Какая норма продукт на одного человека

Какая норма продукт на одного человека thumbnail

Общие сведения

Термин «нормы питания человека», который очень часто употребляется в медицинской литературе, на самом деле, не является до конца точным. Многие диетологи утверждают, что более правильно оперировать понятием «физиoлoгичecкие пoтpeбнocти opгaнизмa», ведь самое главное — это именно потребность организма в наиболее важных питательных веществах. В настоящее время существует много рекомендаций по поводу норм потребления продуктов. Ниже речь пойдет о наиболее важных из них, которые помогут правильно определить нормы питания и разработать максимально здоровый рацион.

Как определяются нормы питания

Еще в 1930 году в России были определены нормы питания для человека. Позже, уже в 1991 году, эти нормы были установлены с учетом кoэффициeнтa физичecкoй aктивнocти (это oтнoшeниe суточных энepгeтичecкиx зaтpaт к вeличинe ocнoвнoгo oбъeмa). Также важным моментом при расчете является cooтнoшeниe пo кaлopийнocти мeжду углeвoдaми, бeлкaми и жиpaми – оно должно соответственно составлять 50:15:З5. Когда рассчитываются физиологические нормы, учитываются и другие важные моменты – возраст, пол, физическая активность, наличие хронических болезней и т. п.

Дневная норма калорий для женщин составляет 2100, мужской рацион должен вмещать 2700 калорий. Если человек трудится физически, эти показатели увеличиваются. Соответственно, для худеющих калорийность дневного рациона должна быть снижена. Для детей эти показатели связаны уже с интенсивностью их роста, активностью.

Нормы питания менялись и исторически, так как происходили перемены в условиях жизни человека. Когда ему приходилось вести борьбу за выживание, много охотиться и добывать пищу, калорийность питания была намного выше, чтобы выжить и восполнить энepгeтичecкиe зaтpaты. Однако в современном мире люди потребляют, как правило, намного больше, чем расходуют. Сейчас есть все возможности, чтобы питаться и разнообразно, и вкусно, но при этом и качество еды, и cбaлaнcиpoвaннocть рациона в целом ухудшаются. Это приводит и к болезням, и к ожирению, и к общему ухудшению качества жизни.

Таким образом, нормы питания для человека отличаются в зависимости от следующих факторов:

  • пол;
  • особенности труда;
  • возраст;
  • климат;
  • физиологическое состояние организма – беременность, лактация, заболевания и др.

Важно учесть, что в разные дни организму может потребоваться разное количество килокалорий. Ведь метаболизм в разное время может замедляться и ускоряться. К тому же это зависит от физической активности, выполняемой работы, других внешних факторов. Поэтому не обязательно слишком тщательно считать калории. Важно просто придерживаться рекомендаций по правильному питанию, и существенно не нарушать тех норм, которые определяют диетологи.

От чего зависит сбалансированность?

Та энергия, которая поступает в организм, зависит от количества потребляемых продуктов и их состава. Поступление энергии зависит от следующих факторов:

  • калорийность пищи;
  • состав продуктов;
  • витамины;
  • микpo- и мaкpoэлeмeнты;
  • жидкocть.

В свою очередь, энергия расходуется на обеспечение жизнедеятельности – теплообмена, кровообращения, роста и обновления клеток, процесс переваривания пищи. Также она расходуется на движение, физическую активность.

Потребность организма в пищевых продуктах

Чтобы организм нормально функционировал, он должен получать достаточное, а главное — сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. Очень важно, чтобы пища была экологически чистой, хотя в настоящее время обеспечить это достаточно сложно.

Потребность организма в пищевых продуктах

Белки

Именно они являются основой питания и жизнедеятельности человека. В сутки нужно получать белки из расчета 1 г на 1 кг веса. Это минимальные показатели, ведь подросток, который растет, должен получать не менее 5 г белка на один килограмм массы тела. Белки человек получает с мясом, рыбой, молокопродуктами, бобовыми. После полноценного приема пищи усваивается до 30 г белка на протяжении трех часов.

Фактически белки являются компонентом, необходимым для «строительства» организма и продукции всех жизненно важных веществ – ферментов, гормонов и др. Именно с белками человек получает так называемые незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме. Однако важно понимать, что избыток белка может вызвать интоксикацию организма.

