Как похудеть не вредя здоровью какие продукты не кушать
Лишний вес не только не украшает человека, но и является причиной многих болезней. Стараясь избавиться от надоедливых килограммов, люди прибегают к жестким диетам и сомнительным методам похудения, нанося вред своему здоровью. Организм все равно сделает запас жира «на черный день» и после нормализации рациона вес вернется. Чтобы получить желаемые стройные формы, достаточно знать 10 основополагающих принципов похудения.
ТОП-10 принципов похудения без вреда для здоровья
- Меньше – не значит лучше. Если женщина решила в один момент урезать привычный рацион вдвое – она вгоняет свой организм в состояние стресса. Он вынужден расходовать собственные подкожные запасы, но обязательно их пополнит, когда калорийность рациона нормализуется. В день можно уменьшать порции на 5%, не забывая следить за качеством потребляемых продуктов.
- Расходовать больше калорий. В день организм должен расходовать больше калорий, чем получает. Именно поэтому многие диеты подразумевают подсчет калорийности блюд. Худеющему нужно знать, сколько упражнений на жиросжигание нужно выполнить. Средняя калорийность рациона женщины – 1200-1400 ккал, мужчины – 1600 ккал и выше. И за день столько же калорий нужно сжечь.
- Заниматься спортом. Продолжение предыдущего пункта. Именно физические нагрузки наиболее интенсивно сжигают жир. Очень эффективны кардионагрузки: бег, игра в теннис, прыжки на скакалке, плавание. Силовые нагрузки нужны для поддержки тонуса мышц, хотя бы 2 раза в неделю нужно выполнять такие упражнения.
Занятия спортом должны приносить удовольствие (фото: tlvmc.ru)
- Не голодать. Многие боятся диет из-за того, что придется бороться с навязчивым чувством голода. Правильно подобранная диета работает иначе: допускаются перекусы (кефир, галетное печенье, фрукты, творог), а дробное питание помогает обмануть желудок.
- Соблюдать баланс. Рацион должен быть полноценным, строгие и изнурительные диеты – прямой путь на больничную койку. Организм должен получать питательные вещества, минералы и витамины в полном объеме.
- Пить больше воды. В норме – 35 мл на 1 кг тела. Утро нужно начинать со стакана теплой воды – она ускоряет метаболизм и заглушает чувство голода.
Можно выпивать по стакану воды за полчаса до приема пищи – объем порции уменьшится (фото: vrutmilife.com)
- Разгрузочные дни. Очень популярны вариации на яблоках или кефире. Устраивать разгрузочные дни можно для начала раз в 10-14 дней, позже – раз в неделю.
- Не есть за 2 часа до сна. В вечернее время желудок не в состоянии переварить большой объем пищи. Если мучает чувство голода – можно выпить чаю с медом, стакан кефира или съесть яблоко.
- Вредные пищевые привычки. Питание всухомятку, перекусы на ходу, еда возле телевизора – вот и лишние килограммы. Принимать пищу нужно в спокойной обстановке, сидя за столом – так вы сможете контролировать размер порции.
- Раздельное питание. Доказано, что если употреблять жиры, белки и углеводы по отдельности – организм их перерабатывает быстрее. Нужно сделать упор на продукты с низким гликемическим индексом. А вот вредной еде – не место в холодильнике. Фаст-фуд, копчености, покупные соусы, сладости, свежая выпечка, алкоголь употребляются редко и в небольших количествах.
Популярные ошибки худеющих
Основные ошибки борцов за стройность следующие:
- Не есть после 6. Распространенный миф, и страдают чаще всего женщины, которые поздно ложатся. Они вынуждены мучиться голодом и бороться с искушением подойти к холодильнику. Рано или поздно сила воли дает сбой. На самом деле, не нужно есть за два часа до сна, а ужин может быть и в 8 вечера, но легкий.
- Монодиеты. За пару дней можно экстренно похудеть на 3-5 килограммов, но это ненадолго. Вскоре вес возвращается, ведь диета не является сбалансированной. Употребление одного продукта само по себе не снижает массу тела. Монодиеты просто создают дефицит основных питательных веществ и могут нанести непоправимый вред организму. Монодиета не должна длиться более двух дней.
