Где содержатся витамины в каких продуктах таблица
В ходе исследований были выделены основные витамины, недостаток которых приводит к существенному ухудшению самочувствия. Ознакомление со свойствами и особенностями приёма продуктов, богатыми ценными минералами, создаст благоприятные условия для нормального функционирования жизненно важных систем.
О том, в каких продуктах какие витамины содержатся и в каком количестве, как они воздействуют на организм и многое другое расскажем далее.
Общая таблица содержания продуктов:
Витамин А (ретинол)
Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.
Действие микроэлемента на организм:
- Положительно влияет на работу зрительного органа.
- Нормализует выработку белка.
- Тормозит процесс старения.
- Участвует в формировании костной ткани и зубов.
- Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии.
- Нормализует обменные функции.
- Влияет на выработку стероидных гормонов.
- Воздействует на восстановление тканей эпителии.
- Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.
Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:
- морковь;
- абрикос;
- тыква;
- шпинат;
- петрушка (зелень);
- печень трески;
- рыбий жир;
- молоко (цельное);
- сливки;
- масло (сливочное);
- яйца (желтки);
Норма суточного употребления витамина составляет:
- для женщин 700 мкг;
- для мужчин 900 мкг;
Передозировка имеет непредвиденные последствия и может проявиться в виде различных расстройств, выпадения волос, суставных болей и др.
Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:
- Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
- Разрушение слоя эпителия, создающего защиту отдельным органам.
- Замедление темпа роста.
- Снижение иммунитета.
Витамины группы В
Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:
- тиамин (В1);
- рибофлавин (В2);
- никотиновая кислота (В3);
- пантотеновая кислота (В5);
- пиридоксин (В6);
- биотин (В7);
- фолиевая кислота (В9);
- кобаламин (В12);
Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.
Среди основных:
- Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
- Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
- Оптимизация обмена веществ.
- Положительное воздействие на зрение и работу печени.
Органические соединения группы В содержатся в продуктах:
- проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
- гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
- твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
- грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
- бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
- капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
- мясо животных и птиц;
Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:
- Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
- Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
- Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
- В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
- Для клеток костного мозга 3 мкг В12.
Подход при назначении индивидуальный в каждом отдельном случае.
Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:
- центральной нервной системы;
- психики;
- обменных функций;
- пищеварительной системы;
- зрительных органов;
При дефиците минералов группы В появляются симптомы:
- головокружение;
- раздражительность;
- нарушение сна;
- потеря контроля веса;
- затруднение дыхания и др.;
Витамин С
С аскорбиновой кислотой знакомы даже малыши. При диагностировании небольшой простуды первым делом начинают употреблять больше цитрусовых, богатых на содержание минерала. Запастись впрок витамином не удастся, организм неспособен его накапливать.
Поэтому, рекомендуется регулярное употребление пищи, содержащей целебный микроэлемент.
Функции органического соединения в организме многогранны:
- Как самый действенный антиоксидант, способствует обновлению клеток и тормозит старение.
- Нормализует количество холестерина в крови.
- Улучшает состояние сосудов.
- Укрепляет иммунную систему.
- Наполняет энергией, придаёт силы.
- В сочетании с другими элементами нормализует свёртываемость крови.
- Способствует лучшей усвояемости железа и кальция.
- Снимает напряжение во время стресса.
Источниками целебного минерала могут быть:
- красный перец;
- чёрная смородина;
- клубника;
- цитрусовые;
- шиповник;
- рябина;
- крапива;
- мята;
- сосновые иголки;
- облепиха и др.;
Суточная норма органического соединения составляет 90-100 мг. Максимальная доза при обострениях заболеваний доходит до 200 мг/сутки.
Дефицит микроэлемента в организме может спровоцировать:
- снижение защитных функций;
- цингу;
- понижение тонуса;
- ухудшение памяти;
- кровоизлияние;
- существенное понижение аппетита, резкое похудение;
- развитие анемии;
- отёчность суставов и др.;
Витамин D (холекальциферол)
Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.