Углеводы

Минимальная потребность углеводов в сутки составляет 300 г. Организм получает углеводы при употреблении фруктов, овощей, крахмалов, зерновых. Углеводы являются основным «топливом» для организма, поэтому их количество во многом определяет состояние человека. Но если недостаток углеводов приводит к нарушению обменных процессов, то их избыток приводит к образованию излишнего жира. Набор лишнего веса происходит, если в один прием пищи в организм поступает более 500 г углеводов, так как это приводит к резкому повышению уровня глюкозы в организме, что ведет к росту инсулина и стимуляции синтеза жиров, которые откладываются в жировые депо.

Жиры

Усвоение жиров в организме происходит в ходе потребление белковых продуктов. Жиры – это обязательный элемент сбалансированного питания. Они – источник энергии и незаменимых жирных кислот. Также они важны для усвоения витаминов. Наиболее важны для организма растительные жиры, состоящие из ненасыщенных жирных кислот. Они не содержат холестерина, легко усваиваются. Жиры животные перевариваются медленнее, содержат много холестерина.

Рекомендуется потреблять растительные и животные жиры в пропорции 2:1. Однако многие современные диетологи утверждают, что количество животных жиров вообще можно свести к минимуму.

Витамины и минеральные вещества

Кроме того, для организма важны пищевые волокна, витамины и минеральные вещества, содержащиеся в продуктах питания. В основном организм получает их из растительной пищи – зелени, овощей фруктов. В некоторых из них содержится много нужной для организма клетчатки.

Как спланировать рацион правильно?

Формируя свой рацион, большинство людей руководствуется собственными пищевыми пристрастиями и потребностями. Однако существуют и более конкретные ориентиры, по которым может формироваться суточная норма питания человека. Итак, для человека в день или в неделю с целью организации сбалансированного питания следует включить в меню такие продукты (речь идет о человеке среднего возраста и веса):

  • Мясо – ежедневно по 170 г. Это количество включает и птицу, и красное мясо. При этом качественное мясо птицы должно составлять примерно половину этого количества. Вполне допустимо, чтобы мясо входило в меню не каждый день. К примеру, его можно есть 4 дня в неделю по 250 г.
  • Рыба – каждую неделю по 300 г. Рыбные блюда можно есть дважды в неделю, чтобы обеспечить поступление в организм достаточного количества полезных веществ. Рекомендуется выбирать жирные сорта рыбы, так как в них много омега-3 жирных кислот, полезных для здоровья. В эту же норму включены любые морепродукты.
  • Овощи – до 400 г ежедневно. Это минимум, который нужно потреблять ежедневно. Практически каждый урок по правильному питанию вмещает рекомендации по поводу того, что чем больше овощей будет включено в рацион, тем лучше это отобразится на здоровье. Каждый день стоит готовить салаты, есть вареные, тушеные овощи. Однако важно понимать, что эта норма не должна «перекрываться» полностью крахмалистыми овощами – картофелем, фасолью, горохом, бобами.
  • Фрукты – до 300 г в день. Это количество – тоже только минимум, желательно есть еще больше фруктов. Речь идет, прежде всего, о свежих фруктах, а не приготовленных в виде варенья или компотов. Ведь именно свежие фрукты обладают полезными свойствами, важными для организма. Однако недавно приготовленные фрукты, например, запеченные в духовке, тоже сохраняют определенный набор полезных свойств.
  • Хлеб – до 250 г в день. Так как большинство людей воспринимают хлеб, как самостоятельный продукт, его часто выделяют в отдельную группу. В эту норму должны входить все разновидности хлеба. Особенно важно чтобы человек регулярно потреблял цельнозерновой хлеб. Оптимально, чтобы основную часть в рационе занимал именно хлеб с отрубями, количество же сдобы нужно свести к минимуму.
  • Зерновые – 6 порций в день. Шесть порций – это тарелка каши или около 300 г хлебобулочных изделий. Речь идет обо всех кашах, макаронах, хлебобулочных изделиях. В данном случае рекомендации аналогичны тем, что касаются хлеба: важно, чтобы эту норму в основном составляли каши из необработанного зерна. Желательно потреблять разные виды зерновых, чтобы получить максимум пользы.
  • Жиры – из расчета 1 г на 1 кг веса в день. Если человек весит 70 кг, он должен потреблять в сутки 70 г жира. Но в данном случае речь идет о потребленном жире в целом. То есть тот, который содержится в разных блюдах и продуктах, тоже нужно считать. В рационе должен быть и животный, и растительный жир, причем последнего лучше употреблять больше, но не менее 50% от общего количества жиров.
  • Сахар – не больше 6 ч. л. для женщин и не больше 9 ч. л. для мужчин. Это не значит, что в чай или кофе нужно класть именно такое количество сахара. Речь идет о сахаре в целом – то есть содержащийся в продуктах и блюдах тоже нужно обязательно учитывать. Важно помнить, что в разных блюдах много так называемого скрытого сахара – он есть в выпечке, йогуртах, кашах, соках и др. Тем, кто не может даже приблизительно высчитать количество потребляемого сахара, необходимо есть в день не более 2 ложек чистого сахара. Остальной человек получит с блюдами, которые ест на протяжении дня.
  • Соль — до 5 г в день. Норма соли в день для человека – всего одна чайная ложка. Причем, учитывается и та соль, которой посыпаются салаты, и скрытая, то есть та, что находится в селедке, колбасе, снеках и др. Злоупотреблять солью нельзя ни в коем случае.
  • Кофе – не больше 300 мг кофеина в день. В среднем именно такое количество кофеина содержится примерно в 350 мл готового натурального кофе, при условии, что его крепость умеренная. Если кофе растворимый, то это около 500 мл напитка. Впрочем, это усредненные рекомендации. Для некоторых людей эта норма может быть чрезмерной. Важно учесть, что определенное количество кофеина находится также в чае, особенно в зеленом.
  • Спиртное – 30 г этанола для мужчин, 20 г для женщин в день. Конечно же, речь идет не о рекомендации, а только о допустимой норме, которая не нанесет организму вреда. Количество алкоголя зависит от его крепости. Если говорить о сухом вине, то женщина может выпить 200 мл такого напитка, мужчина — 300 мл.
Читайте также:  Какие продукты повышают алт

