Какие аминокислоты не содержатся в растительной пище

Далеко не все растения содержат полный спектр аминокислот, по-этому люди, осознанно отказавшиеся от мяса, вынуждены в обязательном порядке употреблять в пищу определенные растения.

Главный источник растительного белка это бобовые и соя. Здесь есть все 8 незаменимых аминокислот. Из всей растительной пищи только в бобах есть фенилаланин и треонин. К счастью, выбор бобовых культур не такой уж и скудный, можно есть сою, фасоль, горох, маш, нут, чечевицу и другое.

Кроме того, заболеваемость раком под веганской диетой на 18% ниже. Для веганов достаточный запас незаменимых аминокислот проблематичен, потому что они не едят животных белков. Белок растительных продуктов – зерно, овощи, бобовые, орехи – имеет более низкую биологическую ценность, чем животный белок. Растительные белки не имеют одной или нескольких аминокислот. Напротив, животный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, включая гистидин, лейцин и треонин, в достаточном количестве, с молоком и яйцами, содержащими самый высокий уровень качества белка, в наиболее подходящем соотношении для организма.

Незаменимая аминокислота валин в довольно большом количестве присутствует в грибах, а триптофан можно получить из фиников и бананов.

Аргинин и гистидин, так важные для развития маленького ребенка, содержатся в орехах, семечках и во всех видах бобовых культур.

Кунжут, орехи и семечки – дополнительные богатые источники протеинов, хотя полным спектром аминокислот они похвастаться не могут.

Остальные аминокислоты помимо бобов можно получать из орехов, семечек, кунжута. Эти продукты очень богаты легкоусвояемым белком и содержат множество других полезных веществ.

Несмотря на то, что растительный мир позволяет человеку получить все необходимые вещества для своего питания, нужно помнить о том, что белок растений является трудноусваиваемым, и объемы пищи будут больше. А организму кроме белка нужны и другие вещества, причем питание должно быть сбалансировано. Вегетарианство и веганство, футорианство это скорее морально-психологические убеждения, накладывающие пищевые ограничения, а не системы исключительно здорового питания.

Прежде всего, существует риск дефицита кальция, потому что более 50% кальция поглощается за счет потребления молока и молочных продуктов. Симптомы дефицита включают боль в животе, диарею и судороги. Подходящие источники веганского кальция включают обогащенные соевые продукты, темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи, орехи, такие как миндаль и фундук, и богатые кальцием минеральные воды. Важно обеспечить, чтобы овощи были низкими в щаве. Щавелевая кислота снижает биодоступность кальция, поскольку образует нерастворимые комплексы с кальцием.

На самом деле, стройматериалом являются не сами белки, которые мы употребляем в пищу, а содержащиеся в них аминокислоты. Попадая в наш организм, белок расщепляется на аминокислоты, а вот из них уже, в свою очередь, и строятся наши мышцы, кости, волосы, ногти и прочие нужные ткани, и не только, нашего тела.

Итак, коротенько, что такое белок или протеин:

Стройматериал, в частности, волос, кожи, ногтей, мышц. Кроме того, архиважен для здоровья нейромедиаторов и хорошего уровня энергии.

Белки — это очень большие молекулы, состоящие из остатков аминокислот, и именно то, какую роль играет (т.е. какую функцию выполняет) та или иная аминокислота, и определяется, каков белок и какова его ценность, т.е. насколько ценны аминокислоты, его составляющие. Из аминокислот, поступивших с пищей, после того, как наш чудесный организм расщепит поступившие белки, он самостоятельно строит нужные ему белки.

Фитаты образуют непрореагировавший комплекс с железом и, как результат, ингибируют поглощение железа. Типичные симптомы дефицита включают усталость, бледность и головную боль. Одновременное потребление витаминов С или богатых витамином С продуктов увеличивает энтеральную абсорбцию железа аскорбиновой кислотой, ослабляет действие фитатов. Одновременная доступность аскорбиновой кислоты значительно увеличивает биодоступность негеминового железа. Чтобы выявить ситуацию с дефицитом рано, веганы должны иметь соответствующие лабораторные параметры, определенные один раз в год.

Только растения могут синтезировать все необходимые для себя аминокислоты. Для нас, людей, и для наших маленьких друзей, питомцев, необходимо добирать необходимые или т.н. незаменимые аминокислоты, вместе с пищей.

Важно, что говядина, курица, яйца, свинина и молоко не являются единственными источниками незаменимых аминокислот! Растительные продукты тоже могут прекрасно обеспечить наш организм аминокислотами для строительства белков и образовывать полноценные белки.

Из 22 аминокислот, которые существуют, девять являются основными. Некоторые источники аминокислот (например, конопляные семечки) содержат все незаменимые аминокислоты, хотя все растительные продукты могут образовывать полноценные белки, попав в организм.

Основные незаменимые аминокислоты:

1. Лейцин.

Способствует мышечной силе и росту мышц, помогает регулировать уровень сахара в крови путем координации инсулина в организме во время и после физических упражнений и даже может помочь в лечении депрессии, другими словами, действует на образование нейротрансмитеров в головном мозге. Является специфическим источником энергии на клеточном уровне, укрепляет иммунную систему, способствует быстрому заживлению ран.

