Фолиевая в каких продуктах содержится таблица

Фолиевая в каких продуктах содержится таблица thumbnail

Автор Елена Иванова На чтение 9 мин. Просмотров 912
Обновлено 19.12.2020

Фолиевая кислота — это витамин В9 из обширной группы В. Под общим названием «фолаты» объединены и ди-, три- и полиглутаматы, которые относятся к производным этого вещества. Витамин В9 контролирует важнейшие процессы в организме, при его недостатке не только ухудшается самочувствие, но и страдают внутренние органы. Чтобы снизить вероятность дефицита, нужно знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, чтобы обогатить и разнообразить рацион.

Естественное восполнение В9

Витамины группы В интересны тем, что большинство из них вырабатывается самим организмом. Эту роль берет на себя кишечник. Но даже при условии отличной микрофлоры и идеального здоровья ЖКТ не в состоянии самостоятельно справиться с вопросом воспроизводства достаточного уровня фолатов. Поэтому вещество нужно получать извне — из питания, где содержится витамин В9, или биологически активных добавок.

Фолаты относятся к категории водорастворимых веществ, они стремительно вымываются из организма. Такие витамины усваиваются легче, чем жирорастворимые, но их запасы тают в несколько раз быстрее. Важно, чтобы в рационе были продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты. Не нужно составлять специальное витаминное меню. Здоровое питание поможет удовлетворить потребности организма во всех витаминах.

Но есть случаи, когда продуктов как источника фолиевой кислоты не хватит. В категорию людей, которым требуется повышенное количество фолатов, относятся пары, планирующие ребенка, либо женщины с угрозой выкидыша или появления серьезных проблем с плодом. В таких случаях, помимо продуктов, содержащих фолиевую кислоту, беременным придется принимать специальные добавки.

Вкратце о еде с фолатами можно узнать из видео:

ТОП-10 продуктовых источников

Чтобы наверняка знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, и что именно должно быть в рационе, достаточно посмотреть на эту таблицу. Здесь в порядке убывания концентрации в 100 граммах указана еда, где больше всего фолиевой кислоты. Она особенно полезна для беременных, а также для женщин, которые хотят сохранить молодость и ухоженный вид, ведь фолаты относятся к категории витаминов красоты.

ЕдаСодержание В9 (мкг) в 100 гр
Арахис240
Соя200
Семечки227
Белые сушеные грибы140
Зелень петрушки110
Тресковая печень
Кунжут97
Фасоль90
Чечевица
Авокадо89

Из таблицы понятно, что лучший способ восполнить недостаток фолатов — съесть салат со шпинатом, зеленью и авокадо, посыпать его кунжутом, а на гарнир приготовить бобовые. К продуктам, содержащим фолиевую кислоту в большом количестве, относятся и любые орешки. 100 грамм арахиса восполнять 60% от суточной нормы. Орехи обязательно должны присутствовать в рационе, но переедать их нельзя, поскольку они могут вызвать тяжесть в желудке и тошноту.

Solgar, Фолиевая кислота, 800 мкг, 250 таблеток

881 ₽

Овощи и зелень

Большинство витаминов группы В содержится в большом количестве в мясе и кисломолочке. Но не фолаты. Веганы могут не переживать насчет дефицита, достаточное количество фолатов можно получить из овощей и зелени. Но их нужно есть свежими либо не переваривать или пережаривать, иначе неустойчивый В9 попросту испарится и перестанет быть полезным. Растительные продукты, где содержится фолиевая кислота, перечислены в таблице.