Введение в рацион всех перечисленных продуктов и соблюдение норм калорийности даст возможность сделать меню сбалансированным, и получить все необходимые для организма вещества в полном объеме.

Выводы

Таким образом, нормы питания основываются на принципах рационального питания. Те рекомендации, которые вмещает любая презентация о здоровом и рациональном питании, необходимо выполнять и, по возможности, следить за тем, чтобы ежедневный рацион был разнообразным.

Источник

Обзор документа

Приказ Министерства здравоохранения РФ от 19 августа 2016 г. № 614 “Об утверждении Рекомендаций по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания”

В соответствии с пунктом 16 плана мероприятий («дорожной карты») по содействию импортозамещению в сельском хозяйстве на 2014-2015 годы, утвержденного распоряжением Правительства Российской Федерации от 2 октября 2014 г. № 1948-р, приказываю:

Утвердить прилагаемые Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания.

Врио Министра И.Н. Каграманян

Рекомендации
по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания
(утв. приказом Министерства здравоохранения РФ от 19 августа 2016 г. № 614)

Настоящие Рекомендации разработаны в целях укрепления здоровья детского и взрослого населения, профилактики неинфекционных заболеваний и состояний, обусловленных недостатком микронутриентов.

Рациональные нормы потребления пищевых продуктов, отвечающие современным требованиям здорового питания, представляют собой среднедушевые величины основных групп пищевых продуктов, а также их ассортимент согласно приложению к настоящим Рекомендациям в килограммах на душу населения в год (кг/год/человек), которые учитывают химический состав и энергетическую ценность пищевых продуктов, обеспечивают расчетную среднедушевую потребность в пищевых веществах и энергии, а также разнообразие потребляемой пищи.

Настоящие Рекомендации могут использоваться для планирования объемов производства пищевой продукции в агропромышленном комплексе, а также гражданами при формировании индивидуальных рационов питания и не предназначены для организации питания в организованных коллективах.

Приложение
к Рекомендациям по рациональным нормам
потребления пищевых продуктов,
отвечающих современным требованиям
здорового питания, утвержденным приказом
Министерства здравоохранения РФ
от 19 августа 2016 г. № 614

Рекомендуемые рациональные нормы
потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания

* Не менее 30% муки должно быть представлено сортами грубого помола.

