Какие лидеры в продуктах

Какие лидеры в продуктах thumbnail

Топ продуктов, которые порадуют высоким содержанием витамина D.

В таблице органических соединений витамин D находится в группе жирорастворимых низкомолекулярных веществ. Он помогает человеку наращивать прочный костный скелет, регулирует уровень фосфора, нормализует свертываемость крови, укрепляет иммунитет.

Витамин D – польза для организма

Витамин D (кальциферол) необходим для развития и поддержания метаболизма кальция и фосфора в организме.Помимо ключевой роли в метаболизме кальция, список целевого назначения кальциферола включает и другие пункты. Он:

  • помогает в усвоении питательных веществ и построении прочных костных тканей;
  • снижает содержание шлаков и токсинов в организме;
  • полезен для поддержания фигуры;
  • препятствует развитию сердечно-сосудистых патологий;
  • ускоряет процессы борьбы с кожными заболеваниями;
  • активизирует работу головного мозга и поднимает настроение;
  • поддерживает гормональный баланс и улучшает синтез эстрогена, тестостерона;
  • положительно влияет на обучаемость, улучшает концентрацию и внимание.

Внимание! Больше всего от дефицита витамина D страдает опорно-двигательный аппарат. Следствием его хронического недостатка может стать остеопороз, рахит, повышенная склонность к травматизму. Также недостаток витамина может привести к развитию сахарного диабета, ожирения и рака половых органов.

Суточная норма потребления

Кальциферол – соединение из группы биологически активных веществ, которое при взаимодействии с другими элементами позволяет организму выполнять ряд определенных функций. Обеспечить организм большими запасами этого витамина способно правильное питание, поэтому важно знать суточную дозу и перечень продуктов с приоритетным содержанием витамина D.

Для предупреждения указанных выше осложнений и нехватки кальция важно знать норму полезного микроэлемента, которая зависит от пола, возраста и состояния здоровья. Для усвоения нужной дозы витамина D молодому организму достаточно принимать солнечные ванны до 11.00 утра и после 16.00 вечера. Суточная доза вещества для взрослых – 500–600 МЕ.

Внимание! Больше необходимо потреблять кальциферола беременным, подросткам и пожилым людям. При старении организм человека утрачивает способность синтезировать кальциферол, таким образом,для пожилых людей норма его потребления больше на 200 МЕ. В случае выявления дефицита кальциферола его норма должна быть увеличена до 4000 МЕ.

Важно знать, что синтез вещества происходит под воздействием солнечных лучей, а в зимние месяцы можно столкнуться с его нехваткой. Накопительный эффект кальциферола дает возможность повысить его содержание в теле летом, что позволит обеспечить организм витамином на зимние месяцы.

В каких продуктах содержится витамин D

При составлении сбалансированного рациона питания стоит знать, какая продукция содержит большое количество кальциферола.

Таблица – содержание кальциферола в продуктах питания:

Продукт

Количество кальциферола в 100 г продукта, МЕ

Угорь

199120

Рыбий жир (печень трески)

10 000

Сардины

20 320

Грибы шиитаке

13 040

Печень палтуса, трески (консервированная)

4 000

Говяжья печень

2 120

Жирная селедка

1 200

Шпроты в масле (консервы)

820

Кета, скумбрия

640

Горбуша

440

Лосось

409

Скумбрия

350

Черная икра

320

Яичный порошок, сморчки и лисички

200

Речной окунь

120

Икра красная (зернистая)

116

Камбала

112

Коровье молоко, щука

100

Куриное яйцо, молоко средней жирности

80

Тунец

74

Топленое молоко

72

Сладко-сливочное масло

60

Козье молоко

52

Минтай

40

Сыры

До 40

Творог 5% или 9% жирности

До 25

Сливки

8

Профилактические мероприятия потребует включить в рацион больше продуктов питания с содержанием кальциферола. Солнечные ванны и свежий воздух в умеренном количестве помогут обогатить организм полезным органическим соединением, важным для здоровья человека.

Источник

Составляя рацион питания, нужно соблюдать баланс по БЖУ. Все питательные элементы выполняют индивидуальную функцию. Углеводы – основной источник энергии. Жиры – депо, в котором хранятся запасы на «голодные времена». Белки – основной строительный материал. Рекомендуемое соотношение БЖУ в рационе – 30%, 30%, 40%. 

