Из каких продуктов плохо усваивается кальций
Минерал кальций. Он больше всего количественно содержится в нашем организме. Его вес может составлять от 1 кг до 1,5 кг. О его роли и важности будут другие статьи.
Статья «Без каких микроэлементов и витаминов кальций не усвоится», про целую связку веществ (нутрицевтиков), которые играют не менее важную роль, чем сам кальций.
А сегодня о том, что мешает его усвоению из продуктов питания и почему. И не важно взрослый это человек или ребенок!
У меня набралось 20 пунктов. Если вы знаете еще какие-то причины, напишите их. Я их добавлю.
1. Мягкая вода
2. Хлорированная вода.
Хлор связывается с Ca в воде и образует соли, которые дают плохое усвоение. Наливайте воду в посуду с широким горлышком хотя бы на 3-4 часа. Активный хлор испарится.
Или пользуйтесь фильтром для воды.
3. Потребление большого количества сахара.
Сахар связывает кальций, и он не усваивается. Поэтому все сладкие творожки и йогурты с сахаром, которые якобы укрепляют кости – миф.
4. Некоторые лекарства (гормональные, слабительные, антациды, противосудорожные, цитостатики, мочегонные)
5. Животные жиры
6. Изделия из муки высшего сорта
По сути мука высшего сорта это сахар. И поэтому смотрим пункт про сахар.
7. Оксалаты из капусты, шпината, ревеня, щавеля
8. Алкоголь, курение, крепкий чай и кофе.
Выводят из организма порядка 30 процентов Ca.
9. Стресс.
Если вы находитесь постоянно в таком состоянии, употреблять норму кальция для вашего возраста в виде БАДов.
10. Нарушение кишечной абсорбции (пищевая аллергия, кандидоз, дисбактериоз)
Лечение данных заболеваний и состояний.
11. Избыток соли и мяса.
12. Недостаток белка в питании
13. Фитиновая кислота (из всех бобовых, круп, хлеба, орехов)
Она является антинутриентом, который не дает усвоиться витаминам и микроэлементам, поступающим в ваше тело. Чтобы от нее избавиться надо все эти продукты вымачивать, лучше в подкисленной воде, проращивать или ферментировать.
14. Пищевые волокна (клетчатка)
Клетчатка, а именно нерастворимая (например, отруби) в ЖКТ, тащит за собой не только грязь и токсины, но и микроэлементы и витамины. Поэтому и рекомендуют употреблять ее не более 7 дней, а потом делать перерыв.
15. Избыток фосфатов (например, из газированных напитков)
Соотношение Ca к Mg не больше 2:1, но и не меньше чем 1:2
16. Высокое содержание Mg
Оптимальное соотношение кальция к магнию 2:1
17. Избыток микроэлементов: железа, натрия, калия, кобальта, свинца, цинка
18. Недостаток витамина Д
19. Низкая физическая активность
20. Высокий уровень паратгормона (ПТГ) и избыток тиреоидных гормонов (ТТГ)
Итак, из двадцати пунктов можно сделать вывод о том какие продукты мешают или препятствуют нужному попаданию данного элемента в организме: клетчатка, соль, мясо, чай, кофе, капуста, шпинат, ревень, щавель, мука высшего сорта, сахар, животные жиры.
Не думайте, что все теперь этих продуктов не должно быть. Совсем нет. Это информация, чтобы понимать, чего стоит избегать, а что не должно быть постоянно в огромных количествах у вас на столе.
Когда вы принимаете пищевые добавки кальция надо помнить, чем его запивать не надо.
Это чай, кофе, вода из-под крана.
Лучше всего подойдет отстоянная или из-под фильтра вода с добавленным туда соком лимона.
**********************************************************************
Дорогие читатели! Благодарю вас за проявленный интерес к моему блогу. Я безвозмездно делюсь с вами ценными знаниями и буду очень признательна и благодарна, если вы расскажете об этой статье в любимых социальных сетях или порекомендуете к прочтению своим близким и друзьям.
Или просто отправьте статью или ссылку тем, кому это может помочь или быть интересным!
Может, вам нужна индивидуальная консультация? Подробности читайте тут.
Или тут!