** В том числе для домашнего консервирования.

Обзор документа

Утверждены рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания.

Определен рекомендуемый ассортимент потребления основных пищевых продуктов. В него включены, в частности, хлеб, макаронные изделия, мука, крупы, бобовые, овощи и бахчевые, фрукты и ягоды,сахар, мясо- и рыбопродукты, молоко и молочные продукты.

Рекомендации разработаны в целях укрепления здоровья детского и взрослого населения, профилактики неинфекционных заболеваний и состояний, обусловленных недостатком микронутриентов. Они могут использоваться для планирования объемов производства пищевой продукции в агропромышленном комплексе, а также гражданами при формировании индивидуальных рационов питания и не предназначены для организованных коллективов.

Для просмотра актуального текста документа и получения полной информации о вступлении в силу, изменениях и порядке применения документа, воспользуйтесь поиском в Интернет-версии системы ГАРАНТ:

Источник

29 Март 2020      

Admin      

Полезный завтрак

Какое количество продуктов в среднем в месяц съедает человек. Список самых востребованных продуктов. Интересные факты.

Задумывались ли вы сколько продуктов нужно человеку в месяц, ведь в течение 30 дней на одного человека употребляется приличное количество продуктов, но каких и сколько остаётся загадкой. В момент выхода статьи на календаре 29 марта 2020 год, в мире в самом разгаре коронавирус, который позже станет историей, но люди запасаются товарами впрок боясь дефицита и роста цен.

Кроме этого, нижеизложенная информация станет полезной для общего развития и в плане приблизительного подсчёта финансовых затрат на питание на протяжении месяца.

Читайте также:  Какие продукты стоит исключить из рациона

Конечно это лишь приблизительные подсчёты, основанные на средних данных, ведь одни способны за 1 присед употребить более 1 кг. еды, другим еле 400 гр. влезет. Расчёт был основан на жизненно важных продуктах, которые пользуются спросом чаще всего + их количество такое, чтобы организм получал все необходимые компоненты.

Информация будет изложена в количественном значении, ведь стоимость продуктов в разных регионах и странах может сильно колебаться, а сам список продуктов питания следующий:

Вода

Согласно проведённым исследованием количество выпитой воды без газа за 10 дней должно составлять 20 л., не сложно догадаться, что за месяц её количество будет равняться 60 л.

Крупы и картофель

Самыми распространённые продукты питания после хлеба – гречка, овсянка, рис и пшено, данных злаковых 1 человек на протяжении месяца употребляет в количестве 10,5 кг. Картофель в среднем составит 5кг., макароны и спагетти составят 3 кг. Однако не стоит закупать сразу большое количество, ведь часто в таких продуктах заводятся насекомые.

Сколько продуктов нужно человеку в месяцЕсли уж закупили «на полгода вперёд», крупы храните в плотно закрытой ёмкости с добавлением веточки мяты, куска фольги, небольшого мешка с солью, а также используйте сухую лимонную корку.

Мучные изделия

Если вы любитель выпечек и не сильно доверяете магазинным изделиям, то 1,5 кг. муки должно хватить, чтобы наслаждаться всегда свежевыпеченным хлебом или ароматными булочками. Чтобы фигуру держать в норме, можно употреблять крекеры, они станут в небольшом количестве хорошей альтернативой. Хотя это и не совсем продукты правильного питания, но занимают определённое место практически в жизни каждого человека.

Фрукты и ягоды

В общей сложности их на протяжение месяца употребиться в количестве 12 кг. Стоит помнить, что хорошим антиоксидантом является – инжир, для ускорения обмена веществ подойдёт – чернослив, а чтобы поддерживать в норме работу сердечно-сосудистой системы, стоит выбрать – курагу. Яблок не менее 3 кг., лимонов 4 шт.

Овощи

Обязательно покупать так называемый борщевой набор, состоящий из 1 кг. лука, 2 кг. моркови и 5 кг. капусты. Не стоит много сразу покупать помидоры, огурцы, листья салата и брокколи, ведь они относительно быстро портятся.

Чем заменить консервациюКроме этого в совокупности помидоров, гороха и кукурузы понадобится около 7,5 кг.

