Хром марганец селен в каких продуктах
Содержание:
- Хром и цинк
- Селен
- Сера
- Марганец
Хром и цинк
Хром является одним из важнейших элементов для нормальной жизнедеятельности организма. Особенно он необходим людям, страдающим от сахарного диабета, для нормализации уровня глюкозы в крови. Если уровень хрома соответствует норме, то риск развития, как диабета, так и атеросклероза сводится к минимуму. Ведь именно его недостаток заставляет человека потреблять углеводные продукты, поднимая сахар в крови.
Такой элемент как цинк влияет на работу гормонов поджелудочной железы. Этот металл в небольших количествах необходим как здоровым людям, так и страдающим от сахарного диабета. Цинк регулирует выработку инсулина и препятствует его повышенной выработке.
Продукты-рекордсмены по содержанию хрома
Для того, чтобы хром лучше всего усваивался организмом, необходимо включать в свой рацион продукты, богатые этим элементом.
Неоспоримыми лидерами в этом плане являются:
Печень говяжья. Хрома много и в других видах печени – куриной и свиной, но именно в говяжьей его больше всего.
Дрожжи пивные.
Твердые сорта сыра.
Большинство круп.
Курица и индейка, а также куриные яйца.
Яблоки, орехи и грибы.
Яйца.
Помидоры.
При этом длительная тепловая обработка, а также консервация овощей и фруктов, приводит к тому, что хром из них «улетучивается». Поэтому необходимо как можно меньше подвергать их любому воздействию.
Суточная дозировка хрома для детей:
1-3 года – 11 мкг;
3-11 лет – 15 мкг;
11-14 лет – 25 мкг;
14-18 лет – 35 мкг.
Суточная дозировка хрома для женщин:
От 18-ти лет и старше – 50 мкг;
Беременность – 100-120 мкг.
Суточная дозировка хрома для мужчин:
От 18-ти лет и старше – 60-70 мкг:
Спортсмены – 120-200 мкг.
Продукты-рекордсмены по содержанию цинка
Цинк можно получить из таких продуктов, как морепродукты, водоросли, устрицы и отруби пшеничные. Однако не каждый человек может позволить включать в свой рацион дорогостоящие дары моря. Поэтому стоит обращать внимание на всю ту же говяжью печень и мясо, на яйца, сыр, горох и крупы. Это те ж продукты, в которых много хрома, поэтому больным сахарным диабетом они необходимы, как и специализированные лекарства.
Суточная норма для детей:
0-6 мес. – 2 мг;
6-12 мес. – 3 мг;
1-3 года – 4 мг;
4-8 лет – 5 мг;
8-13 лет – 8 мг;
От 14-и и старше – 11 мг.
Суточная норма для женщин:
Количество цинка, необходимого для употребления в сутки варьируется в зависимости от возраста и образа жизни человека.
14-18 лет – 9 мг;
От 19-и и старше – 8 мг;
Период беременности – от 12 до 13 мг;
Период лактации – от 11 до 12 мг.
Суточная норма для мужчин:
При повышенных физических нагрузках и чрезмерном потоотделении потребность в цинке увеличивается в несколько раз. Также алкоголь представляет серьёзную угрозу для количества данного минерала, содержащегося в организме.
От 14-и лет и старше — 11 мг.
Селен
Когда у человека возникает внезапная резкая боль в животе, сопровождаемая тошнотой со рвотой, чаще всего это свидетельствует об остром панкреатите. Докторами было обнаружено, что введение селена в организм способно за сутки снять воспаление с органа. Это обусловлено его выраженными противовоспалительными свойствами, особенно в сочетании с витамином Е.
Суточная потребность в селене составляет 70-75 мкг. Рекомендуемая терапевтическая дозировка 200-400 мкг.