С участием холекальциферола происходят следующие процессы:
- Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
- При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
- Стимулирует рост и развитие костной системы.
- Участвует в обменных процессах.
- Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
- Помогает усвоению магния.
- Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
- Нормализует артериальное давление.
Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:
- молоко и производные;
- яйца;
- печень трески, говяжья;
- рыбий жир;
- крапива;
- петрушка (зелень);
- дрожжи;
- грибы;
Также, источником целебного микроэлемента являются солнечные лучи. Рекомендуется ежедневно пребывать на улице минимум полчаса.
Суточная норма микроэлемента:
- для взрослых 3-5 мкг;
- для детей 2-10 мкг;
- для беременных и кормящих мам 10 мкг;
Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.
При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:
- жжение в гортани и во рту;
- снижение зрения;
- нарушения сна;
- резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;
Витамин Е (токоферола ацетат)
Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.
Функции витамина Е в организме человека:
- Влияет на репродуктивную деятельность.
- Улучшает кровообращение.
- Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
- Предотвращает анемию.
- Улучшает состояние сосудов.
- Тормозит формирование свободных радикалов.
- Предотвращает образование тромбов.
- Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.
Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.
Источниками токоферола служат следующие продукты:
- зелёные овощи;
- орехи;
- растительные масла (нерафинированные);
- яичный желток;
- мясо, печень;
- твёрдый сыр;
- фасоль;
- киви;
- овсяные хлопья и др.;
Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.
Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:
- понижение гемоглобина в крови;
- дистрофию мышц;
- бесплодие;
- некроз печени;
- дегенерацию спинного мозга и др.;
Стоит отметить, что дефицит витамина Е возникает нечасто. Это обусловлено регулярным употреблением в пищу растительных масел.
Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.
Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.
Загрузка…
Источник
Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.
В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.
Что такое витамины
Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.
Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.
Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.
Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.
Классификация витаминов
Чтобы диетологам и врачам было легче ориентироваться среди всего алфавита этих веществ, таблицу витаминов разделили на группы, с таблицей витаминов в овощах, так проще обращаться.
Жирорастворимые витамины
Из названия можно сделать вывод, что это соединения, которые могут растворяться в жирных кислотах. Некоторые из них способствуют здоровому усвоению тяжелых макронутриентов, и оседают в теле человека в жировой ткани.
Таблица жирорастворимых элементов выглядит следующим образом: А, Д, Е, К.
Водорастворимые витамины
Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.
Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.
Коэнзимы
Также известные, как Q-витамины. Они способствуют лучшему функционированию организма.
Благодаря тому, что под их влиянием из органов выводятся свободные радикалы, клетки и ткани начинают лучше выполнять свои функции, позже изнашиваться и быстрее регенерировать.
Прочие элементы
Сюда относятся различные кислоты и соединения, которые обычно являются частью одной большой добавки.
К ним относятся жиры Омега-3, которые из-за сложной структуры нельзя назвать витамином.
Функции
Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.
Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.
Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.
Витамин А
В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.
Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.
Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.
Его преобладающее количество содержится в:
- Печени рыб и коров;
- Яйцах;
- Молочных продуктах;
- Тыкве;
- Болгарском перце;
- Моркови.
Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.
В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.
Витамин Д
Вещество, которое объединяет человека с растениями. Образуется в почках, но свою конечную форму, со всеми функциями обретает только на верхних слоях эпителия, под воздействием солнечной фотохимической реакции.
Принимает участие в построении костей и формировании иммунитета, из-за чего его дефицит опасен для детей. Составляющие части соединения содержатся в пище животного происхождения.
Витамин Е
Действенный антиоксидант, под влиянием которого из организма выводятся вредоносные и ядовитые соединения.
При дефиците наблюдается резкое ухудшение состояния клеточных стенок под влиянием свободных радикалов. Основной источник, это растительные жиры и Омега-3.