Яйца и мясо

Яиц понадобится порядка 20 шт., а мясо в т. ч. и рыбы примерно на уровне 3,5 кг. Стоит помнить, что выбирать стоит нежирные сорта мяса, отдавая предпочтение говядине, курятине, кролятине и индюшатине.

Молочные продукты

Недостаток этих белковых продуктов заключается в их малом сроке хранения, покупать их стоит небольшими порциями, но в течение месяца их употребление будет на уровне 2,5 кг. Для длительного хранения творог необходимо замораживать, а сыр выбирать только твёрдых сортов.

Другие товары

Если вы любитель чая, то его понадобится 200-300 гр., а употребление кофе колеблется на уровне 400-600 гр. Растительного масла необходимо минимум 0,8-1,2 л. Томатная паста 1 тюбик. Конечно же не стоит обойти тему туалетную бумагу, которой на 1 человека необходимо минимум 100, а если постоянно находитесь дома, то 150 м., что в среднем 2 пачки, максимум 3.

В общей сложности вес всех продуктов (вместе с водой) на 1 человека в течение месяца придётся примерно – 40 кг.!

Используйте продукты правильного питания, только так организм получит комплекс самых важных питательных веществ, витаминов и минералов.

Источник

Фото

Чтобы похудеть, поддержать здоровье и укрепить иммунитет, нужно правильно питаться. Сбалансированный полноценный рацион поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешним видом.

Однако нужно обращать внимание не только на состав меню, комбинации продуктов, но и на размер порции.

Чтобы начать правильно питаться и избавиться от лишнего веса, нужно научиться определять объем еды за один прием.

Это можно сделать даже без кухонных весов, визуально.

Такое умение поможет контролировать количество пищи, чтобы не переедать, сохранить фигуру стройной, а здоровье крепким.

Почему важно количество еды

[partners_goods good_type=”Весы кухонные” adv_type=”Выбор покупателей”]

Порция еды должна быть умеренной, так как недоедание или переедание плохо влияют на фигуру, физическое и психологическое состояние человека.

Недостаток пищи может спровоцировать следующие проблемы:

  1. Человека раньше мучает голод.
  2. Повышается вероятность срыва, переедания вредных продуктов.
  3. Снижается концентрация внимания и памяти, так как человек постоянно хочет есть.
  4. Ухудшается настроение.
  5. Возникает дефицит полезных веществ, замедляются обменные процессы.
  6. Человек быстро устает, снижается работоспособность.

Негативные последствия переедания:

  1. Нарушается работа ЖКТ, организм не усваивает большую часть полезных веществ.
  2. Проявляется изжога, расстройства стула, тошнота.
  3. Организм тратит много энергии на расщепление продуктов, особенно если они несовместимые.
  4. Появляется угревая сыпь, гнойники на коже.
  5. Снижается мозговая деятельность, человек ощущает сонливость, лень, равнодушие ко всему происходящему.
  6. Нарушается работа многих органов и систем.
  7. Замедляется метаболизм, кровоток, у женщин появляется целлюлит.

Внимание! Чтобы определить однократную порцию, нужно учитывать деятельность человека, его возраст, пол, сопутствующие болезни и т.д.

Как определить и подобрать порционный размер: вес, объем, энергетическая ценность

Чтобы похудеть или сохранить вес, нужно вычислить оптимальный размер однократной порции еды. Именно этот показатель определяет подходящую калорийность суточного рациона питания.

[partners_goods good_type=”Весы кухонные” adv_type=”Бюджетно!”]

В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от 2400 до 2500 ккал, а женщины – от 1500 до 1800 ккал.

Важно! Калорийность дневного меню во многом зависит от уровня физической активности. Если человек регулярно занимается спортом или тяжелой физической работой, то ему нужно больше калорий. При пассивном образе жизни порцию еды нужно уменьшить.

Если человек принимает пищу 5-6 раз за день, то калорийность одной порции при правильном питании будет следующей:

  • женщины – от 250 до 300 ккал;
  • мужчины – от 400 до 480 ккал.

Если девушка регулярно занимается силовыми видами спорта, то пищевая ценность одной порции составляет около 400 ккал, для активного мужчины этот показатель увеличивается до 550 ккал.

