Какие есть продукты чтобы ограничить углеводы

Вы ждали новостей? Вот вам новая статья. Разберем, как и для чего употребляют продукты без углеводов, расскажем о пользе, вреде. Рассмотрим тонкости диеты.

Топ продуктов

Перед вами низкоуглеводный список для диет.

Овощи:

кабачок;
цветная капуста;
листовая свекла;
грибы;
сельдерей;
томат черри;
спагетти из тыквы;
также обратите внимание на другие полезные овощи — китайская капуста, редька, водяной кресс, руккола, спаржа, перец болгарский, шпинат, брокколи.

Мясо, морепродукты:

рыба сом;
сардина, горбуша (консервы);
палтус;
курица (голень, бедро, цыпленок);
индейка (фарш, грудка);
говядина (вырезка, ростбиф);
вырезка из свинины;
мясо лося.

Фрукты:

авокадо;
абрикосы;
грейпфрут красный;
клубника;
черника, ревень, дыня, персик, арбуз.

Молочная продукция:

сливочное масло;
яйца;
сыр сорта грюйер;
греческий йогурт;
творог;
молоко коз;
сыры творожный, бри, монтерей, козий;
рикотта, кефир, сметана, кефир.

Список лучших растительных протеинов:

темпе;
тофу;
бобы пинто;
эдамамэ;
семена тыквы, конопли;
соевое молоко несладкое.

Примеры закусок:

вяленое мясо;
сыр ниточный;
капустные чипсы;
грецкий орех;
семена подсолнечника, орехи фундук, пекан.

Идеи напитков:

охлажденный несладкий чай;
миндальное молоко несладкое;
томатный сок;
кленовый сок;
травяные чаи, несладкая газировка.

Мука, крупы:

лапша ширатаки;
мука миндальная;
амарант;
пшеничные зародыши, мука из арахиса, кокоса или лесного ореха.

Также вам будет полезна таблица.

Действие на человеческий организм

Углеводами называют группу органических веществ. Состав таких веществ представлен сахаридами. Как вы знаете, выделяют простые и сложные. Также их называют быстрыми и медленными. В первом случае вещество содержит 1 единицу сахарида, во втором случае свыше 3 единиц.

Что можно сказать о действии быстрых углеводов: они имеют высокий ГИ (гликемический индекс), провоцируют скачки сахара в составе крови. Один из негативных эффектов для человека — вскоре после еды он чувствует себя голодным. Избытки скапливаются, формируя нежелательное жировое депо.

Влияние сложных углеводов другое: их употребление не влечет негативных изменений в крови. После еды чувство сытости сохраняется надолго.

Некоторые ошибочно думают, что можно похудеть, употребляя кашки, налегая на овощи. На самом деле, нужно тщательно выбирать еду и всегда задумываться над тем, из чего она состоит. Специалисты заявляют, что самые выраженные и стойкие результаты в вопросе освобождения от лишнего веса дает меню, минимизирующее вредности. Как это происходит: организм переходит на другой тип питания, где он не перегружен сахарами. Тело начинает получать энергию из гликогена. Когда последний заканчивается, начинает сжигаться жир, он выступает топливом.

Вышеописанное действие знакомо тем, кто занимается бодибилдингом. При помощи особой системы питания, телостроители наращивают качественный мышечный рельеф и сжигают лишний жир. Много белков в рационе в сочетании с усиленными тренировками приносят желаемый результат — развитые мышцы. И так нужно жить годами, а не от случая к случаю. Данный путь проверен и ясен. Традиционное меню бодибилдера включает много белковой еды. При этом, никто не стремится совсем ограничиться от жиров, запрещать себе крахмалистую пищу, ведь это грозит побочными эффектами. Например, расстройства психики, сбои пищеварения, заболевания почек и печени.

Нельзя есть только белки. Мозг человека нуждается в углеводах. Для поддержания нормальной работы организма нужно от 50 до 100 г ежесуточно. Диета на протеинах с жирами возможна, но ее максимальная продолжительность 1 месяц, иногда 5 недель.

