Фруктоза в каких продуктах
Как-то в одной из соцсетей Зожника раздуло жаркий спор, где один из участников яро клеймил фруктозу как абсолютное зло, утверждая, что этот тип простых сахаров непременно откладывается жир и вообще только вредит организму. Соавтор “Книги Зожника”, нутрициолог Александр Максименко собрал научные данные о вреде фруктозы.
В последние годы активно исследуется и обсуждается влияние фруктозы на наше здоровье и вес. Некоторые специалисты и вовсе советуют быть очень аккуратными с фруктами, чтобы не навредить здоровью и внешнему виду. Давайте с помощью науки разберемся, заслуженно ли ругают фруктозу.
Какие продукты содержат больше всего фруктозы?
Фруктоза – это «простой» сахар, или моносахарид. В натуральном виде больше всего этого моносахарида содержится во фруктах, особенно в сухофруктах, а также в меде. немного фруктозы есть в бобовых, овощах, орехах и даже зерновых.
Не учитывая сладких газировок, кондитерских изделий (в которые часто добавляют фруктозу в качестве подсластителя в неприличных количествах) и соков, больше всего фруктозы находится в:
- Мёде – 40 грамм на 100 г (в столовой ложке – 8,5 г фруктозы),
- Изюме – 30 г,
- Сушеном инжире – 23 г,
- Финиках Деглет Нур – 19,5 г,
- Кураге – 12,5 г,
- Винограде – 8 г.
Мед – чемпион по содержанию фруктозы на 100 г. Поэтому ешьте его в весьма умеренных количествах. В 50-60 г меда уже содержится половина суточной дозы простых сахаров для среднего человека.
В грушах, хурме, яблоках, черешне, голубике, бананах, манго – среднее количество фруктозы – около 5-6 г на 100 г продукта.
В киви, смородине, папайе, вишнях, арбузе, сливах и дыне поменьше – 3-4 г на 100 г.
Меньше всего фруктозы (до 3 г на 100 г продукта) – в клубнике, чернике, мандаринах, апельсинах, малине, ананасе, грейпфруте, персиках, нектаринах и абрикосах.
Вред фруктозы
Для начала следует сразу отметить: у некоторых людей фруктовый сахар плохо всасывается в тонком кишечнике, из-за чего в больших количествах попадает в толстую кишку и бактерии начинают его ферментировать, или по-простому – фруктоза начинает бродить. Результат этого явления – метеоризм, дискомфорт и другие симптомы со стороны ЖКТ. По этой причине людям, которые плохо переносят фруктозу, рекомендуется употреблять фрукты с наименьшей концентрацией фруктозы, а также сильно ограничивать себя в сладостях, столовом сахаре и сладких напитках, включая соки.
Считается, что главным местом метаболизма фруктозы является наша печень, которая умеет производить из фруктозы глюкозу. Но в некоторых научных трудах говорится, что главным органом метаболизма фруктозы является тонкий кишечник, из которого большая часть фруктозы попадает в печень уже в виде глюкозы, и только при сильном избытке фруктозы значительная ее часть попадает в печень в неизменном виде.
Прежде чем обвинять фруктозу во всех смертных грехах, нужно учитывать 4 основные фактора, которые мы сейчас по очереди рассмотрим.
Фактор #1: Калорийность рациона
Существует вероятность, что при высококалорийном рационе, когда человек в целом переедает, избыток фруктозы лучше откладывается в жир, чем избыток глюкозы. Особенно может страдать брюшная полость (накопление висцерального жира) и в том числе – печень.
Способность фруктозы эффективнее откладываться в жир объясняется повышенной активностью белков, которые стимулируют липогенез (синтез жировой ткани). Хронический избыток фруктозы может выступать в качестве спускового механизма, который усиливает липогенез. Но нужно учитывать, что жир откладывается только в случае общего переедания – избытка калорий в рационе. То есть вес увеличивается при избыточном потреблении абсолютно любого продукта. Так может виновата не сама по себе фруктоза, а банальное переедание?
Ключевое словосочетание – избыток фруктозы, которая является частью гиперкалорийного рациона. Нет избытка – скорее всего и проблем не будет.