Важно учитывать соотношение полезных нутриентов в рационе:

  • белки – 30% от общего меню;
  • сложные углеводы – 60%;
  • жиры – от 5 до 15%.

Подробнее о БЖУ для похудения женщине и мужчине читайте в статье по ссылке.

[partners_goods good_type=”Весы кухонные” adv_type=”Отличный выбор”]

Диетологи высчитали средний оптимальный размер порции для женщин – 250 г, для мужчин – 350 г.

Чтобы точно определить порцию еды, нужно приобрести кухонные весы. Они применяются для взвешивания каждой порции и отдельно ее компонентов.

Количество приемов пищи в сутки

Большинство диетологов советуют придерживаться пятиразового питания, которое дарит ощущение сытости и энергии. А легкие перекусы при правильном питании помогают избавиться от чувства голода между основными приемами пищи.

Читайте также:  Каких продуктов полнеют бедра

Есть нужно с интервалом в 3-3,5 часа, тогда тело эффективнее использует энергию. Такой стиль питания ускоряет сжигание жиров, помогает сохранить мышечную массу, улучшить рельеф тела.

Человек должен придерживаться следующего режима приема пищи:

  1. Завтрак – 8 часов утра.
  2. Полдник – 11 часов.
  3. Обед – 2 часа дня.
  4. Полдник – 17:00.
  5. Легкий ужин – в 20:00.

Важно! Для поддержания водно-солевого баланса за сутки нужно выпивать не менее 2 л жидкости. При этом фильтрованную воду лучше пить за 30 минут до трапезы или через 1,5 часа после нее, чтобы не растягивать наполненный желудок.

Что такое принцип тарелки в модели здорового питания

Модель тарелки – это схема питания, которую придумали финны. Она помогает правильно питаться, избавиться от лишних килограммов или поддержать форму.

Действует это метод следующим образом:

  1. Возьмите тарелку, диаметр которой – 20-24 см.
  2. Поделите ее на 2 равные части, а потом одну из половинок разбейте еще пополам. Получится 1 половина и 2 четверти.
  3. Половину заполните овощами, 1 четверть – сложными углеводами (гречка, ячмень, картофель, макароны класса А), 2 четверть – белками (мясо, рыба, морепродукты, бобы, соевые продукты).

Вес овощной половины составляет 500 г. Продукты можно употреблять свежими, варить, тушить или готовить на пару.

Порция углеводов равна 100-150 г (3/4 стакана). Употребляют такие продукты без вредных соусов и заправок.

Вес белковой пищи, например, рыбы или мяса – от 80 до 120 г. Отдавайте предпочтение диетическим сортам, удаляйте кожицу. Правильная тарелка питания поможет поддержать жизненно важные функции организма и похудеть.

Правило руки

Этот способ позволяет определить объем однократной порции без применения весов:

  1. Ладонь женщины равна 100 г куриного филе или рыбы.
  2. Женский кулак – кусок мяса или рыбы весом 200 г.
  3. Кончик большого пальца – 5 г масла.
  4. Горсть руки девушки – 50 мл жидкой пищи или 1 порция овощного салата, каши, макарон.
Фото

Количество нутриентов в 1 порции тоже можно вычислить с помощью руки:

  1. Белки – 1 ладонь.
  2. Овощи, фрукты – 1 кулак.
  3. Медленные углеводы – 1 ладонь.
  4. Жиры – 1 фаланга.

Согласно этой методике, человек за сутки должен употребить 2 ладошки протеинов, 1 ладонь углеводов, 3 кулака овощей и фруктов, 1 фалангу жиров.

Измерить количество жидкой еды тоже можно рукой. Кулак женщины равен размеру 1 стакана – это примерно 200 г супа без гущи.

Это интересно! Размер кулака схож с объемом желудка. Чтобы не переедать, во время определения размера порции ориентируйтесь на эту часть тела.

Польза и вред дробного питания

При пятиразовом питании человек не ощущает голода, поэтому организму нужно меньше энергии, а значит и калорий. Тогда калорийность дневного рациона снижается на 15-20%.

Дробное питание заключается в том, что человек употребляет пищу часто, но небольшими дозами. Тогда продукты быстрее перевариваются, а полезные вещества из них лучше усваиваются.