Вред злоупотребления простыми сахарами заключается в риске диабета, нарушений работы эндокринной системы, проблем с поджелудочной железой. А еще булки и сладости вызывают зависимость.

Как похудеть

Избыток сахаров в рационе — это игра с огнем. Вскоре от вашего тела начнут поступать сигналы о неполадках со здоровьем и внешностью. Если есть лишний вес, значит пора менять пищевые привычки. Ставить акцент на витамины, протеины, сложные углеводы. Избыток простых сахаров вызывает хроническую усталость, образование лишних объемов живота и создает проблемы с наращиванием мышечной массы.

Тактика поведения в магазине должна кардинально измениться. Прежде, чем купить продовольственный товар, подумайте. На полках торговых точек полно вредных рафинированных сахаров и так мало белка для строительства мышц. Как же избавиться от лишнего веса? Ответ на данный вопрос кроется в еде: для похудения переходите на протеин и жиры.

Белковая еда как альтернатива

Поклонники «безуглеводки» предпочитают пищу с белком. Что это такое:

все блюда из мяса и субпродуктов животных (кроме чистого белка в составе крахмал);
мясо птицы и изделия из него;
рыба, морепродукты;
молочная продукция (в составе имеются моносахариды);
протеиновый порошок (белковый продукт из магазина спортпита, используется для приготовления коктейлей, может иметь разные вкусы — шоколад, ягоды);
яйца (яичные белки — мощный источник протеина).

Всем, кто желает фиксировать поступающие нутриенты, полезно приучиться читать информацию на упаковках.

Каждый день требуется от 2 г белка на 1 кг массы тела. Вам будет полезно знать следующие характеристики калорийности:

1 г углеводов — 9 ккал;

1 г жиров — 4 ккал;
1 г белков — 4 ккал.

Если вы женщина средних лет, ведущая умеренно активный образ жизни, то для вас нормально придерживаться дневной калорийности от 1200 до 1400 ккал. Тем, кто знает эти простые истины, несложно распланировать свой рацион. Также важно отметить, что громадные порции белка попросту не усваиваются. За один раз можно употреблять не больше 40 г белков.

Чтобы грамотно распределить нутриенты по рациону и не набирать лишний вес, необходимо выбирать правильную еду. Предпочтительно сосредоточить внимание на белковой пище с минимальным процентом жиров:

выбирать диетические сорта мяса — кролик, говядина, курица;
кушать рыбу с белым мясом — хек, треска и подобные;
чаще есть яйца не целиком, а только белки;
употреблять не всю подряд молочную продукцию, выбирая варианты с низкой жирностью или обезжиренные.

Нежелательные продукты

Чтобы похудеть или подсушиться, из каждодневного меню убирают массу привычных для обычного человека блюд. Вот основной перечень:

хлеб и хлебные изделия;
всё, что называют фасфуд или джанкфуд (быстрая, высококалорийная, бесполезная, мусорная еда);
кондитерская продукция;
фрукты (нельзя полностью исключать их, лучше просто разумно ограничить);
сладкая газировка.

Чтобы не сформировался опасный дефицит, необходимо оставить в меню медленные углеводы. Сюда относятся:

полезные овощные блюда;
бобовые;
каши из цельной крупы.

Помните, что для поддержания правильного функционирования всех органов и систем, красивого внешнего вида и самочувствия, нужно поддерживать гармоничный баланс БЖУ. Чтобы спастись от дефицита жиров, защитить нервную систему, сохранить здоровье кожи, каждый день принимают 1 или 2 столовые ложки натуральных растительных масел.

Питьевой режим

При любом типе питания необходимо придерживаться правильного потребления жидкости. Во время диеты с упором на протеины и жиры вам жизненно необходимо пить много качественной воды. Чтобы организм нормально справлялся с интоксикацией на фоне специфического меню, пейте от 2-2,5 литров воды в сутки.

Физическая активность обязательна

Физкультура нужна каждому, особенно поклонникам белкового рациона. Кремлевская, Дюкана, Аткинса, Палео, Рыбная и подобные протеиновые диеты не сделают вас худым и красивым, если в целом вы живете неправильно. Работаете на износ? Пренебрегаете профилактикой болезней? Не знаете, что такое спорт? Имеете вредные привычки? Это плохо. Начните заботиться о себе.

