Глютамин в каких продуктах

Глютамин представляет собой одну из аминокислот, входящих в состав белка. Она может вырабатываться организмом и накапливаться в мышечных волокнах. Расход глютамина увеличивается в стрессовых ситуациях, а также во время физических нагрузок. В этой связи следует обратить особое внимание на спортивные добавки с содержанием глютамина и свой рацион.

Для чего нужен глютамин

Прежде, чем ответить на вопрос, в каких продуктах много глютамина, давайте разберёмся, для чего он нужен. Концентрация глютамина в крови составляет от 0,5 до 0,9 ммоль на литр. В крови нет другой аминокислоты с таким высоким содержанием. Однако важную роль глютамин играет не только для крови, но и для всего организма в целом, судите сами:

1. Принимает участие в процессе формирования мышечной ткани.
2. Нейтрализует аммиак, который для мышечных клеток считается токсичным веществом.
3. Необходим для урегулирования пищеварительной и нервной систем.
4. Помогает быстро восстановить энергию после тренировки.
5. Увеличивает усвояемость белка и минералов, уровень вырабатываемых гормонов.
6. Положительно влияет на иммунитет.

От количества глютамина в организме зависят работоспособность почек, здоровье половой системы. Эта аминокислота помогает ускорить процесс анаболизма и подавить кортизол, то есть защитить мышцы от разрушения. Если в организме глютамина ниже нормы, риск быстрого разрушения мышечных белков увеличивается.

Людям, ведущим активный образ жизни, не обойтись без употребления дополнительного глютамина. Аминокислоту часто рекомендуют хардгейнерам — культуристов, генетически не предрасположенных к этому виду спорта и, как следствие, плохо набирающих мышечную массу. Вдобавок ко всему у хардгейнеров нередко ослаблен иммунитет, а глютамин помогает решить и такую задачу. После приёма глютамина спортсмены чувствуют прилив сил, энергии, наблюдается повышение настроения. Добавить аминокислоту в рацион необходимо и тем, у кого тяжёлая физическая работа.

Продукты с содержанием глютамина

Причинами недостатка глютамина являются употребление большого количества жирной и высокобелковой пищи, интенсивная физическая нагрузка. Всё это приводит к негативным последствиям: снижению иммунитета, мышечной дистрофии, упадку жизненных сил. Дневной нормой для взрослого человека считается 0,3 г глютамина на 1 кг веса.

Глютамин в продуктах животного и растительного происхождения поможет восполнить уровень этой аминокислоты в организме. Конечно, при регулярных тренировках лучше сочетать изменение рациона с приёмом готовых добавок. В этом случае дозировка аминокислоты рассчитывается индивидуально, в зависимости от веса спортсмена.

Вопрос о том, в каких продуктах глютамин представлен в большом количестве, несложный. Вещества много в мясе, рыбе и морепродуктах, сыре, орехах и бобовых. Яйца, фрукты, ягоды и овощи содержат значительно меньше глютамина. В молоке, кефире, йогурте и овощных соках его будет менее 1 грамма на 100 г продукта.

Содержание глютамина на 100 г продукта:

1. кролик — 3,5 г;
2. куриная грудка — 3,15 г;
3. говядина — 3,07 г;
4. свинина — 2,22 г;
5. мидии — 3,24 г;
6. кальмар, краб — 3,08 г;
7. сельдь — 3 г;
8. горбуша — 2,8 г;
9. куриное яйцо — 1,77 г;
10. «Голландский» сыр — 5,17 г;
11. арахис — 5,03 г;
12. фундук — 3,2 г;
13. соя — 6,05 г;
14. чечевица — 3,95 г;
15. помидоры — 0,51 г;
16. грейпфрут — 0,23 г.

Глютамин в продуктах питания практически не оказывает побочных эффектов, излишки выводятся из организма естественным путём, к тому же достаточно сложно съесть намного больше дневной нормы. Составляйте сбалансированный рацион, без перевеса в сторону чего-то одного. Значение имеет индивидуальная непереносимость конкретных продуктов. Без достаточной физической нагрузки злоупотреблять блюдами с высоким содержанием глютамина всё же не стоит.

При употреблении спортивных добавок с глютамином рекомендуется соблюдение дозировки. При превышении нормы возможны проявления аллергической реакции, сухость во рту, нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Глютамин влияет на выделение гормона роста — соматотропина, поэтому его не советуют пить лицам младше 18 лет.

Функции и схема приема глютамина. В каких продуктах он содержится и есть ли у него побочные эффекты.