Давно известно, что при накоплении избыточного веса ухудшаются показатели липидного профиля и метаболического здоровья, включая уровень липопротеинов низкой и высокой плотности, триглицериды, уровень глюкозы в крови и так далее. По этой причине даже ученым сложно установить, является ли фруктоза важным фактором, который влияет на эти показатели. Вероятней всего виновато банальное переедание, которое приводит к накоплению лишнего веса и сопутствующим проблемам со здоровьем.
В мета-анализе исследований от 2018 года говорится о том, что если фруктозосодержащие продукты (имеется в виду добавленная фруктоза) обеспечивают избыток калорийности, они могут повышать уровень инсулина натощак и таким образом провоцировать развитие инсулинорезистентности. То есть все снова упирается в избыток фруктозы/калорийности рациона. В случае гипокалорийного питания (когда человек не доедает) далеко не факт, что фруктоза вызовет серьезные проблемы со здоровьем.
Фактор #2: Источник фруктозы
Существует немало исследований, которые связывают потребление фруктозы с повышением риска развития метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа. При этом очень важен источник фруктового сахара. Не зря практически во всех научных обзорах или исследованиях ученые ругают именно сладкие газированные напитки, а о фруктах не говорят ничего плохого.
На данный момент специалисты установили, что употребление сладких газировок может привести к развитию сахарного диабета 2 типа. А вот употребление фруктов демонстрирует обратную связь – то есть фрукты могут снижать риск развития этого серьезного заболевания.
Основной подсластитель в “обычной” коле – кукурузный сироп, богатый фруктозой. В банке 330 мл содержится около 30 г простых сахаров, это больше половины суточной нормы простых сахаров.
Вывод таков – сладкие газировки вредят, и чем их больше в вашем рационе, тем хуже для здоровья. Если хочется сладкого, лучше употреблять фрукты, в которых помимо фруктозы есть большое количество питательных веществ, включая воду, клетчатку, витамины и минералы, а также антиоксиданты и другие полезные соединения.
Фактор #3: Количество фруктозы
В большинстве экспериментов испытуемым давали сверхфизиологические дозы фруктозы, поэтому не удивительно, что её избыток связывают с развитием инсулинорезистентности в печени и нарушением жирового обмена. Судите сами, в экспериментах испытуемые употребляли в 2-5 раз больше фруктозы, чем при стандартном рационе. Более того, даже при таких дозировках отрицательные эффекты проявлялись только в случае избыточной калорийности рациона. И опять-таки, в немилость к ученым в первую очередь попадают сладкие газировки. Не вызывает никаких сомнений, что чем больше газировки – тем хуже для здоровья.
Фактор #4: Качество исследований, или на ком проводили эксперименты
Откровенного говоря, качество проведенных на сегодняшний день исследований желает лучшего. Ученые сами признаются, что не до конца понимают механизмы, за счет которых фруктоза может отрицательно влиять на здоровье человека, к примеру, вызывать инсулинорезистентность.
Большинство экспериментов проводились на крысах и других животных, метаболизм которых значительно отличается от метаболизма человека. При этом бедных животных просто закармливали фруктозой. Неудивительно, что избыток фруктозы вызывал у них нарушения липидного профиля, инсулинорезистентность и другие проблемы.
Более того, в экспериментах испытуемым давали только фруктозу, которая в реальных условиях очень редко употребляется изолированно – без глюкозы. Поэтому только исследования, в которых фруктоза и глюкоза потребляются вместе, могут дать представление о метаболической судьбе двух сахаров.
Интересен и еще один факт – крысы способны переносить диеты с количеством фруктозы, которая составляет более 60% от общей калорийности их рациона. У людей даже при употреблении фруктозы на уровне 10% и более от общей калорийности при отсутствии глюкозы может развиваться расстройство пищеварения. Поэтому чисто физически такое количество фруктозы, с которым может справиться желудочно-кишечный тракт крысы, мы просто напросто не съедим.
Сколько фруктозы можно съедать без вреда для здоровья?
