Где есть фосфор в каких продуктах

Фосфор – это необходимый минерал, который ваш организм использует для построения здоровых костей, создания энергии и новых клеток.

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для взрослых составляет 700 мг, но растущие подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве. Суточная норма оценивалась в 1000 мг, но была недавно обновлена до 1250 мг для удовлетворения потребностей этих групп (1, 2).

Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых потребляет больше рекомендуемых количеств каждый день (3, 4).

Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при потреблении в избыточном количестве. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с его выведением из крови. Поэтому, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора (5).

Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими источниками. В этой статье перечислены 12 продуктов, в которых больше всего фосфора.

1. Курица и индейка

Продукты, содержащие фосфор в большом количестве

Продукты, содержащие фосфор в большом количестве – список продуктов

В 140 граммовой порции жареной курицы или индейки содержится около 300 мг фосфора, что составляет более 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Мясо этих птиц также богато белками, витаминами группы B и селеном (6, 7).

Белое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.

Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжаривание сохраняет большую часть фосфора, а отваривание снижает уровень примерно на 25% (8).

Резюме:
Мясо индейки и курятина являются прекрасными источниками фосфора, особенно белое мясо. Одна 140 граммовая порция жареного мяса этих птиц обеспечивает более 40% от РСНП. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем отваривание.

2. Свинина

Типичная порция приготовленной свинины в 85 грамм содержит 25-32% от РСНП фосфора, в зависимости от среза.

Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит больше всего. Даже бекон – хороший источник, содержащий 6% от РСНП на срез (9, 10, 11).

Как и в случае с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.

Обжаривание сохраняет 90% фосфора, а отваривание может снизить его уровень примерно на 25% (8).

Резюме:
Свинина – хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 граммовую порцию. Обжаривание – лучший способ сохранить содержание фосфора.

3. Субпродукты

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах содержится фосфор в большом количестве, то вам следует обратить внимание на субпродукты. Субпродукты, такие как мозг и печень, являются прекрасными источниками высокоусваиваемого фосфора.

Одна 85 граммовая порция жареного коровьего мозга содержит почти 50% от РСНП фосфора (12).

Куриная печень, которая часто используется для приготовления паштета, содержит 53% от РСНП фосфора на 85 грамм (13).

Субпродукты также богаты другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин A, витамин B12, железо и следовые минералы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему рациону питания.

Резюме:
Субпродукты невероятно питательны и содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Мозг и печень содержат примерно 50% от РСНП фосфора на 85 грамм.

4. Морепродукты и рыба

Список продуктов, богатых фосфором, включает многие виды морепродуктов.

Каракатица – моллюск, связанный с кальмарами и осьминогами, является самым богатым источником, обеспечивающим 70% от РСНП фосфора на одну 85 граммовую порцию (14).

Вот другие морепродукты, которые являются хорошими источниками фосфора (в % от РСНП на каждые 85 грамм приготовленного продукта) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Рыба	Фосфор	% от РСНП
Карп	451 мг	64%
Сардины	411 мг	59%
Сайды	410 мг	59%
Съедобный моллюск	287 мг	41%
Морские гребешки	284 мг	41%
Лосось	274 мг	39%
Сом	258 мг	37%
Скумбрия	236 мг	34%
Крабы	238 мг	34%
Раки	230 мг	33%

* Содержание фосфора в продуктах питания – таблица.

Некоторые из этих продуктов, таких как лосось, сардины и скумбрия, также являются хорошими источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот, которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний (16, 20, 22, 25).

Резюме:
Многие виды морепродуктов богаты фосфором. Каракатица обеспечивает наибольшее количество –493 мг фосфора на порцию.

5. Молочные продукты

По оценкам, 20-30% фосфора в рационе питания современного человека поступает из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт (26).

Всего одна 28 граммовая порция сыра Романо содержит 213 мг фосфора (30% от РСНП), а одна 245 граммовая порция обезжиренного молока содержит 35% от РСНП (27, 28).

Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат большое количество фосфора, в то время как полножирные молочные продукты содержат наименьшее его количество (29, 30, 31).

Резюме:
Низкожирные молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая не менее 30% от РСНП на порцию.

6. Семена подсолнечника и тыквы

Семена подсолнечника и тыквы также содержат большое количество фосфора.

Одна 28 граммовая порция жареных семян подсолнечника или тыквенных семечек содержит примерно 45% от РСНП фосфора (32, 33).

Однако до 80% фосфора, присутствующего в семенах, хранится в форме фитиновой кислоты или фитата, которую люди не могут переваривать (34).

Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастут, может помочь расщепить фитиновую кислоту, высвободив часть фосфора для усвоения (35).

Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать ими салаты, смешать с ореховыми пастами или использовать в приготовлении итальянского соуса Песто. Они также являются отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.