Понравилась эта статья? Подпишитесь на новости сайта (форма подписки ниже), чтобы не потерять сайт из поля зрения. Я есть во многих социальных сетях (ссылки в правой колонке, если вы читаете с телефона – ссылки внизу страницы)
До связи на страницах сайта timoshenkoblog.ru
**********************************************************************
******************************************************************
Источник
У каждой третьей женщины и каждого пятого мужчины после 50 лет выявляется остеопороз из-за нехватки кальция. Этот микроэлемент необходим и для работы сердца, а также выполнения прочих функций организма.
Как правильно питаться, чтобы организм получал кальций? Из каких продуктов растительного или животного происхождения кальций усваивается лучше? Объяснила зав. консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» к. м. н., врач-терапевт, диетолог высшей квалификационной категории ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», эксперт Лиги здоровья нации Екатерина Бурляева.
— Кальций действительно нужен. И не только для прочности костей и зубов. Этот микроэлемент обеспечивает процесс мышечных сокращений, в том числе без него не возможна работа сердца. Кальций принимает участие в секреции гормонов, регулирует передачу нервных импульсов, необходим для работы системы свертывания крови. Обеспеченность кальцием в детстве — определяющий фактор снижения риска развития остеопении и остеопороза в зрелом возрасте. Остеопороз — заболевание скелета, характеризующееся снижением прочности костной ткани и повышением риска переломов. При этом многочисленные исследования в России, проведенные с участием нескольких тысяч детей и взрослых, показывают, что обеспеченность кальцием у значительной части населения снижена. Среди лиц старше 50 лет частота остеопороза составляет больше 30% для женщин и свыше 20% для мужчин. Особенно уязвимы становятся женщины в постменопаузальном периоде.
Оптимальное питание — залог поступления необходимых организму питательных веществ. Все знают, что основной источник кальция — это молочные продукты. В стакане молока или пачке творога содержится 25-30% от суточной нормы потребления кальция (примерно 120 мг в 100 г). И это намного ниже, чем в некоторых продуктах растительного происхождения. Например, чемпион по содержанию кальция — кунжут. В 100 г кунжута 1474 мг кальция, что составляет 147% от суточной нормы. Но… усваиваемость кальция из кунжута очень низкая. Дело в том, что усваиваться кальцию помогает витамин D, а кунжут его абсолютно лишен. Плюс к тому в кунжуте есть фитиновая кислота, которая препятствует всасыванию кальция. Напротив, молочные продукт содержат витамин D (исключение — обезжиренное молоко и творог, поскольку если в продукте нет жира, то нет и жирорастворимого витамина D). Кроме того, усвоению кальция способствует лактоза — углевод, содержащийся в молочных продуктах.
Поэтому чтобы избежать нехватки кальция, стоит регулярно употреблять молочные продукты. При непереносимости молока — кисломолочные. Рекомендуемая суточная норма — 2 порции молочных или кисломолочных продуктов в день: 200-300 г молока, кисломолочного напитка или йогурта и 15 г сыра. При выявлении остеопороза или остеопении восполнить дефицит кальция пищевыми продуктами будет затруднительно. В этом случае необходимо обратиться к врачу и по результатам исследований и под контролем доктора начать прием фармакологических препаратов.
Оставить
комментарий (0)
Источник
Хорошие зубы, крепкие кости и блестящие волосы – для всего этого нужен кальций. Как получить его из еды, а главное помочь усвоиться в нашем организме.
Опубликовано: 13 апреля 2020 г.
1. СЛЕДИТЕ ЗА БАЛАНСОМ
В одиночку кальций усваивается не лучшим образом. Необходим баланс с магнием и фосфором. Если этих минералов не хватает , то съеденный вами кальций окажется бесполезным. Более того, при дефиците магния кальций не просто не усваивается, а усиленно выводится.
Как можно чаще ешьте творог: в нем содержатся кальций и фосфор в оптимальной пропорции, а также достаточно магния. Альтернатива творогу – яйца, свежая зелень и некоторые сорта рыбы (например, ставрида).Еще один вариант – бобовые, салаты с фасолью, тофу содержат кальций, магний и фосфор в прекрасном соотношении. Магнием также богаты какао и цельнозерновой хлеб.
2. ВЫБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ
В молоке и его производных кальций находится в виде лактата, который легко усваивается и практически весь попадает по назначению. Чуть хуже (на 70–80%) усваивается цитрат и подобные ему соединения кальция из брокколи, листовой капусты, листовой зелени (кроме шпината), миндаля, репы, рыбы. Очень много кальция в легкоусвояемой форме в кунжуте: в 100 г – суточная норма этого полезного элемента для взрослых.
Достаточно каждое утро выпивать по 1 ст. л. кунжутного масла натощак. Отличный «кальциевый обед» – салат из листовой зелени и брокколи, заправленный зерненым творогом или сметаной и посыпанный кунжутом. А на десерт – богатые кальцием миндаль и инжир.
3. МИНИМИЗИРУЙТЕ ПОТЕРИ
Избегайте продуктов, которые усиливают потерю кальция. В первую очередь это соль, кофеин и жир. Мешает кальцию всасываться избыток фосфатов, фитиновой и щавелевой кислот – эти соединения содержатся в щавеле, шпинате, ревене, свекле и многих других растительных продуктах. Не стоит отказываться от них совсем, но лучше есть их понемногу.
2–3 чашки кофе в день не повредят, но если употребляете больше, выпивайте хотя бы полстакана молока на каждую дополнительную чашку. Ешьте курагу: она богата калием, который останавливает потерю кальция. Откажитесь от маргарина, сливочных спредов, консервированных соусов: гидрогенизированные жиры в них препятствуют усвоению кальция.
4. ДРУЖИТЕ С ПРОВОДНИКАМИ КАЛЬЦИЯ
Дополняйте рацион веществами, которые «проводят» кальций внутрь. В первую очередь это витамин D. Он повышает усвоение кальция на 30–40% и нормализует его баланс с фосфором. По сути это не просто витамин, а прогормон: из него паращитовидные железы производят вещества, отвечающие за кальциевый обмен.
Витамином D особенно богаты печенка, яйца, а также многие морепродукты – креветки, лангусты, крабы, сельдь, лосось, сардины, макрель. Кроме того, он синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Поэтому, как только позволит погода, старайтесь проводить на солнце 15–20 минут в день.
5. БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ
Чем меньше мы двигаемся, тем хуже усваивается кальций: организм будто решает, что при пассивном образе жизни крепкие кости – излишняя роскошь. Для роста костной ткани особенно полезны бег, ходьба, упражнения со штангой и гантелями. Главное – без фанатизма.
Достаточно за тренировку расходовать 400–450 ккал – это стандартный силовой сет в тренажерном зале плюс полчаса на беговой дорожке. Помните, что кальций теряется с потом, поэтому при активных тренировках и частых посещениях сауны потери нужно компенсировать. Стакан нежирного кефира и горсть миндаля – отличный перекус после спортзала.
6. ПРИНИМАЙТЕ БАДЫ
Проще всего поддерживать должный уровень кальция с помощью аптечных препаратов. Согласно последним рекомендациям, людям старше 25 лет нужно 800 мг кальция в сутки, а беременным, кормящим и женщинам старше 50 лет – 1200–1500 мг. Плюс к этому американские медики советуют каждый день принимать 100 мг витамина В6, а также 400 мг окиси магния. Это улучшит настроение и поможет выводить лишнюю жидкость.
Лучше выбирать БАДы с кальцием в хелатной форме: в ней минерал защищен от взаимодействия с другими элементами в желудке и за счет этого лучше усваивается. Принимайте их во время или сразу после еды.
7. СНИМАЙТЕ СТРЕСС
При стрессе организм начинает усиленно вырабатывать гормон кортизол. Один из его побочных эффектов – ухудшение всасывание кальция в кишечнике и повышенное его выведение почками. Чем больше мы находимся в состоянии стресса, тем больше кальция теряем и тем более хрупкими становимся – в самом прямом смысле.
Учитесь расслабляться. Уделяйте особенное внимание полноценному питанию, чтобы скомпенсировать потерю минералов. В минуты волнения ешьте горький шоколад. В нем много антиоксидантов – витаминов А, С, Е, а также селена, магния, железа, кальция и калия.
Опубликовано: 13 апреля 2020 г.
Источник
Молочные продукты уже давно считаются основными источниками кальция. Молоко и его производные (йогурт, сыр, масло) содержат полезный минерал в той форме, в какой организм может его легко усвоить. Но из каких ещё продуктов кальций усваивается лучше всего?