В журнале Nutrition&Metabolism указано, что употребление до 50 г фруктозы (или около 10% от суточной калорийности) в день не имеет негативных последствий для здоровья. Кстати, 50 г в день – это рекомендуемая максимальная суточная доза вообще любых простых сахаров для среднего человека по данным ВОЗ.
Для вашего лучшего понимания такое количество фруктозы можно получить из:
- 600 г винограда,
- 850 г яблок,
- 1 кг голубики,
- 1 кг бананов,
- Чуть более 2 кг апельсинов,
- Чуть более 3 кг персиков,
- 750 мл-1 л сладкой газировки.
Как вы сами понимаете, если не поедать килограммами финики, виноград и другие продукты с большим содержанием фруктозы, то из одного только рациона не так легко получить те самые 50 г. А вот со сладкими газированными напитками совсем другая история, поскольку всего в 350 мл напитка содержится до 22 г фруктозы – почти половина от рекомендованного максимума.
Вред фруктозы: выводы
Подводя итоги, можно выделить несколько ключевых моментов:
- Фруктоза вредит, когда мы употребляем её в избытке,
- Фруктоза вредит, когда образуется общий избыток калорий в питании,
- Фруктоза, которая находится во фруктах и фруктоза, которая содержится в сладких напитках или сладостях – по-разному влияет на наше здоровье.
- Ученые до сих пор ведут дискуссии и продолжают активно исследовать влияние фруктозы на наше здоровье. Требуется больше долгосрочных исследований с участием людей, а не грызунов или собак.
- Если вы не объедаетесь сухофруктами, медом, сахаром, сладостями и не увлекаетесь сладкими напитками, вам не нужно бояться фруктозы.
- Три-четыре порции разных фруктов по 100 г каждая в день – это лучший вариант для здоровья и хорошего настроения.
А вот если вы любитель сладостей и особенно сладких напитков, стоит ограничить их употребление. Таким образом вы убьете сразу двух зайцев – побережете здоровье и снизите количество употребляемых калорий.
В текущих руководствах по питанию рекомендуется снизить потребление свободных сахаров до 5-10% от общей калорийности рациона. И особый акцент делается на фруктозу, которая находится в сладких напитках. Поэтому ограничение в сладких газировках и других источниках добавленных сахаров – это разумное решение.
Будьте здоровы и не бойтесь фруктов в разумных количествах!
Автор: Александр Максименко
https://zozhnik.ru/fruktoza-polza-i-vred/
Источник
В последние годы ученые, диетологи и врачи все чаще повторяют, что избыток фруктозы вредит печени так же, как алкоголь. В преддверии начала сезона овощей и фруктов редакция Passion.ru решила разобраться, каковы же основные источники фруктозы, в каком количестве ее можно употреблять без вреда для здоровья и как ее избыток влияет на организм.
Инесса Царькова
Врач-диетолог, специалист направления фитнес-тестирования сети фитнес-клубов X-Fit в России
Как же изменился мир за последние 100 лет! И это связано не только с развитием науки и техники, но и с глобальным переменами в нашем рационе. Еще несколько лет назад молоко могло скиснуть через пару дней даже в холодильнике, превратившись во вкуснейшую простоквашу, а в муке заводились жучки и ее надо было просеивать. Что же не так с нашей едой, что ее не хотят ни жучки, ни бактерии?
Дело в том, что 20 лет назад на «помощь» пищевой промышленности пришла химическая. Год за годом наша пища становилась все более видоизмененной, рафинированной. И, казалось бы, делалось это из благих намерений: еда получалась более «питательной» и «вкусной», и практически совсем перестала портиться… И наш организм все чаще и чаще стал встречаться с «продуктами», которых он отродясь не видел. Но беда в том, что мы были созданы природой и за тысячи лет адаптировались к той естественной пище, которую она способна дать.
Теперь же человеку приходится как-то обрабатывать и утилизировать новую, химически преобразованную еду. И, к сожалению, всегда при этом в конечном счете его тонко настроенные механизмы жизнеобеспечения начинают давать сбои и ломаться.