Продукты-рекордсмены по содержанию селена
Для того, чтобы селен регулярно поступал в организм и оказывал свое благотворное влияние на поджелудочную железу, необходимо питаться следующими продуктами:
Продукт | Содержание селена в продуктах (мкг. на 100 грамм) |
Бразильский орех | 103-1917 мкг |
Почки свиные (жареные) | 270 |
Омары (вареные) | 130 |
Вешенки (грибы сушеные) | 110 |
Белые грибы (сушеные) | 100 |
Тунец (консервированый) | 90 |
Кокос (мякоть, стружка) | 80 |
Семечки подсолнуха | 53-56 |
Фисташки | 45 |
Лосось (запеченый) | 43 |
Скумбрия (в рассоле) | 42 |
Сало (свиное) | 20 — 40 |
Чеснок | 20 — 40 |
Пшеница | До 40 |
Белый хлеб | 18 — 25 |
Брынза | 25 |
Морская рыба | 2-20 |
Кукурузная крупа | 18 |
Манка | 15 |
Мука пшеничная | 8-15 |
Гречка | 14 |
Тунец | 12 |
Овсяные хлопья «Геркулес» | 12 |
Нут | 12 |
Пшеничные отруби | 11 |
Яйца | 7-10 |
Рис | 10 |
Фасоль | 9 |
Горох | 8 |
Соя | 6 |
Печень говяжья | 4-6 |
Говядина | 1 — 3,5 |
Грудное молоко | 1 — 3 (100 мл) |
Сера
Больным сахарным диабетом важно помнить о таком важном элементе, как сера. Это обусловлено её способностью понижать уровень глюкозы в крови. Сера принимает участие в синтезе инсулина, в метаболизме углеводов.
Больным назначают инъекции, содержащие серу (метилсульфонилметан), что стабилизирует уровень сахара в крови. При недостатке этого элемента, у человека возникает патологическая тяга к глюкозосодержащим продуктам!
Суточная норма: 500 — 3000 мг.
Продукты-рекордсмены по содержанию серы
Продукт | Содержание селена в продуктах (мкг. на 100 грамм) |
Мак | 640 |
Яичный порошок | 624 |
Икра осетровая | 382 |
Лещ горячего копчения | 328 |
Икра горбуши, кета | 306-324 |
Мясные фрикадельки | 283 |
Язык свиной (отварной) | 262 |
Сыры твердых сортов | 260 |
Индейка | 250 |
Печень индейки | 248 |
Соя | 244 |
Колбаса сырокопченая | 240 |
Говяжья печень | 239 |
Курица, баранина, говядина, свинина, кролик | 220-230 |
Скумбрия копченая | 230 |
Ставрида, щука, морской окунь, треска | 200-210 |
Перепелиные яйца | 200 |
Сардина, горбуша, камбала, зубатка | 190-200 |
Зеленый горошек | 190 |
Яйцо куриное | 175 |
Молоко и молочные продукты | 28-35 |
Хотя сера содержится во многих продуктах питания, её зачастую бывает недостаточно для нормализации сахара в крови. Поэтому особое внимание следует уделять продуктам растительного происхождения, таким как: яблоки, чеснок, капуста, сливы, виноград, хрен, перец, горчица, редиска.
Много серы в черной и красной икре, в некоторых видах мяса (в говядине, свинине, кролике и баранины), в рыбе (в ставриде, камбале, зубатке, леще горячего копчения, щуке, сардине, кете, треске, горбуше). Стоит также потреблять яйца, молоко и сыр твердых сортов.
Марганец очень важен при сахарном диабете
Марганец играет решающую роль в возникновении сахарного диабета. Его недостаток способствует развитию болезни. Достаточное количество марганца способствует нормальному синтезу инсулина, регулирует процесс глюкогенеза.
Помимо того, что нехватка марганца вызывает сахарный диабет 2 типа, так это состояние чревато таким серьезным осложнением, как жировая инфильтрация печени.
Суточная потребность в марганце составляет:
для взрослого человека 2,5-5 мг
для беременных и кормящих мам 4-8 мг
для детей 1-3 года – 1 мг, от 4 до 6 лет – 1,5 мг, 7-15 лет – 2 мг, старше 15 лет – 2,5-5 мг
Продукты-рекордсмены по содержанию марганца
Для того, чтобы избежать такого грозного заболевания, как сахарный диабет и сопутствующих осложнений, необходимо получение марганца не только из витаминно-минеральных комплексов, но и из продуктов питания.
