Инозитол и холин в каких продуктах
Автор Елена Иванова На чтение 6 мин. Просмотров 2k.
Обновлено 26.11.2020
Холин или витамин B4 необходим для обеспечения липидного обмена и снижения уровня холестерина с низкой плотностью, который откладывается в сосудах в виде атеросклеротических бляшек. Вещество защищает печень от неблагоприятного влияния внешних факторов и предотвращает развитие жирового гепатоза. Но на этом не заканчиваются полезные свойства холина: витамин необходим для синтеза аминокислот, работы нервной системы, кроветворения и других важных процессов в организме. Чтобы предотвратить витаминодефицит, нужно ежедневно употреблять еду, содержащую B4. Нужно знать, в каких продуктах содержится холин, чтобы составить меню, обеспечивающее суточную потребность в веществе.
Механизм действия холина (видео)
Естественное обеспечение суточной потребности В4
В небольшом количестве choline синтезируется в организме, но этого недостаточно, чтобы обеспечить обменные процессы и необходимо поступление элемента извне. Основной источник холина – продукты животного происхождения. Употребляя яйца, печень, рыбу и молочную продукцию, можно избежать гиповитаминоза B4. Взрослому для поддержания здоровья нужно получать ежедневно около 500 мг витамина. Физиологическая потребность в элементе увеличивается при некоторых состояниях:
- стрессы;
- употребление алкоголя;
- заболевания печени и почек;
- физическая активность
Now Foods, Холин и инозитол, 500 мг, 100 капсул
606 ₽
Составляя меню с учетом покрытия суточной потребности, нужно учитывать способ приготовления блюда. При варке теряется до 25% вещества, а при запекании около 5-7%.
Но, составляя суточный рацион, не следует злоупотреблять животной пищей. В меню должны быть растения, овощи и фрукты. Главные источники В4, помимо большого количества холина, содержат холестерин и однообразная диета может негативно отразиться на состоянии сосудов.
10 основных источников холина
Дефицит холина проявляется снижением памяти, психоэмоциональными расстройствами, ожирением, хронической усталостью, отвращением к жирной еде и диареей. Если обнаружен авитаминоз B4, нужно кушать продукцию, содержащую витамин в большом количестве:
- печень говяжья – 418 мг;
- свиная печень – 370 мг;
- куриное яйцо – 294 мг;
- соя – 270 мг;
- бобовые – 200 мг;
- мясо индейки – 139 мг;
- сметана – 124 мг;
- куриное мясо – 118 мг;
- тресковые рыбы – 80 мг;
- цветная капуста – 44 мг.
В списке указано содержание витамина В4 на 100 г. Перечень, в каких продуктах холин содержится больше всего, включает не только животную еду, но и растения. Комбинируя продукты питания, можно составить сбалансированное меню для восполнения витаминной недостаточности.
Nature’s Way, Холин, 500 мг, 100 таблеток
705 ₽
Мясная продукция
Лидеры по содержанию B4 – говяжьи субпродукты, немного меньше витамина находится в мясе животных и птиц. Таблица, где указано, в каких мясных продуктах есть холин, поможет подобрать необходимую порцию для обеспечения дневной потребности в В4.
| Наименование | Количество холина в мг на 100 г |
| Печень крупного рогатого скота | 418 |
| Свиная печень | 370 |
| Печень курицы | 198 |
| Индейка | 139 |
| Утиная печень | 122 |
| Мясо утки | 118 |
| Ципленок-бройлер | 117 |
| Кролик | 116 |
| Телятина | 108 |
| Баранина | 87 |
| Мясо кур | 77 |
Содержание холина в продуктах питания указано до приготовления. Подсчитывая количество вещества, нужно учитывать, каким способом готовилась еда: жарилась, варилась или тушилась. Это позволит учесть возможные потери В4 во время готовки.