- БАДы и жиросжигатели. Многие люди считают их «волшебными таблетками». Можно сидеть на диваны, поедать чипсы, а вес сам по себе будет уходить. Вот только есть подводные камни: жиросжигатели работают только в комплексе со спортивными упражнениями – иначе никак. А вот БАДы сомнительного происхождения не только не способствуют похудению, но и могут нарушить обмен веществ.
В погоне за стройностью легко навредить своему организму (фото: sxodim.com)
Совет диетолога
Подбирать диету лучше со специалистом. Он сможет порекомендовать оптимальный режим питания с учетом хронических заболеваний, индивидуальной непереносимости, степени ожирения, предпочтений по рациону.
7 советов для худеющих, которые нужно знать при выборе диеты:
Источник
Существующие методики по снижению веса основаны на весьма разнообразных принципах питания. Одни диетологи советуют исключить углеводы из рациона, другие – жиры, третьи рекомендуют питаться только овощами и фруктами.
Как начать худеть
Но похудение не должно быть во вред здоровью – меню в любом случае должно быть сбалансированным по составу и в достаточном количестве содержать питательные вещества. И совсем необязательно для достижения желаемого результата голодать. Узнаем, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях и удерживать свой вес в норме.
Прежде чем говорить о том, как правильно питаться, чтобы похудеть
и о продуктах, которых не должно быть в ежедневном меню человека, объявившего
войну лишнему весу, разберёмся с механизмом снижения веса.
Накопленные запасы из жировых
депо начнут гореть, если создать дефицит калорий из потребляемой пищи. Тогда собственные жировые
клетки будут расходоваться на энергетические нужды организма.
Но следует учитывать, что они
начнут гореть только после того, как организм израсходует углеводы из
употребляемой накануне пищи и гликоген из мышц и печени.
Правильный способ избавления от жиров
Единственный способ избавиться от
запасов жировых накоплений – поменять питание таким образом, чтобы
содержание углеводов и жиров в рационе было минимальным, а его общая
калорийность была меньше энергетических потребностей организма.
Но
в погоне за идеальной фигурой ни в коем случае нельзя полностью исключать эти
вещества из меню. Это неминуемо приведёт к повышенной утомляемости, депрессии,
нарушению обмена веществ в организме. В отдалённой перспективе отразится и на
пищеварении, состоянии зубов, волос, эндокринной системы и репродуктивной
функции.
Грамотно составленный рацион и рекомендации диетологов помогут избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья.
Основные принципы питания для похудения
Нарушения в режиме питания, переедание
и несбалансированное ежедневное меню – основные причины ожирения. Устранив их,
можно похудеть за короткий срок даже без физических упражнений.
Диетологи советуют для снижения
веса следовать следующим принципам.
- Регулярность
питания – главный принцип питания для снижения веса. Чтобы похудеть, надо есть.
Голодания или жёсткие диеты подрывают здоровье, приводят к срывам и к быстрому
возвращению с трудом потерянных килограммов. - Уменьшение
калорийности суточного рациона до 1200 ккал при малоподвижном образе жизни и до
1300-1500 ккал при похудении в сочетании с физической активностью.
Общую энергетическую ценность дневного рациона следует уменьшать постепенно, на 5-10% в сутки.
Не рекомендуется снижать её менее чем до 1200 ккал – это чревато нарушениями обмена веществ и истощением.
- Сбалансированность и рациональность употребляемых блюд. Снижение калорийности рациона не должно отразиться на его качестве. Организм нуждается в постоянном поступлении питательных веществ, а также необходимых витаминов и минералов. На долю белковых продуктов при похудении должно приходиться 40-45%, содержание жиров в рационе не должно превышать 22-25%, углеводов – 35-40%.
- Соблюдение дробного режима питания. В течение дня должно быть 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса (фруктами, орехами, творогом, кефиром). Кушать нужно каждые 3-4 часа, не допуская появления сильного чувства голода. Такой режим разгоняет метаболизм, помогает наладить пищеварение, позволяет избежать переедания.
- Обязательный завтрак, состоящий из сложных углеводов и белка. Плотно «заправившись» с утра, не захочется переедать в течение дня.