Глютамин можно отнести к категории условно незаменимых аминокислот – одной из главных составляющих белка. Данная аминокислота может вырабатываться организмом и накапливаться в мышечных волокнах. Мало кто знает, но ее объем составляет около 60% всего аминокислотного состава мышц. Но чтобы обеспечить организм данных химическим соединением в полном объеме, необходимо знать, в каких продуктах питания содержится глютамин.

Функции

Переоценить пользу данного элемента для человека невозможно. Данная аминокислота оказывает неоценимую помощь в удалении токсинов из организма, создании новых мышечных волокон и их восстановлении. После попадания в организм она преобразуется в глютаминовую кислоту и становится мощным источником топлива для нашего «серого» вещества.

Кроме этого, глютамин выступает в роли энергетического наполнителя для нервной системы и увеличивает уровень ГАМК. Благодаря своим свойствам, данная аминокислота является отличным помощником для бодибилдеров. После ее приема наблюдается повышение настроения, общий прилив сил и энергии.

Но и это еще не все. Глютамин выполняет транспортную функцию – он разносит азот к самым отдаленным клеткам организма, что позволяет предупредить процессы катаболизма. Он принимает участие в укреплении иммунной системы, помогает при лечении склеродермии, усталости и артрита. К источникам глютамина относится множество различных продуктов питания (об этом мы еще поговорим). Но важно помнить, что во время приготовления пищи глютамин имеет свойство разрушаться, поэтому некоторые продукты принимать в сыром виде.

Оптимальная дозировка

Как и любая другая аминокислота, глютамин имеет свои требования к дозировке. Так, в организм спортсмена должно поступать не меньше 6-8 грамм в сутки. Конечно, чтобы правильно рассчитать свой рацион, необходимо точно знать, сколько вещества содержится в том или иной продукте (об этом мы поговорим ниже). Если же речь идет о приеме аминокислоты в виде добавки, то расчет упрощается. Главное – разделить суточную порцию на два раза. Первую часть выпить после посещения тренажерного зала, а вторую – перед сном.

Здесь работает тонкий расчет. Глютамин после физических нагрузок подавляет процессы катаболизма, пополняет истощенный организм и активизирует процесс мышечного роста. Прием аминокислоты на ночь активирует процесс выработки гормона роста, необходимый для увеличения мышечных волокон и общего восстановления организма.

При этом потребность в химическом соединении есть не только в дни занятий. В остальное время рацион питания нужно продумывать с учетом приема аминокислоты в обеденное время и перед отходом ко сну. Если речь идет о специальной добавке, то принимать ее необходимо исключительно на голодный желудок – в этом случае глютамин усваивается много быстрее.

Содержание в пище

Как мы уже упоминали, глютамин в продуктах встречается весьма часто, поэтому дать организму полный объем аминокислоты труда не составит. Грубо говоря, она есть почти во всем. К примеру, глютамин содержится в продуктах питания животного происхождения – курином мясе, рыбе, баранине, говядине и так далее.

Много данной аминокислоты в кисломолочных продуктах, к примеру, жирном кефире, твороге, йогурте и твердых сырах. Содержится аминокислота и в продуктах питания растительного происхождения – в шпинате, капусте, петрушке, сое, фасоли, горохе и так далее.

Чтобы было проще рассчитать суточную дозировку, давайте рассмотрим, сколько содержится глютамина в тех или иных продуктах (из расчета на 100 грамм). Из наиболее «богатых» продуктов можно выделить сою (6), куриное мясо (3,6), твердый сыр (4,6), горох (3,1), говядину (3), морского окуня (2,8), яйца (1,7), плавленый сыр (3,7), жирный творог (2,4), треску (2,6), пшеничный хлеб (2,7), ржаной хлеб (1,2), стерилизованное молоко (0,6). Все параметры содержания глютамина представлены в граммах.

Побочные эффекты

Как мы видим, глютамин содержится во многих продуктах питания. При этом часто возникает вопрос по поводу вероятной передозировки данной аминокислотой. Но этого бояться не стоит. Даже при дополнительном приеме спортивного питания и употребления продуктов, богатых на глютамин, передозировки не будет (как и побочных эффектов). Единственная опасность заключается в том, что большее количество аминокислот (более 10 грамм) просто не усвоится организмом и выйдет естественным путем.

В случае приема столь полезного химического соединения отдельно, то возможно совмещение с различными спортивными добавками, к примеру, тем же креатином или протеином. При этом важно учесть, что речь идет не о смешивании (это запрещено), а приеме в различное время.

Цены и где купить глютамин

глютамин

Вывод

Таким образом, нет никаких сомнений в пользе глютамина (тем более для любителей спорта). Главное – правильно подобрать рацион и верить в себя. Удачи.