ЕдаСодержание В9 (мкг) в 100 гр
Зелень петрушки110
Кресс-салат80
Зелень шпината
Пекинская капуста79
Зелень базилика68
Брокколи63
Зелень кинзы62
Болгарский перец53
Листовой салат48
Брюссельская капуста31
Зелень укропа27
Редис25
Белокочанная капуста22
Зелень сельдерея21
Баклажаны18,5
Зеленый лук18
Кабачки14
Тыква
Свекла13
Имбирный корень11
Помидор
Морковь9
Репчатый лук
Картофель8
Брюква5
Огурец4
Чеснок3

Doctor’s Best, Полностю активный фолат 400 с кватрофоликом, 400 мкг, 90 капсул в оболочке растительного происхождения

595 ₽

Фрукты и ягоды

Эта еда не относится к списку продуктов, в которых содержится больше всего фолиевой кислоты. Но поддержать необходимый уровень вещества в организме поможет авокадо. Его можно добавлять в салаты, можно есть просто так или делать другие блюда с ним.  На втором и третьем месте рейтинга — манго и гранат, в экзотических фруктах довольно много фолиевой кислоты, поэтому периодически стоит баловать себя заморскими лакомствами.

ЕдаСодержание В9 (мкг) в 100 гр
Авокадо89
Манго43
Гранат38
Апельсин30
Ежевика25
Киви
Земляника24
Фейхоа23
Дыня21
Малина
Банан20
Мандарин16
Грейпфрут12
Абрикос9
Белая и красная смородина8
Хурма
Груша7
Голубика6
Крыжовник
Нектарин5
Слива
Виноград4
Чернослив
Вишня
Персик
Айва3
Арбуз
Яблоки

Бобовые

Гарнир из чечевицы или суп с фасолью — отличный выбор, особенно если есть потребность в фолатах. Большинство бобовых относится к перечню продуктов, в которых есть много витамина B9, поэтому они обязательно должны быть в рационе при дефиците вещества, при планировании беременности или при вынашивании ребенка.

ЕдаСодержание B9 (мкг) в 100 гр
Соя200
Фасоль90
Чечевица
Свежий зеленый горошек20
Лущеный горох16

Орехи

Семена растений и орехи — чемпионы по содержанию всех витаминов группы В. Достаточно ежедневно съедать по небольшой горсточке, чтобы не знать, что такое дефицит растительных жирных кислот и витаминов группы В. Но есть их в больших количествах разрешается только людям со здоровым желудком или кишечником, иначе можно почувствовать тяжесть или тошноту. Оптимальный вариант — добавлять орехи или семена в блюда, например, посыпать кунжутом готовую еду. Содержание фолиевой кислоты в орехах, семенах и других подобных продуктах указано в таблице.

ЕдаСодержание В9 (мкг) в 100 гр
Арахис240
Подсолнечные семечки227
Кунжут97
Грецкие орешки77
Фундук68
Фисташки51
Миндаль40
Кедровый орех34
Кешью25

Мясо

В отличие от других представителей витаминной группы В, фолаты почти не содержатся в мясе. Это хорошая новость для веганов, которые без проблем смогут пополнить недостатки полезного вещества без БАДов и таблеток.

Интересно, что со многими витаминами группы В действует один и тот же принцип. Чем меньше жирность мяса, тем больше находится в нем полезных веществ. Если нужно восполнить дефицит, выбирайте нежирные сорта: индейку, курицу, говядину, они относятся к продуктам, богатым фолиевой кислотой.

ЕдаСодержание В9 (мкг) в 100 гр
Индейка9,6
Говядина8,4
Баранина5,1
Курица4,3
Нежирная свинина4,1
Цыпленок3,3
Жирная свинина3,1
Читайте также:  Какое количество лейкоцитов содержится в норме у человека

Яйца

Содержание фолатов в яйцах довольно среднее. Их нельзя отнести к продуктам, в которых концентрация витамина В9 зашкаливает, но и к категории бедной на витамины еды она тоже не принадлежит. При помощи яиц вполне можно поддержать оптимальный уровень В9, но при дефиците необходимо есть другую еду. Главное при употреблении яиц — не обрабатывать их термически слишком долго. Но и полусырыми заводские яйца есть не рекомендуется, поскольку есть вероятность заразиться сальмонеллезом или другими болезнями.

ЕдаСодержание В9 (мкг) в 100 гр
Желток22,4
Яичный порошок8
Куриное яйцо7
Перепелиное яйцо5,6

Solgar, Folic Acid, 400 mcg, 250 Tablets

852 ₽

Злаки

Содержание витамина В9 в продуктах из зерен достаточно высоко. Чемпионы в этой категории — ржаная мука, цельнозерновой хлеб и кукуруза. Вообще в злаках содержится довольно много фолатов, но важно учитывать, что данные подсчитывались для неприготовленных зерен. После термической обработки часть витаминных веществ теряется, поэтому каши или хлеб не настолько богаты фолатами. Для восполнения недостатка лучше съесть свежий салат со шпинатом или авокадо.