- Ужинать не позже, чем за 4 часа до отхода ко сну, желательно овощами и белковыми продуктами (филе куриной грудки, рыба, творог, кефир). Углеводы и жиры, принятые поздно вечером, не успевают полностью окислиться, откладываясь про запас в подкожно-жировой клетчатке.
- Объём одного приёма пищи должен быть 200-250 г, т.е. столько – сколько помещается в стандартном стакане или в горсти.
- Соблюдение питьевого режима. В течение дня следует выпивать около 2 литров чистой воды. Первые два стакана нужно выпить утром натощак за 20 минут до завтрака, затем выпивать по стакану перед каждым приёмом пищи и перед сном. Рекомендуется пить воду, если появилось чувство голода, но время очередного приёма пищи ещё не подошло.
- Избегать жареных блюд. Оптимальные методы приготовления – варка, запекание в фольге, тушение.
Таковы основные принципы правильного
питания для снижения веса. О том, каких продуктов следует избегать, а какие,
наоборот, должны стать частыми гостями на столе, узнаем далее.
Какие продукты нужно исключить из рациона
Чтобы похудеть, не нужно
бросаться в крайности и перестать употреблять все высококалорийные, жирные
продукты и сладости (ведь именно так обычно делают большинство желающих снизить
вес). Многие из них разрешены и даже полезны при похудении.
Например, калорийность оливкового масла 898 ккал/100 г. Но если
употреблять его в небольших количествах, оно не только не станет причиной
лишних сантиметров на талии, но и поможет от них избавиться.
Орехи и сыр тоже высококалорийны, содержат много жира, но в ограниченных количествах вреда фигуре не принесут. Тем более что они полезны для организма: сыр богат белком и кальцием, орехи – источник минеральных веществ, витаминов и ценных ненасыщенных жирных кислот.
Всего в запрещённый при похудении список включены 10 категорий продуктов.
- Колбасы и сосиски
промышленного производства. Натурального мяса в таких полуфабрикатах немного,
зато превышена норма жиров (в сырокопчёных колбасах их доля может достигать до
50%) и соли, не говоря уже о большом количестве различных химических добавок. - Рафинированный
сахар. Резко повышает уровень глюкозы в крови, стимулируя аппетит, при
избыточном употреблении преобразуется в жир, который становится причиной
лишнего веса. - Кондитерские
изделия: пряники, печенье, торты, пирожные. Содержат много рафинированного
сахара и жира. Их употребление не несёт никакой питательной ценности для
организма, даёт лишь пустые калории и повышает аппетит. - Молочный шоколад,
шоколадные батончики. Высококалорийны (до 570 ккал/100 г), поскольку в составе
содержатся жиры (30-35 г/100 г) и простые углеводы (50-60 г). - Изделия из муки
высшего сорта: сдоба, белый хлеб, макароны. Имеют высокий гликемический индекс,
содержат до 80 г/100 г простых углеводов (моносахаридов), которые мгновенно
усваиваются, вызывая накопления гликогена в мышцах, при низкой активности –
жира в подкожно-жировой клетчатке. - Чипсы, картофель
фри. Имеют высокую калорийность (500-600 ккал/100 г), на 1/3 состоят из жира,
остальные 2/3 – простые углеводы и усилители вкуса. - Сладкие
газированные напитки и пакетированные соки. Содержат большое количество сахара
– 5-6 ч.л. на стакан. - Майонез и соусы
промышленного производства. В них превышено содержание жиров (в том числе
трансжиров), сахара, усилителей вкуса и консервантов. - Готовые завтраки:
сладкие каши быстрого приготовления, кукурузные хлопья, мюсли. Крупа в них
переработана и практически лишена полезных веществ, которые обычно содержатся в
цельных злаках. Кроме того, в готовых завтраках добавлены в большом количестве сахар
и соль (иногда ароматизаторы и красители), которые нужно минимизировать в
рационе для снижения веса. - Сливочное
масло. Содержит животные жиры (от 72,5 до 82,5%) и имеет высокую калорийность –
около 700 ккал/100 г. В период похудения лучше заменить его на растительное
нерафинированное масло.
Сложнее всего бывает отказаться от сладостей при похудении. Организм воспринимает сахар, как наркотик и требует постоянного употребления. Ограничение может вызвать раздражительность и депрессию.