Для этого следует в свое меню включать:
Черника
Все морепродукты, но больше всего этого элемента есть в мидиях.
Орехи. Лидерами в этом плане являются: фундук, миндаль, пекан, грецкий орех, фисташки и кешью.
Полезно есть тыквенные семечки, добавлять в блюда семена льна, кунжута и чиа.
Не стоит отказываться от хлеба, но нужно чтобы он был изготовлен из цельного зерна.
Тофу.
Такие виды фасоли, как: белая, лимская, адзуки.
Если обращаться к овощным культурам, то полезен будет шпинат, пекинская и кудрявая капуста, мангольд. Не следует отказываться от свекольной ботвы и амаранта.
Полезен будет черный чай. Однако не следует им слишком злоупотреблять.
Итак, для нормального функционирования поджелудочной железы, для профилактики и лечения сахарного диабета, для поддержания инсулина в крови в норме, необходимо придерживаться определенного меню с продуктами, содержащими: цинк, хром, селен, серу и марганец. Каждый из этих элементов играет определенную роль в организме человека, помогает справляться с болезнями и укреплять иммунитет. Во многих продуктах, например, в дарах моря и в печени животных, можно найти весь список этих полезных составляющих. Но и переизбыток серы, цинка, хрома, селена и марганца приведет к обострению ряда болезней и к проблемам со здоровьем. Поэтому меню человека, больного сахарным диабетом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным.
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование:
Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы
Источник
Многие из нас, вспоминая о полезных микроэлементах и минералах, в первую очередь говорят о кальции, железе или другом разрекламированном нутриенте. Люди, более тщательно следящие за своей диетой, могут припомнить о пользе продуктов, содержащих, например, цинк или магний. Но существует множество веществ, чьи свойства менее известны, однако для организма они играют важнейшую роль. Один из таких – марганец.
Роль марганца для человека
О марганце (Mn) заговорили в 30-х годах прошлого столетия, когда исследователи пришли к выводу, что человеческий организм ежедневно нуждается в некотором количестве этого минерала. В частности, для нормального функционирования нервной системы и мозга. Было рассчитано, что в теле взрослого человека содержится примерно 15-20 мг марганца. Концентрируется он в почках, поджелудочной железе, печени и костях.
Функции Mn:
- от него зависит здоровье костной ткани и активность метаболических процессов;
- участвует в формировании соединительных тканей;
- способствует усвоению кальция;
- усиливает работоспособность гормонов щитовидной железы и половых органов;
- регулирует уровень сахара в крови.
Но, наверное, наиболее важное свойство марганца в человеческом организме – борьба со свободными радикалами. Этот мощный антиоксидант отыскивает в теле и нейтрализует вредные частицы, тем самым предотвращая потенциальные угрозы, которые они несут.
Другие свойства
Для костей. Как показывают исследования, уменьшение количества марганца в организме ведет к ухудшению состояния костей. В частности, изменяется костная матрица, сформированная из комплекса микроэлементов и минералов. Дефицит одного из нутриентов ведет к тотальным видоизменениям в ее структуре. Снижение потребления продуктов, богатых марганцем, провоцирует потерю костной массы.
Для кожи. Марганец необходим для выработки фермента пролидаза, который отвечает за формирование коллагена (структурного компонента кожи). К тому же этот минерал-антиоксидант защищает эпидермис от негативного воздействия свободных радикалов и препятствует формированию злокачественных клеток, вызывающих онкологические образования. Кроме того, марганец защищает от негативного воздействия УФ-лучей. Как показывают исследования, дефицит продуктов, содержащих этот элемент, почти всегда проявляется сыпью, которая проходит после восстановления минерального баланса.
Для поддержания уровня сахара. Марганец входит в число микроэлементов, от которых зависит адекватность глюконеогенеза (преобразование разных биовеществ в сахар). Обычно этот процесс не может протекать без участия некоторых ферментов, а они, в свою очередь, требуют присутствия в организме Mn. Ученые не берутся утверждать однозначно, что существует взаимосвязь между количеством этого минерала в организме и развитием диабета. Но в результате опытов установлено: дефицит Mn ведет к повышению сахара в крови.
