Где содержится магний в каких продуктах для беременных

Во время беременности магний не только защищает от преждевременных сокращений матки, но также способствует нормальному росту плода. Давайте разберемся, какими продуктами мы должны обогатить свою диету, чтобы обеспечить себя и своего ребенка этим элементом. Поговорим о способах распознать его недостаток.

Магний играет весомую роль в организме и критически необходим нам для жизни. Прежде всего, он помогает строить и восстанавливать ткани, кости и зубы, расслабляет мышцы, регулирует уровень сахара в крови, предотвращает спазмы. Магний при беременности участвует в правильном формировании коры головного мозга и органов плода. Этот элемент влияет на надлежащее функционирование нервной системы. Длительный дефицит магния у беременной женщины может быть опасным. Самые страшные осложнения включают преэклампсию, слишком малый и медленный рост веса ребенка и риск преждевременных родов.

Функции магния у беременных

Существенной функцией является влияние магния на синтез и активность многих ферментов, в том числе используемых для производства энергии в клетках. Он необходим для производства белков, составляющих наши органы, плотно вовлечен в стабилизацию генетического материала — ДНК. В нервной системе магний уменьшает возбудимость нервных клеток, что оказывает успокаивающий эффект. Незаменим элемент и для правильной работы сердца, поскольку противодействует гипоксии и ишемии. Кроме того, он предотвращает возникновение аритмии и гипертонической болезни, завалов в кровеносных сосудах. В добавок участвует в активности белых кровяных клеток, укрепляет иммунитет и снижает воспалительные реакции.

Магний особенно важен для течения здоровой беременности и развития плода. Его недостаток способен привести к возникновению мышечных судорог матки, выкидышу. Диета, богатая магнием, как правило, продлевает срок до родов, и, таким образом влияет на размер и вес ребенка. Ускоряется процесс окостенения, повышая устойчивость костей ребенка к переломам.

Норма магния во время беременности

С тех пор как вы забеременели, потребность в магнии увеличивается и составляет около 350-400 мг в день. Это на 100 мг больше, чем нужно взрослому. Кроме того, результативность поглощения может быть затруднена, особенно в первом триместре, когда вы страдаете от частых тошноты и рвоты. В результате аппетит значительно ослабляется и женщина начинает недоедать. Большее количество магния потребуется, если вы молодая мама — менее 18 лет, тогда предпочтительно употреблять ежедневно около 450 мг. Аналогичная ситуация и в случае матерей, возраст которых превышает 30-35 лет — их диета также требует дополнительного обогащения.

Обратите внимание: точную дозировку и актуальные рекомендации способен дать только лечащий врач, учтя все особенности вашего организма. Нельзя заниматься самолечением без консультации!

В каких продуктах содержится магний

Основным источником магния являются цельные зерна, овсяные хлопья, орехи и бобовые. Предпочтительны также минеральные (негазированные) воды, содержащие более 50 мг/л ионов элемента. Следующий список продуктов поможет вам организовать ежедневную здоровую диету:

• 30 г тыквенных семян — содержат около 150 мг магния;
• 50 г подсолнечных семечек — приблизительно 120 мг;
• 1/3 чашки ростков пшеницы — 100 мг;
• 30 г миндаля — 80 мг;
• 100 г лосося — 100 мг;
• 100 г палтуса — до 90 мг;
• 1 чашка коричневого риса — 80 мг;
• Полстакана шпината — 75 мг;
• 1 крупный запеченный картофель с кожицей — 60 мг;
• Полстакана фасоли — 40 мг.

Усвоение магния происходит в тонком кишечнике. Кислая среда, диета, богатая животными белками, то есть мясом, рыбой, яйцами и ненасыщенными жирами увеличивает его поглощение. Биологическая доступность ионов элемента увеличивается в присутствии витаминов В6, D, натрия и молочной лактозы.

В свою очередь, впитывание угнетается растительными белками, насыщенными жирными кислотами. В системе пищеварения они образуют нерастворимые соединения с магнием. Ограничивают поглощение при беременности щавелевая кислота, ревень, шпинат, щавель, чай. Волокна, содержащие фитиновые кислоты (кукуруза), избыток кальция и алкоголя также препятствуют его нормальной усвояемости. Нерастворимые соединения с магнием образуют фосфаты, содержащиеся в цветных напитках типа кока-колы. Поэтому во время беременности такие напитки неприемлемы, они содержат фосфорную кислоту. Подобная реакция газированного напитка происходит и с кальцием, в результате чего твердые ткани подвергаются декальцинации.

