Из каких продуктов фолиевая кислота усваивается лучше всего
Чтобы обеспечить организм витаминами, не обязательно бежать в аптеку за добавками – достаточно просто сбалансировать питание.
Для поддержания иммунитета и профилактики онкологических заболеваний включите в свое меню продукты богатые фолиевой кислотой.
Описание
Фолиевая кислота – это жизненно необходимый элемент, который непосредственно участвует в кроветворении и от которого зависит иммунитет человека.
Аптечная сеть предлагает на выбор множество препаратов, в составе которых вы найдете фолиевую кислоту, однако употребление лекарств и добавок не исключает правильного питания. Для профилактики витаминодефицита фолатов у человека нужно позаботиться о своем ежедневном рационе.
ВАЖНО: оптимальное поступление витамина В9 в организм сокращает риск развития онкологических заболеваний, т.к. фолиевая кислота участвует в росте клеток и отвечает за целостность ДНК
Списки продуктов содержащие витамин
Для предотвращения гиповитаминоза фолиевой кислоты врачи настаивают, именно на сбалансированном питании. В сутки взрослому необходимо 400 мгк ФК.
Растительного происхождения
Зелень
Лидеры по содержанию полезного вещества – это шпинат, листья салата и разные виды крестоцветных (в разных сортах дозировка этого витамина варьируется). Также В9 содержат в своем составе зеленый лук и брокколи.
Справка: В сушеных листьях фолиевой кислоты больше, чем в свежих.
Таблица 1. Содержание в зелени.
| Продукт | Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг |
|---|---|
| Зеленый лук | 11 |
| Лавровый лист | 180 |
| Капуста | 10–31 |
| Кориандр | 274 |
| Орегано | 237 |
| Петрушка | 115 |
| Редис, репа | 6 |
| Салат | 40 |
| Тимьян | 274 |
| Шалфей | 274 |
| Шпинат | 194 |
| Эстрагон | 274 |
Овощи
Все зеленые овощи с темноватым оттенком в большей или меньшей степени содержат витамин В9.
Больше всего его в помидорах, свекле, различных бобовых.
Не стоит также забывать, что многие овощи не только содержат фолиевую кислоту, но и обогащают организм многими другими витаминами. Так, например, беременным рекомендуется включить в рацион морковь, тыкву, репу и свеклу, в которых содержится большое количество витамина.
Справка: Фолиевая кислота уничтожается при консервировании и варке
Таблица 2. Содержание в овощах.
| Продукт | Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг |
|---|---|
| Баклажаны | 18,5 |
| Грибы белые свежие | 40 |
| Морковь красная | 9 |
| Картофель | 8 |
| Кукуруза | 24 |
| Огурцы | 4 |
| Редис, репы | 6 |
| Свекла | 109 |
| Спаржа | 262 |
| Томат | 48 |
Фрукты и ягоды
Вместо того, чтобы принимать таблетки, суточную дозу фолиевой кислоты вместе с другими витаминами можно получить, выпив пару стаканов апельсинового сока. Конечно, лучше будет, если сок будет свежевыжатый.
А помимо цитрусовых хорошими источниками фолатов являются:
- яблоки;
- груши;
- абрикосы;
- клубника;
- малина;
- банан;
- виноград и др.
Таблица 3. Содержание в фруктах и ягодах.
| Продукт | Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг |
|---|---|
| Авокадо | 81 |
| Арбуз | 35 |
| Гранат | 38 |
| Земляника | 10 |
| Киви | 25 |
| Персики | 8 |
| Стакан апельсинового сока | 109 |
| Средний апельсин | 57 |
| Средний лимон | 3 |
Зерновые, семена, крупы
Фолиевая кислота сохраняется в только в составе цельных зерен. Этот витамин один из наиболее хрупких, поэтому при помоле утрачивается до 80% .
Таблица 4. Содержание в зерновых продуктах, семенах, крупах.
| Продукт | Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг |
|---|---|
| Бобы | 160 |
| Булка сдобная | 31 |
| Гречка | 28 |
| Горох зеленый | 12 |
| Зародыши пшеницы = 281 | |
| Кунжут | 105 |
| Манка | 23 |
| Нут | 557 |
| Овсяной хлеб | 120 |
| Перловка | 24 |
| Пшеничный отрубной хлеб | 161 |
| Ржаной хлеб | 148 |
| Семена льна | 87 |
| Соя | 375 |
| Чечевица | 180 |
| Фасоль | 463 |
Орехи
В орехах кислота лучше всего сохраняется, т.к. эти продукты не требуют температурной обработки; также их лучше не измельчать.