Диетический рацион способствует сжиганию лишнего жира, но только при наличии здоровых физических нагрузок.

Что дает фитнес, подкрепленный белковой диетой:

ускоряет метаболизм и сжигание лишнего жира;
разгоняет кровоток, ускоряет движение жидкости, способствует выведению вредных веществ;
помогает быстро построить красивое тело — подтянуть проблемные места, например, накачать пресс, оформить бедра, укрепить ягодицы.

Режим питания

Хорошо питаться по графику, всегда в одно время. Не переедать, не голодать. Нельзя сильно ограничивать себя в калориях и совсем исключать жирные блюда. Минимальный предел составляет 1200 ккал на день. Идеальный вариант — дробное питание вкупе со здоровыми перекусами. ПП приведет вас к нормальному весу, но получив желаемое не стоит расслабляться и сразу срываться на вредную еду. Придерживайтесь ЗОЖ, не злоупотребляйте сладостями и другими продуктами с гигантской долей сахара.

Примерное меню

Как выглядят диетические приемы пищи, рассмотрим ниже.

Варианты завтрака:

кефир, яйца;
говядина, горох, чай;
творог, кофе.

Варианты обеда:

помидоры, говядина;
яблоки, рыба;
морковь, курица.

Варианты ужина:

бобы, белковый омлет;
свекла, рыба;
творог, йогурт.

К блюдам можно добавлять растительное масло.

Идеи здоровых перекусов:

чашка творога;
фрукты (упор на несладкие — грейпфрут, яблоко);
кисломолочка (ряженка, кефир).

https://youtu.be/yJDfsmWIUu4
друзья, послушайте мнение эксперта

Кому не подходит «безуглеводка»

Диетический рацион с акцентом на белки показан не каждому. Консультация врача нужна при любой перемене рациона. Известно, что малое потребление сахаров опасно при заболеваниях почек и всевозможных нарушениях пищеварения. Жесткие диеты и сомнительные эксперименты опасны для диабетиков и при сильном ожирении.

Побочные эффекты

Дефицит углеводов может вызвать следующие неприятности:

проблемы с печенью, почками;
головокружение, головная боль, тошнота;
сильное потение;
вялость, слабая продуктивность, синдром хронической усталости;
истощение запасов гликогена;
апатия, депрессия (это когда постоянно грустно, все раздражает и ничего не хочется);
сбои липидного, белкового обмена;
предрасположенность к опухолевым процессам, сердечным заболеваниям;
проблемы с концентрацией внимания, плохая память.

Вас беспокоит хоть один из этих пунктов? Проверьте, в порядке ли ваше здоровье. Проанализируйте, что вы едите.

Вывод: при правильном подходе, белковые диеты без сахара дают медленное стойкое снижение веса. Если здоровье изначально нарушено, то перед внесением правок в режим питания проконсультируйтесь с врачами, сдайте все необходимые анализы, пройдите диагностические процедуры.

Источник

Существует целый ряд причин для снижения потребления углеводов. Людям, которые страдают от сахарного диабета второго типа, нужно балансировать количество потребляемых углеводов, чтобы их было достаточно для выработки энергии, но не слишком много, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Другие хотят контролировать потребление углеводов, потому что следуют сбалансированной диете, состоящей из более здоровых продуктов. Какой бы ни была ваша причина, можно использовать несколько стратегий, чтобы снижение потребления углеводов привело к желаемым результатам, но не стало причиной потери важнейших питательных веществ.