Кальций является важным питательным элементом для здоровья костей, сердца, мышц и нервных соединений. Он помогает кровеносным сосудам расширяться и сжиматься, а также железам выделять гормоны и ферменты, что важно для сокращения мышц.
Если в рационе питания недостаточно кальция, организм забирает его из костей, ослабляя их. Это может привести к остеопорозу и повышает риск развития рака толстой кишки.
Хотя никто не требует полностью отказаться от молока, есть основания искать альтернативные источники кальция. Конечно,при непереносимости лактозы (углевод, содержащийся в молоке) это необходимая мера.
Согласно рекомендациям Министерства Здравоохранения США (U.S. Department of Health) стоит включать в рацион питания молочные продукты с низким содержанием жира, но ограничивая их потребление (не более 2 порций в день). Содержание большого количества витамина А в молоке приводит к ослаблению костей.
Также чрезмерное потребление молочных продуктов связывают с повышенным риском развития рака простаты и рака яичников.
Список продуктов, где содержится кальций
Вот простой, легко запоминающийся список продуктов, содержащих кальций.
Листья зеленых овощей семейства капустных (крестоцветные овощи) обогащены важным минералом. В ста граммах капусты, шпината или брокколи находится больше кальция, чем в стакане молока. Если вы едите их сырыми, они сохраняют весь кальций. Также в них есть магний и железо, необходимые для здоровья костей и выступают профилактическим средством от железодефицита. Среди овощей с высоким содержанием кальция, которые можно добавить в еду – руккола, зелень одуванчика, водяной кресс и другие съедобные листья.
Из моря на стол. Рыба с мягкими костями – консервированные сардины – даёт очень большое количество кальция. Лосось и жирные сорта рыбы являются важными источниками минералов и кальция. К ним относятся и морские водоросли, которые встречаются в азиатских супах.
Рисовое и миндальное молоко содержат такое же количество кальция, как и коровье (120 мг. кальция на объем 200 мл.). Соевое молоко тоже входит в список, но провоцирует кишечные газы. Чтобы избежать неприятных ощущений, можно выбрать тофу – хороший заменитель сыра, в котором около 250 мг. кальция на порцию.
Всего две столовые ложки (5 г.) семян кунжута, мака или подсолнечника обогатят блюдо на 65 мг. кальция. А если добавить к ним ароматный базилик или розмарин, то на все 100 мг.
В половине чашки с миндалем или фундуком достаточно кальция, чтобы начать день. Инжир, сухой или свежий, также является отличным источником этого минерала.
35 г. овсяной крупы обеспечивает организм 105 мг. кальция. Полезно комбинировать её с сухофруктами за завтраком в каше, или добавлять овсяные хлопья в пищу для увеличения питательных веществ.
Бобы – отличный источник кальция: чашка отварных бобов (с бульоном) содержит около 200 мг.
Сколько кальция нужно в день человеку?
Обладая этой информацией, осталось узнать, сколько кальция нужно в день, чтобы оставаться здоровым. Это зависит от возраста и физического состояния. Норма кальция по данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ):
Возраст | Количество кальция (мг) |
Дети до 1 года | 400 |
1-3 года | 600 |
3-10 | 800 |
10-13 | 1000 |
13-25 | 1200 |
25-55 | 1000 |
Старше 55 | 1200 |
Женщины в период климакса | 14000 |
Беременные и кормящие женщины | 1500-2000 |
Витамин Д понижает кальций?
Designed by Freepik
Говоря о кальции, нельзя не упомянуть витамин Д. Он помогает организму усваивать кальций, и тоже хранится в костях. Витамин Д вырабатывается в организме естественным путем под воздействием солнечного света. Также его можно получить из некоторых продуктов: жирная рыба (лосось, рыба-меч, тунец), сардины, яичные желтки и апельсиновый сок, зерновые.
Чтобы организм не забирал кальций из костей, компенсируя высокий уровень натрия, рекомендуется снизить потребление соли.
Иначе со временем кости ослабнут и увеличится риск остеопороза и переломов, особенно у взрослых женщин.
Кроме этого, следует избегать приема кальциевых добавок, если врач не пропишет их. Всегда лучше получать минеральные элементы из пищи. Добавки связаны с проблемами со здоровьем, и обычно их действие направлено на лечение.