ЕдаСодержание В9 (мкг) в 100 гр
Ржаная мука55
Цельнозерновой хлеб50
Зерно пшеницы твердого сорта46
Кукуруза
Пшеничная крупа40
Пшеничная мука38,5
Гречневая крупа32
Бородинский хлеб29
Овсяная крупа
Зерно гречихи28
Зерно овса27
Пшеничный хлеб
Перловая крупа24
Овсяные хлопья23
Манная крупа
Овсяная мука20
Макароны
Кукурузная крупа19
Рисовая крупа
Гречневая каша11

Молоко

В отличие от мяса, у молочки концентрация фолатов не зависит от жирности еды. В разных типах молока, кефира и сметаны находится одинаковое количество В9. Только у сливок прослеживается эта тенденция — в нежирных фолатов, чем в жирных. Вообще, молочка не входит в список продуктов с повышенным содержанием фолиевой кислоты. Исключение — творог и сухое молоко, а также некоторые виды сыров. Молочку стоит есть из-за высокого содержания кальция и других полезных веществ, но не с целью избавиться от дефицита фолатов.

ЕдаСодержание B9 (мкг) в 100 гр
Камамбер62
Рокфор39
Творог35
Фета32
Сухое молоко30
Нежирное сухое молоко26
Российский сыр23
Чеддер16
Голландский сыр11
Швейцарский сыр10
Сливки 10%
Сливки 8%
Сметана (любой жирности)8,5
Кефир (любой жирности)7,8
Сливки 20%7,5
Простокваша7,4
Пармезан7
Сливочное мороженое5
Творожная масса
Молоко (любой жирности)
Сливки 25%2,2

Рыба и морепродукты

Один из рекордсменов среди еды, которая содержит высокие концентрации фолиевой кислоты, — печень трески. Отличный вариант — цельнозерновой хлеб с намазанной на него консервированной печенью. Интересно, что принцип распределения В9 в рыбе и морепродуктах кардинально противоположен мясу. Чем жирнее рыба, тем больше в ней фолатов, а также полезных полиненасыщенных жирных кислот. Есть рыбные блюда рекомендуется минимум дважды в неделю.

ЕдаСодержание B9 (мкг) в 100 гр
Печень трески110
Черная икра51
Красная икра50
Лосось или семга25
Судак19
Жирная сельдь18
Мойва17
Консервированные шпроты в масле15,5
Кета15,1
Креветка13
Кальмар11
Треска
Нежирная сельдь10
Ставрида
Скумбрия9
Щука8,8
Морской окунь7,1
Горбуша7
Камбала6
Тунец
Минтай5

Усиление рациона добавками

Зная, в чем содержится фолиевая кислота, можно выстроить оптимальное меню, чтобы не испытывать дефицит витаминов. Однако иногда этого недостаточно. В некоторых случаях фолиевая кислота в продуктах питания не удовлетворяет всех потребностей организма. При беременности растущий и развивающийся ребенок требует все больше и больше фолатов. Дефицит в этот период особенно опасен.

Чтобы поддержать организм при некоторых заболеваниях или во время вынашивания ребенка, стоит дополнить рацион БАДами.

Выбирая БАД с фолатами, стоит обратить внимание на ТОП-6 лучших препаратов:

Рекомендуем заказывать фолиевую кислоту на iHerb.com. Этот известный интернет-магазин предлагает широкий выбор качественных товаров, цены на 30-50% ниже аптечных, множество отзывов от покупателей и быструю доставку по всему миру.