Признаки магниевого дефицита

Причины для беспокойства могут иметь место при наличии следующих симптомов:

• Чрезмерная усталость и слабость;
• Мышечные спазмы, такие как судороги;
• Тошнота и рвота;
• Бессонница;
• Потеря памяти, нарушение концентрации внимания;
• Головокружение и головные боли;
• Сердцебиение, аритмия.

Хотя правильного и разнообразного рациона питания достаточно, чтобы покрыть ваши ежедневные потребности в магнии, может случиться, что придется пополнить его уровень путем принятия специальных биологически активных добавок. Например, когда из-за токсикоза даже скудные порции пищи, вызывают очень сильное отвращение и рвоту. Он содержится в большинстве витаминных комплексов для беременных. В случае необходимости, или если появятся определенные подозрения на дефицит, спросите своего гинеколога, следует ли назначить особенные препараты.

Если суточная потребность человека в магнии составляет 300-500 мг в сутки, то при беременности потребность в данном элементе возрастает в 1,5-2 раза. И поэтому делаем вывод:

дефицит этого элемента может негативно отразиться не только на здоровье женщины, но и в формировании плаценты и плода.

Например, у будущего ребенка это может привести к пороку митрального клапана сердца, неправильному развитию суставов, а у самой будущей мамы –  к плохой эластичности мышц, что нередко приводит к разрыву промежности во время родов, а также к судорогам, болям в пояснице, бессоннице, головокружении и отекам.

К тому же, недостаток магния может спровоцировать выкидыш и преждевременные роды. Конечно, можно прибегнуть к лекарственным препаратам, чтобы восполнить недостаток магния, но лучше извлечь его из продуктов.

В каких продуктах содержится магний?

Тыквенные семечки

В тыквенных семечках содержится в 100 г -534 мг магния. Продукт приносит не только удовольствие от употребления, но и успокаивает нервную систему. В «интересном положении», как правило, «гормоны бушуют», меняя настроение чуть ли не ежеминутно: то раздражение, то плаксивость, то радость. Будущие мамы склонны часто переживать в ожидании малыша, поэтому горсть тыквенных семечек не только успокоит, но и пополнит организм витамином А, который улучшит зрение; С – защитит от вирусов и простуды, группа В нормализует обмен веществ; Е – убережет от растяжек на грудях и животе, а также, после родов поможет с регенерацией кожи.

Гречка

В 100 г гречки содержится 258 мг магния. Гречневая каша входит в десятку лучших продуктов во время беременности. Продукт насыщен железом, что предотвращает развитие анемии, рутин укрепляет стенки сосудов, а также нормализует давление. Фолиевая кислота препятствует появлению врожденных пороков у малыша, йод укрепляет иммунитет и поддерживает нормальную работу щитовидной железы, а пищевые волокна налаживают работу ЖКТ, выводят шлаки и слизь.

Пшеничные отруби

Данный продукт содержит 611 тмг магния. Пшеничные отруби богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение, выводит слизь, шлаки и токсины из организма. Продукт улучшает состав крови, нормализует уровень сахара в крови, выводит «вредный» холестерин и может стать профилактикой запоров.

Морская капуста

Также магний содержится в морской капусте (30 мг), которая не только улучшает работу сердца, но и предотвращает развитие инфаркта. Морская капуста помогает в развитии органов зрения и скелета у будущего ребенка, а также помогает будущей маме бороться с бессонницей.

Шпинат

Пополнить организм магнием можно употребляя шпинат. В 100 г продукта содержится 87 мг. Шпинат помогает при токсикозе, борется с нахлынувшей тошнотой, а также восполняет дефицит железа в организме беременной.

фото: sutterstok

Читайте также

В этой статье я расскажу вам о магнии в продуктах питания, где содержится магния больше всего, всю эту информацию для вас предоставлю в удобной форме в виде таблицы. А тех кто дочитает статью до конца ждет приятный бонус!

Это вторая статья о магнии и если вы не знаете для чего вообще нашему организму нужен магний и каковы симптомы дефицита магния, читайте сначала первую статью — нехватка магния в организме симптомы.

Содержание:

• В каких продуктах питания вообще есть магний?
• 35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица
• А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?
• Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста

В каких продуктах питания вообще есть магний?