Это случилось и с активным внедрением кристаллизованной фруктозы, полученной искусственным способом. Ее научились делать химическим путем из крахмала, который, в свою очередь, производится из кукурузы, а также из сахарозы под действием соляной или серной кислоты (это как раз молекула сахара, состоящая из глюкозы и фруктозы), а также из инулина, выделяемого из корня цикория. Фруктоза практически не стимулирует секрецию инсулина и может проникать в клетку без его участия (именно поэтому ее стали применять для диабетиков). Да и гликемический индекс у нее значительно ниже, чем у глюкозы. Так почему бы ее не употреблять людям с ожирением и у худеющим?
Что получилось в результате использования фруктозы в качестве заменителя сахара?
Сегодня уже у каждого третьего американца выявлен так называемый неалкогольный стеатогепатит. Проще говоря, жировое воспаление печени, приводящее в конечном счете к ее полному разрушению. Такие изменения в этом внутреннем органе напоминают картину, похожую на ту, что наблюдается при длительной алкогольной интоксикации. Особенно часто это заболевание стали находить у больных сахарным диабетом и ожирением. Когда ученые медики забили тревогу и стали выяснять причину, оказалось, что во всем виновата та самая фруктоза! Да-да, тот самый «безвредный» заменитель сахара.
Почему фруктоза так негативно влияет на организм Собственно говоря, беда не в самой фруктозе, а в ее количестве. Еще в начале XIX века, до того как ее открыли, в среднем человек употреблял с фруктами, ягодами и овощами всего 15 г фруктозы в день, а сегодня это количество доходит до 100 г и более! Между тем, утилизировать фруктозу организму не так-то просто. В отличие от глюкозы, которая может использоваться любой клеткой нашего организма, фруктозу способны обработать только клетки печени. И делают они это наряду с остальной работой, которой у нее немало, ведь печень – это основной фильтр, задача которого – обезопасить кровь от любых избыточных веществ, токсинов и ядов.
Что происходит при избытке фруктозы в организме
При чрезмерном количестве фруктозы в организме подавляется активность фермента CPT1A, и митохондрии клеток печени (основные энергетические станции) начинают работать по-другому: жир не сжигается, а накапливается. При этом в клетках развивается воспаление, а затем происходит их разрушение с образованием соединительной ткани. Таким образом, жировой гепатит переходит в гепатоз. В результате печень выходит из строя. При этом образуется побочные продукты, такие как триглицериды, мочевая кислота, избыток которых приводит к развитию атеросклероза и подагры. Да и тот факт, что инсулин при этом не вырабатывается, играет плохую роль, так как выключается регуляция аппетита и человек легко может переесть продуктов, содержащих фруктозу вместо сахара.
В каких продуктах содержится эта «коварная» фруктоза?
В последнее время фруктозу все больше добавляют не только в продукты для диабетиков и худеющих, но и в обычную выпечку, сладости, обезжиренные молочные продукты, чтобы сделать их хоть немного вкуснее, в восстановленные фруктовые нектары (так называемые пакетированные соки), в сладкие газированные напитки с пометкой «без сахара», спортивные и низкокалорийные продукты, замороженные десерты и мороженое, выпечку, консервированные фрукты, шоколад, конфеты, в сладкие ликеры и сиропы. Так что следует обезопасить свою печень, внимательно читая этикетки. Следует знать, за какими названиями она может скрываться. Это не только «фруктоза», но и «фруктовый» и «инвертированный сахар», «глюкозно-фруктозный» и «кукурузный сироп», «сорбит».
А вот во фруктах, ягодах, овощах фруктоза находится в относительно небольшом количестве. Но самое главное, что натуральные продукты содержат множество природных ферментов и антиоксидантов, а также клетчатку, которая регулирует скорость поступления фруктозы в кровь и поддерживает здоровье полезной микрофлоры, активно участвующей в метаболизме. Так что фруктоза из натуральных продуктов не навредит организму, а превратится в энергию, а ее излишки запасутся в виде гликогена.
Так что давайте, друзья, соблюдать законы жизни, установленные природой, есть свежие фрукты и овощи, натуральные продукты, пить чистую воду, не забывать о пользе двигательной активности и полноценного отдыха и думать о хорошем! Ведь человеческий организм, как утверждают генетики, рассчитан на 120 лет! Давайте помнить, что наша активная, долгая и плодотворная жизнь – в наших руках!