Как правильно пить кальций, чтобы он усваивался?
Помимо витамина Д усваиваться кальцию естественным путём помогают магний и фосфор. В рацион стоит включить какао и цельнозерновой хлеб (магний), а также мясо, сухофрукты и отруби (фосфор).
В случае острой нехватки кальция в организме и медицинских предписаний, магний надо употреблять через 2-3 часа после кальция. То же самое касается железа, если есть показания. Важно убедиться, нужно ли принимать железо, поскольку избыток этого витамина может привести к инфаркту миокарда.
Кроме того, биоритмы человека играют роль в усвоении витаминов и минералов. В дневное время суток организм потребляет минимальное количество кальция, а ночью – максимальное, поэтому пить его рекомендуется вечером.
Нередко помехой между организмом и кальцием становится желудок. При повышенной кислотности желудка нельзя принимать цитрат кальция, при пониженной – карбонат.
Источник
Д-р Майкл Мюррей
В этой статье:
Получите максимум от пищевых добавок с кальцием и витамином D
Витамин K2 способствует сохранению кальция в костях
Сохраняйте баланс с помощью магния
Избегайте приема большого количества пищевых факторов, отрицательно влияющих на усвоение кальция
Имеет ли значение форма кальция?
Рекомендации по дозировке кальция
Вероятные побочные эффекты пищевых добавок с кальцием
Взаимодействие кальция с лекарственными препаратами
Кальций — самый распространенный минерал в организме человека. Он составляет от 1,5 до 2% от общего веса тела, при этом более 99% кальция присутствует в костях. Помимо своей основной функции — формирования костей и зубов и их сохранения — кальций также важен для работы многочисленных ферментов организма. Сокращение мышц, высвобождение нейромедиаторов, регуляция сердечного ритма и свертываемость крови — все это зависит от кальция.
Пищевые добавки с кальцием относятся к наиболее популярным полностью натуральным продуктам, особенно среди женщин. К тому же, у женщин формирование прочных костей должно быть целью на всю жизнь, начиная с детства, так как имеется доказанная связь между плотностью костей в начале жизни и риском развития остеопороза позднее. Предлагаем пять важных факторов, которые помогут вам извлечь максимум из пищевых добавок с кальцием в любом возрасте.
1. Извлеките максимум от пищевых добавок с кальцием и витамином D
Употребление адекватного количества кальция играет доказанную роль в сохранении здоровья костей, особенно у молодых женщин и пожилых людей. Однако употребление пищевых добавок с кальцием принесет максимальную пользу в защите от потери костной ткани или остеопороза при приеме в сочетании с витаминами D и K2, а также другими питательными веществами. Кости — это динамичная живая ткань, для оптимальной целостности которой необходимы практически все незаменимые питательные вещества.
Подробное изучение результатов контролируемых исследований применения только пищевых добавок с кальцием и их влияния на здоровье костей свидетельствует лишь о незначительном положительном влиянии.1 Оказывается, для этого нужна дополнительная поддержка, а не один только кальций. Подкрепление действия кальция витамином D дает лучшие результаты. Исследование, проведенное «Инициативой по охране здоровья женщин», с участием 36 000 женщин в периоде постменопаузы пришло к удивительному результату. Многие участницы исследования не принимали пищевые добавки на постоянной основе. После того как в исследовании остались только женщины, которые принимали таблетки как минимум 80% времени, результаты приема кальция в сочетании с витамином D показали снижение количества переломов шейки бедра на 29% в сравнении с группой, получавшей плацебо.2 Это был значимый показатель, так как количество принимаемого витамина D было минимальным, но, тем не менее, результат был совершенно иным.
2. Витамин K2 способствует сохранению кальция в костях
Витамин K2 или менахинон, производят бактерии, а также он присутствует в некоторых ферментированных продуктах питания. Существует несколько форм K2, различающихся количеством молекул, закрепленных на остове витамина K. MK-7 — важнейшая коммерческая форма витамина K2. MK-7 имеется в продаже как пищевая добавка, полученная из натто (ферментированного соевого продукта, популярного в Японии). Кроме того, порция натто объемом три унции (ок. 85 граммов) обеспечивает 850 мкг MK-7.