Чтобы составить по-настоящему полезное меню на день, нужно знать не только, в каких продуктах содержатся белки, но и из каких аминокислот они состоят, как усваиваются организмом и сочетаются с другими питательными веществами.

Функции белка

Основу белков составляют аминокислоты. Их основные функции:

  • Транспортная – доставка витаминов, минералов, жиров к клеткам.
  • Защитная – некоторые белки являются антителами.
  • Каталитическая – белки являются главными участниками биохимических реакций.
  • Строительная – главный материал для формирования новых клеток и восстановления старых.

Внимание! Белок хорошо усваивается в сочетании с витамином С. Учитывайте это при составлении рациона.

Виды белков

В организме человека белки распадаются на аминокислоты, всего существует 20 их разновидностей. Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Остальные 8 являются незаменимыми. То есть организм человека не способен вырабатывать их самостоятельно, но не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ, и организм постепенно погибает.

Читайте также:  Какие упаковки бывают на продукт

В полноценной белковой пище присутствуют все незаменимые аминокислоты. К ней относят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, злаки и орехи, являются неполноценными. То есть в них нет всех важных для здоровья аминокислот.

Внимание! Лучшее соотношение животных и растительных белков в рационе – 55% на 45%.

Суточная норма потребления белка

В день необходимо употреблять около 90 г белков. Точная суточная норма аминокислот зависит от пола, возраста, уровня физической активности и составляет:

  • Для женщин – 60–90 г.
  • Для мужчин – 80–150 г.
  • Для дошкольников – 3 г на кг веса.
  • Для школьников – 2,5 г на кг веса.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

В список продуктов с наибольшим количеством белков в 100 г входят:

  1. Орехи – до 30 г.
  2. Твердый сыр – до 27 г.
  3. Бобовые – до 25 г.
  4. Птица – до 22 г.
  5. Рыба – до 21 г.
  6. Мясо – до 20 г.
  7. Морепродукты – до 18 г.
  8. Творог – до 18 г.
  9. Яйца – до 12 г.
  10. Крупы – до 12 г.

Количество белков в продуктах

Мясо птицы и крупного рогатого скота рекомендуется варить в воде и на пару, тушить, запекать. Нежелательно его жарить. 

Внимание! Свинину стоит есть в ограниченных количествах или очистив от прослоек сала, тогда она станет менее жирной.

Среди рыбных пород самыми богатыми протеином являются лосось, тунец, сельдь, форель, камбала. Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.

Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку, помимо легкоусвояемых молочных белков, содержат большое количество кальция, который необходим для их усвоения и сохранения здоровья костей.

Среди круп первое место по пользе для здоровья занимает гречка. Рис уступает ей по этому показателю в 3 раза.

Количество белков в продуктах животного и растительного происхождения указано в таблице:

Продукт

Содержание белка в 100 г, г

Индейка

20–22

Курица

19–21

Говядина

19

Баранина

16

Свинина

12–15

Горбуша

21

Семга

20,9

Кальмары, креветки

18

Сельдь

16–18

Минтай

16

Мойва

13

Сыр

22–27

Творог

15–18

Йогурт

5

Сметана, кефир

2,6–3

Молоко

2,7–3

Пшенная крупа

12

Овсяная крупа

11

Гречневая крупа

11

Перловая крупа

9,5

Рис

7

Усвояемость белков

В таблице указано максимальное количество белков в продуктах. Кроме того, усваиваются они в организме не полностью. К примеру, белки молока усваиваются на 100%, красного мяса, рыба и сои – на 92%, птицы – на 70%, круп – примерно на 50%, орехов – на 40%. Учитывайте это при составлении своего ежедневного рациона или белкового меню для похудения.

Источник

Один из главных пунктов здорового образа жизни – правильное питание. А это значит – наличие в ежедневном меню следующих органических веществ: белков, жиров и углеводов. Нормальное функционирование органов, систем, развития организма, а также строения тела и внешний вид зависит именно от них.