Магний заслуживает звания «спортивного» элемента. Он отвечает за прирост мышечной массы, поддерживает сердечную мышцу, стимулирует синтез белков в организме, участвует в обменных процессах, стимулирует работу кишечника, выводит холестерин и регулирует передачу нервных импульсов.

Продукты содержащие магний необходимо употреблять ежедневно. Потребность человека в магнии составляет примерно 400-500 мг в день.

Магний встречается в самых разных продуктах питания нашего стола:

— масло (кунжутное, льняное, арахисовое, топленое);
— сыр (голландский, пошехонский, козий, с плесенью);
— йогурт (1,5 — 3,2 %);
— творог (обезжиренный и нежирный, творожные сырки);
— сгущенное молоко;
— горький шоколад;
— мясо (почти все виды);
— рыба (палтус, осетр, пикша, окунь, треска, сайра);
— утиные яйца;
— крупа (геркулес, нут, горох, гречка, коричневый рис, чечевица);
— фрукты (черешня, киви, ананас, фейхоа, малина, груша, персик, хурма);
— многие сорта чая (например: «Иван- Чай») и соки;
— имбирь, горчица, ваниль.

Питьевую воду обогащают различные минералы: основной процент составляет натрий, небольшой процент — кальций, калий и магний.

Морская соль содержит магний, самый высокий процент минерала в морской соли из Мертвого моря.

35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица

Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):

Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.

Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.

Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.

Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.

А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?

Разделите количество мг магния, содержащееся в продукте питания, на суточную потребность в соответствии с вашим полом и возрастом.

Например, 540 (содержание магния на 100 г. кунжутного семени) / 400 (средняя суточная потребность в магнии взрослого человека).

Получилось, в 100 граммах кунжута содержится 135% суточной нормы магния.
В 100 граммах кедрового ореха — 62,75 % от суточной нормы магния.
В 100 граммах морской капусты — 42,5% суточной нормы магния.

Если вы женщина старше 30 лет, то чтобы восполнить суточную потребность в магнии, вам достаточно добавить в дневной рацион:

— 100 грамм морской капусты (170 мг магния), а еще морская капуста отличный источник других полезных веществ, и не только йода, а кальция, железа, фолиевой и пантотеновой кислот. Морская капуста считается диетическим продуктом и содержит всего 25 ккал на 100 грамм продукта.

— 50 грамм семян тыквы (296 мг магния). Семена тыквы просто кладезь необходимых нам витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот. Семена тыквы считаются одним из лучших источников магния и цинка.

Всего 100 грамм капусты и 50 грамм тыквенных семечек, и 466 мг магния в день обеспеченно.

Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста

Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.

На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.

Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1

Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках.

Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.

Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.

Нейтрализуйте фитиновую кислоту

Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.

Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.

Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.

Поэтому для более лучшего усвоения я рекомендую замачивать крупы и орехи в среднем на 8 часов перед их употреблением.

Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.

Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.

Добавьте в рацион больше витамина В6

Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.

Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):

Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.

Средняя суточная потребность в витамине В6 — 2 мг.

Магний и Витамин D необходимы друг другу

Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.

Плохие привычки мешают усвоению магния

Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма.

По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

«План Магний: 10-дневный план питания по восстановлению содержания магния в организме. Верни спокойствие в свою жизнь!» за 999 рублей 399 рублей.

Купить книгу за 399 рублей:

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

Выводы

Давайте вспомним все самое важное и кратко подытожим эту статью:

• Наибольшее количество магния содержится в тыквенных семечках и пшеничных отрубях;
• Кунжутное семя стоит на 2 месте по содержанию магния, но из-за большого количества кальция, не рекомендуется его много есть, дабы предупредить переизбыток кальция, который мешает усвоению магния;
• Лучше всего принимать магний вместе с витамином В6 и витамином D;
• Необходимо замачивать крупы и орехи перед употреблением, для полноценного переваривания и получения максимального количества питательных веществ.

Теперь вы знаете о магнии чуточку больше! Добавьте эту статью в закладки, сочетанием клавиш Ctrl+D, чтобы быстро находить в каких продуктах питания магния больше всего с помощью удобной таблицы.

Подписаться на автора статьи в инстаграм:

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

И как я обещала, для тех кто дочитал статью до конца, у меня есть небольшой бонус — Книга «Путь к идеальной фигуре».  Чтобы получить подарок, заполните эту форму и он придет вам на емайл!

Питайтесь правильно! Будьте здоровы!

Первая школа Wellness
С вами была, Екатерина Лаврова
Статья: Магний в продуктах питания Где больше всего — таблица