В этом случае можно вместо
рафинированного сахара в качестве подсластителя использовать мёд, изредка
позволить себе съесть кусочек горького шоколада.
Диетологи для борьбы с тягой к сладкому рекомендуют употреблять больше
продуктов, содержащих белок. Они позволяют держать уровень сахара в крови под
контролем и богаты триптофаном – веществом, из которого синтезируется серотонин
– гормон радости и удовольствия.
Какие продукты необходимо ограничить в потреблении
Продукты из следующего списка
разрешены при похудении, но в ограниченных количествах:
- белый рис;
- крахмалистые отварные
овощи: картофель, тыква, кукуруза, морковь;
- бананы, виноград,
манго.
- крахмалистые отварные
Они имеют высокий
гликемический индекс, поэтому повышают аппетит, способствуя перееданию. Вот
почему при желании избавиться от лишних килограммов их следует ограничить.
Вместо белого риса рекомендуется использовать для приготовления блюд бурый
рис, морковь есть сырой, а сладкие фрукты не более 100 г 2 раза в неделю.
Что рекомендуется есть при похудении
Из
чего же должен состоять рацион худеющего? Следует обратить внимание на
следующие продукты.
- Некрахмалистые
овощи и зелень: кабачки, огурцы, помидоры, перец, капуста. Богаты витаминами,
минералами, клетчаткой, органическими кислотами, которые помогают наладить
обмен веществ в организме и способствуют процессу жиросжигания. Они практически
не содержат калорий, а на их переваривание организму необходимо затратить
немало энергии. - Продукты с
высоким содержанием белка: диетические сорта мяса, печень, творог, яйца, соя,
орехи, бобовые. Белковая пища надолго придаёт чувство сытости, помогает
нормализовать обмен веществ. Белок – это строительный материал для мышц, его
избыток не преобразуется в жир, как углеводы. - Цельные злаки:
овсянка, булгур, бурый рис, гречка. Содержат сложные углеводы, которые
расщепляются медленно, не повышая уровень сахара в крови, надолго насыщают организм
энергией. - Продукты,
содержащие ненасыщенные жирные кислоты: растительные масла, авокадо, морская рыба,
орехи, семечки льна, подсолнуха, кунжута. Их употребление способствует
расщеплению жировых клеток и предотвращает появление новых, т.к. омега кислоты
повышают устойчивость к инсулину. - Фрукты и ягоды.
Содержат минимум калорий, в составе нет жира, но есть клетчатка, которая
помогает наладить пищеварение, очистить кишечник от шлаков. Фрукты и ягоды
красного и фиолетового цветов содержат природный жиросжигатель антоциан.
Эти продукты должны стать
основой ежедневного рациона для снижения веса. Грамотно сочетая их, можно
приготовить огромное количество вкусных, сбалансированных по составу блюд,
употребление которых поможет избавиться от лишних килограммов без вреда для
здоровья.
Примерное меню на неделю для похудения
Ниже
представлено примерное меню на неделю для женщин, ставящих себе цель похудеть
(мужчинам нужно увеличить объём каждой порции до 300 г). Суточная калорийность
каждого дня недели составляет 1200 ккал, а баланс белков, жиров и углеводов
соответствует пропорции 40 : 20 : 40.
Понедельник
Завтрак:
- омлет с зеленью.
Перекус:
- цельнозерновой
хлебец с ломтиком нежирного сыра; - груша.
Обед:
- овощной суп-пюре;
- котлета из
нежирного мясного фарша.
Полдник:
- творог или кефир;
- горсть орехов или
семечек.
Ужин:
- запеченное филе
курицы салатом из свежих овощей.
Вторник
Завтрак:
- гречневая каша;
- мандарин.
Перекус:
- кефир;
- зелёное яблоко.
Обед:
- отварная фасоль;
- куриная грудка,
приготовленная на пару, с базиликом.
Полдник:
- творожная
запеканка с изюмом.
Ужин:
- запеченное в
духовке филе рыбы с цветной капустой или брокколи.
Среда
Завтрак:
- яйцо всмятку;
- зелёное яблоко;
- цельнозерновой
хлеб с творожным сыром.