Сокращение потребления углеводов

1
Узнайте, какие продукты содержат углеводы. Углеводы бывают нескольких видов, но когда речь идет о питании, большинство людей разделяют их просто на обработанные (простые) и естественные (сложные) углеводы. Природные можно найти в зерновых, фруктах, овощах, молоке, орехах, семенах и бобовых.[1]
Такие сложные углеводы перевариваются медленнее, чем простые, обработанные углеводы, как например мука и сахар.[2]
- Источниками простых углеводов являются белый хлеб и макаронные изделия, пирожные, конфеты, печенье и сладкие напитки.[3]
- В целом, сложные углеводы полезнее, потому что их источники дополнительно содержат витамины, минералы, белки и другие полезные вещества, в то время как сложные всего этого не содержат. Кроме того, содержание клетчатки в сложных углеводах немного смягчает негативное воздействие на уровень сахара в крови.
2
Откажитесь от обработанного зерна или сведите к минимуму его потребление. Белый хлеб, белый рис и мучные изделия имеют относительно небольшую пищевую ценность и повышают количество простых углеводов в вашем ежедневном рационе. Для обеспечения своего организма достаточным количеством клетчатки, ешьте цельнозерновые продукты в небольших количествах. Кроме того, они будут вызывать меньше колебаний уровня глюкозы в крови.[4]
3
Откажитесь от сахара и сладостей. Сладкие напитки, десерты, выпечка и другие кондитерские лакомства могут быть замечательными на вкус, но, как правило, дают вам очень мало в плане питательных веществ, так как значительно повышают количество углеводов в вашем рационе. Отдайте предпочтение фруктам или замороженным фруктовым десертам, которые приготовлены без добавления сахара, если хотите побаловать себя чем-то сладеньким.
- Если испытываете жгучую тягу подсластить блюдо или напиток, используйте заменитель сахара, если это возможно.
4
Следите за потреблением крахмала. Хотя действительно стоит есть больше овощей, ограничьте в своем рационе количество белого картофеля, кукурузы и других крахмалистых продуктов. В 150 граммах печеной картошки, например, содержится 30 граммов углеводов.[5]
- Замените крахмалистые овощи другими корнеплодами, в которых содержится меньше углеводов, и увеличьте количество темно-зеленых овощей, которые вы потребляете с каждым приемом пищи. В них, как правило, содержится мало углеводов (если они там вообще содержатся), но они обладают огромным количеством полезных питательных веществ.
- К другим крахмалистым овощам с высоким содержанием углеводов относятся свекла, горох, пастернак, сладкий картофель и некоторые виды тыквенных.[6]
5
Отдавайте предпочтение мясу, рыбе и птице. Многие низкоуглеводные диеты заменяют недостающие калории от углеводов калориями продуктов с высоким содержанием протеина. Многие виды красного мяса содержат очень мало углеводов, но обеспечивают организм большим количеством белка. Кроме того, хорошим, сытным вариантом с большим количеством питательных веществ будут рыба и птица. Они также помогут удовлетворить тягу организма к большому количеству углеводов.
6
Запекайте, а не жарьте. При приготовлении мяса и овощей не стоит обваливать их в кляре и зажаривать. Мука, которая используется для кляра, содержит большое количество лишних углеводов, которые не нужны вашему организму. Чтобы добавить блюду больше вкуса и аромата, используйте при запекании много трав и специй, а чтобы придать курице и рыбе хрустящую корочку используйте смесь из взбитого яйца и измельченных высевок.
7
Ограничьте порции. Узнайте разницу между кусочком и кусищем торта или пирога, и поймите, сколько на самом деле должно быть в одной порции. Ограничивайте порции, так вам будет легче наслаждаться продуктами, которые вы любите, не потребляя много углеводов. Также может быть полезно взвешивать продукты перед употреблением. Например, полезно было бы отделить и взвесить 120-180 граммов сырой курицы перед приготовлением, чтобы убедиться, что размер съеденной порции будет правильным.