Фото: pixabay.com, pexels.com
Еще больше актуальных статей о красоте, здоровье, правильном питании и активном образе жизни можно найти на сайте Passion.ru!
Источник
По новым данным повышенные количества фруктозы могут провоцировать как проблемы со здоровьем, так и лишний вес.
Фруктоза – это моносахарид (простой углевод), который наше тело использует для производства энергии. У фруктозы низкий гликемический индекс, так что она не вызывает рост уровня сахара в крови. На этом основании фруктозу часто используют как альтернативу обычному сахару.
Несмотря на это свойство, многие диетологи и даже Американская диабетическая ассоциация не разделяют оптимизма, царившего в отношении фруктозы некоторое время назад. По новым данным повышенные количества фруктозы могут провоцировать как проблемы со здоровьем, так и лишний вес.
Допустимое количество
Небольшое количество фруктозы, которое мы обычно потребляем с овощами и фруктами, не представляет никакой опасности. В таком виде она даже помогает хорошей переработке глюкозы в организме. Но наше тело не способно справится с повышенным количеством фруктозы безопасным образом.
В современном мире потребление фруктозы резко выросло по сравнению с прошедшими десятилетиями. И может составлять до 10% от дневной калорийности. Сравним 2 источника фруктозы: в чашке нарезанных помидоров содержится 2.5 гр. фруктозы, а в баночке газировки – 23 гр. Разница в 10 раз!
Путь фруктозы в организме
Большинство углеводов, которые мы едим, состоят из цепей глюкозы. Когда углеводы в процессе пищеварения превращаются в глюкозу и она поступает в кровь, поджелудочная железа вырабатываетинсулин, необходимый для регулировки уровня глюкозы.
В отличие от глюкозы, для усвоения фруктозы, инсулин не требуется. Она метаболизируется прямо в печени. Но способности печени по созданию запасов фруктозы весьма ограничены. После того, как фруктоза не может использоваться как углевод, она отправляется в кровь в виде жирных кислот.
Негативные последствия
Потенциальные риски неумеренного потребления фруктозы:
• Высокий уровень триглицеридов как фактор риска для сердца
• Избыточное потребление фруктозы может вести к инсулиновой резистентности (устойчивости) и, как следствие, к диабету 2 типа.
• Нарушенная регуляция аппетита из-за отсутствия воздействия на гормоны сытости (лептин). Мозг просто не получает сигналы о том, что уже наступило чувство насыщения.
Источники фруктозы
Как правило, с фруктами и овощами поступает нормальное количество фруктозы, с которым наш организм вполне успешно может справиться. Проблемы возникают тогда, когда в рационе появляются дополнительные источники сахара и фруктозы. Один из главных «обвиняемых» – кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, состоящий на 55% из фруктозы и на 45% из глюкозы.
Наибольшее распространение эта добавка получила в США, где обходится производителям продуктов очень дёшево. В России кукурузный сироп не так широко распространён, но не будем обольщаться: обычный столовый сахар – это также комбинация фруктозы и глюкозы. Таким образом, основные источники фруктозы – это газированные напитки, печенье и другая выпечка, желе и джемы на фруктозе, заменители сахара.
Что делать?
Во-первых, контролировать поступление фруктозы из промышленных продуктов – газировок, выпечки, соусов. Современная пищевая индустрия использует подсластители чрезвычайно широко – их можно найти и в мясных продуктах и в кетчупах. Именно поэтому, чем больше натуральных, непереработанных продуктов будет в меню, тем лучше для вашего здоровья.
Во-вторых, не обольщаться оздоровительным имиджем диабетических отделов в супермаркетах и аптеках. Весьма распространённое явление – когда человек желает похудеть или оздоровиться, он отправляется в отдел для диабетиков за шоколадками, напитками, и сахарозаменителем на фруктозе. Как вы уже поняли, миф о безвредности фруктозы давно не соответствует действительности.
Мария Ларина, сертифицированный консультант по питанию AFPA, автор книги “ГИРИ. Новый фитнес”
Источник