Витамин К
Активно участвует в процессах кровеформирования и свертываемости. Благодаря ему сосуды могут латать поврежденные ткани.
Также помогает организму бороться с отравляющими соединениями, путем их связывания и вывода с калом. Содержится в основном в пище растительного происхождения с зелеными листьями.
В незначительной степени синтезируется в кишечнике.
Вышеописанные элементы являются жирорастворимыми, при составлении таблицы совместимости витаминов это нужно учитывать.
Витамин Б
Витамины данной группы являются одними из самых важных, и их дефицит заметен сразу.
Такое внимание к ним объясняется тем, что их нужно принимать в большом количестве, и они участвуют практически во всех внутренних процессах организма.
Витамин Б-1
Необходим для ферментации макронутриентов. Содержится в растительных продуктах. Не переносит высоких температур.
Витамин Б-2
Участвует в процессе клеточного дыхания. Содержится в мясе и молоке, кроме этого в кашах и орехах.
Витамин Б-6
Используется для формирования незаменимых соединений и участвует в поддержании уровня гемоглобина крови. Можно встретить в мясных продуктах, бананах, горохе и картофеле.
Витамин Б-9
Еще один важный элемент, поступление которого должно быть увеличено, так как он необходим для формирования тканей в теле плода. Львиная доля содержится в зеленых салатах, сыре, печени куриц и яйцах.
Витамин Б-12
Необходим для регенерации и роста тканей. Отличается от других представителей своей группы тем, что не может быть получен из растительных источников.
Витамин Ц
Самый популярный витамин и не просто так. Это самый активный из всех представитель, без которого невозможно функционирование иммунитета, синтез коллагена и поддержание структур, основанных на нем.
Тепловая обработка практически всей употребляемой пищи приводит к тому, что большая часть населения испытывает его дефицит, что приводит к повышенной заболеваемости.
Это были водорастворимые витамины, которые должны быть получены из источников, не подвергшихся тепловой обработке.
Сколько нужно кушать
Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.
- А – 600-700 мкг.
- Д – 15-20 мкг.
- Е – 5-15 мкг.
- К – 140-200 мкг.
- Б1 – 1,3 мг.
- Б2 – 1,8 мг.
- Б6 – 2 мг.
- Б9 – 500 мкг.
- Б12 – 3 мкг.
- С – 110 мг.
Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.
Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.
Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.
Фото таблицы витаминов
Источник
Витамины являются важным компонентом для здоровья организма и выполняют каталитическую функцию в составе активных центров разнообразных ферментов, а также могут участвовать в гуморальной регуляции в качестве экзогенных прогормонов и гормонов.
Несмотря на исключительную важность витаминов в обмене веществ, они не являются ни источником энергии для организма (не обладают калорийностью), ни структурными компонентами тканей. Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организме наступают характерные и опасные патологические изменения.
Витамины группы В участвуют в усвоении питательных веществ, выработке энергии и поддержании психического и эмоционального здоровья. Их рекомендованная норма для организма — не более 100 мг в день, но наш организм не в состоянии синтезировать их самостоятельно в достаточном количестве, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Витамин В — это группа водорастворимых витаминов, которые играют важную роль в клеточном метаболизме. Очень долгое они не имели деления и относились к одному витамину. Позже было обнаружено, что это химически различные вещества, которые сосуществуют в одних и тех же продуктах питания.
Основными функциями витаминов группы В
Все витамины группы В помогают превращать углеводы в «топливо» (глюкозу), которая необходима для выработки энергии, также они нужны для здоровья волос, кожи, глаз и печени. Они также помогает работать нервной системе правильно и необходим для нормальной работы мозга.
Витамин б — это группа из комплекса 8 различных витаминов, в который входят:
- В1 (тиамин);
- B2 (рибофлавин);
- B3 (ниацин);
- B5 (пантотеновая кислота);
- B6 (пиридоксин);
- B7 (биотин);
- B9 (фолиевая кислота);
- B12 (кобаламин).