Резюме:
Семена подсолнечника и тыквы содержат большое количество фосфора в форме фитиновой кислоты, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян может помочь сделать фосфор доступным для усвоения.

7. Орехи

Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, но бразильские орехи возглавляют список. Всего 67 граммовая порция бразильских орехов обеспечивает более 65% от РСНП для взрослых (36).

Другие орехи, содержащие по крайней мере 40% от РСНП на 60-70 грамм, включают кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки (37, 38, 39, 40).

Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное их употребление связано с улучшением здоровья сердца (41).

Как и семена, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается людьми. Замачивание может помочь, хотя не все исследователи согласны с этим (42).

Резюме:
Многие орехи, и особенно бразильские орехи, являются хорошими источниками фосфора, содержащими не менее 40% от РСНП на 67 граммовую порцию.

8. Цельные зерна

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на цельные зерна и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.

Цельная пшеница содержит самое большое количество фосфора (291 мг на 194 граммовую порцию). За ней идет овес (180 мг на 234 граммовую порцию) и рис (162 мг на 194 граммовую порцию) (43, 44, 45).

Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш (46).

Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала (47, 48).

Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).

Резюме:
Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для усвоения.

9. Амарант и киноа

В то время как амарант и киноа часто упоминаются как «зерновые», они на самом деле являются небольшими семенами и считаются псевдозерновыми.

Одна 246 граммовая порция приготовленного амаранта содержит 52% от РСНП фосфора для взрослых, а тот же объем приготовленной киноа содержит 40% от РСНП (52, 53).

Оба этих продукта также являются хорошими источниками клетчатки, минералов и белка и, естественным образом не содержат глютена (54, 55).

Как и в случае с другими семенами, вымачивание, проращивание и ферментация могут увеличить доступность фосфора (56).

Резюме:
Древние злаки, такие как амарант и киноа, очень питательны и являются хорошими источниками фосфора. Одна 246 граммовая порция содержит не менее 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора.

10. Фасоль и чечевица

Такие бобовые, как фасоль и чечевица также содержат большое количество фосфора, а их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак (57, 58).

Всего одна 198 граммовая порция вареной чечевицы содержит 51% от РСНП фосфора и более 15 г клетчатки (59).

Фасоль и другие бобовые также богаты этим минералом, особенно Великая Северная фасоль, нут, фасоль белая Нэви и фасоль пинто, которые содержат по меньшей мере 250 мг на порцию (от 164 до 182 грамм) (60, 61, 62, 63).

Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, проращивания и ферментации бобовых (46, 64, 65).

Резюме:
Такие бобовые, как фасоль, чечевица и нут, особенно когда они предварительно вымочены, пророщены или ферментированы, являются богатыми источниками фосфора, содержащими по меньшей мере 250 мг на порцию (примерно 160-200 граммов).

11. Соя

Соя может быть использована во многих формах, некоторые из которых содержат больше фосфора, чем другие.

Зрелые соевые бобы содержат больше всего фосфора, тогда как эдамаме (вареные в воде или приготовленные на пару незрелые соевые бобы) содержит на 60% меньше этого минерала (66, 67).

Зрелые соевые бобы могут быть сварены или обжарены. Их употребление обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП на 172 граммовую порцию (68).

Ферментированные соевые блюда, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 граммовую порцию, соответственно (69, 70).

Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, являются не такими хорошими источниками фосфора, которые содержат менее 20% от РСНП на порцию (71, 72).

Резюме:
Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.

12. Продукты с добавлением фосфатов

Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок.

Добавки фосфатов усваиваются почти на 100% и могут добавлять в рацион от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день (73).

Чрезмерное потребление фосфора было связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не потреблять намного больше рекомендуемого количества (74, 75).

К обработанным продуктам и напиткам, которые часто содержат добавки фосфатов, относятся:

Обработанные мясные продукты: говядина, баранина, свинина и курятина часто маринуются или инъецируются фосфатными добавками, чтобы мясо стало нежным и сочным (76, 77, 78).
Напитки Cola: часто содержат фосфорную кислоту – синтетический источник фосфора (79).
Выпечка: печенье, блинные смеси и другая выпечка могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей (80, 81).
Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты (82).
Полуфабрикаты: фосфаты часто добавляют в полуфабрикаты, такие как замороженные куриные наггетсы, с целью ускорения их приготовления и увеличения срока годности (80, 83).

Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, ищите ингредиенты со словом «фосфат» на упаковке.

Резюме:
Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.