Где берем: морские водоросли, тыква, горох и белок гороха, все рисовые, семена кунжута, кресс-салат, зелень репы, сои, семян подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки и даже бананы.

2. Изолейцин.

Помогает организму вырабатывать энергию и гемоглобин. Способствует росту и развитию мышц, регулирует сахар в крови, утилизирует холестерин. Способствует снижению стресса, подавляя секрецию гормона стресса — кортизола.

Где берем: рожь, соя, орехи кешью, миндаль, овес, чечевица, фасоль, коричневый рис, капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, тыква, тыквенные семечки, семена подсолнечника и кунжута, клюква, лебеда, черника, яблоки и киви.

3. Лизин.

Помогает организму усваивать кальций и производить коллаген. Дефицит этой аминокислоты может привести к тошноте, депрессии, усталости, истощению мышц и даже остеопорозу.

Где берем: фасоль (лучше всего), кресс-салат, семена конопли и чиа, спирулина, петрушка, авокадо, соевый белок, миндаль, кешью, некоторые бобовые с чечевицей и нут.

4. Метионин.

Способствует формированию хрящевых тканей в организме, содержит серу. Сера — минерал, имеющий важное значение в производстве костной и хрящевой тканей. Недостаток ведет к артриту, плохому заживлению тканей. Метионин также способствует формированию креатина, необходимого для оптимального уровня клеточной энергии.

Где берем: подсолнечное масло и семена подсолнечника, семена конопли и чиа, бразильские орехи, овес, морские водоросли, пшеница, рис, цельнозерновой рис, бобы, бобовые, лук, какао и изюм.

5. Фенилаланин.

Эта аминокислота бывает в трех формах: L-phenalynaline (естественная форма белка), D-phenalynaline (форма, произведенная химическим путем) и DL phenalynaline (сочетание обеих форм).

Играет важную роль в организме: превращается в тирозин — стройматериал химических веществ головного мозга и гормонов щитовидной железы. Недостаток этой аминокислоты может привести к мозговому туману, отсутствию энергии, депрессии, снижению аппетита или проблемам с памятью.

Где берем: спирулина и другие водоросли, тыква, фасоль, рис, авокадо, миндаль, арахис, лебеда, инжир, изюм, зелень, большинство ягод, маслины и семена.

6. Треонин.

Поддерживает здоровую иммунную систему, сердце, печень и здоровье центральной системы. Он также помогает поддерживать баланс белков в организме для восстановления энергии. Эта аминокислота также помогает соединительной ткани и суставам, производя глицин

и серин

в организме — две незаменимые аминокислоты, необходимые для здоровья костей, кожи, волос и ногтей. Он помогает пищеварению, а также печени, регулируя количество жирных кислот.

Где берем: кресс-салат и спирулина (там его больше, чем в мясе), тыква, зелень, семена конопли и чиа, соевые бобы, семена кунжута и подсолнечника, подсолнечное масло, миндаль, авокадо, инжир, изюм, лебеда и пшеница. Проросшие зерна также являются превосходными источниками этой аминокислоты.

7. Триптофан.

Самая известная расслабляющая аминокислота:), жизненно важная для здоровья нервной системы и мозга, кроме того, необходима для хорошего сна, восстановления, роста мышц и общей функции нейромедиаторов. Как мы уже знаем, содержится в индейке, молоке и сыре. Кроме того, триптофан превращается в серотонин (нейромедиатор счастья), что приводит к снижению уровня стресса и депрессии. Но, безусловно, есть масса растительных источников триптофана!

Где берем: овес и овсяные отруби, водоросли, семена конопли и чиа, шпинат, кресс-салат, бобы, тыква, сладкий картофель, петрушка, спаржа, грибы, все салаты, листовые, зелень, фасоль, авокадо, инжир, тыква, сельдерей, перец, морковь, горох, лук, яблоки, апельсины, бананы, лебеда, чечевица и горох.

8. Валин.

Необходим для оптимального роста и восстановления мышц. Также отвечает за выносливость и поддержание хорошего здоровья мышц. Подавляет секрецию гормона кортизола.

Где берем: фасоль, шпинат, бобовые, брокколи, семена кунжута и конопли, семена чиа, соя, арахис, цельное зерно, рис, авокадо, яблоки, пророщенные зерна и семена, черника, клюква, апельсины и абрикосы.

9. Гистидин.

Эта аминокислота помогает транспортировать медиаторы (химические посыльные) к мозгу, а также общему состоянию здоровья мышц. Помогает детоксикации организма за счет производства красных и белых кровяных клеток, необходимых для общего здоровья и иммунитета. Недостаток может привести к артриту, сексуальной дисфункции и даже глухоте.

Где берем: рис, пшеница, рожь, морские водоросли, фасоль, бобы, дыня, семена конопли и чиа, гречиха, картофель, цветная капуста и кукуруза.

Так что, если по каким-то причинам мы решили отказаться от употребления мяса, нас отнюдь не ждет полная атрофия мышц, выпадение волос и пр. Строительный материал для белков в нашем организме можно найти и в огромном количестве растительных продуктов.:)

Всем Сияния и Процветания в Новом году!