Перекус:
- творог с
натуральным йогуртом.
Обед:
- отварной бурый
рис с кабачком и луком; - котлета из филе куриной
грудки.
Полдник:
- апельсин и 5-6 миндальных
орехов.
Ужин:
- салат из свежих
овощей; - запечённое
нежирное мясо говядины или свиной вырезки.
Четверг
Завтрак:
- овсяная каша на
воде с ягодами; - ломтик нежирного
сыра.
Перекус:
- натуральный
йогурт с ягодами.
Обед:
- паста с овощами;
- говяжий гуляш;
- помидор.
Полдник:
- творожная
запеканка.
Ужин:
- греческий салат;
- запечённая форель;
Пятница
Завтрак:
- 2 яйца отварных;
- киви.
Перекус:
- ржаной хлебец с ломтиком
нежирного сыра; - огурец.
Обед:
- тушёная говядина
с морковью, луком и картофелем; - кусочек хлеба с
отрубями.
Полдник:
- кефир;
- горсть орехов или
семечек.
Ужин:
- запеченное в
сметане куриное филе; - салат из белокочанной капусты с морковью.
Суббота
Завтрак:
- пшённая каша;
- половина
грейпфрута.
Перекус:
- натуральный
йогурт с ягодами.
Обед:
- овощной суп с
кусочком цельнозернового хлеба; - куриные тефтели с
гречкой.
Полдник:
- 5 слив и 5 грецких
орехов.
Ужин:
- отварная фасоль с
запеченной свиной вырезкой.
Воскресенье
Завтрак:
- омлет с зеленью;
- яблоко.
Перекус:
- хлеб с отрубями с
ломтиком нежирного сыра.
Обед:
- паста с
баклажанами и томатами; - котлета из
нежирного мясного фарша;
Полдник:
- творог с
натуральным йогуртом и ягодами.
Ужин:
- запеченное филе
курицы; - винегрет.
На завтрак рекомендуется пить стакан чёрного или
зелёного чая, на обед и ужин – чуть подслащённый мёдом компот из сухофруктов,
морс или кисель на пектине. Салаты следует заправлять ложкой оливкового или
льняного масла. Не забывать, что порция должна быть не более 250-300 г.
Данный рацион питания на
неделю позволит похудеть без жёстких ограничений в еде. Он разнообразен,
сбалансирован по составу питательных веществ, позволяет легко справляться с
чувством голода за счёт повышенного содержания белка и клетчатки.
Советы диетологов
Снижение калорийности рациона
и отказ от вредной пищи – важный шаг в борьбе с лишними килограммами. Чтобы
процесс снижения веса проходил быстрее и успешнее диетологи дают ещё несколько
советов.
Периодически проводить очищение
организма для похудения
Освободившись от накопленных
шлаков и токсинов в кишечнике, печени и почках, организму будет проще
переваривать пищу, ускорится метаболизм, а значит, процесс жиросжигания пойдёт
быстрее.
Для чистки внутренних органов
применяют:
- свёклу;
- чеснок;
- овощные соки;
- растительное
масло; - белокочанную
капусту.
Подробнее с методиками
очищения можно ознакомиться в соответствующей литературе.
Увеличить содержание клетчатки в рационе (до 25 г в сутки)
Грубые пищевые волокна
нормализуют пищеварение, улучшают обмен веществ и надолго избавляют от чувства
голода. Чтобы повысить содержание клетчатки, можно использовать отруби –
добавлять их в каши, творог, кефир, йогурт.
Обеспечить полноценный 7-8 часовой ночной сон
Сон нормализует выработку гормонов, влияющих на вес (самотропина, грелина, лептина).
Люди, испытывающие недостаток сна, склонны к перееданию и предпочитают пищу с высоким содержанием сахара. Вот почему недосып напрямую связан с лишним весом.
Специалисты утверждают, что
редкие нарушения режима питания при
похудении вполне допустимы. Если постоянно отказываться от любимых продуктов,
то в итоге срыв неизбежен. Можно позволить себе устроить раз в неделю
послабление и съесть небольшой кусочек торта, конфетку или другое лакомство. Главное,
не увлекаться и держать себя в руках в остальные дни.
Источник