Купите фолиевую кислоту на

Получите скидку до 10% по нашему промокоду:

Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

Информация о том, в чем содержится фолиевая кислота, позволит правильно выстроить рацион, особенно при планировании беременности. Это важно и для мужчины, и для женщины. Но польза продуктов, богатых фолатами, на этом не заканчивается. Продукты, в которых содержится фолиевая кислота (витамин В) помогут сохранить молодость и красоту, укрепить сердце и сосуды, снизить риск возникновения серьезных болезней, поддержать организм во время нагрузок. Правильное питание поможет улучшить не только фигуру и внешний вид, но и самочувствие. Ешьте больше свежих овощей, каш, мяса и кисломолочки, и будьте здоровы!

Источник

В частности, он поддерживает здоровое деление клеток и способствует правильному росту и развитию плода для снижения риска врожденных дефектов (1).

Фолат встречается в природе во многих продуктах, а также в форме фолиевой кислоты в обогащенных продуктах.

Рекомендуется, чтобы здоровые взрослые получали не менее 400 мкг фолата в день, чтобы предотвратить дефицит (2).

Вот 15 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием фолата или фолиевой кислоты.

1. Бобовые

Бобовые – это плод или семя любого растения семейства бобовых, включая фасоль, горох и чечевицу.

Хотя точное количество фолата в бобовых может варьироваться, они являются отличным источником этого питательного вещества.

Например, 180-граммовая порция вареной фасоли содержит 131 мкг фолата, или около 33% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) (3).

Между тем, 200-граммовая порция вареной чечевицы содержит 358 мкг фолата, что составляет 90% от РСНП (4).

Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо (5).

Резюме:

Бобовые богаты фолатом и многими другими питательными веществами. В 200 граммах вареной чечевицы содержится 90% от РСНП, а в 180 граммах вареной фасоли содержится около 33% от РСНП.

2. Спаржа

Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, в том числе фолата.

Фактически, 90-граммовая порция приготовленной спаржи содержит около 134 мкг фолата, или 34% от РСНП (6).

Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами (7).

Более того, она является отличным источником полезной для сердца клетчатки, снабжая организм примерно 7% от РСНП клетчатки при употреблении всего одной порции (6).

Резюме:

Спаржа содержит много клетчатки и хорошее количество фолата – около 34% от РСНП на 90-граммовую порцию.

3. Яйца

Включение яиц в ваш рацион – отличный способ увеличить потребление некоторых необходимых питательных веществ, в том числе фолата.

Всего одно большое яйцо содержит 23,5 мкг фолата, или примерно 6% от РСНП (8).

Включение в рацион даже нескольких порций яиц каждую неделю – это простой способ увеличить уровень потребления фолата и помочь удовлетворить ваши потребности.

Яйца также содержат белок, селен, рибофлавин и витамин B12 (8).

Кроме того, они содержат большое количество лютеина и зеаксантина – двух антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск нарушений зрения, таких как дегенерация желтого пятна (9, 10).

Резюме:

Яйца – хороший источник фолата – около 6% от РСНП приходится только на одно большое яйцо.

4. Листовая зелень

В зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и руккола, мало калорий, но они содержат много ключевых витаминов и минералов, в том числе фолат.

Одна 30-граммовая порция сырого шпината обеспечивает организм 58,2 мкг, или 15% от РСНП фолата (11).

Листовая зелень также богата клетчаткой и витаминами K и A.

Исследования показывают, что употребление в пищу большего количества овощей семейства крестоцветных, таких как листовая зелень, может быть связано с уменьшением воспаления, снижением риска развития рака и снижением массы тела (12, 13, 14).

Резюме:

Зеленые листовые овощи богаты многими питательными веществами, в том числе фолатом. В 30 граммах сырого шпината содержится около 15% от РСНП.

5. Свёкла

Помимо обеспечения яркости основных блюд и десертов свёкла богата многими важными питательными веществами.

Она содержит много марганца, калия и витамина C, которые вам нужны в течение дня.

Она также является отличным источником фолата, так как в одной 130-граммовой порции сырой свёклы содержится 148 мкг фолата, или около 37% от РСНП (15).

Помимо содержащихся питательных микроэлементов, свёкла богата нитратами – типом растительного соединения, которое связано со многими полезными свойствами.

Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижало систолическое артериальное давление на 4–5 мм рт. ст. у здоровых взрослых (16).