Молочные продукты
Молоко и продукция из него тоже является источником холина. Но, по сравнению с мясопродуктами, в молоке и его производных находится относительно небольшое количество витамина.
| Название | Содержание В4 в мг на 100 мл |
| Сухое молоко | 169 |
| Сметана | 124 |
| Сливочный сыр | 65 |
| Творог | 46 |
| Кефир | 43 |
| Цельное молоко | 23 |
Как видно из таблицы, молочная продукция, за исключением сметаны и сухого молока, содержит не очень много витамина и не может обеспечить суточную потребность. Эти продукты рекомендуется употреблять в сочетании с другой едой.
Яйца и блюда из них
Холин в яйцах содержится в большом количестве. Особенно богат элементом желток. При гиповитаминозе В4 употребление яичных желтков работу мозга, избавиться от постоянного чувства усталости и нормализовать работу кишечника. Не менее полезны и яичные блюда.
| Продукт | Количество витамина в мг на100 г |
| Яичный порошок | 912 |
| Желток | 806 |
| Перепелиное яйцо | 511 |
| Яйца кур | 295 |
| Яичница | 292 |
| Омлет | 190 |
| Яйцо пашот | 100 |
Анализируя информацию из таблицы, можно сделать вывод, что яйца и блюда из них являются природным источником витамина. Употребление этих продуктов позволит не только обеспечить суточную потребность, но и устранить признаки авитаминоза.
Solgar, Холин/Инозитол, 500 мг/500 мг, 100 капсул на растительной основе
1 037 ₽
Морепродукты и рыба
Перечисляя, в каких продуктах содержится витамин В4, нужно упомянуть дары моря и пресноводную рыбу.
| Наименование | Сколько холина содержит в мг на 100 г |
| Красная икра | 491 |
| Треска | 291 |
| Пикша | 96 |
| Сельдь | 95 |
| Лосось | 94 |
| Форель | 65 |
| Устрицы | 65 |
| Окунь | 65 |
Наиболее богаты витамином морские рыбы и икра. Небольшое количество этой продукции позволяет обеспечить потребности человеческого организма в В4.
Бобовые и злаки
Тем, кто отказался от животной пищи в пользу вегетарианства, следует обратить внимания на растительные продукты богатые холином.
| Название | Сколько в мг В4 на 100 г |
| Соя | 284 |
| Лущеный горох | 207 |
| Овес (зерна) | 111 |
| Ячмень | 111 |
| Пшеница | 96 |
| Чечевица | 95 |
| Рис (крупа) | 83 |
| Гречка | 62 |
Если происходит питание только растительной едой, нужно обязательно включать в меню каши из цельных круп и сою, содержащие много витамина.
Овощи, грибы и фрукты
Богаты содержанием холина грибы, некоторые овощи и фрукты. Эту еду нужно обязательно включать в свой рацион.
| Продукция | Количество B4 в мг на 100 г |
| Шиитаке грибы (сушеные) | 178 |
| Вяленые помидоры | 105 |
| Сушеная морковь | 72 |
| Капуста свежая | 70 |
| Картофель отварной | 66-70 |
| Брокколи | 40 |
| Шпинат | 20 |
| Авокадо | 14 |
| Свежая морковь | 12 |
| Апельсин | 8,5 |
| Свежие томаты | 6,8 |
| Огурец | 6 |
| Виноград | 5,7 |
На то, сколько находится витамина в овощах или фруктах влияет вид продукта: вяленые томаты и сушеная морковь содержат в несколько раз больше В4, чем свежие овощи. Стоит обратить внимание и на то, что овощи содержат больше В4, чем цитрусовые или авокадо.
Source Naturals, Инозитол и холин, 800 мг, 100 таблеток
763 ₽
Пряности, орехи и семена
О том, что семена и орехи кладезь витаминов известно многих, но мало кто задумывался, что и пряности могут быть источником В4.
| Наименование | Содержание холина в мг на 100 г |
| Арахис | 170 |
| Горчичное семя | 120 |
| Петрушка | 97 |
| Кориандр | 97 |
| Мускатный орех | 91 |
| Фисташки | 91 |
| Семя льна | 79 |
| Тыквенные семечки | 65 |
| Кедровые орехи | 55,8 |
| Семечки подсолнуха | 55 |
| Базилик | 53 |
| Кунжут | 25 |
Комбинируя содержащие холин продукты, можно обеспечить ежедневное поступление необходимых доз В4 в организм. При употреблении продуктов передозировки не бывает, но все же не следует злоупотреблять яйцами или печенью – пища должна быть сбалансированной.