Защита от свободных радикалов. Как уже отмечалось, марганец является мощным антиоксидантом, который защищает организм от негативного влияния свободных радикалов. У людей, соблюдающих диету с низким содержанием Mn, часто повышается количество свободных радикалов, возникают проблемы с кожей, появляются признаки астмы.
Источники в пище
Многие полезные продукты питания содержат в себе запасы марганца. В частности, отличные источники этого микроэлемента есть среди зерновых, бобовых, овощей и фруктов.
Большинство из них только в 1 порции содержат почти 100-процентную суточную норму Mn. К примеру, в 100 г овсянки есть в пределах 96 % от суточной нормы марганца.
В продуктах питания минерал сохраняется относительно хорошо. После варки больше всего марганца остается в бобовых (отмечаются незначительные потери микроэлемента при термической обработке). Немного больше нутриента под воздействием высокой температуры теряется в других овощах. Тем не менее, уровень потерь легко сократить, если минимизировать время приготовления пищи и контакт с водой. Например, если шпинат варить недолго, то потери марганца сократятся приблизительно на 10 процентов.
Как составить меню, насыщенное марганцем
Источников Mn среди натуральных продуктов питания не так уж и мало. Поэтому даже при остром дефиците микровещества нетрудно составить меню из пищи, насыщенной полезным элементом. Желаете повысить концентрацию минерала в организме? Тогда рекомендации диетологов помогут правильно подобрать продукты для дневного рациона.
Примерное меню
Завтрак. Отличным вариантом для утренней трапезы послужит овсянка со свежей малиной. Оба продукта содержат в себе высокое количество марганца.
Обед. Приготовить сытный и вкусный обед, богатый марганцем, – не проблема, так как почти все овощи содержат в себе этот элемент. В качестве первого горячего блюда подойдет суп из зеленой фасоли или свекольник (свекла – богатейший Mn-источник). Этот нутриент содержится в ингредиентах большинства супов: в моркови, луке, чесноке и других. На второе в качестве гарнира приготовить рис (в идеале – коричневый) с говядиной и салат из листовых овощей с соевым соусом. Завершить трапезу десертом – свежим соком из клубники или винограда.
Ужин. На завершение дня можно побаловать себя витаминным шпинатом с гречкой, либо же овощным или фруктовым салатом. Перед сном выпить чашку чая из мяты или мелиссы.
На протяжении всего дня в качестве полезных перекусов подойдут разные виды орехов (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос), фрукты и ягоды (инжир, киви, бананы, ананасы и все тропические фрукты, ежевика, клубника).
Название продукта | Количество продукта | Количество марганца (мг) |
---|---|---|
Фундук | 200 г | 8,4 |
Фисташки | 200 г | 7,6 |
Арахис | 200 г | 3,82 |
Соя | 200 г | 2,84 |
Ячмень | 200 г | 2,39 |
Пшеница | 200 г | 2,22 |
Шпинат | 200 г | 1,82 |
Свекольная ботва | 200 г | 1,48 |
Ананас | 200 г | 1,46 |
Грибы | 200 г | 1,22 |
Мангольд | 200 г | 1,16 |
Свекла | 200 г | 1,1 |
Шиповник (сушеный) | 200 г | 1 |
Картофель | 200 г | 0,76 |
Брюссельская капуста | 200 г | 0,7 |
Лук | 200 г | 0,64 |
Брокколи | 200 г | 0,6 |
Клубника | 200 г | 0,56 |
Спаржа | 200 г | 0,56 |
Капуста | 200 г | 0,54 |
Абрикос | 200 г | 0,44 |
Помидоры | 200 г | 0,42 |
Морковь | 200 г | 0,34 |
Цветная капуста | 200 г | 0,32 |
Баклажан | 200 г | 0,22 |
Сельдерей | 200 г | 0,2 |
Огурец | 200 г | 0,16 |
Коричневый рис | 1 стакан | 1,76 |
Нут | 1 стакан | 1,69 |
Чечевица | 1 стакан | 0,98 |
Малина | 1 стакан | 0,82 |
Зеленый горошек | 1 стакан | 0,72 |
Гречка | 1 стакан | 0,68 |