Резюме:

Свёкла содержит много нитратов и фолата. В 130 граммах сырой свёклы содержится 37% от РСНП фолата.

6. Цитрусовые

Помимо того, что цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, очень вкусны и полны цвета, они также богаты фолатом.

Только один большой апельсин содержит 55 мкг фолата, или около 14% от РСНП (17).

Цитрусовые также содержат витамин C – необходимое питательное вещество, которое может укрепить иммунитет и помочь в профилактике заболеваний (18).

Фактически, обсервационные исследования показали, что высокий уровень потребления цитрусовых может быть связан с более низким риском развития рака молочной железы, желудка и поджелудочной железы (19, 20, 21).

Резюме:

Цитрусовые содержат большое количество витамина C и фолата. Один большой апельсин содержит около 14% от РСНП.

7. Брюссельская капуста

Этот богатый питательными веществами овощ относится к семейству крестоцветных овощей и тесно связан с другими видами овощей, таких как капуста, брокколи, кудрявая капуста и кольраби.

Брюссельская капуста содержит большое количество многих витаминов и минералов, и особенно богата фолатом.

80-граммовая порция приготовленной брюссельской капусты может обеспечить организм 47 мкг фолата или 12% от РСНП (22).

Она также является отличным источником кемпферола – антиоксиданта, связанного с многочисленными полезными свойствами.

Исследования на животных показывают, что кемпферол может уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение клеток (23, 24).

Резюме:

Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. В 80 граммах вареной брюссельской капусты содержится примерно 12% от РСНП фолата.

8. Брокколи

Хорошо известный овощ благодаря множеству полезных для здоровья свойств. Включение брокколи в ваш рацион может обеспечить организм целым рядом необходимых витаминов и минералов.

Когда дело доходит до фолата, в 90-граммовой порции сырой брокколи содержится около 57 мкг фолата, или около 14% от РСНП (25).

Вареная брокколи содержит еще больше фолата – каждая 80-граммовая порция обеспечивает организм 84 мкг, или 21% от РСНП (26).

Брокколи также содержит много марганца и витаминов C, K и A.

Она также содержит широкий спектр полезных растительных соединений, включая сульфорафан, который был тщательно изучен на предмет его мощных противораковых свойств (27).

Резюме:

Брокколи, особенно когда она приготовлена, богата фолатом. В 90 граммах сырой брокколи содержится 14% от РСНП, а 80 грамм приготовленной брокколи может обеспечить организм 21% от ваших ежедневных потребностей.

9. Орехи и семена

Есть много причин, чтобы рассмотреть вопрос об увеличении уровня потребления орехов и семян.

Читайте также:  В каких витаминах содержится натрий в витаминах

В дополнение к содержанию хорошей дозы белка, они богаты клетчаткой и многими витаминами, и минералами, которые нужны вашему организму.

Включение большего количества орехов и семян в ваш рацион может также помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фолате.

Количество фолата в различных типах орехов и семян может незначительно отличаться.

В 30 граммах грецких орехов содержится около 28 мкг фолата, или около 7% от РСНП, в то время как та же порция льняных семян содержит около 24 мкг фолата, или 6% от РСНП (28, 29).

Резюме:

Орехи и семена содержат большое количество фолата в каждой порции. Одна 30-граммовая порция грецких орехов и льняного семени обеспечивает 7% и 6% от РСНП, соответственно.

10. Говяжья печень

Говяжья печень является одним из наиболее концентрированных источников фолата.

В 85-граммовой порции приготовленной говяжьей печени содержится 212 мкг фолата, или около 54% от РСНП (30).

В дополнение к фолату, одна порция говяжьей печени может удовлетворить и превысить ваши ежедневные потребности в витамине A, витамине B12 и меди (30).

В нем также содержится белок, обеспечивающий организм колоссальными 24 граммами на порцию весом в 85 грамм.

Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.

Резюме:

Говяжья печень богата белком и фолатом – содержит около 54% от РСНП фолата в одной порции весом 85 грамм.

11. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы – это зародыши ядра пшеницы.

Хотя их часто удаляют во время процесса измельчения, они содержат высококонцентрированное количество витаминов, минералов и антиоксидантов.