P. S. Если вы стараетесь следить за тем, чтобы получать необходимое количество холина с пищей, то расскажите, как составляете свое меню. Какой еде отдаете предпочтение.
Добавки для устранения гиповитаминоза
Несмотря на то что холин встречается в большинстве продуктов и необходимые 500 мг можно получить с питанием, при однообразной диете или нерациональном питании развивается авитаминоз. Для устранения возникшего состояния или для профилактики витаминной недостаточности нужен прием БАДов.
ТОП-6 популярных средств с холином:
Биодобавки можно приобрести в аптечной сети, но качественные средства будут стоить дорого.
Рекомендуем заказывать холин (витамин В4) на iHerb.com. Этот известный интернет-магазин предлагает широкий выбор качественных товаров, цены на 30-50% ниже аптечных, множество отзывов от покупателей и быструю доставку по всему миру.
Купите холин (витамин В4) на
Получите скидку до 10% по нашему промокоду:
Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.
500 мг холина, а иногда и больше необходимо взрослому для обеспечения липидного обмена, сохранения активности мозга и полноценной работы нервной системы. Вещество содержится в большинстве продуктов питания и авитаминоз B4 встречается редко. Но если появились признаки холиновой недостаточности, то нужно проконсультироваться с врачом по поводу приема биодобавок.
Источник
Одним из незаменимых компонентов для организма считается витамин В4. Более распространенное название — холин. Его выработка происходит в организме, но этого недостаточно для полноценной работы внутренних систем. Функция витамина В4 заключается в защите клеток от повреждения, снижении уровня холестерина в крови и нормализации обменных процессов. Существует таблица содержания холина в продуктах. Изучив эти данные, можно избежать недостатка важного элемента.
В каких продуктах содержится холин
Вещество принимает активное участие в метаболических процессах. Благодаря ему удается избежать развития атеросклероза. Употребление витамина В4 способствует снижению уровня вредного холестерина, что защищает сосуды и печень. Холин необходим для крови и нервной системы.
Чтобы микроэлемент синтезировался в организме в нужном количестве, необходимо, чтобы постоянно поступали аминокислоты метионина.
Взрослому организму ежедневно требуется 500 мг витамина В4
Его недостаток плохо сказывается на работе всего организма. В первую очередь нехватку испытывают сердце и мышцы. Организм теряет такую способность к утилизации жиров, что ведет к набору лишнего веса. Поэтому одним из главных признаков дефицита является повышенный уровень холестерина в крови. Все это плохо сказывается на печени, так как она обрастает жиром, значит, гораздо хуже работает.
Недостаток витамина В4 негативно влияет на функциональность нервной системы. Человек становится раздражительным и уставшим. Возникают проблемы с половыми органами.
Избыток вещества негативно сказывается на работе организма. Тогда человек жалуется на постоянную тошноту, понос и повышенное слюноотделение. Но возникает этот процесс крайне редко.
Нехватка витамина В4 встречается изредка, так как он присутствует во многих видах пищи.
В список продуктов богатых холином входят:
- яйца;
- печень;
- морепродукты;
- мясо;
- овсянка;
- капуста.
Если наблюдается недостаток вещества, то можно ежедневно есть арахис и шпинат.
Меньше витамина В4 содержится в молочных продуктах и бобовых культурах. Хорошо помогает при нехватке пророщенная пшеница и рис. Также в рацион рекомендуют включать горох, чечевицу и картофель.
Важно! Дефицит холина встречается крайне редко. При разнообразном рационе возникновения неприятных симптомов удастся избежать.
Продукты, содержащие холин в большом количестве
В наименьшем количестве вещество самостоятельно синтезируется в организме. Но этого не всегда достаточно.