Черника | 1 стакан | 0,50 |
Просо | 1 стакан | 0,47 |
Зеленая фасоль | 1 стакан | 0,36 |
Клюква | 1 стакан | 0,36 |
Рожь | 0,5 стакана | 1,44 |
Базилик | 0,5 стакана | 0,24 |
Укроп | 0,5 стакана | 0,06 |
Овес | 0,25 стакана | 1,92 |
Семена тыквы | 0,25 стакана | 1,74 |
Грецкие орехи | 0,25 стакана | 1,02 |
Кунжут | 0,25 стакана | 0,89 |
Семена подсолнечника | 0,25 стакана | 0,68 |
Орехи кешью | 0,25 стакана | 0,66 |
Миндаль | 0,25 стакана | 0,53 |
Мята | 2 ст. л. | 0,9 |
Соевый соус | 1 ст. л. | 0,09 |
Гвоздика | 2 ч. л. | 2,53 |
Корица | 2.ч. л. | 0,91 |
Черный перец | 2 ч. л. | 0,74 |
Чеснок | 6 зубчиков | 0,30 |
Банан | 1 средний | 0,32 |
Кукуруза | 1 кочан | 0,13 |
Инжир | 1 средний | 0,06 |
Пищевой дефицит
Типичный рацион «мясоедов» содержит примерно 2-7 мг марганца в сутки. А вот «травоядные» способны обеспечивать себя почти 10 мг элемента ежедневно (норма – 5-10 мг/сутки). Поэтому весьма трудно обрести дефицит Mn, соблюдая разнообразное меню, богатое овощами. И большинство продуктов из нашего ежедневного стола – отличные источники марганца.
Но не стоит исключать возможность развития Mn-дефицита, причиной которого могут стать самые разные проблемы со здоровьем (наиболее распространенная – нарушение всасывания полезных веществ).
Скорее всего, человек получает недостаточно марганца с пищей, если:
- появились признаки гипертонии;
- ухудшилась работа сердца;
- болят кости;
- повысился холестерин;
- ухудшились зрение, слух и память.
Очень сильный дефицит минерала может привести к женскому бесплодию, остеопорозу, раку поджелудочной железы, кардиологическим проблемам.
Взаимодействие с другими веществами
Как показали исследования, организм более интенсивно всасывает марганец из пищи при железодефиците. Избыток феррума, наоборот, препятствует поглощению Mn.
Кальций и магний также влияют на интенсивность (немного ухудшают) всасывания марганца из продуктов питания. Но не стоит пугаться, это условие работает только при наличии уже имеющегося Mn-дефицита.
Здоровому человеку отравиться марганцем из продуктов питания практически нереально (верхний допустимый уровень потребления для взрослых – 11 мг в сутки). Но у некоторых людей избыток минерала возможен даже без употребления фармакологических биодобавок. Так как в некоторых продуктах концентрация этого микроэлемента достаточно высока, а при проблемах пищеварительной системы адекватность поглощения нутриентов нарушается. Например, если ежедневно употреблять пищу, содержащую максимальное количество марганца, скорее всего рекомендованная суточная норма будет немного превышаться. Диетологи рассчитали: наиболее адекватная дневная доза марганца: 2 мг на 2000 килокалорий.
Помните об этих правилах, и тогда любая пища будет не только в радость, но и на пользу.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Тедеева Мадина Елкановна
Специальность: терапевт, врач-рентгенолог.
Общий стаж: 20 лет.
Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.
Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.
Повышение квалификации:
1. В 2016 году в Российской медицинской академией последипломного образования прошла повышение квалификации по дополнительной профессиональной программе «Терапия» и была допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности терапия.
2. В 2017 году решением экзаменационной комиссии при частном учреждении дополнительного профессионального образования «Институт повышения квалификации медицинских кадров» допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности рентгенология.
Опыт работы: терапевт – 18 лет, врач-рентгенолог – 2 года.
Источник