В триаде элементов почетное место занимает белок как «строительный материал» и источник энергии для организма. Его нехватка является причиной медленного роста, авитаминоза, нарушения важных обменных процессов. Если Вы хотите сесть на диету, меню не должно состоять только с овощей и фруктов. Еда, насыщенная белками – залог красоты и стройности!

Какие продукты содержат наибольшее количество белка и как правильно их употреблять?

ЯЙЦА          

Первое место в рейтинге занимают яйца. Они полезные и питательные. 1 яйцо содержит 3-5г белка. Поскольку они не имеют жиров, легко усваиваются организмом. Если Вы не занимаетесь физическими нагрузками, дневная норма не должна превышать 1-2 яйца. А спортсменам разрешают съесть в два раза больше.

БЕЛОЕ МЯСО

Любой врач, даже при строгой диете, посоветует включить в список продуктов белое мясо. Это может быть курица или индейка. Самая постная часть – грудка. Она не содержит жиров, а количество белков составляет 20-25г в 100г мяса. То же самое можно сказать и о кролике. Также полезна вареная телятина. В ней 28-30г белка.

СЫР            

Не менее важным продуктом для организма является сыр. Если Вы следите за фигурой, он просто незаменим в ежедневном рационе. Богат белками Пармезан (33г в 100г), считают самым полезным. Хорош для здоровья и Эмменталь (29г белка). Третье место разделяют Голландский и Российский сыры, содержащие 25г белка, а на четвертой позиции – Брынза (20г белка).

Читайте также:  Какие продукты понижают метеоризм

ТВОРОГ

Хороший поставщик белка – молочные продукты, а, в первую очередь, обезжиренный творог. Он отвечает за рост мышц. В 100г продукта – 22г белка. Для лучшего усвоения творог рекомендуют смешать с кефиром, а чтобы он был более питателен, добавляйте варенье или мед.

ЧЕЧЕВИЦА

Важное место среди продуктов-лидеров по содержанию белка занимают крупы. Не секрет, что овсянка и гречка обладают полезными свойствами для пищеварительной системы. Только белков у них не очень много, всего 13г. А рекордсмен среди круп – чечевица. 100г этого легкоусваиваемого продукта – это 25г белков!

БОБОВЫЕ            

В семействе бобовых наибольшим источником растительного белка является соя. 36г на 100г продукта – это немало! Такие продукты – заменители мясных блюд.

На белок также богаты горох и фасоль (22-23г). Стоит отметить, что царь-горох является отличным блюдом после физических нагрузок, поскольку регулирует давление.

РЫБА

Большой процент белкового вещества (15-25%) содержат некоторые сорта рыбы. На 100г тунца и сардины приходится 23г белка. Немного меньше его в скумбрии (22г) и горбуше (18г). А чемпион среди рыбных блюд – красная икра, количество белка в которой – 31г!

Правила употребления белка

Чтобы организм получал необходимые аминокислоты, белки нужно вводить в ежедневный рацион правильно.

Суточная норма белка, необходимая для организма, составляет 0,8-1г/1кг веса. Людям, которые активно занимаются спортом, количество органического вещества нужно увеличить до 2г/1кг веса.

Употребление белков во второй половине дня способствует улучшению обмена веществ в организме.

Белковая пища через полчаса после занятий физическими нагрузками – залог красивой спортивной фигуры.

Немного белков за час до тренировки – и у Вас будут подтянутые мышцы.

Питайтесь правильно, ведь Ваше здоровье и красота – в Ваших руках!

Источник

© brooke lark/unsplash

Автор

Ульяна Смирнова

01 февраля 2019

До конца зимы остается месяц. Сейчас наш организм начинает особенно остро ощущать нехватку витаминов и полезных веществ. Pink выбрал десять продуктов, которые помогут противостоять сезонному авитаминозу.

Шпинат

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

Лосось

© Caroline Attwood/Unsplash

Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.

Бананы

© Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash

Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.

Болгарский перец

По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.

Читайте также:  Какой продукт полезнее в мире

Орехи

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.

Натуральный йогурт

Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.

Черника

© Joanna Kosinska/Unsplash

Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.

Брокколи

© Reinaldo Kevin/Unsplash

Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.

Томаты

Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.

Авокадо

В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость. 

Источник