Таблица 5. Содержание в орехах.
| Продукт | Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг |
|---|---|
| Арахис | 240 |
| Грецкий орех | 77 |
| Лесной орех | 114 |
| Семена подсолнечника | 227 |
| Фундук | 68 |
Фолиевую кислоту уничтожают высокие температуры, поэтому старайтесь избегать термического воздействия на продукты, если хотите сохранить в них витамины.
Животного происхождения
Мясные продукты питания
Фолаты в большом соотношении присутствуют в печени, однако нужно помнить, что при варке часть их уничтожится, поэтому можно не бояться комплексных блюд, в составе которых присутствует фолиевая углекислота.
Таблица 6. Содержание в мясных продуктах.
| Продукт | Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг |
|---|---|
| Баранина | 5,1 |
| Говяжья/куриная | 240 |
| Колбаса полукопч. | 5,4 |
| Печень говяжья | 240 |
| Печень трески | 110 |
| Почки | 56 |
| Свиная печень | 225 |
| Сосиски, колбаса | 4,05 |
| Шпик свиной | 30 |
Молочные продукты
Фолиевая кислота присутствует в составе многих сыров, свежем молоке и твороге, поэтому это основной источник витамина В9 для детей.
Таблица 7. Содержание в молочных продуктах.
| Продукт | Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг |
|---|---|
| Кефир | 7,8 |
| Коровье молоко | 5 |
| Масло слиочное | 10 |
| Простокваша | 7,4 |
| Сыр | 23-45 |
| Сыр плавленый | 14 |
| Сухое молоко | 30 |
| Сливки | 10 |
| Сметана | 8,5 |
Яйца
Куриное и перепелиное яйцо – один из основных источников фолатов. Перепелиные яйца можно кушать без термической обработки даже беременным женщинам и детям, это значит, что все витамины организм получит в полном объеме.
Таблица 8. Содержание в яйцах.
| Продукт | Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг |
|---|---|
| Яйцо куриное | 7 |
С чем лучше усваивается?
Фолиевая кислота в составе синтетических таблеток и БАДов усваивается легче из-за того, что в их составе есть вспомогательные вещества, которые способствуют всасыванию фолатов. Для того, чтобы натуральная фолиевая кислота поступала в организм вместе с продуктами, нужно помнить несколько особенностей:
- Фолиевая кислота не будет усваиваться при недостатке витамина С и В12, поэтому обязательно включите в дневной рацион цитрусовые, кисломолочные продукты и печень.
- Бифидобактерии помогают выработке собственного витамина В9 в организме, поэтому врачи советуют пить биокефир, кисломолочные продукты и живые йогурты для улучшения пищеварения и лучшего всасывания поступающих нутриентов.
ВАЖНО! Для нормализации процесса переваривания пищи нужно отказаться от алкоголя и курения. Также не дают усваиваться фолиевой кислоте многие лекарства: антибиотики, аспирин, противоэпилептические средства
В каких продуктах содержится больше всего?
-
Растительность: зеленые овощи и зелень – само наименование фолиевая углекислота получила от латинского «лист» не случайно. Больше всего этого нутриента имеет в своем составе шпинат – в 100 г его содержится 1/3 от суточной нормы взрослого человека. Любая капуста имеет от 50 и более мкг витамина. - Фасоль – в чаше вареной фасоли целых 120 мкг витамина В9, если приобрести засушенную фасоль и вымочить ее в воде, концентрация витаминов в ней сохраняется.
- Спаржа – одна порция пропаренной спаржи – это почти 80 мкг фолиевой кислоты.
- Авокадо – одна порция авокадо – это 90 мкг витамина В9. Его часто советуют включать в меню беременным, так как омега-3 в его составе помогает развиваться малышу и укрепляет сердце молодой мамы.
- Томатный сок – 1 стакан сока содержит почти 50 мкг фолиевой кислоты. В отличие от апельсинового сока, в нем мало сахара. Если вы не любитель томатного сока, томат вполне можно скушать сырым – так содержание в нем полезного витамина только увеличится.