Чтобы обеспечить полноценную работу внутренних органов и систем, нужно употреблять пищу, в состав которой входит холин
Рыба и морепродукты
Витамин В4 в наименьшем количестве присутствует в морепродуктах и пресноводной рыбе.
Внимание! Больше всего содержится присутствует в красной икре. Даже незначительное употребление позволяет быстро восполнить недостаток.
Орехи, пряности и семена
Многие не любят добавлять в еду пряности, а также употреблять орехи и семена. Но они обогащены витаминами, в том числе и холином.
Если научиться правильно комбинировать продукты, удастся быстро восполнить нехватку витамина В4. Стоит избегать передозировки, хоть она встречается крайне редко.
Молоко и кисломолочные продукты
Кисломолочные и молочные продукты также являются источниками полезного вещества. Если сравнивать с другими блюдами, то витамина В4 в них присутствует гораздо меньше.
Ежедневное употребление кисломолочной и молочной продукции не сможет восполнить недостаток витамина В4. Поэтому их рекомендуется сочетать с другой пищей.
Бобовые и злаки
Бобовые культуры и злаки в большом количестве чаще едят вегетарианцы. В их составе довольно много холина. Это сравнимо с употреблением мясных продуктов.
Если человек предпочитает есть пищу только на растительной основе, то в рацион следует включать каши из цельнозерновой крупы, сою, так как в них больше всего присутствует витамина В4.
Мясо и яйца
Лидерами по содержанию холина считают говяжью и свиную печень. Немного микроэлемента присутствует в мясе индейки, утки и курицы. Только стоит помнить о том, что количество витамина В4 в пище указано до приготовления блюд. Во время жарки, варки или запекания оно немного уменьшается. Несмотря на это, мясо занимает лидирующие позиции.
Микроэлемент также есть и в яйцах. Чуть больше 8 г витамина В4 находится в желтке. Если наблюдается гиповитаминоз, то врачи советуют каждое утро съедать по одному желтку. Это позволит быстро восстановить работу мозга и избавиться от постоянного чувства усталости.
Изучая состав продуктов, можно сделать вывод, что именно мясо и яйца являются основным источником витамина В4
Фрукты, овощи и грибы
Грибы, некоторые виды овощей и фруктов тоже обогащены микроэлементом, но в малом количестве. Так как такие продукты человек ест каждый день, с их помощью можно без проблем устранить симптомы недостатка микроэлемента.
От разновидности пищи напрямую зависит объем витамина В4. В вяленых томатах и сушеной моркови больше всего находится необходимого элемента. А в свежих овощах холина больше, чем в цитрусовых и авокадо.
Таблица содержания холина в продуктах питания
Продукты из мяса, в которых наибольшее содержание вещества, представлены в таблице.
Название продукта | Количество витамина В4в г |
Говяжья печень | 4,18 |
Свиная печень | 3,7 |
Куриная печень | 1,98 |
Индейка | 1,39 |
Утка | 1,18 |
Телятина | 1,08 |
Курица | 0,77 |
Молочная продукция, содержащая этот витамин.
Наименование | Количество холина в г |
Сухое молоко | 1,69 |
Сметана | 1,24 |
Творог | 0,46 |
Кефир | 0,43 |
Коровье молоко | 0,23 |
Блюда из яиц с наибольшим содержанием вещества.
Название | Витамина В4 в г на 100 г |
Яичный порошок | 9,12 |
Желток | 8,06 |
Перепелиное яйцо | 5,11 |
Куриное яйцо | 2,95 |
Омлет | 1,90 |
Рыбные блюда.
Наименование продукта | Холин в г на 100 г |
Красная икра | 4,91 |
Треска | 2,91 |
Сельдь | 0,95 |
Лосось | 0,94 |
Форель | 0,65 |
Устрицы | 0,65 |
Окунь | 0,65 |
Бобовые и злаковые культуры.
