.
Zdobraz, февраль 2017
Просмотров 5 770, за сегодня 4
Источник
В питании минеральные вещества также незаменимы, как белки, жиры, углеводы, витамины.
Минеральные вещества составляют относительно значительную часть человеческого тела (около 3 кг залы). В костях они представлены в виде кристаллов, в мягких тканях – в виде истинного, либо коллоидного раствора в соединении главным образом с белками.
Минеральные вещества выполняют следующие функции:
1) Пластическую – участвуютв формировании костной ткани (преобладают фосфор и кальций);
2) Ферментативную – входят в состав ферментов, примерно треть ферментов содержит в своем составе металл или активируется металлом
3) Участвуют в важнейших обменных процессах организма: водно-солевом, кислотно-щелочном балансах, поддерживают осмотическое давление в клетках;
4) Влияют на иммунитет;
5) Участвуют в процессах кроветворения;
6) Влияют на свертываемость крови;
Минеральные вещества в зависимости от их содержания в организме делятся на макро- и микроэлементы
К макроэлементам относят: натрий, калий, кальций, магний, селен, сера, фосфор.
К микроэлементам относят: железо, медь, марганец, цинк, йод, хром, кобальт, фтор, молибден, никель, стронций, кремний, селен, ванадий.
В микроколичествах они стимулируют биохимические процессы, но в больших количествах могут оказывать токсическое действие на организм, поэтому содержание некоторых неорганических соединений в пищевых продуктах регламентируется медико – биологическими требованиями и санитарными нормами качества. Обычное содержание минеральных веществ в пищевых продуктах находится на уровне 0.5-0.7% съедобной части. В процессе сложного превращения в организме человека продуктов, богатых Ca, Mg, Na или K, могут образоваться щелочные соединения. К источникам щелочеобразующих элементов относятся: плоды, овощи, бобовые, молоко и молочные продукты.
Другие продукты, также как мясо, рыба, яйца, хлеб, крупа, макароны, в процессе превращений в организме человека дают кислые соединения.
В организм человека микроэлементы поступают с водой, животной и растительной пищей, реже – с вдыхаемым воздухом и через кожу.
В развитии недостатка или избытка содержания микроэлементов в организме человека важную роль играют природные и промышленные факторы, возможность усвояемости микроэлементов организмом.
Поэтому микроэлементы разделены на следующие группы:
1) Природные – их количество обусловлено содержанием микроэлементов в окружающей среде.
2) Промышленные – преимущественно бывают в избытке, содержание обусловлено вредными условиями производства.
3) Ятрогенные – расстройства, возникающие как следствие ошибок медицинских работников.
4) Эндогенные – наследственные или врожденные нарушения усвояемости или повышенных способностей к накоплению одного или нескольких микроэлементов.
Недостаток или избыток в питании каких-нибудь минеральных веществ вызывает нарушение обмена белков, жиров, углеводов, что приводит к развитию ряда заболеваний, так, например, недостаток:
Са вызывает замедление роста,
Mg – мышечные судороги,
Fe – нарушение иммунной системы,
Zn – повреждение кожи, замедление роста, полового созревания,
Cu – слабость артерий, нарушение деятельности печени, вторичная анемия,
Mn – бесплодие, ухудшение роста скелета,
Mo – замедление клеточного роста, склонного к кариесу,
Co – злокачественная анемия,
Ni – учащение депрессий, дерматиты,
Cr – симптомы диабета,
Si – нарушение роста скелета,
F – кариес зубов,
J – нарушение работы щитовидной железы, замедление метаболизма,
Se – слабость сердечной мышцы.
К наиболее дефицитным в питании современного человека относят Са Fe, к избыточным – Na и F.
К причинам нарушения обмена минеральных веществ, даже при их достаточном количестве в пище, относятся:
1) Несбалансированное питание.
2) Применение методов кулинарной обработки пищевых продуктов, обуславливающих потери минеральных веществ (например, размораживание в горячей воде – мяса, рыбы; удаление отвара овощей и фруктов)
3) Отсутствие своевременной коррекции состава рациона при изменении потребности организма в минеральных веществах, связанной с физиологическими причинами (у людей, работающих при повышенной температуре, увеличенная потребность в K,Na,Cl и др.)
4) Нарушение процесса всасывания минеральных веществ в желудочно-кишечном тракте или повышение потерь жидкости (кровопотери).
Источник