Продукты богатые витаминами В9 и В12
Во всасывании фолатов и фолиевой кислоты участвует витамин В12 (кобаламин), по этой причине эти 2 нутриента следует употреблять вместе. Оба витамина есть в составе:
- Молочных продукты (молоко, кефир, сметана обезжиренная)
- Яйца
- Печень (говяжья, свиная, куриная)
- Мясо (баранина, говядина, кролик)
- Рыба (треска, консервы рыбные)
Вы можете просто добавить в свое меню продукты, которые содержат большое количество витамина В12, среди них:
- Рыба (скумбрия, сардина, морской окунь, треска, карп)
- Морепродукты (осьминоги, крабы)
- Мясо (говядина, свинина, баранина, кролик)
В9 в пище животного происхождения не настолько много, как в овощах и фруктах, поэтому вдвое полезнее будет разнообразить рацион и добавить к мясу и рыбе гарнир с насыщенными фолиевой кислотой овощами.
Справка: витамины В12 и В9 прямые участники процессов кроветворения, они также нужны для развития организма, поэтому человеку нужно их совместное поступление.
Заключение
- При недостатке витаминов В9 организм истощается и ослабляется, чаще возникают патологии в пищеварении, которые, к тому же, протекают тяжелее. Наиболее опасен такой недостаток для беременных: он может быть чреват преждевременными родами и отслаиванием плаценты.
- Для того, чтобы избежать недостатка фолатов и витамина В9 в частности нужно включить в каждодневное питание растительность (зелень, салат, шпинат), овощи (помидоры, морковь, бобовые), орешки и злаки, яйца, сыр, печенку.
- Витамин В9 легко разрушается, по этой причине овощи предпочтительнее потреблять в сыром виде, в крайнем случае на пару или вареные, зерновые и орехи стараться не измельчать.
Next post: Зачем пить фолиевую кислоту? ->
Источник
- 29 Июня, 2019
- Семья
- Ирина Сергеева
К сожалению, не все витамины наш организм способен синтезировать самостоятельно. Нередко нам приходится применять синтезированные формы того или иного вещества. И если сейчас большинство людей все так же убеждены, что витамины необходимо получать исключительно из продуктов питания, то это статья немного изменит их взгляд на эту ситуацию.
Немного о фолиевой кислоте
Для множества процессов, которые происходят в человеческом организме, необходима фолиевая кислота. Дело в том, что это вещество оказывает прямое действие на рост клеток и сохранение целостности ДНК. Нарушение таких процессов может приводить к образованию опухолей. Поэтому так важно принимать фолиевую кислоту. Помимо этого, вещество помогает повысить иммунитет, улучшить работу сердца, сосудов и синтез аминокислот. Фолиевая кислота благоприятно сказывается на работе всей нервной системы, повышает выносливость, настроение и работоспособность. Дефицит же этого вещества зачастую приводит к анемии.
Факт! Впервые искусственно синтезированная фолиевая кислота появилась в 1947 году. После чего довольно активно стали подниматься вопросы о том, с чем усваивается фолиевая кислота.
Очень часто это вещество назначают женщинам во время планирования зачатия и при беременности. Нехватка этого витамина может спровоцировать выкидыш и преждевременные роды. Во время вынашивания ребенка необходимость в фолиевой кислоте возрастает. Однако важно понимать, что этот витамин необходим каждому человеку для полноценного функционирования всех органов.
Фолат и фолиевая кислота
Эти два вещества являются химически идентичными. Но! Фолат относится к естественной форме, а фолиевая кислота – к синтетической. Оба эти вещества имеют одно название – витамин В9.
В организме они ведут себя одинаково, но синтетическая форма гораздо лучше усваивается. Поэтому современные врачи спокойно выписывают витамин практически всем женщинам, которые находятся на стадии планирования либо уже вынашивают ребенка.
Основные функции
Витамин В9 выполняет немало функций, необходимых для полноценной работы нашего организма, поэтому так важно знать, с чем усваивается фолиевая кислота. Среди самых важных следует отметить:
- Синтез новых клеток и поддержание старых в отличном состоянии.
- Положительное влияние на развитие плода во время вынашивания.
- Обеспечение правильного функционирования организма во время планирования беременности.