Наименование | Холин в г на 100 г |
Соя | 2,84 |
Овес | 1,11 |
Ячмень | 1,11 |
Пшеница | 0,96 |
Чечевица | 0,95 |
Рис | 0,83 |
Гречка | 0,62 |
Овощи, грибы, фрукты.
Наименование | Наличие холина в г |
Грибы в сушеном виде | 1,78 |
Вяленые помидоры | 1,05 |
Сушеная морковь | 0,72 |
Капуста свежая | 0,7 |
Картофель в сыром виде | 0,66 |
Авокадо | 0,14 |
Апельсин | 0,085 |
Пряности, орехи, семена.
Название | Витамин В4 в г на 100 г |
Арахис | 1,7 |
Горчичное семя | 1,2 |
Петрушка | 0,97 |
Кориандр | 0,97 |
Мускатный орех | 0,91 |
Фисташки | 0,91 |
Льняное семя | 0,79 |
Тыквенные семечки | 0,65 |
Кедровые орехи | 0,55 |
Правила употребления продуктов с холином
Витамин В4 в небольшом количестве вырабатывается самим организмом. Но этого недостаточно, чтобы обеспечить правильную работу внутренних органов и систем. Поэтому нужна дополнительная поддержка. Для этого следует употреблять еду, которая богата микроэлементом.
Ежедневное употребление продуктов гарантирует регулярное поступление холина
Врачи-диетологи утверждают, что разрушение микроэлемента происходит во время тепловой обработки. К примеру, при отваривании пищи исчезает до 20% микроэлемента. Поэтому лучше есть продукты в свежем виде. Это больше касается овощей, фруктов, бобовых культур. Мясо и яйца лучше отваривать, но не подвергать жарке или запеканию, иначе холин может полностью исчезнуть, значит, блюдо потеряет свою пользу.
Многие продукты обогащены холином. Это позволяет сделать рацион более разнообразным. Их можно легко совмещать между собой. Благодаря этому удастся сохранить уровень витамина В4 в норме.
Не рекомендуется сочетать холин с антидепрессантами, сладкими газированными напитками, алкоголем, сигаретами и препаратами из группы сульфаниламидов. Это приводит к стремительному разрушению микроэлемента.
Заключение
Таблица содержания холина в продуктах позволяет узнать, какой вид пищи более полезный для организма. Употреблять блюда с витамином В4 рекомендовано тем людям, которые страдают от постоянной сонливости, усталости и раздражительности. Кроме этого, холин необходим беременным женщинам. Если будет наблюдаться его дефицит, это приведет к развитию пороков у плода. Но не стоит злоупотреблять такими продуктами, ведь избыток витамина В4 более опасен, чем нехватка микроэлемента.
Была ли Вам данная статья полезной?
Источник
Автор статьи: доктор Кейт Генри, натуропат
В этой статье:
Клеточные мембраны
Психическое здоровье
Обучение и память
Здоровье сердца
Беременность
Заболевания печени
Пищевые источники
Добавки с холином
Холин — жизненно важное питательное вещество, влияющее почти на все аспекты здоровья. По данным исследований, многие взрослые получают недостаточно холина с пищей. А вы?
Шесть полезных свойств холина
Холин и здоровье клеточных мембран
Холин является основным структурным веществом большинства клеточных мембран в организме. Возможно, со школьных уроков биологии вы помните изображения мембран жировых клеток — с переносчиками, рецепторами и многими другими элементами. Клеточные мембраны настолько важны для работы клеток, что их повреждение может привести к развитию различных симптомов и, в конечном счете, хронических заболеваний. Для сохранения здоровья клеточных мембран крайне важно ежедневно употреблять достаточно холина.
Польза холина для психического здоровья
Холин повышает чувствительность клеточных рецепторов к допамину и норэпинефрину. Эти соединения отвечают за ощущение счастья и внимательность. В некоторых исследованиях предполагается, что прием холина может облегчить течение болезни Паркинсона, отчасти обусловленной недостаточной активностью допамина в мозге.
Холин входит в состав ацетилхолина — еще одного важного нейромедиатора, необходимого для работы симпатической и парасимпатической нервных систем. Так, анестезия направлена на угнетение этих систем, и холин может быть важен в восстановлении после применения анестезии.