А теперь давайте рассмотрим каждый по отдельности и узнаем, в каких продуктах содержится витамин B, а ниже вы найдете таблицу с подробным содержанием в продуктах питания каждого из них.
1. Витамин В1 или тиамин
- Его часто называют витамином против стресса.
- Он укрепляет иммунную систему и усиливает способность организма противостоять стрессовым ситуациям.
- Он называется так, потому что был открыт первым среди своей группы.
- Тиамин находится в пище растительного и животного происхождения и играет важную роль в некоторых обменных реакциях.
- Дефицит витамина В1 может приводить к болезни Альцгеймера, бери-бери, катаракте и даже к сердечной недостаточности в некоторых случаях.
- Рекомендуемая суточная норам тиамина составляет 1.2 мг для мужчин и 1 мг для женщин.
Продукты, богатые тиамином
- Рыба:
В рыбе содержится большое количество полезных жиров, а также она является отличным источником витамина В1. В одной порции рыбы помпано содержится 0.67 мг тиамина. Вторым по количеству тиамина является тунец, где его содержание составляет 0.5 мг на 100 грамм.
- Фисташки:
Фисташки отлично сгодятся для перекуса и являются отличным источником тиамина и других важных минералов. В 100 граммах фисташек есть 0.87 мг тиамина.
- Кунжутная паста:
Кунжутное масло или тахини является не только отличным источником железа и цинка, но также содержит тиамин. В 100 граммах пасты содержится 1.6 мг витамина В1.
- Бобовые:
Гиацинтовые бобы, фасоль и пестрая фасоль содержат в себе витамин В1. В них также есть полезные для сердца белки, которые нужны для поддержания нужного уровня энергии и хорошего здоровья. Небольшая тарелка бобовых содержит дневную норму витамина В1.
2. Витамин В2
- Известен как рибофлавин является очень значимым витамином.
- Он необходим для правильного энергетического обмена и большого количества клеточных процессов.
- Он помогает усваивать питательные вещества в сердечно-сосудистой системе посредством аэробной выработки энергии и поддерживает здоровье клеток.
- Этот витамин улучшает зрение и здоровье кожи.
- Дефицит рибофлавина может привести к трещинам и покраснению на кожи, воспалительным процессам и язвам в ротовой полости, болям в горле и даже анемии.
- Рекомендуемая суточная норма витамина В12 составляет 1.3 мг для мужчин и 1 мг для женщин.
Продукты с витамином В2
- Морковь:
Морковь является довольно популярным овощем. Всего один стакан тертой моркови покрывает 5 % дневной нормы витамина В2. Мини-морковью можно перекусывать или добавлять ее в салат для дополнительного заряда питательными веществами.
- Сыр:
Добавьте в свой бутерброд кусочек сыра, чтобы получить дополнительный заряд витаминов и минералов. Несмотря на то, что сыр содержит холестерин, в нем еще витамин В2. В кусочке сыра весом 100 грамм содержится 0.57 мг витамина В2. Сыр бри, лимбургер, пекорино романо, сыр с тмином относятся к прекрасным источником витамина В2, кальция и витамина D.
- Молоко:
Козье и коровье молоко являются отличным источником витамина В2 и других витаминов этого комплекса, а также кальция и других минералов.
- Миндаль:
Миндаль содержит высокое количество рибофлавина, кальция, калия и меди. Миндаль полезен для здоровья тем, что в 100 граммах орехов содержится 1.01 ммг рибофлавина или 0.28 мг в 28 граммах.
3. Витамин В3
- Другое название — ниацин, является важным питательным веществом и отвечает за различные функции организма.
- Ниацин используется при лечении ряда заболеваний, таких как инфаркт миокарда, высокий холестерин и другие заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Дефицит ниацина приводит к развитию дерматита, деменции, амнезии, усталости, депрессии, беспокойству.