- Снижение риска возникновения выкидыша или преждевременных родов.
- Нормализация работы нейронов головного мозга.
- Повышение активности мужских сперматозоидов.
- Предупреждение наступления преждевременного климакса у женщин.
- Нормализация эмоционального фона.
Более того, считается, что витамин В9 помогает нашему организму бороться с большинством инфекций.
Возможная опасность
Прежде чем перейти к вопросу о том, с чем усваивается фолиевая кислота, необходимо разобраться, кому этот витамин может быть противопоказан. Большинство врачей придерживаются мнения, связанного с тем, что нельзя назначать пациенту витамины до тех пор, пока не будут проведены исследования. Это правильно!
Для того чтобы определить точный уровень фолиевой кислоты в крови, необходимо сдать анализ. Нормальные показатели вещества колеблются в пределах от 7 до 45 нмоль/л. Анализ крови важен, так как незначительное увеличение или уменьшение этого витамина в организме человека может привести к неприятным последствиям.
Противопоказания
Несмотря на огромное количество преимуществ этого витамина, фолиевая кислота может быть противопоказана лицам, склонным к аллергии. К сожалению, такая реакция на препарат у современных людей встречается нередко. В особенности это касается комплексов, где фолиевая кислота произведена в комплексе с витаминами группы В и аскорбиновой кислотой. Проявление аллергической реакции зачастую выражается в покраснении или высыпании на кожных участках. Зачастую сыпь напоминает проявление крапивницы, сопровождающееся зудом, а иногда и повышением температуры тела. Общее самочувствие человека при этом может не измениться.
Но! Если вовремя не обнаружить данные симптомы и продолжить употребление витамина, то можно получить серьезные осложнения, требующие медицинского вмешательства. Дело в том, что накопление аллергена может привести к таким осложнениям, как отек Квинке или анафилактический шок.
Также стоит отметить, что еще одним проявлением аллергии на фоне применения фолиевой кислоты является бронхоспазм, проявляющийся приступом удушья.
С какими витаминами лучше усваивается фолиевая кислота?
Многочисленные исследования показали, что вещество не усваивается без витамина В12. Причем было выявлено, что если пациент употребляет большое количество пищи животного происхождения, то концентрация фолиевой кислоты довольно быстро снижается. К сожалению, избыток фолатов в организме может «маскировать» избыток витамина В12, что в дальнейшем может привести к неблагоприятным последствиям.
Все новые испытания и исследования в этой области подтверждают необходимость баланса между этими веществами, так как фолиевая кислота и витамин В12 усваиваются вместе. Именно по этой причине при возникновении дефицитных состояний того или иного вещества врачи назначают комплекс витаминов и микроэлементов, способных усиливать воздействие друг друга.
Совместимость
С какими витаминами лучше усваивается фолиевая кислота? Наверное, большинство людей встречали комплексы препаратов, состоящих из нескольких веществ. Нормальной реакцией является то, что нас настораживает такой продукт. Некоторые потребители интересуются вопросом о том, а не опасно ли сочетание фолиевой кислоты с В12 и В6. Фармакологи развеивают страхи и утверждают, что такой комплекс повышает эффективность каждого входящего в состав вещества.
- Витамин В12 и В9 комплексно участвуют в синтезе важных аминокислот.
- В6 в совокупности с фолиевой кислотой благоприятно сказывается на работе кровеносной системы и снижает риск образования холестериновых бляшек внутри сосудов.
- В12 совместно с витамином В6 обеспечивают работу обменного процесса в организме и синтез белка, а также участвует в образовании энергии.
Более того, считается, что фолиевая кислота усваивается лучше с аскорбиновой кислотой в сочетании с витаминами В12 и В9. Наверное, большинству читателей известны свойства витамина С. Это вещество способно усиливать эффект большинства комплексных витаминов. Очень хорошо аскорбиновая кислота зарекомендовала себя в сочетании с железом.
Вышеописанные элементы лучше всего работают в комплексе, чем каждый из них в отдельности. Поэтому не стоит опасаться покупки фолиевой кислоты в комплексе с другими витаминами. Хорошая совместимость нескольких веществ помогает получить отличные результаты в процессе лечения, в отличие от применения одного витамина.