Польза холина для обучения и памяти
Судя по данным многих исследований, проводившихся в течение нескольких десятилетий, холин участвует в работе мозга и способствует нейропластичности с детских лет и по мере взросления. Нейропластичность — это способность мозга к изменениям и развитию. Она крайне важна для сохранения здоровья мозга и предотвращения снижения когнитивных способностей и деменции.
Роль холина в состоянии сердечно-сосудистой системы
Холин и его производное вещество бетаин являются донорами метильных групп, обеспечивая другие молекулы углеводом и водородом. Перенос метильной группы является важным этапом во многих реакциях организма, включая синтез ДНК и РНК. Доноры метильной группы также способствуют снижению уровня гомоцистена — кардиотоксического соединения, повышающего риск инфаркта и других проблем с сердцем. Поэтому для защиты сердечно-сосудистой системы крайне важно употреблять необходимое количество холина.
Холин и беременность
Нормальный уровень холина может помочь в предотвращении дефектов нервной трубки плода во время беременности. Он способствует полноценному формированию спинного мозга на ранних этапах развития плода.
Жировая болезнь печени и холин
Одно из наиболее частых последствий дефицита холина у людей — неалкогольная жировая болезнь печени. Если вы или ваши близкие страдаете от этой болезни, рекомендую почитать о роли низкого уровня холина в ее развитии. Недостаток холина также может привести к повреждениям мышечной ткани.
Пищевые источники холина
Рекомендуемая суточная норма холина составляет 425–550 мг. Основными источниками холина в нашем рационе являются:
- говяжья печень;
- яйца;
- соевые бобы;
- курица;
- рыба;
- картофель.
- фасоль.
Для усвоения холина необходимы пищеварительные ферменты. Ферменты поджелудочной железы участвуют в преобразовании холина в форму, которая может поступить в кровоток.
Холин также может вырабатываться из лецитина, который продается в виде добавок, а также содержится в некоторых блюдах, например, подливе.
Пищевые добавки с холином
Один из наиболее простых способов увеличить уровень холина в рационе — принимать добавки, например, цитиколин. Если вы едите мало указанных выше богатых холином продуктов, то стоит ежедневно принимать добавки во избежание дефицита холина.
Холин — питательное вещество, крайне важное для здоровья человека. Его можно получать с пищей или принимать в форме добавок. Если у вас остались вопросы, обсудите с врачом возможную пользу холина именно для вас и предполагаемую связь каких-либо ваших симптомов с уровнем холина в организме.
Источники:
- Blusztajn, Jan Krzysztof, and Tiffany J Mellott. “Choline Nutrition Programs Brain Development via DNA and Histone Methylation.” Central Nervous System Agents in Medicinal Chemistry, vol. 12, no. 2, 2012, pp. 82–94, ru.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5612430/, 10.2174/187152412800792706. Accessed 13 Oct. 2020.
- Gareri, Pietro, et al. “Effectiveness and Safety of Citicoline in Mild Vascular Cognitive Impairment: The IDEALE Study.” Clinical Interventions in Aging, Feb. 2013, p. 131, ru.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3569046/, 10.2147/cia.s38420. Accessed 13 Oct. 2020.
- “Office of Dietary Supplements – Choline.” Nih.Gov, 2017, ods.od.nih.gov/factsheets/choline-HealthProfessional/. Accessed 13 Oct. 2020.
Эта статья написана доктором Кейт Генри, врачом-натуропатом, прошедшей курс повышения квалификации в области медицины ума и тела и функциональной психиатрии. Она изучала питание, лекарственные растения и медицину для образа жизни, что позволило ей предложить уникальные и нестандартные решения для хронических и трудно поддающихся лечению заболеваний. Его больше всего радует, когда она может помочь другим людям чувствовать себя полностью живыми и здоровым телом и душой и в отношениях. Вы можете узнать больше о ней по адресу DoctorKateHenry.com
Продукция, представленная в статье
Источник