- Передозировка ниацина проявляется в высыпании на коже, сухости кожи, проблемах с пищеварением, повреждениях печени.
- Рекомендуемая дневная норма составляет 14 мг для женщины и 16 мг для мужчины.
В чем содержится В3?
- Яйца:
Яйца являются не только хорошим источником белка и минералов, но и содержат высокий уровень ниацина. 1 яйцо большого размера содержит 7 % от рекомендуемой суточной нормы витамина В3.
- Свёкла:
В свёкле полно антиоксидантов, которые известны тем, что очищают организм от антиоксидантов. Это делает свёклу лучшим продуктом для печени. Также она считается лучшим растительным источником ниацина. 100 грамм свёклы содержат 0.3334 мг ниацина.
- Сельдерей:
Сельдерей рекомендует при камнях в желчном пузыре, но мало кто знает, что в нем содержится большое количество витамина В3. Всего одна чашка сырого сельдерея дает организму около 34 мкг витамина В, что составляет 2% от рекомендуемой суточной нормы.
| Витамин В | Альтернативное название | Лучшие источники | Суточная норма | Дефицит |
| В1 | Тиамин | Спирулина, крупы, чечевица, бобовые, семена льна и др. Семена, молоко, синина, орехи, овсянка, говядина, пшеница,риc | Мужчины: 1.2 мг/день; Женщины: 1.1 мг/день. | — Усталость; — Повреждения мозга и нервов; — Приводит к развитию бери-бери. |
| В2 | Рибофлавин | Молоко, молочные продукты, яйца, рыба, зеленые листовые овощи, печень, крупы, зерновые | Мужчины: 1.3 мг/день; Женщины: 1.1 мг/день. | — Трещинки в уголках губ, опухание языка, проблемы с кожей; — Арибофлавиноз. |
| В3 | Ниацин | Дрожжи, мясо, рыба, молочка, семена, яйца, зеленые овощи,бобовые и зерновые, домашняя птица, орехи | Мужчины: 16 мг/день; Женщины: 14 мг/день. | — Слабость в мышцах; — Потеря аппетита; — Пеллагра. |
| В5 | Пантотеновая кислота | Свежее мясо, овощи и цельные зерна | Мужчины: 5 мг/день; Женщины: 5 мг/день | Не обнаружено |
| В6 | Пироксидин | Печень, мясо, рыба, домашняя птица, бананы, зародыши пшеницы, зерновые, бобовые | Мужчины: 1.3-1.7 мг/день; Женщины: 1.3-1.5 мг/день. | — Мышечная слабость; — Усталость; — Депрессия. |
| В7 | Биотин | Яйца, орехи, рыба, арахисовое масло, бобовые, цельные зерна, цветная капуста, бананы, грибы | Мужчины: 30 мкг/день; Женщины: 30 мкг/день. | — Потеря аппетита; — Тошнота; — Депрессия. |
| В9 | Фолиевая кислота | Зерновые, хлеб, крупы, овощи, бобовые, апельсины, бананы | Мужчины: 400 мкг/день; Женщины: 400 мкг/день. | — Анемия; — Боли в ЖКТ. |
| В12 | Кобаламин | Печень, йогурт, молочка, рыба, устрицы, ласось, сардины, сухое молоко, моллюски | Мужчины: 2.4 мкг/день; Женщины: 2.4 мкг/день. | — Повреждение нервов; — Усталость; — Анемия. |
4. Витамин B5
- Также известен как пантотеновая кислота очень важна для здоровья человека.
- Он превращает углеводы в энергию во время процесса пищеварения.
- Он поддерживает работу надпочечников, помогая человеку противостоять стрессу.
- Дефицит В5 приводит к усталости, слабости, покалываниям в конечностях.
- Он содержит в огромном количестве продуктов, поэтому эксперты часто называют его универсальным элементом.