Правильное применение
Как узнать, усваивается ли фолиевая кислота в таблетках? Единственным верным ответом на этот вопрос является проведенный анализ крови и консультация с врачом. Дело в том, что данное вещество может накапливаться в крови, но не усваиваться организмом. Это случается довольно редко, но все же вы не можете быть уверены в том, что этого не случится с вами.
Важно понимать, что наш организм не умеет самостоятельно вырабатывать данный витамин, поэтому его получение нам необходимо извне. Фолиевая кислота содержится не только в таблетках, которые мы можем увидеть на прилавке в аптеке, но и в большинстве продуктов питания.
Витамин В9 чаще всего встречается в зеленых овощах, фасоли, горохе, бананах, свекле, моркови, тыкве и дыне. Лидируют по содержанию витамина В9 миндаль и грецкие орехи, фундук и арахис. А также большое количество этого вещества содержат ячневая крупа, лосось, красное мясо, тунец, печень, куриные яйца, мука грубого помола и молочные продукты.
Стандартная дозировка для среднестатистического человека соответствует 200 мкг этого витамина в день. В период планирования беременности или вынашивания плода значительно возрастает потребность в фолиевой кислоте.
В какой форме усваивается лучше?
Биологическая форма витамина В9 усваивается организмом гораздо хуже синтетического аналога. Международные рекомендации подтверждают необходимость в дополнительном употреблении этого вещества. Дело в том, что активный образ жизни, вредные привычки, прием оральных контрацептивов негативно сказываются на поступлении фолиевой кислоты в организм. Поэтому для того чтобы избежать недостатка витамина, следует дополнительно принимать препарат в форме таблеток. Однако не стоит забывать, что дозировку и продолжительность курса должен назначать врач.
Усваивается ли фолиевая кислота в таблетках организмом при приеме ОК? Девушки могут принимать одновременно противозачаточные препараты с витамином В9, чтобы не только предохраняться, но и параллельно подготавливать свой организм к планируемой беременности. Стоит отметить, что современные гормональные контрацептивы способны не только улучшать состояние кожи, волос, но и в силах предотвратить риск серьезных пороков развития плода.
Что “мешает” витамину?
Вот мы и рассмотрели вопрос о том, как усваивается фолиевая кислота в таблетках. Как упоминалось выше, фолиевую кислоту непросто усваивать нашему организму, так как часть витаминов мы теряем при переваривании пищи или тепловой обработке продуктов. Более того, вещество плохо усваивается у людей, которые курят, употребляют спиртные напитки или лекарства. Помимо этого, было выявлено, что значительно снижается количество витамина В9 у лиц, имеющих проблемы с печенью.
Термическая обработка продуктов питания разрушает фолиевую кислоту, поэтому так часто советуют закрывать кастрюлю крышкой во время приготовления блюда, а также не превышать время приготовления.
Алкоголь является главным врагом витамина В6, который немаловажную роль играет в усвоении В9. Поэтому если человек заботится о своем здоровье, ему придется отказаться от спиртных напитков в пользу биокефира. Конечно, похмельного синдрома не будет, но ведь хорошее настроение все равно повысится, ведь фолиевая кислота играет не последнюю роль в этом процессе.
Витамин В9 способны нейтрализовать множество лекарственных средств. К ним относятся: аспирин, противоэпилептические средства и прочие медицинские препараты.
Выводы
Вот мы и разобрали вопрос о том, с чем лучше усваивается фолиевая кислота. Важно помнить, что фолиевая кислота и ее производные могут плохо абсорбироваться в кишечнике по многим причинам. Чтобы определить, с чем может быть связана такая патология, следует пройти медицинское обследование. Более того, не стоит упускать из внимания тот факт, что полноценное усвоение фолиевой кислоты напрямую зависит от образа жизни. Вредные привычки и прием некоторых лекарственных препаратов значительно снижают уровень витамина в организме.
Большинство врачей придерживаются мнения, что фолиевую кислоту следует применять в комплексе с витаминами В12 и витамином С. Такое сочетание отлично зарекомендовало себя в борьбе с анемией и другими состояниями, которые обусловлены дефицитом фолиевой кислоты. Однако прежде чем начинать прием витаминов или лекарственных препаратов, необходимо проконсультироваться с врачом и ознакомиться с противопоказаниями.
Источник