Подведем итог

Фосфор является важным питательным веществом, необходимым для здоровья костей и многих других функций организма.
Его можно найти во многих продуктах питания, но больше всего фосфора содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах, орехах и семенах, цельных зернах и бобовых.
Многие обработанные пищевые продукты также содержат фосфор из фосфатных добавок, используемых для продления срока годности или улучшения вкуса, или текстуры.
Искусственные фосфаты и животные источники фосфора являются наиболее хорошо усваиваемыми, в то время как растительные источники могут быть вымочены, пророщены или ферментированы, чтобы увеличить количество усваиваемого фосфора.
В то время как фосфор полезен при потреблении в умеренных количествах, избыточное его получение из искусственных добавок может быть вредным для вашего здоровья. Люди с заболеванием почек также должны ограничить его потребление.
Понимание того, какие продукты содержат фосфор в большом количестве, может помочь вам контролировать его потреблением по мере необходимости.

Источник

Фосфор в организме необходим не для того, чтобы светиться в темноте, а для поддержания уровня здоровья почти всех органов. Этот микроэлемент отвечает за нормальную работу не только печени и почек, но и мозга, сердца, опорно-двигательной системы и даже регулирует уровень гормонов. Давайте разберемся, в каких продуктах содержится фосфор, чем опасен его недостаток и можно ли употреблять этот микроэлемент в таблетках.

Чем грозит недостаток фосфора?

Во-первых, малое количество фосфора в организме приводит к проблемам опорно-двигательной системы. Мы знаем, что для здоровых костей нам необходим кальций, но фосфор не менее важен в этом плане. Этот микроэлемент делает кости более крепкими, а его недостаток повышает вероятность трещин, переломов, развития остеопороза, а также болезней суставов и даже мышц. Соответственно фосфор влияет и на здоровье зубов – без этого минерала высока вероятность развития кариеса, ухудшения эмали и здоровья десен.

Также стоит обратить внимание на метаболизм – если вы чувствуете, что в последнее время у вас изменился аппетит и вес (увеличился или, наоборот, уменьшился), то есть вероятность, что это произошло из-за недостатка фосфора. Дело в том, что этот минерал помогает усвоению других значимых витаминов, например, рибофлавина и ниацина, и вообще очень активно участвует в пищеварении. Например, регулирует кислотно-щелочной баланс.

Признаками недостатка фосфора в организме могут быть онемение или затекание некоторых частей тела или звон в ушах, а также общая усталость или беспокойство. Дело в том, что этот микроэлемент участвует в усвоении витаминов группы В, которые отвечают за наличие энергии в организме и функционирование мышц.

Очень важно поддерживать уровень фосфора в молодом организме, чтобы избежать задержки роста и развития.

Во взрослом возрасте недостаток фосфора может приводить к снижению концентрации и внимания, а затем и к болезни Альцгеймера и слабоумию.

Какая суточная норма потребления фосфора?

Норма потребления фосфора для детей увеличивается с возрастом: младенцам до года будет достаточной 100-200 мг в день, а детям с 1 до 8 лет нужно примерно 500 мг в день. А вот в период с 9 до 18 лет растущему организму нужно потреблять ударную дозу фосфора в день – около 1250 мг. К 20-ти годам можно снизить эту цифру до 700 мг в день. Людям пожилого возраста также может понадобиться больше фосфора для сохранения здоровья, как физического, так и психического.

Чем грозит избыток фосфора в организме?

Избыток фосфора бывает крайне редко, в основном, если у человека есть какие-то проблемы с почками, потому что почки здорового человека обычно регулируют уровень фосфора и благополучно выводят его избыток из организма. Чрезмерное количество фосфора в теле человека приводит к проблемам с усвоением кальция, потому что эти два минерала работают “в команде”. В этой ситуации последствия для костей будут такими же, как и при недостатке фосфора – они будут ломкими, склонными к переломам и остеопорозу. Также могут возникнуть проблемы с зубами, анемия, почечно-каменная болезнь и проблемы с сердцем.

В каких продуктах много фосфора?

Фосфорсодержащие продукты зачастую присутствуют в нашем рационе без особых на то усилий с нашей стороны – это то, что мы едим так или иначе. Но при недостатке этого микроэлемента надо обратить внимание на продукты, содержащие фосфор, и увеличить их количество в своих повседневных блюдах. Итак, в чем же содержится фосфор?

Семена

Это могут быть как семена подсолнечника, тыквы, кунжута, чиа так и арбуза. Достаточно будет если вы просто будете бросать щепотку семечек, когда заправляете салат. В 100 граммах тыквенных семечек содержится суточная норма фосфора для подростка.

Сыры

Большое количество фосфора можно найти в нежирных сырах, таких как пармезан, моцарелла, козий сыр, гауда и эдам.

Рыба и морепродукты

Ну куда же без рыбы. Больше всего фосфора в лососевых, а также в тунце и карпе. Богаты этим элементом треска и скумбрия, чуть меньше его в сардинах. Из всех морепродуктов больше всего этого минерала в устрицах. Затем идут креветки, крабы и мидии.