Витамин K2 играет важную роль в поддержании здоровья костей, так как он отвечает за преобразование костного белка остеокальцина из неактивной формы в активную. Остеокальцин является основным неколлагеновым белком, присутствующим в костях в активной форме; он удерживает кальций в костях на своем месте. В значимом клиническом исследовании 244 здоровые женщины в периоде постменопаузы принимали либо MK-7 (180 мкг в день), либо плацебо в течение трех лет.3 В результате было доказано, что прием витамина МК-7 значительно улучшает статус витамина K и повышает уровень остеокальцина, одновременно уменьшая возрастные потери минеральной насыщенности костной ткани и минеральной плотности костной ткани. MK-7 также оказывает положительное влияние на прочность костей — основной показатель, влияющий на риск переломов. И, наконец, MK-7 значительно снижает потерю высоты позвоночника в нижнем грудном отделе в центре позвонков. Эти результаты подчеркивают важность приема пищевых добавок с MK-7 для женщин в период постменопаузы, но его польза важна и в любом другом возрасте. Кроме того, MK-7 также гарантирует факт отложения кальция в костях, а не в мягких тканях, например, на стенках кровеносных сосудов.
3. Сохраняйте баланс с помощью магния
Магний и кальций во многом действуют как товарищи, особенно в костях. Магний необходим для минерализации костей, а также помогает активировать витамин D.4 Прием высоких доз кальция может отрицательно сказываться на усвоении магния, что в результате отрицательно влияет на здоровье костей. Для сохранения нужного баланса кальция и магния в целом рекомендуется принимать в два раза больше магния, чем кальция, или, иными словами, соотношение кальция к магнию должно быть 2:1.
4. Избегайте приема большого количества пищевых факторов, отрицательно влияющих на усвоение кальция
Сахар, соль (хлорид натрия) и избыток белка отрицательно сказываются на усвоении кальция, способствуя выведению кальция с мочой. Итак, если вы не получаете достаточно кальция с пищей, кальций будет извлекаться из костей, а затем выделяться с мочой. Употребление сладких напитков, включая негазированные фруктовые соки и газированные напитки типа колы, особенно сильно связано с более высоким риском переломов. Употребление безалкогольных прохладительных напитков особенно вредно, так как в них содержится не только сахар, но и кислотные фосфаты, которые также содействуют выведению кальция. Увеличение объема потребляемого фруктового сока и напитков типа колы на половину банки в день увеличивает риск переломов более чем вдвое.5
5. Имеет ли значение форма кальция?
Пищевые добавки с кальцием имеются в продаже в виде капсул, таблеток, жевательных вафель и в жидком виде в нескольких вариантах химических форм. Наиболее распространенными формами являются карбонат кальция и цитрат кальция. В любой из этих форм кальций подходит для большинства людей. Единственным исключением являются люди, у которых не вырабатывается достаточно желудочного сока; у таких людей карбонат кальция усваивается не так хорошо, как цитрат кальция.6 Но в таких случаях имеются многочисленные доказательства того, что прием карбоната кальция во время еды смягчает это обстоятельство.7 Кальций, содержащийся в водорослях, кораллах (окаменелых) и раковинах устриц является источником карбоната кальция.
Кальций, связанный с цитратом или лактатом, признается как наилучшая форма кальция. Эти вещества обладают преимуществами перед другими формами кальция, которые заключаются в том, что они (a) легко ионизируются, (б) почти полностью распадаются и усваиваются организмом, (в) обладают лучшим профилем безопасности, (г) могут улучшать усвоение не только кальция, но и других минералов. Проблема этих форм пищевых добавок с кальцием заключается в их балластных веществах — в сравнении с источникам карбоната кальция, для получения того же количества кальция требуется в три-четыре раза больше таблеток или капсул.