Всего в 30 граммах зародышей пшеницы содержится 78,7 мкг фолата, что составляет около 20% от ваших ежедневных потребностей в фолате (31).

Они также содержат большое количество клетчатки, обеспечивая организм человека 16% от РСНП клетчатки на одну 30- граммовую порцию (31).

Клетчатка медленно проходит через желудочно-кишечный тракт, увеличивая объем вашего стула, улучшая перистальтику кишечника, предотвращая запоры и поддерживая устойчивый уровень сахара в крови (32, 33).

Резюме:

Зародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами. В 30-граммовой порции зародышей пшеницы содержится около 20% от РСНП фолата.

12. Папайя

Папайя – это богатый питательными веществами тропический фрукт, произрастающий в южной Мексике и Центральной Америке.

Помимо того, что папайя восхитительна на вкус, она также богата фолатом.

В 140 граммах сырой папайи содержится 53 мкг фолата, что соответствует примерно 13% от РСНП (34).

Кроме того, папайя богата витамином C, калием и антиоксидантами, такими как каротиноиды (34).

Резюме:

Папайя богата антиоксидантами и фолатом. Одна порция (140 грамм) сырой папайи обеспечивает организм приблизительно 13% от РСНП фолата.

13. Бананы

Бананы богаты разнообразными витаминами и минералами и являются хорошим источником питательных веществ.

Они особенно богаты фолатом и могут легко помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в сочетании с несколькими другими продуктами, богатыми фолатом.

Средний банан может снабжать организм 23,6 мкг фолата, что равно 6% от РСНП (35).

Бананы также богаты другими питательными веществами, включая калий, витамин B6 и марганец (35).

Резюме:

Бананы содержат большое количество фолата. Один средний банан содержит около 6% от РСНП.

14. Авокадо

Авокадо невероятно популярны благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому вкусу.

В дополнение к своему уникальному вкусу, авокадо является отличным источником многих важных питательных веществ, в том числе фолата.

Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолата, или около 21% от рекомендованной суточной нормы потребления (36).

Кроме того, авокадо богаты калием и витаминами K, C и B6 (36).

В них также много полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые могут защитить от болезней сердца (37).

Резюме:

Авокадо содержит много полезных для сердца жиров и фолата, при этом половина сырого авокадо обеспечивает организм примерно 21% от РСНП фолата.

15. Обогащенные злаки и продукты на их основе

Многие виды продуктов на основе зерна, такие как хлеб и макароны, обогащаются некоторыми производителями для повышения уровня содержания фолиевой кислоты.

Количество может варьироваться между различными продуктами, но одна 140-граммовая порция приготовленных спагетти обеспечивает организм приблизительно 102 мкг фолиевой кислоты, или 26% от РСНП (38).

Интересно, что некоторые исследования показали, что фолиевая кислота в обогащенных продуктах может легче усваиваться, чем фолат, содержащийся в пищевых продуктах.

Одно исследование показало, что фолат в пищевых продуктах, таких как фрукты и овощи, на 78% биодоступнее, чем фолиевая кислота в обогащенных пищевых продуктах (39).

И наоборот, другие исследования показывают, что специфический фермент, используемый организмом для расщепления фолиевой кислоты в обогащенных продуктах питания, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты (40).

Хорошо сбалансированный рацион питания, богатый природными источниками фолата и умеренным количеством обогащенных продуктов, может удовлетворить ваши потребности, одновременно сводя к минимуму потенциальные проблемы со здоровьем.

Резюме:

Обогащенные зерновые содержат добавленные количества фолиевой кислоты. Одна 140-граммовая порция приготовленных спагетти содержит около 26% от РСНП.

Подведем итог

  • Фолат (фолиевая кислота) является важным витамином, который в изобилии содержится в вашем рационе.
  • Употребление в пищу различных полезных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, а также обогащенные продукты – это простой способ увеличить потребление фолата.
  • Эти продукты не только богаты фолатом или фолиевой кислотой, но и содержат много других важных питательных веществ, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.

 
  Фолат, Фолиевая кислота

Источник