Бобовые

Больше всего этого элемента в соевых бобах. Но также полезно есть и более популярную в России белую и красную фасоль, а также чечевицу.

Орехи

Более того, мы обрадуем любителей сладкого – в арахисовой пасте много фосфора и белка, так что на завтрак можете смело есть тост с арахисовой пастой, это полезно. Немало фосфора можно найти и в бразильских орехах. Обычно в 100 граммах этих орехов есть вся суточная доза для взрослого человека.

Брокколи

Это один из самых полезных овощей в мире. Помимо фосфора там есть цинк, магний, калий, железо и еще куча витаминов, и при этом совсем немного калорий. Естественно, больше всего пользы приносит брокколи именно в свежем виде.

Чеснок

Чеснок очень полезен сам по себе – он снижает уровень холестерина, повышает иммунитет и обладает антибактериальным действием. Также в нем содержится довольно много фосфора, но проблема в том, что съесть 100 грамм чеснока не так просто, как съесть 100 грамм орехов, поэтому часто чеснок не упоминают как источник этого микроэлемента.

Творог

В чашке творога на 200 грамм содержится треть суточной нормы фосфора.

Суточная норма фосфора

В составе продуктов фосфор присутствует в виде органических и неорганических соединений, преимущественно белковых, а также в форме орто- и пирофосфорной кислот. В пересчете на чистое вещество суточная потребность взрослого человека составляет около 1 г. Ежедневная норма макроэлемента для детей варьируется в зависимости от их возраста:

груднички (0–5 месяцев) — 0,11 г;
дети 6–12 месяцев — 0,28 г;
дети 1–3 лет — 0,48 г;
дети 4–9 лет — 0,55 г;
дети и подростки 10–18 лет — 1,5 г.

Дети, которые быстро прибавляют в росте, требуется не менее 2 г фосфора для построения крепкого, прочного скелета. А во время вынашивания ребенка в организм женщины должно поступать его не менее 3 г. Это актуально и в период лактации, ведь кормящая мать обеспечивает фосфором не только себя, но и новорожденного. Следует учесть, что при повышении физических нагрузок, активных занятиях спортом потребность в этом биоактивном веществе возрастает в 1,5—2 раза.

Продукты с высоким содержанием фосфора

Фосфор не может накапливаться в организме «на черный день». Все системы жизнедеятельности человека испытывают в нем потребность ежесуточно. При формировании дефицита макроэлемента он будет извлекаться из костей и зубной эмали, что приведет к их хрупкости, ломкости. Поэтому в рационе питания обязательно должны присутствовать продукты — источники фосфора:

отруби пшеничные — 95%;
отруби овсяные — 73%;
сыры плавленые — 70%;
сыры твердые — 65%;
грибы белые сушеные — 61%;
соя (зерно) — 60%;
семена подсолнечника — 53%;
икра красная зернистая —49%;
фисташки —49%;
фасоль белая и красная —48%;
миндаль —47%;
арахис — 35%;
грецкий орех — 33%;
горох (лущеный) — 23%;
гречиха — 33%;
килька каспийская — 27%;
креветка — 23%;
свинина — 16%;
цыплята бройлеры — 16%;
яйцо куриное — 19%;
варенец 2,5% — 10%;
йогурт 1,5% — 10%;
простокваша нежирная — 10%;
ряженка 1% — 9%.

В процентах указана суточная потребность фосфора в 100 г продукта. Например, в одной чашке пшеничных отрубей содержится дневная норма макроэлемента. А вот грецких орехов потребуется съесть около 300 г, чтобы организм работал без сбоев.

Условия, необходимые для полного усвоения фосфора

Усвоение фосфора более эффективно при его приеме вместе с кальцием в соотношении 3:2. Но настолько сбалансированное содержание характерно для БАД и фармакологических препаратов. А при составлении ежедневного меню стоит помнить, что макроэлемент из рыбы и мяса всасывается на 90-98%, а из злаков и бобов — лишь на 20%. В последнем случае абсорбции фосфора препятствуют наличие грубой клетчатки и отсутствие ферментов, способных высвобождать его из органических соединений.

Опасность дефицита фосфора

Без этого макроэлемента невозможно формирование зубов и костей, поэтому при его недостаточном поступлении в организм развиваются заболевания опорно-двигательной системы. Расстраивается работа ЦНС, что проявляется в депрессии, апатии, быстрой утомляемости, ухудшении качества сна. Снижается функциональная активность печени, что негативно отражается на пищеварении, перистальтике, состоянии кожи, волос и ногтей. Ухудшается умственная и физическая работоспособность, обостряются хронические патологии.

Внимание: информация в статье несет ознакомительный характер. При любых вопросах, связанных со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Priroda-Znaet.ru

Источник