Стратегии для поддержания низкого потребления углеводов

1
Подсчитайте количество углеводов, которые вы хотите съесть. В рекомендациях о правильном питании указано, что при стандартном рационе углеводы должны составлять 45-65% ежедневного потребления калорий.[7]
Если взять за основу диету в 2000 калорий в день, то 900-1300 из них должны составлять углеводы.[8]
- Низкоуглеводные диеты подразумевают сокращение потребляемых углеводов до 240-520 калорий в день, что равно 60-130 граммам углеводов.[9]
2
Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом. Перед внесением каких-либо серьезных изменений в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом или диетологом относительно самого безопасного для вас способа сделать это. Текущие результаты анализа крови, имеющиеся заболевания почек и другие факторы могут повлиять на самый здоровый способ сократить потребление углеводов именно для вас.[10]
3
Читайте, что написано на этикетках. Когда вы определитесь со своей целью по поводу углеводов, не забывайте проверять содержание продуктов, которые покупаете. Постарайтесь сбалансировать варианты для адекватного снижения углеводов до желаемого количества.
- Помимо количества граммов и калорий, углеводы могут также быть указаны в “порциях”. Каждая порция углеводов равна 15 граммам углеводов. Тем не менее, доли или десятые части порций указаны не будут, поэтому такой вид измерения не будет точным. Как правило, если в продукте от 8 до 22 граммов углеводов, то на его этикетке будет указана 1 порция.[11]
4
Используйте гликемический индекс. Этот полезный ориентир помогает определить, сколько углеводов содержится в ряде различных продуктов, как обработанных, так и сырых. Этот индекс указывает количество углеводов на порцию, что гораздо упрощает процесс подсчета углеводов. Использование индекса позволяет вам планировать здоровое количество углеводов для каждого приема пищи, избегая при этом вероятности потребления слишком большого количества углеводов за один присест.[12]
- Для получения более подробной информации о том, как использовать гликемический индекс, прочтите нашу статью Как выбрать продукты с низким гликемическим индексом.
5
Рассматривайте только те диетические изменения, которых вы сможете придерживаться. Лучше отказаться от модных диет, которых вы сможете придерживаться только месяц или два, пока не сорветесь. Многие диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут слишком ограничивать ваш рацион, так что таким диетам невозможно будет следовать длительное время. Лучше внесите в свое питание такие изменения, которых вам будет легче придерживаться.[13]
6
Будьте в курсе возможных осложнений. Дополнительный жир из многих продуктов с высоким содержанием белка может привести к дополнительным проблемам при сокращении углеводов. Например, к повышению уровня холестерина в крови, который, в свою очередь, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.[14]
Значительное и долгосрочное сокращение углеводов в рационе может привести к дефициту витаминов или минералов, потере костной ткани, а также к желудочно-кишечным расстройствам.[15]
- Жесткое ограничение количества углеводов (меньше 20 граммов в день) может также привести к такому процессу в организме, как кетоз (ацетонемия или кетонемия).[16]
  Это когда в вашем организме нет достаточного количества сахара (глюкозы) для производства энергии и тело начинает расщеплять отложенный жир, чтобы нормально функционировать. [17]
  Побочные эффекты такого процесса могут включать тошноту, головную боль и физическую или умственную усталость.[18]

Советы

Для получения дополнительной помощи в планировании приемов пищи, попросите у своего врача направление к квалифицированному диетологу. Диетолог разработает план диеты, которая поможет не только контролировать потребление углеводов, но и сбалансировать потребность в других питательных веществах и свести к минимуму вероятность потребления слишком большого количества жира и холестерина.
Помните, что диабетикам нужно не столько ограничивать количество углеводов, сколько быть последовательным с ними. Резкое повышения уровня сахара в крови и последующее его резкое падение – это именно то, что вызывает проблемы. Регулярное потребление необходимого количества углеводов и правильное сочетание их с белками и жирами поможет поддерживать правильный уровень сахара в крови. Всегда проверяйте уровень глюкозы в крови через час и через два часа после приема пищи, чтобы получить некое представление о том, как те или иные продукты влияют на уровень сахара в крови. Затем, в соответствии с этим, вам нужно будет спланировать свои приемы пищи.

Предупреждения

В этой статье предоставлена определенная информация по поводу диеты, но ее не следует рассматривать как медицинскую консультацию, особенно для изменения рациона при сахарном диабете второго типа. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо решения относительно обращения с любыми заболеваниями или состояниями.
Снижение потребления углеводов может привести к снижению гибкости мышц и к приступам тревоги или паники, если у вас есть проблемы со спиной.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 30 245 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник