Какие добавки пищевые не по вегану
Вы можете сказать, что видели подобные списки уже много раз, однако хочу вас уверить: этот список отличается от остальных. Во-первых, здесь представлены добавки с ПЖП, которые подходят для вегетарианцев, но не для веганов (тут хочется отметить, что спорных – возможно животного, а возможно растительного происхождения – добавок в списке нет, так как по каждому продукту нужно уточнять у производителя отдельно). Во-вторых, во многие списки внесены добавки, запрещённые к использованию в РФ (например, пептон и спермацетовый воск), а иногда и добавки, которые используются только в качестве БАДов (к примеру, хитозан). Все они действительно содержат ПЖП, но неактуальны в этом контексте.
Итак, приступим.
Для удобства восприятия я оформила всё так: Е-номенклатура (по возрастанию), тривиальное название, назначение, из чего получают, в каких продуктах встречаются.
- E120 — кошениль, карминовая кислота, кармин. Пищевой краситель. Получают из самок кошенильных червецов. Содержится в кондитерских изделиях, алкогольных и безалкогольных напитках, соусах, глазури, соках, желе. Раньше использовался в Кока-Коле, но заменён на веганский Е150 – сахарный колер (карамель).
- Е322 и Е476 — лецитин. Е322 – эмульгатор, Е476 – стабилизатор. Если в составе указан «Лецитин», значит он сделан из яиц (но «Растительный лецитин» и «Соевый лецитин» по вегану). Встречаются в хлебобулочных изделиях, шоколаде, глазури.
- E441 — желатин. Стабилизатор. Производится денатурацией коллагена, содержащегося в костях, хрящах, коже животных. Содержится в мармеладе, конфетах, фруктовых начинках в выпечке.
- E542 — костный фосфат, фосфат кальция 3-х основный. Эмульгатор. Получают в результате измельчения и обработки костей паром, горячей водой и высоким давлением. Используют в алкогольных напитках, чае, макаронах, порошкообразных сухих продуктах (например, в тростниковом сахаре).
- Е631 — двузамещенный инозинат натрия. Усилитель вкуса. Почти всегда животного происхождения, получают из тканей животных и рыб. Встречается в приправах, продуктах быстрого приготовления, чипсах.
- E901 — пчелиный воск. Глазирующий агент. Продукт жизнедеятельности пчёл. Используется для обработки кожуры фруктов, а также в шоколаде, жевательной резинке, конфетах, глазированных изделиях.
- E904 — шеллак. Глазирующий агент. Получают путем переработки смоляных выделений самок лаковых червецов. Содержится в тех же продуктах, что и пчелиный воск (предыдущий абзац).
- E913 — ланолин. Глазирующий агент. Получают из овечьей шерсти. Им обрабатывают кожуру фруктов и овощей.
- E966 — лактит. Эмульгатор, глазирующий агент. Получают из лактозы, выделенной из молочной сыворотки. Используется в качестве заменителя сахара в низкокалорийных продуктах, а ещё в мучных продуктах, жевательной резинке, шоколаде, джемах.
Из списка немного выбивается альбумин. Это высушенный яичный белок, которым заменяют обычные белки яиц. Встречается в кондитерских и хлебобулочных изделиях.
Большинство из этих названий можно легко запомнить (лактит – лакт – молоко, шеллак – лак – лаковые червецы), про желатин и кармин знают уже многие, а про костный фосфат и пчелиный воск даже гадать не надо. Про какие добавки не знали вы? Пишите в комментариях!
Всем хорошего дня и четкого веганства!
Источник
В наше время никого не удивишь тем, что большинство продуктов снабжают различными пищевыми добавками. Но мало кто знает, что они могут быть минерального, растительного или животного происхождения. Веганы могут по незнанию есть продукты, содержащие добавки из животного сырья, тем самым нарушая свой осознанный выбор растительной диеты.
Современная пищевая промышленность производит большое количество продуктов, и почти во всех из них присутствуют пищевые добавки, которые играют роль красителей, загустителей, разрыхлителей, усилителей вкуса, консервантов и т.д. Их, как уже было сказано, могут производить как из растительного сырья, так и из животного. Какие из них использовать, решает производитель, и при этом, к сожалению, на упаковке источник сырья не указан. Кроме того, некоторые производители поняли, что покупателей отпугивают буквы Е в составе продуктов, поэтому они прибегли к хитрости и стали вместо букв писать названия добавок. К примеру, вместо «E120» пишут «кармин». Чтобы вас не провели, здесь будет указано и то, и другое наименование.
Итак, в «черном списке»:
Пищевые добавки животного происхождения (в скобках указано, из чего они сделаны):
· E120 − Кармин и кошениль (самок насекомых кошенили)
· Е 252 − Нитрат калия (отходы молочного животноводства)
· E473 − Эфиры сахарозы и жирных кислот (жир животных)
· E626-629 − Гуаниловая кислота и гуанилаты (дрожжи, сардина или мясо)
· E630-635 − Инозиновая кислота и инозинаты (мясо животных и рыба)
· E901 − Пчелиный воск (продукт жизнедеятельности пчел)
· E904 − Шеллак (насекомые)
· E913 − Ланолин (шерсть овец)
· E920 и E921 − Цистеин и цистин (протеины и волосяной покров животных)
· E966 − Лактит (коровье молоко)
· E1000 − Холевая кислота (говядины)
· E1105 − Лизоцим (куриные яйца)
А также:
· Казеин и казеинаты (коровье молоко)
· Е441 − Желатин (кости животных, чаще всего свиней)
· Лактоза (молочный сахар)
Также есть добавки, которые объедены под одним названием и производятся как из животного, так и из растительного сырья. На данный момент на упаковках продуктов нет никаких сведений об этом, а производитель не обязан предоставлять эту информацию, даже если вы обратитесь за ней. В дальнейшем сообществу веганов необходимо поднять вопрос о том, чтобы это исправить, и добиться указания на упаковках полной информации о сырье. А пока следующие добавки остается только избегать.
· Е161b − Лютеин (ягоды или яиц)
· E322 − Лецитин (соя, куриные яйца или животные жиры)
· Е422 − Глицерин (животные или растительные жиры и масла)
· Е430-Е436 − Полиоксиэтилена стеарат и полиоксиэтилен (8) стеарат (различные овощи или животные жиры)
· Е470 a и b − Натриевые, кальциевые, магниевые и калиевые соли жирных кислот и (следующие девять добавок сделаны из растений или животных жиров)
· E472 a-f − Эфиры моно и диглицеридов жирных кислот
· Е473 − Эфиры сахарозы и жирных кислот
· Е474 − Сахароглицериды
· Е475 − Эфиры полиглицеридов и жирных кислот
· Е477 − Пропан-1,2-диоловые эфиры жирных кислот
· Е478 − Эфиры лактилированных жирных кислот глицерина и пропиленгликоля
· E479 − Термически окисленное соевое масло с моно и диглицердами жирных кислот (растения или животные жиры)
· E479b − Термически окисленное соевое и бобовое масло с моно и диглицердами жирных кислот
· Е570,572 − Стеариновая кислота и стеарат магния
· E636-637 − Мальтол и изомальтол (солод или подогретая лактоза)
· Е910 − Восковые эфиры (растения или животные жиры)
· Омега-3 жирные кислоты (рыбий и тюлений жир или соя)
Также эти добавки могут входить в состав косметики, лекарств и БАДов.
Вообще, с каждым годом вегану все тяжелее питаться продуктами, которые производит пищевая промышленность. Новые добавки появляются постоянно, поэтому список не окончательный. Если вы серьезно относитесь к своему питанию, то, увидев новую добавку в составе продукта, вам придется уточнять, из какого сырья ее делают.
Для удобства вы можете распечатать этот список добавок, чтобы сверяться с ним в магазине. Или установить на свой телефон приложения: Vegang, Animal-Free и т.п. Все они бесплатные. Каждое из них содержит информацию по не веганским компонентам в еде.
Игорь Кобыляцкий
Источник
НЕвегетарианские пищевые добавки:
E120 (Cochineal, carmines, carminic acid, C.I. 75470, кармин, кошениль, карминовая кислота). Красное красящее вещество, которое получают из тела самок насекомых лат, живущих на кактусах. Используется в продуктах питания и в косметике.
E441 (Gelatine, желатин). Производится из костей, копыт, рогов и шкур животных. Обычно желатин добавляют в йогурты, кондитерские изделия, делают из него капсулы для медикаментов и пищевых добавок.
E542 (Edible Bone Phosphate, фосфат костей). Обычно добавляется в сухое молоко.
_________________________________________________________________________________________
Эти «Е» могут быть и животного происхождения, и вегетарианскими:
E153 (Carbon Black, augogle). Черное красящее вещество. Обычно производится из растений, но может быть и из пепла животных.
E160a (Alpha-, beta-, gamma carotene, каротин и каротиноиды, C.I.75130, C.I.40800). Желтое красящее вещество. Из растений, но перед добавлением в продукты может быть вмешано в желатиновую основу.
E161g (Canthaxanthin, xanthophylls – lutein, cryptoxanthin, лютеин). Вещество от желтого до красноватого цвета, обычно растительного происхождения, но может быть получено и из яичного желтка.
E252 (Potassium Nitrate, селитра). Консервант и закрепитель цвета. Из остатков тел животных или растений, обычно добавляется в мясные изделия.
E270 (Lactic Acid, молочная кислота). Кислота, созданная молочнокислыми бактериями.
E322 (Lecithin, лецитин). Эмульгатор из сои или подсолнечника, иногда – из яиц.
E325 (Sodium Lactate). Натриевая соль из молочной кислоты E270.
E326 (Potassium Lactate). Калиевая соль из молочной кислоты E270.
E327 (Calcium Lactate). Кальциевая соль из молочной кислоты E270.
E422 (Glycerol/Glycerin, глицерин). Желирующее вещество. Производится из растительных или животных жиров.
E430 (Polyoxyethylene (8) stearate),
E431 (Polyoxyethylene (40) stearate),
E432 (Polyoxyethylene (20) sorbitan monolaurate),
E433 (Polyoxyethylene (20) sorbitan mono-oleate),
E434 (Polyoxyethylene (20) sorbitan monopalmitate),
E435 (Polyoxyethylene (20) sorbitan monostearate),
E436 (Polyoxyethylene (20) sorbitan tristearate): Эмульгаторы. Могут обозначаться как polysorbate (полисорбаты) или Tween (с циферками 20, 40 и др.).
E442 (Ammonium Phosphatides).
E470(a) (Sodium, potassium, calcium salts of fatty acids) Соли из жирных кислот растительного или животного происхождения.
E470(b) (Magnesium salts of fatty acids). Из жирных кислот растительного или животного происхождения.
E471 (Mono- and di-glycerides, glyceryl monostearate, glyceryl distearate). Из жирных кислот растительного или животного происхождения.
E472(a) (Acetic acid esters, acetoglycerides, glycerol esters). Производится из E 471.
E472(b) (Lactic acid esters, lactylated glycerides, lactoglycerides). Производится из E 471.
E472(c) (Citric acid esters). Производится из E 471.
E472(d) (Tartaric acid esters). Производится из E 471.
E472(e) (Mono- and di-acetyl tartaric acid esters). Производится из E 471.
E472(f) (Mixed acetic and tartaric acid esters). Производится из E 471.
E473 (Sucrose esters of fatty acids). Из жирных кислот растительного или животного происхождения.
E474 (Sucroglycerides).
E475 (Polyglycerol esters of fatty acids). Из жирных кислот растительного или животного происхождения.
E476 (Polyglycerol esters, polyricinoleate). Из жирных кислот растительного или животного происхождения, из касторового или соевого масла.
E477 (Propane-1,2-diol esters). Из жирных кислот растительного или животного происхождения.
E478 (Lactylated fatty acid esters). Из E422 и E477.
E479(b) Термически окисленное соевое масло в сочетании с E471.
E481 (Sodium stearoyl-2-lactylate). Производится из E270. Добавляется в хлеб, муку, бисквиты, торты.
E482 (Calcium stearoyl-2-lactylate). Из E270.
E483 (Stearyl tartrate). Улучшитель для выпечки.
E491 (Sorbitan monostearate). Производится из сорбитола и E570.
E492 (Sorbitan tristearate, span 65). Из сорбитола и Е57
Источник
Звездочкой отмечены добавки, которые могут содержать компоненты животного происхождения. Без звездочки – 100% животные добавки. Также приведены названия добавок (бывает, что на продуктах пишут не номер, а название добавки).
Красители
E120 Кармины (Carmines)
*E152 Уголь (Carbon Black)
*E153 Уголь растительный (Vegetable carbon)
*E160a Каротины (Carotenes)
*E161g Кантаксантин (Canthaxanthin)
Консерванты
*E252 Нитрат калия (Potassium nitrate)
*E270 Молочная кислота, L-, D- и DL- (Lactic acid L-, D- and DL-)
Антиокислители
*E322 Лецитины, фосфатиды (Lecithins)
*E325 Лактат натрия (Sodium lactate)
*E326 Лактат калия (Potassium lactate)
*E327 Лактат кальция (Calcium lactate)
*E328 Лактат аммония (Ammonium Lactate)
*E329 Лактат магния (Magnesium Lactate)
*E422 Глицерин (Glycerol)
*E430 (Polyoxyethylene (8) stearate)
*E431 (Polyoxyethylene (40) stearate)
*E432 (Polyoxyethylene sorbitan monolaurate (polysorbate 20))
*E433 (Polyoxyethylene sorbitan monooleate (polysorbate 80))
*E434 (Polyoxyethylene sorbitan monopalmitate (polysorbate 40))
*E435 (Polyoxyethylene sorbitan monostearate (polysorbate 60))
*E436 (Polyoxyethylene sorbitan tristearate (polysorbate 65))
E441 Желатин (Gelatine)
*E442 Фосфат аммония (Ammonium phosphatides)
E445 Эфиры глицерина и смоляных кислот (Glycerol esters of wood rosin)
E446 Сукцистеарин (Succistearin)
E450 Пирофосфаты (Diphosphates) ?
i. Дигидропирофосфат натрия (Disodium diphosphate)
ii. Моногидропирофосфат натрия (Trisodium diphosphate)
iii. Пирофосфат натрия (Tetrasodium diphosphate)
iv. Дигидропирофосфат калия (Dipotassium diphosphate)
v. Пирофосфат калия (Tetrapotassium diphosphate)
vi. Пирофосфат кальция (Dicalcium diphosphate)
vii. Дигидропирофосфат кальция (Calcium dihydrogen diphosphate)
viii. Пирофосфат магния (Dimagnesium diphosphate)
E469 Казеинат натрия (Sodium Caseinate)
*E470a, *E470b Соли жирных кислот – алюминия, кальция, натрия, магния, калия и аммония (Salts of fatty acids with base Al, Ca, Na, Mg, К and NH)
*E471 Моно- идиглицериды жирных кислот (Mono- and diglycerides of fatty acids)
*E472a Эфиры глицерина и уксусной и жирных кислот (Acetic acid esters of mono- and diglycerides of fatty acids)
*E472b Эфиры глицерина и молочной и жирных кислот (Lactic acid esters of mono- and diglycerides of fatty acids)
*E472c Эфиры лимонной кислоты и моно- и диглицеридов жирных кислот (Citric acid esters of mono- and diglycerides of fatty acids)
*E472d Эфиры моно- и диглицеридов, винной и жирных кислот (Tartaric acid esters of mono- and diglycerides of fatty acids)
*E472e Эфиры глицерина и диацетилвинной и жирных кислот (Mono- and diacetyl tartaric acid esters of mono- and diglycerides of fatty acids)
*E472f Смешанные Эфиры глицерина и винной, уксусной и жирных кислот (Mixed acetic and tartaric acid esters of mono- and diglycerides of fatty acids)
E472g Эфиры моноглицеридов и янтарной кислоты
*E473 Эфиры сахарозы и жирных кислот (Sucrose esters of fatty acids)
*E474 Сахаротлицериды (Sucroglycerides)
*E475 Эфиры полиглицерина и жирных кислот (Polyglycerol esters of fatty acids)
*E476 Эфиры полиглицерина и взаимо-этерифицированных рициноловых кислот (Polyglycerol polyricinoleate)
*E477 Эфиры пропиленгликоля и жирных кислот (Propane-1,2-diol esters of fatty acids)
*E478 Эфиры лактилированных жирных кислот глицерина и пропиленгликоля (Lactylated Fatty Acid Esters of Glycerol and Propane-1,2 Diol)
*E479b Термически окисленное соевое масло с моно- и диглицеридами жирных кислот (Thermally oxidized soya bean oil interacted with mono- and diglycerides of fatty acids)
*E481 Лактилаты натрия (Sodium stearoyl-2-lactylate)
*E482 Лакталаты кальция (Calcium stearoyl-2-lactylate)
*E483 Стеароилтартрат (Stearyl tartrate)
Е484 Стеарилцитрат (Stearyl citrate)
*E491 Сорбитан моностеарат (Sorbitan monostearate)
*E492 Сорбитантрисгеарат (Sorbitan tristearate)
Эмульгаторы (загустители)
Е540
E542 Костный фосфат, фосфат кальция (Bone Phosphate)
Е545
*E570 Жирные кислоты (Fatty acids)
*E572 (Magnesium Stearate)
Е574 Глюконовая кислота (D-) (Gluconic acid (D-)
Е575 Глюконо-дельта лактон (glucono delta-lactone)
Е576 Глюконат натрия (sodium gluconate)
Е577 Глюконат калия (potassium gluconate)
Е578 Глюконат кальция (calcium gluconate)
*E585 Лактат железа (Ferrous lactate)
Усилители вкуса и аромата
Е620 Глутаминовая кислота (L(+)-) (Glutamic acid(L(+)-))
Е622 Глутамат калия 1-замещенный (Monopatassium glutamate)
Е623 Глутамат кальция (calcium glutamate)
Е624 Глутамат аммония 1-замещенный (Monoammonium glutamate)
Е625 Глутамат магния (Magnesium glutamate)
Е626 Гуаниловая кислота (Guanilic acid)
Е627 5′-Гуанилат натрия 2-замещенный (DISODIUM 5′-GUANYLATE)
Е628 5′-Гуанилат калия 2-замещенный (DIPOTASSIUM 5′-GUANYLATE)
Е629 5′-Гуанилат кальция (CALCIUM 5′-GUANYLATE)
Е630 Инозиновая кислота (Inosinic acid)
*E631 5′-Инозинат натрия 2-замещенный (Disodium inosinate)
Е632 Инозинат калия (Potassium inosianate)
Е633 5′-Инозинат кальция (CALCIUM 5′-INOSINATE)
Е634 5′-Рибонуклеотиды кальция (CALCIUM 5′-RIBONUCLEOTIDES)
*E635 5′-Рибонуклеотиды натрия 2-замещенные (Disodium 5′-ribonucleotides)
*E640 Глицин (Glycine and its sodium salt)
Пеногасители, подсладители
E901 Воск пчелиный, белый и желтый (Beeswax, white and yellow)
E904 Шеллак (Shellac)
E908 Воск рисовых шрубей (Rice brain wax)
E909 Спермацетовый воск (Spermacetic wax)
E910 Восковые эфиры (Wax esters)
Е911 Жирных кислот метиловые эфиры (Methyl esters of fatty acid)
E913 Ланолин (Lanoline)
E920, *E921 Натриевая и калиевая соли L-цистеина и его гидрохлоридов (L-Cysteine)
*E966 Лактитол (Lactitol)
Новая группа
E1405 Крахмал, обработанный ферментными препаратами (STARCHES ENZIME-TREATED)
*E1518 Триацетин (Glyceryl triacetate (triacetin))
Господи, так же с ума можно сойти…я конечно привык по полчаса стоять у полок вчитываясь в состав, но Ешки игнорил, а теперь…распечатать лист А4 и всё, “Пока, мам, я в магазин, буду поздно”…
н ну все не так страшно. добавок всего больше 1500, а ешек не по-вегану примерно штук 40, если переписать только цифры, выглядит это достаточно компактно и не страшно)
От всего отказаться – не откажешься, в противном случае теряется смысл вообще отказа о мясной пищи, вот такой парадокс. И вместо того, как забивать голову ешками, которые исключают еще большее количество продуктов, а это еще больше создает нам проблем, лучше думать о действиях, которые могли бы привести к тому, чтобы прекратилось производство пищи такой ценой.
и один из способов – не покупать, то есть уменьшить спрос на такую продукцию. да и вообще смысл отказываться от мяса, если потом его есть в переработанном в виде шеке виде?
“лучше думать о действиях, которые могли бы привести к тому, чтобы прекратилось производство пищи такой ценой.”
Еще один вариант чтобы не париться, какие Е можно, а какие нельзя – вообще не покупать любую продукцию, где есть хоть какие-нибудь Е. Это не так страшно, как кажется.))
а фосфат калия Е340 можно?
Олеся, можно, но не нужно) на пищеварении это плохо отражается.
Очень люблю жвачки. А сейчас прочитала в составе одной: “Е422”. Как мне теперь жить? Придётся отучать себя от любви к жевательным резинкам)
.”Звездочкой отмечены добавки, которые могут содержать компоненты животного происхождения. Без звездочки – 100% животные добавки” лоибо вообще наоборот либо совсем запутано. желатин тут без звездочки почему-то
Ну правильно, желатин без звездочки значит он 100% животная добавка.
А вот почему сюда отнесли E908 Воск рисовых отрубей (Rice brain wax)? непонятно. Это именно растительный воск.
Источник
Это аксиома: овощи и фрукты исключительно богаты витаминами, минералами, клетчаткой. Казалось бы, переходи исключительно на такое питание — живи и радуйся до 150 лет. НО… Как известно, мы эволюционировали, потребляя как растительные продукты, так и продукты животного происхождения. Биохимия нашего тела зависит от поступления множества питательных компонентов как растительного, так и животного происхождения. Полностью устраняя из питания продукты животного происхождения, мы рискуем получить дефицит основных питательных веществ. В этой статье я расскажу о 8 ключевых нутриентах, дефицит которых угрожает здоровью при вегетарианстве и веганстве, а также о способах смягчить последствия такого типа питания.
Для соблюдающих посты это также актуальная информация!
1. Витамин B12
Витамин B12 является важным питательным веществом, которое практически не присутствует в растительных продуктах.
Также известный как кобаламин, витамин B12 является водорастворимым питательным веществом, участвующим в развитии эритроцитов, поддержанием нервной системы и нормальной функции мозга. Без добавок или обогащенных продуктов вегетарианцы подвергаются высокому риску дефицита витамина B12. Он в основном содержится в таких продуктах, как рыба, мясо, молочные продукты и яйца. Оволактовегетарианцы могут получать достаточное количество витамина B12 из молочных продуктов и яиц, но для веганов это гораздо сложнее. По этой причине веганы подвергаются более высокому риску дефицита витамина B12, чем вегетарианцы. Исследования американских учёных показывают, что четверть населения испытывает недостаток в этом жизненно важном питательном веществе, и почти две пятых или более имеют субоптимальные уровни в крови. Кроме того, чем старше мы становимся, тем вероятнее дефицит витамина B12.
Признаки, симптомы, связанные с дефицитом, включают: слабость, усталость, нарушение функции мозга и различные неврологические расстройства, мегалобластную анемию. Риски для здоровья, связанные с дефицитом кобаламина, включают неврологические расстройства, в т.ч. болезнь Альцгеймера, и повышенный риск сердечных заболеваний.
Веганы должны получать витамин B12, принимая добавки или употребляя в пищу обогащенную пищу или некоторые виды морских водорослей.
Многие обработанные пищевые продукты обогащены витамином B12. К ним относятся обогащенные дрожжевые экстракты, соевые продукты, сухие завтраки, хлеб и заменители мяса.
Кроме того, несколько растительных продуктов, естественно, содержат небольшое количество биологически активного витамина B12. К ним относятся морские водоросли Нори, ферментированный соевый продукт темпе.
Морские водоросли нори считаются наиболее подходящим источником биологически доступного витамина B12 для веганов. Из “добавочных” вариантов предпочтителен не циано-, а метилкобаламин в подъязычной форме.
2. Креатин
Креатин – это молекула, найденная в продуктах животного происхождения. Большая часть его хранится в мышцах, но значительные количества также сосредоточены в мозге. Он функционирует как легкодоступный запас энергии для мышечных клеток, придавая им большую силу и выносливость. По этой причине он является одним из самых популярных в мире добавок для наращивания мышц.
Исследования показали, что добавление креатина может увеличить как мышечную массу, так и выносливость. Креатин не является незаменимым в рационе, так как он может вырабатываться печенью. Однако вегетарианцы имеют меньшее количество креатина в мышцах . Как показали исследования, соблюдение оволактовегетарианства в течение всего 26 дней вызывает значительное снижение мышечного креатина . Поскольку креатин не содержится ни в каких растительных продуктах, вегетарианцы и веганы могут получать его только из добавок.
У вегетарианцев добавление креатина может иметь значительные преимущества. К ним относятся улучшение физической работоспособности и оптимизация мозга.
Эти эффекты сильнее выражены у вегетарианцев, чем у мясоедов. Например, вегетарианцы, принимающие добавки креатина, могут испытывать значительные улучшения в функции мозга, в то время как мясоеды не видят разницы.
3. Карнозин
Карнозин – дипепптидный антиоксидант, который сконцентрирован в мышцах и головном мозге. Вегетарианцы имеют меньше карнозина в мышцах, чем мясоеды. Высокий уровень карнозина в мышцах связан с уменьшенной усталостью мышц и улучшенной эффективностью.
Карнозин содержится только в продуктах животного происхождения. Однако это несущественно, поскольку он может быть образован в организме из аминокислот гистидина и бета-аланина.
Дополнение рациона бета-аланином увеличивает уровень карнозина в мышцах, улучшая выносливость и увеличивая мышечную массу.
4. Холекальциферол (витамин D3)
Витамин D является ключевым нутриентом, критически важным для здоровья.
Дефицит витамина D связан с повышенным риском различных неблагоприятных состояний. К ним относятся: остеопороз с повышенным риском переломов у пожилых людей, рак, болезни сердечно-сосудистой системы, рассеянный склероз,депрессия, нарушение функции мозга, возрастная потеря мышечной массы (саркопения). Остеопороз и рахит являются наиболее известными симпотомами дефицита витамина D в опорно-двигательной системе.
Также называемый витамином солнечного света, витамин D может быть изготовлен нашей собственной кожей, когда она подвергается воздействию ультрафиолета. Однако, если воздействие солнечного света ограничено, мы должны получить его из пищи (или добавок).
В рационе есть два вида витамина D: эргокальциферол (D2), обнаруженный в растениях, и холекальциферол (D3), который содержится в продуктах животного происхождения.
D3(особенно в сочетании с К2) намного эффективнее D2, он значительно повышает уровень биоактивного витамина D в крови.
Лучшими источниками холекальциферола являются жирная рыба и яичные желтки.
5. Докозагексаеновая кислота (DHA) является жизненно важной омега-3 жирной кислотой.
В основном она содержится в жирной морской рыбе, а также в невысоких концентрациях и в некоторых типах микроводорослей.
В организме DHA конвертируется из альфа-линоленовой жирной кислоты, которая содержится в больших количествах в семенах льна, чиа и грецких орехах. Однако конверсия ALA в DHA неэффективна. По этой причине вегетарианцы и веганы часто имеют низкий уровень DHA. Дефицит DHA может оказывать неблагоприятное воздействие на психическое здоровье и функцию мозга, особенно у детей. Кроме того, неадекватное потребление ДГВ у беременных женщин может отрицательно повлиять на развитие мозга у ребенка.
Веганы могут получить эту важную жирную кислоту, принимая DHA из водорослей.
6. Железо
Гемовое железо – это тип железа, который содержится только в мясе, особенно в красном .
Он намного лучше усваивается, чем железо, не содержащее гем, обнаруженное в растительных продуктах.
Мало того, что гем-железо хорошо поглощается, он также улучшает абсорбцию негемового железа из растительных продуктов. Это явление мало изучено и называется «фактором мяса».
В отличие от железа, не содержащего гема, гем-железо не подвержено воздействию антиокислителей, таких как фитиновая кислота, часто встречающаяся в растительных продуктах.
По этой причине вегетарианцы и веганы более подвержены анемии, чем мясоеды, особенно женщины и люди на макробиотических диетах. Дополнение рациона биодоступным железом поможет существенно улучшить ситуацию.
7. Таурин
Таурин представляет собой непротеиногенную аминокислоту, обнаруженную в различных тканях организма, включая мозг, сердце и почки.
Таурин играет важную роль в балансе электролитов, мышечной функции, образовании желчных солей и антиоксидантной защите организма.
Дополнение диеты таурином (в том числе из добавок) может иметь различные преимущества для здоровья сердца, такие как снижение уровня холестерина и артериального давления.
Таурин содержится только в пищевых продуктах животного происхождения, таких как рыба, морепродукты, мясо, птица и молочные продукты. У веганов уровни таурина в организме могут быть критически низкими.
8. Сера
Этот биогенный элемент поступает в организм из пищевого белка животного происхождения, такого как рыба, яйца, птица и красное мясо. Их белки полноценны по аминокислотному спектру, так как содержат все незаменимые аминокислоты, в том числе серосодержащие. При отказе от животного белка значительно увеличивается риск дефицита серы и связанных с этим проблем со здоровьем.
Сера играет жизненно важную роль в построении и биологической активности как структурных белков, так и ферментов. Если нет достаточного поступления серы, такой дефицит может вылиться в ряд проблем со здоровьем, поскольку этот элемент влияет на кости, суставы, соединительные ткани, метаболические процессы и многое другое.
Можно проследить взаимосвязь между низким потреблением серосодержащих аминокислот вегетарианцами и веганами и гипергомоцистеинемией, что предрасполагает к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Растительные источники, содержащие небольшое количество серы (при важнейшем условии, что пища выращивалась в почве,содержащей достаточное количество серы), включают растительные зародыши, бобовые, чеснок, лук, брюссельскую капусту, спаржу и капусту. Что касается добавок, то отличным вариантом будет добавление МСМ— органической формы серы.
9. Витамин А
Витамин А, называемый ретинолом, содержится только в пищевых продуктах животного происхождения. Растительные продукты содержат предшественники витамина А, такие как бета-каротин, который требует превращения в настоящий витамин А печенью и кишечником, если условия правильные. Однако некоторые мутации генов могут уменьшить способность к этим преобразованиям до 90%! Помимо генетических мутаций, которые могут влиять на способность получать витамин А из растительных продуктов, существуют такие факторы, как плохое состояние кишечника, снижение функции щитовидной железы, заболевания печени. В качестве небольшого напоминания: витамин А чрезвычайно важен для функции щитовидной железы, производства гормонов, фертильности, здоровой иммунной системы, здоровья глаз и борьбы с усталостью.
В этой статье были использованы следующие источники:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2801586
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.146..
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600563
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432177
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118604
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865290
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9771862
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18541825
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895376
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/963794
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20478353
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19475341
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10466165
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2801586
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3354491
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2352336
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15221507
8. Clin Pediatr (Phila). 2004 Jan-Feb;43(1):107-9.
Vegan diet and vitamin A deficiency.
Colev M1, Engel H, Mayers M, Markowitz M, Cahill L.
ВАЖНО! Обязательно поделитесь этой информацией — возможно, она изменит к лучшему чью-то жизнь!
Если вам понравилась статья, то не забудьте поставить палец вверх – мне будет приятно 🙂
Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить обновления, делитесь полезной информацией с друзьями! Приглашаю вас в мою группу ВКонтакте!
Будьте здоровы!
Источник