- Рекомендуемая суточная норма для мужчин составляет 1.3 мг и 1 мг для женщин.
Продукты, содержащие большое количество витамина В5
- Брокколи:
Этот зеленый овощ содержит огромное количество пантотеновой кислоты. Готовьте брокколи на пару, так в ней сохраниться больше питательных веществ. Если варить брокколи в кипящей воде, то большая часть витаминов и минералов останется в воде.
- Грибы:
В них содержится масса полезных микро- и макроэлементов, а также витамин В5. Вареные грибы содержат в порции весом 100 грамм 3.6 мг витамина В5. Избегайте несъедобных грибов, так как они содержат все ядовитые вещества, которые могут причинить вред здоровью.
- Сывороточный порошок:
Его часто добавляют при выпечке хлеба. Сывороточный протеин используется спортсменами и бодибилдерами для набора мышечной массы. Его часто используют при выпечке кондитерских изделий и при изготовлении сыра. 100 грамм сыворотки содержит 5.6 мг витамина В5, что составляет примерно 5% от рекомендуемой суточной нормы.
5. Витамин В6
- Известен под названием пиридоксин, является значимым питательным веществом по ряду причин.
- Он участвует в образовании красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу, и нужен для превращения пищи в энергию.
- Чрезмерное потребление пищи с витамином В6 приводит к повреждению нервов в руках и ногах.
- Рекомендуемая суточная норма составляет 400 мкг для мужчин и женщин.
Продукты, богатые витамином В6
- Отруби
Рисовые и пшеничные отруби содержат самое большое количество витамина В6. Можно также есть хлеб или печение, которые в своем составе имеют отруби. В 100 граммах рисовых отрубей содержится 4.07 мг пиридоксина, а в отрубях пшеницы — 1.3 мг.
- Чеснок
Сырой чеснок имеет огромное количество преимуществ для здоровья человека и является прекрасным источником витамина В6. Чеснок можно использовать при приготовлении заправок для салатов, бутербродов и в качестве приправы. В 100 граммах чеснока насчитывается 1.235 мг витамина В6 или 0.04 мг на зубчик.
- Меласса и соргосодержащий сироп
Оба сиропа богаты различными питательными веществами и являются хорошей заменой сахарному сиропу. В мелассе есть много магния. Одна чашка мелассы содержит 0.67 мг витамина В6, а одна чайная ложка — 0.14 мг.
6. Витамин В7
- Второе название — биотин.
- Он помогает организму перерабатывать жиры и сахара, а также участвует в выработке жира организмом.
- Так как биотин вовлечен в процесс создания строительных блоков для различных функций в организме на клеточном уровне, важно получать его в достаточном количестве.
- Биотин помогает клеткам организма понимать химические «сообщения», которые они получают, и действовать соответственно.
- Биотин крайне необходим беременным женщинам.
- Молодым людям старше 18 лет и беременным женщинам рекомендуется 30 мкг витамина В7 в день.
- Кормящим женщинам нужно 35 мкг в день.
- Сильный дефицит витамина В7 мешает процессу деления клеток и даже может привести к развитию рака в некоторых случаях.
Продукты, содержащие В7
- Дрожжи:
Пивные дрожжи содержат витамин В7 в больших количествах и считаются самым богатым источником биотина. Они продаются в виде порошка и хлопьев, их можно добавлять в каши, молочные коктейли т выпечку. Помимо биотина в дрожжах содержится хром, который крайне необходим пациентам с диабетом.
- Яичный желток:
Желтки занимают второе место в списке продуктов, богатых биотином, а белки в свою очередь мешают его всасыванию. Старайтесь не переваривать яйца при приготовлении, так как в них теряется большая часть питательных веществ. Сырые желтки лучше не есть, так как в них может быть сальмонелла, которая может нанести непоправимый вред здоровью. В яйцах также есть белок, который важен для организ