Формы кальция, преимущества или недостатки
Форма | Недостатки | Преимущества |
Кальций из водорослей | Более дорогая форма карбоната кальция. | Может содержать дополнительные микроэлементы. |
Карбонат кальция | Может не очень хорошо усваиваться у лиц с недостаточной выработкой желудочного сока. Для оптимального усвоения следует принимать во время еды. | Экономичный. Проще принимать в виде таблеток или капсул, так как он не такой объемный, как другие формы. |
Цитрат кальция; глюконат кальция; лактат кальция; кальций, связанный с другими органическими кислотами | Молекула большего размера крупнее, чем молекула карбоната кальция, то есть, требуется принимать больше таблеток/капсул для получения той же дозировки, как в форме карбоната кальция. | Легче усваивается независимо от объема вырабатываемого желудочного сока. |
Фосфат кальция | Может оказывать более мощный эффект, препятствуя усвоению железа и других минералов. | Фосфатный компонент также крайне важен для здоровья костей. Минимальна вероятность запоров. |
Коралловый кальций (карбонат кальция из окаменелых кораллов), кальций из раковин устриц, доломит и кальций из костной муки | Может содержать много свинца и других загрязняющих веществ. | Похож на карбонат кальция. |
Микрокристаллический гидроксиапатит кальция | Плохо усваивается в сравнении с другими формами. Дороже. | Согласно некоторым заявлениям, может оказывать дополнительное положительное влияние на здоровье костей благодаря присутствию других компонентов. |
Рекомендации по дозировке кальция
Диапазон дозировки для пищевых добавок обычно отражает рекомендуемую норму потребления для кальция. Проведено много исследований о влиянии пищевых добавок с кальцием на здоровье костей. Эти исследования говорят о том, что эффективная дозировка кальция, получаемого в виде пищевых добавок, для большинства женщин составляет от 600 до 1000 мг в день. Прием 1 000 мг 1 000 мг кальция в день для здоровья костей показал почти такие же хорошие результаты, как и прием 2 000 мг в день.8
Рекомендуемая норма потребления для кальция
Дети
- 0-0,5 лет 400 мг
- 0,5-1 год 600 мг
Дети
- 1-3 года 800 мг
- 4-6 лет 800 мг
- 7-10 лет 800 мг
Молодые люди и взрослые
- Мужчины 11-24 года 1 200 мг
- Мужчины 25+ лет 800 мг
- Женщины 11-24 года 1 200 мг
- Женщины 24+ года 800 мг
- Беременные 1 200 мг
- Кормящие 1 200 мг
Вероятные побочные эффекты пищевых добавок с кальцием
Пищевые добавки с кальцием в целом хорошо переносятся при дозировке менее 2 000 мг. Более высокие дозировки могут увеличивать риск появления камней в почках и кальцификации мягких тканей, однако, ни одно из этих состояний не связывают напрямую с приемом пищевых добавок с кальцием.
Взаимодействие кальция с лекарственными препаратами
Известно, что содержащие алюминий антациды могут увеличивать потерю костной массы и выведение кальция. Кальций может снижать усвоение следующих препаратов при совместном приеме: бисфосфонаты, этидронат (Didronel®), тетрациклиновые антибиотики, фенитоин (Dilantin®), тиреоидный гормон. Если вы принимаете какой-нибудь из этих препаратов, вы должны принимать кальций как минимум за два часа до или после него. Тиазидные диуретики могут взаимодействовать с пищевыми добавками с карбонатом кальция и витамином D, что увеличивает риск возникновения гиперкальциемии и гиперкальциурии. Если вы принимаете что-то из перечисленных препаратов, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Источники:
- Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
- Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med 2006;354:669–683.
- Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507
- Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
- DiNicolantonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O’Keefe JH. Not Salt But Sugar As Aetiological In Osteoporosis: A Review. Mo Med. 2018 May-Jun;115(3):247-252.
- Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate. Am J Ther 1999(6):313-21.
- Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
- Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, et al. Long-term effect of calcium supplementation on bone loss in perimenopausal women. J Bone Miner Res 1994;9:963–70
Эта статья была написана доктором Майклом Мюррей, одним из ведущих авторитетов в области натуральной медицины. На протяжении последних 35 лет, доктор Мюррей занимался составлением обширной базы данных оригинальных научных исследований медицинской литературы. Он лично собрал свыше 65000 статей из научной литературы, которые обеспечивают убедительные доказательства эффективности диеты, витаминов, минералов, трав и других природных способов поддержания здоровья и лечения заболеваний. Именно из этой постоянно расширяющейся базы данных доктор Мюррей даёт ответы на вопросы по здоровью и лечению на сайте DoctorMurray.com. Посетите iHerb страницу доктора Мюррея нажав здесь.
Продукция, представленная в статье
Источник