Такой стиль питания разгружает пищеварительные органы, улучшает общее состояние организма. Поэтому подобные диеты часто используют при заболеваниях ЖКТ (гастрит, колит, язва и т.д.).

Малые порции пищи стабилизируют концентрацию глюкозы в крови. При понижении уровня этого вещества возникает чувство голода, а это грозит перееданием.

Дробное питание помогает избавиться от лишних жиров, сохранить форму, а при тренировках – увеличить мышечную массу.

Такой стиль приема пищи имеет свои негативные стороны:

  1. Дробное питание не подходит людям, которые эмоционально зависят от еды, потому что они не делают перерывы между трапезами.
  2. У человека не всегда получается вовремя поесть, особенно если он работает.
  3. При заболеваниях поджелудочной железы на дробном питании может развиться инсулинорезистентность.

Как видите, этот стиль питания практически не имеет недостатков, кроме индивидуальной непереносимости или несовместимости с образом жизни.

Рекомендации профессионалов

Диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что объем порции – это важнейший показатель, который помогает добиться впечатляющих результатов.

Чтобы похудеть и оздоровиться, нужно полностью изменить образ жизни, соблюдать правила, контролировать величину порции, а также совместимость продуктов. Пропускать трапезу строго запрещено, даже если у вас нет аппетита.

Ковальков Алексей, диетолог

Ведущий специалист по питанию России, автор программы похудения и многочисленных публикаций о коррекции веса говорит, что средний размер желудка взрослого человека составляет 500 мл.

Еда должна занимать 2/3 от общего объема. То есть примерна разовая порция пищи составляет 350-400 г. Такая доза не нарушает работу желудка, способствует полноценной выработке ферментов и других важных веществ.

Когда человек употребляет около 400 г еды, то у него лучше усваиваются необходимые нутриенты, при этом риск увеличения жировой ткани минимальный.

Диетолог утверждает, что порция овощей на тарелке уменьшается в желудке ровно в 2 раза после пережевывания. То есть, 300 г продукта равно 150 г клетчатки внутри. Поэтому врач советует есть много овощей свои клиентам.

А. Ковальков рекомендует в первой половине дня делать упор на углеводы, а потом употреблять овощи с полезными жирами. Ужинать нужно белками и овощами.

Акмал Кадри, фитнес-тренер

Мастер спорта по силовому многоборью советует корректировать порции еды при необходимости.

Он утверждает, что человек не знает, как его организм будет реагировать, поэтому нужно оставаться гибким и менять размер порции в зависимости от своих ощущений и целей.

Тренер рекомендует при определении порции использовать правило руки. Если человек хочет увеличить мышечную массу, но у него это не получается, то можно добавить еще 1 ладонь углеводов и 1 фалангу жиров.

Чтобы сбросить вес, рекомендуется убрать 1 ладонь углеводистой пищи, а также 1 фалангу жиров.

Юлия Бастрыгина, диетолог

Кандидат медицинских наук, автор публикаций о здоровом питании утверждает, что зачастую люди переедают, потому что не чувствуют нормы. Чтобы избежать проблем с весом и здоровьем, нужно использовать следующие хитрости:

  1. При переходе на правильное питание постепенно сокращайте размер порции.
  2. Используйте маленькие тарелки, чтобы обмануть мозг. То же самое можно сделать со стаканами.
  3. Выработайте привычку не доедать всю порцию.
  4. Не отвлекайтесь от приема пищи, чтобы мозг и тело успели обработать эту информацию.

Не пользуйтесь экспресс-диетами, чтобы похудеть, вместе с рационом нужно полностью изменить образ жизни. Для этой цели больше всего подходит дробное питание.

Полезное видео

Как правильно рассчитать размер порции еды? Ответ узнайте из видео.

Основные выводы

Как видите, размер порции имеет большое значение. За один раз мужчина может употребить 350 г еды, а женщина – 250 г. Хотя объем потребляемой пищи за раз зависит от возраста, физической активности, особенностей организма.

Чтобы вычислить величину порции, можно воспользоваться правилом руки. Запомните, что однократная доза белков равна размеру ладони, вегетарианская еда – это кулак, сложные углеводы – ладонь, жиры – кончик большого пальца. Соблюдая эти правила, вы наладите работу организма и улучшите внешний вид.

Источник